Matxs, powrót po 2 latach, Maraton Wrocław2013 poniżej 4:15h

[Matxs]

Prolog
Na początek bardzo dziękuję wszystkim, co czytają niniejsze zdanie, za zainteresowanie moim debiutanckim blogiem - życzę dużo zdrówka i rekordów o ile te rekordy są dla Was ważne, u mnie z tym średnio - traktuje je jako zabawę

Ten blog prowadzę jako motywatoropamiętnikodziennik do Maratonu Wrocław 2013

Wg kalendarza Majów 21 grudnia 2012 roku będzie koniec świata, ale jaka będzie moja radość gdy jednak będę mógł mimo tego wystartować w Hasco Maraton Wrocław 2013

Mój debiut w tym Maratonie Wrocław 2010 w jakiś sposób przeżywałem na www.bieganie.pl - oto link www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=19437
To był fajny moment na debiut, bo to była okrągła rocznica 2500 lecia wydarzenia bitwy Greków z Persami pod Maratonem z dnia 12 września 490 r. pne. Jednak raczej był tu błąd kalkulacyjny poczyniony przez organizatora, bo policzono nieistniejący rok zerowy i chyba ten prawdziwy 2500 letni wypadał rok potem.... ale 12 września 2011 wypadał w poniedziałek.... . Tak czy owak jednak można przyjąć, że okrągła rocznica była datą mojego debiutu

Ok, zgodnie z poleceniem administratora przejdę do info o sobie.
Urodziłem się 12 czerwca 1981 roku. Teraz (dopiero przyszedłem od wagi) mam 102 kg, wzrost 189 cm. Od dokładnie 2 lat nie biegałem wcale.... od 02-09-2012 do dzisiaj zrobiłem 8 treningów na łączną długość 73 km.

Historia

Przygodę z bieganiem długodystansowym tak na prawdę rozpocząłem w 2009 roku podczas mojego debiutu w biegach ulicznych w 2 . Bonar Półmaraton Sobótka. Było to 21 marca. Uzyskany czas to 02h.12min.24sec. Przed samym debiutem trenowałem w podobnej intensywności od stycznia 2009. Zaznaczam, że półmaraton wokół góry Ślęzy nie jest płaski - ale piękny i organizacyjnie oraz krajobrazowo, bezapelacyjnie warty potu i łez. Rok temu było prawie 3000 biegaczy - jak ja biegałem było koło 1000.
Atmosfera mi się bardzo spodobała i rozpocząłem potem w miarę regularne treningi nie przekraczające chyba 8 km.
Moje treningi zmieniły się, chyba na duży plus, od września 2009 gdy zakupiłem Polara RS 200 SD z czujnikiem na buta. Tak moja fascynacja takimi gadżetami jest wyraźnie niewspółmierna do moich wyników, czy nawet pasji biegania, pasji biegania na czuja bez sprzętu. Po prostu elektronika dodaje mi skrzydeł motywacji. Po zakupie tego sprzętu już moje treningi spokojnie przekraczały 10 km, były dłuższe czasowo i zróżnicowane akcentami - choć jakoś szczególnie nie posiadałem (i nie posiadam) mnogości wersji treningu. Głównie uprawiałem godzinne WB2 i dwugodzinne WB1.

Więc od września 2009 (hmm, 3 lata temu) już zaawansowanie amatorsko sobie joggingowałem.
Treningi zapisywałem w kalendarzu Konrada Różyckiego, ale je utraciłem, bo w 2010 roku, w październiku wydawało mi się, że mam gdzieś bieganie Przez ten czas miałem jakiś mały zryw, biegłem głównie na bieżni ruchomej w siłowni- ale to była taka lipa

