Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Tydzień 16/24

Poniedziałek 29.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 77 - Wysoka
Sen: 8h08' - Ocena - 94 - Świetny
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 40
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 15h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 1h15’ BC1 (@5:03)
Dystans: 14,87km
Śr. tętno: 144
TReg: 43
Osiągnięty wynik: 98% - Dobry
Czas regeneracji: 31h

Spokojne dłuższe rozbieganie.

Wtorek 30.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 88 - Wysoka
Sen: 8h32' - Ocena - 86 - Dobry
Body Battery: 89
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 49’ BC1 (@5:02)
Dystans: 9,73km
Śr. tętno: 139
TReg: 46
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Kolejne rozbieganie. Jutro beztlenowe. Garmin zmienił jutrzejsze tempo odcinków z 3:20 na 3:15

Środa 31.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 85 - Wysoka
Sen: 7h57' - Ocena - 84 - Dobry
Body Battery: 92
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 3h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:08) + 10x40”@2:56/3’ + 10’ schłodz. (@5:09)
Dystans: 11,75km
Śr. tętno: 156
TReg: 24
Osiągnięty wynik: 82% - Dobry
Czas regeneracji: 54h

Dziś 10x40” miało być w tempie 3:15. Wyszło dużo szybciej. Tartan + pręty w Bostonach = taka petarda że nie szło biegać wolniej. Wszystko wchodziło poniżej 3:00. Nawet pogoda nie przeszkadzała choć lało się ze mnie już po rozgrzewce bo bieżnia w pełnym słońcu. Od 3 odcinka biegłem już w stylu „góra skóra dół begieesy”.

Czwartek 01.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 54 - Umiarkowana
Sen: 7h49' - Ocena - 88 - Dobry
Body Battery: 87
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 37h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Piątek 02.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 66 - Umiarkowana
Sen: 8h11' - Ocena - 76 - Dostateczny
Body Battery: 94
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 12h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Sprint: 15’ rozgrz. (@5:05) + 3x(3x15”@2:34/3’)/5’ + 10’ schłodz. (@5:10)
Dystans: 9,98km
Śr. tętno: 149
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 92% - Dobry
Czas regeneracji: 51h

Wczoraj skusiłem się na szklaneczkę whisky i dziś tętno na rozgrzewce mocno poszło w górę, choć parametry spoczynkowe bez zmian, wszystko w normie.
Sprinty całkiem dobre, szybciej niż zakładał Garmin.

Sobota 03.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 56 - Umiarkowana
Sen: 7h52' - Ocena - 76 - Dostateczny
Body Battery: 79
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 30h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 49’ BC1 (@5:05)
Dystans: 9,63km
Śr. tętno: 147
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 35h

Pobiegłem na Wodną Dolinę, bo tam zazwyczaj mało biegaczy. Na miejscu minął mnie jeden, drugi, potem cała grupa. Dopiero po chwili przypomniałem sobie że dziś sobota i tam jest parkrun a ja biegnę pod prąd
Musiałem zawrócić i szukać trasy alternatywnej.
Tętno dziś w kosmosie, nie wiem czemu, nic wczoraj nie piłem
Dobrze że nie patrzę na tętno bo dziś musiałbym chyba iść

Niedziela 04.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 74 - Umiarkowana
Sen: 7h41' - Ocena - 83 - Dobry
Body Battery: 83
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 13h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 49’ BC1 (@5:08)
Dystans: 9,55km
Śr. tętno: 151
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 98% - Dobry
Czas regeneracji: 27h

Jeszcze większy dramat. Wczoraj szklaneczka dziś tętno wysiłkowe w kosmosie. Do tego u teściów pewnie przytyłem ze 4 kilo i ledwo się ruszam

Dystans tygodniowy: 70,62 km
Dystans w lipcu: 245,31 km

Tydzień urlopu, lepszy sen, lepsza regeneracja i od razu Garmin dał więcej biegania. Dystans tygodniowy wzrósł z 50 na 70 km! To najwięcej odkąd biegam z sugestiami.

VO2max: 57 (⇢)
Prognozowane czasy:
10km - 40:46
HM - 1:29:38

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 49' @5:10
2. Wtorek: Beztlenowe 59' w tym 10x40”@3:20
3. Środa: Regeneracja 32’ @6:05
4. Czwartek: Baza 1h15’ @5:10
5. Piątek: Próg 1h03’ w tym 2x19’ @4:00
6. Sobota: Baza 49’ @5:10
7. Niedziela: Długi bieg 1h58’ @5:10

[DKrunner]

Tydzień 17/24

Poniedziałek 05.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 84 - Wysoka
Sen: 8h22' - Ocena - 88 - Dobry
Body Battery: 87
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 6h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 49’ BC1 (@5:09)
Dystans: 9,53km
Śr. tętno: 144
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Rozbieganie zgodnie z planem

Wtorek 06.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 72 - Umiarkowana
Sen: 7h23' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 65
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:10) + 10x40” (@3:15)/3’ + 10’ schłodz. (@5:09)
Dystans: 11,48km
Śr. tętno: 147
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 89% - Dobry
Czas regeneracji: 37h

Wczoraj 2 kieliszki wina, dziś parametry ok za to głowa napiernicza
Za stary już jestem na takie „ekscesy”
Dziś 10x40” po około 3:20, wykonane jakieś 5 sekund szybciej ale w założonych widełkach.

