Moim wiecznym utrapieniem jest zrzucanie zbędnych kilogramów (przyznam się, że mam zauważalnego "hopla" na tym punkcie z powodu przykrości, które przeżyłem w dzieciństwie z powodu otyłości). W ciągu ostatnich lat straciłem wiele na wadze, od dwóch lat waham się między 84 a 88 kilogramami (mam dosyć umięśnioną sylwetkę, ale również mam niemało tkanki tłuszczowej) przy 182 cm wzrostu. Obecnie moja masa wynosi ok. 85 kg. (jutro to jeszcze potwierdzę) i chciałbym do czerwca zejść do 80-82 kg. z jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej.
Przeznaczyłem sporo czasu, żeby znaleźć jakieś konkretne informacje nt. rozłożenia makroskładników w diecie. O ile wiem ile mniej więcej białka powinno znajdować się w posiłkach o tyle nie mam pewności co do proporcji węglowodany/tłuszcze.
Oprócz tego wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru masa ciała * 24 godziny * współczynnik intensywności, gdzie współczynnik intensywności oparty jest na podstawie poniższych informacji:
W sumie wyszło mi 85kg * 24h * 1.3 (trenuję siłowo 2 razy w tygodniu, do tego dochodzą treningi biegowe 3-4 razy w tygodniu, tak poza tym raczej sporo siedzę na tyłku) ok. 2650 kcal na dzień. Wzór ten nie jest z pewnością bardzo dokładny, ale nie znam lepszego (może Wy znacie?)Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Dieta w moim wypadku powinna zawierać około 2.2 grama białka na masę ciała, natomiast nie mam pojęcia jak wyliczyć zapotrzebowanie na węglowodany oraz tłuszcze. W tym miejscu chciałem prosić Was o pomoc, wiecie jak wyliczyć pozostałe ważne dla mnie składniki?
Pozdrawiam.
)
Myślę, że teraz pojąłem Twoją koncepcję. :P