Teraz jest Pt, 15 listopada 2019, 05:24

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 223 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 11, 12, 13, 14, 15  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 19 marca 2019, 13:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 17/03 - kobyłka interwałowa

W niedziele lubię sobie zafundować mocne bieganie, a czasami nawet bardzo mocne. Tym razem znowu miałem w planie potężną kobyłę, na szczęście już przedostatnią aż tak trudną przed startem w półmaratonie. Następna będzie za 2 tygodnie. Całość biegana w lesie - przynajmniej miałem osłonę od wiatru. W jednym miejscu trasy (mijane przeze mnie 6 razy) było powalone drzewo, więc mogłem się zabawić w bieg z przeszkodami przeskakując nad tym drzewem :) 4 z 6 razy musiałem przeskakiwać w trakcie szybkiego odcinka, w tym 2 razy w trakcie odcinków T15, kiedy to nogi już się mocno pode mną uginały.

Plan wyglądał następująco:

2km BS
2x3km T42 p'4min (4:32/km)
3x2km T21 p'3min (4:19/km)
2x1km T15 p'2min (4:12/km)
3km BS

Plan zrealizowany, chociaż było ciężko. Endorfiny poczułem w momencie kiedy wsiadałem do samochodu aby wrócić do domu :hahaha: Jak mi zwrócono uwagę w komentarzach, jeżeli trening domknięty, to tempo nie było zbyt szybkie, więc tego się trzymam. Chyba mam jednak lekkie skłonności masochistyczne, bo praktycznie cały tydzień czekam na te niedzielne biegi długie. Nie ma to jak 15 km w nogach, a tu trzeba się spiąć na kolejne najszybsze odcinki. Zabawa na całego :spoko:

Razem wyszło 22.7 km w tempie 4:42/km i HR154. Średnie tętno nieco wyższe niż bym chciał, ale maksymalnie doszło tylko do 166 (91% max), co odbieram jako pozytyw. W kolejną niedzielę przetestuję jak wejdzie żel SISa z kofeiną, bo taki mam zamiar użyć podczas półmaratonu. Pod koniec długiego biegu czuję że powera brakuje, więc może to być już kwestia końca zapasu glikogenu i jak normalnie nie piję i nie jem w trakcie treningu, to na półmaratonie na pewno nie zaryzykuję biegu bez wspomagacza.

Tydzień zakończony dystansem 68 km. Dobry tydzień z mocnymi jednostkami.
Załącznik:
Kobyła.jpg


Poniedziałek 18/03 - bieg regeneracyjny

Po niedzieli nie miałem wątpliwości że musi wpaść bieg regeneracyjny. Trochę coś tam czułem w nogach, ale bez tragedii.

Razem 10.2 km w tempie 5:21/km HR132

Wtorek 19/03 - podbiegi sprintem 6x9sek

Regeneracji ciąg dalszy. Nie wrzucałem tu typowego dla mnie akcentu wtorkowego w postaci szybszych interwałów lub biegu ciągłego, ale wrzuciłem za to trening typowo szybkościowy, czyli podbiegi sprintem. Wykonałem 6 powtórzeń po 9 sekund na 2-3 minutowych przerwach. Nogi jeszcze nie były świeże, chociaż przy tego typu podbiegach nie jest to dla mnie problemem. Rozpędziłem się do max 2:36/km, co jest dla mnie standardem od dłuższego czasu.

Razem 11 km w tempie 5:29/km

Jutro wolne, a w czwartek 4x3km T21.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 22 marca 2019, 11:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Czwartek 21/03 - BS + przebieżki

Miałem tego dnia robić inny trening, ale zaspałem :szok: Nie chciało mi się wychodzić wieczorem, więc szybko się ubrałem i zrobiłem krótkiego BSa zakończonego 10 przebieżkami w tempach 3:15-3:45/km. Na przebieżkach nie cisnę, nie patrzę na zegarek - wychodzi jak wychodzi. Ostatni mocny trening miałem w niedzielę, wiec czułem się bardzo wypoczęty, a noga dobrze podawała, więc musiałem się hamować w części BS.

Razem 9.3 km w tempie 5:02 HR139

Piątek 22/03 - 4x3km T21

Ten trening miałem robić w czwartek, ale co się odwlecze, to nie uciecze :) To jeden z 2 głównych sprawdzianów mówiących na jakie tempo jestem gotowy w HM - jeszcze będzie 3x4km T21 za tydzień. Miałem być wypoczęty i tak też było. Pogoda dopisała. Uzbroiłem się po zęby - na nogach Adios 3, ubrany na krótko, pasek tętna, tylko zegarka nie naładowałem i energii było na styk :bum: Sprzętowo już nic nie poprawię - wiedziałem że co dzisiaj nabiegam, to podobne odczucia będą na zawodach, no chyba że pogoda będzie gorsza.

W planie miałem 4x3km T21 na przerwach 400m w truchcie. Założyłem sobie że tempo docelowe to 4:19/km, zaś całość była biegana po ścieżce rowerowej.
Co mogę powiedzieć, to na pewno w Adiosach biega mi się lżej szybsze odcinki niż w Saucony Freedom. 80g różnicy na but jednak robi swoje. No i pierwszy raz w tym roku biegłem na krótko, a więc chłodzenie było dużo lepsze niż zazwyczaj.

Odczuciowo każdy z odcinków wchodził tak jak tego oczekiwałem po tempie półmaratońskim - nie było lekko, musiałem się skupić na tempie, ale było daleko od bólu towarzyszącemu tempu T10. Tętno utrzymywało się również na przyzwoitym poziomie. Jedynie na ostatnim odcinku tętno podskoczyło mi na samym końcu do 168, ale to było w momencie kiedy jedna pani postanowiła staranować mnie swoim Citroenem na przejściu dla pieszych. Na szczęście nie udało jej się, lesz nie omieszkałem wykrzyczeć w jej kierunku kilku niecenzuralnych słów. Z technicznych spraw, to Stryd zawyżył mi tempo o 1 sek/km, więc następnym razem muszę nieco zmienić kalibrację w zegarku. Trening wyszedł zadziwiająco dobrze. Nie wiem czy takie tempo będzie do utrzymania przez 21km bez przerwy, ale przynajmniej wiem w jaki przedział tempa powinienem celować - zapewne coś w przedziale 4:18-4:22/km
Załącznik:
4x3kmt21.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 26 marca 2019, 18:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 24/03 - bieg długi skomplikowany

Nie idę na łatwiznę w niedzielnych biegach długich. Jednym z trudniejszych elementów jest zapamiętanie tego co tam sobie zaplanowałem. No bo mogłem wyjść i przebiec po prostu 22km w tempie dowolnym. A może jakieś proste BNP. Ale nie - to by było takie banalne. No więc wymyślam sobie różne kombinacje tempa i dystansu i później drapiąc się w głowę podczas biegu (jak mam jeszcze siłę) próbuję sobie przypomnieć jaki następny odcinek mam lecieć. Nie powiem - z treningowego punktu widzenia w moich biegach długich można doszukać się sensu, tylko dlaczego nigdy my się nie chce wbić takiego treningu do zegarka?

Tym razem znowu sobie powiedziałem że zapamiętam i tym razem tylko raz prawie się pogubiłem, ale ostatecznie wyszło tak jak trzeba.

Rozgrzewka BS 2km (tempo 5:10/km)
3 x 6km, gdzie owe 6 km to: 2 km 4:50/km, 2 km 4:19/km, 2km 5:10/km
BS na koniec 2km (5:10/km)

Razem miało z tego wyjść ok 22 km, z których łącznie 6 km było w tempie T21 (4:19/km), 6 km w tempie umiarkowanym (4:50/km, czyli 88% T21), a reszta to żwawy BS. W zamyśle miał to być trening średnio intensywny, a w praniu było trochę mocniej niż myślałem, ale całość ze znacznym zapasem. Po raz kolejny bawiłem się dużą zmiennością tempa, więc czas leciał bardzo szybko. Całość na drodze gruntowej w lesie w celu mniejszego obciążania nóg. W obecnym tygodniu planuję zrobić jeszcze 3x4km T21, więc nie chciałem robić zbyt intensywnej jednostki w minioną niedzielę.
Załącznik:
222.jpg


Poniedziałek 25/03 - BS + 8 przebieżek

Razem 12 km wraz z 8 przebieżkami. Nogi jeszcze trochę "czuły" niedzielne szaleństwa w lesie, więc przebieżki nie wchodziły lekko - 3:45-3:30/km.

