Bozar - motywacja i poprawa wyników.

[Bozar]

Cześć,

mam na imię Kamil biegam z mniejszymi i większymi przerwami (m.in. kontuzja przyczepu achillesa) od 2015 r. Myślę, że do tej pory mogę mieć w nogach ok. 4000 przebiegniętych km (edit: zliczyłem i wyszło ok. 7000 ). Mam 36 lat, lekko poniżej 70 kg wagi i 175 cm wzrostu.
Czytam forum już od wielu lat, ale do założenia bloga zmotywowała mnie ostatnia życiówka na 10 km w biegu niepodległości. Liczyłem na ok 46-47 minut a udało się nabiegać 44:52. Pękła magiczna bariera Niespodziewanie osiągnąłem swój cel zaplanowany na przyszły rok. Uznałem, że teraz potrzebuję motywacji żeby biegać dalej i się poprawiać. Sam mogę nie dać rady. W tym ma pomóc mi m.in. blog. Po cichu liczę, że jeśli ktoś zajrzy na bloga to może podzieli się jakąś dobrą radą co do treningu.

Wyniki:
10 km – 44:52 (11.11.2019)
HM – 1:47:20 (29.09.2019)

Trening jaki realizowałem to przede wszystkim moje autorskie pomysły pozlepiane z forum, blogów i książek. Staram się biegać w zależności od możliwości 3 albo 4 razy w tygodniu. Mój przykładowy tygodniowy trening przed ostatnią życiówką na dychę:
środa – 3 km BS + 4km 4:50-5:00 + 2’trucht +2 km 4:50-5:00 +3 km BS (czasem w ostatnim BS jeszcze kilka podbiegów)
sobota – 4 km BS + 5 razy 1km 4:30 przerwa 3’ w truchcie +1 km BS/ zamiennie zabawa biegowa
niedziela – 14 km BS + kilka przebieżek + skipy ok 15 minut


Cele na przyszły rok
Poprawa czasów na 10 km (43 minuty?) i HM (1:39 ?) oraz być może budowanie bazy pod coś dłuższego

Sprzęt
Nike Revolution 5
Polar Vantage M

Mam taki plan żeby wrzucać tygodniowe podsumowania moich bojów.

[Bozar]

11.11.2019 (poniedziałek) - 10 km w 44:52 (tempo śr. 4:29; tętno śr. 174; max 179)
Zawody - Słupski Bieg Niepodległości. Bardzo dobry czas i życiówka połamana o 2:28! Wcześniejsza rok temu na tej samej trasie 47:20. Wydaje mi się, że ten dobry czas zawdzięczam włączeniu do treningów od października cotygodniowych podbiegów i skipów. Niemałą robotę zrobił też trening do wrześniowego półmaratonu gdzie też zrobiłem życiówkę (biegłem jeden półmaraton w 2015 po paru miesiącach biegania i zakończył się marszem w 2:02 - błędy młodości ). Był to trening z internetu Piotra Ksiązkiewicza na 1:45 zrealizowany prawie w 100% (nie domknąłem ostatniego najmocniejszego treningu a właściwie to nie próbowałem tego zrobić bo czułem się już zmęczony tym bardzo wymagającym dla mnie planem i stwierdziłem, że może mi zaszkodzić). Co do samego biegu to biegło mi w miarę dobrze, bez kryzysów i większego bólu. Na pierwszej pętli zerknąłem na zegar, który pokazał 22:36. W mojej głowie rozbrzmiał głos "jak nie teraz to kiedy?!" No i przyspieszyłem z nadzieją, że mnie nie odetnie. Trochę walki, sprint na mecie i życiówka Nic nie będę pisał wszyscy znamy to uczucie dobrze wykonanej roboty. 45 miało być złamane w 2020 r. a udało się już teraz. Czas stawiać przed sobą nowe cele ale na to przyjdzie jeszcze czas.

14.11.2019 (czwartek) - 8,29 km w 49:45 (tempo śr. 5:59; tętno śr. 142; max 154)
Spokojny pierwszy bieg po zawodach. Biegło się całkiem ok, nogi nie bolały. Dziwny brak zmęczenia jak na 2 dni przerwy po w sumie wyczerpujących zawodach.

16.11.2019 (sobota) - 10,79 km w 1:03:59 (tempo śr. 5:55; tętno śr. 147; max 157)
Miał być spokojny bieg. Wyszło trochę inaczej. Biegło się ciężko i jednak czułem ciężkie nogi. Raczej to nie był bieg spokojny szczególnie, że szacuje moje HRMAX na 185-186.

17.11.2019 (niedziela) - 7,48 km w 45:40 (tempo śr. 6:06; tętno śr. 137; max 149)
Miał być krótki regeneracyjny bieg i tak było. Fajne niskie tętno.

