Zapraszam do, mam nadzieję, miłej i pożytecznej lektury.
Niedawno na stronie portalu Bieganie.pl pojawił się artykuł zachęcający do podjęcia próby zejścia z czasem w maratonie poniżej 3 godzin.
Przyznam szczerze, że sam byłbym zainteresowany tą próbą, gdyby nie fakt, że udało mi się tego dokonać kilka tygodni temu. Właśnie ten mój udany start podsunął mi myśl napisania tutaj paru słów na ten temat i podzielenia się kilkoma moimi spostrzeżeniami z osobami (totalnymi amatorami jak ja), które podejmują wyzwania bicia swoich własnych rekordów, i nie ma tu dużego znaczenia czy jest to 2:50, 3:00, 3:15 czy 3:30 w maratonie. Uważam teraz, że te wszystkie czasy są dostępne dla sporej części ambitniej biegających amatorów, a sukces jest uzależniony głównie od wiedzy i podejścia do treningu.
To do czego chciałbym przekonać tym wpisem, to chęć poszukiwania własnego złotego środka w bieganiu i tego co dla nas samych najlepsze. Podobną tezę postawił też Marcin Nagórek w artykule na Bieganie.pl. W skrócie chodzi o to, że jakiś plan świetny dla jednego może być nieporozumieniem dla drugiego, a co gorsza nie dawać mu satysfakcji z biegania i powodować zamęczenie treningiem.
W tym kontekście bardzo ważne jest zrozumienie tego co się wykonuje na treningu i w jakim celu. Niezmiernie przydatne do tego są komentarze trenera do każdego treningu rozpisanego w planie. Po zdobytym ostatnio doświadczeniu śmiem nawet twierdzić, że sam plan bez komentarzy i bez zrozumienia sensu ćwiczeń, ich celu i następstwa ma może połowę swej potencjalnej wartości treningowej.
Zacząłem już pisać o samych planach i trochę mimochodem przemknąłem się nad jedną bardzo ważną sprawą, o której też chciałem napisać. Dla mnie osobiście plan jest niezbędny, bo pomaga mi realizować pewne założenia i prowadzić systematyczny trening. To nic że w zimie, trening od treningu może się niewiele różnić, ale każda zaplanowana przeze mnie jednostka ma wtedy większą szansę na realizację. W systematyczności tak naprawdę upatruję wielkiej siły treningu!
Napiszę teraz trochę o moim treningu jako przykładzie i ew. pretekstowi do dyskusji. Nie chcę żeby był traktowany jako najlepsza droga, czy jedynie słuszna - cały czas podkreślam, ja taką wypracowałem i każdego zachęcam do "pokombinowania" przy własnych planach.
Jeszcze jedna uwaga. Każdy plan, który będzie realizowaniem przez nas ambitnego zadania, powinien być poprzedzony pewnym okresem spokojnego biegania - przygotowaniem naszego ciała do tej formy wysiłku. Organizm musi się nauczyć radzić z wysiłkiem zanim zaaplikujemy mu większe obciążenia (chodzi o to, żeby ktoś rozpoczynający przygodę z bieganiem i nie mający sportowej przeszłości nie porwał się od razu na plan łamania 3 godzin).