Wtorek 26/03 - 6 x 1.5 km w tempie pomiędzy T10 i T21

Wiało bardzo mocno, ale pierwszy raz w życiu doświadczyłem fenomenu wiatru pomagającego w bieganiu! Biegałem po pętli rowerowej i tam gdzie było pod górkę, to wiatr wiał w plecy, a tam gdzie z górki, to lekko w twarz, ale że było z górki to i tak biegło się lekko. Na dwóch dłuższych prostych albo było lekko w plecy, albo brak wiatru. Coś niesamowitego - coś mi się wydaje że zapas szczęścia na ten rok chyba się właśnie wyczerpał.

Ale wracając do treningu, to w planie miałem 6x1.5km z przerwą 0.5km BS. Tempo szybszych odcinków to dokładnie między T21 i T10 (czyli najlepiej 4:13/km). Ponieważ wiatr pomagał, to wyszło średnio intensywnie. Na początku pasek mi się pogubił i przez pierwsze 3 kilometry pokazywał jakieś głupoty, ale po tym jak wytrzeźwiał, to już było lepiej. Znowu na nogi powędrowały Adiosy i biegało się w nich bardzo sympatycznie.

Na ostatnim powtórzeniu 1.5km dosłownie 5 metrów przede mną wjechał dostawczak i przeciął mi drogę (dostawa do spożywczaka). To że miałem pierwszeństwo na drodze pieszo-rowerowej nie miało znaczenia dla kierowcy. Musiałem się zatrzymać i zamiast po prostu zrobić pauzę na zegarku to przez pomyłkę wcisnąłem LAPa. Nie pamiętałem tempa i dystansu (okazuje się że było 410m w 4:13/km), więc zacząłem powtórzenie 1.5 km od początku. Swoją drogą, jak jest potrzebna policja aby takich piratów ścigać, to jak na złość ich nie ma.

Razem 14 km w tempie 4:34/km. Gdyby normalnie to tempo było takie lekkie ...
Załącznik:
6x15.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 29 marca 2019, 11:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Czwartek 28/03 - podbiegi sprintem 6x9sek

Coś tam sobie posprintowałem pod górkę. Maksymalne prędkości cały czas te same - w granicach 2:30/km. Dopiero wraz z nowym planem po półmaratonie zrobię dalszą progresję, tym bardziej że jest to trening czasochłonny - 57 minut biegania, a wraz z dodatkową dynamiczną rozgrzewką i przerwami między powtórzeniami zrobiło się łącznie 1:14.

Razem 10.6km w tempie 5:25/km HR129

Piątek 29/03 - 3x4km 101% T21 p'400m BS

Dzisiaj w planie miałem najtrudniejszą jednostkę wytrzymałości specyficznej jaką zamierzałem wykonać podczas całego cyklu treningowego, czyli 3x4km 101% T21 na przerwach 400m w biegu spokojnym. Tempo docelowe półmaratonu to 4:19/km, więc 101% miało być w zamyśle 4:16/km. Po raz kolejny na nogi powędrowały Adiosy i tuż przed 6 rano rozpocząłem trening.

Podsumowanie z runalyze zamieściłem poniżej. Generalnie serducho utrzymane w ryzach - na drugim powtórzeniu średnia wyszła zaledwie HR157 (87% max) przy tempie 4:13/km, gdzie standardowo półmaraton pokonuję z tętnem średnim 160-161. Oddech cały czas raczej spokojny. Gdzieś tam na końcu ostatniego powtórzenia poczułem że nogi stają się trochę cięższe - coś jak na 15 km półmaratonu, gdzie wiem że za 2-3 km przyjdzie kryzys jak lekko nie przytnę tempa. Generalnie ta jednostka treningowa weszła bardzo sympatycznie - było lżej niż przypuszczałem, a dodatkowo myślę że już wiem w jakie rejony tempa się nie zapuszczać aby nie przypłacić tego męczarniami na ostatnich kilometrach. Szkoda że nie udało się pobiec wcześniej testowej dyszki - dlatego właśnie muszę się opierać na odczuciach podczas trudniejszych jednostek.

Pomału klarują mi się plany startowe na najbliższe tygodnie:
PKO Poznań Półmaraton - 14.04.2019
X Kaczorska Dziesiątka - 27.04.2019
Muzyczna Dycha - 12.05.2019
Załącznik:
3x4km.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 2 kwietnia 2019, 10:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 31/03 - bieg długi

Byłem już bardzo zadowolony ze wcześniejszych akcentów w tym tygodniu, a i kilometraż też całkiem pokaźny, więc w niedzielę nie dorzucałem już mocniej do pieca. Pobiegłem więc na nieco niższej intensywności niż w poprzednich tygodniach. Razem wyszło 20 km w tempie 4:44/km HR145. W skład biegu wchodziło 10km ciurkiem w tempie 4:41/km (HR146 - 81% HR max) i 2x2km T21 na kilometrowej przerwie. Wszystkie przerwy żwawo - nieco szybciej niż 5:10/km.

Jako fascynat liczb i statystyk dorzucę nieco mięsa na koniec: tydzień zakończony dystansem 73 km, a miesiąc 296 km. Od grudnia do marca średni przebieg miesięczny to 290 km, czyli o 20km więcej niż w analogicznym okresie zeszłego roku.
Załącznik:
6m.jpg


Poniedziałek 01/04 - BS+przebieżki

Jak spojrzałem rano na termometr, to pomyślałem sobie: niezły żart -3C! A no tak prima aprilis :hahaha:

Zimno, wietrznie, nieprzyjemnie. Zrobiłem 11.4km w tempie 5:11/km, dodając w tzw. międzyczasie 10 przebieżek po 100m. Przebieżki wcale lekko nie wchodziły (3:25-3:45/km), ale trudno się dziwić, jak się biegnie w zimowych ciuchach. Myślałem że z zimą się już dawno pożegnaliśmy, a tu proszę - taki psikus.

Wtorek 02/04 - 8x1km T10/T21 p'200m

Dzisiaj już tylko -2C, ale nadal biegałem w zimowych ciuchach. Skarpety z merynosa nie chcą odejść w niepamięć :echech: Coś tam w gardle drapie, ale samopoczucie nie najgorsze, więc zabrałem się za wykonanie jednego z ostatnich akcentów przed półmaratonem. Dzisiaj w planie 8x1km na króciutkiej przerwie 200m BS. To już ostatnia prosta przed startem, więc tempo musi być już bardzo specyficzne pod półmaraton. Planowo chciałem się zmieścić dokładnie między T10 (4:07/km) i T21 (4:19/km), ale zamierzałem też się kierować samopoczuciem. Koniec końców tempo wychodziło blisko tego co sobie założyłem. Na ostatnim powtórzeniu chciałem na końcu zobaczyć czy jeszcze nieco pary zostało w nogach - ostatnie 300m pod górkę 3:50/km utrzymywałem, ale już kosztem znacznego wzrostu tętna. Całość weszła dosyć intensywnie - takie 7/10. Z plusów, to tętno szybko spadało na tych 200m przerwach i ogólnie poziom zmęczenia nie należał do bardzo wysokich. Minus to pogoda - w końcu bym chciał pobiegać zupełnie na krótko, a tu się nie da ...

