panucci10- Rok 2017 to kontynuacja 2016, czyli regres ;)

[panucci10]

Imię me to Wojtek
latek 29 ...zaznacze ze jak narazie w każdej kategorii jestem w M18, tak że póki co to jestem młodzik

Biegać zacząłem 1 kwietnia 2011 na prima aprilis żeby zgubić pare kilo <ważyłem 97kg>, udało sie i obecnie waga wskazuje 81kg Celem jest zejscie do ok 75-76kg. W sumie to nigdy nie lubiłem biegać, no chyba ze za jakąś piłką! Ale wciągnęło mnie to niesamowicie! Po ok 2mc oprócz zrzucenia wagi wpadłem na pomysł żeby może przebiec maraton! Postanowiłem wtedy że jeśli w lipcu dam rade przebiec 20km to zapisuje się od razu cobym miał większą motywacje
Udało się! Moimi pierwszymi zawodami biegowymi był 33 Maraton Warszawski, czas - 4:01:32. Cała otoczka związana z organizacją maratonu przed, w trakcie i po, z ludzmi którzy biegli i kibicowali tak mi się spodobała że po 3 tygodniach wystartowałem w 12 Maratonie Poznańskim czas - 3:53:24.
...Od tamtej pory bieganie odgrywa w moim życiu bardzo ważną role, poprostu sprawia mi to niesamowitą frajde

w sumie w 2011 roku zrobiłem 1522.89km
zaliczyłem dwa maratony:
- 25.09.2011 -> 33 Maraton Warszawski - 4:01:32
- 16.10.2011 -> 12 Maraton Poznański - 3:53:24

w obecnym roku jak na razie zrobiłem 1236.75km
i zaliczyłem połówkę maratonu i maraton:
- 18.03.2012 -> IX Półmaraton Marzanny - 1:40:16
- 22.04.2012 -> XI Cracovia Maraton - 3:47:30


Cele główne na rok 2012:
- Przeżyć połówkę ironmana w Suszu w lipcu - przeżyłem w czasie 6:14:38 bedzie co poprawiać w nastepnym roku !
- Maraton w Poznaniu -> złamać 3:30 w pażdzierniku

Cele dodatkowe:
- 10km ->jakiś przyzwoity wynik w okolicy 45min - udało się na interrunie 00:44:45
- 15km -> jak wyżej tyle że w okolicy 1:10:00min - mało brakło 01:11:09! do poprawki w nastepnym sezonie!
- połówka -> życiówka? ale raczej na jesień bo w Rudawie nie ma szans! - heh w Rudawie poszło super! 01:39:37


Co do żywienia, hmm to jem niestety wszystko i w każdej ilości

sprzęt:
obuwie - Nike Lunar Eclipse <całosezonowe, szczególnie na długie wybiegania>
- Nike Free Run +2 <od niedawna na lato i na wzmocnienie nóg>
- Kalenji Kiprun 1000 <na zime>
zegarek - Timex Ironman® Global Trainer GPS

Ogólnie staram sie biegać średnio w tyg ok 60km, nieraz wychodzi nawet 80km, ostatnio niestety zawirowania w życiu prywatnym spowodowały że w od początku maja zrobiłem raptem ok 95km! Powoli wracam do systematyczności i bedzie tak jak trzeba!
Póki co nie biegam z żadnym planem treningowym.

[panucci10]

km / czas / tempo

16.015km / 01:19:50 / śr. 4:59/km

1km 001m / 00:05:24 / 00:05:24
1km 005m / 00:05:44 / 00:05:42
1km 010m / 00:05:21 / 00:05:18
1km 004m / 00:05:27 / 00:05:26
1km 001m / 00:05:09 / 00:05:09
1km 004m / 00:04:52 / 00:04:51
1km 006m / 00:05:26 / 00:05:24
1km 006m / 00:05:01 / 00:04:59
1km 003m / 00:05:09 / 00:05:08

1km 003m / 00:04:08 / 00:04:07
334m / 00:02:00 / 00:05:59
1km 010m / 00:04:11 / 00:04:09
358m / 00:02:00 / 00:05:35
1km 001m / 00:04:11 / 00:04:11
260m / 00:02:00 / 00:07:42
1km 025m / 00:04:23 / 00:04:17
317m / 00:02:00 / 00:06:19
1km 667m / 00:07:24 / 00:04:26



Lekkie wybieganie plus 4x 1000m tempa w przerwie trucht 2min i na koniec tempo docelowe na 10km. Myslalem ze po wczorajszym rowerze <73km 662m - 2:29:55 2:02/km> bedzie gorzej ale poszlo nawet przyzwoicie. Mimo tego w nd na interrunie nie ma szans na 45min! Tak czy siak życiówka będzie gwarantowana

[panucci10]

Zawody Inter-Run na 10km były moim debiutem na tym dystansie, więc o życiówke byłem spokojny:)

Wyniki nieoficjelne:
Miejsce 107, czas: 00:44:45
Dystans / Czas / Tempo

1km 005m / 00:05:05 / 00:05:03
1km 000m / 00:04:19 / 00:04:19
1km 001m / 00:04:30 / 00:04:30
1km 004m / 00:04:32 / 00:04:31
1km 004m / 00:04:30 / 00:04:29
1km 000m / 00:04:26 / 00:04:26
1km 003m / 00:04:29 / 00:04:28
1km 007m / 00:04:35 / 00:04:33
1km 007m / 00:04:27 / 00:04:25
974m / 00:03:52 / 00:03:58


Z wyniku jestem mega zadowolony Zejście poniżej 45min uważałem za nieosiągalne z powodu braku czasu w ostatnich tygodniach na jakiekolwiek bieganie! Mało tego myśląc tak nie miałem odpowiedniej motywacji i postanowiłem w sobote troche zabalować na Dniach Niepołomic <impreza miasteczka w którym mieszkam > no i troche piwek też przyjąłem O dziwo rano wstałem i było prawie w porządku
Organizacja samego biegu była by ok, ale niestety start był totalną klapą oragnizatorów! Ruszałem niestety z przedostatniej grupy i na pierwszym km <co widać po czasie> czułem sie jak w labiryncie niektórzy już maszerowali, trzeba było biec trawnikiem , za drzewami, krawężnikiem przeskakiwać nad nogami od stojaków zabezpieczających trase itp. tak było do ok 3km aż do Wawelu gdzie jedni skręcali na 5km a inni na 10km.
Butelkę wody miałem ze sobą <nauczony brakiem wody na marzannie> i dobrze ze ją miałem bo przed 5km był niesamowity scisk i postoj po wode bo wolontarisze niestety nie nadążyli z nalewaniem jej do kubeczków.
Na koniec jesio niestety złe buty wziąłem ale to jest tylko i wyłącznie moja wina Zastanawiałem się rano czy założyć Nike lunar eclipsy z większą amortyzacją czy Nike free run +2. Założyłem te drugie po których nogi jeszcze troche bolą i nie mam w nich takiego odbicia jak eclipsach. Jeszcze w nich musze troche pobiegać zeby nogi wzmocnic i dopiero w nich szaleć:) Na jurajski napewno biore eclipsy.
Ale mimo tych perypetii wynik jak dla mnie super i to jest wielki plus tych zawodów!

I jeszcze pare zdjęć z cyklu: finisz, gratulacje od Darka i dla Darka, pamiątkowe z Tomkiem i Darkiem <w sensie pulchniak, Darekbe022, panucci10>

[panucci10]

Spokojna przejażdżka z żonką na rowerku

16km 350m w 01:10:49.

Lekko i przyjemnie po ścieżkach leśnych:)

[panucci10]

Dzisiaj miało być spokojne wybieganie plus w miare lekki rower. A wyszło co wyszło

Rano godz. 9:45 pełne słońce, las i 24st :
Dystans / Czas / Tempo

1km 005m / 00:05:15 / 00:05:13
1km 003m / 00:05:28 / 00:05:27
1km 003m / 00:05:50 / 00:05:49
1km 001m / 00:05:25 / 00:05:25
1km 000m / 00:05:40 / 00:05:40
1km 007m / 00:05:34 / 00:05:32
1km 002m / 00:05:24 / 00:05:23
1km 005m / 00:05:28 / 00:05:26
1km 007m / 00:04:03 / 00:04:01
1km 000m / 00:05:43 / 00:05:43
1km 000m / 00:05:48 / 00:05:48
1km 000m / 00:05:22 / 00:05:22
1km 004m / 00:05:20 / 00:05:19
1km 005m / 00:05:35 / 00:05:33
1km 003m / 00:05:24 / 00:05:23
1km 004m / 00:05:17 / 00:05:16
1km 001m / 00:04:06 / 00:04:06
518m / 00:02:36 / 00:05:01

W sumie: 17km 568m / 01:33:18 / 00:05:19

Z wieczora godz.18:30, słoneczko juz powoli sie chowało, las i 20st :
Dystans / Czas / Tempo

1km 000m / 00:05:19 / 00:05:19
1km 001m / 00:05:31 / 00:05:31
1km 005m / 00:05:56 / 00:05:54
1km 002m / 00:06:16 / 00:06:15
1km 003m / 00:06:02 / 00:06:01
1km 005m / 00:06:07 / 00:06:05
1km 000m / 00:06:22 / 00:06:22
1km 002m / 00:06:24 / 00:06:23
1km 000m / 00:05:58 / 00:05:58
1km 003m / 00:06:12 / 00:06:11
1km 000m / 00:05:54 / 00:05:54
1km 003m / 00:05:40 / 00:05:39
1km 001m / 00:06:05 / 00:06:05
1km 000m / 00:06:23 / 00:06:23
1km 000m / 00:06:11 / 00:06:11
1km 004m / 00:04:49 / 00:04:48
1km 001m / 00:04:36 / 00:04:36
537m / 00:02:18 / 00:04:17

W sumie: 17km 567m / 01:42:03 / 00:05:49

Pierwsze lekkie wybieganie w samotności, po 8km i 16km szybki 1km na odmulenie. Biegło sie przyjemnie.
Potem miał być w miare lekki rower ale znajomi chcieli pobiegać to ja bardzo chetnie Pierwsze i ostatnie ok 2,300km biegłem sam <dobieg do lasu a potem do domu>. Pozostałe km z Łukaszem <ok 6,500km> i Wojtkiem nastepne <ok 6,500km>. Heh normalnie zarażam znajomych bieganiem Juz kolejna szusta osoba która zaczela biegac i coraz bardziej jej sie to podoba Normalnie super! A dwóch z chce przebiec cracovia maraton a jak sie uda to jada ze mna do Poznania:)!

Jutro planuje 2x rower. Raz sam i raz ze znajomymi. Zobaczymy co wyjdzie...

[panucci10]

Dziś rower:

Dystans / Czas / Tempo

5km 018m / 00:13:26 / 00:02:41
5km 001m / 00:11:50 / 00:02:22
5km 006m / 00:11:49 / 00:02:22
5km 012m / 00:12:04 / 00:02:24
5km 005m / 00:12:01 / 00:02:24
5km 000m / 00:11:13 / 00:02:15
5km 007m / 00:10:47 / 00:02:09
5km 003m / 00:09:32 / 00:01:54
5km 001m / 00:09:52 / 00:01:58
5km 009m / 00:12:43 / 00:02:32
5km 006m / 00:11:43 / 00:02:20
5km 007m / 00:09:37 / 00:01:55
5km 006m / 00:11:32 / 00:02:18
5km 014m / 00:10:42 / 00:02:08
5km 009m / 00:11:35 / 00:02:19
5km 012m / 00:11:25 / 00:02:17
5km 005m / 00:11:23 / 00:02:16
5km 011m / 00:11:36 / 00:02:19
5km 007m / 00:11:36 / 00:02:19
5km 004m / 00:12:07 / 00:02:25
1km 942m / 00:04:46 / 00:02:27


W sumie wyszło: 102km 085m / 03:53:19 / 00:02:17


Dzisiaj mił byc 2x rower, ale znajomi sie wysypali wiec zrobiłem sam wiekszy kilometraż.
Po raz pierwszy zrobiełem ponad 100km na rowerze! Jazda była w miare spokojna wiec aż tak sie nie zmeczyłęm. Wiatr dzisiaj był dość spory a nieraz chcało mi głowe urwać. Teren pofałdowany, na całej trasie różnica poziomów wyniosła <+114m>.
Ogólnie myślalem ze pojdzie duzo gorzej po wczorajszym bieganiu <troche jednak przegiołem z dystansem ponad 35km, i mimo podziału na dwa razy dziś miałem rano lekkie zakwasy >.

Jutro mam nadzieje na pływanie. Nie wiem co bedzie bo ostatni raz plywałęm jakoś w połowie stycznia! Sie okaze...

[panucci10]

Pływanie:

Dystans / Czas / Tempo

2km 000m / 00:46:35 / 00:23:18


Dzisiaj poraz pierwszy od połowy stycznia poszedłem coś popływac. Jestem bardzo miło zaskoczony i oczywiscie zadowolony z tego pływania. Czas jak po tak duzej przerwie wyszedl super! 2km na pływalni 25 metrowej i tylko kraul. Nadzwyczaj dobrze sprawowaly sie rece ktore nie bolą, troche gorzej z oddechem. W trakcie pływania staralem sie za kazdym braniem oddechu nawigowac co sie dzieje przedemna co by na ironmanie widziec wszystko i wszystkich.


Bieganko z wieczora:

Dystans / Czas / Tempo

2km 378m / 00:12:16 / 00:05:10 Dobieg do lasu i rozciąganie <oczekiwanie na znajomych>

6km 670m / 00:45:00 / 00:06:45 Bieg z Łukaszem i Marcinem. Dla Marcina to byl pierwszy tak dlugi bieg:)
Troche podchodził ale go dopingowałem i przechodził w trucht:)

6km 519m / 00:29:17 / 00:04:30 Po biegu ze znajomymi zrobiłem sobie jeszcze jedną pętelke tym razem w tempie obecnej 10km

857m / 00:05:01 / 00:05:51 Po tym wszystkim lekki, skrócony powrót do domu.


W sumie: 16km 424m w czasie 01:31:34


Miało być dzisiaj samo pływanie no ale kumpel zadzwonił czy bym dzis nie pobiegal, no cóż zrobieć?
Najpierw powolutku dotarłem do lasu, a ze jeszcze ich nie bylo to sie troche porozciagalem. Pozniej jedna petla ścieżki rowerowej w towarzystwie Łukasza i Marcina w tempie dla mnie rekreacyjnym a ze sie nie zmeczylem to postanowiłem zrobic jeszcze jedną petelke juz sam w tempie obecnych mozliwosci na 10km. Powrót do domu skrótem na przełaj

[panucci10]

Z racji tego ze dzisiaj jest Dzień dziecka zrobiłem sobie dzień odpoczynku i leniuchuje

Podsumowanie miesiąca Maj:

Dystans / Czas / Tempo / Ilość treningów

Bieganie: 156.54km / 13:35:42 / 00:05:12 / 9

Rower: 498.77km / 20:29:16 / 00:02:27 / 9

Pływanie 2.00km / 00:46:35 / 00:23:17 / 1



Dystanse w maju i ilości treningow są niestety marne. Ale wydarzenia w życiu osobistym które się odbyły były ważniejsze
W czerwcu mam nadzieje ze bedzie duuuuzo lepiej!

[panucci10]

Dziś podbiegi:

Dystans / Czas / Tempo

4km 682m / 00:26:32 / 00:05:40 rozgrzewka
729m / 00:04:10 / 00:05:43 pod górke
678m / 00:03:08 / 00:04:37 z górki
715m / 00:04:19 / 00:06:02 pod górke
676m / 00:03:09 / 00:04:40 z górki
715m / 00:04:17 / 00:05:59 pod górke
679m / 00:03:09 / 00:04:38 z górki
738m / 00:04:19 / 00:05:51 pod górke
698m / 00:03:07 / 00:04:28 z górki
736m / 00:04:18 / 00:05:51 pod górke
702m / 00:03:11 / 00:04:32 z górki
713m / 00:03:44 / 00:05:14 pod górke
694m / 00:02:50 / 00:04:05 z górki
4km 672m / 00:24:40 / 00:05:17 schłodzenie


W sumie: 17km 827m /01:34:53 / 00:05:19

Dzis podbiegi. 6x w góre i 6x w dół. Przewyższenie ok 50m na odcinku ok 700m. Ostatnie powtórzenie próba sił, walka pod góre i z górki
Pogoda taka nawet, 16st, prawie bez wiatru i słońce cały czas zza chmurki wyglądało.
Przed jurajskim pasuje coś po górkach pobiegać, przynajmniej dwa razy < bo na wiecej chyba czasu nie bede mial>! Nastepne podbiegi to chyba w pn lub we wt. Zależy od czasu.

[panucci10]

Dzis lekkie wybieganie w towarzystwie Norberta:

Dystans / Czas / Tempo

1km 005m / 00:05:53 / 00:05:51
1km 003m / 00:05:47 / 00:05:46
1km 003m / 00:05:44 / 00:05:43
1km 000m / 00:06:01 / 00:06:01
1km 004m / 00:05:43 / 00:05:42
1km 004m / 00:05:47 / 00:05:46
1km 000m / 00:06:05 / 00:06:05
1km 003m / 00:05:41 / 00:05:40
1km 003m / 00:05:39 / 00:05:38
1km 004m / 00:05:53 / 00:05:52
978m / 00:05:31 / 00:05:38
1km 003m / 00:05:30 / 00:05:29
1km 002m / 00:05:30 / 00:05:29
1km 003m /00:05:39 / 00:05:38
1km 001m / 00:06:10 / 00:06:10
1km 000m / 00:05:36 / 00:05:36
1km 004m / 00:05:45 / 00:05:44
1km 004m / 00:05:45 / 00:05:44
1km 001m / 00:05:53 / 00:05:53
1km 002m / 00:05:39 / 00:05:38
1km 002m / 00:05:31 / 00:05:30
1km 003m / 00:05:20 / 00:05:19
372m / 00:01:54 / 00:05:06


W sumie: 22km 404m / 02:07:56 / 00:05:43


Lekkie wybieganie z Norbertem. To jego najwiekszy dystans jaki do tej pory przebiegł:)! Jestem z niego dumny !
Wstałem po nocce o godz 9:00 a poszedłem spac ok 6:20 Mimo tego nie chcialo mi sie spac <pewnie mi sie zachce pod wieczor po pifffku:)>. Pogoda mogla by byc lepsza ale zła też nie była. 21st i duszno jakby zbierało sie na burze ale wytrzymało i poki co nie pada.
Biegło sie przyjemnie lesnymi i polnymi ścieżkami, a gdzieniegdzie szuraliśmy asfaltem. Ani razu nie marudzil ze cos tam cos tam:). Zastanawia sie nad jurajskim zeby go tylko przebiec za tydzien noi nad maratonem w Poznaniu ewentualnie w Krakowie:) Ogolnie jest dobrze:)

[panucci10]

Bieganko:

Szybka rozgrzewka w tempie na 10km.

Dystans / Czas / Tempo

1km 003m / 00:04:30 / 00:04:29
1km 000m / 00:04:25 / 00:04:25
1km 001m / 00:04:31 / 00:04:31
1km 001m / 00:04:28 / 00:04:28
819m / 00:03:26 / 00:04:12

W sumie: 4km 824m 00:21:20 00:04:25


10km w towarzystwie Łukasza i Marcina.

Dystans / Czas / Tempo

1km 000m / 00:06:07 / 00:06:07
1km 003m / 00:05:24 / 00:05:23
1km 001m / 00:05:46 / 00:05:46
1km 000m / 00:05:50 / 00:05:50
1km 002m /00:05:23 / 00:05:22
1km 005m / 00:05:46 / 00:05:44
1km 002m / 00:06:20 / 00:06:19
1km 003m / 00:05:55 / 00:05:54
1km 003m / 00:05:50 / 00:05:49
979m / 00:05:26 / 00:05:33

W sumie: 9km 998m 00:57:47 00:05:47

Szybkie schłodzenie:

Dystans / Czas / Tempo

1km 000m 00:04:23 00:04:23

W sumie całość: 15km 822m / 01:23:30


Dziś miałem nie biegać zeby niby cos odpoczac, ale ze zadzwonili z pytaniem czy bym nie pobiegal ze znajomymi to ja bardzo chetnie:). Ogolnie w tym momencie biegam na lekkich zakwasach ale ze priorytetem jest start 7 lipca w połówce ironmana to przyzwyczajam nogi i organizm do duzego wysiłku. Na czasie w połówce jurajskiej 10 czerwca mi nie zalezy, potraktuje te zawody jako mocny siłowy bieg pod triathlon. Ogolnie caly czerwiec planuje duzo biegac i jezdzic na rowerze plus troche poplywac.
Dopiero po half ironman w Suszu wejde na jakis plan pod maraton jesienny.

[panucci10]

Bieganie nocne:

Dystans / Czas / Tempo

14km 608m /01:23:31 / 00:05:43


Dzis urwałęm sie z pracy po 21 bo umowilem sie wczesniej na nocne bieganie. Start ok 21:40, temp ok 12st, lekka mżawka. Biegło sie przyjemnie w towarzystwie 8 osób, niektórzy zrezygnowali po 5km <dopiero zaczynaja szurac po asfalcie>, reszta pobiegła dalej. Pare górek było ale tempo jak dla mnie luźne wiec piegło sie naprawde przyjemnie:)
Jutro jeszcze nie wiem co, albo bieganie albo rower i tylko przed pracą.

[panucci10]

Dziś mocny trening pod triathlon:

Rower:

Dystans / Czas / Tempo

81km 809m /02:43:25 / 00:02:00


Bieganie:

Dystans / Czas / Tempo

11km 043m /00:56:25 / 00:05:07


Wczoraj mial byc jakis rower lub bieganie ale postanowilem odpuscic i jak to Karol mowi zrobic dzisiaj trening z serii "cegła"!
Wstałem przed 7 rano ogarnąlem sie szybko i na rower. Dzis byla proba utrzymania mocnego tempa <jak dla mnie > i nie odpuszczanie. Pogoda idealna prawie bez wietrznie, moze statnie 10km bylo pod wiatr ale 70km bylo ok. Po przyjechaniu do domu szybka zmiana butów, koszulki, wszamka jednego banana i bieg! Zajęło mi to ok 1min 30sec!. Załozenie na bieg? Przebiec ok 10km w tempie ponizej 5:30/km!. Biegło sie fatalnie ale nie odpuszczałem! Nogi jak ogień! Po pierwszych 3km pusciły łydki a po 5km puścił lewy goleń! I nagle jakby mi ktoś nogi podmienił! Biegło sie mi coraz lepiej i szybciej! Ogolnie jestem bardzoo zadowolony z tego co wyszlo! Takie tempo na rowerze biore w ciemno w Suszu! Biegowe z reszta tez
Jutro lekkie rozbieganie, sobota odpoczynek a w niedziele półmaraton jurajski

[panucci10]

Rozieganie:

Dystans / Czas / Tempo

9km 145m / 00:55:00 / 00:06:01


Dziś lekkie rozbieganie w towarzystwie Norberta. Po wczorajszej "cegle" nogi na początku biegu jakies takie ciezkie i lekko zmeczone <bez zakwasów>, z czasem biegło sie coraz lepiej i trzeba bylo zwalniac. Bieg przyjemny choć temp 21st i duchota ktora panuje nie należą do najpszyjemniejszych. Mam nadzieje ze w niedzielę bedzie lepsza pogoda na bieganie.
Dzisiaj planuje jeszcze leciutki rower tak ok 20km takze edit napewno bedzie


Rower:

Dystans / Czas / Tempo

24km 720m / 01:33:16 / 00:03:46


Miał być edit i jest edit. Wolno i swobodnie, tak jak miało być. Lekki epizod jednak jest i to niestety na minus!
Troche sie zagapilem zjechałem na pobocze i pech chciał ze bylo duuzoo żwiru, efekt byl taki ze kierownice mi zblokowało i wylądowałem w pokrzywach a kolanem walnąłem w ten żwir Teraz noge mam całą czerwoną od pokrzyw i jakby stado mrówek po niej chodziło a kolano jest lekko pocharowane ehh ale podobno bede zdrowszy mam nadzieje ze do niedzieli bedzie wszystko w porzadku

[panucci10]

Rower:

Dystans / Czas / Tempo

12km 450m / 00:31:43 / 00:02:33

Dzisiaj rower z przymusu, wynikający z wczorajszego dnia a raczej meczu . Pojechałęm wczoraj samochodem na meczyk do szwagra ciotecznego a ze żonka miała po mnie przyjechać po pracy to postanowilem sobie coś tam wypić . Coś tam wypić wyszło troche inaczej niż zakładałem biorąc pierwsze piwko do ręki. 2l wódki i pare piwek plus jakiś grilek, i dwa mecze ogladało sie bardzo przyjemnie:) Dzis musiałem wstac i jechac po ten samochód bo przecież trzeba odebrac pakiet pod jurajski masakra, człowiek taki głupi ze hej