ROZGRZEWKA

[fotman]

Ponieważ uważam rozgrzewkę za równie ważną część treningu jak jego część zasadnicza, wypociłem schemat mojej rozgrzewki.
Może będzie to pomoc dla początkujących amatorów biegania. Co prawda jestem specyficznym biegaczem bo w podeszłym wieku 41 lat próbuję swoich sił w biegu na 400m a dla wiekszości forumowiczów ideałem jest przebiegnięcie maratonu (okropieństwo, ) ale kto wie co komu się zachce. Zapraszam do czytania i krytykowania.

MOJA ROZGRZEWKA (w trzech wersjach)

WERSJA MAX (przed startem na 400m, przed treningiem związanym z szybkością- szybkość, wytrzymałość szybkościowa- generalnie treningi , na których biegam odcinki z prędkością powyżej 90% prędkości maksymalnej)- trening na stadionie w ciepły dzień:

A. Trucht (5-6min/1km)- 7-10min.
B. Gimnastyka/ rozciąganie- 20-30min:
1. Skłony głowy do klatki piersiowej, do ramion i do tyłu, skręty w lewo i w prawo- po 3x
2. Krążenia głową w lewo i w prawo- po 5x.
3. Krążenia ramionami- lewa w przód, prawa w przód, lewa w tył, prawa w tył, wiatrak w przód, wiatrak w tył, razem lewa i prawa w przód, razem w tył- po 10 obrotów.
4. Krążenia biodrami w lewo, w prawo- po 10x.
5. Krążenia kolanami w lekkim przysiadzie-
a. w rozkroku- krążenia do środka, na zewnątrz- po 10x;
b. kolana złączone- krążenia w lewo, w prawo- po 10x.
6. Krążenia w stawie skokowym w lewo, w prawo- po 10x.
7. Skręty tułowia w lewo, w prawo- po 5x.
8. Rozciąganie łydek (ćw. Marszałka)- 3x pogłębienie na każdą nogę.
9. Rozciąganie dwugłowców (ćw. Marszałka)- jw.
10. Rozciąganie bioder i łydek- zgięta i podniesiona noga wykroczna oparta np. o barierkę, noga zakroczna wyprostowana, dociąganie bioder do nogi wykrocznej- jw.
11. Rozciąganie przywodzicieli- w szerokim rozkroku skłony w przód, do lewej i do prawej nogi- po 2-3 skłony.
12. Rozciąganie mięśni pośladkowych (ćw. Marszałka)- w leżeniu tyłem dociąganie zgiętej w kolanie nogi kolanem do podłoża- 3x pogłębienie na każdą nogę.
13. Świeca- wymachy, krążenia nogami, rowerek.
14. W leżeniu tyłem przenoszenie nóg zgiętych/wyprostowanych w kolanach za głowę.
15. W siadzie prostym rozkrocznym skłon do kolana z przyciąganiem palców na siebie- po 2-3x na każdą nogę.
16. Stanie, szeroki rozkrok, siady na nogi- po 3x.
17. Rozciąganie mięśni czworogłowych (ćw. Marszałka)- 3x pogłębienie na każdą nogę.
18. Wymachy nogami- po 8x na każdą nogę.
C. Ćwiczenia bieżne na odcinku 25-30m- ok. 15min:
1. Półskipy A i C- po 3x.
2. Podskoki z wysokim naprzemiennym unoszeniem kolan, przeplatanka- po 2x.
3. Podskoki z przemieszczaniem w przód, trucht ze skłonami („zbieranie grzybów”)- po 2x.
4. Wyrzuty nóg do przodu i do boków z przemieszczaniem w przód- po 2x.
5. Wieloskok- 2x.
D. Przebieżki- 50-70m- 4x.
E. Rytmy na tartanie- 4x50m (prędkość 70%, 80%, 90%, submax), ewentualnie 100m (submax).
F. TRENING
G. Trucht- 4-6min.
H. Rozciąganie statyczne- ok.10min (ćw. nr 8, 9, 10, 11, 12, 14, 17)

