Dream big: (20+40+90+180), cel: Łódź Maraton 2023 (3:30-3:45)

[sochers]

63/2019 niedziela 07.07 6x1

Kilometrówki. Młoda na drzemkę, młody Lego, to ja bieging. Początek sztywny Achilles, plus lekkie pobolewanie z tyłu prawego kolana. Rozbiegane po paruset metrach, źle nie jest.

Dość dobrze mi się biega ostatnio, BSy <150 bpm. w tempie <5:30, dobiegając na tartan byłem dobrej myśli. Cel, 6x1km w T10, na razie 4:30.

Przy pierwszym zalapowałem w połowie pierwszej dwusetki (przypadek, jak dla mnie średnio ten przycisk jest w 235 umiejscowiony), więc w locie wyzerowane na koniec tej 200 i dalej 800. Każde 200m powinno iść w 54s.

1 km. 4:28, przerwa 3' marsz.
2 km. Tu jakoś "szło", dwusetki wpadały po 49-51s. Czas 4:09 (choć na Garminie 960m).
3 km. Trochę świadomie zwolniłem, żeby nie przepiłować za bardzo, ale też aptekarsko nie pilnowałem. 4:20
4 km. Stwierdziłem, że jak idzie, to szkoda nie wykorzystać. 4:13
5 km. Zadowolony, bo wejdzie porządny trening, w dodatku lepiej niż planowany - 4:17. Niemniej zacząłem mieć jakiś czas temu wątpliwość, czy te odcinki 200m to one mają 200m, bo mi footpody pokazują 190, kilometry tak 960-980, czasem 1000. Więc ostatni postanowiłem potrzymać do autolapa, ale lecieć mocno, docelowo po 49s/200. Podkręciłem kadencję mocniej (ogólnie pilnowałem kadencji już od 2 kółka, niesamowite jak te 200 i 400 potrafią rozkręcić nogi, i jak to potem można wykorzystać na dłuższych odcinkach. Zaczynam mieć podejrzenie, że przykładanie się do tych rytmów rok temu pozwoliło mi złamać 45 w sierpniu, a nieprzykładanie się (częściowo przez kontuzję) teraz wiosną, sprawiło, że na Piotrkowskiej było 45:59, zamiast czasu minutę lepszego.
6 km. Regularne 4:10, mocno pobiegnięte, bez zajezdni, co nie znaczy że łatwo. Fajny, dla nóg i głowy trening 7/10.

W tygodniu 3 z 4 treningów wykonane, ale sama jakość, jakby nie ten Achilles, to 100% zadowolenia, a tak 95. I tak nieźle.

[sochers]

64/2019 wtorek 09.07 siła biegowa

Wiem, że mam tutaj duże braki. Więc trzeba to zniwelować. Dziś padło na Reeboki. 2km rozgrzewki, potem 5x50 skip A, trochę wznosów kolan i defilady radzieckiej, a potem 11 podbiegów na mój wiadukt, tempo około 3:35-3:55. Dwa ostatnie dociśnięte, żeby było wiadomo, że mogę szybciej, okolice 3:30. Niecałe 2km do domu.

65/2019 środa 10.07 czterysetki, ostatnie w tym mezocyklu
Buzdzik dzwoni dobrze (4:50), leży daleko, ale ja i tak po pierwszym dzwonku klikam drzemkę i wracam do łóżka na 7 minut. Skutek - dopiero 5:11 wyszedłem. Podpiąłem Stryda do Superlightów XV i w drogę. Achilles rozgrzał się po 12 minutach, więc dobiegając do parku było już bezboleśnie, aczkolwiek lekko sztywno i bez takiej lekkości, chyba podbiegi zostały w nogach. Cel 1;30-1:38 na odcinek, w połowie powinno by 45-48s. Od razu przy znaczniku lap i rura. Biegałem ten samo odcinek, raz w jedną, raz w drugą, mając świadomość, że biegając "tam", końcówka jest lekko w górę.

1:33, dobrze. 2 minuty przerwy w marszu, 1:28 - przegiąłem trochę, więc następny 1:30, potem 1:32, znów 1;32, 1:31, 1:34 (tu trochę przestałem pilnować kadencji i wyszło ciut wolniej, choć w widełkach), 1:33, dwa ostatnie postanowiłem pobiec ciut szybciej. Dziewiąty 1:29.9, dziesiąty 1:27.9. Domknięte, bez rzeźby, choć musiałem świadomie pilnować, żeby nogo się nie rozluźniały i nie zwalniały. 6,5/10. Odcinki skończyłem biegać 6:03, więc żeby nie przeginać z czasem treningu (jakbym wstał 4:50 i wyszedł przed piątą, byłoby spoko), to postanowiłem wracać ciut szybciej (i tak jutro wolne). Więc kolejne dwa poszły w tempie życzeniowego HM za miesiąc, 4:49 i 4:41, bez problemów.

Łącznie 11,5 km w tym 15 minut rytmów i przypominajka o HM. Fajny trening. Czwartek wolny, w piątek jakiś mityczny drugi zakres (fak, nigdy nie wiem jak to biegać, tak to jest, jak się nie biega na tętno). Więc pewnie jakaś dyszka TM albo coś z HM pokombinuję.

[sochers]

66/2019 piątek, 10 km biegu ciągłego w tempie szybszym niż TM

Trochę zmobilizowany przez dyskusję w komentarzach nt. biegania ciągłych, postanowiłem dziś zrobić taki właśnie ciągły. Noc nie do końca spokojnie, bo najpierw o 2 z niejakim zdziwieniem jednym okiem i 5% świadomości zauważyłem, że w naszym łóżku jest na 3 a nie 2, bo mój starszy szpieg wlazł cichaczem. Nie wiercił się (jak zawsze), to jakoś oko przymknąłem i kimałem dalej, niemniej przed 3 zaczął coś głośno oddychać i pochrapywać, to kontrolnie sprawdziłem mu czoło. ZA CIEPŁE. Rodzice małych dzieci wiedzą co to oznacza. Zombie-mode po termometr do dzieciaków do pokoju. Mierzonko po ciemku, i zamiast pik-pik, słyszę pik-PIK-PIK-PIK. Kurfa, 39,5 (młody na bogato, jak gorączkuje to na całego). Strzał z nurofenu i do wyra. 4:50 budzik, drzemka 7 minut, 4:53 młoda "kako posie" (mleko poproszę), to jak już wstałem, ubrałem się i na trening.