ZAWODY

Treningi utraciłem, ale dotarłem do listy zawodów

1) 2. Bonart Półmaraton Ślężański 02:12:24 (21 marca 2009)
2) XXIV Bieg o Lampkę Górniczą w Lubinie 10 km 00:51:17 (18 październik 2009)
3) V Międzynarodowy Kościański Półmaraton 01:54:51 (8 listopad 2009)
4) Wrocławski Cross Między Mostami 12 km 01:01:41 (6 marzec 2010)
5) 3. LG Półmaraton Ślężański 01:58.03 mój rekord trasy o 15 min lepszy od debiutu (20 marzec 2010)
6) IV Grodziski Półmaraton Słowaka 01:59:47 (6 czerwiec 2010) tu na prawdę miałem szczyt formy i byłem peny, że zejdę poniżej 01:50 .... ale słońce było niemiłosierne a dużo osób padało na pobocze. Atmosfera wspaniała, ludzie (miasto) żyli biegiem. Wielkie podziękowania dla ludzi z oś domków jednorodzinnych, którzy polewali nas wodą z węży ogrodowych

Potem nic nie biegałem 3 mieszki..... powtórzę link www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=19437 - gwoli jasności pisałem o 8 półmaratonach bo wliczyłem własne treningi na 21 km w tempie zawodów

7) 28 Hasco-Lek Wrocław Maraton 05:37:00 (od 30 km piechota ) (12 wrzesień 2010)
8 - ostatni mój występ na arenie XXV Bieg o Lampkę Górniczą 00:50:56 (17 październik 2010)

Podsumowanko

Mój cel to Wrocław Maraton 2013 poniżej 5h z ciągłym biegiem. Do tego czasu dzielić się będę wynikami z treningów i zawodów ( w planach najbliższa Lampka Górnicza, Półmaraton Ślężański, Półmaraton Słowaka). Uwagi, wnioski także zawrę. Życzę miłej lektury Wam a sobie dobrego pisania

[Matxs]

Streszczenie treningów od września do wczoraj

Na początek uzupełnię info o sprzęcie. Używam Polara RS 300 X z przystawką GPS G1 oraz czujnikiem na buta S1. S1 będę brał na trasy kręte i zawracania oraz interwałki dystansowe - bo G1 nadaje się tylko na wybiegania... .

Do 18 września wykonałem 7 sesji WB1/WB2 od 8 do 12 km. Początek nie był trudny o dziwo. Mam kłopot z oszacowaniem HR max. To z wieku i Polar Fitnes Testu - mianowicie 189 - po przełożeniu go na moje zakresy daje mi odczucie, że za bardzo się ociągam
Moje zakresy zdefiniowane są tak
WB min 60-70 procent hrmax
WB 1 70-80 procent hrmax
WB 2 80-85 procent hrmax
WB 3 85-95 procent hrmax
WB MAX 95-100 procent hrmax

Skorzystałem ze wzorów
Mężczyźni: 210 - ( 0.5 * wiek ) - ( 0.022 * waga ) + 4 196
Mężczyźni: 210 - wiek / 2 - ( 0.11 * waga ) + 4 185
Mężczyźni: 210 - wieku / 2 - 5% wagi (w funtach) + 4 187
220-wiek 189

Więc w ostatnim tygodniu przyjąłem za hr max 196 i wydawało mi sie, że jest ok... do wczoraj
Wczoraj wykonałem test Balkiego. Jest to odmiana Coppera - ale biegnie się nie 12 a 15 minut. Ze wzoru VO2max = 6,5 + (12.5 x przebiegnięty dystans w kilometrach) wyliczamy właśnie owe Vo2Max.
No to pobiegłem..... Dystans 2,85 km co mi dało 42 VO2 Max... Polar Test wskazał na 37-38. Każde 0,08km to jedna jednostka vo2 MAX. Chyba dużej pomyłki nie ma.... Wynik, mam nadzieję, za miesiąc będzie lepszy.... . No i tu mam znów problem z HR max. Z tego biegu wycisnąłem max 175 hr.... Po pierwszym kółku doznałem chyba tzw. ściany powietrza
stąd konieczność wolniejszego biegu.... Nie wiem, czy za miesiąc w biegu o lubińską Lampkę Górniczą na 10 km zejdę poniżej godziny.... .
Mój hr max zmieniam na 192 (to już druga zmiana w tym miesiącu )
No to tyle o przeszłości, dziś małe wybieganko - dam znać i pozdrawiam.