WERSJA ŚREDNIA (przed treningiem tempowym lub interwałowym pod 400m- tzn. odcinki 300-600m biegane z prędkością 70-85%Vmax, przed siłą biegową)- trening robiony w lesie, pogoda różna:
A. Trucht (5-6min/1km)- 7-15min.
B. Gimnastyka/ rozciąganie- 10-20min:
1. Skłony głowy do klatki piersiowej, do ramion i do tyłu, skręty w lewo i w prawo- po 3x
2. Krążenia głową w lewo i w prawo- po 5x.
3. Krążenia ramionami- lewa w przód, prawa w przód, lewa w tył, prawa w tył, wiatrak w przód, wiatrak w tył, razem lewa i prawa w przód, razem w tył- po 10 obrotów.
4. Krążenia biodrami w lewo, w prawo- po 10x.
5. Krążenia kolanami w lekkim przysiadzie-
a. w rozkroku- krążenia do środka, na zewnątrz- po 10x;
b. kolana złączone- krążenia w lewo, w prawo- po 10x.
6. Krążenia w stawie skokowym w lewo, w prawo- po 10x.
7. Skręty tułowia w lewo, w prawo- po 5x.
8. Rozciąganie łydek (ćw. Marszałka)- 3x pogłębienie na każdą nogę.
9. Rozciąganie dwugłowców (ćw. Marszałka)- jw.
10. Rozciąganie bioder i łydek- zgięta i podniesiona noga wykroczna oparta np. o barierkę, noga zakroczna wyprostowana, dociąganie bioder do nogi wykrocznej- jw.
11. Rozciąganie przywodzicieli- w szerokim rozkroku skłony w przód, do lewej i do prawej nogi- po 2-3 skłony.
12. Stanie, szeroki rozkrok, siady na nogi- po 3x.
13. Rozciąganie mięśni czworogłowych (ćw. Marszałka)- 3x pogłębienie na każdą nogę.
14. Wymachy nogami- po 8x na każdą nogę.
C. Ćwiczenia bieżne na odcinku 25-30m- ok. 5-10min:
1. Półskipy A i C- po 2x.
2. Podskoki z wysokim naprzemiennym unoszeniem kolan, przeplatanka- po 2x.
3. Podskoki z przemieszczaniem w przód, trucht ze skłonami („zbieranie grzybów”)- po 2x.
4. Wyrzuty nóg do przodu i do boków z przemieszczaniem w przód- po 2x.
D. Przebieżki- 50-70m- 4x.
E. TRENING.
F. Trucht- 5-8min.
G. Rozciąganie statyczne- ok.10min (ćw. nr 8, 9, 10, 11, 12, 14, 17 z wersji MAX)

WERSJA MINIMUM (przed wybieganiem, przed fartlekiem, przed minutówkami, itp.- biegi z niską intensywnością)- trening robiony w lesie, pogoda różna:
A. Trucht (5min/1km)- 10-15min.
B. Gimnastyka/ rozciąganie- ok. 10min:
1. Skłony głowy do klatki piersiowej, do ramion i do tyłu, skręty w lewo i w prawo- po 3x
2. Krążenia głową w lewo i w prawo- po 5x.
3. Krążenia ramionami- lewa w przód, prawa w przód, lewa w tył, prawa w tył, wiatrak w przód, wiatrak w tył, razem lewa i prawa w przód, razem w tył- po 8 obrotów.
4. Krążenia biodrami w lewo, w prawo- po 10x.
5. Krążenia kolanami w lekkim przysiadzie-
a) w rozkroku- krążenia do środka, na zewnątrz- po 10x;
b) kolana złączone- krążenia w lewo, w prawo- po 10x.
6. Krążenia w stawie skokowym w lewo, w prawo- po 10x.
7. Skręty tułowia w lewo, w prawo- po 3x.
8. Rozciąganie łydek (ćw. Marszałka)- 3x pogłębienie na każdą nogę.
9. Rozciąganie dwugłowców (ćw. Marszałka)- jw.
10. Rozciąganie bioder i łydek- zgięta i podniesiona noga wykroczna oparta np. o barierkę, noga zakroczna wyprostowana, dociąganie bioder do nogi wykrocznej- jw.
11. Rozciąganie przywodzicieli- w szerokim rozkroku skłony w przód, do lewej i do prawej nogi- po 2-3 skłony.
12. Rozciąganie mięśni czworogłowych (ćw. Marszałka)- 2x pogłębienie na każdą nogę.
13. Wymachy nogami- po 8x na każdą nogę.
C. TRENING.
D. Trucht- 5-8min.
E. Rozciąganie statyczne- ok.10min (ćw. nr 8, 9, 10, 11, 12, 14, 17 z wersji MAX)

[m47!]

fajnie rozpisałeś na pewno się komuś przyda , ale czy nie uważasz że rozgrzewka w wariancie max jest trochę zbyt długa ?

