Phalandir - 29.03.2020 MŚ w Półmaratonie IAAF Gdynia 2020

[Phalandir]

Wtorek 18 czerwca 2019
BS 8 km
-------------------------------------------------------
8 km / 45:20 / Tempo 5:40 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 8 km - 5:40

Pobudka o 4:40 i jedziemy z tematem. Trochę mi GPS nakłamał, dlatego wyszło tak szybko. Realnie biegałem tempem około 6:00.


Środa 19 czerwca 2019
R 12 x 200 m / 200 m
-------------------------------------------------------
7,25 km / 48:54 / Tempo 6:45 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
R 200 m - 47"
R 200 m - 49"
R 200 m - 49"
R 200 m - 50"
R 200 m - 49"
R 200 m - 49"
R 200 m - 50"
R 200 m - 48"
R 200 m - 50"
R 200 m - 49"
R 200 m - 48"
R 200 m - 43"

Zastosowałem się do sugerowanego tempa i tym razem nie było umierania. Dodatkowo dystans już liczony wedle oznakowań na stadionie. Właściwie poszło gładko z czego jestem bardzo zadowolony. Myślę, że te 12 powtórzeń to moje przedostatnie dwusetki. Za 4 tygodnie powtórze ten sam zestaw.


Czwartek 20 czerwca 2019
BS 8,5 km
-------------------------------------------------------
8,5 km / 48:40 / Tempo 5:44 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 8,5 km - 5:44

Ten bieg to była misja samobójcza. Godzina 11, temperatura blisko 30 stopni celsjusza i ja ze zmoczoną czapeczką i bidonem 0,7 wody wyruszam na smażing. Ostatecznie nie było źle. Ciesze się, kiedy biegne lekko i przyjemnia a na zegarku pokazuje, że tempo jest mniejsze niż 6:00. Co prawda zatrzymywałem się co dwa kilometry, żeby nawilżyć czapkę i się spokojnie napić... ale jakoś tak nastroiło mnie to bieganko pozytywnie. Jutro odpoczynek, a w sobotę czeka mnie długie wybieganie 18 km i wizyta na siłowni. Powoli, ale do przodu.

[Phalandir]

Sobota 22 czerwca 2019
BD 18 km
-------------------------------------------------------
18 km / 1:44:43 / Tempo 5:49 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BD 18 km - 5:49

Co tu dużo mówić... poszło zaskakująco dobrze. Specjalnie się przyłożyłem, żeby nie stać na światłach za często, więc pierwsze 12 km poszło bez żadnej przerwy. Kręciłem bączki po Parku Sołackim i było całkiem przyjemnie jeśli chodzi o temperaturę. Sporo cienia, fajne okoliczności przyrody. Na 12 km wpadłem prawie na rowerzystę Nie wiem jak w innych miastach, ale w Poznaniu rowerzyści to prawdziwa zmora... nawet jak jest rozgraniczenie ścieżki to wolą sobie śmigać po trasie tylko dla ludzi. Z wielkimi oznaczeniami na asfalcie. Co to biegu to ostatnie kilometry czułem już nogi trochę, ale spokojnie mogłem przyspieszyć trochę.


Niedziela 23 czerwca 2019
BS 4,5 km + 6 PB
-------------------------------------------------------
4,5 km / 32:02 / Tempo 7:08 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 4,5 km - 7:08

Ciężki to był dzień i wyszedłem na bieżnie tylko porobić trochę przebieszek i dopełnić tygodniowy kilometraż. Żonę zaprowadziłem na siłownie na powietrzu a sam śmigałem po tartanie.