Środa 07.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 80 - Wysoka
Sen: 7h57' - Ocena - 91 - Świetny
Body Battery: 97
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 13h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 32’ REG (@6:04)
Dystans: 5,28km
Śr. tętno: 137
TReg: 25
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 17h

Ciepło. Niestety musiałem biegać w południe. Lekki trucht a tętno kosmos

Czwartek 08.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysoka
Sen: 8h05' - Ocena - 84 - Dobry
Body Battery: 88
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:07) + 3x(5x40” @3:16/3’)/5’ + 10’ schłodz. (@5:15)
Dystans: 15,61km
Śr. tętno: 157
TReg: 44
Osiągnięty wynik: 82% - Dobry
Czas regeneracji: 48h

Wydawać się może że sprinty i beztlenowe, które daje Garmin nie przynoszą efektów. A jednak przynoszą. Dziś miałem biegać 40-sekundowki po 3:30 ale nie dałem rady tak wolno. Wszystko wchodziło na luzie po 3:15-3:20. Kopyto się wzmacnia.

Piątek 09.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 65 - Umiarkowana
Sen: 8h06' - Ocena - 82 - Dobry
Body Battery: 83
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 25h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 32’ REG (@6:04)
Dystans: 5,28km
Śr. tętno: 131
TReg: 14
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Słabo. Tętno wysokie, o regeneracyjnym nawet nie wspomnę taki dramat.

Sobota 10.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 87 - Wysoka
Sen: 8h00' - Ocena - 86 - Dobry
Body Battery: 83
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 1h15’’ BC1 (@5:14)
Dystans: 14,32km
Śr. tętno: 150
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 27h

Myślałem, że gorzej być nie może. Myliłem się. Dziś przy tempie 5:20 wchodziłem w II zakres. Dramat! Jestem coraz słabszy.

Niedziela 11.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 73 - Umiarkowana
Sen: 8h02' - Ocena - 75 - Dostateczny
Body Battery: 87
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 8h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Test progu Garmina
Dystans: 10,28km
Śr. tętno: 150
TReg: 32
Czas regeneracji: 27h

Ostatni test progu przed BPS-em. Progresu nie ma żadnego. Prog na tętnie 171, tempo takie samo czyli 4:03, moc 358. Nic się nie zmienia. Mam wrażenie nawet że lecę w dół. Coraz gorzej się biega, coraz wyższe tętno przy coraz niższym tempie. AI chyba nie jest jeszcze zbyt inteligentne. Sporo pracy przed Garminem. Powinni dodać opcję ustawiania ryzyka. Bo AI Garmina jest ustawiona na bezpieczeństwo kosztem wyniku.
Zobaczymy co będzie dalej i jakie wyniki nabiegam.
Zaczynam ostatni etap - faza pikowania.

Dystans tygodniowy: 71,78 km

VO2max: 57 (➘)
Prognozowane czasy:
10km - 41:03
HM - 1:29:58

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Regeneracja 34' @6:10
2. Wtorek: Beztlenowe 54' w tym 8x1’@3:40
3. Środa: Baza 45’ @5:10
4. Czwartek: Baza 1h15’ @5:10
5. Piątek: Baza 45’ @5:10
6. Sobota: Beztlenowe 1h10' w tym 3x4x40”@3:30
7. Niedziela: Długi bieg 1h30’ @5:10

[DKrunner]

Tydzień 18/24

Zaczynam BPS-a, Garmin nazywa ten etap fazą pikowania czy też szczytowania.

Poniedziałek 12.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 51 - Umiarkowana
Sen: 4h57' - Ocena - 54 - Słaby
Body Battery: 64
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 13h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 34’ REG (@6:06)
Dystans: 5,57km
Śr. tętno: 127
TReg: 32
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 11h

Pierwszy dzień w pracy i już Garmin zmienił trening z bazy na regenerację. Biegać wychodziłem przy Body Battery na poziomie 5
Zatem fazę pikowania zaczynam od szczytowania regeneracyjnego.

Wtorek 13.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 52 - Umiarkowana
Sen: 5h49' - Ocena - 76 - Dostateczny
Body Battery: 44
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 1h06’ BC1 (@5:08)
Dystans: 12,88km
Śr. tętno: 146
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Rozbieganie. Tym razem troszkę dłuższe, mimo wciąż krótkiej spania i wyczerpującej pracy.
Ciepło, ale biegło się nawet dobrze.

Środa 14.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 42 - Niska
Sen: 6h00' - Ocena - 67 - Dostateczny
Body Battery: 40
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 45’ BC1 (@5:10)
Dystans: 8,72km
Śr. tętno: 145
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 22h

I kolejna baza. Padnięty po robocie ledwo powłóczyłem nogami.

Czwartek 15.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowana
Sen: 9h24' - Ocena - 89 - Dobry
Body Battery: 76
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 8h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Próg: 10’ rozgrz. (@5:07) + P 2x16’ (@3:56)/5’ + 10’ schłodz. (@5:08)
Dystans: 12,87km
Śr. tętno: 156
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 75% - Dobry
Czas regeneracji: 43h

No dziś mnie Garmin przeorał. Trening progowy 2x16’. Zalecane tempo 4:05 ale widełki dość szerokie bo 3:53-4:17. Starałem się biec jednak w górnej części widełek. Pierwszy odcinek w większości z wiatrem więc niosło. Często wychodziłem poza widełki i biegłem po 3:50 i szybciej. Średnie wyszło 3:55. Drugi odcinek pod słońce, pod wiatr więc wyszło wolniej, bo 3:58 i na wyższym tętnie. Mocny trening.
Dziś mija 14 dni biegania pod rząd.

Piątek 16.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 49 - Niska
Sen: 4h47' - Ocena - 64 - Słaby
Body Battery: 82
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 24h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 32’ REG (@6:00)
Dystans: 5,34km
Śr. tętno: 131
TReg: 29
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 14h

Spokojne truchtanko. Mimo ciepła biegło się całkiem lekko.