5:08 wystartowałem. Poleciałem na Lublinek, polatać w naturze. Pierwszy km jakoś ciężkawo, Achilles pobolewał, czekałem aż się ustabilizuje, po pierwszym, wolnym kilometrze podkręciłem, zamierzałem lecieć arbitralnym maratońskim na 3:45, tak 5:15, ale jakoś szło żwawiej, więc nie zmieniałem. Początkowo chciałem zrobić 30 minut. Z każdym kolejnym kilometrem biegło mi się lepiej, więc leciuteńko przyspieszałem, w połowie treningu stwierdzając, że chcę zrobić dyszkę, i że jutrzejszy trening przekładam na niedzielę, szanujmy się tempo wahało się 5:05-5:10, nie wymagało ode mnie wielkiej pracy trzymanie go, nawet chwilami musiałem się hamować, jak spadało poniżej piątki, co było bardzo budujące. W dodatku dziś caluteńki trening zrobiłem nie otwierając ust, oddychając nosem w rytmie 3-3, co mnie samego mocno zdziwiło.

Ostatecznie zrobiłem dyszkę w 51:15 wliczając wiązanie buta i akcję pt. "żona Lota" jak znienacka wypadły na mnie (na szczęście bez złych zamiarów) dwa psy. Mam świadomość, że dociągnąłbym to do 21 bez większych problemów, więc czas 1:50 na połówce jest do zrobienia choćby zaraz. Przyjemna świadomość. w kolejnym tygodniu poeksperymentuję z tempem stricte HM, zobaczymy jak odpowie organizm. So far, so good.

[sochers]

67/2019 niedziela, 4x1,6 T10
Niedziela, czyli wytrzymałość tempowa długa. Cztery odcinki po około 1630 metrów. Całkiem przyzwoity i ogarnialny plan, nawet przy tempach wyższych niż brane z tabelki. ALE... zły osąd sytuacji prowadzi do złych decyzji. Czyli jak termometr zaokienny pokazuje 21 stopni (mam czujnik zawieszony w cieniu na balkonie), to nie znaczy, że tyle będzie na trasie, którą pokonuję w tę i z powrotem, w pięknym słońcu. Samochód pokazał 27 godzinę później. A ja nie wziąłem wody, bo stwierdziłem, że mi będzie przeszkadzała (debil). Wychodząc w południe Więc jak już wyszedłem, to stwierdziłem, że będzie ciężej niż zakładałem, bo ciepło (a ja bez wody, karty też zapomniałem). No nic to, przeżyję (chyba). Węgle dzień wcześniej zatankowane u znajomych, więc jest na czym biegać.

Dobieg na tartan, pierwszy km bullshit, 6:22 (Stryd, WTF?), drugi już 5:30, trzeci niepełny w tym samym tempie.
Według planu z tabelki mam to biegać 7:10-7:20 na odcinek. Czyli 4:29-4:35. Postanowiłem biegać ciut szybciej, po 53s/200m, czyli 4:25, tempo T10. Nie było tak łatwo jak przy progowym, tym bardziej, że pierwszy kilometr każdego odcinka z wmordewindem ostrym, a przez brak wody drapało w gardle, ale szło. Przerwy 400m marszu (4').

1. 7:08 (weszło przyzwoicie, trochę sztywne nogi, ale czuć że nierolowane po piątku...)
2. 7:06 (większa kontrola, czuć wysiłek, ale pod rozsądnie)
3. 7:04 (Tu sobie wykminiłem, że podbiję tempo, o 5s/km. I będę biegał 52s/200. To NIE BYŁ dobry pomysł. Domknąłem, ale wyjechało mnie to mocniej niż chciałem.)
4. 7:06 (już się nie wygłupiałem, postanowiłem nie świrować i wrócić do 53/200, ale nie było łatwo, musiałem sporo popracować, pierwsze 200 w 55..., drugie podobnie, a tu odcinek pod górkę. Kolejne już po równym trzymałem po 53, i na ostatnich 400m trochę podbiłem tempo.

Trening 7-7,5/10. Pewnie jakbym miał wodę, to by było lżej. Niemniej trening domknięty z zgodnie z założeniami.

================
Podsumowanie tygodnia:
4 treningi (wreszcie!), 45 km w nogach. Sama jakość, siła biegowa, 10x400, 10km BC2, czy jak zwał tak zwał i 4x1,6 T10.

Następny luźniejszy, 3 treningi. Ale wrzucę znów jakieś para-BC2, plus trochę życzeniowego THM na 1:39:59.

[sochers]

68/2019 wtorek, 4x2 km P (4:44)

Dziś moje budziki elektroniczny i białkowy się zgrały, i 4:50 młoda weszła mówiąc "mjeko". No więc dostała mjeko, a ja się przebrałem i 5:05 wystartowałem.

Trochę standardowej sztywności i lekkiego bólu achillesa, rozbieganych do zera w kilka minut. Z uwagi na fakt, że ten tydzień (w założeniu regeneracyjny) to trzy treningi i postanowiłem zrobić tylko 2 akcenty, to padło na akcenty wtorek i sobota, rozdzielone czwartkowym BSem. Dziś w menu szef kuchni poleca cztery serie progowego po około 4:45. Ale to wykminione już po rozpoczęciu biegu. Z ostatniej dychy na VDOT 44.1 według Danielsa powinno być 4:43. Trening wzięty od Wojtka aka sultangrande, stwierdziłem, że pobiegnę, zobaczymy jak się to będzie biegło. Progowych nie biegałem w tej konfiguracji chyba z 4 lata o ile dobrze kojarzę, może 5, jeszcze za czasów przygotowań do maratonu.

No więc (nie zaczynamy zdania od "no więc" ) niecałe 10 minut rozgrzewki, przyspieszenie i lap do lotnego startu.
1. dwójka: 4:46 + 4:44 - lekko, miło i przyjemnie. Przerwa (ta i kolejne) 2 min w truchcie
2. dwójka: 4:40 + 4:44 - wciąż przyjemnie, trochę musiałem kontrolować tempo, bo parę razy zjeżdżało w okolice 4:35, a tego nie chciałem
3. dwójka: 4:42 + 4:41 - cały czas pod kontrola, komfortowo, ale trudno (no ok, trudnawo, nie trudno)
4. dwójka: 4:44 + 4:43 - tutaj ostatnie dwa po ścieżkach parkowych, trochę ciężej, ale ogarnialnie.

