Powięziowo i tensegracyjnie - bezwysiłkowo ; ) - do 3 min/km.

Moderator: infernal

Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

:niewiem:
Ostatnio zmieniony 26 paź 2021, 19:44 przez Drwal Biegacz, łącznie zmieniany 1 raz.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

- po rekordy...
Pierwsza wersja tytułu była

- do 3 min/km.

No cóż, chyba nie da się już zmienić tytułu, na:
Powięziowo i tensegracyjnie do 3 min/km.

Ten co jest też jest bardzo dobry, więc zostaje.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

A jednak, dzięki podpowiedzi Kkkrzysiek, zmieniłem bardzo dobry tytuł blogu na BARDZIEJ DOBRY! Fajnie!
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Sezon startowy zakończyłem we wrześniu VI Maratonem Północy, Maratonem 4 Latarni, z Helu do Rozewia. Był to mój jedyny maraton w tym roku. Stąd wielka radość, że udało się w nim pobiec.

VI Maraton Północy. Bieg pod górkę. Dałem radę!

Rozpoczęło się od rozlania szklani z wodą, zaraz po wstaniu. Potem szło już zgodnie z planem, aż do Jastrzębiej Góry. Wówczas okazało się, że czasu mało! Po drodze były dwa postoje. Stało się lekko nerwowo, dałem gazu.
Z małymi kłopotami odnalazłem biuro (we Władysławowie). Tam okazało się, że nie ma dla mnie koszulki. Ponoć nie zapłaciłem (Po maratonie sprawdziłem, miałem zapłacone, koszulkę dosłali). Potem grzałem na start! (Rozewie, skąd autobusy zabierały nas na start - Hel) Dobrze, że miałem wszystko z grubsza przygotowane. Oporządziłem się jadąc autobusem na Hel. Tam też kolejna wizyta w tojtoju.

Początek maratonu zgodnie z planem. Bardzo zgodnie, ale żołądek wypełniony i oddech utrudniony. Trzymałem się jak mogłem tętna i prędkości.
Oddychało się ciężko, ale tętno trzymałem w ryzach. Tempo też było ok. Tak dotarłem do „prostej”, (w znaczeniu płaskiej i równej) która okazała się wznosząca! I TAK TO SIĘ ZACZĘŁO!
Brzuch miałem cały czas pełen i w związku z tym wdech był utrudniony. Do tego nogi po wczorajszym (cały dzień przed) skakaniu po drabinie/malowaniu zaczęły przypominać o sobie już przed 20 km! Postanowiłem jednak przebiec całość trzymając się zaadoptowanego przez siebie i dla siebie ruchu biegowego (techniki biegu)

Technika mnie uratowała. Mimo że oceniam ją na 3+! Jest tu trochę do poprawienia! Przede wszystkim więcej luzu co wiąże się z większą akceptacją przeciążeń, co wiąże się z lepszym „skręceniem” (tak nazwijmy technikę lądowania) i pracą biodra.

"Biodro na bok (w bok, na zewnątrz), by zrobić przywiedzenie nogi lądującej. Czy jednak tak biegać, czy to jest dobry kierunek wzmacniania lądowania, ładowania sprężyny i w konsekwencji wybicia. Czy tak da się biegać w ogóle? Ja realizuję to w sposób bardzo wymuszony. Pewnie tak nie da się biegać. (Ale jakoś moją realizacją tej techniki maraton przebiegłem) Obserwując/patrząc na biegaczy rzuca się w oczy unieruchomiona miednica, wręcz, albo prawie równolegle sunąca do ziemi, a reszta lata. - kombinowałem na temat techniki po maratonie"

Co jednak najważniejsze, następnego dnia po 42 km i 195 m czułem się jak nowo narodzony! Obolały, ale tak pozytywnie jak po solidnym masażu, po odnowie biologicznej. Mój organizm jakby dostał nowe życie! Trudno to opisać, równomiernie odczuwałem wszystkie części organizmu, jakbym biegał całym ciałem! Ale było super!


Co mogło wpłynąć negatywnie na mój start?

- przepracowana na nogach sobota (malowanie mieszkania)
- za dużo jedzenia, ładowania węglowodanami w dni poprzedzające
- za dużo jedzenia w dniu biegu (żelki przed startem)
- pogoda (trochę za parno i trochę przeciwny wiatr)
- błędnie zapamiętana trasa, w sensie, że na odcinku zapamiętanym jako płaski, równy jest ona jednak cały czas lekko pod górkę.

