sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 19.11.2016 10:15 )

Żwawszy long

Jak to w sobotę, miałem w planie longa. Jako, że ten tydzień luźniejszy, to i long krótszy niż ostatnio. Dzisiaj pierwsza piątka spokojnie. Potem zacząłem przyspieszać. Następne dwa kilosy w okolicach TM, a po nich szybka piątka w ok 19:10. Później zrobiłem luźniejszy kilometr po 4'30" i znów przyspieszyłem by następne 8 km po ok 4'05"/km i na końcu 2,6 km schłodzenia.
Wyszedł fajny trening. Tempo 4'05"/km zaczyna być przyjemne i mniej męczy. Trochę jeszcze technika kuleje i tu widzę pole do poprawy, ale muszę jakieś ćwiczenia w końcu dorzucić. Gdzieś tam z tyłu głowy mój biegowy duszek szepce, że te 4'05"-4'10"/km może się na maratonie uda pobiec

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
21,33 1:30:01 4:13 158 (82%) 176 (91%)
2,65 13:02 4:55 158 (82%) 176 (91%)

Całość:
23,98 1:43:03 4:18 158 (82%) 176 (91%)

Waga: 82 -> 79,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek beesik ( może parę podbiegów dorzucę )

Tydzień: 72,21 km; 05:42:55 [hs]; 4'44"/km
Luźniejszy tydzień z dwoma akcentami: środa podbiegi i dzisiaj szybki, długi.
Następne dwa tygodnie mocniejsze i z większym przebiegiem.

[sosik]

Poniedziałek ( 21.11.2016 3:58 )

BS

Z pewnymi obawami ruszałem dzisiaj na trening.
Wczoraj był dzień otwarty w muzeach. Kupiliśmy bilet i zaliczyliśmy rodzinne zwiedzanie Żup Krakowskich w Wieliczce i Muzeum Archeologiczne w Krakowie. W sumie wyszło dobre 5 godzin zwiedzania i jeżdżenia MPK. Na końcu nogi dały znać o sobie. Wieczorem, na kolację zamówiliśmy pizzę i dorzuciłem 3 piwa. Nocka trochę ciężka, bo pizza była pyszna .
Założyłem sobie dzisiaj widełki tętna między 65-75% HRMax czyli 135-145 bpm. Ruszyłem sobie grzecznie i okazało się, że nie jest tak źle. Założenia udało się to praktycznie na całym dystansie utrzymać. Lekko przekraczałem zakres na końcach większych podbiegów. Na 14 km pasek mi się zsunął i na chwilę zegarek pokazywał zawyżone wartości. Po poprawieniu paska, wszystko wróciło do normy. Sam bieg bardzo przyjemny przy świetnych warunkach: 7 stopni, sucho i lekki wiatr. Delikatnie wzrosło u mnie tempo beesów, ale na ten czas tempo 4'45"/km nie stanowi żadnego problemu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,27 26:43 05:04 134 (69%) 146 (76%)
5,91 27:36 04:40 142 (73%) 149 (77%)
4,76 21:37 04:32 142 (73%) 151 (78%)

Całość:
15,94 1:15:56 4:46 138 (72%) 151 (78%)

Waga: 80,9 kg

Plany:
Jutro robię powtórkę.

[sosik]

Wtorek ( 22.11.2016 4:04 )

BS

Dzisiaj powtórka z wczoraj. Warunki trochę gorsze: chłodniej i wietrzniej. Założyłem drugą warstwę na górę i to chyba nie był dobry pomysł, bo lekko się zgrzałem. Po za tym wszystko w porządku. Po powrocie, jak to po beesach, zrobiłem 15 minut porządnego narzekania.
Jutro może jakiś ciągły zrobię. Zobaczę jak bardzo będę niewyspany po meczu Legii w Lidze Mistrzów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,28 26:22 5:00 133 (69%) 146 (76%)
5,89 27:46 4:43 143 (74%) 150 (78%)
4,77 21:34 4:32 144 (75%) 152 (79%)

Całość:
15,94 1:15:44 4:45 140 (72%) 152 (79%)

Waga: 81,4 kg

Plany: Jutro mocny ciągły

[sosik]

Środa ( 23.11.2016 4:00 )