Szukając jakiejś najlepszej z mojego punktu widzenia drogi, na początku roku wygenerowałem sobie plan biegowy ze strony Runnersworld. Był to dla mnie "szkielet" treningu do zrealizowania. Znając już trochę swój organizm i wiedząc co najbardziej lubię w bieganiu, a co mnie za bardzo męczy dość mocno zmodyfikowałem go pod względem kilometrażu i tempa poszczególnych biegów pozostawiając jednak oryginalny układ treningów. Przy ustalaniu tempa biegów brałem też pod uwagę tempa sugerowane przez Grega McMillana. Z jego portalu czerpałem też głównie wiedzę na temat stosowanych środków treningowych. Zasadniczo mogę powiedzieć i tak radziłbym innym, że wyznaczyłem sobie treningi w wolniejszych granicach wskazanych widełek. Dodatkowo chcąc zachować sugerowany kilometraż skróciłem dwa dni biegowe wydłużając jednocześnie najdłuższy trening. Szkół tu jest wiele i wciąż trwają na ten temat dyskusje, ale ja jestem zwolennikiem biegania 30-35 kilometrowych wybiegań w przygotowaniach do maratonu. Był to plan na 4 dni w tygodniu. Stwierdziłem, że powinienem dać radę 4 razy w tygodniu a czasem może 5, więc uznałem, że ewentualny dodatkowy 1 trening będę biegał zawsze jako spokojne wybieganie. Czasem zdarzało mi się, że jakiś trening wypadł, ale nigdy nie robiłem z tego problemu - biegamy przecież dla przyjemności
.Z realizacji tego planu udało mi się pobiec pod koniec marca w półmaratonie Warszawskim 1:26:58 (dotychczasowe życiówki z 2006 roku to 1:30 z połówki i 3:30 z maratonu), więc ewidentne oznaki progresu były, a co najważniejsze trening sprawiał mi olbrzymią frajdę. Z żadnego treningu nie wracałem "zajechany", a wręcz z poczuciem, że jeszcze bym coś zrobił, ale dzięki temu byłem bardzo daleki od przemęczenia i wręcz nie mogłem się doczekać każdego następnego treningu.
Tak minęło pierwsze 16 tygodni planu. Po drodze przytrafiła mi się choroba, więc 2 tygodnie przerwy potraktowałem jako odpoczynek i zacząłem następną 16'kę uwzględniającą ostatnie wyniki. Ponieważ wciąż był progres, to zacząłem się zastanawiać, czy miałbym szansę postarać się o złamanie 3 godzin na jesieni. Jako pierwszy test wybrałem wiosenny maraton w Krakowie. Test ten wypadł bardzo dobrze bo z założeniem równego przebiegnięcia całości i sprawdzenia jak to jest biec bez "ściany" udało mi się nabiegać 3:14.
Sporo tu piszę o biegach testujących, ale uważam, że przy dość długiej perspektywie przygotowań to jest istotny element. Pozwala nam ocenić skuteczność stosowanych środków treningowych i ew. odpowiednio wcześnie zmodyfikować plan, głównie z myślą o swoim zdrowiu - jeśli nie uda nam się osiągnąć upragnionego celu w tym roku to jeszcze zdążymy to zrobić za rok, czy za dwa, cały czas ciesząc się bieganiem.
Ponieważ mój trening układał się bardzo pomyślnie, więc kontynuowałem go aż do lata lekko modyfikując pod koniec lipca pod kątem BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) i zwiększając ilość treningów do 6. Jako start docelowy wybrałem maraton w słowackich Koszycach, który odbywać się miał 7 października. Ponieważ wielu trenerów wskazuje że BPS powinien trwać około 6-8 tygodni postanowiłem zacząć mocniejszy trening od początku drugiego tygodnia sierpnia. Przypomniałem sobie wtedy, że na forum Biegajznami był kiedyś wątek o BPS i postanowiłem tam zajrzeć.
Bliższa lektura wskazała, że jeden z kolegów zadał sobie trud i za zgodą trenera Petera Greifa przetłumaczył jego plan BPS'u pod maraton. Co ciekawe plan ten jest adaptowalny dla różnych potencjalnych czasów (czyli może być np na 3:20) oraz jest możliwość wybrania ile razy w tygodniu chcemy na dany czas trenować (4,5,6 lub 7 dni w tygodniu).