Wszystko to mogło spowodować, że wynik nie był poniżej 4 godzin, a nawet lepszy.
Technika. Cały czas poszukiwania. To też nie sprzyja wynikowi.
:spoczko:
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

42 km, 195 m, które przebiegłem we wrześniowym maratonie dostarczyły mi potwierdzenia, na istnienie czegoś takiego w moim organizmie jak UKŁAD TENSEGRACYJNY.
Biegnąc trzymałem się wtedy uparcie i wytrwale określonej geometrii, określonego układu poszczególnych części ciała podczas ruchu. Udało się!

Przede wszystkim takim ruchem dobiegłem w bardzo dobrym stanie do mety. Co jednak najważniejsze, to to, że bieg odczuwały równomiernie wszystkie części ciała: stopy, odczuwałem podobnie jak ramiona, uda jak ręce, kolana jak łokcie. To równomierne odczuwanie trudów biegu było również następnego dnia.
Przeciążenia, które musiały na siebie przyjąć stopy, dzięki prawom i zasadom tensegracji rozchodziły się po całym ciele, może jak fala, tego jeszcze nie wiem, ale były przez to ciało/organizm akumulowane. Dlatego, żadna z poszczególnych części ciała nie została nadmiernie przeciążona, dobita.

I to potwierdziło również, że osiągnąłem jakiś poziom, powiedzmy ostrożnie dostateczny, realizowania tego rodzaju kroku biegowego, ruchu, w którym obciążam cały organizm, w którym uczestniczy cały organizm.
Dzięki temu biegowi odczułem naprawdę CO TO ZNACZY BIEGAĆ TENSEGRACYJNIE! I jakie to przyjemne dla organizmu ; )

* * *

Rozpoczęły się małe problemy z realizacją treningów. Słońce szybciej zachodzi. W tygodniowym planie mam dwa treningi kluczowe, interwały. Pierwszy musiałem przenieść z poniedziałku na wtorek. Zrealizowany, ale na lekkim stresie, pośpiechu i spięciu.

Jak więc poszło? Bez rewelacji. Kontynuacja. Sprawdziłem zapis. Szału nie ma, nawet wolniej niż zwykle, ale... Wydłużył się krok przy tej tykowatej wkrętce, którą biegałem! I to jest ważna zmiana.

Drugi trening miał być realizowany dzisiaj. Przechodzi na jutro. Gdyby.... zostaje jeszcze sobota. Ale liczę na jutro i coś przyjemnego pobiegnę w sobotę.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Po maratonie zaplanowałem sobie przerwę w bieganiu, takie roztrenowanie. Ale trudno to nazwać roztrenowaniem, skoro trening do maratonu był przede wszystkim dużą przyjemnością.
W zaplanowanej przerwie od biegania nie wytrwałem. Już dwa dni po maratonie pierwsza wolna piąteczka, dzień wolnego i następna, dzień wolnego i szybkie kółko. I tak skończyło się moje roztrenowanie.
A jak już mam biegać to według jakiegoś planu. Trochę za szybko by rozpocząć przygotowania do maratonu, który planuję na kwiecień 2022. Poza tym od długich wybiegań chciałem jednak odpocząć.
A jak nie długo, to niech będzie krótko, ale za to szybko. I tak narodził się pomysł na piątkę i to piątkę szybką. Do niej teraz biegam.

* * *
Udało się dzisiaj przyjemnie pobiegać. Chociaż znowu na lekkim pośpiechu, stresiku, nie na pełnym luzie. Ale pełne zadowolenie, że się jednak udało, i z realizacji też.
Nie było by dzisiejszego biegu gdyby nie realizacja wczorajszych interwałów. Udało się pobiegać za dnia, w pięknym jesiennym lesie. Musiałem nieco zmienić trasę. Nie będę więc mógł porównać realizacji. Ponadto Garmin zmienił mi trening. Miałem zaplanowane 10 min rozgrzewki, 2x10min w tempie threshold z przerwą 3 min, + reszta. Do zegarka wgrało się 10 min rozgrzewki 2x10 min + przerwa 3 min. + reszta, czyli wycięło przerwę i zostało 20 min. thersholdu w jednym ciągu. Spokojnie dałem radę.
Nie mogłem za to za bardzo przyspieszyć. Jakie były moje, są moje ograniczniki?
Akurat na forum trwa ciekawa dyskusja na ten temat. viewtopic.php?f=53&t=63498

Na pewno nie były to mięśnie. Nie był nim też oddech. Ograniczenia mam w realizacji kroku biegowego. :niewiem: ,

w realizacji kroku biegowego, którym chcę biegać. Tak-tak-tak.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Szybka piątka, poniżej 20 min. i to bezwysiłkowo :hahaha: . Pobiec zaplanowałem 4 grudnia. Został więc miesiąc.

