Stabilizacja stawu skokowego

[Ojla]

Po wczorajszym bieganiu (lód i zamarznięte błoto) bolą mnie kostki (staw skokowy ). Jest to zapewne efekt dawnych urazów (skręcenia, zwichnięcia i pęknięcia torebek). Czy stosować stabilizator stawu skokowego, czy też może są jakieś ćwiczenia wzmacniające?
Jola

[Pit]

Ja stosuję jedną: zasadę nie biegac po lodzie.
Duzo mniej mozna stracić z opuszczenia czy odpuszczenia treningu niz z kontuzji na lodzie. Jak trafiam na lód to albo wracam, albo wymyślam inne miejsce lub zadanie a w ostateczności idę na siłownię.

[Ojla]

No teraz nie bardzo mogłam coś zmienić (dojechaliśmy z konrozem do Zielonki i tam po lesie około 15km). Pytam, bo jeden z uczestników bieganka (pozdrowienia dla Bogdana ) sugerował możliwość wzmocnienia stawu skokowego poprzez bieganie po piasku (ale nie takim plażowym). Może Wojtek zna jakieś sposoby - ćwiczenia, lub właśnie rodzaj podłoża - które pozwoliłyby  naturalnie wzmocnić omawiany staw? Rozumiem, że opaski neoprenowe lub stabilizatory stawu skokowego należy dopiero przy kontuzji używać ( no właśnie - a czy można prewencyjnie?). Chętnie poczytałabym, jeśli ktoś mógłby podzielić się swoimi doświadczeniami w tej materii .
Jola

[wojtek]

Zaniedbania nisko sie w pas klaniaja .
Jak juz nie raz wspominalem , jestesmy narodem cienkich Bolkow . Anemiczni , nie wygimnastykowani , pokrzywieni , pogarbieni itp .

To czego sie zanidbalo w mlodosci , pozniej skrzecaco
wyjdzie na wierzch . Czytajac Forum , wyraznie widac wzorzec - ludzie chronicznie stroniacy od zajec WF , po kilkunastu latach chca koniecznie dogonic pociag , ktory juz odjechal . Ich wniski sa podobne - ach ten cholerny pociag . Zadnej pretensji do siebie . Czesciej widac , ze ludzie winia bieganie za powod swoich przypadlosci zdowotnych niz siebie samych .

Ale do rzeczy . Po przyjezdzie do Stanow , zaobserwowalem pewien kontrast - biegacze majac do wyboru asfalt lub las , w wiekszosci wybierali asfalt , z obawy pzed skreceniem kostki .
Kiedys palnalem im taki wyklad - uklad ruchowy podlega adaptacji . Jesli biegacie caly czas po plaskim i rownym podlozu to wasze stopy staja sie sztywniejsze a wzmocnienia w butach powoduja zanik miesni , ktore doskonale funkcjonuja u bosonogich tragarzy . A wiec unikajac lasu z obawy przed skreceniem , pogarszacie tylko sytuacje .
Efektem mojego wykladu byly regularne treningi w lesie moich kolegow .

Mysle ze wzmocnienie nalezy rozpoczac od rozciagania ( szczegolnie kiedy panuja temperatury minusowe ).
A wiec regularnie siadajmy na pietach , ogladajac telewizje .
Do prostych cwiczen wzmacniajacych nalezy chodzenie na zewnetrznych krawedziach stop ( cwiczylem to na zajeciach rytmiki juz w przedszkolu ) , wspiecia na palce , skakanka czy inne podskoki .

Biegajac po Kampinosie , wielokrotnie doznawalem skrecenia ( lekkiego ) . Wazne jest by w miare mozliwosci kontynuowac bieg . To z reguly pomaga w pzeciwienstwie do postoju , powodujacego ostygniecie .

