Forum Bieganie.pl

piotrwoz400 pisze: ↑15 sie 2023, 18:40 Cześć!

Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.

W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.

Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.

Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.

Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.

Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.

Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?

mimi pisze: ↑16 sie 2023, 01:03 A w ile aktualnie polecisz ostatnią mocną 400tke na treningu?
Biegałeś jakiś sprawdzian/zawody na 800m, 1000m, 1500m, milę?

Z tego co piszesz, to masz duży potencjał szybkościowy z 400m przez płotki. Czy nie wolałbyś potrenować pod 800m? Albo chociaż 1500m/mile? Np. w Poznaniu zawody na milę za miesiąc... Rozważałeś taką opcje?

Rolli pisze: ↑16 sie 2023, 09:47

piotrwoz400 pisze: ↑15 sie 2023, 18:40 Cześć!

Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.

W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.

Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.

Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.

Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.

Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.

Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?

Wygląda dobrze. Cierpliwości.
Moze więcej tych interwalów w jednej jednostce, bo 5x to trochę mało. Z twoim wynikiem na 400 powinno samo przyjść, jak mięśnie sie trochę przebudują na ST.

Panzer_General pisze: ↑16 sie 2023, 09:58 Ni nie zmieniaj tylko uważaj na jedną rzecz harujesz od kilku miesięcy zwiększasz kilometraż zrób mądry BPS przed zawodami zluzuj obciążenia objętościowo przed startami.

Tompoz