Na koniec 300m od domu 3 dorosłe dziki z 3 warchlakami przebiegały 20 metrów ode mnie, ale niezainteresowane mną.

Jestem bardzo podbudowany tym treningiem trudność 6/10, tempo całkiem znośne, nie wiem czy do utrzymania (jeszcze) na całej połówce, ale jestem dobrej myśli. Forma rośnie stabilnie

[sochers]

69/2019 niedziela, memento mori

Tytułem wstępu, tydzień miał być luźniejszy, ale po wtorkowych progach chciałem robić w czwartek BSa i longa w sobotę/niedzielę, z progami wplecionego. Założenie było na 2x4 albo 3x3.

ALE... środa = młody sprzedał mi wirucha, gardło boli, podrażnione, w nosie coraz więcej się zbiera, wieczorem powitałem kaszel. Czwartek odpuściłem, bo po co się tyrać, BS to BS, brak przeżyję, a się nie styram. Sobota zatem. Sobota cała zajęta, więc niedziela, tym bardziej, że objawy, nie licząc głosu a'la Joe Cocker i okazjonalnego splunięcia czymś spływającym z samego dnia piekieł moich płuc, brak.

5:20 budzik białkowy: "BUZIA". Fakt, za oknem nakurwia deszcz i słychać pioruny. Więc Plan na wyjście o 5:40 o kant dupy potłuczony. Na 13 wpadają teście. O 7:30 już dawno po burzy, przyjemnie 21 stopni, pochmurno. Rodzinne śniadanie, kupiliśmy toster, to jaha jajecznica na boczku z tostami, dobra, ale nie na bieganie. więc odczekałem przepisowe 1,5h, przebrałem się, wziąłem wodę i KARTĘ PŁATNICZĄ (pierwszy raz od miesięcy) i ruszyłem, z lekkim zdziwieniem patrząc na termometr pokazujący 29+...

Plan był na 16 km longa z wplecionymi odcinkami progowego, ale po 1 km już wiedziałem, że trzeba go modyfikować. "BNP", stwierdziłem genialnie, 10 BSa po 5:30, 3 km 2 zakresu po 5:00 i progi po 4:45. Plan genialny w swej prostocie. Nie wziął pod uwagę, że będę całą trasę biegł w pełnej lampie. A mój organizm oprócz natki pietruszki i sałaty w śmietanie właśnie lamp przy bieganiu nie trawi najbardziej.

Ale co tam, pierwsze kaemy idą poniżej 5:20, biegnie się całkiem spoko, a ja tętno <148 (akurat odpaliłem pole single field na Garminie, tam napakowane wszystkiego, więc mam podgląd). Tylko niestety na piątym zjarzyłem, że ten mój "puls" to kadencja, a pole puls jest trochę w lewo i to nie było 148 a 175+, co diametralnie zmieniło optykę. To BSik, jak uciągnę. Biegnę, cały czas pogoda plażowa. I przestało być miło, a zaczęło się niemiło. Ale biegnę, głupio odpuścić. Szósty kaem w cieniu, za to po podmoczonej o burzy ścieżce, więc 174 bpm przy tempie 5:45-5:50 (a ja głupi o 4:44 myślałem ) więc po siódmym zrobiłem sobie majestatyczne 4 minuty przerwy na przemyślenie sytuacji - skoro dobiłem do point-of-no-return. Decyzja - biegnę dalej, redukuję tempo (6:15+), tam są sklepy, jakoś przeżyję. Wyszło z naciskiem na JAKOŚ. 1,5 km dalej zawitałem w spożywczaku, wziąłem 0,5l żywca mineralnej. Nie spojrzałem, że cytrynowej

Świadomość 7km do domu była mi niemiłą, zwalczałem myśli o wołaniu taxi czy czekaniu na autobus, więc odpaliłem GPS, znalazłem najkrótszą trasę do domu (6,6 zamiast 7 km) i ruszyłem, zwiedzając przy okazji Przemysłową, na której Jacek trzaska swoje odcinki. Fajna, równa, ale wolę tartan na Zdrowiu, przynajmniej w taką pogodę.

Po 3,5 km kolejna, 3 min. przerwa w cieniu, ostatnia tym razem, azymut na dom i ostatnie 3,5 km.

Bilans, 16,01 km w 1:45:20, z czego z 10 minut odeszło na ratowanie się ogólnie, pojechałem się sam jak leszcz. Wiedziałem, że będzie ciężko, ale nie wiedziałem, że mnie tak pozamiata jak szmatę co tylko pokazuje, że jak 15.08 będzie taka pogoda, to na połówce w Aleksandrowie będzie walka nie o życiówkę, a o życie bo ja mogę biegać w 25+ stopniach, ale w CIENIU. nie spodziewam się za dużo cienia na trasie. Więc trzymam kciuki za pełne zachmurzenie, temperatura ma znaczenie drugorzędne.

Teraz 1,5-2 dni przerwy (kontrolnie, żeby organizm doszedł do siebie, bo pół godziny po biegu nie czułem, że biegałem, mimo że mnie tak zeszmaciło w trakcie, i BS + podbiegi. Ale mam chwilami myśli, żeby zrobić ten dzisiejszy trening, tak jak miał być zrobiony - o 5 rano wiem, że dam radę. I chcę się sam o tym przekonać.

=============
Aha, 2h po moim powrocie z pełnej patelni w 30 stopniach temperatura spadła do 24, zaczęło wiać i zrobiło się pełne zachmurzenie. A moi teście zwinęli się przed 18, czyli dałbym radę zrobić trening zanim dzieciaki poszłyby spać. No cóż, czasem tak bywa.

