Trening na 10 KM

[kermit01]

Cześć
Mam 30 lat i biegam od dwóch lat. W zeszłym roku przebieglem 10 km w czasie 49 a w tym 21 km w 1:59. Stwierdziłem jednak, ze krótsze dystanse sprawiają mi większa frajdę i skupie sie na poprawie czasu na 10 km. Moj cel to zejść poniżej 45 min na 10 km. Zapisałem sie na biegnij Warszawo 4.10.

Czy do tego czasu da sie zrealizowac jakis sensowny trening? Co proponujecie?

[grabarz]

A jak do tej pory biegałeś? Np. ostatni miesiąc.

[kermit01]

Ostatni miesiąc to były przygotowania do wlasnie połówki. 2 x w tygodniu: 1 - wybieganie 1:30-2h oraz 2 raz - 50 min do 1h wybieganie + 4/5 sprintów po 100m

[marek84]

czyli można przyjąć, że bazę wybieganą masz. Tylko, że nie biegałeś zupełnie nic szybszego. Do 10km to musisz wrzucić tempówki, mocniejsze biegi ciągłe, podbiegi. Cudów w 4 tygodnie nie będzie, zwłaszcza że kilometraż do tej pory to niezbyt duży miałeś, pewnie 30km w tygodniu to max. Niezbyt powinno się jednocześnie zwiększać i kilometraż i obciążenia, może kontuzja się przyplątać. Żeby sensownie trenować to 3 treningi to minimum, rozsądniej 4-5 treningów. Teraz bym proponował Ci 3 treningi:
1) luźne wybieganie tak jak biegałeś ok 50 min + przebieżki (nie sprinty)
2) trening tempowy lub 2 zakres, czyli albo 5x1km szybko na pełnym wypoczynku albo np. 2x3km (2x4km) II zakres.
3) dłuższy w niedzielę, ale nie więcej niż 60-80 minut

[kermit01]

Dzieki. Co rozumiesz przez przebieżki oraz bieg na pełnym wypoczynku( czy to obd2?)

[marek84]

na pełnym wypoczynku = po wykonaniu powtórzenia zatrzymujesz się i odpoczywasz (może być marsz lub co tam chcesz) do momentu, aż będziesz czuł, że całkowicie odpocząłeś, wtedy zaczynasz kolejne powtórzenie. Np. biegając 5x1km przerwa pomiędzy kilometrami to może być 5 minut.

przebieżki - tutaj Naczelny zdaje się fajnie to definiował: to szybkie odcinki (najczęściej pomiędzy 80-120m) biegane tak na 80%, ale ma być ładnie technicznie. Pomiędzy każdym powtórzeniem (od 4 w górę, do nawet 10, niektórzy i więcej tego biegają) przerwa do pełnego wypoczunktu.