Przyglądając się temu planowi zacząłem go porównywać ze "swoim" i wyszły mi tylko 4 różnice:
- rozbiegania i WB I są biegane wolniej niż u mnie (w dodatku różnią się między sobą znacząco tempem)
- dzień regeneracyjny nie był po długim wybieganiu, tylko po treningu tempowym
- długie wybiegania są w formie BNP (bieg z narastająca prędkością do planowanego tempa maratońskiego)
- trening tempowy przyjmuje różne formy co tydzień
Jak głębiej nad tym pomyślałem, to wyszło mi, że tak naprawdę, to nie są tylko 4 różnice, ale że jest to zupełnie inny plan. Dodatkowo zacząłem przeglądać całość i okazało się, że ten BPS jest bardzo szczegółowo opisany, trening po treningu i wszystkie środki treningowe są uzasadnione, a także ich intensywności. Co więcej trener ten opisuje też wiele wątpliwości, które się mogą nasuwać przy analizie tego planu i je niejako z góry wyjaśnia. Pomyślałem sobie że nie mam nic do stracenia i postanowiłem rozpocząć ostatni etap przygotowań według tego planu.
Realizując ten plan i wczytując się w opisy do niego zacząłem dużo lepiej "czuć" to co robię na treningach i jaki to ma cel. Mimo dość sztywnego trzymania się tego planu nie popadałem w przesadę i każdy trening traktowałem też według samopoczucia. Jeśli nie miałem weny na szybsze bieganie to trochę odpuszczałem, ale jednak zawsze żeby być w miarę blisko podanych zakresów. To też jest dodatkowa wartość tego planu, że oprócz wymaganego dla danego treningu tempa są podane zakresy tętna (procentowe) w jakich się to powinno odbywać - według mnie taka podwójna kontrola bardzo ułatwia realizację założonych zadań i ich rozumienia.
Po miesiącu biegania według tego planu miał przyjść bardzo ważny moment, czyli sprawdzian w półmaratonie, który miał odpowiedzieć na pytanie, czy dam radę pobiec poniżej 1:25, czyli czy przygotowania idą we właściwym kierunku. Jako bieg testowy wybrałem półmaraton w Sochaczewie. Bliskość od Warszawy zdecydowała tutaj, nad rangą imprezy, ponieważ rozważałem jeszcze start w półmaratonie w Pile. Trasa półmaratonu w Sochaczewie jest lekko pod górkę (w górę rzeki) i trochę pofałdowana, więc od początku biegłem zachowawczo na złamanie 1:25, jednak w drugiej połowie biegu zacząłem znacząco przyspieszać, gdy okazało się, że mam jeszcze dużo sił. Wynik na mecie 1:23:07 upewnił mnie w tym, że to co robię na treningu jest właściwe.
Dalszy trening, to systematyczne zwiększanie obciążeń i ostatnie 2 tygodnie przed maratonem już odpuszczanie.
Dotychczasowy przebieg treningu napawał mnie optymizmem co do założonego celu, ale był jeszcze jeden problem. Na 3 tygodnie przed maratonem wyjeżdżałem na 2 tygodniowy urlop w tereny bardzo górzyste, więc mogły być problemy z realizacją założonego tempa biegów w określonym przedziale tętna. Mimo urlopu udało mi się zrealizować tę część BPS'u w 100%. Oczywiście plan dostosowałem do możliwości biegowych na miejscu i pozmieniałem docelowe strefy tempa i tętna. Trening ten z natury rzeczy był bardzo siłowy i trochę się obawiałem, czy nie wpłynie to negatywnie na wynik w maratonie, bo bardziej powinienem trenować wytrzymałość, ale jak się później okazało miał on też swoje bardzo pozytywne znaczenie. Dodatkową nauką z tego okresu jest to, że zawsze warto dbać o siłę biegową, którą na takim poziomie jak ja reprezentuję, wystarczy realizować poprzez bieganie crosów aktywnych (biegi ze zmienną intensywnością najlepiej w pagórkowatym terenie) oraz poprzez długie wybiegania(30-35km)-nie tylko według mnie korzystnie wpływają na rozwój siły. Pomimo nie zalecania robienia siły na tak krótko przed zawodami (1-3 tygodni w moim przypadku) nie wpłynęła ona negatywnie na mój wynik, a wręcz mi pomogła. Według mnie dlatego, że była robiona w "naturalny", biegowy sposób - nie zrobiłem ani jednego skipa, czy podbiegu.