[sochers]

70/2019 poniedziałek, nu pagadi, niedzielne progi raz jeszcze

Miałem nie biegać w poniedziałek, po tym jak mnie upał załatwił w niedzielne południe. Ale o dziwo całkiem rozsądnie się czułem, skoczyliśmy z dzieciakami do mall'a po przedszkolu, po powrocie dzieciaki do łóżka, a ja sobie przemyślałem, że jeśli odpuszczę poniedziałek, to mi zostaje wtorek, środa, piątek i sobota na treningi, bo niedzielę chcę zrobić wolną. 4 treningi w 5 dni, musiałbym przyciąć jakiś akcent. Więc w poniedziałkowy wieczór punkt 20 wyszedłem pobiegać. Nogi ciężkawe (ale bez dramatu), więc odrzucając głupią myśl o odtworzeniu w 100% planu niedzielnego treningu (16km z 3x3 km progami) postanowiłem zrobić dyszkę BNP, 5:30->5:15->5:00->4:45, odpowiednio co 2km podnosząc tempo. Ale jak już biegłem, to stwierdziłem, że jednak progi, ale w mniejszej konfiguracji (bo pętelka dookoła Retkini to akurat dyszka.

Więc po 10 minutach przyspieszyłem do tempa progowego i postanowiłem zrobić 3 + 3 +2, na 3' przerwie. Ciężko było rozbujać nogi, ale jakoś udało się wejść na tempo przelotowe i poszło:

3km - 4:45, 4:43, 4:37 weszło nie najłatwiej, ale bez rzeźby, zmęczone nogi miały problem z utrzymywaniem tempa więc trochę wahało się miedzy 4:35 a 4:55, niemniej nie było problemów z korektami. Ostatni ciut za szybko, dosłownie poczułem, że rośnie mi poziom kwasu i się zaczynam usztywniać, takiego uczucia nigdy nie miałem, redukcja prędkości do docelowej załatwiła sprawę. 2,5 minuty przerwy w marszu

3 km - poniosło trochę od razu i 4:36, potem 4:41, i na koniec znów 4:39. No powinienem biegać wolniej, ale jakoś tak wyszło. W każdym razie, domknąłem. W przerwie dołożyłem 15 s (2:45), i ruszyłem na ostatnią dwójkę, na mocno zmęczonych już nogach.

1 km - W końcówce pierwszego organizm stwierdził, że da mi znać, że chyba przesadzam, że co miałem udowodnić i wybiegać to zrobiłem, bo zasmyrała mnie lewa dwójka, potem zakłuło kolano i zaczęły pobolewać okolice prawej (na szczęście kostki). Dociągnąłem do końca tego kilometra (4:44), redukcja tempa do 6:30 i do domu.

Sygnały ostrzegawcze ustąpiły, za to mocno odczuwałem zmęczenie w czwórkach. Po powrocie porcja solidnego rozciągania i rolowania, zaskakująco bez dramatu, wiuęc aż tak ich nie spacyfikowałem. Dziś rano czuję, że są mocno zmęczone i wyjechane, ale żadnych zakwasów czy innych DOMSów, więc jutro będę mógł rano pobiegać.

Trening nie do końca mądry, ale na przełamanie, że tego longa to ja bym wczoraj domknął w miarę na miękko, jakbym się nie ugotował. No i wiem, że bym domknął

[sochers]

71/2019 czwartek, znów progi, a stryd mnie !@#$%

Po kolei - miałem iść wczoraj, ale wstałem, pierwszy raz miałem coś takiego, że stwierdziłem "wracam spać". I wróciłem. Bez wyrzutów sumienia, dospałem godzinkę, a trening zrobiłem dziś.

Wyszedłem 5:03, coraz lepiej idzie mi zbieranie się. Ruszam - założyłem treningowe buty LiNing, i ruszam. Jakoś od początku biegło mi się średnio, nie pomaga fakt, że mam wrażenie, że stryd tnie w cula. No bo jak co, ale pierwszego kilometra nie biegłem tempem 6:45 ja tak nie umiem biegać, tym bardziej, że drugi na tej samej intensywności już szedł 5:40. Nic to. Po 10 minutach, ruszam w progi. Stwierdziłem, że zrobię 2x4 km. To w sumie tylko progi/tempo HM (powinno być).

4km - 4:41, 4:42, 4:44, 4:42 - zrobiłem trochę szybciej, nie było to najłatwiejsze zadanie, ale do zrobienia. Problemy były 2 - drewniane nogi, nie wiem, czy jeszcze odczuwały kombo niedziela+poniedziałek, czy może taki dzień. Drugi i poważniejszy - miałem problem z trzymaniem tempa, nie z samą prędkością i wydolnością, ale z utrzymaniem jednostajnego jej poziomu, jakby mi tempomat siadł. Serio, latało i to 4:35-5:00 i co chwila musiałem korygować. Nie pomógł fakt, że Stryd dziś podpadł strasznie - nie może być tak, że taki ACH i OCH sprzęcior, który w założeniu ma być superdokładny pokazuje mi tempo 4:50, a ja mam średnie odcinka 4:39, po czym ja przyspieszam, tempo chwilowe spada do 4:55, a średnie spada do 4:35, no cholera nie. I to nie było chwilowe.

Przerwa w marszu, 4 minuty. Następny odcinek wiedziałem, że będzie ciężki, tym bardziej, że przeszedłem na luźną szutrową ścieżkę w parku.

4 km - 4:44, 4:50, 4:48 i 4:55 - tutaj tempo nie odzwierciedla wysiłku i mam wrażenie, faktycznego tempa biegu. Nie ma szans, biegałem już szybciej, wiem kiedy biegnę 4:50/1:55, a tu tak nie było. Wysiłek był znacznie większy niż "komfortowo, ale trudno", a ja głupi trzymałem po 2 km zacząłem się zastanawiać, czy nie zrobić 4+2+2, ale poleciałem trzeci, na trzecim już miałem kończyć, ale dokręciłem czwarty, chociaż już piłowałem. Końcówka puls >190 przy maksie 197. Głowa popracowała.

Domknięte, ale za dużo za to zapłaciłem. Niemądrze, ale ten tydzień chyba taki niemądry będzie. Zastanawiam się co w weekend, czy jakieś wybieganie 15+ czy 3x2 w T10 po 4:24. Zobaczę jaka będzie pogoda.

Trochę zacząłem wątpić w tempo 4:45 na połówkę. Choć 3 tygodnie jeszcze zostały, zobaczymy co z tego wyjdzie. Jak będą wątpliwości, najwyżej zacznę 4:55->4:50 i zobaczymy czy/co będzie do urwania w końcówce. Mixed feelings, jak to mówią na Jamajce.

[sochers]

72/2019 (3/3) sobota, wybieganie

W planie wybieganie - w końcu za 2,5 tygodnia biegnę półmaraton, ale jakoś tego nie czuję, no ni uja.