Podsumowanie tygodnia: 36,57 km - 4 treningi w tym jedne zawody.
Plan na najbliższy tydzień: spokojnie pobiegać i powoli włączyć jakieś szybsze odcinki.

[Bozar]

20.11.2019 (środa) - 11,69 km w 1:08:08 w tym:
- 3 km tempo śr. 6:03; tętno śr. 138;
- 5 km tempo śr. 5:08; tętno śr. 164;
- powrót spokojnie w tym 5x 100m podbieg.
Szybszy odcinek. Raczej mnie zmęczył. Tempo nie było oszałamiające. Na koniec tradycyjnie zrobiłem kilka 100 m podbiegów.

23.11.2019 (sobota) - 10,92 km w 1:04:32 w tym:
- 8,40 km tempo śr. 6:01; tętno śr. 148;
- 5 x (40'' szybko/ 80'' trucht).
Znowu w sobotę biegło mi się źle. Ten BS na wysokim tętnie i... to już chyba w dużej części odcinka nie był BS. Zauważyłem ostatnio, że jak pierwszy kilometr pobiegnę za szybko to później cały trening tętno jest wysokie i nie chce spaść. No i ogólnie ostatnio te biegi w okolicach tempa 6:00 podbijają mi tętno.

24.11.2019 (niedziela) - 13,01 km w 1:19:23 (tempo śr. 6:06; tętno śr. 142). Tym razem (po sobotnim biegu) ustaliłem sobie, że biegnę "na tętno" i staram się trzymać je w miarę niskie. Wyszło nieźle. Myślę, że realnie było nawet trochę niższe bo czujnik mi coś wariował i czasem wskakiwał jakiś wysoki pomiar. Do tego stopnia, że około 10 km odpiąłem czujnik z pasa i przeszedłem na pomiar z nadgarstka.

Podsumowanie tygodnia: 35,64 km - 3 treningi + 2 razy rozciąganie.

Przemyślenia: zastanawiam się dlaczego na wybieganiach mam tak wysokie tętno. Bywało z tym lepiej. Może jestem przemęczony? A może po prostu w przygotowaniach do półmaratonu i dychy było za mało tych wybiegań na niskim tętnie? Dobrym pomysłem będzie zrobić ze 2 tygodnie samych BS-ów?

Plan na najbliższy tydzień: zależy co mi doradzicie A jak nikt nic nie doradzi to robię spokojne wybiegania z jakimiś niewielkimi szybszymi wstawkami. Zbliża się zima, kolejne zawody pewnie kwiecień/maj więc nie powinno zaszkodzić.

[Bozar]

27.11.2019 (środa) - 12,73 km w 1:11:52 w tym:
- 4 km tempo śr. 5:58; tętno śr. 142;
- 3 km tempo śr. 4:55; tętno śr. 168;
- trucht 5'
- 2 km tempo śr. 4:44; tętno śr. 170;
- powrót spokojnie 3 km.
Fajnie mi się biegło, tempa szybsze niż tydzień temu. Na koniec tego 2 kilometrowego odcinka już było ciężko. Na podbiegi już nie starczyło chęci i było trochę zimno. Uznałem, że to był mocny trening i uciekam do domu.

30.11.2019 (sobota) - 10,20 km w 59:11 w tym:
- 7 km tempo śr. 5:59; tętno śr. 144;
- 6 x (40'' szybko/ 60'' trucht).
1 odcinek więcej niż tydzień temu i 20 sekund mniej przerwy między odcinkami.

1.12.2019 (niedziela) - 14,13 km w 1:21:03 w tym:
- 13 km tempo śr. 5:49; tętno śr. 146;
- 1 km tempo śr. 4:39; tętno śr. 165;
Po komentarzu Sochersa nie zwracałem zbyt dużej uwagi na tętno i wyszło całkiem nieźle. Rozbieganie 10''/km szybciej niż standardowo. I kilometrowy szybszy odcinek na zakończenie treningu.

Podsumowanie tygodnia: 37,08 km - 3 treningi + 3 razy rozciąganie.
Podsumowanie listopada: 146 km - 16 treningów, w tym 1 zawody.
Przemyślenia: Po tym co napisał Sochers uznałem, że ma racje tzn. dobrze będzie mniej zwracać uwagę na tętno. Szczególnie, że w międzyczasie wyczytałem tutaj u kogoś na blogu, że te strefy tętna to jedna wielka loteria. Niby wszędzie czytam, żeby uważać na zbyt mocne bieganie rozbiegań ale w sumie przy 3 treningach w tygodniu... Zmieniłem poprzednie plany i biegałem dalej swoje.
Plan na najbliższy tydzień: dalej idę swoim torem ale bez zbytniego patrzenia na tętno.

[Bozar]

2.12.2019 (poniedziałek) - 9,31 km w 53:05 tempo śr. 5:42; tętno śr. 147;
3 dzień treningowy pod rząd ze względu na wolny dzień od pracy. Zaplanowałem rozbieganie "na samopoczucie" żeby naklepać trochę kilometrów. Wyszło w całkiem niezłym tempie.

5.12.2019 (czwartek) - 10,84 km w 1:03:18 w tym:
- 6 km tempo śr. 5:56; tętno śr. 141;
- 6 x (60'' szybko/ 80'' trucht).
- powrót 2,3 km po 6:14

7.12.2019 (sobota) - 6,71 km w 34:18 w tym:
- 1,1 km tempo śr. 5:47; tętno śr. 135;
- 5 km tempo śr. 4:46; tętno śr. 172;
- powrót/schłodzenie.
Taki dzień, że trochę mi się nie chciało wychodzić. Miałem mało chęci, mało czasu i pogoda nieciekawa. Plan był taki żeby zrobić dobry trening ale jak najkrótszy. Wyszło 5 km biegu progowego. No lekko nie było... Dzień na plus.

8.12.2019 (niedziela) - 12,01 km w 1:14:03 w tym:
- 10,48 km tempo śr. 5:51; tętno śr. 149;
- 10 minut skipów (serie i przerwy w truchcie);
- powrót/schłodzenie.
W miarę lekki niedzielny bieg. Wreszcie udało mi się wpleść na koniec skipy bo ostatnio z siły robiłem niewiele.

Podsumowanie tygodnia: 38,88 km - 4 treningi + 2 razy rozciąganie.
Przemyślenia: da się zrobić krótki dobry trening
Plan na najbliższy tydzień: dalej do przodu ;P

[Bozar]

11.12.2019 (środa) - 11,59 km w 1:06:58 w tym:
- 3 km tempo śr. 6:01; tętno śr. 139;
- 6 km tempo śr. 5:10; tętno śr. 168;
- powrót, w tym 5 podbiegów

14.12.2019 (sobota) - 8,18 km w 48:05 (tempo śr. 5:52; tętno śr. 148)
Prawda jest brutalna - cud, że wyszedłem tak mi się nie chciało ))

15.12.2019 (niedziela) - 11,02 km w 1:12:54 w tym:
- 9,53 km tempo śr. 6:10; tętno śr. 138;
- 10 minut skipów (serie i przerwy w truchcie);
- powrót/schłodzenie.
Ty razem wolniej ale za to drugi tydzień z rzędu wpadły skipy.

Podsumowanie tygodnia: 30,80 km - 3 treningi + 2 razy rozciąganie. Tydzień zdecydowanie lżejszy - tylko 1 mocniejszy trening.
Plan na najbliższy tydzień: zmotywować się do cięższych treningów.

[Bozar]

18.12.2019 (środa) - 10,00 km w 58:39 (tempo śr. 5:51; tętno śr. 146)

22.12.2019 (niedziela) - 10,30 km w 1:02:52 (tempo śr. 6:06; tętno śr. 147)

Podsumowanie tygodnia: 20,31 km - 2 treningi + 3 razy rozciąganie. Jak widać nie ma się czym pochwalić. Powodem było jakieś choróbsko, które mnie trzymało - starałem się nie nadwyrężać żeby nie wyszło z tego nic poważniejszego. Szczególnie, że naokoło same przeziębienia i grypy. Wiadomo, że lepiej odpuścić kilka treningów niż kilka tygodni.

26.12.2019 (czwartek) - 8,03 km w 47:36 (tempo śr. 5:55; tętno śr. 147) + jeden podbieg - choroba trochę odpuściła

28.12.2019 (sobota) - 10,42 km w 59:37 w tym:
- 7,02 km tempo śr. 5:50; tętno śr. 147;
- 6 x (40'' szybko/ 80'' trucht).
- powrót/schłodzenie.
Wpadły szybsze odcinki, dawno nie robiłem nic poza wybieganiami. Zimne powietrze sprawdziło czy gardło jest już doleczone

29.12.2019 (niedziela) - 13,14 km w 1:18:50 (tempo śr. 5:59; tętno śr. 148)

Podsumowanie tygodnia: 31,60 km - 3 treningi + 2 razy rozciąganie.
Plan na najbliższy tydzień: już nie zamulać
Podsumowanie grudnia: 136 km - 15 treningów.
Podsumowanie 2019 r. - 1831 km, życiówka na 10 km i w półmaratonie. Rok uważam za udany

No to życzę Wam wszystkim (i sobie zresztą też) żeby w 2020 r. wszystkie cele zostały zrealizowane co sobie tam zamarzycie życiówka, schudnięcie czy 30 minut biegu - powodzenia, a kontuzje żeby trzymały się z daleka!