Moje Saucony Freedom właśnie przekroczyły 1040 km łącznego przebiegu. Trzymają się bardzo dobrze - lekko starte podeszwy, a poza tym trzymają się świetnie. Biegam w nich prawie wszystko - od długich wybiegań po szybkie akcenty. Może i uda im się przeżyć tyle co Adidas Glide 8 - 4000km.
Załącznik:
8x1.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 5 kwietnia 2019, 11:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Czwartek 04/04 - podbiegi sprintem 6x8 sek

Ostatnie podbiegi sprintem przed półmaratonem. W głowie jedna myśl - tylko się nie uszkodzić, bo to jednak trening szybkości gdzie o mikrourazy dosyć łatwo. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i podczas chyba piątego powtórzenia poczułem coś w pachwinie :bum: Niby nic wielkiego, ale przez głowę od razu przeszły najgorsze myśli. Wydaje się że nic złego się nie stało. Ufff. Jakoś się nie mogłem rozpędzić (max 2:41/km pod górkę), ale chyba w głowie siedziało że trzeba podejść do tego treningu ostrożnie.

Razem 10.4km w tempie 5:28/km

Piątek 05/04 - 3x3km T10/T21 p'400m BS

Jeden z ostatnich treningów ze sporą ilością tempa specyficznego pod HM. Tym razem 3x3km na krótkiej przerwie 400m w biegu spokojnym. Tempo w zamyśle miało być w okolicach 4:13/km (miedzy T10 i T21) - tak aby spokojnie można było zamknąć trening, a jednocześnie przetestować nieco system aerobowy. Pogodowo było wyśmienicie, więc tylko należało się zatroszczyć o właściwe tempo.

Pierwsze powtórzenie weszło ciężkawo dokładnie w 4:13/km - jakoś się nie mogłem rozkręcić zaczynając nawet po 4:20/km. Drugie powtórzenie odczuciowo weszło już zdecydowanie łatwiej, mimo że było bardziej pod górkę - 4:11/km. Trzecie powtórzenie weszło w tempie 4:08/km, ale trasa była bardziej korzystna niż w powtórzeniu nr 2. Tętno po szybszych powtórzeniach bardzo szybko wracało do 140 i w ogóle czułem się w miarę komfortowo podczas całego biegu.

Widzę że jestem w najlepszej formie biegowej od czasu powrotu do biegania i cieszy mnie że biegnę sobie odcinek 3km w 4:08/km z pewnym zapasem mając ochotę na kolejny taki odcinek. To daje punkt wyjściowy do znacznego poprawienia życiówek. Już się nie mogę doczekać startów, szczególnie czytając o wyczynach innych. Jeszcze lekko ponad tydzień. Oby pogoda w Poznaniu dopisała.
Załącznik:
3x3.jpg

W niedzielę ostatni long - wpadnie trochę T10 i T21, ale nic szczególnie męczącego - bardziej na pobudzenie.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 8 kwietnia 2019, 12:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 07/04 - BD z interwałami

Ostatni długi bieg przed półmaratonem wykonany. Dla mnie bieg długi to minimum 20km, więc do takiego dystansu musiałem dociągnąć. W planie miałem zabawę na tempach T10 i T21, a ilość powtórzeń i przerwy dobrałem tak aby trening był raczej średnio wymagający. Oczywiście celem treningu było pracowanie nad wytrzymałością tempową i ogólną, a że biegałem w terenie pagórkowatym, to i trochę siły biegowej może i wpadło.

W planie były 3 sety, z których każdy zawierał 5x (90sek T10 + 90 sek BS) + 1 km T21. Przerwa między setami to 3 minuty BS, więc na oko wychodziło mi że każdy set z końcową 3-minutową przerwą to będzie łącznie 5 km. Jeżeli dodać do tego 2 km rozgrzewkę i ok 3 km BSa na koniec, to powinno wyjść w granicach 20 km w tempie ok 4:44/km.

Wszystko poszło prawie zgodnie z planem - były lekkie rozjazdy na tempach, szczególnie na odcinkach 90-sek T10, no ale tu się inaczej nie da. Odcinki T21 wychodziły generalnie nieco szybciej. W drugim secie pobiegłem 6 docinków T10 zamiast 5 - chyba się zamyśliłem i jeden odcinek mi uciekł :hahaha:

Kończyłem lekko zmęczony, ale to przyjemne uczucie. Tętno doszło do max 163 (90% max), więc niezbyt wysoko. Biegłem w przyjemnych okolicznościach natury, więc sama przyjemność - szkoda że nie zabrałem ze sobą słuchawek aby posłuchać muzyki.

W tygodniu zrobione 67.6 km: 5 km mniej niż w ubiegłym tygodniu i ogólnie na niższej intensywności. W tym tygodniu jeszcze nieco utnę kilometry, a i intensywność też będzie niższa (za wyjątkiem niedzielnych zawodów, gdzie intensywność będzie maksymalna)
Załącznik:
T10 T21.jpg


Poniedziałek - 08/04 - BS

Krótki poranny BSik - 9.2 km w tempie 5:07/km HR132. Normalnie bym tu dorzucił podbiegi sprintem albo przebieżki, ale nie tym razem. Dalsze schodzenie z intensywności.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 12 kwietnia 2019, 11:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Środa 10/04 - T21 + T3

Ostatni akcent przed półmaratonem wypadł w piękny mroźny (?!) wiosenny dzień. Znowu musiałem się mocniej opatulić, tym bardziej że we wtorek mnie przewiało i nie dość że czułem lekki ból uszu to i drapało mnie w gardle. W planie miałem 2x3km T21 p'400m i na koniec 4x 1min szybko/1min wolno. Odcinki T21 wchodziły mniej więcej tak jakbym tego oczekiwał - trzymałem tempo w granicach 4:17/km przy średnim zmęczeniu. Jeżeli chodzi o szybkie minutówki, to średnie tempo wynosiło ok 3:45/km - to tak bardziej na rozruszanie nóg, bo zmęczenia przy tak krótkim odcinku za bardzo nie poczułem.

Razem 11.5km w tempie 4:40/km HR146

Czwartek 11/04 - BS

Do półmaratonu już tylko aktywna regeneracja, więc wrzuciłem 10km relaksującego BSa. Całość przebiegnięta w tempie 5:16/km HR131

Piątek 12/04 - BS + 6 przebieżek

To już ostatni trening przed półmaratonem. W sobotę nie biegam. Razem wyszło 9.2 km z 6 przebieżkami po 100m. Całość w tempie 5:07/km HR137. Teraz już tylko nerwówka i oczekiwanie na dobrą pogodę.

Pora też podsumować krótko cykl treningowy. W krótkich żołnierskich słowach:
- 20 tygodni treningu przy planowanych 5 jednostkach treningowych w tygodniu
- średnio 66.8 km tygodniowo (min 50.1km - choroba, max 73.5km). W planie miałem max 81.5km w jednym z tygodni, ale ze względu na zimową aurę było to nieosiągalne. Takie 70km w tygodniu nie było jakimś większym wyzwaniem, ale już wcześniej nie biegałem dużo mniej
- 98 na 99 jednostek zrealizowanych. Jedna jednostka wypadła z powodu choroby. Jednostka nr 100 to półmaraton :uuusmiech: Czy będzie to szczęśliwa liczba?
- najdłuższa jednostka 25.2 km, a łącznie jednostek 20km+ było 19. Najbardziej w pamięć mi się wryły jednostki ok 22km z różnymi odcinkami T21/T10/T5 - to dopiero była orka. Te 25.2 km to bułka z masłem.
- łącznie w ciągu 20 tygodni przebiegłem 1335.5 km (wliczając niedzielny półmaraton - zakładam że przebiegnę) a w planie miałem 1418.5 km, czyli kilometrowo lekko ponad 94% planu zrealizowane. Czystego biegania było łącznie 4 dni i 17 godzin, do tego trochę ćwiczeń siłowych, rozgrzewek, rozciągania ... Jest tego trochę
- w tym czasie zaliczyłem 1 spotkanie z groźnym psem, 3 razy próbowano mnie przejechać, 3 razy zupełnie zamarzła mi twarz i 3 razy lądowałem w krzakach z wiadomych powodów :bum:
- najniższa zarejestrowana temperatura -10C, najniższa odczuwalna temperatura -17C, czyli wcale nie było tak źle
- ilość wiedzy przyswojonej podczas ostatnich 20 tygodni - ogromna & bezcenna
- ilość przydatnych komentarzy na blogu - bardzo duża! Dziękuję wszystkim razem i każdemu z osobna, bo często te głosy zdrowego rozsądku pchały mnie we właściwą stronę

No to teraz trzeba sprawdzić co te wszystkie godziny wylanego potu na treningu mi dadzą jeżeli chodzi o czas półmaratonu w Poznaniu. Mój numer startowy to 1635. Start w niedzielę o 10:00, więc już się mocno denerwuję.

Oto co runalyze przewiduje dla mnie na różnych dystansach - na 10km i HM pokazuje ile powinienem sie poprawić względem obecnych życiówek 42:07 i 1:36:33. Żeby było jasne, to uważam że runalyze to taki diabełek, który podaje zbyt optymistyczne tempa aby dobiec zupełnie styranym na ogromnym positive splicie. Już 2 razy sugerowałem się runalyze i efekt zawsze dokładnie ten sam.

Jeżeli ktoś ma ochotę wytypować mój wynik, to zapraszam - po biegu pośmiejemy się razem :hahaha:
Załącznik:
runalyze.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 15 kwietnia 2019, 17:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
PKO Poznań Półmaraton 14.04.2019

Do Poznania przyjechałem samochodem dzień wcześniej z żoną i synem. Z Piły mam 100km, więc podróż zajęła nam lekko ponad 1.5 godziny. Najpierw załatwiliśmy sprawy prywatne i zameldowaliśmy się w hotelu. Nie chcieliśmy wracać do domu aby kolejnego dnia znowu się zrywać rano z łóżka. Kolejne kroki skierowaliśmy w kierunku Międzynarodowych Targów Poznańskich aby odebrać pakiet startowy. Takie lokalne większe Expo to dla mnie nowość, bo normalnie startuję w mniejszych imprezach gdzie wszystko jest jednak zorganizowane z mniejszym rozmachem. Spore tłumy biegaczy doprowadziły nas we właściwe miejsce. Sprawnie odebraliśmy pakiet, z którego najbardziej spodobała mi się koszulka startowa, i skierowaliśmy się w kierunku przyjemnych zapachów - pasta party! Makaron całkiem smaczny, ale dla naszej trójki trochę mało, więc wybraliśmy się jeszcze na pizzę, makaron i deser :taktak:

Pogoda była kiepska, więc wybraliśmy się jeszcze tylko do Starego Zoo i zacząłem się mentalnie przygotowywać do startu. Wziąłem też gorący prysznic, bo mocno bolały mnie plecy - przedźwignąłem się wrzucając walizkę do bagażnika. Nie za bardzo się mogłem wyprostować, ale to już nie pierwszy raz kiedy stara kontuzja powraca, więc spodziewałem się że w niedzielę już wszystko będzie ok.

W nocy spałem bardzo słabo - nie mogłem się ułożyć, a plecy jeszcze dokuczały. Wstałem ok 6 rano i wybrałem się na śniadanie - 2 kromki chleba z dżemem i Nutellą + gorąca herbata z dużą ilością cukru. Za chwilę kibelek, następnie ubrałem się w strój startowy. Było bardzo zimno - temperatura odczuwalna pewnie ze 2-3 stopnie, a wiatr też się dawał we znaki. Postanowiłem startować jednak na krótko. 15 minut rozgrzewki i byłem gotowy. Nawet plecy się uspokoiły :) W strefach zaczęło się robić tłoczniej i wydawało mi się że mignął mi przed oczami kolega Logadin. Hmm, może następnym razem uda się chwilkę porozmawiać, bo 2 minuty przed startem to już chyba trochę za późno.

Ustawiłem się grzecznie na końcu strefy A (czas poniżej 1:30), ale tam gdzie stałem było więcej biegaczy ze strefy B (1:30-1:39). Mój plan był taki aby biec tempem na ok 1:31, ale jeżeli na 10km by było bardzo komfortowo, to miałem dołączyć do grupy z pacemakerem na 1:30 przed 15 km. Profil trasy pokazywał że pierwsze 10km jest nieco pofałdowane, później jest mocno w dół między 11 i 13km, a następnie między 18.5 i 21 km wspinamy się 30 metrów w górę. Końcówka miała być bardzo nieprzyjemna. Jako że wiał wiatr północno-wschodni, to właściwie od 15 km aż do mety miało być bardzo trudno. Do tego cały czas narastające zmęczenie, więc wiedziałem że od początku nie mogłem szaleć, bo by mi przyszło bardzo mocno za to zapłacić w końcówce.
Załącznik:
profil.jpg

1-2 km - początek bardzo spokojny. Na starcie było może kilkanaście osób które stanęły zdecydowanie nie tam gdzie trzeba. Generalnie biegło mi się swobodnie, a kibice dodatkowo dodawali energii. Początek w 4:20/km i tak zamierzałem trzymać jeszcze przez jakiś czas.

3-5 km - bieg ulicą Grunwaldzką - szeroko, z górki i z lekkim wiatrem w plecy. Zająca na 1:30 miałem cały czas w odległości 50-100 metrów ode mnie. Minąłem ze 2 osoby które bardzo ciężko oddychały już na tym etapie biegu. Na poboczu dopingowały pokemony! Średnie tempo do tego czasu 4:19/km, więc dokładnie tyle co zakładał mój plan. Czas 5 km 21:36.

6-7 km - nawrót i pierwszy wodopój. Wziąłem dosłownie łyczek wody i reszta na głowę. Nogi cały czas lekkie, ale teraz czekały nas 2 km pod wiatr i pod górkę. Zrobiło się nieco ciężej, a zając zaczął nieco odchodzić. Tempo cały czas po 4:19/km, ale ze względu na warunki, nogi stawały się nieco cięższe.

8-9 km - zrobiło się płaskawo i nie pamiętam aby wiatr przeszkadzał, więc ten odcinek pokonałem na względnym luzie w tempie 4:16/km. Widziałem pierwsze osoby przechodzące do marszu. Zjadłem pierwszy żel.

10 km - ulica Arciszewskiego - pod wiatr. Mocno się przerzedziło i nie zawsze było można złapać czyjeś plecy. Chyba gdzieś tu był wodopój. Pamiętam tylko że oblałem się izotonikiem :hahaha: Czas na macie 43:15, więc cały czas tempo na ok 1:31:00. Zmęczenie było umiarkowane, oddech bardzo spokojny, alle jeszcze sporo dystansu przede mną.

11-13 km - tutaj można było złapać nieco tchu. Generalnie były 2 miejsca gdzie było mocno w dół, chociaż na tym etapie nie byłem już w stanie puścić zupełnie luźno nóg na zbiegach. Zając się jeszcze mocniej oddalił. W ramach programu biegnij przez historię, na trasie biegu były rozstawione tabliczki z latami od 1919 do współczesności. Koło tabliczki z rokiem 1982 stało ZOMO z pałami nawołujące do rozejścia się do domów tłumu ludzi skandującego "precz z komuną" :hahaha: Rewelacja!

14-18 km - długa i prosta droga pod wiatr. Profil trasy niby wskazywał że było płasko, ale wydawało mi się że cały czas jest lekko pod górkę. Tu już trochę ciężej szło, zmęczenie narastało, chociaż tempo cały czas równe 4:17-4:21/km. Zając już był bardzo daleko, więc postanowiłem realizować plan na złamanie 1:31. Na 14.8km miałem czas 1:03:49, zjadłem żel i za chwilę popiłem na wodopoju. Zastanawiałem się czy starczy sił na ostatnie kilometry, szczególnie że na 16 km oddech był już bardziej głęboki.