[gasper]

fajnie rozpisałeś na pewno się komuś przyda , ale czy nie uważasz że rozgrzewka w wariancie max jest trochę zbyt długa ?

no ale po niej juz nie trzeba nic robić od razu pod prysznic i do domu

[fotman]

Wersja MAX to rozgrzewka dla sprintera. Trwa ok. 60-70min i ma za zadanie doprowadzenie organizmu do gotowości na maksymalny krótki eksplozywny wysiłek. Częstą praktyką u czterystumetrowców jest przebiegnięcie na zakończenie rogrzewki odcinka 300m z prędkością 95%Vmax i odpoczynek ok. 15min. Po tym start. Faktem jest, że dla niewytrenowanego osobnika taka rozgrzewka wystarczy za trening. Dla mnie zrobienie rozgrzewki w wersji max (bez biegania odcinków po tartanie ale za to z ćwiczeniami na płotkach) nazywa się rozruchem.

Podejrzewam, że na forum będzie najwiecej korzystających z wersji MINIMUM. Bo tutaj przeważają "człaptaki" (tak kiedyś sprinterzy nazywali długodystansowców).

[bebej]

Fotman,mam nadzieje że sie nie obrazisz: nie lubie poprawiac błedów bo róznie ludzie reaguja, ale nie wytrzymałem: 300 m na 95% no i te ćw Marsałka( dlaczego Marszałka, to zwykły streching) na eksplozje czego? jak rozciagniesz spręzyne to ona nie ekploduje tylko straci swóje własciwosci ekplozywne. Ale reszte podobnie robię.

[wojteknapierala92]

Świetny artykuł na pewno ktoś z tego planu skorzysta myślę ze nawet prawdziwy zawodnik wezmie porady i z nich będzie korzystał
pozdrawiam

[fotman]

Fotman,mam nadzieje że sie nie obrazisz: nie lubie poprawiac błedów bo róznie ludzie reaguja, ale nie wytrzymałem: 300 m na 95% no i te ćw Marsałka( dlaczego Marszałka, to zwykły streching) na eksplozje czego? jak rozciagniesz spręzyne to ona nie ekploduje tylko straci swóje własciwosci ekplozywne. Ale reszte podobnie robię.

Nie obrażam się.

Ćwiczenia Marszałka czyli stretching są wplecione pomiędzy pozostałe ćwiczenia rozciągające i w fazie rozgrzewki traktuję je "lajtowo" (po treningu jako studzenie organizmu traktuję je poważniej). Zgadzam się, że nadmiernie rozciągniete mięśnie tracą moc (są na to nawet dowody naukowe przytaczane w którymś wątku na forum). Ale ja nie mam problemu nadmiernego rozciągnięcia, odwrotnie- mam problem nadmiernej sztywniości mięśni i stawów. Taki typ, a poza tym wiek robi swoje.

300m na 95% to nie bajka. Dobrze wytrenowany organizm doskonale reaguje na taki bodziec. Jeżeli masz doświadczenie z klasycznym treningiem 3x300m lub 2x300m, albo z bieganiem na jednych zawodach dwa razy 400m (np. bieg indywidualny + sztafeta) to zapewne potwierdzisz, że drugi bieg jest (mimo totalnego zrypania po pierwszym) zadziwiająco- jeżeli nie lepszy, to na pewno nie gorszy niż pierwszy. U mnie zawsze lekkie zwiotczenie mięśni po pierwszym odcinku skutkowalo swobodą biegu na drugim odcinku.

Wielokrotnie biegałem w jednym dniu 2x 400m (czasem nawet na niespełna godzinnej przerwie) i zawsze drugi bieg był u mnie bardzo dobry. Na koniec jednak muszę się przyznać, że taki bodziec typowo rozgrzewkowy na sobie sprawdziłem raptem dwa razy w życiu- efekty za każdym razem były dobre... ale więcej nie próbowałem... ze strachu. Mimo, że kocham 400m to jednak zawsze ten dystans budzi we mnie jakieś atawistyczne niezrozumiałe lęki. Może dlatego nigdy nie pobiegłem tego dystansu na poziomie jaki wynikałby ze sprawdzianów.

A pobudzenia siłowego na rozgrzewce przed zawodami próbowałeś? Mam na myśli 2-3 półprzysiady z obciążeniem ok. 120% RŻ w przysiadzie (po rozgrzewce ale przed rytmami)?

