Teraz jest Śr, 24 kwietnia 2019, 18:05

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 427 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 25, 26, 27, 28, 29
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: sebbor - Półmaraton Warszawski w 1:14
Nowy postNapisane: Pn, 8 kwietnia 2019, 15:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Środa 03.04.2019
nic

Miałem w planach lekkie easy, ale plany na przebieg dnia się mocno zmieniły i o godzinie 21.30, kiedy miałem w końcu czas na trening byłem bardzo zły i już nie miałem na nic ochoty... Ogólnie jeszcze tego dnia czułem się lekko słabiej, tak jakby zmęczenie po połówce nadal nie wyszło ze mnie. No, ale po aborcji na przeziębieniu, którą zrobiłem, żeby wystartować, to było prawdopodobne, że będę odchorowywał to kilka dni.

Czwartek 04.04.2019
Zabawa Biegowa

4,4km ~4:27 + 15x45'' przerwa 60'' + 2,2km RAZEM 12,5km

Po mocnych, długich startach lubię dla odmulenia zrobić sobie taką zabawę biegową. Krótkie odcinki, dynamicznie i całkiem dobry trening. Wchodziłem nawet na prędkości <3.00/km. Pobudziłem się do dalszego treningu a zmęczenie z Warszawy w końcu poszło w niepamięć.

Piątek 05.04.2019
nic

Ponownie miałem w planach easy i ponownie plan w piz**... Znowu byłem zły. Zakładałem, że to będzie trochę tydzień odpoczynkowy, ale nie że aż tak... Trudno.. :smutek: nastawiłem się na dobrze przebiegany weekend.

Sobota 06.04.2019
EASY

12,5km ~4:32/km + 4,5km ~4:41/km RAZEM 17km

Easy z przerwą na zakupy w Lidlu :hahaha:

Niedziela 07.04.2019
Marathon Pace

2,4km + 2x150m + GR8' + 18km 1:06:12 ~3:41/km ~HR168 + 0,8km RAZEM 21,5km

Trening, który uratował tydzień :hej: W planie miałem 16-18km MP w tempie docelowym czyli 3:45. Biegło się jednak nadspodziewanie dobrze, nogi same rwały bliżej tempa 3:40. Tętno w normie, zmęczenie też. Bardzo budująca jednostka, która pokazała mi, że forma idzie... Po tym treningu zrobiłem się dużo spokojniejszy o maraton. :hej:

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Cz, 11 kwietnia 2019, 16:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Poniedziałek 08.04.2019
EASY

14km 1:02:39 ~4:28/km

Wtorek 09.04.2019

wolne

Miała być siłownia, ale totalny zajob i czas wolny miałem dopiero o 22:40. Padłem spać jak po niezłym treningu...

Środa 10.04.2019
Threshold

2,4km + 2x100 + GR6' + 2x4km przerwa 3' + 1,2km RAZEM 12km

I 13:59 ~3:30/km
II 13:45 ~3:26/km


Pierwszy odcinek prawie cały pod bardzo mocny wiatr. Nie było lekko. Drugi łatwiej, z wiatrem aż do 3,2km kiedy to zrobiłem nawrotkę i zderzyłem się ponownie ze ścianą wiatru. Końcowe kilkaset metrów czułem się jak w interwale, aż mi brzuch ścisnęło. Bieganie pod taki huragan to masakra...

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Pn, 15 kwietnia 2019, 12:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Czwartek 11.04.2019
EASY

14km ~4:27/km

Piątek 12.04.2019
wolne

Sobota 13.04.2019
EASY

12km ~4:22/km + 5x100/100

Niedziela 14.04.2019
LONG

22km ~3:39/km + 6km MP + 2km RAZEM 30km

Ostatnia przed maratonem adaptacja do długiego wysiłku. Nie chciałem, żeby to wyszło w całości w jakimś szaleńczym tempie, więc początek biegłem spokojnie po 5:00 wzdłuż trasy półmaratonu poznańskiego oglądając przebieg rywalizacji czołówki. Po 5 kilometrach skręciłem w kierunku Warty i dalej do lasu, gdzie nogi weszły na swoje tempo w okolicach 4:30/km. Biegłem z plecakiem i litrem płynów, które do momentu rozpoczęcia szybkiego odcinka już zostały jednak wypite. Planowo miało być kilka kilometrów w maratońskim po 3:45. Tak też zacząłem 3:45, 3:47, 3:44. Lekko nie było, tego dnia nogi jakieś ciężkie, ale też bez przesady, ze spokojem to było do zrobienia. A nawet się rozpędziłem, bo kolejne kilometry były w 3:37 i 3:38. A skoro było tak fajnie to dowaliłem jeszcze ostatni w 3:20 :hej:
Tydzień 83km.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Śr, 17 kwietnia 2019, 14:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Poniedziałek 15.04.2019
EASY

13km 59:00 ~4:32/km

Wtorek 16.04.2019
Siłownia

0,8km + lekki obwodzik 35' + 0,5km + 15' strech&core

Ostatnia siłownia przed maratonem, więc nie szalałem.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Śr, 17 kwietnia 2019, 15:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Ludzie się dopominają :hej: , więc oto opisałem...