19-21 km - Właściwie już od 18.5 km aż do 21 km było 23 metry przewyższenia. Gdyby to nie była końcówka biegu, to może by to nie było aż tak uciążliwe. Ciągnął się ten podbieg i ciągnął, i ciągnął. Nogi już mocno styrane, chociaż oddech specjalnie nie przyspieszył. Średnio w tempie 4:23/km pokonałem ten odcinek. Byli i tacy co wparowali na górkę niczym kozice, ale inni przechodzili do marszu. Chyba tutaj najgorzej nie wypadłem, ale spodziewałem się mimo wszystko czegoś więcej.

Finiszowe 150m to tempo 4:00/km.

Ostatecznie bieg ukończyłem w czasie 1:31:20 (703 m-ce open). Szybko odebrałem medal, wypiłem izotonik, zjadłem nieco czekolady i musiałem nieco ochłonąć. Czułem że nadchodzą skurcze w łydkach, ale ostatecznie obyło się bez tych nieprzyjemności. W ogóle dobiegłem w dobrym stanie - bez kryzysów, łapania powietrza rękawami, heroicznej walki na ostatnich metrach. Całość wykalkulowana od początku do końca - plan zrealizowany, chociaż końcówka to lekki niedosyt. Jakoś na mecie nie mogłem wyzwolić z siebie tej niesamowitej radości, czy to z powodu zmęczenia, czy z powodu pełnego pęcherza :bum: Ta euforia przyszła z czasem.

Życiówka poprawiona o przeszło 5 minut co jest powodem do ogromnego zadowolenia. To jest naprawdę zauważalny progres i zbliżenie się do 1:30 na wyciągnięcie ręki. Jak wracałem samochodem do domu to poczułem że odwaliłem kawał dobrej roboty na trasie. Widać więc że trening poszedł we właściwą stronę i teraz trzeba tylko mądrze przepracować kolejne miesiące aby we wrześniu-październiku pokusić się o coś więcej.

Sama impreza była zorganizowana na wysokim poziomie, spora liczba pomocnych wolontariuszy, fajna atmosfera na trasie, wielu kibców, no i masa zawodników. Napradę było czuć że to jest biegowe święto. Trasa była jednak dosyć wymagająca.

Dziękuję Wam za komentarze w blogu, za dobre rady, wnikliwe analizy, sporą dawkę humoru w tychże komentarzach i śledzenia moich poczynań na trasie. Było mi bardzo miło. Postaram się odwdzięczyć tym samym. Brać biegowa musi się trzymać razem :taktak:

Na razie walczę nieco z plecami, które ucierpiały podczas wrzucania walizki na bagażnika i taszczeniu walizki do domu :trup: Jak tylko się wykuruję, to zaraz obmyślę nowy plan na kolejne jesienne rekordy na trasie półmaratonu. Kolejne tygodnie to próba rozprawienia się z kilkoma lokalnymi biegami na dystansach 5-10km.
Załącznik:
miedzyczasy.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 29 kwietnia 2019, 11:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Po półmaratonie odpoczywałem 2 dni. Czwórki tak mnie napierdzielały jak chyba jeszcze nigdy. Do tego kurowałem plecy. Nie wiem jakim cudem, ale 15-21.04 zamknąłem dystansem 50 km, chociaż głównie to był biegi regeneracyjne i BSy.

Zeszły tydzień to również 50 km. We wtorek zrobiłem akcent 7x1km T10 (4:07/km) na 200m przerwy w truchcie - weszło bardzo ciężko. Wiało niesamowicie - łeb urywało, a że biegłem bez nakrycia głowy, to i jakieś choróbsko mnie dopadło - ból głowy, osłabienie, smarkałem dalej niż widziałem.

W sobotę wybrałem się na 10 Kaczorską Dziesiątkę. Trasa bez atestu i biegana na dosyć pofałdowanej trasie. To był bieg między miasteczkami/wioskami, więc sporo się biegło między polami, a że wiatr hulał, to łatwo nie było. Czas liczony tylko i wyłącznie jako czas brutto od wystrzału startera, więc kto stanął dalej to dostał kilka sekund gratis. Biegło ponad 300 osób, więc od biedy było z kim pobiec. Jako że byłem podchorzały (i nadal jestem), to traktowałem ten start jako mocny trening. Bieg był za zupełną darmochę, a na mecie czekał bigos i ciasto drożdżowe, więc nie mogłem przegapić takiej okazji, szczególnie ze od Kaczor miałem 15 minut jazdy samochodem. Koniec końców czas brutto 41:44, a netto (z zegarka) 41:36. Mocny trening był, ale ile bym mógł urwać z tego wyniku gdybym biegł na 100%? Wcale nie jestem przekonany że by było mniej niż 41 minut nawet w idealnych warunkach.

12 maja mam bieg na 10km z atestem i na pewno pobiegnę go na maxa, bo życiówka na 10k jest już dosyć leciwa, aczkolwiek wyraźnie czuję niewystarczającą ilość treningów vo2max. Tutaj znaczna poprawa będzie późnym latem/jesienią, bo dopiero w kolejnym planie treningowym zmieniam nieco proporcje treningów. Wiosna to przygotowanie do półmaratonu, a jesień to mix HM/10km.

Jeszcze dopieszczam nowy plan i za chwilę ruszam w podróż z filozofią treningową Renato Canovy. Zapowiada się ciekawie - ot zawsze coś nowego

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 30 kwietnia 2019, 15:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
29/04 - BS 10 km

Rozruszanie nóg po sobotnim biegu. Nic nie puka, nic nie stuka. Tak jakbym nie biegł niczego mocniejszego. 10 km w tempie 5:09/km HR135

30/04 - T10/T21

Nogi lekkie, więc w planie kolejno 8, 6, 4, 2 minuty w tempie pomiędzy T10 i T21 na przerwie 3 minutowej w żwawszym BSie (5:06/km). Wszystkie odcinki wchodziły w tempie 4:11-4:15/km na jako-takim komforcie. Ponieważ czujnik HR wariował, to nie do końca wiem jak wyglądało tętno, ale na pewno nie było jakoś bardzo wysokie.

Razem 11.5 km w tempie 4:49/km.

Kwiecień kończę z przebiegiem 250 km. Półmaraton wyszedł w miarę ok. Testowa dyszka wyszła za to odczuciowo kiepskawo, ale zobaczymy jak wejdzie atestowana dyszka 12go maja - tu już ma być na maxa, ale realistycznie jak będzie 41 minut to będzie bardzo dobrze. Mam jeszcze kilkanaście dni na przygotowania z 2 sesjami vo2max i jeden pobudzacz 10x200m na kilka dni przed startem. Następnie robię 17-tygodniowy plan i wczesną jesienią rozwalam życiówki na 10k i 21k w pył. Ach ten mój optymizm :uuusmiech:

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM
Nowy postNapisane: Wt, 7 maja 2019, 11:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Czwartek 02/05 - interwały 10x600m

W niedzielę (chyba) pobiegnę atestowaną dyszkę, więc postanowiłem się lekko dobić psychicznie sprawdzając jak kiepsko mi idzie na prędkościach okołostartowych. W planie było 10x600m p'90sek. Tempo 102% T10, czyli w granicach 4:02/km. Pierwsze powtórzenie ciężko, drugie jeszcze gorzej, trzecie - już nie mogę, czwarte - ratunku, piąte - ja już naprawdę nie dam rady... Dziesiąte powtórzenie miało być na maxa a ten max wszedł w 3:51/km, zaś poprzedzające powtórzenia średnio w 4:02/km. Słabiutko, oj słabiutko. Na co by tu zwalić - a wiem! Wiater z Tater - głowę urywało, a nawierzchnia na żużlowym stadionie ostatnio widziała wodę ze 2 miesiące temu i przyczepności brakowało, albo grzązłem w piachu. Tak naprawdę to wytrzymałość jest, ale nie na tych prędkościach.