Sobota 17.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowana
Sen: 6h09' - Ocena - 79 - Dostateczny
Body Battery: 63
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:10) + R 3x(4x40”@3:16 /3’)/5’ + 10’ schłodz. (@5:11)
Dystans: 13,56km
Śr. tętno: 140
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 85% - Dobry
Czas regeneracji: 37h

Dojeżdża mnie Garmin. Wykończony tygodniem pracy a Garmin daje Beztlenowe. Jakoś to udźwignąłem

Niedziela 18.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 53 - Umiarkowana
Sen: 8h43' - Ocena - 89 - Dobry
Body Battery: 78
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 24h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 48’ BC1 (@5:11)
Dystans: 9,25km
Śr. tętno: 146
TReg: 31
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 31h

17-ty dzień biegania pod rząd. Duszno, nie ma czym oddychać. Zbiera się na burzę. Tętno w kosmosie, przy 5:20 wchodziłem w II zakres

Dystans tygodniowy: 68,19 km

VO2max: 57 (➚)
Prognozowane czasy:
10km - 40:32
HM - 1:28:44

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Próg 45' w tym 25’ @4:00
2. Wtorek: Baza 42’ @5:10
3. Środa: Beztlenowe 59' w tym 10x40” @3:20
4. Czwartek: Regeneracja 34’ @6:05
5. Piątek: Baza 1h15’ @5:10
6. Sobota: Beztlenowe 51' w tym 8x40”@3:20
7. Niedziela: Długi bieg 1h58’ @5:10

[DKrunner]

Tydzień 19/24

Coraz bliżej do zawodów.

Poniedziałek 19.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowana
Sen: 7h40' - Ocena - 76 - Dostateczny
Body Battery: 91
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Próg: 10’ rozgrz. (@5:07) + P 25’ (@3:53) + 10’ schłodz. (@5:06)
Dystans: 10,36km
Śr. tętno: 160
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 63% - Średnio
Czas regeneracji: 40h

Standardowo zapomniałem zresetować strefy po aktualizacji i czasu w poszczególnych strefach są z dupy. Tak samo wyliczenia obciążenia czy efekt treningu. Co najmniej połowa ja nie więcej czasu S5 była w S4.
Garmin sugerował tempo 4:00 ale widełki do 3:50. Do zawodów coraz bliżej więc biegałem w górnej części widełek. Trzeba zacząć biegać już blisko tempa docelowego.
Temperatura ok, jednak wilgotność zabija

Wtorek 20.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 46 - Niska
Sen: 5h25' - Ocena - 65 - Dostateczny
Body Battery: 50
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 21h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 46’ BC1 (@4:56)
Dystans: 9,32km
Śr. tętno: 140
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 87% - Dobrze
Czas regeneracji: 23h

Rozbieganko w tempie trochę szybszym od zalecanego ale biegło się tak lekko i na niskim tętnie że szkoda mi było truchtać powoli. Faza pikowania i wygląda na to że forma pikuje. Vo2max wzrosło dziś o 1 oczko do 58. Jutro w planie beztlenowe. Garmin zwiększył tempo aż do 3:15

Środa 21.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 47 - Niska
Sen: 4h28' - Ocena - 58 - Słaby
Body Battery: 54
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 3h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 46’ BC1 (@4:59)
Dystans: 9,23km
Śr. tętno: 140
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 97% - Dobrze
Czas regeneracji: 20h

Ciężka noc. Spałem ledwie 4 godziny. Dziecko wstało o 5 rano. Na wcześniejszym etapie Garmin dałby po takiej nocy wolne. Widać w ostatnim etapie przygotowań sen nie ma już aż tak dużego znaczenia. Garmin co prawda zmienił trening z beztlenowego ale nie dał ani wolnego, ani regeneracji tylko normalną bazę.

Czwartek 22.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 42 - Niska
Sen: 6h08' - Ocena - 70 - Dostateczny
Body Battery: 52
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Piątek 23.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 49 - Niska
Sen: 6h00’' - Ocena - 64 - Słaby
Body Battery: 61
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 10’ BC1 (@5:09) + R 5x15” (@3:10) + 5’ schłodz. (@5:53)
Dystans: 5,53km
Śr. tętno: 134
TReg: 27
Osiągnięty wynik: 91% - Dobrze
Czas regeneracji: 15h

Rozruch przed jutrzejszym parkrunem z Jarkiem. Plan: pobiec treningowo planowanym tempem na HM czyli 3:50.

Sobota 24.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 81 - Wysoka
Sen: 8h10' - Ocena - 90 - Świetny
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 40
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Parkrun Rumia
Dystans: 5,01km
Śr. tętno: 172
Max. tętno: 182
Czas regeneracji: 22h

Treningowy parkrun. Miało być po 3:50 wyszło troszkę szybciej, po 3:45.
II miejsce open.
Spotkaliśmy się z Jarkiem, Drwalem Biegaczem i Pawłem K. Milo było poznać.

Niedziela 25.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 59 - Umiarkowana
Sen: 6h10' - Ocena - 70 - Dostateczny
Body Battery: 57
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 4h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Dystans tygodniowy: 39,45 km

VO2max: 58 (↑)
Prognozowane czasy:
10km - 39:36
HM - 1:26:59

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Próg 48' w tym 3x8’ @4:00
2. Wtorek: Baza 45’ @5:10
3. Środa: Sprint 55' w tym 3x3x15” @2:40
4. Czwartek: Baza 1h13’ @5:10
5. Piątek: Baza 45’ @5:10
6. Sobota: Regeneracja 32' @6:05
7. Niedziela: Długi bieg 1h58’ @5:10

[DKrunner]

Tydzień 20/24

Poniedziałek 26.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowana
Sen: 5h46' - Ocena - 69 - Dostateczny
Body Battery: 68
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Szczytowe

Próg: 10’ rozgrz. (@5:03) + P 3x8’’ (@3:48) + 10’ schłodz. (@5:04)
Dystans: 10,94km
Śr. tętno: 160
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 47% - Średnio
Czas regeneracji: 40h

Wczoraj wolne po parkrunie, dziś 3x8’ w tempie docelowym na połówkę. Garmin dalej usilnie sugeruje żebym biegał po 4:00

Wtorek 27.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 47 - Niska
Sen: 5h29' - Ocena - 67 - Dostateczny
Body Battery: 65
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 16h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 45’ BC1 (@5:07)
Dystans: 8,80km
Śr. tętno: 143
TReg: 43
Osiągnięty wynik: 97% - Średnio
Czas regeneracji: 21h

Rozbieganie. Ostatnie podrygi lata. Ciepło, ale biegło się całkiem znośnie.

Środa 28.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 44 - Niska
Sen: 6h14' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 63
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 11h
Stan wytrenowania: Efektywne

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:06) + R 3x(3x15’’ @2:36/3’)/5’ + 10’ schłodz. (@5:11)
Dystans: 10,23km
Śr. tętno: 140
TReg: 44
Osiągnięty wynik: 93% - Średnio
Czas regeneracji: 48h

Krótko ale intensywnie. Zmęczony po pracy a jednak udało się mocniej pokręcić nogami HRV dziś rano słaby, zszedłem na Niezrównoważone.

Czwartek 29.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 28 - Niska
Sen: 5h55' - Ocena - 72 - Dostateczny
Body Battery: 42
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 31h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 45’ BC1 (@5:06)
Dystans: 8,82km
Śr. tętno: 147
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Tętno dramat, temperatura dramat

Piątek 30.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 63 - Umiarkowana
Sen: 9h18' - Ocena - 92 - Świetny
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 40
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 16h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 45’ BC1 (@5:08)
Dystans: 8,78km
Śr. tętno: 139
TReg: 32
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Dziś wyszedłem z rana żeby nie biegać znowu w 30 stopniach. Zdecydowanie lepiej, tętno w normie.

Sobota 31.08.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowana
Sen: 5h42' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 93
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Efektywny

Regeneracja: 32’ BC1 (@5:58)
Dystans: 5,36km
Śr. tętno: 120
TReg: 44
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 10h

Spokojne truchtanko. Zadziwiająco niskie tętno.

Niedziela 01.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysoka
Sen: 7h33' - Ocena - 93 - Świetny
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 41
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Long: 1h45’ BC1 (@5:04)
Dystans: 20,73km
Śr. tętno: 140
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 31h

Dziś Garmin podtrzymał dłuższy bieg, choć pierwotnie miało być 1h58. Skrócił do 1h40. Źle obliczyłem trasę i musiałem wydłużyć o 5 minut. Ogólnie biegło się bardzo lekko. Niska temperatura zrobiła swoje.

Dystans tygodniowy: 73,98 km
Dystans w sierpniu: 261,51 km


VO2max: 58 (➚)
Prognozowane czasy:
10km - 39:30
HM - 1:26:19

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 42’ @5:10
2. Wtorek: Tempo 58’ w tym 38’ @4:15
3. Środa: Regeneracja 30' @6:05
4. Czwartek: Beztlenowe 54’ w tym 8x1’@3:30
5. Piątek: Baza 42’ @5:10
6. Sobota: Regeneracja 30' @6:05
7. Niedziela: Baza 42’ @5:10

Garmin chyba zaczął zmniejszać objętość bo już nie proponuje longa na niedzielę i baza też jest już krótsza. Ogólnie firma zwyżkuje. Vo2max w tendencji wzrostowej. Prognozowane czasy też się poprawiają.

[DKrunner]

Tydzień 21/24

Do zawodów na dystansie 10km pozostały 2 tygodnie, do połówki 4. Ostatnie szlify

Poniedziałek 02.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 59 - Umiarkowana
Sen: 7h21' - Ocena - 76 - Dostateczny
Body Battery: 62
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 12h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 42’ (@4:56)
Dystans: 8,53km
Śr. tętno: 133
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 92% - Dobrze
Czas regeneracji: 19h

Chłodniej i od razu lepiej się biega. Znów na bardzo niskim jak na mnie tętnie. Vo2max wzrósł o jeden do 59

Wtorek 02.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 26 - Niska
Sen: 3h19' - Ocena - 38 - Słaby
Body Battery: 42
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Efektywne

Tempo: 10’ rozgrz. (@4:55) + 38’ (@4:08) + 10’ schłodz. (@5:10)
Dystans: 13,16km
Śr. tętno: 165
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 82% - Dobrze
Czas regeneracji: 69h

Po nocce i krótkim, słabym śnie rano, Garmin nic nie zmienił. Realizowałem trening tempowy. Wróciła wysoka temperatura i biegło się bardzo ciężko. Garmin sugerował średnie tempo 4:15 ale widełki dał szersze, między 4:05 a 4:25. Starałem się biec w górnej granicy około 4:05-4:10. Tętno oczywiście w kosmosie przez temperaturę i wilgotność ale to mało istotne dla mnie. Aklimatyzacja najwyższa jak do tej pory - 51%
69 godzin regeneracji
Garmin przewiduje że w idealnych warunkach pobiegnę dychę w 38:12. Ale w tym konkretnym biegu, biorąc pod uwagę przewyższenia oraz temperaturę jaka będzie na starcie uważa że osiągnę wynik 38:38.
Spróbuje go jednak zaskoczyć

Środa 04.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 15 - Słaba
Sen: 5h51' - Ocena - 74 - Dostateczny
Body Battery: 76
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 50h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Czwartek 05.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 31 - Niska
Sen: 6h05' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 60
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 33h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 44’ (@5:05)
Dystans: 8,67km
Śr. tętno: 143
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 98% - Dobrze
Czas regeneracji: 23h

Do pierwszych zawodów pozostało już tylko 10 dni. Garmin już mnie nie przemęcza

Piątek 06.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 63 - Umiarkowana
Sen: 6h20' - Ocena - 76 - Dostateczny
Body Battery: 65
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 12h
Stan wytrenowania: Efektywne

Tempo: 15’ rozgrz. (@5:08) + 3x(3x40” @3:11)/3’)/5’ + 10’ schłodz. (@5:09)
Dystans: 13,67km
Śr. tętno: 143
Max. tętno: 167
TReg: 57
Osiągnięty wynik: 83% - Dobrze
Czas regeneracji: 36h

Ostatni mocniejszy trening przed zawodami. Jeszcze w środę będzie krótkie tempo a reszta to już lekkie i krótkie rozbiegania.

Sobota 07.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 75 - Wysoka
Sen: 8h36' - Ocena - 96 - Świetny
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 16h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 42’ (@5:02)
Dystans: 8,34km
Śr. tętno: 136
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 97% - Dobrze
Czas regeneracji: 22h

No to klepiemy teraz bazę do samych zawodów

Sobota 07.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 66 - Umiarkowana
Sen: 5h39' - Ocena - 64 - Dostateczny
Body Battery: 52
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 42’ (@5:01)
Dystans: 8,38km
Śr. tętno: 140
TReg: -
Osiągnięty wynik: 95% - Dobrze
Czas regeneracji: 19h

Krótkie rozbieganie. Zapomniałem zmierzyć TReg.

Dystans tygodniowy: 60,74 km


VO2max: 59 (➚)
Prognozowane czasy:
10km - 39:10
HM - 1:26:23

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Regeneracja 30' @6:05
2. Wtorek: Baza 42’ @5:10
3. Środa: Tempo 46’ w tym 4x5’ @4:15
4. Czwartek: Baza 42’ @5:10
5. Piątek: WOLNE
6. Sobota: Baza 29’ w tym 5x15”@3:30
7. Niedziela: Bieg Westerplatte 10km.

I oto nadszedł czas by powiedzieć „Sprawdzam!”
Zobaczymy co dały treningi z sugestiami. Co prawda to tylko bieg dodatkowy gdyż cały trening ustawiony jest pod połówkę pod koniec września ale z uwzględnieniem najbliższej dychy. W plan wpisałem cel 36:40 co daje tempo biegu 3:40. Na chwilę obecną prognozowany czas to 39:10 ale z dnia na dzień to się zmienia gdyż zmienia się prognoza pogody na bieg, która Garmin uwzględnia w prognozach. Wczoraj prognozowano na niedzielę 18 stopni i deszcz i czas wg Garmina spadł do 40:11. Dziś prognozują 16 stopni i pełne zachmurzenie bez deszczu i czas wg Garmina się poprawił.
Ogólnie nie czuję się jakoś wybitnie przygotowany.

[DKrunner]

Tydzień 22/24

Poniedziałek 09.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 84 - Wysoka
Sen: 6h41' - Ocena - 81 - Dobry
Body Battery: 95
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Regeneracja: 27’ REG (@5:57)
Dystans: 4,54km
Śr. tętno: 122
TReg: 28
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 10h

Wtorek 10.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 72 - Umiarkowana
Sen: 4h50' - Ocena - 70 - Dostateczny
Body Battery: 69
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 42’ BC1 (@4:59)
Dystans: 8,43km
Śr. tętno: 136
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 18h

Ochłodziło się i od razu lepiej się biega.

Środa 11.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 47 - Niska
Sen: 5h29' - Ocena - 65 - Dostateczny
Body Battery: 31
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 10h
Stan wytrenowania: Efektywne

Tempo: 10’ rozgrz. (@5:05) + 4x5’ (@4:07)/2’ trucht + 10’ schłodz. (@5:03)
Dystans: 9,83km
Śr. tętno: 148
Max. tętno: 166
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 77% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Rano był dramat. Ból gardła i głowy. Fontanna z nosa. Samopoczucie do dupy. Lekki stan podgorączkowy. Tętno spoczynkowe wzrosło, HRV poleciało w dół. W ciągu dnia stres masakrycznie wysoki. Po raz pierwszy Garmin pokazał mi alert wysokiego tętna. Po południu wziąłem leki i mimo wszystko wieczorem wyszedłem na lekki akcent na przetarcie nóg. O dziwo nie było źle. Tempo trzymałem bez spinania się, nogi luźne, tętno dobre. Jestem zadowolony

Czwartek 12.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 23 - Słaba
Sen: 7h15' - Ocena - 68 - Dostateczny
Body Battery: 29
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 18h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 38’ BC1 (@5:03)
Dystans: 7,53km
Śr. tętno: 145
TReg: 31
Osiągnięty wynik: 93% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Dziś słabiej. Tętno wysokie. Ogólne samopoczucie nie jest gorsze ale lepsze też nie. HRV poleciało jeszcze niżej. Jutro wolne od biegania. Leczenie i regeneracja. W sobotę lekki rozruch i oby było zdrowie w niedzielę

Piątek 13.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 54 - Umiarkowana
Sen: 8h06' - Ocena - 82 - Dobry
Body Battery: 56
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 6h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Sobota 14.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 76 - Wysoka
Sen: 8h54' - Ocena - 87 - Dobry
Body Battery: 91
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Szczytowe

Baza: 15’ BC1 (@5:03) + R 5x15” (@3:16)/2’ trucht + 5’ schłodz. (@5:51)
Dystans: 5,58km
Śr. tętno: 135
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 92% - Dobry
Czas regeneracji: 16h

Daleko od formy. Choc dziś czuje się troszkę lepiej to jednak wciąż głowa boli i osłabienie jest odczuwalne. Jutro raczej szału nie będzie.
Garmin prognozuje 40:54. Po ostatnich dniach choroby prognoza bardzo się pogorszyła.

Jade odebrać pakiet.
Start jutro godzina 10:10:

[DKrunner]

Niedziela 15.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowana
Sen: 6h37' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 79
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Szczytowe

62. Bieg Westerplatte 10km
Dystans: 10,00km
Śr. tętno: 173
TReg: -
Osiągnięty wynik: -
Czas regeneracji: 71h

IMG_5938.jpeg

Jak już pisałem w środę dopadło mnie jakieś paskudztwo. Ponieważ zaatakowało błyskawicznie, podejrzewam Covid. We wtorek byłem zdrów jak ryba, w środę obudziłem się połamany i ledwie żywy. Faszerowałem się lekami przez ostatnie dni. Coś tam się w sobotę zaczęło poprawiać ale osłabienie nadal było odczuwalne. Dziś rano miałem stan podgorączkowy 37,4. Znów wziąłem leki ale nie zrezygnowałem z biegu choć byłem prawie pewien że nie nabiegam tego co chcę.

IMG_5940.jpeg

Wyszedłem z domu o 6:30. Na miejscu byłem koło 8:10 czyli 2 godziny przed startem. Niestety tam trzeba być wcześniej gdyż na start dojeżdża się podstawionymi autobusami. Depozyt na starcie też jest w autobusach, które 40’ przed startem odjeżdżają i jadą na metę.
Godzinę przed startem przebrałem się. Było paskudnie. Wiatr nad samym morzem wiał z prędkością 50km/h. Temperatura odczuwalna poniżej 10 stopni. Zaczynał padać deszcz. Krótka rozgrzewka i start o 10:10.
Na początku trochę przepychanek, było bardzo ciasno. Dodatkowo na początku biegł honorowy gość, którym był ambasador USA - Mark Brzeziński i oczywiście agenci Secret Service, trochę to spowolniło start. Patrząc na tempo widziałem 3:50 czasem 3:55. Szukałem miejsca żeby troszkę przyspieszyć i próbować mimo wszystko trzymać tempo 3:40. Po kilkuset metrach się udało. Pierwsze 3 km są łatwe, po płaskim więc jakoś szło. Dodatkowo wiatr skośny z boku wiat też lekko w plecy. Potem pierwszy lekki podbieg i zmiana kierunku. Wiatr przestał pomagać. Tempo spadło. Po 3 kilometrze infekcja dała o sobie znać. Zamknęły mi się płuca. Oddychałem jak stulatek pod respiratorem. Ciężko było wykonać każdy oddech. Dodatkowo zaczęło się lać z nosa. Leki przestały działać. W tym momencie było już po biegu. Do 5 kilometra i wodopoju jeszcze dociągnąłem po 3:45, potem tempo spadło już do 3:50. Na 7 kilometrze pojawił się kolejny mocny podbieg, o którym całkiem zapomniałem. Tam tempo spadło do 4:20!! Potem chwilowo przyspieszyłem do 3:45 ale to były złudne nadzieje. Gdy wbiegliśmy na śliską kostkę brukową tempo spadło do 3:55. Za kładką już 4:00 i tak doczłapałem do końca.
Uzyskałem czas 38:18.
Miejsce open 97
Miejsce w kategorii M40 - 24

Zostały 2 tygodnie do biegu docelowego.

[DKrunner]

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: WOLNE
2. Wtorek: Regeneracja 27' @6:05
3. Środa: Beztlenowe 1h01’ w tym 2x5x40” @3:20
4. Czwartek: Baza 38’ @5:10
5. Piątek: Baza 54’ @5:10
6. Sobota: Baza 1h12’ @5:10
7. Niedziela: Baza 38’ @5:10

Pojawiła się już prognoza pogody na półmaraton. Ma być słonecznie i 13 stopni, wiatr zachodni 18km/h. Garmin uwzględniając profil trasy i pogodę prognozuje wynik 1:25:27.
Tuż przed zawodami na 10km prognozował 39:11 a pobiegłem prawie minutę szybciej więc tutaj zapewne też będzie szybciej.

[DKrunner]

Tydzień 23/24

Poniedziałek 16.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 21 - Słaba
Sen: 7h55’ - Ocena - 87 - Dobry
Body Battery: 98
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 53h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Wtorek 17.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 11 - Słaba
Sen: 5h43’ - Ocena - 51 - Słaby
Body Battery: 41
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niskie
Czas regeneracji: 34h
Stan wytrenowania: Efektywne

Regeneracja: 27’ REG (@5:56)
Dystans: 4,55km
Śr. tętno: 127
TReg: 30
Osiągnięty wynik: 99% - Dobrze
Czas regeneracji: 32h

Znowu wróciło osłabienie. HRV spadło jeszcze niżej niż przed zawodami. Tętno spoczynkowe też wzrosło wyżej.

Środa 18.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 27 - Niska
Sen: 5h30’ - Ocena - 64 - Dostateczny
Body Battery: 51
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 56’ BC1 (@4:58)
Dystans: 11,27km
Śr. tętno: 144
TReg: 46
Osiągnięty wynik: 94% - Dobrze
Czas regeneracji: 26h

Słaby i krótki sen i zmiana sugestii z beztlenowych na bazę.

Czwartek 19.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 7 - Słaba
Sen: 4h17’ - Ocena - 49 - Słaby
Body Battery: 38
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 12h
Stan wytrenowania: Efektywne

Dziecko chore, noc ciężka. Garmin dał wolne.

Piątek 20.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 39 - Niska
Sen: 5h46’ - Ocena - 70 - Dostateczny
Body Battery: 59
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 56’ BC1 (@4:56)
Dystans: 11,35km
Śr. tętno: 141
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 91% - Dobrze
Czas regeneracji: 23h

Dziecko choruje, kolejna ciężka noc. Wczoraj Garmin dał wolne, dziś zmienił beztlen na bazę.

Sobota 21.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 74 - Umiarkowana
Sen: 8h08’ - Ocena - 94 - Świetny
Body Battery: 93
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:01) + 9x1’ (@3:14)/3’ trucht + 10’ schłodz. (@5:07)
Dystans: 11,81km
Śr. tętno: 149
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 84% - Dobrze
Czas regeneracji: 41h

Ostatni mocny trening przed zawodami. Średnie tempo proponowane przez Garmina miało wynosić 3:25. Widełki 3:14-3:36, biegałem w górnej granicy. Jeszcze lekki akcent pobudzający w przyszłym tygodniu a cała reszta to już biegi regeneracyjne.

Niedziela 22.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 22 - Słaba
Sen: 6h28’ - Ocena - 53 - Słaby
Body Battery: 42
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 24h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 34’ BC1 (@4:58)
Dystans: 6,85km
Śr. tętno: 142
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 99% - Dobrze
Czas regeneracji: 24h

Spokojne krótkie rozbieganie.

Dystans tygodniowy: 45,83 km


VO2max: 59 (⇢)
Prognozowany czas:
HM - 1:25:26

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Regeneracja 27' @6:05
2. Wtorek: Tempo 46’ w tym 4x5’ @4:15
3. Środa: Regeneracja 38' @6:05
4. Czwartek: Regeneracja 38' @6:05
5. Piątek: WOLNE
6. Sobota: Baza 30’ @5:10
7. Niedziela: Garmin Półmaraton Gdańsk

[DKrunner]

Tydzień 24/24

Poniedziałek 23.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 72 - Umiarkowana
Sen: 8h00' - Ocena - 92 - Świetny
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 41
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Regeneracja: 27’ (@5:56)
Dystans: 4,55km
Śr. tętno: 129
TReg: 26
Osiągnięty wynik: 99% - Dobrze
Czas regeneracji: 14h

Spokojny truchcik. Dzisiejsza nocka zaburzy trochę moją regenerację przed zawodami.

Wtorek 24.09.2024

Po nocce spałem może ze 2 godziny. Zegarek nie wykrył snu więc brak danych.

Tempo: 10’ rozgrz. (@5:05) + 4x5’ (@4:06)/2’ trucht + 10’ schłodz. (@5:05)
Dystans: 9,80km
Śr. tętno: 153
TReg: 44
Osiągnięty wynik: 85% - Dobry
Czas regeneracji: 31h

No cóż. Nie było tak lekko jak być powinno. Z pewnością przyczyniła się do tego nocka.
Jeszcze 3 spokojne treningi i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Środa 25.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 58 - Umiarkowana
Sen: 6h37' - Ocena - 80 - Dobry
Body Battery: 69
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 22h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 38’ (@5:55)
Dystans: 6,43km
Śr. tętno: 128
TReg: 26
Osiągnięty wynik: 99% - Dobrze
Czas regeneracji: 21h

Czwartek 26.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 32 - Niska
Sen: 5h07' - Ocena - 56 - Słaby
Body Battery: 29
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 8h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 38’ (@5:57)
Dystans: 6,38km
Śr. tętno: 123
TReg: 27
Osiągnięty wynik: 99% - Dobrze
Czas regeneracji: 14h

Piątek 27.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 42 - Niska
Sen: 5h37' - Ocena - 68 - Dostateczny
Body Battery: 41
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Sobota 28.09.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 69 - Umiarkowana
Sen: 9h59' - Ocena - 88 - Dobry
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 40
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Regeneracja

Baza: 30’ (@4:59)
Dystans: 6,03km
Śr. tętno: 143
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 97% - Dobrze
Czas regeneracji: 20h

Rozruch przedstartowy.
Prognoza Garmina się pogorszyła. Obecnie wskazuje czas 1:26.23
Czuję się wciąż osłabiony. Nie będę próbował lecieć po 3:50 jak planowałem. Postaram się trzymać tempo 3:55. Jeśli się uda, będzie życiówka.
Jutro start o 10:00.

[DKrunner]

Niedziela 29.09.2024

Dzień zawodów.
11. Garmin Półmaraton Gdańsk

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 75 - Wysoka
Sen: 7h46' - Ocena - 78 - Dostateczny
Body Battery: 76
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Regeneracja

I oto nadszedł dzień próby. Szczerze mówiąc przez ostatnie dni w ogóle nie czułem się na siłach by przebiec półmaraton. Nie mówiąc o wykonaniu dobrego wyniku.
Wstałem 6:20. Czynności poranne standardowo: wyjście z psem, o 7 - jak podręcznik każe - śniadanie: 2 kromki z dżemem, dwie z Nutellą, do tego kawa. Spakowanie się i dojazd na miejsce. Pod stadionem byłem około 8:45. Pierwsze kroki do kibelka, gdzie uformowała się już zacna kolejka. Koło 9:20 gdy już dopchałem się do toalety i swoje zrobiłem przyszedł czas na przebieranki i depozyt, do którego plecak oddałem o 9:30.
Krótka rozgrzewka, izotonik. O 9:50 weszliśmy na stadion. Startowałem w strefie niebieskiej czyli tuż za elitą. Puszczono dobrą, motywującą muzę, odliczanie i bum - ruszyliśmy razem z elitą.
Starałem się nie popełnić błędu i nie pobiec zbyt szybko pierwszego kilometra. I tak wyszło za szybko bo w 3:49. Plan był trzymać stałe tempo 3:55, zwalniać nawet mocno na podbiegach oszczędzając siły bo w treningach z Garminem brakuje niestety podbiegów. Na zbiegach chciałem nadrabiać. Niestety pierwsze 13km trasy biegnie trochę pod górę. Do tego prawie zawsze na tym odcinku wieje wiatr w twarz, tak samo było dzisiaj. Miejscami zwalniałem nawet do 4:20 na co bardziej stromych podbiegach. Na łagodnych starałem się nie schodzić poniżej 4:00, na prostych 3:55 i na zbiegach ile się da. Na tym odcinku zjadłem 2 żele (jeden na 5km i drugi na 10km). Bez tego zapewne nie utrzymałbym tempa. Dopiero po skręcie w prawo pojawił się długi zbieg, do tego wiatr wiał z boku i lekko w plecy. Puściłem nogi biegnąc po 3:50 a miejscami nawet 3:45 i nadrabialem stracony czas. Ostatni zel przyjąłem na 16-tym km wiedząc, że da mi kopa dopiero za jakiś kilometr. Cisnąłem aż do 19-tego kilometra gdzie rozpoczynał się najcięższy podbieg na most. Na szczycie mostu widziałem znacznik 20km. Zwolniłem odrobinę ale nie za bardzo, nie chciałem tracić sekund i wierzyłem, że wytrzymam. Minąwszy znacznik ruszyłem z kopyta już na maxa. Zegarek pokazywał tempo poniżej 3:30. Była jeszcze moc pod kopytem. Ostatni kilometr pokonałem w 3:45 a finisz w 3:16. Na metę wbiegłem jako 48 open na 4301 biegaczy, w kategorii m40 byłem 14 na 468 osób.
Oficjalny czas: 1:22.40 i nowa życiówka. Poprawiłem się o 1 minutę i 11 sekund.
Jak widać bieganie z sugestiami Garmina przynosi efekty, mimo że na pierwszy rzut oka tego nie widać. O moich przemyśleniach na temat sugestii napiszę jednak troszkę później.

[DKrunner]

Długo nic tu nie pisałem. Po półmaratonie biegałem dalej z sugestiami przygotowując się pośrednio do Biegu Niepodległości na 6km i bezpośrednio do parkruna 5km, który planowałem pobiec 7 grudnia. Trasę Biegu Niepodległości pokonałem w czasie 22:07 czyli prawie tyle ile przewidywał Garmin (22:16). Dało to tempo 3:38min/km czyli wolniej niż planowane 3:35. To dało mi do myślenia. Zrozumiałem, że jestem już na tyle zmęczony, iż kolejne treningi niewiele wniosą i nie pobiegnę życiówki na parkrunie. Dlatego odpuściłem, wierząc że nadszedł czas na roztrenowanie. Będzie to dość długie roztrenowanie, około 6 tygodni! Z czego 3 tygodnie zupełnie bez biegania, kolejne 3 tygodnie ze spokojnym bieganiem 3 razy w tygodniu po 5-7km. Od 6 stycznia startuję z przygotowaniem do maratonu, który odbędzie się 13 kwietnia. Trening ten podzielę na 4 mezocykle:
1. Wprowadzenie (2 tygodnie)
2. Baza (4 tygodnie)
3. BPS (6 tygodni)
4. Tapering (2 tygodnie).

Będę tu opisywał moje przygotowania.

Wróćmy do sugestii Garmina.
Można je opisać tak:
"Działają, ale...."

Dzięki nim osiągnąłem nowy rekord życiowy w półmaratonie. Nie udało się na 10km ale przed zawodami byłem chory i osłabiony, nie winię za to programu treningowego.
Sam program jest bardzo dobrze ułożony. Sugestie dostosowują się dynamicznie do możliwości organizmu na dany dzień. Po aktualizacji, która dokonała się pod koniec moich przygotowań sugerowany trening zmieniał się nawet w ciągu dnia. Rano dostawałem sugestię opartą na danych z nocy a po południu, gdy w pracy obciążyłem się za bardzo ta sugestia zmieniała się na lżejszy trening. Do rodzaju treningów, ich ułożenia, struktury, dynamicznych zmian nie mam żadnych zastrzeżeń. Biegałem dużo mniej i sporo lżej niż gdy sam sobie rozpisywałem trening. Do tego bez żadnej kontuzji! Jak widać biegając mniej można biegać szybciej.
Ale...
Uważam, że Garmin nie doszacowywał moich możliwości. W połowie planu postanowiłem biegać akcenty w górnych granicach widełek tempowych a nie według proponowanego przez zegarek średniego tempa, które moim zdaniem było zbyt wolne. Podczas wykrywania progu, Garmin ciągle trzymał się tego, że mój próg jest na tempie 4:05-4:02 i kazał biegać treningi progowe w tempach 4:05-4:00. Biegałem w górnych granicach widełek czyli 3:55-3:50. Bo tak moim zdaniem kształtował się mój rzeczywisty próg. Jak się potem okazało na zawodach, miałem rację. Pobiegłem połówkę średnim tempem 3:54, na średnim tętnie 172. O dziwo Garmin nie wykrył żadnych zmian na progu po tym biegu.
W ostatnich dniach doszło jednak do kolejnej aktualizacji, która wniosła zmianę algorytmu wyliczania progu. I teraz wydaje się on być dużo bardziej realny. Po moim Biegu Niepodległości Garmin wykrył nowy próg na tętnie 175. Tempo progowe oznaczył jako 3:46min/km. Jest to dużo bliższe rzeczywistości.
Być może teraz sugerowane tempa treningów będą dużo bardziej realne i będzie można się ich trzymać.
W najbliższym czasie jednak tego nie sprawdzę, gdyż do maratonu biegał będę według mojego planu.
Być może skorzystam z sugestii ponownie w przyszłym roku, przygotowując się do zawodów jesiennych na 10km i do półmaratonu.

Kończąc polecam bieganie z sugestiami. Są one dobre nie tylko dla początkujących ale również dla bardziej zaawansowanych amatorów. Da się z tego poprawiać swoje wyniki.

Do usłyszenia w styczniu