sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 20.10.2014 4:15 )

Biegowa regeneracja.

Przekulałem spokojnie moją 15 km pętelkę. Pasywnie na podbiegach i zbiegach. Trening zrobiony na zaliczenie.
Odczucia: Przyjemne bieganie przy świetnej pogodzie.

Całość:
15,70 1:23:55 05:20 129 (67%) 142 (74%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem solanka, w środę 3 * ( 2 km 4'10"/km + 1 km BS )

[sosik]

Środa ( 22.10.2014 4:16 )

3 * ( 2 km THM + 1 km BS )

Pierwsze powtórzenie trochę szarpana, pozostałe dwa już równo, miarowo. Mam nadzieję, że te 5 sekund zapasu na tempie starczą. Czuję, że się skończy jak na Silesii czyli 1:29:20 , co oczywiście bardzo mnie zadowoli. Chyba, że chłopaki mocno pociągną i w przypływie rywalizacji ( i adrenaliny ) uda się coś więcej urwać. Wstępne prognozy to 10-13 stopni i słońce czyli dupy nie urywa. Na szczęście wiatr ma osłabnąć.
Odczucia: Trzeba trafić z tempem do warunków, bo nawet 2-3 sekundy za szybko na km może bardzo się zemścić.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
1,01 05:33 05:30 120 (62%) 127 (66%)
2,41 12:29 05:11 131 (68%) 155 (81%)
2,00 08:20 04:10 156 (81%) 164 (85%)
1,00 05:21 05:21 141 (73%) 165 (85%)
2,00 08:19 04:10 160 (83%) 164 (85%)
1,00 05:21 05:21 145 (75%) 163 (84%)
2,00 08:18 04:09 162 (84%) 168 (87%)
1,12 05:36 05:00 151 (78%) 166 (86%)

Całość:
12,54 0:59:17 4:44 145 (75%) 168 (87%)

Waga: 81,5 kg

Plany: W piątek ok 7 km BNP

[sosik]

Piątek ( 24.10.2014 4:16 )

BNP

Krótko, ale treściwie. Po standardowej rozgrzewce rozpocząłem BNP. Kilometry w planie po 4'30", 4'10", 3'50" i na końcu 400 metrów po ok 3'30". Wyszło prawie idealnie, ale dzisiaj zimno i mocny wiatr przeszkadzał w równym bieganiu.
Odczucia: Głowa jeszcze nie gotowa, ale mam nadzieję, że nogi same poniosą i na końcu przyspieszą

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,38 17:14 05:06 130 (67%) 156 (81%)
1,00 04:29 04:29 155 (80%) 162 (84%)
1,00 04:12 04:12 164 (85%) 168 (87%)
1,00 03:50 03:50 174 (90%) 177 (92%)
0,40 01:26 03:35 179 (93%) 181 (94%)
1,26 06:42 05:19 155 (80%) 180 (93%)

Całość:
8,04 0:37:53 4:43 153 (79%) 181 (94%)

Waga: 82,5 kg -> jem podobnie, ale kilometrów mniej i waga powoli w górę idzie

Plany: W niedzielę 21,1 km po 4'15"/km Mój numer startowy to 106 - trzymajcie kciuki! Obstawiam: 1:29:20

[sosik]

Niedziela ( 26.10.2014 11:00 )

I Cracovia Półmaraton

Cyferki:

Wg organizatora:
05 km 00:21:10 / 266
10 km 00:42:06 / 244
15 km 01:03:29 / 247
20 km 01:24:05 / 210
21 km 01:28:32 / 217

Wg zegarka
Dł. odcinka / Czas / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
05,00 | 00:21:09 | 21:09 | 04:14 | 165 (85%) 171 (87%)
10,00 | 00:42:08 | 20:59 | 04:12 | 172 (89%) 179 (93%)
15,00 | 01:03:28 | 21:20 | 04:16 | 176 (91%) 179 (93%)
20,00 | 01:24:04 | 20:36 | 04:07 | 180 (93%) 183 (95%)
21,10 | 01:28:32 | 04:28 | 04:04 | 183 (95%) 186 (96%)