[Matxs]

20 września 2012 godzina 22.20

No to wyszedłem sobie pobiegać, wcześniej nie dało rady - dwójka dzieci nie chciała coś usnąć do 22 ... .

DANE Z BIEGU
dystans 9,26 km
czas 01h.01m.46s
tempo średnie 8,8 km/h
hr średnie 146 - bieg pod dyktando pulsometru uparcie trzymającego moją intensywność w WB1 (70-80 procent hr max)

DANE UZUPEŁNIAJĄCE
1) temperatura 4,9 st. Celsjusza - muszę zapamiętać, że na taką bezwietrzną pogodę oprócz cienkich długich spodni, wystarcza bluza z systemem Clima 360 bez podkoszulki
2) liczba psów, które mnie pogryzły - 0
3) liczna psów, które na to się czaiły - 1, akurat wychodził z klatki na 5 km
4) odczucie kondycji - dobre plus

Nadmieniam, iż na lapie 8 km porównałem czas do biegu sprzed 14 dni (podobne podłoże i przewyższenia tras) na tym dystansie i ze średnim hr 155-156 - wyszło, że jestem szybszy o 2 min, 45 sekund Tak więc jakiś tam progres jest.

Nie pisałem jeszcze o butach, używam Joma Hispalis - chyba już mają 500-700 km przebiegu, to moja 2 para, wcześniejsza po 1000km jest na urlopie i zakładam do lasu na miękkie podłoże...

Mam wrażenie, że chyba brakuje u mnie przebieżek pod koniec treningów, no i je raczej w najbliższym zastosuję.

Pozdrawiam.

[Matxs]

1) temperatura 4,9 st. Celsjusza - muszę zapamiętać, że na taką bezwietrzną pogodę oprócz cienkich długich spodni, wystarcza bluza z systemem Clima 360 bez podkoszulki

Mądraliński ze mnie.... Ten czwartkowy bieg zakończył się mini przeziębieniem..... . Tak więc piątek, sobota w domku i tęsknota na widokiem mijanych drzew....

23 września 2012 godzina 20.35

Stwierdzam, że ala-grypka minęła i idę nadrobić duraction and dystans

Czas 1godzina3minuty52sekundy na dystansie 10 km i 60 metrów z hr 157 uderzeń na minutę, hmmm, chyba jednak zejdę na zawodach na 10 km poniżej 1h

Ubiór już - pomimo 10 stopni - cieplejszy niż przy 5 stopniach, mianowicie pod bluzą koszulka. Na tą chwilę czuję się ok i dzisiaj chyba też pobiegam...

Na koniec trochę poezji....

Biegnąc widziałem unikalny księżyca blask
Jak znów mnie złapie choroba
Trafi mnie szlak!
Bo chcę, by powróciła ta przygoda

[Matxs]

26 września 2012, godzina 18:05

Godzinne (co do sekundy) WB2 głównie lasem o różnych przewyższeniach (jednak lajtowych) z dystansem 9,3 km.Średnie HR 159.

Max hr 227 - tutaj coś przez chwilę WearLink Polar chwilowo szwankował.... może to materiał nowej koszulki 4Sport CoolMax zagłusza fale nadajnika? To dopiero 11 trening z tym sprzętem (nowy)!
Jak już liczę, to podaję dane:
- to (już) 101,4 km we wrześniu - czyli od mojego powrotu come back for RUN - jakaś tam mała dzisiaj okoliczność do świętowania - cieszmy się z małych rzeczy jakiś filozof rzekł i rację miał, czuję się dobrze
- to już minęło 11h41minut biegu od początku września
- w w/w okresie podobno spaliłem 10102 kcal- waga nadal 101,5-102 . No ale przed 30 minutami zjadłem trochę ciasta a uszy mi się trzęsły przy tym jedzeniu z szybszą amplitudą niż biegnące wcześniej stopy
- ilość liści jakie przyłapałem na spadaniu z drzewa - 1, choć głowę miałem nie w ziemi

Miałem biec wczoraj po 20-21, jednak dziecko focha miało dużego i musiałem stawać na głowie, by chciało usnąć

Pozdrawiam.

