Biegów kilka Wróbla Ćwirka - Maraton 2014

[Cwirek]

DANE OGÓLNE

Wiek: 31 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 70 kg (niezmienna praktycznie od początku dorosłości)

Mam na imię Adrian, od 8 lat przebywam na emigracji i tutaj tak na prawdę zaczęła się moja przygoda z bieganiem. Wcześniej nie miałem z tym praktycznie do czynienia, choć sportowym ułomkiem nie jestem W młodości przez 9 lat trenowałem piłkę nożną (dotarłem do szczebla ówczesnej 4 ligi - w rezerwach GKS-u Katowice), więc jako takie podstawy mam. Niemniej jednak od 10 lat w piłkę grywam już tylko amatorsko, z reguły raz w tygodniu. Staram się biegać 3-4 razy w tygodniu.

BIEGOWY CEL

Jak większość: dla zdrowia i utrzymania regularnej formy fizycznej. Z czasem chciałbym jednak biegać więcej, na co raz to dłuższych dystansach i jeśli będzie okazja, to startować w różnorakich imprezach biegowych. Mam nadzieję, że regularne treningi będą w stanie przygotować mnie w przyszłości do Maratonu, który planuję pokonać w sierpniu 2014 roku. Maraton jest obecnie moim najważniejszym celem. W związku z tym legendarnym dystansem chciałbym w pewnym momencie zorganizować sobie jakiś mądry plan treningowy, który przygotowałby mnie do tego.

BIEGOWA HISTORIA

Jak wspomniałem, nie jest ona szczególnie owocna. Początki ograniczały się do przebiegnięcia za jednym zamachem 2 km, później zwiększałem dystans do 4, następnie do 6 km. Taką pętelkę 2 kilometrową jestem w stanie zrobić w 8-9 minut, bieg 6 kilometrowy zajmuje mi w granicach 30 minut. Najdłuższy bieg ciągły to 10,6 km (w czasie 53:46). Wszystko mierzone nieoficjalnie. Za sobą mam pierwszy udział w zawodach biegowych (na dystansie 5 km) i tutaj już bardziej oficjalnie, a co za tym idzie z pierwszym rekordem życiowym - 21:42 Dotychczas biegałem bez konkretnego planu, wszystko, że tak powiem ,,na czuja'', ale bez przesady: małymi kroczkami, do przodu. Postanowiłem wyrobić sobie kilometraż, zobaczyć jak zachowuje się mój organizm, zrobić sobie jakąś biegową podstawę. Na chwilę obecną przebiegniętych mam 137 km.

MOWA KOŃCOWA

Postanowiłem założyć bloga na tym forum, z myślą o regularnym opisywaniu tego co robię. Jak pisałem, chciałbym z czasem robić w moim bieganiu postępy, nabierać doświadczenia i odpowiednio się przygotować, zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym Mam nadzieję, że w tym wszystkim mi pomożecie, liczę na mądre i fachowe rady i marzy mi się aby były one przeze mnie odpowiednio przyswajane i realizowane Obecnie dopiero rozpoczynam moją biegową historię, w związku z tym mnóstwa rzeczy jeszcze nie wiem, tak więc na początku byłbym wdzięczny gdybyście wykładali mi wszystko bardzo prosto, tak aby zwykły chłop to zrozumiał I liczę na Waszą wyrozumiałość

Pozdrawiam Serdecznie!

[Cwirek]

Czwartek, 4 lipca 2013

POGODA: Wietrznie i pochmurno, z delikatnymi momentami, w których słońce próbowało wyjść zza chmur. Około 15-17 stopni, czyli warunki bardzo fajne.
DYSTANS: 8 km (1km, 6 km, 1 km)
CZAS: 40 min 35 sec

Zacząłem spokojnym, kilometrowym biegiem z mojego domu do parku. Dopiero na miejscu odbyłem rozgrzewkę, po której rozpocząłem właściwe bieganie na odcinku 6 kilometrów. Myślałem, że może być problem ze zmęczeniem, po wtorkowych 10 kilometrach, ale na szczęście nie było tak źle. Udało mi się uzyskać równe, spokojne tempo, właściwie nic mi nie dolegało i nawet wiatr, który momentami wiał prosto w twarz nie był w stanie mi przeszkodzić. Po pokonaniu tego odcinka wyszło mi 4:48/km.

Biegałem po mojej parkowej trasie już któryś raz z kolei i tak się zastanawiam, czy z czasem nie będę znał jej jak własną kieszeń? Będę rozpoznawał każdy jej fragment, każdą niedogodność, zakręt i żwirek. Wszystko na to wskazuje. Pętla nie jest jakoś szczególnie pokręcona a i dystans 1,9km nie oszałamia. Tylko aby nie wkradła się monotonia i nuda... Na szczęście jest parę alternatywnych miejsc do biegania w naszym mieście, więc w razie problemów, trzeba zmieniać.