Całość:
21,10 | 1:28:32 | 4:12 | 174 (90%) 186 (96%)

Waga: 84,9 -> 81,1 kg

Wstałem ok 6. Zrobiłem identycznie jak przed Silesią czyli pieczywo z miodem, kawa z mlekiem, kibelek. Potem przed wyjściem magnez. Pojechałem MPK ze starszym synem - Wojtkiem. Na miejscu byliśmy ok 10. Zimno było więc z przebraniem czekałem aż do 10.30. Potem zarzuciłem żel i BCAA. Zaniosłem klamoty do depozytu. Standardowa rozgrzewka czyli ok 10 min truchtu + rozciąganie dynamiczne i 2 przebieżki. Ok 10.50 wszedłem do strefy startowej. Chwilę przed startem pojawił się Wojtek (Panucci). Plan mieliśmy praktycznie identyczny więc zaraz po starcie wdrożyliśmy go w życie. Przez pierwsze 15 km w sumie nic szczególnego się nie działo. Pilnowaliśmy tempa w okolicach 4'10" - 4'15". Wychodziło w sumie idealnie. Żel spożyłem na 7,5 i 12,5 km. Po 15 km powiedziałem Wojtkowi, żeby na mnie nie patrzył, tylko swoim tempem biegł. Ja w okolicach 17 km wiedziałem, że 1:30 padnie, więc postanowiłem zaryzykować i przyspieszyłem. Na chwilę oderwałem się od Wojtka. Jednak On doszedł mnie przed 20 km i potem oglądałem już tylko jego plecy. Udało się przyspieszyć na ostatnich 6 km, jednak jestem typem wytrzymałościowym i sprintu u mnie nie uświadczy
Odczucia: Jestem bardzo zadowolony. Założenia wypełnione z nawiązką. Dzisiaj nawet negative split wyszedł, co dodatkowo cieszy. Fajnie się tak z kimś biegnie, bo się razem pilnuje i wspiera .
Teraz tydzień bez biegania, a potem wdrażam plan na Cracovia Maraton 2015. Z celem złamać 3:05.
W tygodniu skrobnę jakieś podsumowanie tych 6 miesięcy treningów.
Dziękuję za doping - super sprawa i bardzo pomaga.

[sosik]

Podsumowanie sezonu.