Tym razem rozsądnie, wyszedłem 5:35 rano, a nie w południe jak tydzień wcześniej, więc temperatura praktycznie boska, 16 stopni. Miałem robić BNP, (10km 5:30, 4km 5:00, 2km Progowo). Nie wyszło, na własne życzenie - ale jak ostatni posiłek w piątek to był obiad o 15, a na kolację wino i chipsy, to w sobotni poranek nogi bez paliwa, jak z betonu. Lekko nie było, ale zrobione. Może też te czwartkowe progi którymi mocno się wyjechałem też jeszcze siedziały? Odzwyczaiłem się od takiego biegania. No życiówki w HM to bym w tę sobotę bym nie zrobił.

Ogólnie trening bez wielkiej historii, miało być 5:30, ale jakoś wychodziło szybciej, niby nie do końca przyjemnie, ale to 5:23 szło trzymać bez dramatu. Tętno wysokie, ale do utrzymania. Na 10 podjąłem nieśmiałą próbę podkręcenia, i wpadł tu najszybszy w 5:15, ale dałem sobie na luz, mając świadomość, że słońce coraz wyżej, a ja mam przed sobą 4 km pod leciutką górkę. Wolałem dowieźć to co miałem. I dowiozłem. Tempo praktycznie z tempomatu, choć nie powiem, że to był przyjemny trening, ale prawie w całości energetycznie. 8/10

====================
W tym tygodniu 3 treningi, ale dłuższe, więc niewiele do 40 km zabrakło. Nic to.
W tym tygodniu 2x progi (3+3+1) oraz (2x4), oraz wybieganie, 2 z 3 robione na zmęczonych nogach. Achilles wciąż pobolewa, raz mniej, raz bardziej, ustawiłem wizytę u fizjoterapeuty.

====================
73/2019 (1/4) poniedziałek, BS

Wczoraj świętowaliśmy znajomych 10 rocznicę ślubu, także mimo że kolacja nie wyszła sportowa, to na brak węgli nie narzekałem. Nie tylko węgli. Niecałe 5,5h snu, wiec wyjście rano na minikacu to mój sukces. Dałem sobie luz z podbiegami, wyszedłem ba spokojnego BSa, założenie było trzymać puls na wodzy i się w sumie udało, średni 145, przy maksymalnym 158 (raczej anomalia, bo w pozostałych przypadkach nie wychodziłem poza 154/155). W pewnym momencie moje wczorajsze średnie odżywianie dało o sobie znać i musiałem salwować się ucieczką w krzaki. Więc kacdwójeczka przy pięknie wschodzącym słońcu zaliczona

Jutro zrobię dwusetki, bo chyba się muszę odmulić i chcę zaplanować najbliższe 2 tygodnie. Zaczynam patrzeć na prognozę pogody na 15.08, szału nie ma, 26 stopni. Tak sobie myślę, że jeśli nie będzie jakiejś rzeźni to zachowawczo otworzę po 4:55 i zobaczę pierwszą piątkę jak to siądzie. No chyba, że następne treningi pokażą cuda i będzie 15 stopni

[sochers]

74/2019 (2/4) wtorek, 12x200 (42-46s) p. 1:30

Miało być 14, ale się grzebałem i brakło trochę czasu na dokręcenie, wolałem skrócić trening i wrócić te kilka minut wcześniej.

Wczoraj odpaliłem apkę KEEP YOGA i zrobiłem secik "Basic Strength Series". 24 minuty dla początkujących. Wniosek - nie mam niektórych mięśni, albo są uśpione. A ja jestem sztywny jak pal na który nabili Azję Tuchajbejowicza ale nie od razu Rzym zbudowano, poćwiczone.

Dziś mięśnie trochę zesztywniałem, Achilles pobolewał przez pierwsze 7 minut biegu, potem odpuścił. A ja jakoś na średnim komforcie doturlałem się na tartan na Zdrowiu (2,9 km rozgrzewkowo w 17 minut) i ognia. Już pierwsze powtórzenie pokazało, że będzie dobrze - na pełnej kontroli 45.3. Przerwy w marszu skróciłem do 1,5 minuty - tyle mi w zupełności wystarcza na 200m rytmy do pełnego wypoczynku.

Kolejne dwusetki:
45.3, 43.9, 44.2, 42.6, 41.9, 42.9, 42.3, 40.9, 42.1, 42.4, 42.3, 41.3 - kadencja wychodziła 172-174 przy długości kroku 1,43-1.67 - długość kroku wydłuża mi się z tempem, >1,60 przy tempie około 3:30. To taka ciekawostka.

3km do domu i zrobione.

[sochers]

Lipiec 2019 - 162 km

Najwięcej od sierpnia 2018, trochę fajnych jednostek, 200, 400, progi, T10, wybieganie. Ogólnie jestem zadowolony, choć mógłbym czuć formę bardziej. Choć może się czepiam. Albo nie
Martwi trochę to ścięgno Achillesa (na szczęście lewa stopa już odpuściła, ale chyba natura nie znosi próżni), ale się nie pogłębia. Za 2 tygodnie zawody.

W 2019 nabiłem na razie 701 km, w przyszłym tygodniu przegonię wynik z 2013 (731), jeszcze w sierpniu powinienem przebić 2018 (796), może także 2015 (859). Następne w kolejce są lata z jedynką z przodu - 2016 (1104) i 2014 (1442). Oby zdrowie dopisywało. A płynnie przechodząc do sierpnia:

============================

75/2019 (3/4) czwartek, 9km "2 zakres"

Dziś szef kuchni poleca bieg ciągły w drugim zakresie. I test nowych butów. Number of the Day - 5 (liczba par przy której żona zadaje pytanie "Czy NAPRAWDĘ potrzebujesz tyle butów biegowych?" Przyodziałem dziś Li-Ning Speed Star. TL;DR - 126 PLN baaardzo dobrze wydane mają więcej pod nogą, trochę amortyzacji, ale są dość sztywne. Dzisiejszy bieg w żwawszym tempie - bezproblemowo.

Budzik na 4:50, wyszedłem 5:10. Pierwszy km rozgrzewkowo z rosnącym tempem, i dalej już plan trzymania się w 5:05-5:15, czyli coś w okolicy 2 zakresu (kminię ostatnio co nieco na temat tej jednostki, więc patrzyłem trochę na puls - założyłem, że fajnie byłoby trzymać 75-85% HRmax, co u mnie daje 148- 167 bpm. Pierwsze 3 kilometry weszły poniżej 160, jak zaczynało iść minimalnie pod górkę, to wychodziłem powyżej, ogólnie trzymając założone tempo tętno kształtowało się w okolicy 163-165.

Nie miałem wrażenia, żeby to był szczególnie łatwy trening, ale też nie miałem wrażenia, żeby mocno eksploatował. To po prostu był trening. 6,5-7/10.

[sochers]

76/2019 niedziela 3x2 T10 (docelowe 4:24)

Miała być sobota, ale piątkowy wieczór spędziłem na SORze, bo mój starusek trafił tam z podejrzeniem udaru... wykluczonego na szczęście, teraz zakrzepica na tapecie.

Więc niedziela rano. Młoda przyczłapała po mleko pół godziny przed budzikiem, potem po chwili po drugie, potem po trzecie i summa summarum nie poszła spać więc stwierdziłem, że pójdę na jej drzemce. Wypadło o 11:30, 22 stopnie i lampa skąd ja to znam. Wziąłem 2x250 ml wody i poleciałem na tartan, w planie trzy dwójki w docelowym T10 (4:24), na SUB44. 3km dobiegu i z marszu (tzn. z biegu ) start przy tabliczce. Muszę wreszcie skołować koło pomiarowe i sprawdzić, czy te odcinki faktycznie mają 200m. Niemniej pierwszy mimo że nie najłatwiej, wszedł.

4,22 (choć dystans pokazany przez Stryda to 980) + 4,18 (990m). I tutaj wyszło kombinowanie. Stwierdziłem, że skrócę przerwę z 4 minut do 3, puls spadł dużo wcześniej, ale nogi potrzebowały ciut więcej. Po 3:15 start drugiej dwójki. I teraz tak myślę, że biegając to jako tempo życzeniowe i tak szybciej niż w tabelce, to mogłem nie kombinować z przerwami. Bo sprawdziłem i przy 3x2 przerwa powinna być 5 minut. A ja zrobiłem 3:15...

Druga dwójka poszła ładnie, 4:25 (1000) i 4:21 (980). więc w celu. Niemniej już było ciężko, za to popracowałem trochę nad kadencją. Ale miałem świadomość, że trzeci odcinek już tak nie wejdzie. I zamiast zrobić większą przerwę, znów zostałem przy krótszej i po 3:17 ruszyłem. Część mnie chciała zmienić tempo tego trzeciego na progowe, ale postanowiłem polecieć

Oj, nie szło to, nie szło, tym bardziej, że zmieniłem kierunek i początek pod delikatną górkę. Szło jak krew z nosa, wysyłek znaczny, a w nogach pary niewiele na utrzymanie tempa, które zaczęło spadać. Głowa chciała trochę poddać, ale stwierdziłem, że zrobię ile dam radę. Spoglądnie na tempo chwilowe też nie pomagało, jak się 4:40 pojawiało chwilami. Niemniej 4:35 (980) i lecę dalej, świadomość, że zostało już tylko trochę i to nawet część lekko z górki pomaga się zmobilizować. Podkręcam kadencję, oddech już 2-2, i lapuję na koniec w 4:22 (1000). No lekko nie było, to chyba najcięższy trening tego lata. Ale domknięty. No 10km w tym tempie nie zrobiłbym jeszcze, oj nie. DO domu niecałe 3 km wolniutko, na uspokojenie, 6:20.

=============
Tydzień nieznacznie poniżej 40 km, analogicznie jak poprzedni. Sporo jakości. 200, 2 zakres i 3x2 T10.
To ostatni tydzień przed półmaratonem, zostało 10 dni i 5 treningów.

[sochers]

77/2019 wtorek - 10 km BSa

Odpuściłem podbiegi, miałem ochotę się przebiec, dość spokojnie, ale nie człapiąc. Wujek Jacek D. zaleca BSa w tempie 5:37-5:57 i tego postanowiłem się trzymać, tzn. górnej granicy, ale też pilnując oddechu (3-3), oraz trochę (choć nienachalnie) pulsu. Dryf miałem niewielki, biegło się całkiem przyjemnie, poszczególne kilometry wpadały w założonym tempie, jak było ciut nierówno, to tętno rosło, ale jakoś niedramatycznie, nie licząc końcówki (która jest trochę pod górkę), podniosło się do 160, średnie z całego biegu - 150, czyli 76% HRMax.

Ogólnie bardzo przyjemny trening. Jutro/pojutrze 10x400, potem jakieś progi/2 zakres, w weekend nie wiem czy się uda pobiegać (pewnie 10-12 w 2 zakresie/BSie, zależnie od pogody i czasu), za to we wtorek kilka km BS + 6x200 na podostrzenie.

I w czwartek start.

[sochers]

No to nie pobiegałem w sumie od zeszłego wtorku bieganie mi nie wyszło - jakiś taki zmęczony byłem, potrzebowałem odpocząć, i odpuściłem 400 w czwartek, w piątek organizm rano też powiedział "cheers bro, restin'", potem całe popołudnie i wieczór do 23.15 upychanie klamotów (to po łódzku graty ) do samochodu przed wyjazdem, czyli RL tetris lvl hard. Za każdym razem jak mam już "wszystko" naszykowane, zaplanowane i wreszcie spakowane, a moja żona dokłada mi jeszcze 1/2/3 torby, coś we mnie umiera. Za każdym razem obiecuję sobie, że już nigdy więcej tak się nie dam, i za każdym razem jest tak samo

Niemniej spędziłem bardzo fajny, relaksujący weekend w Osieku, 3 dni pod namiotem ze znajomymi i dzieciakami, wyzwanie logistyczne było mimo browarowania udało się nie wrzucić na wagę, odpocząć fizycznie i psychicznie (chociaż tu przyszedł strzał z innej strony, ale na pewne rzeczy nie ma wpływu...). Pakując namioty (32 stopnie, parówa, pełne zachmurzenie) zdjąłem koszulkę. No mój kark i ramiona wymagały żelu chłodzącego, oj wymagały Aha, odradzam jazdę autostradą A1 między Łodzią i Częstochową - rozkopana, dramat.

Ostatecznie status wygląda tak - jestem wypoczęty, jutro o 9 rano biegnę półmaraton. Pogoda zapowiada się spoko - zaczynając od 15/17 stopni w chwili startu do 21 stopni o 11. Nie jestem w 100% pewny formy, trochę kombinowałem, czułem się zmęczony, jakoś tak szło opornie. Niemniej publicznie deklaruję:

Plan ABSOLUTNE minimum (powinna być formalność) - życiówka (<1:47:11) - czyli tempo 5:05
Plan Optimum - 1:42/1:44 (4:50-4:56)
Plan Max (raczej nierealny) - <1:40 (4:45)

Strategia na bieg:
1-2 - 5:00 dla rozruszania
3-4 - 4:55
5-15 - 4:50
16-21 - 4:45-4:50 w zależności od tego jak się będę czuł. W sumie to można przenieść nawet punkt wyżej.

Ze sobą biorę 2x250 ml wody (na trasie będą 3 punkty 6, 12 i 16 km), lecę w superlightach XIV, zakładam skarpetki kompresyjne Kalenji (kupiłem nowe, ale miałem je w zeszłym roku i świetnie się sprawdzały) i w sumie tyle. Jutro o tej porze będę wiedział więcej. Wyniki https://wyniki.datasport.pl/results3037/, numer 287 to ja.

Trzymajcie kciuki

[sochers]

78/2019 czwartek - VII Półmaraton w Aleksandrowie Łódzkim

Tytułem wstępu - wiem, że 15.08 to średnia data na szybkie bieganie, ze względu na potencjalne kijowe warunki, ale zapisałem się z nadzieją na warunki choć znośne fast forward - w środę przedpołudnie, pełne zachmurzenie, 16 stopni, lekki wiaterek, nawet pokapało gdzieniegdzie. Miodzio - banan na paszczy. Piątek (dziś), 16 stopni, pełne zachmurzenie, lekki wiaterek i mżawka. Czwartek, dzień biegu - 17 stopni i pełna lampa, średnie chmury pojawiły się 2h po starcie biegu, czyli 9 minut po tym jak dobiegłem... Więc niefart do pogody miałem niemożebny.

Nic to, dzień wcześniej z żonką w ramach zdrowego posiłku, zamówiliśmy sushi z nowej suszarni (mieliśmy pecha, bo mimo setek super opinii i poleceń, zestaw był mdły, średnio zrobiony (te marketowe czasem lepiej smakują), a poza tym, żonę prawie zabiła OŚĆ. W sushi!).

Poszedłem spać o 23, jakoś o 6 rano wyłączyłem budzik, bo stwierdziłem, że dzieciaki i tak się pewnie zaraz obudzą. No to się obudziły o 7, co nadało trochę nerwowości moim przygotowaniom. Waga na czczo po sikaniu 78,4 kb. Śniadanie biegacza, tosty z miodem, większość rzeczy miałem naszykowane, woda do bidonów, i po pakiet (nie miałem czasu odebrać wcześniej, więc został dzień biegu). Biuro zawodów czynne do 8:30. Ja ruszam 8:06, GPS pokazuje 20 km i 19 minut jazdy... Fuck! Udało się dojechać do MOSiRu w Aleksandrowie o 8:29, zaparkowałem, lecę zawodów modląc się o to, żeby jeszcze było otwarte. Dobiegam i moim oczom ukazuje się kolejka na lekko licząc 40 osób... Już po 18 minutach odebrałem pakiet, biegiem do samochodu zostawić zbędne rzeczy, trochę potruchtałem i na start. Ustawiłem się Trochę za balonami na 1:40, łącznie ludzi było zapisanych 500, wystartowało 414, więc nie było tłumu. Zawiązanie butów, wystrzał startera i ruszamy.

Truchtam żeby nie spalić początku, patrzę na zegarek, 4:50, przypomniał mi się Infernal, mówiący o 4:45, aż się uśmiechnąłem. Jest nieźle, czuję w sobie energię, biegnie mi się świetnie. Tempo nadzwyczaj komfortowe, to będzie doooobry bieg. Ludzie się trochę tasują, a ja biegnę swoje, spoglądając czasem na zegarek. Pierwszy kilometr mimo średniego tempa 4:52 pika 5:18, więc już widać rozjazd w oznaczeniach, który będzie jeszcze kilka razy. Drugi 5:05 (tempo 4:50). Od pewnego czasu biegnę z dwoma gośćmi, których tempo mi odpowiada, stwierdzili, że biegną treningowo na 1:45, chwilę pogadaliśmy, postanowiłem biec z nimi, i jakby nie przyspieszyli później, zacząć odchodzić po 10-11 km (teraz się z tego śmieję, wtedy to był luźny, bezpieczny plan na NSa z przytupem ) tempo trzymaliśmy na <1:45, wszystko pod kontrolą. Trasa jeszcze 50/50 słońce z cieniem. trzeci 4:47, wyjąłem bidon, wypiłem ze 120 ml. Ciepło, ale bez dramatu. Biegniemy. Czwarty kaem najpierw zakręt w prawo, potem w lewo, już w większości na słoneczku i zacząłem to czuć. Tempo wciąż mało obciążające, temperatura pewnie 18-19 stopni, ale to słońce. Pierwsza piątka w 24:33

Tempo trochę siadło (wciąż poniżej piątki, ale mniej gadamy), cała trójka zaczyna odczuwać ciepełko. Przygrzewa nas dość mocno, ale niedługo punkt z wodą, dali butelkę, więc spoko, punkt krótki, ale bez korków, część wody w siebie, część na siebie, schłodzenie podziałało motywująco, biegniemy dalej. Tempo średnie wciąż 4:53, ale chwilowe coraz bliżej piątki, moi towarzysze też nie wyglądają do chętnych do walki, tym bardziej, że dopiero 1/3 za nami. A u mnie pojawia się wartość 184 na pulsometrze, przy maksie 197 to daje 93% HRmax. Siódmy kilometr... W pewnym momencie dochodzi nas gadatliwa grupka gości z jedną dziewczyną idących na 1:45, skleiliśmy się i tak lecimy, łyknęliśmy kilku gości, grupa idzie równo, niestety ja czuję, że słońce wyciągnęło ze mnie więcej niż chciałbym, i zaczynam mieć problemy z trzymaniem ich tempa, odchodzą mi parę razy na metr-dwa, podganiam, ale mam świadomość, że jestem w dupie i tak. Wciąż słoneczko z plamami cienia, które za wiele nie pomagają (przynajmniej mnie).