Akcent: Mocny ciągły

Wczoraj wieczorem szalony mecz Legii w Lidze Mistrzów. Chociaż człowiek się bramek naoglądał. Dzisiaj wstałem grzecznie przed budzikiem. Automat cały czas ślicznie działa, więc ok 4 ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. W planie miałem mocny ciągły.
Po standardowej rozgrzewce i rozciąganiu, dorzuciłem trzy 100 metrowe przebieżki. Potem rozpocząłem ciągły. Warunki, jak na koniec listopada, całkiem niezłe. Termometr pokazywał 2 stopnie, nawierzchnia w miarę sucha ( miejscami mokre liście ). Wiatr też dzisiaj bardzo nie przeszkadzał. Ruszyłem dość żwawo. Pierwszy kilometr zamknąłem w 3'52". Myślę sobie, że trochę za szybko. Jednak zostaję na tej intensywności. Cały czas skupiony, aby w miarę ( jak na mnie ) dobrze technicznie to biec. Tak sobie lecę. Kilometry mijają dość szybko. Na piątym kilometrze widzę czas 19'20". Jest nieźle . Mała rewizja: intensywność jest dobra, nogi i płuca ok, więc lecę dalej. Pomalutku przyspieszam. Tempo schodzi < 3'50"/km. Cały czas grzecznie i bez szarpania. Ostatnie kółko ( 600 m ) troszeczkę szybciej robię i kończę dyszkę w czasie 38:15 ( druga piątka w 18'55" ). Wow!
Potem, bez zatrzymywania, biegnę 600 metrów schłodzenia. Na końcu standardowo 3,8 km po okolicy. Mimo, że byłem po mocnej dyszce, to tempo 4'40"/km przy relatywnie niskim tętnie ( 147 bpm ), było bardzo przyjemne.
Reasumując: Jak na moment przygotowań do wiosennych startów, to jest bardzo dobrze. Muszę cierpliwie dalej robić swoje. Waga bardzo powoli, ale jednak spada. W sumie cieszę się, że spada tak wolno, bo organizm tego nie odczuwa. Przy tym tempie, to jest szansa, że przed Cracovią uda się zejść wyraźnie poniżej 80 kg.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,72 25:08 05:19 126 (65%) 150 (78%)
10,00 38:15 03:49 169 (87%) 179 (93%)
0,60 03:33 05:55 154 (80%) 177 (92%)
3,79 17:32 04:38 147 (76%) 152 (79%)

Całość:
19,11 1:24:27 4:25 151 (78%) 179 (93%)

Waga: 80,9 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek robię beesa.

[sosik]

Piątek ( 25.11.2016 4:05 )

BS

Trochę ciężko mi się to dzisiaj biegło. Chodzi mi bardziej o żołądek, który dokuczał od samego początku. Skończyło się to wizytą w krzaczkach na 13 kilometrze. Wczoraj na kolację krakersy i piwo, dlatego dzisiaj +5 bpm do tętna. Na treningu najlepiej czuły się nogi, które świetnie podawały. Warunki średnie: ciepło, ale cały czas padał deszcz przez co przyczepność mniejsza i co kilkaset metrów musiałem okulary przecierać, co skutecznie wybija z rytmu. No i smog - dzisiaj w Krakowie darmowa komunikacja na podstawie dowodu rejestracyjnego, bo wczoraj normy przekroczone nawet 4 razy, więc trzeba mocno przeżuwać powietrze przed zassaniem do płuc

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,28 25:49 04:53 138 (72%) 142 (74%)
5,90 27:53 04:44 146 (75%) 152 (79%)
4,79 21:22 04:28 146 (76%) 156 (81%)

Całość:
15,97 1:15:04 4:42 143 (74%) 156 (81%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro mocny long.

Co do planów treningowych, to "chodzi" za mną ten plan -> LINK
Wydaje mi się, że jedynie na testach na dychę musiałbym leciutko obciąć tempa. Reszta jednostek raczej do domknięcia. Trwa on 20 tygodni czyli ten tydzień i następny mocny. Potem 1 tydzień luźny i mam idealnie 20 tygodni do Cracovii.