Razem 14.7 km w tempie 4:58/km HR149

Piątek 03/05 - BS

Wybrałem się na nową trasę - ścieżka rowerowa wzdłuż torów. Przyjemne okoliczności przyrody, od początku biegło się bardzo lekko, chociaż cały czas wiało. Szkoda tylko że się zorientowałem w sytuacji (wiatrowej) podczas powrotu, gdzie 6 km miałem pod ostry wiatr. Już wiem dlaczego tak lekko się biegło na początku ...

Razem 12.3 km w tempie 5:22/km HR134

Niedziela 05/05 - bieg długi

Łosz kurfa - zimno. Przecież jest maj, a tu lekko powyżej zera?! W planie był bieg długi, więc byłem pewien że się rozgrzeję, niemniej jednak czapka i rękawiczki były tego dnia konieczne. Plan był prosty - 8 km BS + 15x90sek T10/T21 na przerwie 90 sek + 7 km BS. Razem wyszło 21.7 km w tempie 4:54/km HR148. Tempo średnie szybsze niż na czwartkowych interwałach, a tętno niższe ...
Do części interwałowej (szybsze odcinki w 4:10/km) biegło się całkiem fajnie, ale ostatnie kilometry BSa to już w pewnym sensie męczarnia - brak powera. Dawno już niczego długiego nie biegałem.

70 km zrobione w tym tygodniu. Sporo.

Poniedziałek 06/05 - BS

10km BSa na rozruszanie nóg. Tempo 5:14/km HR133.

Wtorek 07/05 - interwały

W planie 5x600m 104% T10 (ok 3:57/km) na przerwach 2 minuty + 2 km 98% T10 (ok 4:12/km). Już nie robiłem niczego bardzo mocnego i długiego, bo po pierwsze rano gonił mnie czas, a po drugie śmiem wątpić czy by coś to dało w kontekście niedzielnego biegu na 10km. Szybsze odcinki wchodziły w założonych tempach i nie było takiej umieralni jak w czwartek. Dalej jednak ciężko.

Razem 10.9 km w tempie 4:55/km HR146.

Z newsów, to w Pile od soboty będzie się odbywał parkrun. Trzeba się będzie wybrać na 5-kę i spróbować nabiegać wynik poniżej 20 minut. Kolejny plan (postaram się wrzucić szczegóły w przyszłym tygodniu) powinien mi pozwolić zanotować spore postępy na 5k/10k.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM
Nowy postNapisane: Pn, 13 maja 2019, 12:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Czwartek 09/05 - T10

W czwartek lekki akcent - zaledwie 3x1km T10 i to na długich przerwach 3 min. W niedzielę planowałem zawody, więc nic mocniejszego nie wchodziło w grę. Biegło się to tak sobie. Zero luzu w nodze na prędkości 4:03/km. W niedzielę planowałem pobiec w granicach 41 minut, więc nieco wolniej niż to co na treningu,ale i tak nie byłem zbyt optymistycznie nastawiony. Co ma być to będzie ...

Piątek 10/05 - BS

10.2 km w tempie 5:22/km, a więc wolno do przodu.

Niedziela - VIII Muzyczna Dycha (10 km) - 41:15 netto m-ce 25/259

Świetna pogoda, płaska trasa i bieg marzeń - tego zawsze oczekuję po swoich biegach. Zazwyczaj kończy się na spełnieniu 1, no góra 2 warunkach. Jak było tym razem? Na pogodę zwalać nie mogę - było ok 10 stopni i pochmurno - idealnie. Trochę powiewało, ale dramatu nie było - może max 15 km/h. A co z trasą? Dla biegnących 10 km były dwie pętle po mieście, a start i meta (oraz półmetek) na stadionie lekkoatletycznym. Przyznam szczerze ze pierwszy raz byłem na tym stadionie - obiekt robi całkiem niezłe wrażenie. Trasa dosyć płaska - brak mocnych podbiegów, jedynie coś w stylu 10 metrów przewyższenia na odcinku 1 km. Różnica między najniższym i najwyższym punktem trasy to ledwo 13 metrów - super.

No to wracamy do punktu 3 z owej trójcy idealnych zawodów - trzeba jeszcze całość przebiec na maxa, najlepiej bez kryzysów, z piorunującym finiszem i mijać uczestników biegu jak pachołki. Miałem kiedyś taki bieg i też na 10km - ale to było w zeszłym roku we wrześniu w Trzciance. Chciałem nawiązać to chlubnej przeszłości i w równie imponującym stylu zjawić się na mecie w glorii chwały. A jak wypadła rzeczywistość? No cóż - startowało prawie 300 osób na dystansie 10 km i około 80 na dystansie 5 km. Była więc szansa że nie będę ostatni. Ustawiłem się w 4 rzędzie, bo dalej już stały osoby, które raczej nie będą rozwijały imponującej prędkości. Plan na ten bieg to pobiec równo i na metę wpaść z czasem 41 minut, a najlepiej 40:59. To był plan max adekwatny do bieżącej formy. Niedawno startowałem w biegu na 10 km i osiągnąłem czas 41:36, więc na własnych śmieciach nie mogłem pobiec gorzej.

Jak już wspomniałam, były 2 pętle po 5 km.
KM 1 - raczej płasko i bez wiatru.
KM 2 - 10 metrów przewyższenia (pod górkę) na dystansie 1 km pod lekki wiatr.
KM 3 - lekko pod górkę, ostry nawrot i lekko z górki raczej bez wiatru.
KM 4 - 10 metrów w dół na dystansie 1 km z lekkim wiatrem w plecy.
KM 5 - płasko i bez wiatru

Początek biegło się lekko - byłem może 50-ty, bo startowaliśmy razem z dystansem 5 km - dla odróżnienia były numery startowe w różnych kolorach. Pod górkę pod wiatr było już nieco trudniej, a za nawrotem na 2.5 km oddech stał się głębszy - tempo 4:03/km - trochę za szybko, ale może będzie dzień konia? Dalej lekko z górki z wiatrem w plecy - lekko zwolniłem aby uspokoić oddech i linię półmetka przekroczyłem w czasie 20:27. Jeżeli chciałem złamać 41 minuty, to wyglądało to całkiem nieźle.

Po wybiegnięciu ze stadionu, kiedy dotarłem do miejsca z lekkim podbiegiem i mając jeszcze wiatr za przeciwnika, od razu poczułem że 4:05-4:10/km jest zbyt intensywnie. Dopiero 4:15/km pozwoliło nogom nieco odpocząć i przygotować się na kolejne kilometry. Biegło się opornie, nogi ciężkie, oddech dosyć głęboki, a do mety dobre 3.5 km. Dopiero po minięciu 8.5 kilometra udało się nieco przyspieszyć. Ostatni kilometr w 4:00, ale na finiszu ledwo 3:50/km. Nikt mnie nie gonił, a ja sam nie mogłem już dogonić zawodnika przede mną, więc motywacji do urwania tych kilku sekund już nie było.

Koniec końców 41:15 to chyba czas którego się mogłem spodziewać i jakościowo jest taki sam jak wynik w półmaratonie. Pewnie by się dało pobiec nieco szybciej gdyby pierwsza połowa była minimalnie wolniejsza (pierwsza połowa 20:27, druga połowa 20:48), ale czasu nie cofnę, a wynik i tak całkiem nieźle odzwierciedla formę biegową. Jest życiówka i jestem zadowolony, a jesienią postaram się z tej życiówki jeszcze nieco uszczknąć. Zająłem 25 miejsce na 259 zawodników i 6-te w M30, co było dla mnie pozytywnym zaskoczeniem. Do podium w M30 brakło 4 minuty. Może za 3 lata w M40 uda się załapać na podium.

Na mecie zjadłem przepyszną zupę gulaszową i bigos. Była też grochówka, chlebek, a dla spragnionych woda. Cała impreza zorganizowana naprawdę dobrze. Nawet kibice byli mimo niezbyt sprzyjającej pogody. Brakło jedynie więcej muzyki jak na Muzyczną Dychę (1 zespół i 1 DJ). Spisał się też Stryd który zmierzył trasę jako 10004 metry :)

Poniżej splity na matach + w nawiasach miejsce w klasyfikacji generalnej:

2.5 km - 00:10:08(28)
5 km - 00:20:27(27)
7.5 km - 00:30:53(25)
10 km - 00:41:15 (25)

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM
Nowy postNapisane: Pn, 13 maja 2019, 17:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Obrazek
Pierwsza połowa sezonu się skończyła. Skończył się też mój plan, a że życie nie lubi próżni, więc trzeba wymyślić coś nowego. Powstał więc w mojej głowie kolejny genialny biegowy plan podboju wszechświata. Życiówki na 10k i w HM poprawione, więc czas przesunąć się jeszcze mocniej w kierunku 40:00 i 1:30.

Plan jest zbudowany w oparciu o myśl szkoleniową wybitnego włoskiego szkoleniowca - nie kto inny tylko Renato Canova natchnął mnie do sklecenia nowego planu. Czy będzie to wunderwaffe czy przysłowiowy gwóźdź do trumny, to się jeszcze zobaczy.

Na razie wykonałem najłatwiejszą część roboty i przeczytałem masę postów Renato na letsrun, przestudiowałem plany treningowe jego zawodników oraz przeanalizowałem artykuły opisujące jak też należy interpretować to co Renato wypisuje. Nie znalazłem gotowych planów treningowych Canovy dla amatorów z mojego poziomu, więc drugą rzeczą którą zrobiłem to napisanie sobie takiego planu.

Plan rozpisałem na 17 tygodni, bo tyle jest czasu do docelowego półmaratonu w Pile, ale i 10k nie chcę traktować po macoszemu. Nie ukrywam że to trochę mało czasu, więc musiałem iść na pewne kompromisy. Gdybym miał 6 miesięcy ... Będzie co robić zimą.

Plan składa się z 2 faz:
- fundamentalnej - pierwsze 7 tygodni - której celem jest budowa i konsolidacja bazy, na której będzie można budować treningi specyficzne pod półmaraton jak i 10k.
- specyficznej - 10 tygodni - gdzie będę budował specyficzną wytrzymałość pod docelowy dystans

Uczeń jest dosyć pojętny, chociaż średnio utalentowany, więc różnie to może być w wynikami. W każdym planie treningowych staram się wybrać najsłabsze ogniwo i mocno dany element podciągnąć. Ostatnim razem była to wytrzymałość i z tego powodu robiłem co tydzień mocne biegi długie. Tym razem stawiam na coś innego. Jako że mam ograniczenia czasowe, więc nie mogę do końca realizować takiego treningu jakbym chciał. Zatem do rzeczy.

Co tam widać w tym planie?
1. W pierwszych 7 tygodniach najwięcej jest biegania do 95% tempa półmaratonu (obecnego, nie docelowego).
2. Siła i wytrzymałość siłowa
- najsłabsze ogniwo to siła (moc) i wytrzymałość siłowa. W poniedziałki wrzucam więc krótkie podbiegi sprintem na górce o nachyleniu 5 stopni. Oczywiście sprinty są robione na długiej przerwie (2-2:30 minuty). Czas sprintu to ok 9 sekund, bo po tym czasie nie jestem w stanie utrzymać maksymalnej mocy. Takie sprinty są przydatne do wszystkich dystansów, z maratonami włącznie. Dodanie większej ilości włókien do rotacji to spora zaleta w długich dystansach. Taki trening nie powoduje zmęczenia mięśniowego - po naszemu - to nie jest ciężki trening.
- wytrzymałość siłowa to kilka różnych treningów które mają poprawić ten aspekt. To co nazwałem roboczo circuits on track to ćwiczenia przeplatane biegiem w tempie maratonu, np. 400m biegu, wysokie unoszenie kolan, 400m biegu, wieloskok, 400m biegu, przysiady ... Jeden zestaw to 6x400m z ćwiczeniami pomiędzy. Później 6-8 minut przerwy i powtórka. I tak 2-6 razy. Ten filmik powinien to dobrze zilustrować https://www.youtube.com/watch?v=yofSrUDu9es
- są też i krótkie podbiegi 200m na wysokiej intensywności, ale jest też ciekawy trening w tygodniu 7, gdzie po podbiegach (mniejsza ilość i dłuższe przerwy) dochodzi jeszcze 5 km w dosyć żwawym tempie (wytrzymałość siłowa)
- całość uzupełniają ćwiczenia techniki biegowej, które są robione przed mocnymi sesjami
- ponieważ mam taką prostą: 550m płasko + 250m spora górka (5 stopni nachylenia) + 200m płasko, to można tam zrobić fajny trening wytrzymałości siłowej, gdzie ten kilometr biegnie się w tempie T10 pokonując ten spory podbieg, a wraca się np. tempem biegu spokojnego (tydzień 6 i 12)
- w związku z wyjazdami w delegację, czasami będę mógł ćwiczyć tylko na bieżni mechanicznej, więc mogę sobie wrzucić kilka kilometrów na podbiegu, ale to będą biegi spokoje
3. Sporo biegów progresywnych i to zarówno takich trwających godzinkę, jak i niedzielnych długich biegów. Są to zarówno biegi średnio wymagające (np. 10' BS + 20'-20'-15' 85-90-95% T21 + BS 5'), ale i mocniejsze (np. 10' BS + 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1' T42->T3 p1' + 10' BS)
4. Kolejny częsty gość w treningach Canovy to coś co Canova nazywa short variation of speed (np. 20' BS + 10x (45sek T5, 2:15 BS) + 10' BS). U nas często robi się przebieżki, a tutaj jest coś podobnego, gdzie w tempo biegu spokojnego wrzuca się krótkie przyspieszenia 30-45 sekund. Wpisałem tam tempo T5, ale można biegać tam zarówno T10, jak i progresywnie do T3. To nie jest trening który ma coś budować pod względem enzymatycznym (wytrzymałość), a raczej usprawniać mechanikę ruchu. To nie ma być ciężki trening i podczas biegu zawsze będę zwracał uwagę na odczucia.
5. Niedzielne biegi długie są mniej wymagające niż te które miałem w poprzednim planie. Są tam zarówno biegi średnio trudne, jak i mocniejsze. Nie wrzucam do planu długiego biegu (20-22km) w tempie biegu spokojnego (za wyjątkiem jednego po parkrunie), bo takie coś zupełnie na mnie nie działa i jest generalnie. w moim przypadku, stratą czasu.
6. Na razie wrzuciłem 2 parkruny, ale może coś jeszcze dojdzie. Pewnie będą jeszcze jakieś zawody w tym czasie, ale jeszcze się nie zdecydowałem na konkretny bieg.

Generalnie w pierwszych 7 tygodniach są 3 biegi średnio trudne, lub ewentualnie 2 średnio trudne i jeden trudny.
W kolejnych tygodniach są przeplatanki - w jednym tygodniu 1 bieg średnio trudny i 2 trudne, a w kolejnym 2 biegi średnio trudne i jeden trudny.
Krótkie przyspieszenia i podbiegi sprintem to zawsze biegi łatwe.

Oczywiście metodologicznie robienie planu na 17 tygodni to błąd, bo nie da się przewidzieć jak organizm zareaguje i czy będzie wymagał lżejszych bodźców, czy może mocniejszych. Dla mnie to jest swojego rodzaju zarys planu. Na razie wrzuciłem to co wydaj mi się "zrabialne", ale jak będzie mniej czasu bądź energii, to jednostki będą modyfikowane (skracane).

Przez kilka tygodni albo będę w delegacji, albo na wakacjach (zaznaczyłem je na żółto), więc tam dostosowuję trening do ograniczonych możliwości.