[Ojla]

Dzięki Wojtku! Zatem do lasu biegiem marsz .
Jola

[outsider]

Postaram  się, napisać najdelikatniej jak umię.
1.Skręcenie stawu skokowego nic nie ma wspólnego z WF- em, sprzed wielu lat.
Skręcenia, zwichnięcia,złamania są wynikiem: przypadku, pechu lub pierdołowatości.
Stronienie od WF-u   takiego  jaki jest w Polsce (jak jest w USA nie wiem) tak przyczynia się do urazów jak przeznaczenie czy kara za grzechy.
2.Nie wiem co Wojtek, ma na myśli pisząc o wielokrotnym  lekkim skręceniu.
Nawet przy pierwszym stopniu skręcenia, może nastąpić nie tylko naciągnięcie wiązadeł (odczuwalne ostrym przeszywającym bólem) ale i ich naderwanie.
Zalecane jest wówczas, nie kontynuowanie biegu ale jak najszybsze schłodzenie stawu. Następnie przerwa, ze  schładzaniem, środkami przeciw zapalnymi, stabilizatorem, nogą o ile to możliwe uniesioną w górze, a niekiedy także fizykoterapią.
To co napisałem dotyczy najłagodniejszego skręcenia stawu skokowego.
Próby zabiegania, mogą spowodować w przyszłości niestabilność stawu skokowego i zmiany zwyrodnieniowe.
3.Jeśli Jola zaliczyła nie tylko skręcenie ale i zwichnięcie, to nawet jeśli było ono optymalnie leczone (gips+fizykoterapia) to i tak może się dzisiaj ta stara kontuzja odzywać. Jeśli dolegliwości bólowe pojawiają się często po bieganiu, po nierównym terenie to wówczas stabilizator byłby wskazany (tylko nie daj Bóg taki, z dodatkowym paskiem wokół stabilizatora- gdzie to zmieścić do buta?).
4.Ćwiczenia podane przez Wojtka oraz zalecane bieganie po piasku (jeśli  nie plażowym to jakim? budowlanym, kocim?)
Są ćwiczeniami na wzmocnienie stóp a ściślej mięśni stóp, co zapewni lepszą technikę biegu i pośrednio odciąży staw skokowy.
Ale należy je wykonywać gdy nie ma dolegliwości bólowych stawu.

[Ojla]

Wf bardzo lubiłam i o ile pamiętam duży nacisk kładziony był na LA. 2 lata ćwiczyłam LA na Warszawiance. A te zwichnięcia, skręcenia i pęknięcia z przeszłości - chodaczki i wysokie obcasy . Urazy te najprawdopodobniej w nieodwracalny sposób osłabiły staw skokowy. Stąd moje pytanie - czy gimnastyką lub treningiem na odpowiednim podłożu jestem w stanie wzmocnić ten staw czy pozostaje mi jedynie płaskie podłoże i unikanie lodu (jak robi to Pit), czy zabezpieczanie opaską neoprenową lub stabilizatorem stawu skokowego wtedy, gdy chcę biec po bezdrożach.
I tu tkwi problem na ile można sobie pomóc a na ile zaszkodzić. Dobrze, że idzie ku wiośnie (chociaż za bardzo tego nie widać ). Jak już ziemia rozmarźnie ruszę na gruntowe ścieżki i zobaczymy . Dzięki outsider .
Jola

[wojtek]

Widze , ze zaliczylem pudlo ale nie mniej kierowalem sie szara polska rzeczywistoscia , ktora od dziecka skazuje  na cienkosc .
Jako harcerz poznalem podstawy "samarytanki" , gdzie mowiono o chlodzeniu i unieruchamianiu . Pozniej , zaczynajac biegac , stosowalem sie do tych zasad az samo zycie je skorygowalo . Nie dalej jak dwa dni temu , stanalem niechcacy na wierzchnia strone stopy , podskoczylem z bolu i ... nie przestalem biec .
Terminy slowne sa umowne i tak do konca nie wiadomo gdzie konczy sie skrecenie a zaczyna zwichniecie , wywichniecie a gdzie sa stany pomiedzy .
Czy staw skokowy nie jest czescia stopy ? Bo chyba nie ramienia ?
Ogolnie w slowo pisane przestalem wierzyc bezkrytycznie jak zobaczylem napis na plocie "kot" ,poglaskalem i ... weszla mi drzazga .
Jestem praktykiem i wierze przede wszystkim w swoje doswiadczenie , ktore nie zawsze zgadza sie z kanonami ksiazkowymi .

