Trening polaryzacyjny (POL)

[Piotrolll]

Odkopuje wątek. Ostatnio zainteresowałem się treningiem polaryzacyjnym, ale oprócz samej koncepcji nie znalazłem niczego konkretnego. Pisząc konkretnego mam na myśli jakieś plany treningowe na popularnych dystansach. Nie mam bladego pojęcia jak dokładnie powinny wyglądać jednostki HIIT. A może mamy tutaj jakiegoś trenera, który by mi pomógł ułożyć taki plan treningowy

[sebbor]

Rolli

[PawelS]

Planu w sensie jakiejś rozpiski pod konkretny dystans startowy i planowany czas chyba nigdzie nie ma. Ja to robiłem tak, że w tygodniu pierwszy HIIT to był trening interwałowy na dystansach 100-400 m, drugi na dystansach 400-1000 m lub bieg tempowy 4x2-2x5 km z intensywnością > 95% HRmax. Długie wolne, to były biegi od 1 do 3 godzin w tempie ok 5:50-5:55/km, co na początku było dla mnie tempem usypiającym. Po dwóch trzytygodniowych sesjach zauważyłem, że te długie wolne zaczynam już biegać w tempie >6:00/km, co trochę mnie przeraziło, bo nigdy tak wolno nie biegałem. Wiec dałem sobie spokój i biegałem długie w takim tempie jak zwykle, czyli za szybko, bo wolne bieganie jest strasznie nudne. Robię tylko dłuższe przerwy na regenerację. Z rezultatów jestem zadowolony. Główny plus spróbowania tego treningu to było zwiększenie liczby treningów interwałowych, co utrzymuję nadal.

[Piotrolll]

Właśnie myślałem żeby dokładnie w ten sam sposób zrobić. Pierwszy HIIT krótki, drugi długi. Tylko nie jestem pewien czy to się sprawdzi pod półmaraton. W końcowym etapie przygotowań pewnie dodam kilka biegów progowych, co by trochę wytrzymałość tempową podrasować. Ja wolne będę biegał w tempie około 5:00 - 5:15/km bo to i tak jest kosmicznie wolno jak dla mnie i mam wrażenie, że nie wkładam w takie tempo w ogóle energii. Na POL'a się zdecydowałem bo już od 3 lat trenuje w zasadzie tylko progowo i czuję, że bodziec treningowy nie jest już tak wyraźny jak dawniej. Jestem bardzo ciekawy jak taki trening się u mnie sprawdzi. A jak wyglądają u Ciebie tygodnie restowe? Bo niby co 3 tydzień trzeba robić taki regeneracyjny.

[PawelS]

Normalnie to robiłem w takim tygodniu po prostu ze 4-5 luźniejszych treningów, tylko jeden szybszy, interwały albo tempo. Ale ze względu na dużą liczbę startów na jesieni to wszystko się spieprzyło. Po starcie robiłem bardzo lekki tydzień. Np. po maratonie w niedzielę lekki truchcik 8 km dopiero w środę, w czwartek też z 8-9 km z kilkoma interwałami żeby się odmulić, a w sobotę start na 10 km. Miałem też odwrotną kolejność, sobota start na 10 km, 2 dni przerwy, we wtorek trucht na rozruszanie, w środę interwały 5x1km w tempie ciut szybszym niż maraton, w czwartek BS z 10-12 km, w niedziele maraton. Starty zakończyłem 1 grudnia uzyskując na 10 km najlepszy wynik w tym roku. Kolega się śmieje, że chyba trochę późno osiągnąłem szczyt formy. Ale ja już startuję w kategorii 60+, więc potrzebuję więcej czasu na regenerację. Teraz to już zaczynam chyba trzeci tydzień regeneracyjny Już szykuję się na sezon zimowy, czyli narty biegowe, a to trochę inna bajka. Ale starty "nożne" zaczynam w lutym, więc trzeba będzie wrócić do kieratu niedługo.

[Piotrolll]

O to tak trochę Ci się posypał ten cały system treningowy przez te starty :P Ja zamierzam przepracować POL'em całą zimę i startować co 3 tydzień na 5 km, żeby śledzić progres. Jestem bardzo ciekawy co z tego wyjdzie, tym bardziej, że osobiście nie znam ani jednej osoby, która by trenowała w ten sposób Dzisiaj zrobiłem na śniegu pierwszy trening HIIT 10 x 600 m i póki co jest dramat. Chyba zapomniałem jak się biega po roztrenowaniu Od przyszłego tygodnia wchodzę na większy kilometraż i sukcesywnie będę dodawał, tak żeby tygodniowo mieć przebieg około 140 km.