Się chłop napracował aby ułożyć plan z którego przebiegnie półmaraton (przy dobrych wiatrach) w 1:30 ... Może i tak, ale to ciekawe zajęcie, a ja lubię cyferki. Później jest ciekawym sprawdzanie jak mocno plan różnił się od rzeczywistości.

Jeszcze wrzucę kilka przykładowych jednostek z objaśnieniami aby można było zrozumieć zapis treningu. Jest tyle zapisów że idzie się pogubić.

10' BS + 4-3-2-1 km 98-100-104-107% T21 p3' + 10' BS: 10 minut biegu spokojnego plus kolejno 4,3,2,1 kilometrów w tempie narastającym (4km w tempie 98% T21, 3 km w tempie 100% T21 ...) na przerwie 3 minuty w truchcie o każdym odcinku i 10 minut biegu spokojnego na koniec

10' BS + (4x10' 95->98% T21 p3') + 5' BS: 10 minut biegu spokojnego plus 4 powtórzenia po 10 minut w tempie narastającym (pierwsze 95% T21 drugie 96% T21 ...) na przerwach 3 minuty w truchcie po kożdym powtórzeniu plus 5 minut biegu spokojnego na koniec

10' BS + (4x3km 102% T21 recovery 2') + 10' BS: 10 minut biegu spokojnego plus 4 powtórzenia po 3 kilometry w tempie 102% T21 z przerwami w marszu 2 minuty (recovery to zawsze marsz) i 10 minut biegu spokojnego na koniec

10' BS + 5x (3km 92% T21 + 1km 80% T21): 10 minut biegu spokojnego plus 5 powtórzeń składających się z 3 km biegu w tempie 92% T21 (4:39/km) oraz 1 km w tempie 80% T21 (5:10/km) bez żadnych przerw. Razem wyjdzie 22 kilometry.

60' BS + 10x90/90sek T10/BS + 30' BS: 60 minut biegu spokojnego (zazwyczaj to około 80% T21, czyli 5:10/km) plus 10 powtórzeń (90 sekund w tempie 100% T10 na przerwie 90 sekund w biegu spokojnym) plus 30 minut biegu spokojnego na końcu

Poniżej plan + tempa procentowe dla mojego poziomu. Co do tempa, to np. 80% tempa półmaratońskiego i 85% tempa maratońskiego to 5:10/km. W planie używam % obecnego tempa z obecnych wyścigów (urwałem sobie kilka sekund - nie pytajcie dlaczego - tajemnica Poliszynela)
Załącznik:
Plan HM129.jpg

Załącznik:
tempa.jpg


Plany na drugą część roku.
- Półmaraton w Pile - 08.09.2019
- Trzcianka 10k - 22.09.2019
- Półmaraton Szamotuły - 06.10.2019
- 2 parkruny 5 km
- Bieg Niepodleglości 11.11 6.6 km

Cele to złamanie 1:30 w półmaratonie i poprawa na 10km. Życiówka na 5km? Jasne - wystarczy że ukończę parkrun :)


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM
Nowy postNapisane: Cz, 23 maja 2019, 17:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Szybko nadrabiam, bo zrobiło się nieco zaległości. Sporo czasu spędziłem w delegacji i czasu brakowało na wszystko, łącznie ze snem.

Poniedziałek 13/05 - BS

9.1 km BSa po zawodach. Nogi w nienagannym stanie. Czy to zasługa 15 minut roztruchtania po zawodach? Nie wiem, ale czułem się świetnie, co było miłym zaskoczeniem.

Tempo 5:20/km HR132

Wtorek 14/05 - BNP

Wstałem wcześnie rano, ale jak zwykle u mnie proces wstawania i szykowania się do biegu nie przebiega zbyt dynamicznie. Zanim wyszedłem pobiegać to minęła dobra godzina.

W planie miałem BNP w tempie kolejno 85-90-95% T21. Najtrudniejszy odcinek najkrótszy, ale biegałem 2 dni po zawodach, więc nie chciałem przeszarżować. W sumie i tak czasu za dużo nie miałem, bo godzinkę po biegu wyruszałem w delegację. Bieg zgodnie z planem. Nogi całkiem ok.

5' 5:22/km HR140
20' 4:56/km HR143
20' 4:43/km HR152
10' 4:28/km HR160

Razem 11.45 km tempo 4:48/km HR149

Piątek 17/05

W hotelu miała być bieżnia - i była, tylko ze zepsuta :bum: Bieganie po centrum dużego miasta do przyjemności nie należy. Do tego środa-piątek po 10 godzin szkolenia i po 5 godzin snu dziennie, więc i energii brakowało. Wyszedłem tylko pobiegać w piątek o 5:30 rano. Zrobiłem 9.3 km z 5x600m T10 na przerwach 4 minutowych. Przynajmniej się obudziłem.

Niedziela 19/05 - BD

W końcu sobie pospałem - całe 6 godzin i w końcu we własnym łóżku. Powitała mnie gorąca Polska atmosfera - jak zaczynałem o 8 rano to już było prawie 18 stopni i bardzo wysoka wilgotność. Pociłem się niesamowicie nawet przy niezbyt wymagającym tempie.

W planie było 20' BS a następnie kolejno 20'-15'-10'-10'-5' w narastającym tempie od 4:50/km do 4:30/km i na 3' przerwach między odcinkami. Patrząc na zapis założeń treningu i moje standardowe tempa, to był to średnio wymagający trening. Przy tej temperaturze i wilgotności nie byłem jednak w stanie zrobić ostatniego odcinka 5'. Dyszałem już ostro przy tempie 4:40/km. BSa na zakończenie ledwo ciągnąłem po 5:30/km - taki byłem wypluty, a wody ze sobą nie zabrałem. Masakra.

Całość 21.2 km w tempie 4:58/km HR152.

Tydzień zakończony dystansem 50km. Znowu niewiele.

Poniedziałek 20/05 - podbiegi sprintem

Szybko i mocno - to jest to co lubię. 8 podbiegów sprintem po 9 sekund na przerwach ok 2.5 minuty. Łatwo lekko i przyjemnie, chociaż tych podbiegów już trochę nie robiłem, więc mimo wszystko nogi je nieco odczuwały we wtorek i środę. Ciągle duszno - znowu się ze mnie lało nawet na rozgrzewce.

Razem 10.1 km w tempie 5:27/km HR131. Max tempo chwilowe ze Stryda 2:35/km, więc taki standard. Ciekawe czy uda mi się zejść w ciągu kilku miesięcy poniżej 2:25/km, albo chociaż 2:30/km.

Wtorek 21/05 - BNP

Kolejny BNP do kolekcji. Tym razem pogoda była znośna, więc nie obawiałem się tego biegu. W planie bieg z narastającą prędkością: 20' 5:10/km + 20' 4:57/km + 20' 4:31/km. Do tego lekka rozgrzewka i schłodzenie na koniec. Wykonanie to 5:08/km-4:57/km-4:27/km bez bardzo mocnego rzeźbienia, chociaż tętno doszło do 171 na ostatnim odcinku (94%).

Razem 14.3 km w tempie 4:54/km HR148 .

Czwartek 23/05 - bieg z przyspieszeniami

Na początek 20' BSa, a później 10 powtórzeń składających się z 45 sekund szybszego tempa i 2:15 BSa. To ma być taka zabawa biegowa - raczej ukierunkowana na poprawę mechaniki i zabawę ruchem niż jakaś wytrzymałościowa jednostka. Biegałem więc te 45-sekundowe odcinki w tempie T10, jak i T5/T3/T1 (było i 4:05/km, jak i 3:23/km), z wysoką i dosyć niską kadencją, z dłuższym lub krótszym krokiem. Nie narzucałem sobie jakiegoś większego ograniczenia. Jedynie pamiętałem że w zamyśle miał to być lekki trening.

Razem 11.3 km w tempie 5:02/km HR138. Mocno wiało, ale przy takiej jednostce treningowej nie specjalnie to przeszkadza.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 223 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 11, 12, 13, 14, 15  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL