Duathlon sprint 5km/20km/2,5km - podejście drugie relacja

[jacekww]

24.06 - 16km, śr. tempo 5:07min/km, do 14-ki spoko a ostatnie 2km osłabłem.
25.06 - 12km, śr. tempo 5:42min/km, ślamazarnie szło.
26.06 - 10km, śr. tempo 5:24min/km, nie za szybko ale ok.

Zostawiłem na niedzielę 24km, wodę i żelik trzeba wziąć.

[jacekww]

Miałem to biec w niedzielę i może było by rozsądniej z jednym więcej dniem regeneracji, podładowania węgli, nawet pogodowo z rana, choć piekiełko to dziś jest. Ale życiowo bardziej pasowało mi wczoraj a nie będę wszystkiego pod bieganie ustawiał. Więc po pracy wyciągnąłem pas z bidonami, który kiedyś kupiłem jeszcze nie wiedząc, że biegać długo nie lubię, ale w razie czego to jest. O 16-tej wyszedłem, ciepło 29C, słońce, trasa asfaltowa lekko pofałdowana. Jak wcześniej pisałem do 300km w czerwcu wystarczyło przebiec 24km, ale nie o to mi chodziło, tyle to na względnym luzie, celem było sprawdzić co będzie dziać się dalej. To miał być sprawdzian, w pierwszy i to od razu gruby bój poszły nowe buty Reebok Floatride Fast. Założyłem, że biegnę tyle czasu co chcę przebiec przyszłoroczny maraton. Tempa jakiegoś nie zakładałem, ale myślałem coś ok. 5:00min/km.
Więc biegnę, początek wchodzi ładnie i bezproblemowo, nawet wrażenie, że buty sprężynują choć trochę jakby guma za miękka na podeszwie i kleiła się do asfaltu (pierwszy km na wykresie to błąd, był w 4:50), do półmetka zmęczenie tylko słońcem. Na 18km zjadam żel i wypijam połowę posiadanej wody. Na 20km napotykam hydrant, robię 30sek. przerwy dopełniam bidon i piję, trochę za dużo bo przychodzi lekka kolka. 21km też błąd na wykresie, było poniżej 5:00min/km, czuję że już trochę więcej dystansu niż standardowa moja 16-ka. Na 25km zmęczenie już pewne odczuwam, ale spoglądam na średnie tempo całości i nawet myślę, że jest !@#$% widząc 4:45min/km. Myślę nawet, że fajnie było by skończyć z takim, niedługo potem zjadam przeterminowany baton w biegu, gdzie trochę energii pochłania jego gryzienie. Dobiegam do 30km i nagle czuję, że się kończę, jeszcze 2km robię w tempie trochę ponad 5km/min. Na 32km napotykam to, co każdy nie przygotowany, ściana jak w Wilczym Szańcu, niestety przypomina mi się maraton i ten sam brak energii. Momentalnie spada tempo i tętno którego nie jestem w stanie podbić szybszym biegiem, patrzę już jedynie na zegarek ile czasu do 3 godzin zostało i odliczam każdą upływającą minutę. Mam momenty, po wuj może przystanę, nie no muszę dobiec, wypatruję końca czasu i myślę o piwie w lodówce, mam gdzieś tempo, choć staram się by nie przekroczyć 6:00min/km bo wstyd mi przed sobą. Widząc, że już końcówka czasu trochę przyspieszam by załapać tych parę metrów więcej, kończę w 2:59:59 z dystansem 36,37km, średnie tempo 4:57min/km, średnie tętno 149bpm (80%).

Jak na to patrzę co się wczoraj wydarzyło i nie będę krył, że już może wiele dalej bym nie dobiegł, to przychodzi mi myśl, możliwe że jedną z najgłubszych rzeczy którą w życiu zrobiłem było pomyślenie i napomknięcie tu na forum o sub3.
Solidna lekcja pokory!

Ale są też pozytywy; jedynie jeden mały odcisk między palcami, zero problemów mięśniowych w biegu, szybko po się zregenerowałem, nie mam dziś większych zakwasów, jedynie lekkie coś jak po mocniejszym akcencie, mam kupę czasu nad wszystkim popracować i też na pewno w październiku będzie chłodniej.
Nawet bez kontroli tempa, dostrzegam już świadomie moment zjazdu, teraz tylko temu zaradzić, bądź przesunąć.

[jacekww]

Czerwiec



Suma km – 313
Ilość treningów – 23
Średnia km na trening – 13,6

Za mną pięć tygodni klepania kilometrów w tym trzy z sześcioma treningami. Rozłożyło to się tak: 76km, 77km, 62km, 75km, 75km. Były lepsze i gorsze dni, ale ogólnie w formie lekkiego biegania weszło bez problemu i jakiś zalążków kontuzji. Czy jeszcze kiedyś to przebiję nie wiem, podbijanie dystansu nie jest moim konikiem. Tak jak też sześć dni treningowych to już za wiele, na pewno nie dał bym rady robić akcentów czy innych obciążających jednostek przy takiej ilości. To pokazało, że maks to pięć treningów, by nie przejść z jasnej strony przyjemności na ciemną przymusu.

W lipcu planuję więcej jakości kosztem ilości oraz intensywnie myślę jak upchnąć dodatkowe 6km w czasie wczorajszego treningu

[jacekww]

2.07 - rozbieganie, 10km śr. tempo 5:27min/km.
3.08 - rozbieganie, 10km śr. tempo 5:17min/km, myślałem że dziś zrobię już coś mocniejszego, ale jeszcze brak świeżości na takie bieganie, może w piątek.

[jacekww]

No i mamy nasze lato, na szczęście jestem przed urlopem i jeszcze pobiegam w ciepełku w tym roku (mam nadzieję). Rozleniwiłem się tym lekkim bieganiem a przecież o cierpienie chodzi co by na zawodach było lekko, czy jakoś tak
Wyszedłem dziś z zamiarem pobiegania kilometrówek, ale dmuchało znacznie i na rozgrzewce zmieniłem plan, bo nie było by to miarodajne i nie specjalnie wiedział bym po ile lecieć.
Że dawno nic nie cisnąłem, to wymyśliłem dziwną kombinację, wszystkiego po trochu. Też buty chciałem potestować na wyższych prędkościach (tu o nich piszę https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 4&start=30)

Rozgrzewka 2,3km.

Zaczynam od 4km, dwie pętle czyli kilometr bardziej pod wiatr, drugi z i jeszcze raz to samo, całość w 16:08.
1km - 4:14
2km - 3:54
3km - 4:08
4km - 3:51

Cztery minuty przerwy i jedno okrążenie 2km w 7:49.
1km - 3:57
2km - 3:52

Trzy minuty przerwy i 1km w 3:40 z wiatrem.

Trzy minuty przerwy i 400m w 84s

Ostatnie to 2x200m w 36 i 37 sek. z 45 sekundową przerwą pomiędzy.

Schłodzenie 1,8km.
Całość 11,9km, takie dziwadło zrobiłem.

[jacekww]

7.07 - Wstałem o dziesiątej, niespiesznie zjedzone śniadanie i przed południem wybrałem się z małżonką na trening, nawet nieźle jej szło, więc 10,5km w średnim 6:30min/km zrobiliśmy.

8.07 - Dwukilometrówki planowałem, tymczasem znów dmuchało jak na dalekiej północy, to skopiowałem trening @Tillo z dzisiejszego wpisu i go poleciałem.

5 x 2'/2' + 5 x 1'/1' + 5 x 30"/30"
Jedyna zmiana to 2'/2' zamiast 2'/1'. Dobrze, że to nic dłuższego nie było, z trudnością dwuminutówki utrzymywałem, weszły w widełkach tempa 3:50-3:59.
Minutówki w tempie 3:30-3:45, zależnie od wiatru i nachylenia trasy.
Półminutówki to jakieś 150m, okolice tempa 3:15.

Nie wydawał się specjalnie wymagający, niby odcinki krótkie tyle że czym szybciej tym przerwa krótsza co zmusiło do wysiłku.
Rozgrzewka 2,3km, schłodzenie 2,3km, całość 10,7km.

[jacekww]

9.07 - Czarne chmury szły, nie miałem ochoty zmoknąć, rozłożyłem bieżnię i spociłem się nielicho, 8km w 42 minuty, wstyd w lipcu na elektryku .

10.07 - Słabo szła rozgrzewka to ją skróciłem i przeszedłem do sedna 10x400m/2'P. Przerwę zwiększyłem ostatnim razem o 20 sekund i tak już ją zostawię na 2 minutach. Dobrze mi przy takiej czterysetki wchodzą, nie ma rzezi, równa intensywność i bez strachu przed kolejnymi powtórzeniami.
Pierwszy badawczy a kolejne już ładnie: 87; 83; 83; 81; 82,5; 82,5; 81; 82; 82; 81.



Rozgrzewka 4,3km, schłodzenie 2,3km, całość 10,5km.

[jacekww]

12.07 - Dzień po ekstrakcji zęba, jedynie bezpieczne 5km w 30minut.

14.07 - Bieg długi, początek odczuciowo słabo i jeszcze ból podbrzusza jakbym z 200 brzuszków sieknął poprzedniego dnia, często mi to towarzyszy po interwałach tyle, że te były w środę. Potem już się rozbujałem, weszło w miarę bez jakieś swobody 19 km, śr. tempo 4:43min/km, bpm 148 (80%).

[jacekww]

15.07 - Spokojny bieg 9,6km śr.tempo 5:26min/km.

17.08 - Dwie wiadomości, dobra i zła, która pierwsza, niech idzie zła, nie chciało mi się i to była by dobra ale zachciało się i to jest zła. Zła, bo złapałem kontuzję a przynajmniej zalążek, jak i czy to się rozwinie, miejmy nadzieję wchłonie, czas pokaże. Wszystko to wina dzisiejszego wpisu MKON-a, po co człowiek czyta i przez to fokusuje się na celach, nie mogło zostać tak, że mi się nie chce.

Dobra za to taka, że w tym pierwotnym niechciejstwie wyszedł bardzo dobry trening. Założenia 4x2km P4', bez konkretnego tempa bowiem skasowałem tabelkę z Maratonów Polskich zapisaną w telefonie, choć i tak tylko poglądowo ją traktowałem.

No więc, pierwsze powtórzenie tradycyjnie najtrudniejsze, płuca jeszcze nie dogrzane. Drugie, trzecie na właściwym zmęczeniu, intensywność w oparciu o oddech. Ostatnie zacząłem już lekko utykając, ale wiecie jak trudno odstąpić od założeń, to jeszcze końcowe 300m docisnąłem. Całość biegana bez skrupulatnego sprawdzania tempa, jedna kontrola po 1km i druga na 300m przed końcem. Mimo to w miarę równe odcinki wyszły, tempo 3:55 bez dużego starania robione o zejście poniżej już trzeba było powalczyć.

A teraz doskwiera lewy pośladek i dwugłowy, no ale trening wyszedł



Rozgrzewka 2,3km; schłodzenie 2,3km; całość 12,6km.

[jacekww]

21.7 - trzy dni pauzy po urazie i sprawdzające 10,6km w tempie mocnego spaceru 7:00min/km, dyskomfort tak jak przy innych czynnościach, więc nawet zadowolony byłem że nie większy.
24.07 - dwa dni pauzy i następna próba pobiegania, 8,7km w tempie 5:42min/km co dobrze rokowało.
26.07 - 10km w 5:46min/km, już bez dolegliwości nogi, to jednak odczuciowo wymęczone.
28.07 - kros po lesie 16km, średnio 5:33min/km, w tym żwawsze ostatnie 2km po 4:50 i 4:30, noga jakby zaleczona.
29.07 - intensywny dzień, więc jedynie 5km po 5:46min/km co i tak lekkie nie było.
30.07 - mało czasu i sporo tematów przed urlopem, toteż tylko 6,2km w 5:00min/km, w tym najszybszy w 4:30.


Lipiec



Suma km – 177
Ilość treningów – 17
Średnia km na trening – 10,4


I miałem intensywniej potrenować przed urlopem a miesiąc zleciał i ledwie cztery mocniejsze treningi interwałowe zrobiłem przy marnym kilometrażu. Moja wina, nie poszanowałem ciała i niepotrzebnie pocisnąłem z oznaką kontuzji, przez co załatwiłem sobie dwa tygodnie biegowej rehabilitacji. I tak cieszę się, że szybko uraz ustąpił, tyle że mocny zjazd fizyczny w tym czasie odczuwam. Może ta lekka kontuzja i zmęczenie po niej to też następstwo pokaźnego kilometrażu z poprzedniego miesiąca, nie wykluczam. Ale od jutra urlop, niemniej buty biegowe zabrane, będzie improwizowane a zaraz po powrocie zawody na 5km, szczytu formy pewnie nie będzie i też nie oczekuję ale zawsze dobrze startuje mi się wypoczętym, liczę zatem na przyzwoity wynik.

[jacekww]

Urlop leci, dużo wypoczywam, trochę truchtam a okazjonalnie wygrałem zagraniczny bieg, właściwie to kategorię bo w open piąty, ale nieplanowany miły akcent wakacyjny cieszy.

[jacekww]

Poniżej to co udało a właściwie chciało mi się biegać na urlopie. Głównie lekko, miło i przyjemnie, przez co na wczorajszym powrocie uświadomiłem sobie, że do startu w polówce został właściwie już tylko miesiąc a mało konkretne te moje trening pod nią. Niemniej nie wycofuję się z wcześniejszej deklaracji zrobienia życiówki, grunt to pozytywne nastawienie a źle nie będzie.

1.08 – Żwawe 9,2km, po 4:33min/km.

2.08 – Z żoną 8,4km, po 6:36min/km.

4.08 – Miałem tego dnia ochotę zrobić coś mocniejszego, park gdzie biegałem miał w pętli jakieś 1650m, ustawiłem zegarek 4min/4min. W pierwsze cztery starałem się zrobić ok. kilometra, resztę dystansu w drugie cztery i w założeniu sześć takich powtórzeń. Pierwszy km w 3:59, drugi w 3:52 gdzie w trakcie dostrzegam parę męsko-damską jakby biegaczy, udających się w stronę centrum miasta. Dodam że w trakcie treningu zauważam na chodnikach i ulicach wiele narysowanych strzałek których w poprzednich dniach nie było. Przystępuje do trzeciego powtórzenia w trakcie którego intensywnie myślę czy aby jakiś zawody biegowe nie będą rozgrywane. Zamykam kilometr w 3:59 i podbiegam trzysta metrów na główny plac miasta, gdzie widzę przygotowania do imprezy biegowej. Pobieżnie przeglądam program zawodów i sprawnie wracam na kemping, uzyskać aprobatę rodziny na wzięcie udziału. Pozwalają mi wystartować na 7km, był też dystans 14 i 21km. Biorę kasę, dokument i podjeżdżam samochodem zapisać się mimo, że to tylko 1,5km to do startu raptem 90 minut. Koszt udziału 60zł, otrzymuję sam numer startowy, dziwne trzy kategorie wiekowe, 0-29lat, 30-43 i moja senior 44+, nie wiem czemu ale pomyślałem wtedy że mogę ją wygrać. Wracam na kemping, zjadamy śniadanie, szykujemy się na baseny i jedziemy na start. Staję w drugiej linii, nie wiem kto na ile km biegnie, chłopak przede mną wygląda na mocno zmotywowanego i pobudzonego, niech leci i wskazuje mi trasę. Przemowa burmistrza i strzał, z początku jestem dziesiąty, mijam kilka osób i po kilometrze w 3:55 jestem szósty. Czołówka już mocno z przodu, chłopak za którym stałem też jakieś 30sek przed. Tyle, że mijam go po 2,5km, dyszy mocno, ja też ale tempo trzymam starego diesla a on już podtlenek przepalił. Jestem piąty z dość sporą stratą do pozycji czwartej, tli się niewielka nadzieja, że może gość osłabnie. Nic z tego, dystans tylko się powiększa, obserwuję już tylko postać by wiedzieć gdzie biec. W końcówce tracę kontakt wzrokowy, widzę strzałki na zakręcie w kierunku mety, rozglądam się za innymi bo na zegarku 6,6km a do mety jakieś 150m, patrzę czy nie ma jakiegoś obiegu wokół centralnego placu miasta, nic nie widzę więc wbiegam na metę. Medal, kubek wody, dziewczynom starczyło moje 27 minut by zjeść lody, raźnie zabieramy się na baseny. Stamtąd już sam za 2,5 godziny podreptałem kilometr w klapkach na dekorację, spoglądam na wyniki i wygrałem kategorię. Można rzec, iż zadanie ułatwione miałem bo od mojego rocznika się zaczynała, ale jakby przenieś mój rezultat kategorię niżej, byłbym drugi w niej. Średnia z zegarka 4:01min/km wyszła, bo nie zawierzam, że równe 7km było. Taki to był start w węgierskim mieście Pápa, z moim udziałem w międzynarodowym biegu, otrzymałem dyplom, mini pucharek i jakieś ichniejsze wino.



5.08 – Rozbieganie 10km po 5:17min/km.

7.08- Z żoną 9,4km po 6:25min/km.

9.08 – 10km średnio 4:31km/min, w tym ostatnie 3km w okolicach tempa 4:00.

11.08 – W nowym miejscu urlopowym był staw ze ścieżką wokół ok. 800m. Zrobiłem sześć szybkich kółek, przeplatanych wolnymi. Pięć szybkich wyszło w okolicach 3:50min/km i ostatnie już co sił w 3:40min/km. Łącznie z dobiegiem i powrotem wyszło 12km.

13.08 – Dzień przed wyjazdem ani ja, ani żona nie mieliśmy weny na bieganie toteż jedynie 6km po 6:20min/km, tak dla spokoju ducha i co by się nie szarpać przed czekającym startem za dwa dni, który opiszę w następnym wejściu.

[jacekww]

Aleksandrów Łódzki 5km

Wypoczęty po urlopie i jednocześnie trochę zasiedziały poprzedniego dnia dwunastoma godzinami za kołkiem, wystartowałem wczoraj w biegu na 5km. Dystans krótki, więc nad taktyką zbytnio się nie rozwodziłem, to się biega pod opór a jak zegarek pokazuje, że słabo to najlepiej jeszcze dołożyć. Tyle co dla orientacji przed wyjściem zerknąłem na bloga w jakim tempie mam życiówkę, by ją atakować.
Rozgrzewka 3km i stratuję z 3 linii, piąty raz tam biegnę i zawsze pierwsze kilkaset metrów to duży tłok z szukaniem korzystnego toru biegu. Tradycyjnie ustawiłem w garminie Race Screen, tyle że po 300m dostałem z łokcia i nie wiem jak to możliwe ale zegarek zalapował kilometr. Cały pomiar wziął w łeb, tyle dobrze, że tempo chwilowe ustawiłem z 15 sekund co właściwie wystarczało do pobieżnej kontroli, gdzie i tak kierowałem się bardziej intensywnością. Niemniej trochę mi to mieszało obraz i poczucie czasu do dystansu, lecz szedłem mocno bez szans na jakieś podbitki. Po 2km stawka się unormowała, wyprzedziłem tych wstępnie szybszych, doszedłem czwórkę biegaczy, trzech zostawiłem a za czwartym pobiegłem. Mogły te 2km w okolicach 3:40min/km wejść. Z przodu już duże odległości były, uznałem iż muszę się trzymać tego chłopaka tak długo, jak tylko dam radę. Na półmetkowym pomiarze czasu, pomyślałem że załapuję dla jakieś orientacji a wcisnąłem pauzę. Kapnąłem się z 300m dalej, przez co pomiar kompletnie stał się bzdurny, uruchomiłem zegar i dalej cisnąłem za gościem. Jakieś 1,5km przed metą już mocno byłem ujechany i lekka ciemność na oczy zachodziła. Na ostatnim kilometrze nie dotrzymałem kroku i mam wrażenie, że trochę zwalniałem, już raczej w okolicach 3:50min/km było. Kilkaset metrów przed metą coś jeszcze z zegarka odczytać próbowałem, przełączyłem na garminowską tarczę i widzę średnie całości 3:44min/km, czyli widok na rekord 50/50. Finisz to fajna długa prosta, ale nie mam siły nic pogonić, słyszę doping dla kogoś za swoimi plecami, przyspieszam zdećko i zerkam za siebie, mam bezpieczną przewagę. Kilkanaście metrów przed metą widzę na zegarze 18:40, robię ostatni zryw, że może się uda, wpadam w lekkiej nadziei. Niestety lekki zawód, córka po kilku minutach odczytuje sms, 18:44 – wyrównana życiówka. Na osłodę zajmuję drugie miejsce w M40, trzy sekundy przed trzecim zawodnikiem a dwie i pół minuty za pierwszym, jednocześnie zwycięzcą open, gdzie moje miejsce to 10-te.



Bardzo ciężki bieg, długo do siebie dochodziłem, na pewno najtrudniejszy w tym roku, na zegarek nic nie zwalam, może nawet pomógł rozegrać bez kalkulacji. Szkoda szansy, ale cenię wynik, sekunda nic by nie zmieniła, jakby nie patrzeć formę życiową utrzymuję.

Start biegu o 13-tej a o 14:10 już po dekoracji, toteż jeszcze przed obiadem dobiegałem 5km, choć czułem się jak po walce w klatce KSW. Nawet zaliczyłem przy tym nieoficjalny udział w Runmageddon, który jest szykowany na sobotę na Brusie w Łodzi. Sporą część trasy przebiegłem, przyglądając się przeszkodom. Szacunek dla jego uczestników, mimo że kompletnie mnie to nie kręci, zwłaszcza jak kilka dni temu zademonstrowałem niemożność podciągnięcia się raz na drążku. To przebiegnięcie takiego poligonu, bez pomijania przeszkód wymaga sporo sprawności a bieganie ma drugorzędne znaczenie.

[jacekww]

16.08 - Obolały jeszcze po czwartkowych zawodach o dziwo obudziłem się przed szóstą to poszedłem na rozruch przed pracą. Spłoszyłem stadko dzików, czym sam się trochę nastraszyłem i zmieniłem trasę by ich znów nie spotkać. Wyszło 9km w średnim 5:49min/km.

18.08 - Bez jakieś iskry wybiegałem 17km w średnim 4:55min/km, pierwsze 5km powyżej 5min wchodziły, kolejne już poniżej, trening wykonany i tyle o nim.

[jacekww]

19.08 - Pomyślałem wczoraj, że zrobię 8km ciągłego w życzeniowym tempie HM 4:06-4:08min/km, mały sprawdzianik jak odczucia. Powinno to o każdej porze dnia i nocy wchodzić, a tu niespodziewanie dostałem bombę. Z trudem dociągnąłem do 4km w średnim 4:10min/km, po czym spasowałem mocno dysząc. Z powrotem już przetruchtałem, choć i to już nie bardzo mi się chciało, ale wrócić jakoś musiałem.
Nie był to najrozsądniejszy wybór obciążenia, siedzi jeszcze zmęczenie czwartkowymi zawodami a i niedzielny long też najlżejszy nie był.
W tym tygodniu już bez szarpnięć, zbieram energię na sobotni start.