[Bozar]

1.01.2020 (środa) - 10,10 km w 1:00:18 w tym:
- 8,51 km tempo śr. 5:56; tętno śr. 149;
- 8 podbiegów
- powrót/schłodzenie.

4.01.2020 (sobota) - 9,58 km w 51:23 w tym (miało być BNP 2 km + 2km w 5:20 + 2 km w 5:00 + 2 km w 4:40):
- 2 km tempo śr. 5:57; tętno śr. 144;
- 2 km (5:10 i 5:20) tętno śr. 165;
- 2 km (4:59 i 4:49) tętno śr. 174;
- 2 km (4:39 i 4:36) tętno śr. 179;
- powrót/schłodzenie.
Wyszło trochę szybciej niż zakładałem z czego jestem bardzo zadowolony. Po ostatnim odcinku musiałem przejść na chwilę do marszu czyli trening był dobry

6.01.2020 (poniedziałek) - 15,25 km w 1:32:22 w tym:
- 10,02 km tempo śr. 5:55; tętno śr. 147;
- 3,01 km tempo śr. 4:59; tętno śr. 169;
- 10 minut skipów
- powrót/schłodzenie.

Podsumowanie tygodnia: 34,93 km - 3 treningi + 1 raz rozciąganie. Wliczam tu poranny trening poniedziałkowy, który planowo miał być w niedzielę ale nie pykło i musiałem nadrobić w poniedziałek. Tydzień całkiem niezły udało się szybko pobiegać i dobrze się wymęczyć. Zdecydowanie na plus.

8.01.2020 (środa) - 10,08 km w 58:48 w tym:
- 5,01 km tempo śr. 6:04; tętno śr. 142;
- 8 x (60'' szybko/ 80'' trucht) - ostatni odcinek wydłużyłem do 2 min.
- powrót/schłodzenie.

Testowałem nową trasę nowo wybudowaną ścieżkę pieszo rowerową. Na plus że prosto, oświetlone i prawie bez ludzi na minus że w jedną stronę pod górę i pod wiatr a w drugą z góry i z wiatrem. Wykorzystałem to i szybkie odcinki szły w większości z górki z wiatrem. Ostatnie 2 minuty tempo chyba poniżej 4 min/km. Była moc

11.01.2020 (sobota) - 12,02 km w 1:05:15 w tym:
- 4 km tempo śr. 5:53; tętno śr. 144;
- 3,03 km tempo śr. 4:56; tętno śr. 168; 3 minuty trucht;
- 2 km tempo śr. 4:35; tętno śr. 174; 3 minuty trucht;
- 1 km tempo śr. 4:17; tętno śr. 175, tętno max 185! bywa, że nie mam takiego na zawodach na dychę.
- powrót/schłodzenie.

Jak wychodziłem z domu to jeszcze nie miałem pomysłu co zrobię, wiedziałem tylko, że ma być szybko. Na rozgrzewce przypomniałem sobie trening "3,2,1". Wyszło fajnie. Szczególnie jestem dumny z ostatniego kilometra w 4:17. Endomondo wbiło rekord życiowy na 1 km: 4:14. Nie wiem tylko, czy się cieszyć z rekordu, czy zasmucić, że nigdy wcześniej nie pobiegłem szybciej kilometra

12.01.2020 (niedziela) - 14,27 km w 1:29:26 w tym:
- 12,83 km tempo śr. 5:55; tętno śr. 145;
- 11 minut skipów
- powrót/schłodzenie.

Podsumowanie tygodnia: 36,37 km - 3 treningi + 3 razy rozciąganie (w tym jeden trening Polar "rozciąganie dynamiczne") + 1 raz Polar "trening core". Zegarek się zaktualizował i pokazuje mi teraz sugestie treningów dodatkowych. Całkiem fajne, ale nie mam przekonania czy mi się będzie chciało regularnie tak ćwiczyć. Co do treningu to mam takie odczucia, że biega mi się łatwiej na sporych, jak na mnie, prędkościach. Ogólnie na duży plus.

[Bozar]

16.01.2020 (czwartek) - 11,01 km w 1:03:12 w tym:
- 5,65 km tempo śr. 5:56; tętno śr. 142;
- 8 x (60'' szybko/ 60'' trucht);
- powrót/schłodzenie.

17.01.2020 (piątek) - 11,63 km w 1:04:49 w tym:
- 4 km tempo śr. 5:53; tętno śr. 146;
- 5,66 km tempo śr. 5:03; tętno śr. 168;
- powrót/schłodzenie.

19.01.2020 (niedziela) - 14,28 km w 1:29:26 w tym:
- 12,76 km tempo śr. 5:53; tętno śr. 148;
- 12 minut skipów
- powrót/schłodzenie.

Podsumowanie tygodnia: 36,93 km - 3 treningi + 3 razy rozciąganie + 1 raz stabilizacja. Tydzień udany. Jedyny minus to 3 dni przerwy (poniedziałek-środa bez biegania).

[Bozar]

20.01.2020 (poniedziałek) - 8,03 km w 49:56 tempo śr. 6:12; tętno śr. 139;
Jedyne co można napisać, to że pogoda była do bani. Szczególnie wiatr. Wpadł poniedziałek jako dodatkowy dzień więc było luźne bieganie i nic więcej.

22.01.2020 (środa) - 11,13 km w 1:03:23 w tym:
- 6,33 km tempo śr. 5:43; tętno śr. 146;
- 6 podbiegów + 5 minut trucht;
- 2 km ciągiem (4:24 i 4:26);
- powrót/schłodzenie.

25.01.2020 (sobota) - 6,14 km w 32:17 w tym:
- 1,21 km tempo śr. 5:46; tętno śr. 133;
- 4 km tempo śr. 4:45; tętno śr. 168;
- powrót/schłodzenie.
Kolejny raz w sobotę słaba motywacja. Dlatego zrobiłem krótki i w miarę intensywny trening. Na początku myślałem o szybkim biegu 5 km ale nie udało mi się utrzymać tempa i skończyło się na 4 km.

26.01.2020 (niedziela) - 12,47 km w 1:18:13 w tym:
- 11,09 km tempo śr. 5:52; tętno śr. 147;
- 10 minut skipów
- powrót/schłodzenie.

Podsumowanie tygodnia: 37,80 km - 4 treningi + 2 razy rozciąganie + 2 razy trening siłowy. Zamiast treningów uzupełniających, które proponuje mi zegarek Polara mam zamiar robić lekkie treningi siłowe 2 razy na tydzień. Jakieś pompki, podciągania, przysiady itp. Jakoś mi nie leżą te polarowe treningi. Zacząłem po nich czuć mój stary problem z przyczepem achillesa i nie będę ryzykował. Będę robił po swojemu.

29.01.2020 (środa) - 10,35 km w 1:00:10 w tym:
- 3 km tempo śr. 6:00; tętno śr. 139;
- 5 x 800m przerwa 2' na prędkościach: 4:29, 4:31, 4:31, 4:29, 4:27;
- powrót/schłodzenie.

No i tutaj trzeba trochę napisać. Dawno nie robiłem interwałów na stadionie, ostatni raz pewnie w październiku. Chciałem zobaczyć co uda mi się pobiegać. Plan był na 800m lub 1 km x 5 w okolicach tempa 4:25 - 4:30. No i klapa... Biegło mi się ciężej niż przypuszczałem. Od razu po pierwszym odcinku zrezygnowałem z kilometrówek na rzecz 800m. Przypuszczam, że może na to mieć wpływ właśnie dawne nie bieganie interwałów, zły stan bieżni (zarośnięta, nierówna czasem na tyle, że trzeba uciec trochę dalej od wewnętrznej linii), to że leciałem po ciemku z latarką na czole i na domiar co kółko raczył mnie wiatr w pysk a na ostatnim kółku to już deszcz w pysk. Tak czy inaczej przyznaje, że liczyłem, na lepsze tempo. Jak się to ma do moich przyspieszeń na treningach - np 22 stycznia 2 km ciągiem średnio 4:25? I to na koniec treningu! Nie ogarniam

1.02.2020 (sobota) - 12,60 km w 1:09:23 w tym:
- 3 km tempo śr. 6:05; tętno śr. 145;
- 6 km tempo śr. 5:00; tętno śr. 170 (kilometry: 5:06, 5:00, 4:58, 4:58, 4:58, 5:02) + 1 km trucht;
- 6x 40'' szybko 60'' wolno;
- powrót/schłodzenie.
Ten ciągły nie był biegany po płaskim więc udało mi się zachować całkiem dobrą intensywność (takim tempem biegłem mój rekordowy półmaraton z września). Na ostatnim kilometrze był szczególnie długi podbieg i udało mi się drastycznie nie zwalniać.

2.02.2020 (niedziela) - 11,03 km w 1:10:10 w tym:
- 9,58 km tempo śr. 5:57; tętno śr. 145;
- 10 minut skipów
- powrót/schłodzenie.
Momentami okropny wiatr. Na 5 km jak wybiegłem z lasu to mnie przyhamowało do marszu

Podsumowanie tygodnia: 34,00 km - 3 treningi + 3 razy rozciąganie + 2 razy trening siłowy.

Przemyślenia: Bardzo dał mi do myślenia ten nieudany interwał. Spróbuje częściej robić tego typu treningi. Sprawdziłem u Danielsa i tempo dla mnie to około 4:20. No na pewno nie szybciej. Może zacznę od odcinków 600m i spróbuję się trochę rozpędzić. Powoli zaczynają się pojawiać terminy biegów u mnie w okolicy. Pierwszy pewny start to 4 kwietnia. Mam tylko nadzieję, że wymierzą trasę na równe 10 km bo bywało z tym różnie.

I jeszcze podsumowanie stycznia: 156 km.

[Bozar]

5.02.2020 (środa) - 10,53 km w 59:51 w tym:
- 2,8 km tempo śr. 5:50; tętno śr. 141;
- interwał na stadionie 5 x 600 m przerwa 400 m trucht;
- 2,7 km powrót.

Po nieudanym interwale z zeszłego tygodnia był plan na zrealizowanie krótszych odcinków ale za to w docelowym tempie (4:20). Po pierwszych 100 m pierwszego powtórzenia zerknąłem na zegarek i okazało się że lecę jak wariat - zamiast 26' było 23'. Nie było sensu dalej biec. Odpuściłem, odpocząłem chwile i wystartowałem jeszcze raz. Odcinki o dziwo wpadły szybciej niż planowałem co mnie bardzo cieszy (tempo/km) - 4:18, 4:16, 4:20, 4:18, 4:17. Przerwy były długie mniej więcej taki czas jak czas biegu czyli między 2,5 a 3 minuty.

8.02.2020 (sobota) - 11,36 km w 1:05:43 w tym:
- 6,5 km tempo śr. 6:01; tętno śr. 145;
- 2 km tempo śr. 4:39; tętno śr. 171;
- 2,8 km - powrót.

Miałem plan na trochę więcej biegu progowego czyli co najmniej 2 x 2 km. Tyle tylko, że w czwartek zrobiłem sobie trening siłowy na nogi (niecałe 15 minut przysiadów, unoszenia bioder itp) i w sobotę miałem takie "zakwasy", że serio nie dało się nic więcej wykrzesać.

9.02.2020 (niedziela) - 14,08 km w 1:29:37 w tym:
- 12,65 km tempo śr. 5:59; tętno śr. 149;
- 10 minut skipów
- powrót.

Podsumowanie tygodnia: 36,0 km - 3 treningi + 2 razy rozciąganie + 2 razy trening siłowy. Z tym, że tylko 1 trening siłowy dotyczył nóg. 2 to już by było zbyt wiele.

Plan: Postaram się robić progres w długości interwałów i biegu progowego.

[Bozar]

W tym tygodniu moją zawrotną karierę przerwał jakiś wirus przyniesiony przez dziecko ze szkoły także ten... Ale żeby nie było zerowej aktywności porobiłem na ile się dało inne "treningi".

Podsumowanie tygodnia: 1 km (na spacerze z psem) + 1 raz rozciąganie + 1 raz trening siłowy w czwartek, żeby nogi nie zapomniały co to wysiłek i 2 spacery w weekend - łącznie 8 km.

17.02.2020 (poniedziałek) - 6,13 km w 37:49 tempo śr. 6:09; tętno śr. 143;
20.02.2020 (czwartek) - 8,24 km w 49:53 i 2 przebieżki tempo śr. 6:02; tętno śr. 152;
21.02.2020 (piątek) - 11,07 km w 1:07:00 tempo śr. 6:03; tętno śr. 153;
Same spokojne biegania. Chociaż patrząc na tętno, to mało spokojne. Mam nadzieje, że szybko mi się to ustabilizuje.

23.02.2020 (sobota) - 10,08 km w 57:55 w tym:
- 6,40 km tempo śr. 5:50; tętno śr. 151;
- 6 x (60'' szybko/ 80'' trucht).
Już najwyższy czas wracać do szybszych treningów. Jestem zdecydowanie słabszy niż 2 tygodnie temu.

Podsumowanie tygodnia: 35,5 km - 4 treningi + 1 raz rozciąganie + 1 raz trening siłowy.
Plan: Nadrabiać to co straciłem.

[Bozar]

26.02.2020 (środa) - 10,27 km w 56:53 w tym:
- 4,7 km tempo śr. 5:46; tętno śr. 149;
- 3 x 1 km na przerwie 500m w tempie 4:46, 4:38, 4:42;
- 1,5 km powrót.

28.02.2020 (piątek) - 15,01 km w 1:28:43 w tym:
- 12.27 km tempo śr. 6:02; tętno śr. 150;
- 2 km tempo śr. 4:55 ; tętno śr. 170;
- 0,7 km - powrót.

1.03.2020 (niedziela) - 10,08 km w 1:01:30 w tym:
- 3 km tempo śr. 6:03; tętno śr. 140;
- 8 x 400m przerwa 200m (100m marsz, 100m trucht)
- powrót.

Poszczególne odcinki wyszły w tempach: 4:18, 4,15, 4:18, 4;18, 4:15, 4:18, 4:16, 3:57. Ostatni jak widać był na maksa. Nie wiem czy to dobre z punktu widzenia treningowego ale motywacja na plus :D Swoją drogą jak pomyślałem, że żeby złamać 40 minut na dychę to trzeba biec cały dystans takim tempem to gratuluje wam wszystkim, którzy dokonaliście takiego czynu

Podsumowanie tygodnia: 35,4 km - 3 treningi + 1 raz rozciąganie + 2 razy trening siłowy.
Podsumowanie lutego: 120 km - 11 treningów biegowych. Niestety najsłabszy miesiąc od roku pod względem objętości. Głównie ze względu na choroby.

Przemyślenia: Sporo kondycji straciłem przez przerwę chorobową. Widać to wyraźnie po tętnie na rozbieganiach w okolicach 6 min/km. Trzeba to sumiennie odbudować bo powoli zbliżają się starty. Czterysetki wyszły całkiem żwawo ale utrzymanie tego na dłuższym dystansie no to wiadomo - inna bajka.

[Bozar]

2.03.2020 (poniedziałek) - 6,04 km w 37:25 tempo śr. 6:11; tętno śr. 144;
Czwarty trening w tygodniu to tradycyjnie krótkie rozbieganie. Nic szczególnego.

4.03.2020 (środa) - 10,01 km w 54:09 w tym:
- 3 km tempo śr. 5:52; tętno śr. 139;
- 2 km + 1,5 km + 1 km na przerwie 3' trucht (tempa odcinków 4:33, 4:31, 4:28);
- 1,6 km powrót.
Tu już się trochę działo. Dla mnie to jest tempo progowe a może nawet minimalnie szybciej. Wydaje mi się, że wydłużanie odcinków robionych w tym tempie będzie dla mnie kluczem do poprawy wyników.

7.03.2020 (sobota) - 10,29 km w 58:08 w tym:
- 6 km tempo śr. 5:54; tętno śr. 145;
- 8 x 1' szybko 1' wolno;
- 1.3 km - powrót.
Tempo progowe już było w tym tygodniu to i przyszedł czas na ciut szybsze odcinki.

8.03.2020 (niedziela) - 12,90 km w 1:19:31 w tym:
- 11,5 km tempo śr. 5:47; tętno śr. 144;
- 10 minut skipów
- powrót/schłodzenie.

Podsumowanie tygodnia: 39,3 km - 4 treningi + 3 razy rozciąganie + 1 raz trening siłowy.
Przemyślenia: Myślę, że po spadku formy z przyczyn chorobowych nie ma już śladu. Można cisnąć Dawno nie robiłem podbiegów. jakoś nie mam na nie za bardzo ochoty. Jedynym sensownym miejscem, w które można je wpleść moim zdaniem jest koniec treningu środowego. Wtedy zakończyłby się on serią kilku podbiegów.

[Bozar]

Trochę zaniedbałem bloga. Na szczęście -dla mnie nie dla Was - nie znaczy to, że porzuciłem aktywność. W skrócie nadrobię zaległości, ale bez zbędnych szczegółów. Widzę po wpisach innych, że nie tylko ja mam zaległości w pisaniu czy też bieganiu. Chyba dużą część społeczeństwa przytłoczyła ta cała sytuacja, w tym również bardziej lub mniej przemyślane zakazy i medialne doniesienia o "bohaterskich" wyczynach policji w walce z obywatelami. Tak wiem, ze to margines, a czasem nawet fake newsy, ale działa na psychikę. Tak czy inaczej po 31 marca stwierdziłem, że faktycznie spróbuje trochę odpuścić takie standardowe bieganie na rzecz krótkich, ale częstszych treningów biegowo-domowych. No przynajmniej do czasu aż będzie można wyjść (w samotności oczywiście) bez obaw o mandat i karę z sanepidu. Swoją drogą chyba we Francji jest nakaz wyjść sportowych jedynie rano albo wieczorem jak jest mało ludzi. Komu to by przeszkadzało?