17 czerwca - 23 czerwca 2019
-------------------------------------------------------
8,00 km BS 8 km
7,25 km R 12 x 200 m / 200 m
8,50 km BS 8,5 km
18,00 km BD 18 km
4,50 km BS 4,5 + 6 PB km
-------------------------------------------------------
46,25 km

Prawdopodobnie odpoczynek pomógł i się wyleczyłem. Jestem zadowolony z tego tygodnia. Rytmy spoko, Bieg długi spoko. Kilometraż coraz bliżej docelowego czyli 60 km. Plan na kolejny tydzień jest prosty. Czeka mnie pięć biegów mniej więcej po 10 km (chce uzyskać 50 km w sumie). Jakość w tygodniu wniosą dwa akcenty: Rytmy po 400 metrów (planuje 6 takich odcinków) i Bieg Ciągły w drugim zakresie. Ten ciągły muszę jakoś wpasować w te upały. Powinienem próbować tempem 5:15, ale prawdopodobnie będę zmuszony ciąć intensywność ze względu na temperature. Chociaż teraz słucham prognozy pogody i po czwartku ma być trochę chłodniej.

[Phalandir]

Wtorek 25 czerwca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 57:54 / Tempo 5:47 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:47

Wstałem o 4:30 i wyruszyłem na trening. Było bardzo przyjemnie i biegło się całkiem zacnie.


Środa 26 czerwca 2019
R 4 x 400 m / 400 m
-------------------------------------------------------
7 km / 44:02 / Tempo 6:18 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
R 400 m - 1.38
R 400 m - 1.41
R 400 m - 1.42
R 400 m - 1.42

Znowu rano wstałem i wyruszyłem na planowane 10 km z sześcioma rytmami. Nie powiodło się niestety, bo znowu mnie dopadła "dwójeczka". Postanowiłem zawrócić do chaty, zrobić to co trzeba i dokończyć trening na stadionie. Niestety straciłem przez to sporo czasu i musiałem po 4 powtórzeniach lecieć już do chaty, żeby się wyrobić do pracy. Co do tych odcinków 400 metrowych - nie jest najłatwiej, ale spokojnie do domknięcia.

Środa 26 czerwca 2019
BS 3 km (Bieżnia Mechaniczna)
-------------------------------------------------------
3 km / 19:53 / Tempo 6:38 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 3 km - 6:38

Było mi źle z tym, że nie udało się zrobić 10 km rano, więc dobiłem to przy okazji wizyty na siłowni.

[Phalandir]

Czwartek 27 czerwca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:55 / Tempo 5:54 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:54

Spokojne wybieganie zrobione około 19 godziny. Cieszę się, że wpadło w trzy dni 30 km. Może będą z tego systemu jakieś profity w przyszłości.


Sobota 29 czerwca 2019
BC2 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 52:27 / Tempo 5:15 / Tętno 157
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 2 km - 5:09 (Tętno 152 max 161)
BC2 2 km - 5:13 (Tętno 155 max 158)
BC2 2 km - 5:17 (Tętno 159 max 164)
BC2 2 km - 5:17 (Tętno 159 max 165)
BC2 2 km - 5:15 (Tętno 161 max 167)

Dopiero druga próba biegu ciągłego w tempie 5:15. Poprzednia wykonana miesiąc temu zakończyła się porażką. W skrócie: pokonałem wtedy 8 km i dość często przebywałem już w trzeciej strefie. Właściwie średnia tętna była na granicy II i III strefy (159 czyli 85% HRMAX) a tętno maksymalne poszybowało do wartości 169 (90% HRMAX). Generalnie miałem zamiar dzisiaj pobiec wolniejszym tempem i ze względu na poprzedni wynik i ze względu na temperaturę. Założyłem, że utrzymam 5:20, ale rzeczywistość okazała się inna - głównie przez moje wieczne zbyt szybkie zaczynanie treningu. Wyszło jak wyszło... mogę być troszeczkę zadwolony. Bieg wyszedł 4 razy na TAK. Dystans o 2 km dłuższy, Tętno średnie o 2 mniejsze, Tętno maksymalne o 2 niższe i to wszystko zrobione w temperaturze o 4 stopnie wyższej. Aczkolwiek nie biegło mi się super komfortowo. Zmęczyłem się dosyć. Muszę też odnotować niestety, że właściwie znowu BC2 to do końca nie było, bo już od 5 km zacząłem często bywać w III strefie. Podpowiedzcie mi drodzy czytelnicy tego bloga (o ile ktoś to czyta)... czy powinienem pozostać przy wałkowaniu tempa 5:15 czy jednak spowolnić, żeby jak najmniej w tą III strefę się wstrzelać? W sumie dzisiaj trochę też mój błąd, bo za późno wybiegłem na trening.

[Phalandir]

Niedziela 23 czerwca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:17 / Tempo 5:50 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:50

Dobrze, że zaliczyłem ten bieg o godzinie 7. I tak było już całkiem nieznośnie, ale udało się domknąć. Trochę mam problem z kostką. Jej okolice są tkliwe jakbym miał tak nabitego siniaka. Nie czuje tego podczas chodzenia, nie czuje podczas biegania. Miałem właśnie tą kostkę złamaną. Chyba na ergometrze sobie lekkie kuku zrobiłem. Smaruje Ibupromem i w razie jakby nie przechodziło to udam się do Szamana.


24 czerwca - 30 czerwca 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
10,00 km R 4 x 400 m / 400 m + BS 3 km
10,00 km BS 10 km
10,00 km BC2 10 km
10,00 km BS 10 km
-------------------------------------------------------
50,00 km

Pomimo tego, że pominąłem 2 powtórzenia czterysetek i nie weszły podbiegi to uważam tydzień za udany. To najobszerniejszy kilometrażowo tydzień w tym roku. W przygotowaniach do półmaratonu było 47 km maksymalnie. I chyba nigdy nie zrobiłem takiego kilometrażu z samych wybiegań do 10 km. Plan na przyszły tydzień jest prosty jak zawsze: muszę nabić 50 km, zrobić długie wybieganie 20 km (ale tym razem chyba postawie na świński trucht) i interwały... myślę o 10 x 2 min / 1 min, ale nie wiem czy podołam.



W czerwcu w jednym tygodniu pokrzyżowała plany choroba. Przepadło około 20 km treningu i jedna seria dwusetek. Miesiąc zamknięty 168 kilometrami. Trochę się forma poprawiła. Doszedłem powoli do poziomu 50 km tygodniowo. Nie wstawiałem tutaj logów z treningów siłowych, rowerka, ergometru i orbitreku, bo nie zmieściłoby się. Ale jakoś staram się pogodzić to wszystko.

201906.jpg

[Phalandir]

Wtorek 2 lipca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:19 / Tempo 5:50 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:50

Wcześnie rankiem i w miarę spokojnie. Coraz bardziej przyzwyczajam się do dyszek.


Środa 3 lipca 2019
BD 20 km
-------------------------------------------------------
20 km / 1:57:29 / Tempo 5:52 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BD 20 km - 5:52

Nie było tak świeżo jak podczas robienia 18 kilometrów, ale jakoś dałem radę. W miarę równym tempem. Przepraszam za brak wylewności, ale spiesze się. Może coś dopiszę jak będę miał czas.

INFO: Następny wpis dopiero w środę. Nie będę miał dostępu do komputera, żeby zgrać wyniki i to opracować. Ale na forum będę zaglądał.

[Phalandir]

Piątek 5 lipca 2019
BS 8,25 km
-------------------------------------------------------
8,25 km / 53:42 / Tempo 6:31 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 8,25 km - 6:31

W Środę po przebiegnięciu 20 km z rana leciałem już praktycznie na lotnisko i fruuu… wylądowałem na Krecie niedaleko Kolymvari. Tygodniowy urlop w spokojnej okolicy. Trochę zwiedzania, chodzenia, sporo pływania no i... nie mogło zabraknąć biegania. Miałem zamiar klepnąć 10 km, ale poprzestałem na ośmiu. Niestety zabiły mnie mordercze warunki pogodowe panujące w Grecji i profil trasy. Pod koniec to już był bardziej marszobieg. Trochę podejść pod górkę dla odsapnięcia. Byłem strasznie zmordowany.


Niedziela 7 lipca 2019
BS 8 km
-------------------------------------------------------
8 km / 55:01 / Tempo 6:53 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 8 km - 6:53

Tym razem podszedłem do tego bardzo spokojnie. Zbadałem trochę inną okolicę... niestety interwały poszły się... no wiadomo gdzie poszły. Aczkolwiek jest jakiś malutki progres. W trakcie zeszłorocznych wakacji przebiegłem tylko 5 km, a teraz całe 16 km. Czymś się muszę pocieszać. Chętnie bym tu wrócił, ale zimą... latem nie da się tutaj chodzić w upale a co dopiero biegać.


1 lipca - 7 lipca 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
20,00 km BD 20 km
8,25 km BS 8,25 km
8,00 km BS 8 km
-------------------------------------------------------
46,25 km

Napiszę tak: mogło być gorzej... zabrakło kilku kilometrów do wykonania planu i sesji interwałów... no ale bieganie nie jest najważniejsze, a człowiek też potrzebuje odpoczynku. Dla rekompensaty podczas pobytu w Grecji przepłynąłem 4 km i przeszedłem około 25 km. A tak to często plażing i szamaning.

[Phalandir]

Środa 10 lipca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:51 / Tempo 5:53 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:53

Po przylocie do Poznania wbijam w buty i zderzam się z niemocą, dwoma ulewami, chwilami grzania słońca i mocnym wiatrem. Zmęczony, nogi betonowe po trzygodzinnym ściskaniu w samolocie i te wszystkie specjały, które pochłaniałem kilogramami... nie mogło się to skończyć dobrze... tempo rozsądne, ale robiłem często przerwy bo nie dawałem rady...


Czwartek 11 lipca 2019
I 10 x 2 min / 1 min
-------------------------------------------------------
10 km / 57:30 / Tempo 5:45 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
I 2 min - 4:38
I 2 min - 4:38
I 2 min - 4:38
I 2 min - 4:48
I 2 min - 4:47
I 2 min - 4:29
I 2 min - 4:38
I 2 min - 4:24
I 2 min - 4:30
I 2 min - 4:38

Nie nastawiałem się na ścisłe trzymanie sugerowanego tempa I, czyli 4:34. Wiedziałem, że nie ma najlepszych warunków, a ja przypierdzieliłem trochę na wadze. Dość blisko było... powtórzenie 3 i 4 było trzaskane blisko Cytadeli, a tam wiecznie mi zegarek świruje... także podejrzewam tempo było 4:35 - 4:40. Natomiast straszną okropnością jest to, że przechodziłem na jednominutowych odpoczynkach do marszu bo nie dawałem rady. Na chwilę obecną kiepsko to wygląda... ogólnie wszystko. Pare odpuszczonych treningów, jakieś braki w kilometrażu przez antybiotykoterapię. Mam duże wątpliwości, czy będę w stanie złamać te 4 godziny 20 października na Poznańskim Maratonie. Klucz tkwi w wadze. Jak nie zbije poniżej 90 kilogramów to nie mam co marzyć. Dzisiaj już wdrażam deficyt kaloryczny i daje sobie na zrealizowanie tego celu 2 miesiące. Do tego planuje starty kontrolne... prawdopodobnie wystartuje w Swarzędzkim Półmaratonie (który ma podobno mieć płaską trasę w tym roku) 1 września i tydzień później pobiegnę dyszkę w Jarocinie na RockRun. Nie liczę na życiówki... połówkę chciałbym zrobić treningowym tempem Maratońskim, czyli 5:17, a dyszkę to chociaż minimalnie złamać 50 minut. Chociaż może jak zgubię te 5 kg to wszytsko stanie się łatwiejsze?

[Phalandir]

Piątek 12 lipca 2019
BS 12 km
-------------------------------------------------------
12 km / 1:14:14 / Tempo 6:11 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 12 km - 6:11

Postanowiłem część drogi z pracy pokonać biegiem. To była niezła męczarnia... nogi zmęczone po wczoraj. Zwolniłem do akceptowalnej dla mnie prędkości. Lubię tą trasę... malowniczo Malta, Katedra, Cytadela. Szkoda, że przyjemności za dużo nie było.


Sobota 13 lipca 2019
BS 6,25 km
-------------------------------------------------------
6,25 km / 40:20 / Tempo 6:27 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 6,25 km - 6:27

Musiałem w jakiś magiczny sposób na tym krótkim odcinku zregenerować nogi przed jutrzejszym Ciągłym w drugim zakresie. Włóczyłem sobie spokojnie w deszczu. Ma to swój urok... miła odmiana dla tej pierdzielonej suszy.


Niedziela 14 lipca 2019
BC2 12 km
-------------------------------------------------------
12 km / 1:03:28 / Tempo 5:17 / Tętno 150
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 2 km - 5:15 (Tętno 147 max 155)
BC2 2 km - 5:12 (Tętno 151 max 156)
BC2 2 km - 5:15 (Tętno 153 max 159)
BC2 2 km - 5:21 (Tętno 154 max 159)
BC2 2 km - 5:17 (Tętno 148 max 160)
BC2 2 km - 5:22 (Tętno 151 max 161)

Sukces! To był wreszcie BC2! Ale to był niestety dla mnie o dużo bardziej wyczerpujący trening niż na to wskazują wykresy tętna. Pogoda była fantastyczna na bieganie, a moje nogi kwiczały jak dzika świnia. To był piąty dzień z rzędu kiedy biegałem i nie było to najmądrzejsze, ale przez wakacje jakoś tak to wszystko się ułożyło. Jutro wyczekiwane wolne. Mam nadzieje, że chociaż trochę świeżości złapie.


8 lipca - 14 lipca 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
10,00 km I 10 x 2 min / 1 min
12,00 km BS 12 km
6,25 km BS 6,25 km
12,00 km BC2 12 km
-------------------------------------------------------
50,25 km

Tym tygodniem kończę kolejny etap pre-przygotowań do Maratonu. Jeszcze 4 tygodnie biegania Rytmów/Interwałów i dwa biegi BC2 oraz Długie wybiegania po 22 i 24 km i przechodzimy do operacji BPS. Jakoś, że coraz bliżej to oczekujcie opublikowania planu. Wystawie się na krytykę, a co mi tam

[Phalandir]

Podaje mniej więcej rozkład jazdy przed Maratonem.
Teraz jeszcze mały cykl 4-tygodniowy z Rytmami/Interwałami/BC2 i BD. Wpadną takie treningi:

R 12 x 200 m / 200 m (już wpadły dzisiaj właściwie)
R 6 x 400 m /400 m

I 8 x 3 min / 2 min
I 6 x 4 min / 3 min

BC2 14 km
BC2 16 km

BD 22 km
BD 24 km

No i zaczynamy Bezpośredni Okres Przedstartowy, który obejmuje 8 tygodni. W nim takie treningi do zrealizowania:

P 4 x 1,6 km
P 2 x 3,2 km
P 20 min
P 20 min

M 16 km
M 16 km
M 16 km
M 16 km

BC2 10 km (głownie ten trening, żeby ocenić i przetestować relacje tętno/tempo)
BC2 10 km

BNP 16 km - BS 8 km + M 6 km + P 2 km
BNP 16 km - BS 8 km + M 6 km + P 2 km

BD 26 km
BD 26 km
BD 26 km + R 8 x 200 m / 200 m (realizowane w dzień poprzedzający)
BD 26 km + R 8 x 200 m / 200 m (realizowane w dzień poprzedzający)

BS 8-12 km - wyjdzie, że 24 takie treningi.

Po tym nastepują 2 tygodnie luzowania i START

Oceńcie to jeśli możecie. Czy nie ma tak jakiś wielkich baboli.

[Siedlak1975]

W twoim przypadku TM 16km będzie prawdopodobnie biegane tak samo jak long 26km.
Hak dla mnie mało zróżnicowane longi. Cały czas 26km. BNP również w jednej opcji.
Zrobiłbym 2 x 30km. Dwa longi w okolicach 26 km zrobiłbym mocne jako BNP.

[Phalandir]

Wtorek 16 lipca 2019
BS 8 km
-------------------------------------------------------
8 km / 49:59 / Tempo 6:15 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 8 km - 6:15

Poranny rozruch bez spiny.


Środa 17 lipca 2019
R 12 x 200 m / 200 m
-------------------------------------------------------
8 km / 51:34 / Tempo 6:27 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
R 200 m - 50"
R 200 m - 49"
R 200 m - 48"
R 200 m - 49"
R 200 m - 47"
R 200 m - 49"
R 200 m - 49"
R 200 m - 49"
R 200 m - 50"
R 200 m - 49"
R 200 m - 48"
R 200 m - 43"

Jak nie cisnę dużo szybciej niż to co zaleca Daniels to taki trening jest całkowicie do zrobienia bez większych problemów. Poszło sprawnie, fajnie wiało, miła temperatura... jak się okazało to był koniec komfortowej pogody.


Czwartek 18 lipca 2019
BS 12 km
-------------------------------------------------------
12 km / 1:10:43 / Tempo 5:53 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 12 km - 5:53

Zaplanowałem powrót po pracy do domu na własnych nogach. Przynajmniej większość trasy. Rano odwiedziłem siłownię, więc na starcie nie byłem całkowicie sprawny... do tego było już dosyć ciepławo. Ale jakoś dociągnąłem zamykając pierwszy blok biegowy w tym tygodniu. Piątek odpoczynek i weekend dość obszerny.


Sobota 20 lipca 2019
BD 22 km
-------------------------------------------------------
22 km / 2:14:11 / Tempo 6:06 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BD 22 km - 6:06

Teraz spokojnie mogę się rozpisać na temat biegu bo ból jest świeży. Ból i utrata honoru - to było jedno z moich najgorszych długich wybiegań w mojej biegowej historii. Ale może najpierw prolog i tłumaczenia... siebie muszę wytłumaczyć, a właściwie swoją głupotę. Waga po wakacjach mnie przeraziła (dlatego się nią nie chwalę póki nie spadnie) i wziąłem się konkretnie za dietę. Tak na poważnie... tnę codziennie jakieś 400-500 kcal i do tego do zapotrzebowania energetycznego biorę tylko połowę spalonych kalorii. I tak od poniedziałku sobie wesoło trwam. Staram się dbać o odpowiednia ilość makro, ale ze wskazaniem na białko - węglowodany dostają po dupie. I w piątek po południu jakoś tak nawet nie zjadłem nic po godzinie 16. Nawet nie wypiłem zalecanej ilości płynów. Wstałem dzisiaj za późno na bieganie. Do tego wziąłem 0,75 litrową butelkę wody i na czczo poleciałem na trening. Właściwie jak zawsze. Biegło się spoko do 12 km. Nawet musiałem się hamować czasami bo zaczynałem biec tempem 5:40, a zależało mi na pilnowaniu tempa wolniejszego o 20 sekund. Powoli odczuwałem ciepło... słońce grzało już o godzinie 8, a ja krążyłem po Poznańskiej Betonozie. Zdarzające się niekiedy strefy zielenii dawały chwilowe ukojenie, ale Sahara nie odpuszczała. Woda też się szybciutko kończyła, a ja nawet karty ze sobą nie zabrałem. I tak po 12 km już było dość ciężko, ale walczyłem... walczyłem do 20 km. Woda się skończyła a ja przeszedłem w Gallowaya i na oparach dotarłem do domu. To było złe, naprawdę to był pierdzielony zły hardy trening, który pokazał, że jestem daleko w lesie. Mogę się pocieszać, że cierpienie uszlachetnia i tak dalej, ale dzisiaj dostałem wpierdziel. Koszulkę miałem całą mokrą już po 5 km, z czapki z daszkiem dosłownie mi kapało... a na wadze straciłem 3 kg. Jeszcze jedna taka nadzieja, a właściwie mój wymysł... że będzie z tego treningu pożytek... że biegłem na jakimś węglowodanowym głodzie... że to była kozacka sesja, która przyniesie korzyści podczas następnego Longa... ale bez jaj... 22 km to ja latałem w swojej historii mnóstwo razy i nigdy nie miałem takich przypałów. Jutro z rana planuje lekki bieg regeneracyjny... 6 kilometrów, nie więcej.