[bebej]

Co do 300m na 95% to po 15 minutach nie spadnie ci zakwaszenie i bedziesz biegł zmęczony, nie ma mocnych. To jest częsc zasadnicza treningu lub start , a nie rozgrzewka.
Sztywnośc i spięcie przed startem jest zrozumiełe - bo wystepuje strach przed zmeczeniem., trzeba sie przyzwyczaic, wiecej startów. Łatwo powiedzieć.
Jesli chodzi o siłe przed startem w sprintach, aby sie pobudzic to jest wg mnie bardzo dobry pomysł, ale nigdy nie miałem sztangi 120kg ze soba na stadionie ( taka sama życiówka ), czyli robiłem ją posrednio z wykorzystaniem cięzaru własnego ciała podskoki starty z bloków wieloskoki, skipy- no i przerwa do startu w jakims ciepełku.
Ja widzę tych młodych adeptów la rozebranych to mnie krew zalewa.
Masz jakis pomysł żeby zapamietał jeden z drugim raz na zawsze albo żeby doswiadczył róznicy - mówie tłumaczę ideę rozgrzewki że celem jest rozgrzać i przygotowac cały organizm do wysiłku który za chwile sie pojawi, a ten stoi goły przez 15 minut i sie patrzy jak kura w gnat.

[fotman]

Co do 300m na 95% to po 15 minutach nie spadnie ci zakwaszenie i bedziesz biegł zmęczony, nie ma mocnych.

Teoria się zgadza. Ale w praktyce nigdy na treningu nie zdarzylo mi się by pierwszy odcinek biegało mi się lepiej niż drugi. No, chyba że pierwszy przgiąłem i byłem zajechany.

Tak czy owak nie jest to bodziec dla tych, co dopiero zaczynają poznawać trening tempowy.

[zydziorek]

Super post! Zawsze mam problemy jak robić rozgrzewkę, gdzie mogę obejrzeć jak wyglądaja ćwiczenia Marszałka??

[wysek]

Super post! Zawsze mam problemy jak robić rozgrzewkę, gdzie mogę obejrzeć jak wyglądaja ćwiczenia Marszałka??

http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=480

[Drzimi]

Witam serdecznie.
Jako początkujący praktyk porannej dawki endorfin serdecznie dziękuję za przepięknie rozpisaną rozgrzeweczkę... na początek sobie wydrukuję i będę zabierał ze sobą na trasę...
Tak jak śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia...
tak rozgrzewka i studzenie są chyba najważniejszymi częściami treningu.

Ja co prawda jestem bardziej rowerowy niż biegający, ale forum i cała strona naprawdę przydatna.

Serdecznei dziękuję i pozdrawiam!!!

[Adam Klein]

Jakoś mi umknęło, że footman rozpisał taką szczegółową rozgrzewkę.

Footman dał przykład rozgrzewki do MOCNYCH treningów lub startów (np do 400 m co dla większości amatorów jest kosmicznym wysiłkiem gdyby chcieć to pobiec rzeczywiście na maksa).

Do 80% naszych treningów (czyli rozbiegania) - właściwie w ogóle nie musimy się specjalistycznie rozgrzewać jeśli tylko nie zaczniemy od razu w szybkim tempie. Wg mnie bezpieczniej jest szurać, truchtać przez kilkanaście minut i potem płynnie przejść w bieg niż robić jakieś wymachy, wyskoki, którymi ryzykujemy jakieś naderwane ścięgno czy mięsień, bo po kilku minutach truchtu one nadal są zimne.

Wiek ma też znaczenie i dystans oczywiście. Gdybym miał się poprawnie rozgrzać do startu na 10km (który w moim przypadku trwałby np 45 minut) to musiałbym przed tym truchtać z godzinę.

[ssokolow]

mi się najbardziej podoba ta rozgrzewka 5min/km ... u mnie niestety to już drugi - jak nie trzeci zakres

chyba sobie zmienię podpis na:
-- paralityk ;p

[fotman]

mi się najbardziej podoba ta rozgrzewka 5min/km ... u mnie niestety to już drugi - jak nie trzeci zakres

chyba sobie zmienię podpis na:
-- paralityk ;p

Ja mam taką przypadłość, że nie potrafię biegać wolno i długo. Nudzę się, nosi mnie i, kurcze, nie potrafię. To przypadłość ex-sprintera.
Jako zawodnik praktycznie nie biegałem rozbiegań. Teraz jesienią biegam raz w tygodniu dłuższe dreptanko. I robię to trochę jak ci Kenijczycy z artykułu na bieganie.pl- zaczynam wolno a kończę z płucami na wierzchu. Mam taką fajną leśną trasę, którą standardowo przebiegam w ok. 41-42min (9,5km). Zaczynam ok. 5min/km, kończę 3:50/km. Zajechany w trzy d... I nie jestem w stanie się zmusić by biec dłużej i wolniej. Odrzuca mnie.

Wiem, że pewnie znawcy treningu wytrzymałościowego powiedzą, że to bez sensu, ale ja jestem ex-sprinterem a nie długodystansowcem. Na pewno nie jestem wzorem do naśladowania pod tym wględem.
Stary (prawie 42) a głupi.