W połowie dziesiątego kilometra zaczynam puszczać grupę, to jeszcze nie jest zgon, ale nie mam złudzeń, że będzie. Kwestia czasu i zasięgu. Dołączam do jednego gościa którego wcześniej wyprzedziliśmy grupą, lecimy razem, grupa nam trochę odjeżdża. Końcówka dziesiątego (według orga 49:57, według oznaczeń 10s. szybciej) - wbiegamy w las, trochę odżywam, 1-2 km w lesie przeplatane przecinkami ze słońcem pozwala trzymać głowę nad powierzchnią, kilometr wpada w 5:06. Niemniej mam świadomość, że końcówka mnie styra, bo ja lecę na miękkich nogach, a tu połowa dopiero. Nic to, zaczynam odliczać kolejne kaemy. Końcówka dwunastego to punkt z wodą (dwie butelki, trochę w siebie, dużo na siebie, polewałem się przez kilkaset metrów, nawrotka o 120 stopni i witamy z powrotem słońce, dawno go nie było, kolejne 5:10-5:15 pojawił się też dość silny wiatr, fajnie, że trochę chłodził, ale czy KONIECZNIE musiał wiać od frontu?

W pewnym momencie widzę spacerowicza, poznaję postać jednego z moich dwóch kompanów z początku. "Zabieraj się z nami" wołam, daje mu to motywacji i biegnie, mówiąc, że tak go tąpneło, że ledwo szedł, najwyraźniej zapłacił za trzymanie tempa grupy. Tak się trzymamy w trzech, aż po kilku minutach w okolicy trzynastego kilometra wbiegamy w cień między drzewami. Odżywam i rzucam "przyspieszamy trochę?". Mój towarzysz z początku potwierdza, drugi zostaje i podkręcamy tempo do okolic 5:00, przez chwilę trzymamy, ale po chwili przed nami majaczy podbieg, dla odmiany w słońcu, wbiegam trzymając tempo ale na górze odpuszczam, nóg brak, towarzysz odchodzi, a ja powoli zaczynam płacić frycowe za ten zryw. No i wybiegamy na słońce. Ogólnie mam wrażenie, że prawie cały czas biegniemy w słońcu, choć uprzedzając fakty, zwycięzca, MKON mówił, że połówka mu się podoba, m.in. ze względu na częściowe zacienienie. No cóż. Tempo siada do BSa, lecę 5:40 a tętno 92-93% HRmaxa, puszczam coraz mocniej powłócząc nogami. w pewnym momencie tempo pokazuje >6:00, a ja wciąż widzę >90% HRmaxa, co generalnie doskonale oddaje mój stan jako biegacza. Jakbym miał opisać jednym słowem - ZESZMACENIE. Nie muszę wspominać, że początkowy plan czasowy poszedł w pizdu, plan B na trzymanie 1:45 także, plan minimum na życiówkę pasie się razem z nimi, więc głowa musi pilnować, żeby nogi nie przeszły do marszu.

W międzyczasie od 15 kilometra trasa zaczyna się wznosić, ja człapię, zaczyna pobolewać prawy achilles i lewy przyczep ścięgna w miejscu złamania, ale mam świadomość, że to o gównianej techniki sunięcia, bo nawet truchtem nie jestem w stanie tego nazwać. Wyprzedzają mnie liczni biegacze, czemu się nie dziwię, lecę tempem na 2:07... W międzyczasie zebrałem jednego spacerowicza, lecimy sobie to nasze 6:00, potem jeszcze jednego, na początku 19 postanawiam przyspieszyć (nie jest łatwo, bo stąd już do mety ciągle pod górkę). Główną motywacją jest to, że szybciej przestanę cierpieć rzucam towarzyszowi "podkręcamy?", "OK" pada w odpowiedzi, podrywam się i "cisnę", tak gdzieś 5:10-5:20, towarzysz daje sobie spokój po 300 metrach, ja trzymam, ten wpada tempem 5:22, kolejny już wolniej, 5:43, ale mijam 2-3 spacerowiczów których staram się zmotywować chociaż do truchtu. Przede mną majaczy mi znajoma sylwetka, to ponownie jeden z tej dwójki z początku - mam do niego z 50-70 metrów, ale dystans na przestrzeni kilometra zmniejszył się może o raptem kilka. Widzę oznaczenie 20 km, przyspieszam, zostało mi kilka minut, tyle uciągnę, poza tym że jest pod górkę, jest też cień i jest cel. Sapię jak lokomotywa, nogi ciężkie, ale trzymam, cel się zbliża, kilka metrów za nim wołam do niego, "zbieraj się ze mną", i nie zwalniając mijam go, cisnąc w kierunku mety, nie wiem czy podjął walkę, ale na kresce jestem przed nim, choć netto dobiegł 2 sekundy przede mną. Ostatnie 1120 metrów zrobiłem średnim tempem 4:52, a końcówkę w 3:50, dobijając tętnem do 189.

Na mecie medal, żadnej potrzeby siadania, padania czy rzygania, doszedłem do siebie wydolnościowo po minucie, za to na arbuzy rzuciłem się jak dziki i zjadłem 7 czy 8 kawałków, dwa kubki wody i do auta, pół izo i do domu.

=========
Czas netto: 1:50:52, grubo poniżej założeń. Czas zwycięzcy i rekordzisty trasy (MKONa) 1:15:54
miejsce: 178/411 open, jakbym zrealizował założony czas zmieściłbym się w setce.
Org. podaje 95m sumę przewyższeń.
Średnie tętno 180, co daje >91%

Ciekawostka. Rano waga na czczo wynosiła 78,4. Po śniadaniu, wypiciu 2 kubków (250 ml) wody w domu, ca. 1,25 l na trasie, kilku kawałkach arbuza, połowie pomarańczy i 300-400 ml izo, na wadze miałem 78,2.

Brakło pogody, bo pod nogą było, czułem to na początku, jak 4:50 szło bez wysiłku. Nie wiem, czy zrobiłbym 1:42 z tym podbiegiem na końcu, ale 1:43/44 raczej bez problemów. No ale nie zrobiłem. Dziś wolne, juto rozbieganie, potem poniedziałek pewnie coś szybszego, a we wtorek do fizjo, żeby sprawdził z czego ten mój Achilles się wziął, i ew. czy czegoś jeszcze nie mam do korekty.