Zaplanowany trening z uwzględnieniem nieznacznych zmian wprowadzonych przeze mnie zrealizowałem praktycznie w 100%. Nie zrobiłem tylko ostatniego sobotniego pobudzenia przed maratonem, ponieważ cały dzień spędziłem w podróży.
Na starcie maratonu nie czułem jakiejś wielkiej energii rozpierającej mnie od środka (Przy startach na 10km i 1/2M przy takim przygotowaniu wiedziałem, że padną dobre wyniki i byłem mocno "nabuzowany" od środka) więc do końca nie mogłem być pewny swego. Wynik z połówki i ostatnie biegi tempowe podpowiadały większe możliwości, ale ja postanowiłem się twardo trzymać planów i biec równo i tylko nieznacznie szybciej niż zaplanowane 2:59:59.
Dystans półmaratonu pokonałem w 1:29:30, czując ogromny zapas sił i mając świadomość, że pokonałem go dużo, dużo wolniej od testowej "połówki", ale stwierdziłem, że to jeszcze nie czas na atak i dałem spokojnie odbiec kilku osobom, które ostrzej ruszyły. Równym tempem biegłem do 27 kilometra, który okazał się być przełomowy dla mojej psychiki. Otóż 2 tygodnie wcześniej ostatnie długie wybieganie 35 km w formie BNP wyglądało tak, że pierwsze 20 km to było WB I a końcowe 15 w zakładanym tempie maratonu. I właśnie na 27 kilometrze uświadomiłem sobie, że to "już tylko" tyle co końcówka ostatniego BNP, a zapas sił był spory. Od 29 kilometra zacząłem już lekko przyspieszać mijając kolejne grupy zawodników, co dodatkowo podbudowywało psychikę - zdecydowanie zalecam taką technikę z przyspieszeniem na końcu, niż rzucenie sie w wir walki na początku i oglądanie oddalających sie pleców rywali na finiszu. Wymaga to jednak sumiennego przygotowywania się do maratonu przez dłuższy okres, żeby wiedzieć tak naprawdę na ile nas stać - i według mnie o wiele lepiej niedoszacować swój czas, ale dzięki temu móc przyspieszyć w drugiej połowie dystansu.
Lekkie przyspieszanie trwało aż do ostatnich metrów i zakończyło się jeszcze finiszem. Ostatnie dwa kilometry biegłem poniżej 4min/km, czyli zachowałem do końca spory zapas sił a zegar na mecie pokazał 2:58:42. Niestety w tej euforii zapomniałem wyłączyć stopera, a organizatorzy podają tylko czas brutto, więc ten czas uznaję jako swój rekord.
Na mecie oczywiście ogromne szczęście i zadowolenie z siebie, z treningu i z każdej kropli potu wylanej na nim, a w końcu także ogromna ulga, że udało mi się TO osiągnąć.
Na koniec chcę podkreślić bardzo wyraźnie jeszcze raz, to o czym wspomniałem już na początku. Zachęcam wszystkich tych, którzy się czują na siłach do podjęcia tego wyzwania - dla sporej rzeszy amatorów jest to osiągalne, natomiast trzeba mieć na uwadze to, że mimo, iz nie jest to trening wyczynowy, to jest on mocno obciążający dla organizmu i biegaczy gorzej przygotowanych ogólnie może przyprawić o kontuzje. Dlatego cały trening powinien być sterowany samopoczuciem i wtedy da jeszcze większą satysfakcję.
Chętnych do szczegółowej dyskusji o samym treningu zachęcam do kontaktu i chętnie podzielę się swoimi uwagami i spostrzeżeniami, a także chętnie podyskutuję z bardziej doświadczonymi biegaczami.
