ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

Informacje startowe:

Wiek: 39 lat

Ilość sezonów biegowych: 4

Życiówki: 5k 22:52 (bez atestu przełaj) / 10k (47:40) 46:57 / 15k 1:13:54 (bez atestu) / HM 1:43:49 / M (4:08:30) 3:57:59

HR Max: 194 (test Coopera)

Aktualny stan i cele:
- powrót po kontuzji achillesa EDIT udało się
- wyleczenie się ze startozy EDIT udało się
- złamanie w końcu 4h w maratonie EDIT udało się Łódź Maraton 3:57:59

Środki:
- Garmin 310xt
- Brooks Ravenna 4
- Brooks Cascadia 6
- Saucony Kinvara 3
- Bieganie metodą Danielsa - plan 2J (64 km/5 treningów)

[ziko303]

Sezon skończył się dla mnie jakiś miesiąc temu więc czas na małe podsumowanie. Cóż zwykła banalna historia choroby pod nazwą startoza, która doprowadziła do przerwy w bieganiu i przewartościowania podejścia do treningu/zawodów. Co prawda w tym roku były to głównie starty na biegach lokalnych, które traktowałem treningowo, ale w drugiej części roku dodałem bieganie po górach. W ciągu 4 miesięcy pobiegłem w 8 biegach na łącznym dystansie blisko 200 km (w tym 3 dniowy Dynafit Run Adventure – 80 km). Niestety mój aparat ruchu, że tak się wyrażę, nie był do tego przygotowany. Niesamowicie wciągnęło mnie to bieganie po górach, ale w tym sezonie muszą podejść do tego rozsądniej. Jeszcze udało mi się dociągnąć do Maratonu Wrocław, gdzie poprawiłem życiówkę z wiosny o około 5 minut. Niestety, we Frankfurcie, gdzie miałem łamać 4 godziny pozostała mi tylko rola turysty odbierającego t-shirt. Ogólne zmęczenie organizmu, zamanifestowało się zapaleniem achillesa i blisko 2 miesięczną przerwą. Zamiast drugiej części sezonu, okraszonej życiówkami była przerwa, potem marsz, potem marszobieg i od 3 tygodni regularny bieg. Ogólnie jednak jestem zadowolony, że i tak dość litościwie potraktował mnie biegowy bożek. Znając kilka osób z urazem Achillesa, obawiałem się dłuższej przerwy. Oczywiście dmucham na zimne i bardzo wolno podnoszę obciążenia. Główny cel to kwietniowy maraton w Łodzi (właśnie wygrałem udział w konkursie nowej gazety RUNTIMES), po drodze 4-5 startów, w tym góra 2 na poważnie (10 km i HM), ale bez ciśnienia na życiówkę.

Rozpoczynam 18 tygodniowy plan wg J.Danielsa (J2). Jako, że do maratonu zostało 20 tygodniu, to pierwsze 2 będą wariacją na temat 1 i 2 tygodnia wg Danielsa, z bardzo małymi obciążeniami i mniejszym kilometrażem. Potem przez kolejne 2 też będę biegał proporcjonalnie o około 10-15% mniej niż w planie. Pomimo, że ostatnie VDOT miałem na poziomie 42/43, zaczynam od tempa dla VDOT 39. Po czterech tygodniach pewnie zmienię na 40 i będę obserwował co się dzieje. Najważniejsze, że jestem bardzo zmotywowany do treningów.

Podsumowując moje wyniki z 2014 roku szału nie ma:
10k – 47:40 (było 47:51 więc prawie bez zmian)
HM – 1:43:39 (było 1:46:25 - trochę lepiej)
M – 4:08:30 (było 4:20 - w miarę)

[ziko303]

ND 30.11.2014

2,5 km BS +2 km M +1,5 km BS + 2 km M +2 km BS = 10 km (rozciąganie, ćwiczenia)

BS po ok. 6:20 min/km
M po ok. 5:40 min/km

Pierwszy "niby" jakościowy trening. Na razie wolno i zachowawczo od VDOT 39. Pierwszy raz po kontuzji przebiegłem 10 km i pierwszy raz po kontuzji biegałem poniżej 5:40 min/km. Było ok, ale cały czas koncentracja na achillesach, nie bolały

Trening to skrócony i pozbawiony elementu P trening z 18 tygodnia Danielsa. U mnie zaczyna się tydzień 20.

[ziko303]

PN 01.12.2014

BS 7 km (6:21 min/km) + rozciąganie + ćwiczenia

jak to śpiewa Pablopavo "Zimno jak martwa cholera"

[ziko303]

WT 02.12.2014

core stability + rozciąganie + brzuch

ŚR 03.12.2014

4 km BS +3,5 km M+ 3,5 km BS = 11 km

Dystans Średnie tempo Średnie tętno Maksymalne tętno
1 4.00 km 6:28 138 149
2 3.50 km 5:36 164 174
3 3.50 km 6:19 154 175

Dużo pracy przede mną, żeby wrócić do formy z przed kontuzji. Biegam poszczególne rodzaje treningów ok. 30 sekund wolniej przy analogicznym tętnie. Taki trening powinien, po mnie spłynąć a czuję się zmęczony.

[ziko303]

PT 05.12.2014

BS 5 km 6:45 137 bmp/145bpm + ćw.rozciągające+brzuch

[ziko303]

SB 06.12.2014

BS + 4 przebieżki = 5,2 km + ćw.rozciągające+ćw.taśmy+brzuch

6:25 min/km; 138 bpm/168 bpm

Pierwszy (jeszcze "nieregulaminowy") tydzień treningu zakończony. Wybór VDOT 39 był strzałem w 10. Jednak przerwa zrobiła swoje i trzeba trochę czasu, żeby powrócić do dyspozycji z lata. Achilles na razie daje radę, chociaż cały czas podczas biegu skupiam się na ewentualnych sygnałach jakie wysyła . Zobaczymy jak będzie reagował na zwiększone obciążenia. W kolejnym tygodniu planuję około 40 km. Treningi jakościowe 2x po 11 km łącznego dystansu. Na początku stycznia pierwszy start kontrolny - City Trail we Wrocławiu czyli przełajowe 5 km. Zazwyczaj biegałem tam w czasie około 24 minut i o ile warunki będą w miarę, to chciałbym też pobiec w tych granicach.

[ziko303]

ND 07.12.2014

3,5 km BS + 2 km M + 1 km P + 1 km M + 3,5 km BS = 11 km + ćw.kręgosłup+rozciąganie+brzuch

1. 6:32 min/km 137 bpm śr/147 bpm max
2. 5:32 min/km 159 bpm śr/167 bpm max
3. 5:11 min/km 170 bpm śr/176 bpm max
4. 5:32 min/km 168 bpm śr/176 bpm max
5. 6:22 min/km 147 bpm śr/176 bpm max

Trening poszedł dobrze, nie miałem jakiegoś większego problemu. M pobiegłem nawet parę sekund szybciej niż planowałem. Tętno jeszcze za wysokie, ale kolejny krok zrobiony. Wieczorem debiut solanki

[ziko303]

PN 08.12.2014

core stability + rozciąganie + brzuch

WT 09.12.2014

BS 7 km + rozciąganie + siła nogi + brzuch

6:27 min/km 133 bpm/143 bpm

Fajny spokojny bieg na dobrym tętnie, powoli wszystko wraca do normy. Jutro kolejny trening jakościowy.

[ziko303]

ŚR 10.12.2014

trening jakościowy 4 km BS+1 km P+1min regeneracja+ 1 km BS+2x1 km P /1 min.reg+3 km BS = 11 km
+rozciąganie+ćw.kręgosłup+brzuch

1. 4 km 6:31 min/km 137 bpm/147 bpm
2. 1 km 5:09 min/km 162 bpm/169 bpm
3. 1 km 6:32 min/km 144 bpm/148 bpm
4. 1 km 5:04 min/km 165 bpm/170 bpm
5. 1 km 5:03 min/km 166 bpm/172 bpm
6. 3 km 6:14 min/km 147 bpm/171 bpm

Trening poszedł bardzo dobrze. P nawet parę sekund szybciej niż w założeniach i raczej na luzie, chociaż teraz czuję zmęczenie.