Końcówka dzisiejszego biegania zakończyła się tak samo jak rozpoczęła, czyli kilometr lekkiego truchtu z parku do domu.

Całkiem świadomie stwierdzam, że jestem w stanie biegać na co raz dłuższych dystansach, co mnie niezmiernie cieszy. Na początku było to góra 2 km ciągłego biegu, dziś bez problemu robię tych kilosów 6, a przy mocnym postanowieniu jestem w stanie zrobić i 10 (co miało miejsce dwa dni temu). Wydaje się, że sprawy ,,oddechowe'' połapałem, teraz trzeba nabrać odpowiedniej siły i mocy, tak aby mięśnie wytrzymywały długi dystans i w pewnym momencie nie powiedziały ,,stop''. Jeśli to by się udało to może już w tym roku jakaś połóweczka? A może porywam się na zbyt wiele patrząc oczyma nowicjusza, który dał się ponieść bieganiu i połknął tego biegowego bakcyla chcąc góry przenosić? Najważniejsze z głową i małymi kroczkami i tego się będę trzymał

[Cwirek]

Sobota, 6 lipca, 2013

POGODA: częściowo zachmurzone niebo, ale ciepło. Coś w okolicach 25 stopni.
DYSTANS: 7.6 km
CZAS: 42 min 34 sec

Przetransportowaliśmy się na okres 2 tygodni do Polski i przez ten czas będę się mierzył z tutejszym, gorącym klimatem Pogoda zdecydowanie się ociepliła w porównaniu z Irlandią (choć o dziwo tam obecnie również dotarły upały). Zdecydowałem się wybiec po południu, ok. godziny 16. Trasa wiodła przez las, asfaltową drogą, było bardzo spokojnie choć akurat odgłosów lasu nie słyszałem, ponieważ raz kolejny towarzyszyła mi mp3-ka. Z muzyką na uszach biegłem dopiero 3 raz i muszę przyznać, że jest to na prawdę świetna sprawa. Lubuję się głównie w ostrych rockowo-metalowych dźwiękach i takie właśnie pobudzające rytmy bardzo mi służą.

Odcinek jaki udało mi się pokonać to 8 kilometrów (4km w jedną stronę i kolejne 4 powrotne). Pomimo wspomnianego ciepła biegło się dobrze, nie odczuwałem praktycznie żadnego zmęczenia spowodowanego aurą. Pewnie las złagodził to trochę a i pora nie była tak dokuczliwa. Właśnie, zastanawiałem się ostatnio kiedy najlepiej biegać? Czy wczesnym rankiem czy może tuż przez wieczorem? Wiązałoby się to z tym, że rano po przebiegnięciu tych np. 8 km, człowiek jednak w nogach by odczuwał - a tu cały dzień przed nim. Z kolei wieczorem, po biegu można spokojnie odpocząć, a potem już tylko nocka, czyli pełna regeneracja.

W poniedziałek następny biegowy dzionek, myślę rozpracować kolejną trasę, co najmniej 5-6 km.

Po przyjeździe na Zieloną Wyspę są na horyzoncie kolejne zawody. 5 bądź też 10k - do wyboru. Co myślicie na ten temat? Można się na któryś z tych dystansów pokusić czy może odpuścić mając na uwadze, że 23 czerwca jedną piątkę już zaliczyłem i generalnie dużo przebiegniętych kilometrów jeszcze nie mam?

pozdrawiam i do poczytania!

[Cwirek]

Jak wspomniałem w pierwszym tutaj poście mam za sobą pierwszy zorganizowany bieg na dystansie 5 kilometrów. Tak to mniej więcej wyglądało :

Zadebiutowałem w moim pierwszym biegu, w pierwszej zorganizowanej imprezie biegowej, która odbyła się na dystansie 5 kilometrów. Taki odcinek (a nawet dłuższy, bo robiłem po 6 km) bezproblemowo pokonywałem podczas moich codziennych wybiegań, więc doszedłem do wniosku, że spokojnie mogę spróbować swoich sił na zawodach. Okazja nadarzyła się 23 lipca w malutkiej miejscowości Abbeyshrule, oddalonej od Longford o około 20 kilometrów. Tak się złożyło, że byłem już tam wcześniej na początku maja podczas oględzin 12 wiecznego opactwa, więc mniej więcej wiedziałem, czego mogę się spodziewać, jak położona jest ta wioska i w jakich warunkach przyjdzie nam rywalizować. Dodatkowo pomocną informacją okazał się być profil tej imprezy na Facebooku, gdzie za pomocą zdjęć zilustrowana została cała 5 kilometrowa pętla. Jako ciekawostkę można podać fakt, że ściganie odbywało się w nie byle, jakim miejscu, ponieważ Abbeyshrule w 2012 roku zwyciężyło w prestiżowej konkurencji na najczystsze miasto w Irlandii – ,,Tidy Towns’’. Parę dni wcześniej był tam nawet z tej okazji prezydent kraju Michael D. Higgins.

