Jak poprawić wytrzymalosc na 10

[miejscowy_trucht]

Witam biegam już długo regularnie od 2012 roku 33 lata obecnie i mimo regularnego biegania plus jazda na rowerze im dłuższy dystans tym jestem słabszy , 5km regularnie biegam co tydz na parkrunie w okolicy 19:30 najlepszy czas z tego roku to 19:02 czyli przy dobrych wiatrach powinienem latać 40 na 10km niestety życiówka na 10km to 41:20 a zdarzą się że jest to 42 z reguły scina mnie przy 7 km i zaczynam strasznie zwalniać kombinowałem z trenignami 5x1km a nawet 10x 1km nie pomogło

[b@rto]

Wydłużaj te powtórzenia a nie zwiększaj ich ilość - zacznij robić 4x1,6 km, 5x1,6 km, 3x2 km, 4x2 km, 3x3 km. Nie mówię, że co tydzień, ale poprawne ułożenie BPS z jednostkami w tempie startowym powinno dać oczekiwany efekt.

[miejscowy_trucht]

Wydłużaj te powtórzenia a nie zwiększaj ich ilość - zacznij robić 4x1,6 km, 5x1,6 km, 3x2 km, 4x2 km, 3x3 km. Nie mówię, że co tydzień, ale poprawne ułożenie BPS z jednostkami w tempie startowym powinno dać oczekiwany efekt.

no własnie z tym mam problem po takim treningu 3x3 pewnie bym padł na zawał : )

[marek84]

Ale opisz co trenujesz.

i zaczynam strasznie zwalniać kombinowałem z trenignami 5x1km a nawet 10x 1km nie pomogło

Napisz konkretnie: w jakich tempach to biegałeś, na jakich przerwach. Jaki układ w tygodniu (tj. co przed tym, co po tym). Jak wyglądał tydzień startowy. Jak biegłeś te 10km (czasy poszczególnych km) - bo póki co to wiemy, że po 6-7km padłeś i ostatecznie było 41:XX. A mnie interesuje co było na 2-3km. Co było na 5km.

Teraz jest ciepło - nie próbuj biegać życzeniowo, bo w życiu treningów z tabelek teraz nie domkniesz. To samo zawody. Już na 5km taka pogoda to masakra (wystarczy spojrzeć na ostatnie MP na 5km, gdzie ludzie na 2-3km schodzili z trasy), 10km próbować biec z kalkulatora to samobójstwo.

Co do zasady: najpierw zrób 41, potem dalej. Ustaw sobie tempo T10 = 4:05 i próbuj pod to ułożyć pozostałe tempa. Pobiegaj trochę BC2 w tempach 4:40-4:50. Pobiegaje te 3x2km, 4x2km po 4:05-4:10. Przerwa w truchcie, np. 1km.

[miejscowy_trucht]

akurat te 41 to były dobre warunki ok 10 stopni w równym tempie , a obecnie 5km w upał życiówka 19:02 2 tyg pozniej 10km w 42:35 wytrzymałość nie jest moją mocną stroną widocznie ale coś tam pokombinuje z tymi dluższymi odcinkami zawsze to coś nowego

[Yoka]

A możesz odpowiedzieć na pytania z postu Marka?

[infernal]

A możesz odpowiedzieć na pytania z postu Marka?

+1

Masz mocniejszą życiówkę na 5k niż ja. Więc kwestia ułożenia odpowiedniego planu i dostosowania.

[marek84]

ech... czasami to ręce opadają.

"- Panie doktorze, bo ja mam 39 gorączki, wczoraj miałem 38 i brałem paracetamol...
- Ale coś Pana jeszcze boli? Gardło? Czuje pan coś?
- Nie no, wczoraj było 38, dzisiaj jest 39. Dobra, to ja pokombinuje jeszcze z tym paracetamolem coś."

[miejscowy_trucht]

dzięki ale pewnie to zasługa podbiegów klepanych przez cała zimę a od wiosny raz w tyg 10x400m taka ciekawostka garmin z zawodów na 10km pokazuje długość kroku 1.52m na 10km już 1.38m

[Rolli]

Wydłużaj te powtórzenia a nie zwiększaj ich ilość - zacznij robić 4x1,6 km, 5x1,6 km, 3x2 km, 4x2 km, 3x3 km. Nie mówię, że co tydzień, ale poprawne ułożenie BPS z jednostkami w tempie startowym powinno dać oczekiwany efekt.

no własnie z tym mam problem po takim treningu 3x3 pewnie bym padł na zawał : )

No to jak przebiegłeś w ogole bez zawalu te 10km?

[BonnyDirt]

dzięki ale pewnie to zasługa podbiegów klepanych przez cała zimę a od wiosny raz w tyg 10x400m taka ciekawostka garmin z zawodów na 10km pokazuje długość kroku 1.52m na 10km już 1.38m

Ale napisz dokładnie jak przebiegłeś te 10 km, bo po długości kroku to nam nic, może za szybko zacząłeś, rwałeś temo nic nie wiadomo. Tak sam jak biegałeś te interwały, bo to że ktoś biega 5 x 1000 czy 10x 400 to jeszcze o niczym nie świadczy, ważne jest w jakim tempie, jakie stosowałeś przerwy, czy skracałeś przerwy na odpoczynku lub wydłużałeś dystans, bo samo klepanie interwałów bez mądrego ich zaplanowania nic nie daje wręcz szkodzi.

Pewne jest jedno biegasz 5k w 19 min więc potrafisz na tyle szybko przebierać nogami aby ogarnąć dych poniżej 40min.

[miejscowy_trucht]

dyszka w 41 praktycznie równo w tempie ok 4:06 dopiero 7-8 km ok 4:10 i ostatni ok 3:55 , ostatnia dyszka w 42:35 pierwsze km ok 4:10 do 5km takie tempo potem podbiegi po piachu i tempo siadło na 4:25 i pełna klapa wyprzedzony przez kolegów z którymi wygrywam zawody na 5km o minute

[miejscowy_trucht]

jeszcze dodam ze trening wygląda u mnie tak biegam 3 razy w tyg poniedziałek spokojne 10km plus przebieżki lub podbiegi , środa rozgrzewka plus 10x 400m plus 2km trucht sobota parkrun 19-20minut 5km lub inne zawody łączny tygodniowy kilometraż między 25-35km plus rower 100-150km tygodniowo

[BonnyDirt]

jeszcze dodam ze trening wygląda u mnie tak biegam 3 razy w tyg poniedziałek spokojne 10km plus przebieżki lub podbiegi , środa rozgrzewka plus 10x 400m plus 2km trucht sobota parkrun 19-20minut 5km lub inne zawody łączny tygodniowy kilometraż między 25-35km plus rower 100-150km tygodniowo

Musisz zwiększyć kilometraż w tygodniu, masz za słabą bazę i stąd padasz jak mucha. Rower fajnie że jeździsz, buduje siłę w nogach i rozwija inne mięśni niż w w bieganiu, ale jednak swoje trzeba wybiegać. Pod 5k ten km wystarcza i można z tego fajnie biegać jednak 10k wymaga już trochę więcej kilometrów w nogach. Dorzuć raz w tygodniu cross po górach (12-15 km wystarczy) i jeden bieg w tempie easy zakończony przebieżkami i ogarniesz te 40 min, za jakiś czas.

Czasy fajne jak na taki kilometraż, myślę że wielu by chciało mieć takie wyniki przy tylko około 35 km tyg. Myślę że docelowo 50 - 60 km tyg wystarczy, tylko zwiększaj powoli nie od razu . Powodzenia

[marek84]

dyszka w 41 praktycznie równo w tempie ok 4:06 dopiero 7-8 km ok 4:10 i ostatni ok 3:55 , ostatnia dyszka w 42:35 pierwsze km ok 4:10 do 5km takie tempo potem podbiegi po piachu i tempo siadło na 4:25 i pełna klapa wyprzedzony przez kolegów z którymi wygrywam zawody na 5km o minute

A co Ty byś chciał pobiec podbieg po piachu w tempie 5km po asfalcie? Powodzenia. Czyli 10km to pierwsze to standard, siadłeś koło 7-8km (psychika) i na ostatnim nadrobiłeś. Standardowy raczej i dość równy przebieg 10km.

jeszcze dodam ze trening wygląda u mnie tak biegam 3 razy w tyg poniedziałek spokojne 10km plus przebieżki lub podbiegi , środa rozgrzewka plus 10x 400m plus 2km trucht sobota parkrun 19-20minut 5km lub inne zawody łączny tygodniowy kilometraż między 25-35km plus rower 100-150km tygodniowo

No to z czego chcesz biegać ciągły 10km, jak jedyny dłuższy trening u Ciebie to... 10km spokojnie? Odcinki czy tam podbiegi - no fajnie, ale to nie jest specyficzny trening pod 10km. Jedyny mocny ciągły = parkrun 5km. No to tak Ci wychodzi. Musisz wydłużyć spokojne 10km, wrzucić w plan jakieś biegi ciągłe / 2 zakres lub dłuższe odcinki w tempie na 10km jak pisałem.

no własnie z tym mam problem po takim treningu 3x3 pewnie bym padł na zawał : )

Jakbyś leciał na pałę, to pewnie nawet w trakcie. Jakbyś dobrał poprawnie tempo takiego treningu + przerwy to by był ciężki, ale budujący trening.