[Matxs]

28 września 2012 godzina 19.27

Trening przy bezwietrznej pogodzie w zakresie wb2 rygorystycznie pilnowanym pulsometrem. jakiś czas temu ustawiłem HRmax na 192 i chyba, przy obecnej kondycji, to strzał w 5+5, gdyż jak łapie zasapkę, to już pojawia się 86 procent

Dystans 10.1 km
Czas 1 godzina 4 minuty i parę sekund ale je odejmuje, bo na czerwonym świetle jakiś lubinianin mnie zagadał i w porę nie dałem pauzy :p
Hr avg 160
Liczba wykroczeń w ruchu pieszych - 0 - a i nawet gdyby były, to się nie przyznam (a nóż ktoś nakabluje )

Trasa jaką biegłem w niespełna 80 procentach pokrywała się z trasą Biegu o Lampkę Górniczą, jaki będzie za 23 dni na tym samym dystansie. Po cichu liczę na zejście poniżej 53 minut - jak to było 2-3 lata temu przy moim regularnym (w miarę) bieganiu....

Spadłem na wadze do 100 kg

Pozdrawiam.

[Matxs]

Ostatni dzień września 2012 godzina 16.27

Chcę zastosować u siebie zasadę 3-5 treningów tygodniowo, gdzie jeden trening nie będzie krótszy niż 50 minut....
Ten tydzień obdarzył mnie 3 treningami i poniżej daję parametry tego ostatniego (bo o nim nie pisałem)
dystans - 15,24 km
czas 1 godzina 37 minut i 6 sekund - miałem biec równe 90 minut, ale uważałem, iż grzechem będzie nie przebyć 15 km, które były tak blisko....
teren las, las, las - przepiękna sprawa, było ciepło 18-20 stopni, słoneczko świeciło w ryło aż miło
prędkość średnia 9,4 km/h
średnie serca walenie 154 - biegłem w zakresie wb1/wb2

Wrzesień biegowy 2012 w pigułce

Treningów - 12
Czas treningów - 12 h 22 min'
Kilometraż ( oraz w 2012) 126,7 (126,7 )
HR - 40 procent w WB1, 43 procent w WB2....

Ogólnie jestem chyba zadowolony. Postanowiłem wrócić do biegania po dwuletniej przerwie..... gdzie w latach 2009-2010 chyba tylko przez około 9-10 miesięcy były ciągłe treningi Być może rok 2013 i kolejne będą syte .... Jestem zadowolony, bo chyba za wiele nie straciłem na kondycji - przebiegłem dziś największy od porotu dystans (15 km) i czuję się ok. Może trochę nad prędkością popracuję, ale na razie muszę pamiętać, że powoli wracam na tory, o ile takowe w ogóle były

[Matxs]

Pierwszy trening października.

02-10-2012

Dziś bieg na freeklatę (bez pulsometru). Jakoś nie chciało mi się go brać a i sam nie wiedziałem ile potrwa trening - bo po 21.30 poszedłem biegać na bieżnię wokół boiska i do końca nie wiedziałem o której pracownik ochrony zamyka bramę, o ile zamyka. Okazało się, że spokojnie mogłem przebiec 25 kółek - co daje 10 km. Bieg miał główny cel - skalibrować Polar s1. Błąd pomiaru 6 procent - po tym biegu będzie 0-2 procent. Tempo średnie 2min 22 sekundy co 400 metrów - już po entym kółku myślałem, że zegarek stoi w miejscu bo ciągle pokazaywał2,22,xx... Po prostu to chyba moje robocze tempo na takiej nawierzchni płaskiego terenu. Czas jaki osiągnąłem to 0h 59m 6s