Dzień zawodów okazał się pochmurny, wietrzny i deszczowy. W normalnych warunkach każdy na tego typu pogodę psioczy, ale dla biegacza taka aura jest więcej niż zadowalająca. Przy dobrej rozgrzewce i w trakcie wyścigu wszelakie zimnoty i niedogodności znikają i człowiek koncentruje się już tylko na samym biegu.

Start wyznaczony został w samo południe, a zapisy rozpoczynano od godziny 10. Przyjechałem na miejsce tuż przed 10, zaparkowałem samochód na głównej ulicy, centralnie przed wejściem do @Rustic Inn. Po 5 minutach miałem już numerek startowy, po ówczesnym wypełnieniu wniosku rejestracyjnego i wpłaceniu €10.

Zawodników jak na lekarstwo, myślę sobie: ,,Przegoniła wszystkich kapryśna pogoda? Pobiegniemy w dziesięciu? Wszystko odwołają?’’ – no cóż, rozterki nowicjusza. Posiedziałem trochę w aucie, porozmyślałem nad strategią biegu (strategią? Hehehe), zjadłem coś, aż w końcu wbiłem się w mój biegowy strój, założyłem pulsometr i poszedłem na małe rozeznanie w pobliżu startu. Obawy o brak ludzi okazały się bezpodstawne, nagle zjawiło się ich dosyć sporo (organizator na Fejsie szacował, że powinno być ponad 100 i gdyby tak się stało byłby niezmiernie uradowany), więc rywalizacja szykowała się przednia.

O 11:45 wszyscy zebraliśmy się na linii startu w celu odbycia ,,run briefingu’’. Koleś po krótce objaśnił jak wygląda trasa i parę minut przed startem każdy zwarty i gotowy szykował się do gonitwy. 100 metrów za nami (biegnącymi na 5 km) ustawił się grupka, która miała za zadanie pokonać 10 km, czyli musieli zrobić dwie 5 km pętelki. Jaka była moja strategia? Przede wszystkim nie dać się zwariować i nie ponieść się emocjom, bo zbyt szybka szarża na początku byłaby zgubna i wiązałaby się najpewniej z moją powolną śmiercią w trakcie biegu, aż po całkowite zejście na mecie… A więc spokojnie, zerkać, co robią inni i sunąć przed siebie swoim tempem. Stanąłem w drugim rzędzie, nastawiłem stoper, poprawiłem pulsometr i nerwowo wyczekiwałem…

BIEG

3, 2, 1 i bach! Towarzystwo ruszyło! Mój plan runął praktycznie od razu. Po krótkim tamowaniu przez jakiś maruderów, oswobodziłem się z tłumu i pognałem ile fabryka dała! Nie no, spokojnie. Ruszyłem dość żwawo, ale w granicach rozsądku. Niemniej jednak praktycznie od razu znalazłem się w czołówce. Po pierwszym kilometrze byłem nawet na 7 pozycji, tych z przodu wiedziałem, że nie jestem w stanie dogonić, ale też jasne było, że zdecydowana większość biegnących mnie nie wyprzedzi.


Zbiegliśmy z asfaltu na drogę szutrową i wtedy zaczęło do mnie docierać, że narzuciłem sobie zbyt szybkie tempo, o wiele szybsze niż moje dotychczasowe parkowe biegi. Zerkam na zegarek: puls 220! ,,O rany!’’ - myślę sobie – ,,Zwalniam, kosztem nawet tego, że będę tracił pozycje’’. Choć z drugiej strony dalej byłem w okolicach 10 placu, więc i tak nie powinno być źle. Biegłem troszkę spokojniej, lecz w dalszym ciągu w granicach przyzwoitości, to jest, na tyle szybko, że wyprzedziło mnie zaledwie kilka osób (jak się okazało, część z tej grupki, która startowała na 10 km). Ostatni koleś ,,połknął’’ mnie tuż po stoisku z wodą – przez pewien moment biegliśmy ramię w ramię, ale najwidoczniej on lepiej rozplanował ten bieg, bądź też był bardziej doświadczony (a miał co najmniej 10 lat mniej ode mnie), co nie było trudne, biorąc pod uwagę mój debiut.

W okolicach połowy dystansu zostałem sam. Ci z przodu na tyle się oddalili, że dopaść ich było niemożliwością, a tych z tyłu w ogóle nie słyszałem, więc musieli być sporo za moimi plecami (jak się okazało, rzeczywiście byli). Oddychałem bardzo ciężko, ale regularnie – nie było jednak wyjścia, musiałem podołać i dzielnie zmierzyć się z ostatnimi metrami. Dodatkowo przeszkadzał mi pulsometr na piersi, regularnie zsuwający się na brzuch, co było irytujące i powodowało lekki dyskomfort.