Pierwsze 4 miesiące tego roku to rehabilitacja po zabiegu odtworzenia zerwanego wiązadła krzyżowego (ACL) w prawym kolanie. Poszła bardzo dobrze i nadspodziewanie szybko. Nawet sam lekarz prowadzący był bardzo zdziwiony. Wg mnie pomogło wcześniejsze bieganie, które wzmocniło nogi, poprawiło regenerację ciała i pozwoliło zrzucić zbędne kilogramy. Również konsekwencja w czasie samej rehabilitacji znacząco skróciła czas jej trwania.
28 kwietnia - idealnie w moje 34 urodziny - dostaję zielone światło do biegania. Nie zasypując gruszek w popiele układam sobie plan na pierwszą część przygotowań do Cracovia Półmaratonu z poprzedzającym go Silesia Maratonem. Plan był złamać 3:10 w maratonie na Śląsku i 1:30 w półmaratonie krakowskim. W pierwszej części przygotowań kładę nacisk na poprawę prędkości. Korzystam z planu Danielsa 5-15 km z dodatkowym długim wybieganiem w niedzielę. Trening idzie bardzo dobrze. Zwieńczeniem tej fazy jest test na 5 km - RELACJA - Udaje się złamać 19 minut, dokładnie 18:55. Był to bardzo duży, pozytywny kop do dalszej, ciężkiej pracy.
Ostatnie 8 tygodni przed Silesią biegałem wg BPS Greifa. Przyznaję, że plan ciężki. Zwłaszcza te 35 z końcówkami w tempie maratońskim były wymagające. Jednak nauczyły walczyć na ostatnich kilometrach, gdy najbardziej to nie może już głowa .
Przyszedł pierwszy z zaplanowanych startów - Silesia Maraton - RELACJA. Udał mi się ten bieg. Poszło bardzo równo i bez podpalania. Może trochę asekuracyjnie między 5-15 km, ale chciałem zebrać doświadczenie, którego praktycznie nie posiadam. Ostatnie 3 km to wyuczone na 35, wyłączenie głowy i pozwolenie nogom zrobić swoje. Wynik na mecie 3:09:18, nowy rekord życiowy i wykonanie planu na ten bieg. Jak na tak trudną trasę wynik w pełni mnie usatysfakcjonował. Myślę, że na bardziej płaskiej trasie było do urwania parę minut. Ile? Nie wiem .
Potem zostały 3 tygodnie do drugiego, zaplanowanego startu - Cracovia Półmaraton. Większość to bieganie w I zakresie. Najmocniejszą jednostką było 10 km po 4'10"/km. Poszła dobrze i utwierdziła w przekonaniu, że jestem w stanie złamać planowane 1:30. Sam bieg poszedł idealnie - relacja powyżej. Miałem przyjemność biec z Wojtkiem (Panucci), który celował w podobny wynik. Bieg ukończyłem w świetnym jak dla mnie czasie 1:28:32, który oznaczał, że sezon mogłem uznać za bardzo udany.

Co do samego treningu to można go podsumować jednym stwierdzeniem: KONSEKWENCJA. Z niej jestem najbardziej zadowolony. Udało się wykonać wszystkie jednostki treningowe, które sobie zaplanowałem. Wiem, że ten mój plan pewnie nie był idealny, ale jestem amatorem i chciałem czerpać radość z biegania. Na razie ta radość jest co mnie cieszy. Te moje ranne treningi, nawet jak czasem ciężko wstać, to dają fajnego kopa na cały dzień i mam nadzieję, że dalej tak będzie.
Dodatkowy kop dla mnie to informacje, że ta konsekwencja motywuje innych do mocniejszych treningów. Cieszy mnie to bardzo i postaram się tą konsekwencję utrzymać.
Dzięki za doping i wszelkie uwagi. Liczę na dalsze dopingowanie i komentowanie moich biegowych poczynań.

Plan z okresu 28.04 - 26.10. 2014 oraz jego wykonanie jest pod LINKIEM
Wyszło tego ponad 2000 kilometrów na 101 treningach ( zawodach ).
Waga spadła z 93 na ok 83 kg.

WIOSNA 2015

Tak jak pisałem od 3 listopada zaczynam plan Wiosna 2015 - LINK - niedługo pojawi się zakładka 'wykonanie' .

Starty docelowe to:
- XII Półmaraton Marzanny 22.03 - cel złamać 1:27
- XIV Cracovia Marathon 19.04 cel złamać 3:05

Uprzedzając pytania. Oczywiście, że złamanie trójki kusi bardzo. Jednak priorytetem tej zimy jest wzmocnienie górnych partii ciała i nie wiem, jak to się odbije na moich tempach biegowych. Obiecuję, że jeżeli będzie pozytywna reakcja organizmu na trening siłowy i tempa wzrosną to na pewno zweryfikuję plany i powalczę
Trzymajcie kciuki, aby poszło co najmniej tak dobrze, jak w tym sezonie!

[sosik]

Wtorek ( 04.11.2014 )

Wpis niebiegowy.

Niestety u mnie falstart planu wiosennego. Od czwartkowego popołudnia walczę z zatruciem pokarmowym.
Dzisiaj sytuacja już powoli opanowana - ostatni raz rzygałem ponad 24h temu . Jednak o bieganiu na razie muszę zapomnieć. Jestem dość mocno osłabiony. Waga od czwartku poleciała z 86 na 80 kg. Na razie dieta to dziecięce kleiki i kaszki .