Dwa razy użyłem naturalnego pulsometru. Skupioenie odczytało od palców przyłóżonych do szyi 160-170 ud/min, co dało mnie w WB2/WB3, więc ten trening był mocniejszy (jak dla mnie) i w końcu zszedłem na 10 km poniżej 1h

inne dane
temperatura - 7 Celsjusza
wiatr - nie chciał być i dobrze
wykroczenia w ruchu pieszych - kto popełni w takich warunkach stawiam piwo
ataki kundli i rasowców - takiej bezczelności nie doznałem

Kolejny trening chyba zrobię w WB1 na spokojnie z przebieżkami.....

[Matxs]

04 październik 2012 godzina 16.50

Tak na lajcie wb1/wb2 pod koniec krótkie 100 metrowe przebieżki (x4)

Według wskazania zegarka przebiegło mi się 10,84 km w 1 godzinę 14 minut

Znowu biegłem lasem i znowu miałem myśli, że to ostatnia taka ładna pogoda w tym roku (po powrocie do domu lało i wiało
Mam nadzieję, że w tym roku jeszcze nie raz będę żałował ostatniego dnia ładnej pogody.....

[Matxs]

05 październik 2012 godzina 20.40

Trening podzieliłem na 3 jednostki
a) dobieg na stadion - wb1, dystans 2,4km, czas 15.52

b) test Balkiego na okrążeniach

c) powrót wydłużony do domu - wb1 (z elementem wb3 z uwagi na eksperyment techniczny pulsometru, ale o tym potem), dystans 3,85km czas 27.30

Zasadniczym biegiem był TEST BALKIEGO

Nie będę pisał za dużo szczegółów

Ogólnie w 15 minutowym teście znowu zrobiłem 2,9 km (jak w dniu 19 IX podczas ostatniego takiego sprawdzianu). Nic się nie zmieniło...

Można powiedzieć, iż parametr VO2max stoi. Na "usprawiedliwienie" wyniku mam wiatr wiejący w skali 3/5. Rozgrzewka podobna co do czasu i dystansu - choć o około 5-10 procent większym hr.... . No ale ostatnio przed rozgrzewką na stadion dojechałem rowerem - teraz dobiegłem jako rozgrzewka, więc dzisiejszy dzień był pomniejszony o ruch rowerem.... Nie wiem whats up.... . W ogóle to jaja wyszły, bo przy drugim okrążeniu nie trafiłem dobrze w guzik lap (albo zapomniałem) i nie zorientowałem się o tym. Niedawno przed komputerem patrzę- a tu wychodzi mi 2500, byłem mocno zdziwiony - dopiero analiza lapów ( w jednym 4 minuty) dała mi rozwiązanie anomalii. W w/w linku nie sugerujcie się dokładnym podaniem przez Polara 400 metrów co okrążenie.... ręcznie to zmieniłem. Jak biegłem z G1 we wrześniu to okrążenia wyglądały 0,39, 0,35, 0,48, itp. Dziś z S1 dokładniej 0,38, 0,34, 0,39 ale było 0,00 przez 2-3 kółka. Nie wiem dlaczego Polar stracił łączność zarówno z S1 jak i opaską pulsu. Po jakimś czasie odzyskał oba parametry treningu. Oby to był przypadek złośliwej rzeczy martwej, trening dalej i powrót do domu przebiegał ok. W trakcie powrotu spróbowałem znów biec bardzo szybko przez ok 400 metrów (jak dla mnie szybko) by ewentualnie wykryć, że Polar wariuje przy takich ruchach.... Nie było tego, działał ok. Ten szybki bieg był subiektywnie nie potrzebny - bo jakieś tam zmęczenie czułem, ale musiałem sprawdzić sprzęt, bo chcę o nim napisać na bieganie.pl recenzję - tak, tak stary to dziadek, ale nie jeden amator biegacz go jeszcze kupić będzie rozważał, może się mój test przyda. Pochwalę Polara za jedną rzecz - bieg dom-stadion (2,37 z G1), bieg stadion-dom (2,4km z S1). W mierzeniu dystansów ok się zachowują. Odległości zgodne za runmap.net

Pogoda s u p e r . Stopni 15 - ale silny powiew sinusoidalny. Na sobie stare buty Joma, zestaw spodnie+bluza Kalendji (najtańsze

W niedziele mam zamiar zrobić 1.30-1,45h wb1 i ani grosza więcej zarówno w hr jak i dystansie.

Za 16 dni moje I zawody po przerwie na 10 km.... . Ten dzisiejszy Balkiego test dał mi do myślenia.... mocny start to szybkie spalenie energii ..... . Ale jeszcze się muszę dużo, dużo uczyć, by na tym forum wymądrzać się w dziale t r e n i n g.

Idę spać!

[Matxs]

07 października 2012 godzina 12.00

W ostatnim poście założyłem, iż dziś pobiegnę do 1h:45min i w zakresie WB1 - co oznajmiam, iż mi się udało. Pobiegłem 1 sekundę. A taki nędzny żarcik. Na prawdę to było tak:
dystans - 15km 130 metrów
czas - 1 godzina 42 minuty 15 sekund
hr średniue 144 uderzeń/minutę

Tydzień temu zrobiłem podobny trening, lecz w zakresie wb1/2 (10 uderzeń serca więcej w minucie) i mój wynik był zbliżony dystansem - choć biegłem 4 minuty krócej.... Może to jakiś dobry (progres) dla mnie znaczek po blamażu Balkiego

inne dane z biegu:
liczba biegaczy na drodze - 2
liczba bezpańskich psów - 2
liczba kotów (kot zawsze dziki) - 2 (tam i z powrotem ten sam)

Podczas dzisiejszego biegu do 3-4 km czułem ból łydki, ale potem przeszło. Te dzisiejsze średnie tempo 6min44s na km jest chyba odpowiednim dla mojej obecnej kondycji dla dłuższych wybiegań. Myślę powoli o treningowych 21 km... ale to chyba po zawodach na 10 km, jakie za 14 dni doświadczę

Żałuję, że nie mogę odzyskać danych z moich regularnych treningów z 2009/10 roku... miałbym porównanie - choć jak sięgam pamięcią wówczas na wb1 moje średnie tempo oscylowało przy 6min30sec/km... Waga jednak była mniejsza (qrcze nie pamiętam czy ważyłem 80 czy 90 - teraz mam 100) no i byłem młodszy w M-20, teraz zaliczam się do M-30

A teraz wykorzystam sobie etykietę Patatajca ( w ogóle co z nim?)



treningów - 4
dystans - 45,1 km (kiedyś zaszłyszałem lun zaczytałem, że w przygotowaniu się do Maratonu dobrze biegać conajmniej 50 km tygodniowo)
czas - 4 godziny 53 minuty
wb1 - 74 procent, wb2 - 14 procent, wb3 - 10 procent



Jutro chyba sobie odpocznę....

[Matxs]

09 październik 14.30

Do 6 km ta sama trasa co ostatnio (sprzed 2 dni). Jednak wtedy biegłem na WB1, dziś na WB2.
Takie tam porównania autolapów co 1km .... ostatni trening - obecny

6,42 - 5,37 * 6,40 - 5,23 * 6,58 - 6,28 * 6,42 - 5,45 * 6,50 -6,18 * 7,22 - 6,21

Tak więc na 1,2,6 km różnica ok 1 minuty, na 3,4,5 poniżej 1 minuty. Trasa mało kiedy płaska, ścieżka leśna ponad 60 procent.... .