Ostatni fragment trasy znów prowadził po asfalcie. Przelecieliśmy przez mały mostek, zerkam na czas a tam dopiero 17 minut (według moich obliczeń na mecie miałem się zameldować w okolicach 25 minut) … Biegłem o wiele szybciej niż zakładałem, w związku z tym zmęczenie było już dość spore. Oddech stał się intensywniejszy, nogi ociężałe, brzuch twardszy. Puls jednak spadł i się na szczęście unormował (poniżej mojego maksymalnego).

Minąłem zaparkowanego Jeepa Gardy i gdy zauważyłem linię naszego startu, a w dalszej perspektywie upragnioną metę, to wiedziałem, że się nie dam, i że nikt mnie już nie wyprzedzi. Finiszowałem samotnie, w towarzystwie braw i mobilizujących okrzyków ludzi zgromadzonych na mecie. Mój czas: 21 minut i 42 sekundy. Miejsce w końcowym rozrachunku: 10. W sumie było 137 biegaczy, tak więc plasując się, jak by nie było, w pierwszej 10, uważam za bardzo przyzwoity rezultat i przy okazji sporą niespodziankę. Przed biegiem brałbym to pewnie w ciemno.

Po wszystkim każdy z uczestników mógł sobie zjeść do woli bananów, kanapek czy batoników oraz napić się wody. Ja skorzystałem z banana i paru kanapek, oszczędzając im przy tym wody (była strasznie zimna a takiej nie lubię), uzupełniając ją dopiero w samochodzie.

Na fotografie z tego biegu zapraszam TUTAJ

[Cwirek]

Poniedziałek, 8 lipca

POGODA: niebo praktycznie bezchmurne, niebieskie. Słońce powoli wznosiło się na nieboskłon. Spokojnie w okolicach 20 stopni.
DYSTANS: 6 kilometrów
CZAS: 30 minut

Jako, że w Polsce panują obecnie upały, dlatego też postanowiłem zwlec się z łóżka wcześnie rano i pójść pobiegać. Jak wspominałem na dziś miałem do rozpracowania nową trasę biegową. O 6:30 byłem już przebrany i na nogach a o 6:45 biegłem. Na początku asfaltem obok domów jednorodzinnych, następnie drogą polną, dosyć dziurawą, ziemno-piaszczystą. Narzuciłem sobie raczej spokojne tempo, bez szaleństwa, tak aby spokojnie zobaczyć sobie nowy trakt. Cała pętelka liczyła sobie 6 kilometrów i zajęła mi równiutkie 30 minut.

Tak wczesny bieg dobrze robi i pewne jest, że o takich właśnie porach będę biegał. A biorąc pod uwagę polskie lato, jest to nawet wskazane. Od jakiegoś czasu moje treningowe dystanse, na takie spokojne wybieganie zaczynają się od 6 kilometrów. Kiedyś granica a dziś swoiste minimum, które wydaje się, że będzie systematyczne zwiększane. Przez okres tych niecałych 2 tygodni, które nam jeszcze na urlopie zostały, całkiem prawdopodobne, że pokuszę się o dystanse +10 kilometrowe.

A w Irlandii przydałoby się pomyśleć nad czymś bardziej konkretnym niż tylko same wybiegania.

Ze spraw że tak powiem około biegowych, czekam aktualnie na odbiór 2 książek. Dwie bardzo znane (Daniels, Skarżyński) i mam nadzieję, dobrze przyswajalne. Co możecie o nich powiedzieć?

pozdrawiam!

[Cwirek]

Środa, 10 lipca, 2013

POGODA: cały czas gorąco choć w momencie mojego biegu dzień miał się ku końcowi i słońce nie dawało się aż tak we znaki. Było też trochę chmur, więc chowało się za nimi.
DYSTANS: 12.9 km
CZAS: 1 godz 14 min 52 sec

Standardowo, biorąc pod uwagę, że naprzemiennie biegam dwoma różnymi trasami, tym razem przyszedł na wybieganie lasek. W ten dzień obudziłem się wcześnie rano chcąc wyruszyć w teren jeszcze przed śniadaniem, ale nie dałem rady wyjść z łóżka i trzeba było przesunąć trening na popołudnie. Po obiedzie już z chęciami było u mnie lepiej, więc bez przeszkód pobiegłem w las.

Nie różniło by się to od innych biegowych dni, gdyby nie informacja, bardzo smutna informacja o śmierci Artura Hajzera, którego ceniłem, w jakiś sposób szanowałem i który zrobił cholernie dużo dla Polskiego sportu. Myślałem o nim i chciałem w jakiś sposób oddać mu hołd, toteż ten bieg miał być inny, miał być przede wszystkim dłuższy niż poprzednie - najdłuższy w moim dotychczasowym bieganiu. Wyszło na to, że dobiegłem do sąsiedniej miejscowości i tą samą drogą wróciłem. Dystans jak dla mnie dość spory a i czas rekordowy (w sensie długości ciągłego biegania).

Początek jeszcze w sporym słońcu ale na koniec słońce schowało się na dobre za chmurami. Myślałem, że pójdzie ciężko bo pierwsze 2-3 km biegło mi się jakoś tak ociężale, nie mogłem wejść we właściwy rytm. Dopiero później, w okolicach może 4 kilometra było już stosunkowo dobrze, oddychałem miarowo i spokojnie. Ze sprawami oddechowymi nie miałem żadnego problemu, co mnie cieszy, ale od mniej więcej 6 km zacząłem czuć mięśnie nóg. Tu mnie coś w lewym udzie zakuło, po jakimś czasie przestało, ale za to w prawej pachwinie pobolewało. Trzeba zauważyć, że biegłem tempem raczej spokojnym (na całym odcinku średnia to 5:48/km) i mając na uwadze te drobne dolegliwości bałem się przyspieszyć. Jednak nie o czas tutaj chodziło, lecz o sprawdzenie się na dłuższym dystansie i pokonanie założonego wcześniej celu. Udało mi się to i cieszę się, że idę do przodu. Tak czy siak w najbliższej przyszłości skrócę dystanse aby nie przedobrzyć.

Ze spraw technicznych: pobrałem sobie na komórkę endomondo i wszystko byłoby ok, gdyby zadziałał tak jak należy. A działał tylko stoper, nic więcej. Może mi ktoś wytłumaczyć dlaczego nie zliczało odległości, pomimo, że GPS w telefonie migał, że jest uruchomiony? Do pokazywania spalonych kalorii itp. rzeczy trzeba coś specjalnego uruchomić? Proszę o pomoc

Druga sprawa to zepsuty pulsometr. Rozkraczył się jeszcze w Irlandii, gdzie zresztą go kupiłem. Mam taki na piersi i w pewnym momencie przestało mi pokazywać puls w zegarku, pomyślałem, że może bateria się wyładowała, i że wystarczy tylko wymienić na nową. I rzeczywiście, z baterią był problem... Otwieram, patrzę a do środka dostała się woda (pot), bateria zardzewiała (wylała?) i ta rdza rozlazła się w środku - efekt: nie działa. Jak to się mogło stać, skoro wiadomo, że podczas biegu człowiek się poci i cały ten sprzęt jest mokry? Jestem zdegustowany

pozdrawiam!

[Cwirek]

No i przytrafiła mi się pierwsza kontuzja od momentu kiedy zacząłem regularnie biegać
Ostatni raz w trasie byłem 10 lipca, później udaliśmy się na weekendowy wyjazd, gdzie biegać nie bardzo dało rady.

Rozsypałem się sięgając w pociągu po walizkę, jakoś dziwnie skrzywiony chciałem ją złapać (nie była ciężka - taka podręczna, samolotowa) i coś mi łupnęło po lewej stronie pleców, tuż nad pośladkiem. Aktualnie nie mogę się za bardzo schylać, z łóżka wstaje z wielkim trudem, cały czas mniej lub więcej mnie boli. Nie wiem czy przyskoczyła jakaś kostka czy może został naderwany mięsień? Nie fajnie to wygląda i zastanawiam się teraz czy czekać jeszcze parę dni na rozwój sytuacji, może samo z czasem przejdzie, czy może lepiej pójść do doktora? Niby zwykła życiowa czynność a tu awaria. Ehhh.... Pech.

[Cwirek]

Odetknąłem z ulgą Zapowiadało się źle, a tu chyba skończy się dobrze tj. kontuzja, którą nabawiłem się w ostatnią niedzielę małymi kroczkami zanika. Do dziś nie wiem na 100% co się tam wtedy porobiło ale ból i trudności z chodzeniem czy schylaniem się praktycznie zanikły. Zaczekam jeszcze do niedzieli i w poniedziałek ewentualnie wyjdę na krótki bieg. Zobaczymy wtedy jak będzie. Dawno nie czułem takiej ulgi, że jednak (mam nadzieję) z wielkiej chmury mały deszcz.

[Cwirek]

Wtorek, 23 lipca 2013
POGODA: zachmurzone praktycznie na całym nieboskłonie, ale ciepło i duszno
DYSTANS: 5.8 km
CZAS: 30 min 52 sec

Sprawa najważniejsza to to, że jest już ze mną dobrze i mogę biegać Nie zapeszając ale dolegliwości ustąpiły. Wróciliśmy po 2 tygodniach urlopowania się na Zieloną Wyspę i wróciłem przy okazji na moją parkową trasę biegową. Na początku standardowo kilometr (dom-park), potem krótka rozgrzewka i dwie pętle (po 1.9 km każda). Miałem prawie 2 tygodnie pauzy od biegania i trochę było to odczuć, tj. biegło się dobrze, ale wiem dobrze, że może być jeszcze lepiej - kwestia ponownego wejścia w tryby Na koniec poleciałem znów kilometr do domu i ten krótki dystans dał już się mocniej we znaki. Mięśnie u nóg twarde i ciężkie, wydawało się, że nie da rady przyspieszyć, taka namiastka odcięcia prądu mięśniowego.

Jako, że cały czas się uczę, toteż pierwszy raz biegłem oddychając ustami. Wcześniej tylko nosem, co wtedy wydawało mi się właściwe. Znalazłem jednak w książce J. Skarżyńskiego, że oddychając nosem narzucamy sobie swoisty ogranicznik prędkości biegu. Coś w tym jest

Dzisiaj mam przerwę, jutro wracam na biegowe trasy, w piątek/sobotę również i na niedzielę szykuje się kolejny 5k Run. Taki mam plan, ale jeszcze nie wiem czy wypali, czy aby nie za wcześnie?

Aha, przez swoje gapiostwo, podczas pakowania się przed odlotem do Irlandii zapomniałem zabrać moje buty do biegania Obuwie zostało w Polsce i trzeba było sobie coś zorganizować. Padło na New Balance 770 V3:

[Cwirek]

Niedziela, 28 lipca 2013
POGODA: pełne zachmurzenie i w pewnym momencie dość rzęsisty deszcz (witaj Irlandio!) ale ciepławo.
DYSTANS: 7,7 km
CZAS: 37 min 24 sec

Tym razem było troszeczkę mocniej, co prawda pierwszy kilometr (dom-park) tradycyjnie spokojniej, ale już właściwe okrążenia parkowe przycisnąłem. Na tę niedzielę przypadał wspominany przeze mnie wcześniej wyścig na 5k w Leitrim, na który planowałem się wybrać, a że się to nie udało, więc postanowiłem zmierzyć się z moimi 5 kilometrami podczas niedzielnego biegania treningowego. Wyszło dość dobrze, bo uzyskałem coś w okolicach 23 minut - a trzeba zauważyć, że ostatnie czasy zachwiane miałem trochę te treningi, więc tym bardziej się cieszę z wyniku. W tym konkretnym biegu w Leitrim zająłbym 22 miejsce.

Wracając do mojego biegu, to może się to wydać śmieszne i dla wielu logiczne, ale jestem bardzo szczęśliwy i zadowolony, że zmieniłem technikę oddychania z nosa na usta Czuć efekt i pewien jestem, że da to o wiele lepsze rezultaty.

W poprzednim tygodniu w trasie byłem tylko 2 razy, ale za to po wielu tygodniach powróciłem do piłki nożnej, która po 2h grania dała mi na kolejne dni nieźle w kość (zakwasy) Ktoś kiedyś na tym forum napisał, że bieganie z piłką nożną nie idą w parze i coś w tym chyba prawdy jest, bo powiem szczerze, myślałem że te wszystkie tygodnie, te 185 km w nogach dadzą mi znaczący wzrost kondycyjny a wyszło tak, że tej kondycji w pewnym momencie nie było. Jednak podczas meczu biega się inaczej, intensywniej i zrywami, dlatego pewnie odcinało mi momentami prąd i stąd te zakwasy następnego dnia.

Tak się zastanawiałem i wyszło mi, że ja swoiste treningi mam praktycznie każdego dnia w pracy. Co prawda nie biegam wtedy ale dość sporo chodzę i cały czas, kilka godzin jestem na nogach. Także myślę, że do każdego treningu biegowego należało by dodać te + - 2km marszu

Jeszcze o moich nowych butach. Na początku, podczas ich debiutu trochę bolały mnie stopy, praktycznie cały trening. Następnego razu to samo, choć dziwnie, bo tylko w prawej nodze odczuwałem dyskomfort - pod koniec na szczęście to ustąpiło i wydaje się, że już powinno być dobrze, że butki się rozbiegały i, że będą mi służyć przez długi czas

Na horyzoncie pojawiła się kolejna impreza z cyklu 5k Run. Pod koniec sierpnia w Celbridge koło Dublina. Jeśli nic nieprzewidywalnego się nie wydarzy to powinienem w niej uczestniczyć. Dobrze by było wtedy być sportowo przygotowanym, bo powiem szczerze, że marzyło by mi się poprawić mój dotychczasowy rekord (21:42) a przy dobrych wiatrach może i zejść poniżej 20 minut... Czas pokaże.

[Cwirek]

Wtorek, 30 lipca 2013
POGODA: pochmurnie ale na szczęście bez deszczu, piękny zachód słońca. Stosunkowo ciepło.
DYSTANS: 6 km
CZAS: 28 min 46 sec

Tym razem przyszło mi biegać wieczorem po powrocie z pracy. Wyruszyłem po godzinie 21, noc była już za pasem, ale całkowite ciemności jeszcze nie nadeszły. Planowałem wyruszyć standardowo do parku, jednak tuż po starcie zmieniłem plany i udałem się na 6 kilometrową pętelkę, głównie asfaltową, choć był fragment przebiegający przez park właśnie. Takie wieczorne wybieganie jest bardzo przyjemne, rześko, spokojnie - inna perspektywa obserwowania otoczenia Jedyny minus, który mógłby być (i zapewne jest) denerwujący to chmary muszek wiszących w powietrzu i wpadających do oczu czy ust. Szczególnie mnóstwo tego było gdy biegłem przez park. Z tego też powodu raczej się do tego parku nie zapuszczę wieczorem, bo nie chce mi się użerać z tym fruwającym robactwem...

Co do samego biegu, to pierwsza część, tak mniej więcej do 3 kilometra, wyszła dość intensywnie - zajęło mi to około 13 minut. Później trochę odpuściłem, bo na ostatnich metrach mogło by dojść do odcięcia prądu. Chyba jeszcze nie czas na 5-6 kilometrowe bieganie w szybkim (dla mnie szybkim - 4:00, 4:30/km) tempie, choć nie ukrywam, że sprawiło by mi to przyjemność Pisałem ostatnio, że buty się rozbiegały - wczoraj w porządku było z lewym butem, prawy niestety uciskał i w pewnym momencie musiałem poluzować sznurówki, żeby nie czuć dyskomfortu.

Ten tydzień dokończę już z mniej lub bardziej intensywnymi wybieganiami. Od kolejnego chciałbym nieśmiało wprowadzić do mojego repertuaru biegowego jakieś przebieżki, co by wejść na kolejny stopień i co by urozmaicić te treningi.

[Cwirek]

Czwartek, 1 sierpnia 2013
POGODA: stalowo - szare, szybko przemieszczające się chmury na niebie, wietrznie ale na szczęście ciepło.
DYSTANS: 4,8 km (1 km, 3,8 km)
CZAS: 23 min 39 sec

Tym razem skromnie i spokojnie. Troszeczkę za skromnie mając na uwadze, że pomyliły mi się godziny wyjścia do pracy i zamiast na 13 (jak myślałem) miałem na 18. Przez ten błąd nie chciałem przeszarżować i zaliczyłem zaledwie 4,8 km (kolejne, chodzone km miały być w pracy ). Niby tych kilosów było kilka ale jakoś tak dziwnie się biegało: czułem się trochę osłabiony, z mniejszą dawką energii i z mniejszym biegowym optymizmem. Warunki pogodowe raczej sprzyjały, na trasie też nie było za dużo ludzi, no ale niestety. Jutro jeśli się uda postaram się podwoić ten dzisiejszy rezultat (a jeśli nie jutro to na 100% w sobotę). A od przyszłego tygodnia, jak zapowiedziałem: dołączam przebieżki. Mam taki 150 metrowy, prosty odcinek, który nada się do tego świetnie.

Zastanawiałem się ostatnio i może by sobie zrobić taki osobisty Test Coopera? Pomyślimy . Dziś już 1 sierpnia, za 3 tygodnie planowany bieg, więc trzeba by ten trening wsadzić w jakieś mądrzejsze ramy i zacząć przygotowywać się pod przyszłościowy, bardziej specjalistyczny plan treningowy. Postaram się coś opracować, ewentualnie zerżnąć już jakiś gotowy i zacząć się katować

[Cwirek]

Sobota, 3 sierpnia 2013
POGODA: w dalszym ciągu temperatura w granicach 18-20 stopni, z hulającym wiatrem i z bardzo delikatnym słońcem, które starało się przebić ale nie mogło.
DYSTANS: 8 km (1km + 6km + 1km)
CZAS: 39 min 17 sek

Rozdzieliłem sobie te tytułowe 8 kilometrów na 3 biegi. Dwa kilometrowe (do i z parku) oraz właściwy, 6 kilometrowy po parku. Dziś w porównaniu z razem ostatnim było znacznie lepiej, czułem się silniejszy i jeśli tylko bym sobie wcześniej postanowił, to mógłbym pokonać znacznie tłuściejszy dystans.

Niby zawsze biegnę raczej spokojnie, bez żyłowania się, to i tak w pewnym momencie włącza mi się myślenie, żeby utrzymać dobre tempo, aby nie zwalniać i w miarę jak najsprawniej pokonać zaplanowany odcinek. Szczególnie gdy zbliżam się do 5 kilometrów, to z czystej ciekawości staram się wypaść jak najlepiej, a nuż pobić mój dotychczasowy rekord, ewentualnie się do niego zbliżyć. Dzisiaj udało mi się wykręcić 22:55, czyli o ponad minutę gorzej od czerwcowego rekordu.

Zastanawiam się też, czy co jakiś czas, nie wiem może raz na dwa tygodnie, ewentualnie raz na miesiąc, nie sprawdzać się podczas treningów na którymś z dystansów, jakie można spotkać na zawodach (5k, 10k)? Byłby wtedy jakiś punkt odniesienia i zobaczenie w jakiej się jest aktualnie formie?

Jutro raczej nie planuję wyjścia w teren a od poniedziałku najprawdopodobniej rozpocznę bieganie z delikatnie zmodyfikowanym, czerwonym planem Danielsa. Czy ktoś już ten plan przerabiał?

[Cwirek]

Poniedziałek, 5 sierpnia 2013
(Tydzień 1, Dzień 1)

POGODA: Ciepło i przyjemnie, praktycznie bezwietrznie.
DYSTANS: 8km 50m (1km, 6km i 7x150m)
CZAS: 38 min 12 sec

Tak jak zapowiedziałem, tak też się dziać zaczęło. Z dniem dzisiejszym zacząłem troszeczkę zmodyfikowany, Czerwony (dla średnio zaawansowanych) Plan Danielsa. Wygląda on tak:

1. 30 min BS (6km), 6 przebieżek (6x150m)
2. Powtórka dnia 1
3. 10 minut BS (1.9km-2.2km) x2
-3x 1.9km w tempie P (1 minuta odpoczynku)
4. WOLNE
5. 10 min BS (1.9km - 2.2km) x2
-6x 1.1km w tempie P (1 minuta odpoczynku)
6. WOLNE
7. 40 min BD (ok. 8km)

W tygodniu dałoby to ok. 45 kilometrów (trenowałbym 5 dni).

Powyższe zestawienie tygodniowe obejmowałoby 4 tygodnie. Po ich upływie z delikatną modyfikacją przeszedłbym do kolejnego miesiąca a cały plan skończyłby się po 16 tygodniach (4 cyklach treningowych).

Pierwszy trening poszedł nad wyraz sprawnie. Czułem się rześko, biegło mi się lekko a końcowe 150 metrowe przebieżki śmigałem aż miło . Jedyny mankament to ból w lewym ramieniu, który pojawił się podczas 6 kilometrowego BS, i który niestety dawał trochę w kość. Gdyby nie to i gdyby nie ramy planu treningowego, to mógłbym bez problemu uporać się z dłuższymi dystansami. No ale nie wychodzę przed szereg i trzymam się Danielsowskich założeń .

Główny bieg przeleciał spokojnie a moje pierwsze przebieżki dały mi swego rodzaju poczucie, że jednak sprawnie i szybko biegam . Jest też taka fajna pewność, że mając 7 km w nogach mogę jeszcze pokusić się o parę szybkich przebieżek, czyli wychodzi na to, że byłbym zdolny na długie finiszowanie podczas zawodów (przynajmniej tak to sobie tłumaczę ).

Po dzisiejszym dniu czuję optymizm ale najważniejsze będzie na koniec tygodnia, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i mentalnym. Jestem jednak dobrej myśli i z nadzieją patrzę w przyszłość!

[Cwirek]

Wtorek, 6 sierpnia 2013
(Tydzień 1, Dzień 2)

POGODA: Zachmurzone, trochę wietrznie, ale niezwykle przyjemnie.
DYSTANS: 8km 50m (1km, 6km i 7x150m)
CZAS: 40 min 47 sec

Drugi dzionek treningowy wchłonięty . Podobnie jak wczoraj, dzisiaj również biegało się bez zarzutu, choć podobnie jak wczoraj, dziś również nawalało mnie lewe ramię . Niestety dawało to o sobie znać cały czas i w związku z tym o komfortowym bieganiu mogłem zapomnieć. Jako, ze nie wiem czy jutro byłoby już ok, postanowiłem dać sobie wolne i jutrzejszy trening przenieść na czwartek. Gdy wyskoczą takie nieprzewidziane sytuacje to będę w kwestiach treningowych elastyczny.

Wracając do biegu: (pomijając to ramię) czułem się świetnie, połykałem metry sprawnie, choć tempo jakie sobie narzuciłem było mocno wolne (5:29/km). Sprawdziłem sobie moje VDOT i wyszło mi, że dla mnie tempo na BS i BD to 5:46/km - widocznie tak to powinno wyglądać, ale powiem szczerze, że bieganie w takim tempie jest straaasznie wolne . Obliczałem to całe VDOT na podstawie mojego personal best na 5km (21:42), które wybiegałem 23 czerwca i nie wiem, może dziś dałbym radę zrobić lepszy rezultat, w związku z tym tempo BS powinno być szybsze?

Kolejna historia: przebieżki. Wyczytałem, że takie przebieżki powinny trwać po 20/30 sekund. Ja wybrałem sobie prosty, 150 metrowy odcinek i zajmuje mi on 20-23 sec. Pokonuję go bardzo szybko, na może 80-85% mojej szybkości. Dziś pomiędzy tymi przebieżkami robiłem sobie 30 sekundowe pauzy i pod koniec trochę je czułem, co mnie ucieszyło, gdyż trening powinien zmęczyć

Tak jak zapowiedziałem jutro wolne a w czwartek wracam na kolejną sesję treningową