Cóż mam nadzieję, że to złe miłego początki.


p.s. Powodzenia dla wszystkich startujących w biegach niepodległościowych!

[sosik]

Sobota ( 08.11.2014 6:02 )

BS + wizytacja bieżni w Wieliczce

Pierwszy bieg po zatruciu pokarmowym. Czułem, że organizm jeszcze słaby jest więc bez szaleństw. Odwiedziłem bieżnię w Wieliczce. Bramy i furtka zamknięte, ale z lewej strony ogrodzenie kończyło się ok 20 metrów od drogi i można było spokojnie wbiec na stadion. Widać to ładnie na tracku z treningu. Zrobiłem 3 kilometry, testując ile dodam mi zegarek. Wyszło odpowiednio: 39, 21 i 33 metrów, co przełożyło się na różnicy w tempie ok 8"/km. Sama bieżnia ładna, tartanowa. Niestety chyba nie do końca drenaż działa, bo 7 zewnętrznych torów 'wilgotnych', ale bez kałuż. Natomiast pierwszy, wewnętrzny to w większości jedna duża kałuża. Tak, jakby woda ładnie spływała do wewnątrz bieżni, ale potem nie miała gdzie odpłynąć. Jednak, jeżeli by się udało w zimie odśnieżać chociaż 1 tor, to byłaby świetna miejscówka na szybsze treningi.
Co do samego biegu, to tętno dzisiaj 'w kosmosie', jednak tym się nie przejmowałem, bo w ogóle tego nie czułem. Wiem, że akurat w tej kwestii to organizm szybko zareaguje i za tydzień powinno już być sporo niższe. Nogi bardzo dobrze. Czasem tylko w prawej nodze przy łączeniu się dwugłowego z pośladkiem coś tam czułem, reszta ok.
Podsumowując: Lekko, łatwo i przyjemnie. Sezon Wiosna 2015 można uznać za otwarty.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,96 21:12 5:22 141 (73%) 159 (82%)
1,04 04:51 4:40 155 (80%) 160 (83%)
1,03 05:00 4:52 158 (82%) 161 (83%)
1,04 04:40 4:30 164 (85%) 169 (88%)
6,13 32:46 5:21 153 (79%) 167 (86%)

Całość:
13,00 1:08:29 5:16 150 (78%) 170 (88%)

Waga: 80,5 kg -> w zeszły czwartek, przed zatruciem było 86 kg

Plany: Jutro, albo w poniedziałek BS - pewnie moja 15 km pętelka. Cały przyszły tydzień same BeeSy.

[sosik]

Niedziela ( 09.11.2014 6:34 )

BS

Lekkie, łatwe i przyjemne bieganie. Pogoda idealna: 9 stopni, pochmurno i praktycznie bezwietrznie. Na ostatnim kilometrze najpierw żwawiej, a na koniec schłodzenie. Nogi bardzo dobrze, płuca w sumie też. Oddech 3 - 3, tylko na dłuższych podbiegach przechodziłem na chwilę na 2 - 2.
Miałem to biegać w poniedziałek, ale w związku z długim weekendem pojawiły się inne plany. Teraz dwa dni przerwy od biegania, a potem już grzecznie wg planu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:16 5:15 141 (73%) 152 (79%)
5,00 25:15 5:03 148 (77%) 159 (82%)
5,00 24:23 4:53 150 (78%) 161 (83%)
0,76 03:44 4:55 157 (81%) 167 (87%)

Całość:
15,76 1:19:38 5:03 146 (76%) 167 (87%)

Waga: 80,3 kg

Plany: W środę powtórka z dzisiejszego treningu.