Wracając do bieżącej sesji :

Czas : 1h00m46sekund
Dystans: 10km100metrów
Średnia: prędkość 9,99km/h
Średnie Hr :160ud/min

Po tym biegu chyba coś czuję kolana. Przyznam, że robię duży błąd. Nie rozciągam się, nie ćwiczę mięśni brzucha, grzbietu, łydek.... Muszę się za to wziąć !!!!

Podczas tego biegu uświadomiłem sobie, że kocham zakres WB2

[Matxs]

10,11,12, nie ! 11-10-12 godzina 19.30

Za 10 dni moje I w tym blogu zawody na 10 km. Część trasy pobiegłem tą jaką pobiegną przeciwnicy na zawodach. Tam zrobiłem sobie dwa szybsze kilometrowe odcinki oraz jeden też kilometrowy ale w przeciwnym do biegu zawodowym kierunku. Przy tych szybszych odcinkach nie patrzyłem na hr, ani na prędkość, po prostu sugerowałem się subiektywnie głosem organizmu jaka prędkość może być moją prędkością startową... . Podejrzewam, że i tak przedobrzyłem z tą prędkością, bo coś mi się zdaję, że na 10 km za Chiny nie utrzymam takiego tempa, jednak niezawrotnego tempa.... . Miałem teraz dać link do treningu ale jest awaria na polarowskich serwerach. Masakra. Sprzęt nie tani - producent daje możliwość zrzutu na www (a nie pc) i na tym www robią się (na razie I raz) awarie :/

No to opiszę mój trening.
Pierwszy kilometr - trasa z górki lekko, pół na pół z płaskim. Zakres wb1 - czas 6 minut 20 sekund
Drugi kilometr - trasa bardziej z górki. Zakres też wb1 - czas 6 miniut 32 sekundy tu celowo zwolniłem przed mocniejszym akcentem
Trzeci kilometr - tu już tor pokrywa się z trasą zawodów. Przede mną most kolejowy. Czyli bieg na górę i w dół, potem płasko w miarę. Biegnę wydającą mi się prędkością startową - średnie hr wyszło 171 (89 procent max) wb3,
czas 5 minut 24 sekundy
Czwarty kilometr - lekko, prawie wcale ku górze, wyciszenie organizmu wb1 - czas 6 minut 54 sekundy
Piąty kilometr - trasa wzniosła przez ponad jej 85 procent, potem lekko w dół 5 procent i reszta płasko. Biegnę jak pisałem prędkością wydającą mi się startową, wb3 - czas 5 minut 26 sekund
Szósty kilometr - uspokojenie a pod koniec lekkie przyspieszenie, by nie rozpocząć szybszego kilometra przed dużym kundlem na długiej smyczy - czas (wb1) 6 minut 47 sekund
Siódmy kilosek - prędkość alastartowa teren opadający ( z górki 70 procent, płasko 30) wb3 - czas (łzy, łzy, łzy oczywiście, że nie szczęścia ani też zmęczenia) 5 minut 20 sekund
Reszta biegu do 10,67km wb1/2 i na 8-9 km lekkie przebieżki pod pagórkę.... . Łączny czas treningu 1 godzina 7 minut 19 sekund.

]Przemyślenia do startu

Przed tym treningiem mówiłem sobie tak. Rozum mówi, że jak ukończysz z czasem poniżej 53 minut będzie sukces. Serce domaga się poniżej 50. Rozum mądrzejszy od serca a mądrzejszy głupszemu ustępuję, więc co, poniżej 50 atakować!!! Jak robiłem ten w/w trzeci kilometr to nie patrzyłem wcale na zegarek, czekałem tylko na dźwięk o przebiegniętym kilometrze. Po tym sygnale spojrzałem na tarcze oczekując wyniku w bardzo pobliżu 5:00. Co ujrzałem wiecie. Wylądowałem na ziemię jak ten Hiszpan spadochronem z Kilera II. Moja mina pewnie była śmieszna. Podobnie na 5 i 7 km. Szczególnie 7 był szokiem. Z górki i 4 sekundy lepiej niż pod nią

Ok dajmy, że będę biegł 5:20 - bo to jeszcze adrenalina dojdzie i publika. Co otrzymam na mecie? 53 minuty i 20 sekund.. Muszę gdzieś urwać 20 sekund, by rozumu nie zawieść. Tak tak - cel poniżej 53 minut i chyba tak się to skończy... .