[Phalandir]

Niedziela 21 lipca 2019
BS 5,25 km
-------------------------------------------------------
5,25 km / 33:21 / Tempo 6:21 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 5,25 km - 6:21

Niedziela z rana i nic więcej jak spokojna regeneracja. Z każdym kilometrem było trochę łatwiej. Po wczorajszej przygodzie nie miałem zamiaru robić nic więcej


15 lipca - 21 lipca 2019
-------------------------------------------------------
8,00 km BS 8 km
8,00 km R 12 x 200 m / 200 m
12,00 km BS 12 km
22,00 km BD 22,00 km
5,25 km BS 5 km
-------------------------------------------------------
55,25 km

Trochę kilometrów wpadło i coraz bardziej zbliżam się do wytyczonej granicy czyli 60 km. Mam wrażenie, że trochę organizm się buntuje. Łączenie 5 sesji treningowych z 2 sesjami na siłowni wymaga ode mnie wczesnego wstawania w tygodniu. Czasem brakuje trochę snu, więc muszę to jakoś ogarnąć. Zegar tyka i do Maratonu pozostały 3 miesiące. A ja jestem w dość kiepskim punkcie. Sami widzicie, że jakiejś olśniewającej jakości nie ma. Do tego po sobotnim biegu wątpię czy uda mi się chociaż ten Maraton przebiec. Generalnie z tym startem to jest tak, że staram się trenować na tempach odpowiednich dla mojego poziomu z kwietniowego półmaratonu. Z tego wychodzi taki szacunek, że mógłbym biec na 3:45 około. Ale w głowie siedzą te dwie porażki z poprzednich Poznańskich imprez. Dlatego ustaliłem sobie cel - łamanie 4 godzin. A w sobotę znowu poczułem tą niemoc i teraz mam sporo wątpliwości. Aczkolwiek teraz jest kiepski czas, bo i jadę na deficycie kalorycznym i jednak ciało odczuwa skutki zwiększania obciążeń. Oby to się jakoś unormowało. Waga spada, a obciążenia przynajmniej jeśli chodzi o kilometraż niedługo osiądą na poziomie 60 kilosów. W przyszłym tygodniu planuje robić czterysetki w tygodniu i w weekend posmakować 14 kilometrów w tempie BC2. To będzie dosyć już wymagający trening, a tempo dostosuje do temperatury. Prawdopodobnie nie będę starał się utrzymywać 5:15, bardziej 5:20 - 5:25.

[Phalandir]

Wtorek 23 lipca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:00:23 / Tempo 6:02 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:02

Tradycyjnie ostatnio pobudka o 4:30 i wyjście na trening. Ciężko było wejść w bieg, bo byłem zaspany i noga nie podawała. Ale ostatecznie jakoś się udało beesika zaliczyć.


Środa 24 lipca 2019
R 6 x 400 m / 400 m
-------------------------------------------------------
8,5 km / 55:30 / Tempo 6:32 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
R 400 m - 1:39
R 400 m - 1:39
R 400 m - 1:39
R 400 m - 1:38
R 400 m - 1:39
R 400 m - 1:34

Tak jak porcja dwunastu dwusetek nie sprawia mi żadnego problemu tak czterysetki spędzają mi sen z powiek. Są o dwa razy za długie Ale musze przyznać, że tym razem było lepiej niż poprzednio. Ciężko, ale udało się wykonać i to nawet minimalnie szybciej niż powinienem.