Tydzień:
28,73 km
02:28:08 [hs]
05'09 "/km
2 treningi

[sosik]

Środa ( 12.11.2014 4:13 )

BS

Jest dobrze. Wracają pozytywne odruchy. Dzisiaj rano trochę mnie nosiło, czyli głód biegania jest . Tętno też powoli wraca do normy. Dzisiaj 3 bpm niżej niż w niedziele, przy tempie 7"/km szybszym. Na koniec znów ok 0,5 km żwawiej ( pod lekką górkę ), a potem schłodzenie. Po poniedziałkowych łażeniach po górkach ( całą rodzinką na Luboń Wielki się wdrapaliśmy ), prawe śródstopie trochę uwiera. Na szczęście nie przeszkadza za bardzo w bieganiu.
Odczucia: Ogólna tendencja dobra, oby tak dalej szło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
14,74 1:13:06 4:58 143 (74%) 157 (81%)
0,49 1:55 3:56 161 (84%) 169 (88%)
0,45 2:26 5:23 152 (79%) 169 (88%)

Całość:
15,68 1:17:27 4:56 143 (74%) 169 (88%)

Waga: 82 kg - przez długi weekend trochę 'odrobiłem' zatruciowych strat. Będę się starał na tym poziomie ją utrzymać.

Plany: W piątek powtórka z rozrywki

[sosik]

Piątek ( 14.11.2014 4:14 )

BS + 3 km P ( życzeniowe ) + BS

Dzisiaj poleciałem do Wieliczki obadać, czy da się biegać na bieżni przed 5 rano. Da się. Dwa reflektory na budynkach ( szatniach? ) się świecą i jest na tyle 'jasno', że bezpiecznie można pohasać. Na dobiegu zrobiłem dynamiczną rozgrzewkę. Na bieżni najpierw 200 metrowy rytm, a potem postanowiłem, że obaczę, jak u mnie wygląda wymarzone tempo na Marzannę czyli 4'00"/km. Cóż ustawiłem sobie średnie tętno odcinka i stwierdziłem ( co by się nie zarżnąć), że biegnę aż przekroczy 180 bpm. Wartość ta pojawiła się na początku 3 km, więc dociągnąłem ten kilometr do końca i przeszedłem do spokojnego biegu. Zrobiłem tym tempem 1 km i ruszyłem w drogę powrotną.
Zegarek na tych szybszych kilometrach dodał odpowiednio: 59, 76, 79 metrów i pokazywał chwilowe tempo w okolicach 3'45"/km . Na tym spokojniejszym kilosie dorzucił 'tylko' 50 metrów.
Odczucia: Nogi super, na ciągłym świetnie podawały. Płuca jeszcze daleko z tyłu, ale w ogóle nie czuję tego wysokiego tętna. Jak łamałem w sierpniu 19 minut na 5 km i kończyłem z tętnem 185 bpm to potem na boisku z minutę dochodziłem do siebie. Dzisiaj dobiłem do 184 bpm i w sumie nic mi nie było . Wiem, że to charakterystyczna cecha początku sezonu i potem ze wzrostem formy co raz trudniej będzie osiągać takie wysokie wartości pulsu, bo wydolność 'dogoni' nogi. Może za dwa tygodnie pokuszę się o powtórkę i zobaczę czy jest poprawa, a za 4 tygodnie zrobię test na 5 km na koniec 1 fazy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls / Dł. wg zegarka
3,91 20:18 05:11 143 (74%) 165 (85%)
0,20 00:38 03:10 162 (84%) 173 (90%) 0,21
0,60 03:14 05:23 157 (81%) 173 (90%) 0,63
1,00 03:59 03:59 170 (88%) 175 (91%) 1,06
1,00 03:59 03:59 177 (92%) 181 (94%) 1,08
1,00 04:01 04:00 182 (94%) 184 (95%) 1,08
1,00 05:21 05:21 161 (83%) 184 (95%) 1,05
6,31 08:47 05:12 154 (80%) 165 (85%)

życzeniowe progowe:
3,00 11:55 03:59 176 (91%) 184 (95%) -> pozostało się 'wydłużyć' o 18 km

Całość:
15,02 1:14:16 4:57 155 (80%) 184 (95%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro spokojny long = 20 km po pagórkach.

[sosik]

Sobota ( 15.11.2014 6:03 )

Bieg długi

Ciężko to dzisiaj szło. Jednak sam sobie to zgotowałem. Wczoraj po pracy najpierw wycieczka rowerowa z żoną, potem ćwiczenia siłowe na górę ciała i na koniec browarek na meczu . Plus taki, że nasi piłkarze wygrali ważny mecz z Gruzją . Już po wstaniu z łóżka wiedziałem, że będzie ciężko, więc dzisiaj pozwoliłem nogom wybierać tempo. Poszło w miarę równo i bez szarpania. Na podbiegach pasywnie, na zbiegach puszczałem luźno nogi. Pogoda też dorzuciła swoje. Mocny wiatr i mgła taka, że siekierę można wieszać. 'Czułem' tą wilgoć w płucach. Okulary średnio co 1 km musiałem przecierać.
Odczucia: ciężko, ale zgodnie z planem

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:44 5:09 145 (75%) 156 (81%)
5,00 25:26 5:05 152 (79%) 162 (84%)
5,00 25:21 5:04 154 (80%) 171 (89%)
5,00 25:09 5:02 153 (79%) 162 (84%)
0,16 00:50 5:24 160 (83%) 162 (84%)

Całość:
20,16 1:42:30 5:05 151 (78%) 171 (89%)

Waga: 80 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem solanka, jutro wolne, a w poniedziałek podbiegi.

Podsumowanie tygodnia:
Dystans: 50,86 km
Czas: 04:14:13 [hs]
Tempo: 04'59"/km
Treningi: 3

[sosik]

Poniedziałek ( 17.11.2014 4:18 )

Siła biegowa - podbiegi 10 km BS + 10*( 150mPG + 180m S ) + 1 km BS

Dzisiaj najpierw 10 km BS, gdzie zrobiłem dynamiczną rozgrzewkę, trochę rozciągania i dwie przebieżki. Potem pobiegłem na moją miejscówkę do podbiegów i zrobiłem 10 powtórzeń. Pierwsze dwa na przetarcie po 32 i 31 sek. Następnie 4 po 30 i ostatnie 4 po 29 sekund. Bardzo ładnie to weszło i równo. Pełna kontrola tempa i praca nad techniką biegu: długi, mocny krok. Powrót na dół robiłem w spokojnym truchcie. Po zakończeniu serii dorzuciłem 1 km spokojnego biegu, co by się schłodzić troszeczkę.
Odczucia: Fajny trening wyszedł. Trochę przewietrzyłem płuca

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,49 53:58:00 05:09 131 (68%) 159 (82%)
0,15 00:32 03:33 140 (73%) 154 (80%)
0,18 01:20 07:24 139 (72%) 156 (81%)
0,15 00:31 03:27 140 (72%) 156 (81%)
0,18 01:26 07:58 139 (72%) 160 (83%)
0,15 00:30 03:20 140 (73%) 159 (82%)
0,18 01:25 07:52 142 (74%) 162 (84%)
0,15 00:30 03:20 142 (74%) 159 (83%)
0,18 01:25 07:52 144 (75%) 164 (85%)
0,15 00:30 03:20 143 (74%) 161 (83%)
0,18 01:23 07:41 145 (75%) 165 (85%)
0,15 00:30 03:20 146 (76%) 163 (84%)
0,18 01:27 08:03 147 (76%) 166 (86%)
0,15 00:29 03:13 148 (76%) 164 (85%)
0,18 01:29 08:14 148 (77%) 168 (87%)
0,15 00:29 03:13 147 (76%) 164 (85%)
0,18 01:24 07:47 152 (79%) 169 (88%)
0,15 00:29 03:13 150 (78%) 166 (86%)
0,18 01:24 07:47 153 (79%) 169 (88%)
0,15 00:29 03:13 153 (79%) 167 (87%)
1,01 05:53 05:49 139 (72%) 170 (88%)

Całość:
14,62 1:17:33 5:18 135 (70%) 171 (89%)

Waga: 82,5 kg -> wczoraj Małżonka pyszne rogale z jabłkami upiekła

Plany: Jutro 15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 18.11.2014 4:13 )

BS

Dzisiaj spokojnie, bo jakiś katar i kaszel mnie lekko trzyma. Po wczorajszych podbiegach lekko prawy pośladek czułem. Po za tym czasem dokucza prawe śródstopie - takie dziwne uczucie twardości. Tętno już trochę niższe, co cieszy. Oby dalej tak powolutku do przodu szło.
Trzy razy w tygodniu po pracy dorzuciłem trochę ćwiczeń. Mam nadzieję, że nie zamulą mnie za bardzo.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:49 5:22 134 (69%) 147 (76%)
5,00 26:29 5:18 138 (71%) 150 (78%)
5,00 25:43 5:09 137 (71%) 148 (77%)
0,72 03:42 5:10 140 (72%) 143 (74%)

Całość:
15,72 1:22:43 5:16 136 (70%) 150 (78%)

Waga: 81,8

Plany: Jutro, jak zdrowie pozwoli, to 4 km BS + 3 km po 4'00" + 4 km BS na bieżni w Wieliczce.

[sosik]

Środa ( 19.11.2014 4:16 )

4 km BS + 3,4 km po 4'00" + 4 km BS

Rano wstałem, czuję że katar jeszcze jest, kaszel też lekko dokucza. Odkaszlnąłem, wysmarkałem się i ruszyłem na trening. Dzisiaj poleciałem do Wieliczki na bieżnię pobiegać ciągły w tempie 4'00"/km. W planie było 3 km. W trakcie dobiegu zrobiłem dynamiczną rozgrzewkę i dołożyłem przebieżkę. Ciągły poszedł równo ( po 3'59" ) i lżej niż w piątek. Na końcu 3 km miałem tętno 179 bpm, więc stwierdziłem, że dorzucę jedno kółko bez patrzenia na zegarek. Wyszło w tempie 3'55"/km. Mimo lekkiego przyspieszenia dobiłem z tętnem do 182 uderzeń, gdzie w piątek na końcu 3 km miałem 184. Tak jak myślałem, wydolność raczej szybko powinna 'dogonić' nogi. Potem 800 metrów schłodzenia i wracam do domu. Po drodze biegnę przez stanowisko do podbiegów, więc sobie nie odmówiłem jednej sztuki .
Odczucia: Lubię takie ciągłe. Jak zdrowie pozwoli, to za tydzień spróbuję dobić do 4 km

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,15 22:20 05:23 141 (73%) 168 (87%)
1,00 04:00 04:00 166 (86%) 174 (90%)
1,00 03:59 03:59 175 (91%) 177 (92%)
1,00 03:59 03:59 178 (92%) 179 (93%)
0,40 01:34 03:55 180 (93%) 182 (95%)
0,80 04:15 05:19 156 (81%) 180 (93%)
3,42 17:21 05:04 152 (79%) 160 (83%)
0,15 00:31 03:27 164 (85%) 171 (89%) <- podbieg
0,95 04:55 05:11 154 (80%) 172 (89%)

Ciągły:
3,40 13:32 03:59 174 (90%) 182 (95%)

Całość:
12,87 1:02:54 4:53 153 (79%) 182 (94%)

Waga: 81,3 kg

Plany: Dzisiaj po pracy ćwiczenia. Jutro wolne, a w piątek rytmy - pewnie też w Wieliczce na bieżni.

[sosik]

Piątek ( 21.11.2014 4:11 )

Rytmy - 10 * ( 200 m R + 212 m S )

Ostatnio zakupiłem nowe buty do biegania: Joma Vitaly 404. Budżetowe - cena 79 zł z przeznaczeniem na spokojne bieganie.



Dzisiaj przeszły chrzest bojowy. pobiegłem w nich ok 2 x po 5 km do i z bieżni w Wieliczce. Pierwsze odczucia w miarę pozytywne. Są lżejsze od moich Kalenji, ale bardziej 'twarde'. Po kilkudziesięciu kilometrach postaram się coś więcej o nich skrobnąć.

W planie rytmy, czyli 10 powtórzeń 200 x 200 metrów. Na miejscu okazało się, że pierwsze 2 tory są pełne kałuż. Decyzja latam to po 3 torze. Startowałem na znaczniku 200 metrów i kończyłem na kresce. W sumie rytm miał 200 metrów, a schłodzenie ok 212. Po dobiegnięciu na bieżnię założyłem to:


Joma Spikes 6624

Pierwszy raz biegałem w kolcach. Uczucie bardzo fajne. Buty bardzo lekkie i dobrze otaczały stopę. Czułem się jak w grubszej skarpecie z twardszą podeszwą. Ruszam na pierwszy rytm. Biegnie się super. Odcinek pobiegłem w 35 sekund. Stwierdziłem, że mnie poniosło i postanowiłem trochę zwolnić. Następne dwa weszły po 37 sekund. Potem dwa po 36. Biegnie się dalej fajnie, więc jeszcze lekko przyspieszam i ostatnie 5 wchodzi po 35 sekund. Fakt, że ostatnie dwa trochę ciężkawo, ale bez zajezdni. Dla mnie szok. Raz, że tak szybko, dwa że tak łydki dostały po dupie . Potem przebrałem buty i zrobiłem spokojny powrót do domu.
Odczucia:Na końcu czułem, że jeszcze parę rytmów bym mógł dorzucić, ale nie chciałem przeginać za pierwszym razem. Dzisiejsze tempa to trochę kosmos dla mnie, ale nie będę się przed nimi wzbraniał .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,59 23:26 05:06 140 (73%) 165 (85%)
0,20 00:35 02:55 158 (82%) 168 (87%)
0,21 01:15 05:54 159 (82%) 170 (88%)
0,20 00:37 03:05 160 (83%) 170 (88%)
0,21 01:24 06:36 157 (81%) 172 (89%)
0,20 00:37 03:05 156 (81%) 170 (88%)
0,21 01:22 06:27 159 (82%) 172 (89%)
0,20 00:36 03:00 161 (83%) 173 (90%)
0,21 01:22 06:27 161 (84%) 175 (91%)
0,20 00:36 03:00 161 (84%) 174 (90%)
0,21 01:24 06:36 162 (84%) 176 (91%)
0,20 00:35 02:55 161 (84%) 174 (90%)
0,21 01:22 06:27 164 (85%) 176 (91%)
0,20 00:35 02:55 164 (85%) 175 (91%)
0,21 01:22 06:27 165 (86%) 177 (92%)
0,20 00:35 02:55 165 (86%) 176 (91%)
0,21 01:21 06:22 166 (86%) 178 (92%)
0,20 00:35 02:55 165 (86%) 176 (91%)
0,21 01:22 06:27 167 (87%) 177 (92%)
0,20 00:35 02:55 166 (86%) 176 (91%)
0,15 00:53 05:53 171 (89%) 178 (92%)
5,31 27:50:00 05:15 149 (77%) 160 (83%)

Całość:
13,96 1:10:19 5:02 149 (77%) 178 (92%)

Waga: 82,1 kg

Plany: Jutro 15 km BS. Ciekawe jak łydki będą po dzisiejszych szaleństwach.