[sosik]

Sobota ( 26.11.2016 9:51 )

Akcent - mocny ciągły

Byłem ciekawy tego biegu, bo pierwszy raz poleciałem abstynencko z nim. Zero piwa w piątek . W sobotę na śniadanie, tradycyjnie chlebek z miodem i kawa z mlekiem. Kibelek, potem druga kawa i L-Karnityna ok 2h przed treningiem. Chwilę przed 10 rozpoczynam trening. Pierwsze 6 km w miarę spokojnie. Niby poniżej 5'/km, ale wiem że lecę bardzo spokojnie. Potem zaczynam przyspieszać. Mgła dokucza strasznie. Co pół kilometra muszę przecierać okulary, bo zaczynam tracić widoczność. Mimo to wiem, że tempo < 4'10"/km jest totalnie akceptowalne. To jest ważna rzecz przy bieganiu takich jednostek, bo jak przesadzisz, to nawet połówki nie pobiegniesz sensownie. Cały czas starałem się słuchać organizmu, a ten dzisiaj szalał. W międzyczasach dyszka wyszła w 40'15", a 15 km w 60'50". Super to wyszło. Po zalapowaniu wiedziałem, że będzie gorzej. Najśmieszniejsze jest to, że tam jest teren budowy i błoto na drodze. Prawie się wypierdzieliłem na tym błocku. Dlatego nie szalałem i leciałem swoje. Na końcu były "górki" i tam na szczęście nie brakło siły. Łyknąłem je po ok 4'20"/km. Było ciężko, ale wiedziałem że jest blisko do końca. Kurczę lubię się tak zmęczyć. Na szczęście na maratonie byłbym po 5 żelach i litrze wody.
Po treningu, najpierw obiad, potem machnąłem podłogę na piętrze. Później 2h zakupy w Biedronce i nogi o dziwo bez śladów rannych szaleństw. W sumie też czułem, że jest lżej niż tydzień czy dwa wcześniej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
24,65 1:43:44 4:13 154 (80%) 172 (89%)
8,59 37:11 4:20 167 (87%) 174 (90%)

Całość:
33,24 2:20:56 4:14 158 (82%) 174 (90%)

Waga: 82 -> 79 kg - 30 km zrobione i 3 kg mniej

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek BS

Tydzień: 100,20 km; 07:32:09 [hs]; 4'30"/km
Mocny, ale fajny tydzień wyszedł. Mocny ciągły prawie na życiówkę na dychę. Mocny long też wyszedł szybciej od założeń. Następny tydzień podobnie, ale przyspieszam, czyli interwały po ok 3'35'/km i mocny long oraz 95-100 km przebiegu.

[sosik]

Poniedziałek ( 28.11.2016 4:01 )

BS

Ciężkie warunki na chodnikach były. Raz śnieg, raz lód, raz breja, więc dzisiaj bez szaleństw. Trening zrobiony na zaliczenie. Biegłem to na pełnym skupieniu, aby gleby nie zaliczyć. Dodatkowo bardzo mocny wiatr obniżał odczuwalną temperaturę o kilka ładnych stopni, gdy biegłem pod, a gdy z wiatrem, to zaczynałem się pocić, bo się cieplej robiło.
Po powrocie do domu dorzuciłem 15 minut porządnego rozciągania i 12 pompek. Powoli się przymierzam do ćwiczeń siłowych

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,30 27:57 5:16 138 (71%) 147 (76%)
5,91 29:22 4:58 143 (74%) 149 (77%)
4,77 22:29 4:43 144 (74%) 150 (78%)

Całość:
15,98 1:19:49 5:00 141 (73%) 151 (78%)

Waga: 80,6 kg

Plany: Jutro robię powtórkę.

[sosik]

Wtorek ( 29.11.2016 3:55 )

BS

Wstałem przed budzikiem, ok 3:35. Patrzę na termometr, a tam -5 i widzę, że mocno wieje. Cóż, nie ma złej pogody, trzeba się tylko dobrze ubrać . Na górę dwie warstwy, na dół dłuższe spodnie i grubsze skarpetki. Na mordkę Bambino ochronny i ruszam na trening. Nawierzchnia na chodnikach gorsza niż wczoraj. Roztopiona breja pozamarzała i musiałem cały czas być skupiony, aby ESP dobrze działało. Jeżeli tylko mogłem, to biegłem ulicą i tam nie było większych problemów z przyczepnością. Wiatr mocno wiał i znów jak wczoraj, jak biegłem pod, to chłód przeszywał ciało, a jak z wiatrem, to zaczynałem się gotować bo nie było chłodzenia.
Sam trening wyszedł trochę szybciej niż wczoraj, ale to przez to latanie ulicą. Dobrze, że o tej porze ruch jest minimalny. Po powrocie do domu, jak to po beesach, porządne rozciąganie i znów dorzuciłem trochę (13) pompek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,25 26:50 5:06 139 (72%) 150 (78%)
5,91 28:09 4:46 145 (75%) 151 (78%)
4,81 22:02 4:35 145 (75%) 151 (78%)

Całość:
15,97 1:17:02 4:49 143 (74%) 151 (78%)

Waga: 80,9 kg

Plany: Jeżeli jutro na 600 metrowej pętelce będzie znośna nawierzchnia, to machnę tysiączki po ok 3'40"-3-35". Jak się nie da tak szybko pobiegać, to zamienię je na podbiegi. Nawierzchnia na tej górce, co ostatnio biegałem była dzisiaj sucha.

[sosik]

Środa ( 30.11.2016 4:07 )

Akcent: siła biegowa

Pierwotnie w planie miałem robić interwały. Jednak, gdy dobiegłem na moją 600 metrową pętelkę, to okazała się cała biała. Zrobiłem kółeczko, ale przyczepność nie była zadowalająca i groziła glebą na zakrętach przy tempie ok 3'40"/km. Odpuściłem więc interwały i poleciałem na spokojną dyszkę. Po niej zrobiłem siłę biegową w postaci podbiegów. Ostatnio biegałem 6 sztuk po ok 180 metrów. Dzisiaj dorzuciłem dwa i jedną latarnię dalej. Wyszło 8 sztuk po ok 200 metrów. Pierwsze po ok 43 sekundy, a ostatnie po 39. Przerwy w truchcie na dół i przed 1'40" ruszałem na kolejne powtórzenie. Na końcu jeszcze 2 km spokojnego tempa, gdzie czułem pośladki więc chyba trening dobrze wyszedł
Dalej nie mogę się zdecydować na jakiś plan pod Cracovię

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,63 53:49 5:04 137 (71%) 148 (77%)
0,20 0:43 3:42 146 (76%) 160 (83%)
0,22 1:36 7:12 144 (74%) 162 (84%)
0,20 0:43 3:35 148 (77%) 163 (84%)
0,23 1:34 6:52 145 (75%) 164 (85%)
0,20 0:42 3:36 150 (78%) 165 (85%)
0,23 1:38 7:08 147 (76%) 166 (86%)
0,20 0:41 3:30 152 (78%) 166 (86%)
0,23 1:39 7:19 150 (78%) 167 (87%)
0,20 0:42 3:34 154 (80%) 166 (86%)
0,23 1:39 7:14 150 (78%) 167 (87%)
0,19 0:40 3:27 154 (80%) 168 (87%)
0,23 1:38 7:16 154 (80%) 169 (88%)
0,19 0:39 3:28 156 (81%) 169 (88%)
0,23 1:39 7:17 154 (80%) 170 (88%)
0,19 0:39 3:24 157 (81%) 170 (88%)
0,28 1:37 5:46 157 (81%) 171 (89%)
2,17 10:20 4:45 145 (75%) 153 (79%)

Całość:
16,24 1:22:46 5:06 141 (73%) 171 (89%)

Waga: 79,9 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek robię beesa.

Listopad: 398,69 km; 31:06:52 [hs]; 4'40"/km; 22 treningi
Mocny miesiąc wyszedł. Co raz lżej mi się biega. Na razie trzytygodniowy system: 2 ciężkie plus 1 lżejszy na dwóch akcentach się sprawdza. Jak nie zdecyduję się na jakiś plan, to pewnie jeszcze ze dwa miesiące tak pobiegam. Wtedy od lutego wprowadziłbym trzeci akcent w poniedziałek. Dodatkowy plus z tego miesiąca to ładny spadek wagi z ok 82,2 do 80,5 kg (średnia waga z tygodnia). Wydaję mi się, że niecałe dwa kg na miesiąc to bezpieczny spadek, bo nie czuję się osłabiony.
Walczę dalej

[sosik]

Piątek ( 02.12.2016 4:05 )

BS

Jestem zwycięzcą! Lało i zdmuchnąć mnie chciało, ale nie dałem się
A tak na serio, to ciężkie warunki były do biegania. Jedyny plus, że temperatura dodatnia i brak śniegu oraz lodu na chodnikach. Biegłem na czucie, bez patrzenia na tempo i tętno. Najgorsze były mocne podmuchy, bo totalnie wytrącały z rytmu i prawie stawiały w miejscu. Znów, gdy biegłem z wiatrem, to taki podmuch powodował, że było blisko zaliczenia gleby.
Po powrocie do domu, dorzuciłem jeszcze 15 minut rozciągania i 15 pompek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,28 27:28 5:12 141 (73%) 155 (80%)
5,89 28:25 4:49 145 (75%) 153 (79%)
4,78 21:46 4:34 149 (77%) 158 (82%)

Całość:
15,95 1:17:40 4:52 145 (75%) 158 (82%)

Waga: 80 kg

Plany: Jutro mocny long. Jednak tempo uzależniam od warunków, bo jak będą podobne do dzisiejszych, to raczej wolniej niż szybciej.

[sosik]

Sobota ( 03.12.2016 9:50 )

Wybieganie

Dzisiaj warunki ciężkie, dodatkowo moja Małżonka jest przeziębiona, a i mnie w jednej dziurce od nosa zaczyna kręcić katar. Więc nie szalałem, tylko zrobiłem w miarę spokojne wybieganie. Co ok 20-22 minuty wplatałem ok 20 sekundowy sprint. Pierwsze 15 km z wiatrem, reszta z wmordewindem. Cały czas się grzecznie hamowałem, aby nie przedobrzyć. Mimo warunków wyszedł fajny trening. Te 33 km już praktycznie nie robią na mnie wrażenia
Na 25 km pulsometr lekko mi zjechał i widzę, zaczął głupoty pokazywać.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,29 20:06 4:41 140 (73%) 154 (80%)
0,11 0:17 2:40 157 (81%) 165 (85%)
4,57 21:01 4:36 143 (74%) 168 (87%)
0,13 0:22 2:56 162 (84%) 171 (88%)
4,79 21:55 4:35 146 (76%) 172 (89%)
0,13 0:21 2:44 160 (83%) 169 (88%)
4,44 20:49 4:41 146 (76%) 171 (88%)
0,11 0:21 3:06 160 (83%) 168 (87%)
4,35 20:41 4:45 147 (76%) 169 (88%)
0,12 0:22 3:06 161 (83%) 168 (87%)
4,33 20:41 4:47 150 (78%) 169 (88%)
0,12 0:22 2:57 159 (83%) 165 (85%)
4,28 20:16 4:44 154 (80%) 168 (87%)
0,12 0:22 2:57 164 (85%) 170 (88%)
1,74 8:39 4:59 155 (80%) 170 (88%)

Całość:
33,64 2:36:41 4:39 147 (76%) 173 (90%)

Waga: 82 ->79,6 kg - Dzisiaj spokojniej, to mniej straciłem niż ostatnio.

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek robię spokojną dyszkę.

Tydzień: 97,79 km; 07:54:00 [hs]; 4'50"/km
Drugi z mocniejszych tygodni. Trochę warunki popsuły plany, ale dwa akcenty były: w środę podbiegi, a dzisiaj wybieganie. Chociaż to dzisiejsze wybieganie to już taki akcencik
Przyszły tydzień luźniejszy z przebiegiem < 70 km.

[sosik]

Poniedziałek ( 05.12.2016 4:05 )

BS

Rozpoczynam luźniejszy tydzień. Dzisiaj w planie była spokojna dyszka. Na termometrze -6 więc ubrałem na górę dwie warstwy i długie spodnie na dół. W trakcie okazało się, że te dwie warstwy mogły być cieńsze. Sam bieg był bardzo spokojny. W połowie dorzuciłem 20 sekundową przebieżkę, a na samym końcu jeszcze cztery takie sztuki. Te przebieżki też bez szaleństw, bardziej skupiałem się na technice niż tempie. Pulsometr dzisiaj strasznie głupiał więc olałem jego wskazania.
Wyszedł fajny trening mimo, że praktycznie się nie zmęczyłem, ale o to chodzi, aby w tym tygodniu odpocząć.
Po treningu dorzuciłem 15 minut rozciągania i 16 pompek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 26:28 5:04
0,12 0:21 3:03
4,91 24:06 4:55
0,11 0:22 3:16
0,16 0:55 5:42
0,12 0:21 3:04
0,16 0:57 6:05
0,12 0:21 2:58
0,16 0:58 6:11
0,12 0:20 2:53
0,34 1:45 5:11

Całość:
11,53 0:56:58 4:56 135 (70%) 160 (83%)

Waga: 81,4 kg -> tu wpływ miało wczorajsze spaghetti na kolację - przepyszne

Plany: Jutro robię powtórkę.

[sosik]

Wtorek ( 06.12.2016 4:08 )

BS

Zrobiłem powtórkę z wczoraj. Spokojna dyszka z jedną przebieżką w środku i czterema na końcu. Dzisiaj cieplej, ale wietrzniej, więc odczuwalnie warunki podobne do wczorajszych. Obijanie się ciąg dalszy
Po treningu dorzuciłem 15 minut rozciągania i 18 pompek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,21 27:00 5:11
0,12 0:21 2:59
4,91 23:44 4:50
0,12 0:22 3:11
0,16 0:57 6:03
0,12 0:21 3:05
0,16 1:01 6:32
0,12 0:21 3:01
0,16 1:02 6:19
0,12 0:20 2:59
0,33 1:47 5:27

Całość:
11,51 0:57:20 4:59

Waga: 79,7 kg

Plany: Jutro akcent w postaci siły biegowej. W planie mam 8-10 podbiegów.

[sosik]

Środa ( 07.12.2016 4:04 )

Akcent - siła biegowa: spokojna dyszka + 10 * ( 200 m PG + 230 m S )

Rozpocząłem od spokojnej dyszki. W trakcie niej zrobiłem jeden 100 metrowy sprint. Potem przeszedłem do właściwego treningu czyli siły biegowej. W planie miałem dziesięć podbiegów. Rozpocząłem spokojnie po 42 i 43 sekundy - tak na przetarcie. Potem lekko przyspieszyłem i następne siedem weszło po 41-40 sekund. Przerwy w truchcie na dół. Starałem się nie przekraczać 1'40" odpoczynku. Ostatni podbieg trochę docisnąłem i wyszedł poniżej 40 sekund. Całkiem fajny trening wyszedł. I płuca się przewietrzyły i nogi trochę zmęczyły. To już trzecia siła biegowa w ostatnich 4 tygodniach, ale jest to u mnie ( oprócz prędkości ) słabszy element biegania, więc cieszę się, że takie treningi dobrze wchodzą. Oby zaprocentowały w przyszłości .

Po treningu zrobiłem delikatne rozciąganie - po 30 sekund na na nogę w każdej pozycji. Łącznie 5 minut może wyszło, no i zjadłem 4 g BCAA, aby mięśni nie palić. Pisząc to, jestem jeszcze przed pierwszym posiłkiem dzisiaj.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,22 26:39 5:06 132 (68%) 144 (75%)
0,12 0:21 3:00 149 (77%) 156 (81%)
4,24 21:09 5:00 137 (71%) 158 (82%)
0,19 0:42 3:44 149 (77%) 163 (84%)
0,23 1:36 6:58 144 (75%) 164 (85%)
0,19 0:43 3:47 149 (77%) 165 (85%)
0,22 1:37 7:17 144 (74%) 165 (85%)
0,20 0:41 3:30 150 (78%) 166 (86%)
0,23 1:38 7:14 147 (76%) 167 (87%)
0,21 0:41 3:21 152 (79%) 166 (86%)
0,23 1:38 6:59 148 (76%) 168 (87%)
0,21 0:40 3:18 152 (79%) 168 (87%)
0,24 1:37 6:54 150 (78%) 169 (88%)
0,20 0:41 3:22 154 (80%) 169 (87%)
0,23 1:37 6:58 151 (78%) 170 (88%)
0,20 0:40 3:21 155 (80%) 169 (88%)
0,23 1:37 7:02 154 (80%) 170 (88%)
0,21 0:40 3:15 156 (81%) 169 (88%)
0,23 1:37 6:54 155 (80%) 171 (88%)
0,21 0:40 3:13 158 (82%) 171 (88%)
0,24 1:37 6:48 156 (81%) 171 (89%)
0,20 0:39 3:19 161 (83%) 172 (89%)
0,23 1:26 6:16 159 (82%) 172 (89%)
0,87 4:19 5:00 143 (74%) 149 (77%)

Całość:
14,77 1:15:26 5:06 140 (72%) 173 (90%)

Waga: 79,6 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek robię spokojną dyszkę.

[sosik]

Piątek ( 09.12.2016 4:08 )

BS

W planie miałem spokojną dyszkę. Idealnie się to zgrało z moim dzisiejszym nastawieniem . Wyszedłem sobie grzecznie chwilę po 4 i machnąłem dwa okrążenia po okolicy. Wyszło lekko, łatwo i przyjemnie mimo padającego deszczu i mocnego wiatru. Na szczęście temperatura ok 5 stopni na plusie łagodziła tą pluchę.
Po powrocie do domu zrobiłem porządne rozciąganie i dorzuciłem 20 pompek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 27:00 5:10
5,25 25:39 4:53

Całość:
10,47 52:39 5:02

Waga: 79,9 kg

Plany: Jutro połóweczka, może wplotę parę kilometrów mocniej, ale to uzależniam od samopoczucia i warunków.