Czwartek 25 lipca 2019
BS 14 km
-------------------------------------------------------
14.5 km / 1:32:34 / Tempo 6:23 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 14.5 km - 6:23

Ostatnio staram się wyrobić w sobie nawyk zaliczania bloku biegowego z tygodnia w trybie: wtorek - przed praca / środa - przed pracą / czwartek - powrót do domu biegiem (część drogi). Sprawdza się to w miarę dobrze - poza deficytem snu. Niestety jakoś tak się stało, że czwartkowe zaplanowanie 14 km wypadło w najgorszy upał. To co zrobiłem to bezmyślnośc, ale postanowiłem w 32 stopniowy żar o godzinie 15 pobiec z Rataj na Winogrady. Od razu postanowiłem, że może do 4 km będzie to ciągły bieg, a potem prawdopodobnie lekki marszobieg, żeby mieć w ogóle szanse dotrzeć do chaty cały i zdrowy. Tym razem miałem kartę, więc nabyłem wodą kokosową i tą zwykła. Do tego przy Malcie czekał Pan z darmową puszką Fuze Tea (właśnie lece do marketów szukać tego cuda, bo w tamtym momencie schłodzona herbata smakowała jak napój Bogów). Generalnie nie wiem jak potraktować ten bieg... całkowicie nieudany, bo marszobieg, a z drugiej strony tętno prawdopobnie i tak w ostatecznym rozrachunku wyszło wyższe niż bym cały czas truchtał. Było piekielnie gorąco, do tego mało zacienionych miejsc. Betonoza wszędzie i prawdopodobnie przyjmowałem na pysk ponad 40 stopni. Do domu wgramoliłem się całkowicie zużyty. Z ciekawości obadałem ten wskaźnik na Endomondo informujący ile powinno się spożyć w trakcie wody płynów... Tamtaram pobiłem rekord... 3,76. W sumie myślę, że wypiłem 2 litry w trakcie biegu. Dzisiaj z racji, że dostałem okazjonalne wolne odpoczywam na całego. Lenie się i szykuje ciało na weekendowe bieganie.

[Phalandir]

Sobota 27 lipca 2019
BC2 14 km
-------------------------------------------------------
14 km / 1:13:10 / Tempo 5:14 / Tętno 155
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 2 km - 5:12 (Tętno 149 max 161)
BC2 2 km - 5:12 (Tętno 153 max 162)
BC2 2 km - 5:15 (Tętno 153 max 159)
BC2 2 km - 5:14 (Tętno 156 max 162)
BC2 2 km - 5:23 (Tętno 154 max 164)
BC2 2 km - 5:12 (Tętno 156 max 165)
BC2 2 km - 5:08 (Tętno 159 max 167)

Nie wiem jakie dla was są treningi w drugim zakresie, ale dla mnie to ciężki kawałek chleba. Miałem ze względu na wyższe temperatury pobiec 5:20, ale jak zwykle wyszło szybciej. I w tym tkwi błąd... mam biegać jedno, a robię drugie. Może nawet nie byłoby aż tak źle, bo delikatnie i chwilowo wyjeżdzam z tego drugiego zakresu... ale do momentu kiedy nie napotkam długiego prawie dwukilometrowego podbiegu między 8 a 10 kilometrem... wtedy oczywiściem zwalniam, ale z tętnem dzieją się cuda... a i ja jestem już całkowicie skitrany... tak tragicznie, że muszę przystanąć, bo inaczej bym padł. Gdybym biegł odpowiednim tempem to może bym całość domknął bez przystanków, kto wie. Właściwie to nie wiem czy jest sens na moim poziomie aż tak to BC2 wydłużać... chciałem 16 km za 2 tygodnie polecieć, ale ten trening wbrew pozorom to dla mnie zajezdnia. A w ogóle tempa BC2 i M są dośc blisko siebie. Może większy sens będzie mieć obcięcie tego drugiego zakresu do maksymalnie 10 kilometrów i stopniowe poprawianie jego jakości i bieganie tak żeby kończyć na 85% tętna maksymalnego, a jeśli chodzi o długą jednostkę to wydłużanie tempa Maratońskiego do wysokich wartości? Bo na chwilę obecną mam BC2 i tempo około 5:15 (mogę biec szybciej jak się ochłodzi) i M, gdzie mam tempo 5:17. Chciałbym już za 2 tygodnie stosować na przemian jednostki takie jak BC2 właśnie, długie M oraz tempo progowe P (4:57).