1km z 3:35 na 3:05 w rok?

[C1CHY]

Zrobiłem środowy trening jako małe sprawdzenie pod 10km w ponidziedziałek.

Zrobiłem 6km i co km przyśpieszałem o 5s/km (a przynajmniej się starałem, ale ciężko trzymać tempo z aptekarską dokładnością)
1km = 4:27
2km = 4:24
3km = 4:20
4km = 4:14
5km = 4:10
6km = 4:05
Śr. Tempo 4:16

I nadal się zastanawiam utrzymałbym kolejne 4 kilometry zbliżonym tempem aby zaatakować na te 42-43min

[Przemkurius]

to nie lepiej wystartować od razu od 4:20 i pociągnąc z 7-8 km i przyspieszyć pod koniec jak będziez czego? bo skoro 6 km jesteś w stanie przyspieszyć z 4:25 do 4:05 to moim zdaniem latwiej byłoby utrzymać jedną prędkość i później zaatakować

[sultangurde]

Utrzymasz w zawodach te 4:20 - 4:15 jeśli oczywiście trasa jest płaska. Adrenalina zrobi swoje.

[C1CHY]

No i po biegu.

Spotkałem kumpli i na nic wasze porady, skończyliśmy w 59min, więc lajtowo. Całą droge przegadałem, bo dawno ich nie widziałem.

Patrząc na trase nawet i 41 byłoby osiągalne, bo dużo delikatnych zbiegów gdzie mógłbym spokojnie trzymać 4:00, ale z drugiej strony ogrom ludzi i tłok.

Może następnym razem.

Od środy wracam do swoich przygotowań pod 1km

[miqqq]

Witam, pozwolę sobie odświeżyć wątek bo znalazłem interesujący plan dla siebie.

Krótko o mnie:

Wiek: 25 lat
waga: 78 kg
wzrost: 182 cm

20 Lipca odbędą się testy sprawnościowe, w których jedną z konkurencji jest bieg na 1km.
Niedawno podjąłem decyzję że wezmę udział w rekrutacji.
W celu zobrazowania sobie w jakiej formie się znajduję przebiegłem 1km na max = 3.24 min.

Mój plan wygląda następująco:

1 dt. 5/6km luźnego biegu
dzien wolny
2dt. 1km luźny bieg, rozgrzewka: pajacyki, skipy, rozciaganie
6/7* 100 m sprinty, pomiędzy sprintami 200m lekkiego truchtu na złapanie oddechu
1km powrotu do domu spokojny bieg.
dzień wolny
3dt. 1km luźnego, spokojnego biegu, rozgrzewka: pajacyki, skipy, rozciaganie
3km na jak najlepszy czas, przerwa na złapanie oddechu,
spokojnym truchtem powrót do domu.


Jest równe 16 tygodni do 20 lipca (4 miesiące)
Pytanie czy jest szansa na zejście z czasu 3:24 do czasu 3.08-3.10 ?
Co byście doradzili lub poprawili ? Bo póki co myślę ze trening CICHEGO jest zbyt ciężki dla mnie i nie będę go w stanie wykonać w takich konkretnych przedziałach czasowych jak on w chwili obecnej.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

[sultangurde]

Pytanie czy jest szansa na zejście z czasu 3:24 do czasu 3.08-3.10 ?
Co byście doradzili lub poprawili ? Bo póki co myślę ze trening CICHEGO jest zbyt ciężki dla mnie i nie będę go w stanie wykonać w takich konkretnych przedziałach czasowych jak on w chwili obecnej.
Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

Szczerze zapomniałem o tym wątku.
Oczywiście, że jest możliwa poprawa z 3:24 na 3:10 na 1 km, jednak wymaga to treningu pod 1km.
Twój trening należałoby zmodyfikować bo niespecjalnie Cię profiluje pod biegi średniodystansowe.
Co to znaczy, że jest ciężki? Nie ma szybkości, nie ma siły w nogach, przerwy są za krótkie?

[miqqq]

dokładnie, chodzi o przerwy. Musiałbym je troszkę wydłużyć.
Druga sprawa jak biegam sprinty po 100 m te 6 czy 7 razy to jest już jest ciężko u mnie więc, nie wiem czy dałbym rade 5x200m.
Głównie tutaj jest problem.

[sultangurde]

dokładnie, chodzi o przerwy. Musiałbym je troszkę wydłużyć.
Druga sprawa jak biegam sprinty po 100 m te 6 czy 7 razy to jest już jest ciężko u mnie więc, nie wiem czy dałbym rade 5x200m.
Głównie tutaj jest problem.

Jak masz problem z utrzymaniem prędkości na odcinku 200 metrowym to biegaj 5x150 metrów albo 4x200 metrów na dłuższej przerwie w marszu.
Tak samo, jeśli biegasz sprinty 100 metrowe na 95% mocy to też nie truchtasz bo to bez sensu tylko maszerujesz, podpierasz się o płot lub leżysz jeśli jest taka potrzeba. Szybkość się trenuje biegając bardzo szybko na dłuuuuuugiej przerwie w marszu.

[hansel]

W celu zobrazowania sobie w jakiej formie się znajduję przebiegłem 1km na max = 3.24 min.
(..)
Pytanie czy jest szansa na zejście z czasu 3:24 do czasu 3.08-3.10 ?

To wogóle nie obrazuje w jakiej jesteś formie. Pytanie, czy i jak trenowałeś do tej pory żeby pobiec 3.24.
Jeśli to było na żywca bez treningu, to jakbyś nie trenował od tej pory, biegając cokolwiek w miarę regularnie, zejdziesz do 3 minut a nawet poniżej.

Ale jeśli biegasz od dawna i jesteś w regularnym treningu, to to 3:08 mogą być nie lada wyzwaniem.

[miqqq]

W celu zobrazowania sobie w jakiej formie się znajduję przebiegłem 1km na max = 3.24 min.
(..)
Pytanie czy jest szansa na zejście z czasu 3:24 do czasu 3.08-3.10 ?

To wogóle nie obrazuje w jakiej jesteś formie. Pytanie, czy i jak trenowałeś do tej pory żeby pobiec 3.24.
Jeśli to było na żywca bez treningu, to jakbyś nie trenował od tej pory, biegając cokolwiek w miarę regularnie, zejdziesz do 3 minut a nawet poniżej.

Ale jeśli biegasz od dawna i jesteś w regularnym treningu, to to 3:08 mogą być nie lada wyzwaniem.

sytuacja wygląda tak że starałem się w miarę regularnie biegać od stycznia ale z reguły to były biegi 2/3 razy na tydzień po 5-6 km jednym tempem i czas 33/34 min.
w marcu zacząłem dodawać do treningu te sprinty 6/7*100m raz na tydzień więc w ciągu miesiąca zrobiłem 4 takie treningi.
i przez ostatnie 3 tygodnie jako 3 trening wrzuciłem te 3 km mocniejszym tempem.
Więc na dobrą sprawę mało co chyba trenowałem dokładnie pod 1km. Dodam że jestem kompletnym laikiem w tej dziedzinie.
Jak wspomniałem podjąłem niedawno decyzję tzn. w niedziele o przystąpieniu do rekrutacji.
Więc z czystej ciekawości chciałem zobaczyć jak wygląda moja sytuacja w biegu na 1km stąd ten sprawdzian.

[miqqq]

dokładnie, chodzi o przerwy. Musiałbym je troszkę wydłużyć.
Druga sprawa jak biegam sprinty po 100 m te 6 czy 7 razy to jest już jest ciężko u mnie więc, nie wiem czy dałbym rade 5x200m.
Głównie tutaj jest problem.

Jak masz problem z utrzymaniem prędkości na odcinku 200 metrowym to biegaj 5x150 metrów albo 4x200 metrów na dłuższej przerwie w marszu.
Tak samo, jeśli biegasz sprinty 100 metrowe na 95% mocy to też nie truchtasz bo to bez sensu tylko maszerujesz, podpierasz się o płot lub leżysz jeśli jest taka potrzeba. Szybkość się trenuje biegając bardzo szybko na dłuuuuuugiej przerwie w marszu.

Wybacz mój błąd, nie sprawdziłem na własnej skórze a już stwierdziłem.
Właśnie wróciłem z takiego treningu.

1km luźny bieg, rozgrzewka: pajacyki, skipy

5x200m
1. 39s
2. 39s
3. 39s
4. 38s
5. 38s.

Przerwy około 2 minut między sprintami.

Powrót luźne 1,5km do domku, rozciąganie.

Ewidentnie mam problem z doborem prędkości i rozłożeniem sił.

Więc myślę że śmiało mogę jednak korzystać z tego planu Cichego w moim przypadku ?

[sultangurde]

Strach ma wielkie oczy. Wydłuż przerwy miedzy tymi 200m odcinkami ale biegaj jeszcze odrobinę szybciej jesli to możliwe albo każdy odcinek troche szybciej niz poprzedni. Czucie tempa w biegach srednich to nie lada sztuka. Mozesz biegac wedlug jego planu. Przydaloby sie jeszcze ze 2 kg zrzucic to by bardzo pomogło. Ten trening gdzie biegasz 3 km jak najszybciej tez mozesz biegac inaczej np. 4 km ciagiem po 4:10, 4:00, 3:50 i 3:40. To Ci poprawi radzenie sobie z kwasem mlekowym i przyzwyczai do dluzszego intensywnego wysiłku.

[miqqq]

Strach ma wielkie oczy. Wydłuż przerwy miedzy tymi 200m odcinkami ale biegaj jeszcze odrobinę szybciej jesli to możliwe albo każdy odcinek troche szybciej niz poprzedni. Czucie tempa w biegach srednich to nie lada sztuka. Mozesz biegac wedlug jego planu. Przydaloby sie jeszcze ze 2 kg zrzucic to by bardzo pomogło. Ten trening gdzie biegasz 3 km jak najszybciej tez mozesz biegac inaczej np. 4 km ciagiem po 4:10, 4:00, 3:50 i 3:40. To Ci poprawi radzenie sobie z kwasem mlekowym i przyzwyczai do dluzszego intensywnego wysiłku.

Reasumując, w odniesieniu do treningu Cichego

Poniedziałek
1km na spokojnie, rozgrzewka: pajacyki, skipy
3x1km każdy coraz mocniej,
robić jakieś przerwy pomiędzy nimi czy starać się biegnąc cały dystans tylko z każdym kilometrem mocniej ?
po treningu jakieś rozciąganie.

wtorek
wolne

Środa
Bieg 30 min jakimś mocniejszym tempem ?
dobrze rozumiem ten trening ?

Czwartek
wolne

Piątek
1km na spokojnie, rozgrzewka: pajacyki, skipy
5x200m
każdą kolejną serie coraz mocniej i przerwy ok. 4 minut.
Luźny trucht do domu, rozciąganie

Tak mniej więcej mogłoby to wyglądać ?

[sultangurde]

@miqqq

Poniedziałek
Faktycznie on chyba robił te 3 x 1km w formie interwałów z przerwą w truchcie/marszu, tempa jakoś 3:50, 3:40, 3:30 albo 4:00, 3:50, 3:40 nie pamiętam dokładnie.

Środa
Tu biegał trening ciągły 30 minut. Ja bym biegał na wyczucie ale raczej nie wolniej niż tempo 4:20-4:30

Piątek
Tak, 4 minuty przerwy będzie za długo, jeśli dzisiaj zrobiłeś na 2 minutach. 2:30-3:00 min przerwy. Reszta ok.

Jak bardzo byś chciał możesz w sobotę/niedzielę rano zrobić sobie jeszcze 45 minut biegu spokojnego dla przyjemności.
Bez spiny raczej wolniej niż szybciej, ma być relaks.

[miqqq]

@miqqq

Poniedziałek
Faktycznie on chyba robił te 3 x 1km w formie interwałów z przerwą w truchcie/marszu, tempa jakoś 3:50, 3:40, 3:30 albo 4:00, 3:50, 3:40 nie pamiętam dokładnie.

Środa
Tu biegał trening ciągły 30 minut. Ja bym biegał na wyczucie ale raczej nie wolniej niż tempo 4:20-4:30

Piątek
Tak, 4 minuty przerwy będzie za długo, jeśli dzisiaj zrobiłeś na 2 minutach. 2:30-3:00 min przerwy. Reszta ok.

Jak bardzo byś chciał możesz w sobotę/niedzielę rano zrobić sobie jeszcze 45 minut biegu spokojnego dla przyjemności.
Bez spiny raczej wolniej niż szybciej, ma być relaks.

Super, na pewno się dostosuje.
Trening sobota/ niedziela jak najbardziej mi odpowiada takie dłuższe bieganie spokojnym tempem.
Ten trening poniedziałkowy 3x 1km to jakie przerwy byś doradził między nimi, żeby to nie było za długo ?