Dobra konkrety:
11.03.2020 (wtorek) - 9,09 km w 49:59 (w tym 1,5 km tempo 4:36; 1,5 km tempo 4:30; 0,5 km tempo 4:35 na przerwach 4')
15.03.2020 (niedziela) - 7,33 km w 44:13 (tempo śr. 6:01)
Podsumowanie tygodnia: 16,42 km - 2 treningi + 1 raz trening siłowy. Nie chciało się nic więcej.

15.03.2020 (wtorek) - 10,01 km w 59:57 (tempo śr. 5:59)
19.03.2020 (czwartek) - 8,15 km w 43:57 (w tym 5 km średnie tempo 4:56)
21.03.2020 (sobota) - 13,01 km w 1:17:07 (tempo śr. 5:55)
Podsumowanie tygodnia: 31,17 km - 3 treningi + 2 razy rozciąganie. Kilometraż jak na mnie niby ok, ale mało szybszego biegania.

24.03.2020 (torek) - 16,58 km w 1:31:55 (tempo śr. 5:32) jeśli dobrze pamiętam to był dzień, w ktorym mi się wydawało, że zakażą biegania stąd tak długi trening no i szybki jak na mnie. Pobiegane "na zapas".
26.03.2020 (czwartek) - 5,24 km w 31:53 (tempo śr. 6:01) nie zakazali to pobiegłem
28.03.2020 (sobota) - 10,03 km w 56:24 (w tym 4 x 1 km na przerwach 3' tempa: 4:45, 4:40, 4:25, 4:29)
29.03.2020 (niedziela) - 11,70 km w 1:11:10 (pod koniec 6 podbiegów ok 100 m)
Podsumowanie tygodnia: 43,55 km - 4 treningi + 2 razy rozciąganie. Duży kilometraż i całkiem udany tydzień.

31.03.2020 (wtorek) - 6,32 km w 36:09 (tempo śr. 5:42) tutaj już było wiadomo, że bieganie w następnych tygodniach będzie niemożliwe albo ograniczone.
Podsumowanie marca: 147 km - 15 treningów biegowych
2.04.2020 (czwartek) - 20' skakanka + 20' ćwiczenia siłowe - mój sposób na obecne czasy. Pot lał się strumieniami.
4.04.2020 (sobota) - 2,49 km w 17:24 + 15' ćwiczenia siłowe górne partie - mam możliwość biegania w zamkniętym obiekcie na odcinku ok 30 metrów z koniecznością nawrotu. Moja pierwsza próba tego typu treningu zakończyła się przemyśleniem, że lepsze to niż nic. Ale jak się domyślacie dupy nie urywa. Traktuje to również jako rozgrzewkę przed siłownią, bo też mam dostęp do sprzętu. Sama siłownia to jak na razie max 15 minut, bo szybko mnie nudzi.
5.04.2020 (niedziela) - 25' skakanka + 15' ćwiczenia siłowe i jeszcze wieczorem 1,13 km w 7:42 metodą "na spacer z psem". Pies zachwycony.
Podsumowanie tygodnia: 9,96 km - 3 treningi + 2 razy skakanka + 3 razy trening siłowy. Trudne czasy nastały.

6.04.2020 (poniedziałek) - 5,02 km w 33:49 (tempo śr. 6:44 - niemiarodajne bo to trening na odcinku 30 m i pomiar z ruchów ręką bez GPS). 5 kilometrów to max co da się wykrzesać z biegania w tą i spowrotem bez długotrwałego uszczerbku na psychice + 10' ćwiczenia siłowe górne partie.
7.04.2020 (wtorek) - 2,19 km w 13:18 (tempo śr. 6:03) bieg z psem. Pies znowu zachwycony.
8.04.2020 (środa) - 25' skakanka + 10' ćwiczenia siłowe.
9.04.2020 (czwartek) - 3,16 km w 19:01 (tempo śr. 6:00) bieg z psem. Pies znowu szczęśliwy, ale mniej zachwycony niż ostatnio.
11.04.2020 (sobota) - 30' skakanka + 10' ćwiczenia siłowe.
12.04.2020 (niedziela) - 5,03 km w 29:05 (tempo śr. 5:46) bieg z psem. Pies szczęśliwy do 4 km później widać było, że dał z siebie wszystko. Jak na razie 5 km dla niego to jest max. Pozytyw jest taki, że dogadaliśmy się z tym bieganiem i będę z nim czasem biegał.
Podsumowanie tygodnia: 15,42 km - 4 treningi + 2 razy skakanka + 3 razy trening siłowy + 1 raz rozciąganie.

Teraz nadrobię zaległości w czytaniu Waszych blogów, bo mnie zżera ciekawość jak sobie radzicie.