W sobotę pierdyknę sobie ostatni mocniejszy trening (występujące wb3), potem niedzielne wybieganko wb1 (do 2h) a następnie 2-3 treningi tylko w wb1 i czasie max 1h. Zobaczymy.

Ale jestem

[Matxs]

14-10-2012 godzina 11;35 szósta rocznica moich zaręczyn :p

W sobotę miał być trening z elementami wb3. Nie było ich i nie było treningu. Odczuwałem jakieś uszczykiwania w okolicach kolan i na moje jakże wIELKIE doświadczenie uznałem, że wystąpiło jakieś przetrenowanko. Zresztą patrzeć na mój kalendarz, to miałem 16 dni podczas których nie było dwudniowej przerwy od treningu .... . Więc, mimo założenia, sobótka została wolną.

Za to dziś nie odpuściłem, bieg ze średnim hr/min 150, ogólnie 70 procent wb1, 30 procent wb2. Teren starałem się wybrać na w miarę płaski.... .
Dystans - 17,12 km
Czas - 1h 46 min 54 sec
Prędkość śr. 9,6 (km/h)
Samopoczucie - dobre
Pogoda - przecudna ciepła jesień. Stopni 14, słońce

Dziś rekordowy bieg 2012 - pękło 17 km, może lekko przesadziłem, zobaczę jutro



Liczba treningów - 3
Czas 3 godziny 54 minuty
Dystans - 37,9 km
Ogólnie w tym tygodniu dość dużo >wb1, chyba za....


Od mojego wrześniowego powrotu do biegów przebyłem 209,7 km.

Moja obecna waga 100 kg (waga po paru próbach nie chciała zejść poniżej 99,5 )


Kończę pisanie, czas na świętowanie.

[Matxs]

15 październiczek 2012 godzinka 18.15

Dziś miał być dzień wolny od biegania..... . Z uwagi na to, że było ciepło a juto mam trochę zajęć (choćby obejrzeć mecz POL-ENG) postanowiłem wybiec. Na domiar złego wpadłem na pomysł dania sobie trochę w kość - ostatni raz przed zawodami na 10 km. Danie w kość polegało na przebiegnięciu części trasy zawodów prędkością startową (subiektywnie) Ogólnie puls kształtował się na tych odcinkach w obrębie 88-89 procent hr max. Tempo średnie szybszych odcinków 5.20/5.30. Po treningu pogłówkowałem i ....
Zdecydowanie moje ostateczne oczekiwania na czas dobiegnięcia na niedzielną metę wyrażam tak

>60 minut - występ dowolnej polskiej drużyny w eliminacjach do Ligi Mistrzów
60-55 minut - Polska - Grecja 1-2 (bez Tytonia)
55-53 minut - ale ze mnie wróżbita
53-52 - chciałbym
<52 - Polska - Anglia 2-0

Dane treningu

Dystans = 12,48 km'
Czas = 1h16m50s
Tempo na 1 km = 6,11min
Średnie walenie serducha = 151, wb1 65 procent, wb2 15 procent, wb3 19 procent
Traning Load = 156
Zauważone absurdy/śmieszne = 1; mijałem reklamę (siedzibę) biura ogłoszeń telegazety, zapomniałem już w dobie internetu o telegazecie...
Wykroczenia w ruchu drogowym - tradycyjnie....

Pewnie pytacie co to Traning Load? Nie? Ok, to napiszę jak zapytacie:)

Mam w planie w środę i piatek zrobić dwa biegi w wb1 na czas 55-65 minut lub 10km..... .