[ziko303]

CZW 11.12.2014

BS = 6 km + rozciąganie + ćw. taśmy + brzuch

6:33 km/min 135 bpm/147 bpm

[ziko303]

SB 13.12.2014

BS + 6 x PŻ = 7 km + rozciąganie + core stability + brzuch

6:30 min/km 141 bpm 153 bpm

Wczorajszy niesportowy tryb życia odebrał dzisiaj co jego



Wszystko zgodnie z planem, 5 treningów wykonanych, wyszło 42 kilometry. Wchodzę od jutra we właściwy 18 tygodniowy plan. Na początku jeszcze z nieco niższym kilometrażem i zachowawczo nadal na VDOT 39.

[ziko303]

ND 14.12.2014

4 km BS + 3 km M + 1 km P + 1 km M + 3 km BS = 12 km + rozciąganie + ćw. kręgosłup + brzuch

Dzisiejszy trening dał mi dość mocno w kość. Jednak weekendowe bachanalia nie sprzyjają mocniejszemu treningowi. Na szczęście dałem radę, ale tętno i zmęczenie trochę za wysokie. Niestety drugi odcinek M pobiegłem jakieś 10 sekund za szybko, niepotrzebnie ale jakość nie mogłem wyhamować po odcinu progowym.


Dystans Śr. tempo Śr i max tętno
1. 4 km BS / 6:27 min/km / 142 bpm - 149 bpm
2. 3 km M / 5:36 min/km / 160 bpm - 170 bpm
3. 1 km P / 5:12 min/km / 170 bpm - 173 bpm
4. 1 km M / 5:27 min/km / 170 bpm - 174 bpm
5. 3 km BS / 6:23 min/km / 145 bpm - 170 bpm

[ziko303]

PN 15.12.2014

BS 6 km + rozciąganie + ćw. taśmy + brzuch

6:38 min/km / 134 bpm / 143 bpm

Wolno, spokojnie na niskim tętnie czyli tak jak być powinno. Z ciekawostek wyciągnąłem dawno nie używane Saucony Kinvara 3. Do tej pory zakładałem je w startach albo szybkościowych treningach, trochę dziwnie się w nich szurało

[ziko303]

WT 16.12.2014

ćwiczenia siłowe nogi + rozciąganie + brzuch

ŚR 17.12 2014

Kolejny trening jakościowy 4 km BS+2 km P+2 min regeneracja+ 1 km BS+2x1 km P /1 min.reg+ 4km BS = 13,3 km + rozciąganie + ćw. kręgosłup + brzuch

1. 4 km / 6:24 min/km / 132 bpm / 146 bpm
2. 2 km / 5:09 min/km / 164 bpm / 172 bpm
3. 1 km / 6:23 min/km / 143 bpm / 156 bpm
4. 1 km / 5:09 min/km / 165 bpm / 172 bpm
5. 1 km / 5:06 min/km / 168 bpm / 174 bpm
6. 4 km / 6:31 min/km / 144 bpm / 174 bpm

Trening poszedł dobrze, wymagający ale bez zajechania. Niestety czuję prawego achillesa, mam koncepcję, że wczorajsze szuranie w Kinvarach mi zaszkodziło. Wersja 1 są już "wyklepane" - niestety nie jestem w stanie określić ich przebiegu, po pierwsze nie pamiętam kiedy je kupiłem, po drugie biegając w 2,3 parach butów trudno to monitorować. Wersja druga jest taka, że z moim lądowaniem na pięcie są to buty ze zbyt małym dropem, albo za szybko taki mały drop wprowadziłem. O wersji 3 nawet nie chcę myśleć Jeżeli ktoś ma jakieś koncepcje w tym zakresie chętnie wysłucham Do niedzieli pozostały mi dwa Besy po 7 km mam nadzieję, że ścięgno odpocznie.