[Pit]

Też mam podobne wątpliwości jak Wojtek. To jak się prawidłowo nazywa stan gdy po złym postawieniu stopy np podczas biegu, następuje jej mocne zgięcie w kostce (stawie skokowym??) i natychmiast pojawia się ból. Początkowo ostry mniej lub bardziej ale po chwilce da sie kontynuować bieg lub nawet bez chcwili przerwy i choc jakieś dolegliwości stawu pozostają jeszcze przez dni czy nawet tygodnie to da się z tym biegać itp.
To to jest skręcenie/zwichniecie czy nie jest?

[konroz]

Wydaje mi się, że oczywiście jest to kwestia określenia dokładnie tego, z jakim stanem mamy doczynienia. Biegłem w tedy z Jolą i nie chodzi tu po jakiś konkretny moment, w którym nastąpiło skręcenie czy wywichnięcie kostki, ale o ból spowodowany długotrwałym biegiem (w sumie ok. 17km w tym 15km w lesie) na trudnym zlodowaciałym podłożu dróg gruntowych. Po tym biegu Jola zastanawia się jak zapobiec takiej sytuacji.
Ponieważ wiem, że dotychczas biegała głównie po asfaltowej nawierzchni, która nawet pokryta lodem i dość dziurawa jest znacznie bardziej stabilna od leśnego duktu.
Uważam, że w tej sytuacji ćwiczenia i bieganie po lesie są najlepszym rozwiązaniem.
Taki przypadek, jaki opisuje Pit przydarzył mi się na początku stycznia też na oblodzonym leśnym dukcie (ale zdarzało mi się to również przy nieostrożnym pokonywaniu krawężnika), bieg kontynuowałem i dość szybko ból stał się bardzo delikatny - jakby tyko szeptem mówiący Uważaj!.
Przez kolejne dni ból pojawiał się przy mocniejszych akcentach (podbiegach, SB, przebieżkach). Ponieważ kostka spuchła zastosowałem moczenie w soli, oraz okłady z altacetu. Do biegania zawijałem kostkę bandażem elastycznym, ale lekko i dość krótkim by nie przeszkadzał. Po sześciu dniach zdecydowałem się zrobić przerwę, następnego dnia i tak wypadał planowany dzień wolny.
Potem wróciłem do biegania bez śladu jakiejkolwiek kontuzji.
Ale oczywiście wszystko jest sprawą indywidualną i dotyczy konkretnego przypadku.
Wojtku z tym pociągiem to nie jest tak źle, oczywiście tamten już uciekł (zresztą nie jeden), ale są następne wprawdzie osobowe i z przesiadkami, a kolejarze zapowiadają strajki, to jednak można dotrzeć do mety

[outsider]

Definicja stawu:
http://www.medycynasportowa.pl/index.ph ... aw_skokowy

Różnica pomiędzy zwichnięciem a skręceniem:
http://www2.pwsz.krosno.pl/~renzac/pomoc_medyczna.htm

Stopniowanie skręcenia:
http://www.zdrowemiasto.pl/modules.php? ... 061&alt=60

W tym ostatnim tekście jest następujące zdanie:"W przypadku stłuczeń stawu skokowego bez cech nadwyrężenia więzadeł wystarczy 1-2 dni odpoczynku i można powrócić do aktywności w zakresie bezbólowym".

Od siebie dodam: różne cienkie Bolki ze swoich stłuczeń robią skręcenia a może nawet zwichnięcia.

[Pit]

OK niech będzie że cos się nazywa stłuczenie choc to bez sensu jak nie było uderzenia i nic sobie nie stłukłem. I tak sie będę leczył zwykle po swojemu bo lekarze nie maja pojecia zwykle o niczym niestety.

[hermoso]

Znam ten ból z autopsji. W zeszłym roku, na początku lipca, podczas 5 dniowych międzynarodowych zawodów w radioorientacji w Czechach, podczas 3 etapu dobiegając do mety skręciłem dość poważnie kostkę. Wygrałbym ten etap, ale na skutek kontuzji straciłem trochę czasu i byłem 2 z niewielką stratą. W ogólnej klasyfikacji po 3 dniach byłem na 2 m-cu. No i co z tego, jak po minięciu mety nie mogłem nawet za bardzo chodzić. Plusem w tym nieszczęściu było to, iż nie pękła mi torebka stawowa. Jednak musiałem zrezygnować, a szkoda, bo walczyłbym o zwycięstwo w łącznej klasyfikacji.
Kontuzja była dość poważna, a więc postanowiłem sobie odpuścić na tydzień bieganie i dojść do siebie. Jednak chyba już po 5 dniach, strasznie mnie korciło, no i z bólem, ale dużymi chęciami, zacząłem się ruszać. Bardzo chciałem za wiele nie stracić z formy, bo na przełomie lipca i sierpnia startowałem w Światowych Igrzyskach Strażaków i Policjantów w Barcelonie. No i jakoś doszedłem do siebie, w "przelocie" zaliczając jeszcze start w zawodach w radioorientacji na Węgrzech, gdzie byłem 5.
Skręcony staw skokowy podczas treningów usztywniałem opaską neoprenową, a podczas zawodów oklejałem specjalnym plastrem. No i to w zasadzie wystarczało, ale zdarzały się momenty, że ponownie lekko wykręcałem staw i wtedy...brrr...znów ten ból. Niestety sporty, które uprawiam (radioorientacja i bieg na orientację) są to sporty, które wymagają nie tylko dobrej kondycji, ale również dość mocnych i wytrzymałych stawów skokowych, ze względu na podłoże, ale czasem zdarza się, że nie wytrzymują. Jednak zauważyłem wtedy, że dość szybko skręcony staw "dochodzi do siebie", no i w Barcelonie były sukcesy...

[wojtek]

Niestety ale w wielu sytuacjach jestesmy skazani na samych siebie .
Szczegolnie teraz , kiedy slisko i bardziej wyboiscie a do tego zimno .
Mniejsza o terminologie bo zawiklamy sie w dyskusje w rodzaju "golono- strzyzono" .
Na prosty , chlopski rozum chcemy wiedziec co sie mniej wiecej stalo , co robic i jak to leczyc w przypadku przewleklego stanu .
Rozumiem, ze wskazania medyczne sa bardziej zachowawcze , bo nigdy za wiele ostroznosci . To mnie jednak gubilo na poczatku .Syndrom jest najczesciej taki sam - biegnie sobie czlowiek  , stanie na nierownosc i nagle stopa podwija sie , powodujac bol .
I wlasnie natezenie bolu powinno byc natychmiastowym rozpoznaniem . W wiekszosci przypadkow jest to bol chwilowy , nie znamionujacy powazniejszego urazu . I dlatego zalecam natychmiastowe kontunuowanie biegu , by utrzymac cieplote i nie powodowac niepotrzebnie pourazowego usztywnienia . Bol jest naszym sprzymierzencem i natychmisat da nam znac czy mozna kontynuowac bieg czy pokustykac jak najszybciej po pomoc . W lekkich ( tych najczestszych wypadkach ) calkowicie zapominamy o wydarzeniu juz po kilku minutach .
Kiedy zaczynalem treningi , kazdy maly uraz byl dla mnie powodem do przerwania biegu , co w konsekwencji konczylo sie narastaniem bolu po kilku minutach i pewna opuchlizna . Musialem pauzowac przez kilka dni , przykladajac kompresy z altacetu .
Tu mala dygresja - swiat medycyny jest podzielony na dwie grupy - jedni zalecaja oklady z lodu a drudzy kaza utrzymywac cieplo . Co jest bardziej skuteczne ? - to co nam przynosi ulge ! Wsrod moich kolegow byli zwolennicy zarowno jednej jak i drugiej metody .

W modyfikacjach swoich treningow czesto "pozyczalem" z innych sportow . W dziedzinie urazowosci nie masz jak sporty walki . Zapytajcie sie zaprzyjaznionego karateke jak wzmacnia stawy skokowe a dowiecie sie mnie wiecej tego samego co juz uprzednio napisalem .

[Murat]

Ciepło,czy zimno na skręcony staw?-w tej sprawie zdanie lekarzy nie jest aż tak podzielone.
W pierwszym okresie zimno /celem opanowania ostrego stanu przez zmniejszenie przekrwienia/,po ustąpieniu osterej fazy -ciepło pomagające rozćwiczyć staw.
Pozdrawiam!