Sięgnąłem po trening z Garmina. Wybrałem ten dla średniozaawansowanch, 4 treningi w tygodniu (opcji dla zaawansowanch nie mam).

Początkowo wybrałem z tętnem (kiedyś bardzo udanie taki trening zrealizowałem, ale chyba na inny dystans, wówczas tętno dobrze mnie wyhamowywało), ale teraz, zaraz po pierwszym treningu interwałowym szybko zmieniłem na bez tętna.

Krótko, zegarek cały czas piszczał, a ja w końcu biegałem tak, żeby tętno szybko rosło, a nie oto mi chodziło. Celem tych przygotowań jest poprawa ruchu biegowego pod przyszły maraton. Tętno ma pozostać po staremu, potrzebne nowe prędkości.

Treningi te realizuję już od 6 tygodni. Trzymam się tylko interwałów. Resztę traktuję z dużą swobodą. Generalni ma być spokojnie i przyjemnie. Takie cieszenie się realizacją kroku biegowego (często/zawsze kosztem prędkości) z którym chcę oswoić organizm.

Interwały wyglądają mniej więcej tak:

26 października 2021 r.
• Warm up, 10 minutes.
• Run, threshold pace, 3 minutes. Run, 10K pace, 2 minutes. Run, 5K pace, 1 minute. Recovery run/walk, 1.5 minutes. Repeat 2 times. (tu się będzie chyba zwiększać ilość powtórzeń, i więcej będzie tych w tempie 5k)
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

29 października 2021
• Warm up, 10 minutes.
• Run, threshold pace, 10 minutes. Recovery run/walk, 3 minutes. Repeat 2 times. (tu się będzie zmieniać czas biegu w tempie thresholdu, będzie się wydłużał, aż zginą powtórzenia.)
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Realizacja w pagórkowatym, leśnym terenie. Treningi są dla mnie raczej lajtowe, ale może dlatego, że nie szaleję z tempem. 26 października, odcinki minutowe w tempie 5k, miałem w zaledwie – 4:17 i 4:29! Powiedzmy, że było/trafiły akurat pod górkę. Wgląda więc to dość słabo, ale spoczko-spoczko.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Pojawiły się utrudnienia w realizacji biegów. Z pracy wracam częściej już po zachodzie słońca, a dzisiaj do tego jeszcze padało. Interwały w tempie thesholdu przeniesione na jutro.

* * *

Tydzień po maratonie, jeszcze przed rozpoczęciem realizacji planu na szybką 5., zrobiłem sobie mini test na mojej leśnej pętli treningowej, który nazywam "szybkie kółko".
Dystans 3:50,
tempo: 4:12,
kadencja: 167
długość kroku: 1,43,
czas kontaktu: 237.
Bardzo byłem/jestem z wyniku/rezultatu zadowolony! Krok z DOBICIEM DRUGIEJ STRONY zadziałał!
Kolejne testy zrobiłem sobie po zrealizowaniu 4 tygodni planu.

21 października zrobiłem sobie na bieżni test na kilometr.
Wyszło: 3:43.
Z podziałem na 250-metrowe odcinki:
3:25/180/199/1,63 (czas/kadencja/czas kontaktu/długość kroku)
3:38/179/215/1,54
3:47/175/224/1,51
4:02 /173/233/1,44
I ostatnie 10 m 3:19 haha-ha. /169/234/1,78

Słabo, i nawet pośpiech, deszczyk, wiaterek, a nawet to, że mierzyłem zegarkiem, Garmin mierzył, a więc jest jakiś błąd, tutaj nie poprawią mi nastroju. Jedyne co ostatecznie sprawiło, że się zacząłem z tego testu cieszyć to to, że łatwo przyjdzie swój rekord poprawić.

Ten test sprawił, że zaczęły rodzić się wątpliwości, czy plan jest dostatecznie dobry. Czy nie ma za mało szybkich odcinków. Zupełnie nie potrafię ich biegać. Tu coś dzieje się z ruchem biegowym, coś nowego, coś z czym organizm musi się oswoić-polubić.

23 października zrobiłem sobie kolejne szybkie kółko, licząc cicho, że będzie lepiej.
Tym razem wyszło:
Dystans: 3:53km,
Tempo: 4:16,
Kadencja:166,
Krok: 1,41
Czas kontaktu: 240.
Trochę słabiej niż to zrobione zaraz po maratonie i bez treningu, tak z marszu.

To co jednak było nowe, zaskakujące, uderzające, to „pojawienie się” (chwilami) długiego kroku! Tak! Pojawiał się on w momencie koordynacji noga-ręka, kolano-łokieć. To jest to! Żeby to realizować koniecznie trzeba nauczyć się lądować! Lądowanie podstawą biegania?

Biegi testowy mocno pobudzają, budzą mój organizm. Wszystko odczuwam jakby odnowione zregenerowane, odmulone.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Jak boląca stopa pomogła/pomaga w moim treningu?

Od dłuższego czasu mam problem z prawą stopą
– odczuwam tam ból.
:szok:

Tak się składa, że ostatnio ten wątek mocniej zaistniał na forum, a to za sprawą Filipa https://teoria-ruchu.pl/2021/11/przedwc ... osc-biegu/ i jego badań oraz forumowiczów viewtopic.php?p=1052127&sid=aafa5d14b90 ... 1#p1052127 , którzy do tych badań zaczęli się odnosić/interpretować. Do tego dzisiaj pojawił się nowy materiał Marka Purczyńskiego, też akurat na temat: STOPA zapomniany narząd - wycieczka do saunarium.

Do rozwiązania swojego problemu podeszłem powięźiowo-tensegracyjnie, co oznacza dla mnie min., że za ból ten odpowiada zły ruch, stopy, nogi, strony napędowej.

I rzeczywiście okazało się, że przy odpowiedniej geometrii/układzie kości, stawów, ścięgien mięśni podczas biegu stopa nie boli! Łatwo dało się odczuć, że strona prawa pracuje inaczej niż strona lewa. Przez porównanie, też była o tym mowa na forum, szybko poznałem, uświadomiłem sobie jak różnie realizowany jest krok przez prawą i lewą nogę (prawą, lewą stronę). Rozpocząłem uczyć prawą stronę ruchu, który realizowała strona lewa.

Podczas biegu pilnuję właściwego ruchu strony prawej. W praktyce polega to szukaniu takiego ułożenia, które pozwala na pełne przyjęcie obciążenia przez nogę prawą (tak jak przyjmuje to noga lewa), a następnie utrzymanie tego wzorca ruchu jak najdłużej.

Jako że cała struktura nie jest do tego przyzwyczajona, po jakimś czasie organizm chce z tego wzorca (ja to nazywam ubranka, można powiedzieć w tym przypadku ubranka korygującego) uciec. Dlaczego? Obciążenia pojawiają się w miejscach, które dotychczas nie uczestniczyły w takim zakresie w ruchu oraz cały układ tensegracyjny musi trochę inaczej się wyginać, napinać, słowem przebudowuje się, uczy się nowego ruchu.

Takie bieganie szybko ujawniło nowe problemy/ograniczenia związane z różnicami pomiędzy stronami: prawa stopa pracuje inaczej niż lewa, to samo biodro. Różne są mobilności obu stron. Tego nie da się już naprawić/przywrócić do właściwego stanu poprawą samego kroku biegowego.

Jak to naprawić?
U mnie to nadmierne napięcie, przechodzące w ból pojawia się w okolicy pięty, stopy prawej. Z rodzaju korekcji ruchu biegowego strony prawej jakiego muszę dokonywać by nie bolało przyczynę wiążę z niewłaściwą pracą stawu biodrowego, tam leży źródło problemu.

Tak zupełnie przypadkowo/nieświadomie tę moją diagnozę, pośrednio potwierdził Marek Purczyński w swoim najnowszym filmiku: STOPA zapomniany narząd – wycieczka do saunatorium (https://www.youtube.com/watch?v=WRtn6PNZJs8 ), ok. 9 min., wskazując, że okolice pięty, są właśnie silnie powiązane z miednicą i lędźwiami.

Oprócz poprawy mobilności w biodrach (są już postępy) wprowadziłem pracę ze stopami: rozciągania i rozluźnienia przede wszystkim.
Rozpocząłem od palców. Podnoszę duży palec, reszta leży. I na odwrót. Duży leży, małe do góry. U mnie masakra pod tym względem. Muszę przytrzymywać duży, albo pozostałe, by wszystkie nie szły do góry. To tylko przykład. Korzystam tu z następującego zestawu ćwiczeń Niekontuzyjny Airsoft - czyli jak przygotować ciało do biegania po lesie / https://www.youtube.com/watch?v=e2tQITH8K3A (jest tam też ciekawe podejście do oddechu)

Po ćwiczeniach, wiem już że czeka mnie dużo pracy. Tego nie da się usprawnić w tydzień, ale kilkanaście tygodni powinno już wystarczyć do wyraźnej poprawy. Dodaje do tego jeszcze masaże tensegracyjne i będące bardzo pod drodze to
pawo pisze: 25 paź 2021, 23:08 wyzwanie. Dzięki PAWO
:spoczko:

Słaba stopa-mocna stopa, „Przedwczesna supinacja wpływa na efektywność biegu” bardzo dobry artykuł Filipa oraz interpretacja Yacoola viewtopic.php?p=1050111#p1050111.

Tak sobie myślę, że na obecnym etapie po podłączeniu urządzeń Filipa do moich nóg wyszłoby: na nodze lewej dwa dołki i podwójne grzebnięcie brak drugiej pronacji SILNA STOPA, na prawej nodze: jeden dołek i jedno grzebnięcie druga pronacja SŁABA STOPA.

Koniec tego rozczulania SZYBKA PIĄTKA czeka!
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

9.11.2021 r.
10+4(55K+2o)+r.
10 minut rozgrzewki, następnie 4x 5 minut w tempie na 5 km z przerwą 2 minuty i reszta. W przerwach był marsz.

Bieg nie na pełnym luzie. Niestety, nie wszystko odpuszcza na pstryknięcie palcem. Dość mocno jednak udało się odciąć.

Pojechałem na żużlową bieżnie robić trening na 400-metrowych kółkach.
Podczas rozgrzewki wskoczyłem w ładną sprężynę, naciągnięcie, wygięcie tyki: od pronacji, rotacji wewnętrznej i przywiedzenia udowej, wgięciu/wciśnięciu biodra, aż po dobicie głową w stronę lądującą, powstał taki ( łuk po prawej, odbicie i to samo po lewej ) Tak jak w )( największa siła pośrodku w pośladkowym tak na zewnątrz, tak po bokach. Organizm słabo przygotowany do takiego ruchu. Szybko zacząłem z niego wypadać i to jeszcze podczas rozgrzewki.

Pierwsze dwie piątki, wolno, za wolno w każdym razie, ale za to z bardzo dobrym ruchem. Następnie problemy gastryczne, chciałem się nawet zatrzymać..., jednak z nimi zrobiłem pozostałe dwie piątki. Ruch biegowy też dobrze trzymałem. Jak to wyszło? Odczuciowo, cały czas nie czuję się na bieganie 3:59! 4:10 jest realne. Co jednak ważne jest jeszcze nadzieja, bo czuję rozwój ruchu.
Sprawdzam.
Wyszło słabo, subiektywna ocena.
4:13/167/238/1,42
4:16/170/235/1,38
4:15/169/235/1,40
4:29/166/237/1,35

Porównując wstecz wydać poprawę. Co ciekawe długość kroku się utrzymuje, poprawia się kadencja, albo utrzymanie kadencji, przy zachowaniu komfortu ruchu.
Ile cm brakuje do szczęścia? Kadencja 169 krok ? 1,49! Daje tempo – 3:59.
Jest nad czym myśleć. Czy stać mnie na krok 1,5? Waga pozwoli?

Czas na jakiś test/maks. Gallowey się przypomina.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

11.11.2021 r

Niepewność co do pomiarów Gzegarka nie dawała mi spokoju. Ile ja właściwie biegam na tej bieżni? No i na ile jestem przygotowany biec? Dzisiaj udało się to sprawdzić!

Zrobiłem 10x400 m.
Taką jednostkę treningową znalazłem u Gallowaya w planach na 5 km.

Wyliczył on, że chcąc pobiec 5 km w 19 min. powinienem 400 m biegać 1:22-1:25, co daje tempa: 3:25-3:33. Natomiast dla 22 minut wyliczył: 1:35-1:40/400 m, co daje 3:58-4:10/km

Moja realizacja:
Czas 400m/tempo/krok/kadencja/czas kontaktu/oscylacja/
01:27,40/3:39/1,58/174/208/10,1
01:28,40/3:41/1,55/175/208/10,7
01:27,90/3:40/1,57/174/199/10,9
01:28,20/3:41/1,56/174/210/10,3
01:28,00/3:40/1,59/171/212/10,6
01:30,10/3:45/1,55/172/221/10,9
01:30,70/3:47/1,53/173/210/10,8
01:30,70/3:47/1,53/173/209/10,9
01:27,50/3:39/1,58/174/214/10,4
01:29,60/3:44/1,54/174/215/10,6

Średnia: 01:28,85/3:43/1,55/173,4/213/10,63.

Tempo i długość kroku obliczyłem sam. Garmin okazał się zgodnie z przewidywaniami/informacjami producenta, bardzo nieprecyzyjny na bieżni. Wynika to z niedokładności GPS, co ma wpływ na tempo i długość kroku, którą Gzegarek, moim zdaniem oblicza na podstawie tempa i kadencji, a tempo oblicza z odległości. A w przebiegniętej odległości były spore rozbieżności.

Kadencję, czas kontaktu, oscylację zostawiłem z Gzegarka.

Dla porównania podaję jak to wyliczył Garmin:
Czas 400m/tempo/kadencja/długość kroku
01:27,40/03:43/174/1,55
01:28,40/03:46/175/1,52
01:27,90/03:42/174/1,55
01:28,20 3:44/174/1,55
01:28,00 /03:36/171/1,62
01:30,10/03:47/172/1,54
01:30,70/03:44/173/1,55
01:30,70/03:46/173/1,54
01:27,50/03:34/174/1,61
01:29,60 /03:40/174/1,57

A ja podczas biegu zastanawiałem się czemu zawdzięczam tempo 3:34... Okazało się, że zawdzięczam to GPS, który sprawił, że przebiegłem trochę więcej niż 400m w czasie 1:27,50.

Z testu jestem bardzo zadowolony. Tak ogólnie to najbardziej jestem zadowolony z tego, że w ogóle udało się pobiegać, to jak pobiegłem ma już mniejsze znaczenie, ale z tego też jestem zadowolony. Okazuje się, że biegnę w miarę równo. Nie ma za dużej kadencji, a długość kroku jest bardzo zadowalająca na tym etapie.

Z tego co zauważyłem największym problemem jest dla mnie falstart odbicia. Rozpoczynam odbicie za nim jeszcze nastąpi maksymalne wylądowanie/uziemnienie, jakbym nie czekał na nie. Drugim problemem, ale mniejszym, jest wypadanie z rytmu na wirażach.

Było też za mało bezwysiłkowo ; ).

Jak mogę pobiec 5 km po tym teście? Nie do końca wiem.

Teraz pokombinuję jeszcze z butami. Te, w których robię te treningi Altry Torin, w odczuciach wyhamowują mnie/tłumią sprężynę. Zobaczymy jak to będzie z mniejszą poduszką (amortyzacją). A z doświadczenia wiem, że mogę liczyć na większy/lepszy odrzut.
Do tego z krokiem 1,55 mogę zjechać do kadencji – 164, co da mi tempo 3:56, a z tego będę już bardzo zadowolony. Jakoś jednak czuję, że na te przeciążenia/ruch/prędkości (nawet) jeszcze nie jestem za bardzo przygotowany. Ale w tym kierunku spróbuję podążyć.

Teraz czas na przyjemne bieganie, może jutro, może pojutrze...
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Szybkie kółko, dobre kółko.

Miałem dużą ochotę na mały test, wyścig, więc go sobie zafundowałem.

U Gallowaya, na cztery tygodnie przed startem docelowym jest w planie wyścig. Wstawiłem sobie ten element do realizacji w tym tygodniu. Zamiast jednak 5 km, zrobiłem sobie swoje kółko, ale szybkie (ok. 3,54 km)

Już po kilkuset metrach okazało się, że nogi nie do końca wypoczęte i coraz bardziej odczuwać zacząłem to co zostało jeszcze z 10x400 m.

Z rezultatu nie jestem zadowolony.
Po dwóch kilometrach ruch siadł. A siadł, może dlatego, że walczyłem o tempo. Ostatecznie nie było ani tempa, ani ruchu jakim biegać chciałem. Stąd pomysł na nowy trening: dobre kółka, w których szukać będę dobrego ruchu, nawet kosztem prędkości.

Jak to ostatecznie wyszło w zapisie?
Tu jest całkiem dobrze. To mój 4 czas w historii szybkich kółek – 4:13/km

Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/czas kontaktu.
3,54 km/4:13/165/1,44/10,9/235 (oscylacja i czas kontaktu z wielkim znakiem zapytania, bo zapis jest przerywany).
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Kolejny trening interwałowy i... nie ma cudownego, bezwysiłkowego ; ) pojawienia się prędkości w okolicach 4:00. Bieganie było za wolne!

Jest postęp, w takim sensie, że bez problemu biegałem 800 m w czasie poniżej 3:30 (gdzieś w okolicach 3:26, co w teście Yasso dobrze rokuje na maraton, ale słabo, jeżeli idzie o tempo - 3:59. Trochę jestem przeciążony, niekoniecznie fizycznie.

Tym razem zrobiłem 7x800 (w założeniu w tempie na 5 km) z przerwą ok. 1:30 w marszu. Ubrałem nowe=inne buty. Być może to powód dla którego zacząłem odczuwać ból powyżej pięt, tak raczej na zewnątrz każdej nogi. Ból, taki jakby ta okolica była bardziej naciągana.

Jeszcze co do butów, te dzisiejsze mają drop zakładam, że jakieś 7 mm, i mniejszą amortyzację. Toriny to zerowy drop i już nie pamiętam ile mm tej gąbki.

Powięziowo-tensegracyjnie (w odczuciach) oceniam interwały bardzo pozytywnie. Rzeźbienie postępuje. Dobrze i bardzo dobrze czułem ruch i nim sterowałem. Chwilami bardzo ładnie mi się to układało.
Z problemów, jakie dostrzegłem, to łamanie się w pól podczas momentów koncentrowania się na pozostawianiu nogi zakrocznej maksymalnie z tyłu. Za bardzo chciałem, nie było zakresu, luzu na to co chciałem, ruch siadał. Po przeniesieniu uwagi na przelot nogi zakrocznej, koordynację maksymalnego opuszczenia kolana z maksymalny lądowaniem (uziemnieniem) oraz wyrzut nogi do przodu bieg stawał się bardziej dynamiczny. Jednak noga jakoś tak dość szybko była pociągana (nie zostawała w odczuciach zbyt z tyłu. Sam moment też dość trudny do skoordynowania. Było nawijanie pośladkowego na kość udową.

Ćwiczenia na stopę przynoszą dobre efekty.

Zapis, po przeliczeniu:
Czas/tempo
03:28,20/04:20,50
03:15,60/04:04,50
03:22,90/04:13,50
03:25,20/04:11,50
03:29,10/04:2150
03:32,40/04:25,50
03:30,40/04:23,00
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

W planie: Run, easy pace, 10 minutes, Run, threshold pace, 25 minutes, Run, easy pace, 5 minutes, Cool down, 5 to 10 minutes, Stretch. Ten plan dość mocno zmodyfikowałem.

Zrobiłem dwa szybkie kółka pod rząd. Od razu zaplanowałem, że pierwsze kółko pójdzie mocno, na ponad 90% mocy (w odczuciach), a drugie ile się da. I chociaż tempo spadło, wysiłek chciałem utrzymać na tym samym poziomie, jak długo się da. To był trening, który miał/ma przyzwyczajać/oswajać mnie z dyskomfortem piątki.

Nie patrząc na tempo, poszło dobrze. Wprowadziłem w tym biegu pewną korektę kroku biegowego przybliżającą mnie do tego jak chcę biegać. Efekt był taki, że w pewnym momencie tyłek zaczął boleć (a do tego dyskomfortu, nie jestem jeszcze przyzwyczajony) od wyrzucania biodra z nogą w przód.

Noga musi lądować „z góry”, (tak bym to nazwał, tak to odczuwam), co oznacza, że miednica musi być tak ustawiona jak taca na trzonku, i jakby nie była mięśniami (i całą resztą) przymocowana, „nie spaść z udowej”. Do tego puszczenie kolana zakrocznej (przede wszystkim kolana, podudzia) zaraz po wyrzucie miednicy, (biodra). Lądująca się wkręca, a kolano nogi w przelocie pikuje. To puszczenie kolana, nie jest takie proste, jak się wydaje. Po całkowitym (mi zdarza się nie czekać aż tak długo) wylądowaniu, odczuciu tego wyrzut miednicy, a właściwie biodra nogi uziemnionej, aż tyłek boli, Do tego łokieć. Ja go koordynuję z nogą w wyrzucaną w przód. Tak mi pasuje, choć to może błąd. I do tego, kiwanie głową na boki. Pomaga pociągnąć tę nogę do przodu. Jak to robię to czuję, że jak ta szyja usztywniona, aż trzeszczy.

Jak to wyszło?

Czas okrążenia/Dystans/Tempo/Kadencja/Czas kontaktu/Krok/Oscylacja
02:03,30/0,5/04:07/168/229/1,45/11,2
02:10,30 /0,5/04:21/163/242/1,41/12,2
02:12,50 /0,5/04:25/162/250/1,4/11,8
02:02,50 /0,5/04:05/163/247/1,5/11,9
02:12,20 /0,5/04:24/163/243/1,39/11,7
02:14,90 /0,5/04:30/161/250/1,38/11,9
02:31,90 /0,5/05:04/157/266/1,26/11,5

02:30,40 /0,5/05:01/157/252/1,27/12,2
02:27,60 /0,5/04:55/157/254/1,29/12,3
02:27,00 /0,5/04:54/158/254/1,3/12,1
02:10,30 /0,5/04:21/160/247/1,44/12
02:30,70/0,5/05:01/158/254/1,26/11,5
02:24,00 /0,5/04:48/159/255/1,31/11,8
02:23,70/0,46/05:12/158/267/1,22/11,1

Dwa tygodnie do startu!
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Dwa tygodnie do startu.
Jak wyglądały moje przygotowania? Wybrałem plan z Garmina na 5 km, a z niego biegałem tylko interwały i thresholdy, często za mocno. Do tego wprowadziłem 10x400 z Gallowaya, w ramach, testu, sprawdzianu. Zrezygnowałem, ze względu na brak czasu z biegów regeneracyjnych i longów. Czuję, że brakuje tego, przydały by się, a z drugiej strony, sprawiło to, że odpocząłem od biegania. Biegałem dwa dni w tygodniu. Wcześniej co najmniej 3, a najcześciej 4. Zamiast tego więcej się wyginałem. Przede wszystkim zająłem się stopami i biodrami. Dużo to mi daje!

Ile biegałem od maratonu, w ramach przygotowań?
Tydzień 1. Tydzień z maratonem (65 km)
Tydzień 2. 28 km
Tydzień 3. 26 km
Tydzień 4. 41 km
Tydzień 5. 26 km
Tydzień 6. 32 km
Tydzień 7. 27 km
Tydzień 8. 17 km
Tydzień 9. 22 km
Tydzień 10. 19 km
Tydzień 11. ?? plan (21.11.-27.11.2021)
Tydzień 12 ?? plan Start (28.11.-4.12.2021)

Już teraz z takiego pomysłu na treningi (krótko, a szybko) po sezonie jestem bardzo zadowolony. Można powiedzieć odpocząłem. Z przyjemnością biegam. Prędkości sprawiają też, że mocniej ujawniają się wszelkie niedoskonałości w ruchu biegowym

Zostały dwa tygodnie do startu, 5km. Główny cel treningowy na ten czas, to odpocząć, a właściwie zregenerować się i uwierzyć, że mogę to przebiec poniżej 20 min.
W ramach regeneracji dodam biegi regeneracyjne : ), resztę muszą przynieść szybkie interwały.

Plany

Tydzień 11. (21.11.-27.11.2021)

Poniedziałek:
- 45 min. bieg/marsz. (Galloway-GY)
lub
- Run, 5K pace, 1 minute. Recovery run/walk, 1 minute. Repeat 4 times.
Recovery run/walk, 2 minutes.
Run, 5K pace, 1 minute. Recovery run/walk, 1 minute. Repeat 4 times.
Recovery run/walk, 2 minutes.
Run, 5K pace, 1 minute. Recovery run/walk, 1 minute. Repeat 4 times.
+ dodatki. (Garmin-GM)

Środa
- 13x400 at 1:22-1:25. GY
lub
5 min.+Threshold pace, 30 min.+dodatki. GM

Sobota
Bieg/marsz 14,5 km. GY
Run, easy pace, 45 min. +dodatki GM


Tydzień 12. (28.11.-4.12.2021)

Poniedziałek
- 30 bieg/marsz. GY,
lub
- Run, 5K pace, 3 minutes. Recovery run/walk, 2 minutes. Repeat 4 times, +dodatki GM

Środa
- 6x400 at 1:22-1:25 GY
lub
- Run, easy pace, 30 min.+dodatki. GM

Sobota: START

Ostatecznie chcę to zrealizować w sposób następujący:
22.11, poniedziałek, o ile uda mi się zrealizować trening.
Zrobię GM, z tym, że nie będę biegać 1min/1min., tylko 400/1:30, tempo 4:00.

Ten trening będę musiał jednak raczej przenieść na wtorek. Wówczas środowy przeniosę też na czwartek, ale zobaczę.
W czwartek zrobię GY czyli 13x400. I środa i czwartek, to raczej ciężkie dni, więc będzie ciężko. Może nawet Przeniosę to na piątek. Chciałby to jednak przebiec w 1:25-1:22.
Sobota? Chętni bym zrobił 15 easy. I to postaram się zrobić.

W planie wiec tydzień budowania/sprawdzania pewności siebie, czyli koniec cackania się, ze sobą, oraz oswajania z dyskomfortem, tak jak z zimną wodą, niby nic takiego : )

Tydzień z wyścigiem? Do przemyślenia!

Do tego zmieniłem buty. Nie wiem czy będę mógł biegać w Torinach (mogą być za mało przyczepne), więc przyzwyczajam nogę do takich z decathlonu.
ODPOWIEDZ