Co robię na SIŁOWNI?


Korzystam z sieciowego klubu fitness24, gdzie dostęp mam nawet w nocy, ale wtedy jeszcze nie ćwiczyłem :oczko: W Poznaniu mam 2 takie kluby w tym jeden blisko domu, 5 minut pieszo.

Wiadomo, że najpierw rozgrzewka, którą robię już na siłowni. 1km na bieżni mechanicznej bardzo wolno albo 6-8 minut na rowerku stacjonarnym. Tyle mi wystarczy, żeby zacząć się pocić :oczko: trochę się rozruszać i rozgrzać, szczególnie zimą, kiedy na zewnątrz zimno. To mi wystarczy. Ja się na bieżni w takim klubie bardzo pocę, więc nie lubię tam za długo biegać.

Po rozgrzewce zaczynam swój trening właściwy czyli to co nazywam u siebie na blogu OBWODEM. Czyli, w teorii, ustawiam sobie obwód - kilka(naście) stacji/ćwiczeń, które robimy jedno po drugim, z niezbyt dużym ciężarem, ale też małą przerwą. Np. 30'' ćwiczenia na 30''/45''/60'' przerwy. Tu już można sobie to ustawiać dowolnie. I po całej takiej serii dłuższa przerwa, a takich serii 2-3. Tyle teorii i ideału, bo w praktyce to wygląda ciut inaczej. Tzn. kiedyś robiłem tak jak w powyższym opisie, ale obecnie wygląda to inaczej ze względu na miejsce w którym przychodzi mi robić trening. W godzinach popołudniowo-wieczornych na siłowni ruch jest spory i zrobienie całego obwodu bez zajęcia mi stacji przez inną osobę byłoby mało prawdopodobne. Dlatego trochę improwizuję i wchodzę w danym momencie tam gdzie akurat jest wolne, żeby nie czekać. Mam w głowie kilka głównych ćwiczeń jakie chciałbym danego dnia zrobić, ale już kolejność i rozkład serii wychodzi w praniu. Wychodzi z tego u mnie jeden, długi pomieszany obwód niźli 2-3 identyczne serie ćwiczeń. W sumie zazwyczaj 20-30 pojedynczych serii. Czasami przeplatam ćwiczenia jak mogę, czasami zrobię 4 serię od razu na jednej maszynie. To zależy od chęci, weny, liczby ludzi na sali. Najważniejsze, żeby zrobić to co miałem w planach i aby serie były w tempie, na około minutowych przerwach.

Generalnie staram się na każdym treningu dotykać różnych partii mięśni, żeby było ogólnorozwojowo. Używam zarówno maszyn, które są na siłowni jak i wolnych ciężarów, choć tych mniej i to głównie w ćwiczeniach na nogi (przysiady, wykroki, wspięcia na palce). Od półtora roku mam wciąż jeszcze małe problemy z barkiem, więc wszelkie ćwiczenia z ciężarem podnoszonym rękami gdzieś nad głowę itp są ryzykowne i ich nie robię.
Tak więc wykonuję zawsze coś na maszynach na górne partie, klatkę, ramiona, ręce, Zawsze coś na plecy. Zawsze coś na nogi. Tutaj wachlarz zawiera suwnicę (zarówno przysiad jak i wspięcia na palce na prostej nodze), przysiady (czasami w wersji z wyskokiem), wykroki, wspięcia na step jak również ćwiczenia na maszynach. Oczywiście nigdy wszystko naraz. Pamiętajcie, też że lista nie jest zamknięta. Czasami podejrzę coś w necie, podpatrzę ćwiczenie i je stosuję. Wszystko bardzo elastyczne. Jeśli chodzi o nogi to wahania są też w zależności od periodyzacji treningu. Na początku przygotowań, po roztrenowaniu, zaczynam spokojnie, małymi ciężarami, statyczne ćwiczenia. W miarę upływu czasu i wytrenowania pozwalam sobie na zwiększanie obciążeń i bardziej dynamiczne ćwiczenia (np wyskoki ze sztangą z przysiadu). Wszystko z głową. I tak jak pisałem mój OBWÓD to jakieś 20-35 serii różnych ćwiczeń, w zależności co robię i ile mam czasu. Taki trening mogę zrobić nawet jak mam go niewiele i to jest plus. :hej:

Po obwodzie czasami robię jeszcze kilometr truchtu na bieżni, w szczególności jeśli nogi dostały mocniej w kość i chcę je rozbiegać. Niekiedy, w przygotowaniach pod góry, robię też długi podbieg. Zazwyczaj progresywnie, zwiększam sobie nachylenie bieżni co x minut lub x metrów zaczynając od np 3% a kończąc na 10, 12 czy nawet 15%. I takiego podbiegu co najmniej 10-15 minut. Najlepiej więcej, chciałbym nawet po 30minut i więcej, ale niestety nie zawsze mam czas...
Później przechodzę na maty i robię sesję stretching&core. Jest to 15-20 minut połączenia ćwiczeń rozciągających na różne części ciała i lekko siłowych jak np plank czy jakieś stabilizacyjne ćwiczenia na bosu. Robię to jedno po drugim, w tempie, bo zazwyczaj szkoda mi czasu na odpoczywanie :oczko: W większości wygląda to podobnie na każdym treningu, ale też staram się wplatać coś nowego i innego.

I tyle. Tak to w skrócie wygląda. Raz wychodzi lepiej, raz gorzej. Pewnie z kompanem byłoby lepiej, lepsza motywacja, bo samemu to czasami się nie chce :hej: Ale staram się i mam też nadzieję, że te ćwiczenia na siłowni będą u mnie ewoluowały w dobrą stronę. Ekspertem tu nie jestem, na pewno można lepiej; sugestie, rady i pomysły mile widziane. :usmiech:

Jeśli ktoś ma jakieś dodatkowe pytania to zapraszam na PW lub do komentarzy. Nie jestem tego opisać dokładniej, ćwiczenie po ćwiczeniu, bo wyszłaby z tego książka, a i bez zdjęć filmów to ciężko.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Cz, 18 kwietnia 2019, 13:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Środa 17.04.2019
Marathon Pace

1,9km + 100m + 15km 56:00 ~3:44/km ~HR170 + 2x100 + 0,3km RAZEM 17,5km

Tempo na maraton. Nogi ciężkie, zamulone po siłowni, więc wcale nie było lekko. Tzn. poprzedni taki trening, 18km nawet szybsze, lepiej się czułem niż tutaj. Bywa. Ale ogólnie ok, tempo jest dla mnie spoko. Tylko mam wrażenie, że od kilku miesięcy non stop mocno wieje... ?! :szok:

Czwartek 18.04.2019
podróż, wolne

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Wt, 23 kwietnia 2019, 09:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 709
Lokalizacja: Poznań
Piątek 19.04.2019
EASY

10km 43:23 ~4:23/km

Sobota 20.04.2019
EASY/THRESHOLD

12km ~4:26/km ~HR146 + 5km 17:34 ~3:31/km ~HR176 + 2km RAZEM 19km

Ostatni dłuższy, mocniejszy bieg przed maratonem. Najpierw dwunastka easy, w dobrym tempie. Fajnie się biegło, mimo, ze trochę wiało. Po tym ciągiem przeszedłem do mocnej piątki. Najpierw szło to opornie, nogi powoli przestawiały się na szybkie tempo. W dodatku pierwsze 1,8km miałem cały czas lekko pod górę. Nie było łatwo, złapane kilometry ledwie 3:38 i 3:35. Po nawrocie było już górki. Tak mi się wydawało, ale... teraz miałem wiatr w twarz. I mimo, że z górki to wcale nie było przyjemniej. Spiąłem się jednak, żeby trzymać dobre tempo i udało się to pobiec do końca już trochę poniżej 3:30/km. Sumarycznie 17:34 czyli po 3:31/km i bardzo ciekawa, trudna piątka wyszła. I tym treningiem w zasadzie zakończyłem mocne bieganie w przygotowaniach do maratonu w Krakowie.

Niedziela 20.04.2019

wolne

Poniedziałek 21.04.2019
ROWER/EASY

25km rowerem + 8,5km 4:26/km

W święta wpadła wycieczka rowerowa, tempo rekreacyjne, bez szaleństw. Dawno jednak nie jeździłem, wiec trochę mnie to podmęczyło. Zaraz po rowerze chciałem jeszcze wyjść coś pobiegać, żeby nie robić dwóch dni wolnych od biegania, więc wyszła zakładka triatlonowa :hahaha: I te pierwsze kilometry biegu były ciężkie, nogi jakieś dziwne... później już się rozkręciło i tempo 4:15 wchodziło miło :hej:

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 427 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 25, 26, 27, 28, 29

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL