Pierwsza połowa sezonu się skończyła. Skończył się też mój plan, a że życie nie lubi próżni, więc trzeba wymyślić coś nowego. Powstał więc w mojej głowie kolejny genialny biegowy plan podboju wszechświata. Życiówki na 10k i w HM poprawione, więc czas przesunąć się jeszcze mocniej w kierunku 40:00 i 1:30.
Plan jest zbudowany w oparciu o myśl szkoleniową wybitnego włoskiego szkoleniowca - nie kto inny tylko Renato Canova natchnął mnie do sklecenia nowego planu. Czy będzie to wunderwaffe czy przysłowiowy gwóźdź do trumny, to się jeszcze zobaczy.
Na razie wykonałem najłatwiejszą część roboty i przeczytałem masę postów Renato na letsrun, przestudiowałem plany treningowe jego zawodników oraz przeanalizowałem artykuły opisujące jak też należy interpretować to co Renato wypisuje. Nie znalazłem gotowych planów treningowych Canovy dla amatorów z mojego poziomu, więc drugą rzeczą którą zrobiłem to napisanie sobie takiego planu.
Plan rozpisałem na 17 tygodni, bo tyle jest czasu do docelowego półmaratonu w Pile, ale i 10k nie chcę traktować po macoszemu. Nie ukrywam że to trochę mało czasu, więc musiałem iść na pewne kompromisy. Gdybym miał 6 miesięcy ... Będzie co robić zimą.
Plan składa się z 2 faz:
- fundamentalnej - pierwsze 7 tygodni - której celem jest budowa i konsolidacja bazy, na której będzie można budować treningi specyficzne pod półmaraton jak i 10k.
- specyficznej - 10 tygodni - gdzie będę budował specyficzną wytrzymałość pod docelowy dystans
Uczeń jest dosyć pojętny, chociaż średnio utalentowany, więc różnie to może być w wynikami. W każdym planie treningowych staram się wybrać najsłabsze ogniwo i mocno dany element podciągnąć. Ostatnim razem była to wytrzymałość i z tego powodu robiłem co tydzień mocne biegi długie. Tym razem stawiam na coś innego. Jako że mam ograniczenia czasowe, więc nie mogę do końca realizować takiego treningu jakbym chciał. Zatem do rzeczy.
Co tam widać w tym planie?
1. W pierwszych 7 tygodniach najwięcej jest biegania do 95% tempa półmaratonu (obecnego, nie docelowego).
2. Siła i wytrzymałość siłowa
- najsłabsze ogniwo to siła (moc) i wytrzymałość siłowa. W poniedziałki wrzucam więc krótkie podbiegi sprintem na górce o nachyleniu 5 stopni. Oczywiście sprinty są robione na długiej przerwie (2-2:30 minuty). Czas sprintu to ok 9 sekund, bo po tym czasie nie jestem w stanie utrzymać maksymalnej mocy. Takie sprinty są przydatne do wszystkich dystansów, z maratonami włącznie. Dodanie większej ilości włókien do rotacji to spora zaleta w długich dystansach. Taki trening nie powoduje zmęczenia mięśniowego - po naszemu - to nie jest ciężki trening.
- wytrzymałość siłowa to kilka różnych treningów które mają poprawić ten aspekt. To co nazwałem roboczo circuits on track to ćwiczenia przeplatane biegiem w tempie maratonu, np. 400m biegu, wysokie unoszenie kolan, 400m biegu, wieloskok, 400m biegu, przysiady ... Jeden zestaw to 6x400m z ćwiczeniami pomiędzy. Później 6-8 minut przerwy i powtórka. I tak 2-6 razy. Ten filmik powinien to dobrze zilustrować
https://www.youtube.com/watch?v=yofSrUDu9es
- są też i krótkie podbiegi 200m na wysokiej intensywności, ale jest też ciekawy trening w tygodniu 7, gdzie po podbiegach (mniejsza ilość i dłuższe przerwy) dochodzi jeszcze 5 km w dosyć żwawym tempie (wytrzymałość siłowa)
- całość uzupełniają ćwiczenia techniki biegowej, które są robione przed mocnymi sesjami
- ponieważ mam taką prostą: 550m płasko + 250m spora górka (5 stopni nachylenia) + 200m płasko, to można tam zrobić fajny trening wytrzymałości siłowej, gdzie ten kilometr biegnie się w tempie T10 pokonując ten spory podbieg, a wraca się np. tempem biegu spokojnego (tydzień 6 i 12)
- w związku z wyjazdami w delegację, czasami będę mógł ćwiczyć tylko na bieżni mechanicznej, więc mogę sobie wrzucić kilka kilometrów na podbiegu, ale to będą biegi spokoje
3. Sporo biegów progresywnych i to zarówno takich trwających godzinkę, jak i niedzielnych długich biegów. Są to zarówno biegi średnio wymagające (np. 10' BS + 20'-20'-15' 85-90-95% T21 + BS 5'), ale i mocniejsze (np. 10' BS + 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1' T42->T3 p1' + 10' BS)
4. Kolejny częsty gość w treningach Canovy to coś co Canova nazywa short variation of speed (np. 20' BS + 10x (45sek T5, 2:15 BS) + 10' BS). U nas często robi się przebieżki, a tutaj jest coś podobnego, gdzie w tempo biegu spokojnego wrzuca się krótkie przyspieszenia 30-45 sekund. Wpisałem tam tempo T5, ale można biegać tam zarówno T10, jak i progresywnie do T3. To nie jest trening który ma coś budować pod względem enzymatycznym (wytrzymałość), a raczej usprawniać mechanikę ruchu. To nie ma być ciężki trening i podczas biegu zawsze będę zwracał uwagę na odczucia.
5. Niedzielne biegi długie są mniej wymagające niż te które miałem w poprzednim planie. Są tam zarówno biegi średnio trudne, jak i mocniejsze. Nie wrzucam do planu długiego biegu (20-22km) w tempie biegu spokojnego (za wyjątkiem jednego po parkrunie), bo takie coś zupełnie na mnie nie działa i jest generalnie. w moim przypadku, stratą czasu.
6. Na razie wrzuciłem 2 parkruny, ale może coś jeszcze dojdzie. Pewnie będą jeszcze jakieś zawody w tym czasie, ale jeszcze się nie zdecydowałem na konkretny bieg.
Generalnie w pierwszych 7 tygodniach są 3 biegi średnio trudne, lub ewentualnie 2 średnio trudne i jeden trudny.
W kolejnych tygodniach są przeplatanki - w jednym tygodniu 1 bieg średnio trudny i 2 trudne, a w kolejnym 2 biegi średnio trudne i jeden trudny.
Krótkie przyspieszenia i podbiegi sprintem to zawsze biegi łatwe.
Oczywiście metodologicznie robienie planu na 17 tygodni to błąd, bo nie da się przewidzieć jak organizm zareaguje i czy będzie wymagał lżejszych bodźców, czy może mocniejszych. Dla mnie to jest swojego rodzaju zarys planu. Na razie wrzuciłem to co wydaj mi się "zrabialne", ale jak będzie mniej czasu bądź energii, to jednostki będą modyfikowane (skracane).
Przez kilka tygodni albo będę w delegacji, albo na wakacjach (zaznaczyłem je na żółto), więc tam dostosowuję trening do ograniczonych możliwości.
Się chłop napracował aby ułożyć plan z którego przebiegnie półmaraton (przy dobrych wiatrach) w 1:30 ... Może i tak, ale to ciekawe zajęcie, a ja lubię cyferki. Później jest ciekawym sprawdzanie jak mocno plan różnił się od rzeczywistości.
Jeszcze wrzucę kilka przykładowych jednostek z objaśnieniami aby można było zrozumieć zapis treningu. Jest tyle zapisów że idzie się pogubić.
10' BS + 4-3-2-1 km 98-100-104-107% T21 p3' + 10' BS: 10 minut biegu spokojnego plus kolejno 4,3,2,1 kilometrów w tempie narastającym (4km w tempie 98% T21, 3 km w tempie 100% T21 ...) na przerwie 3 minuty w truchcie o każdym odcinku i 10 minut biegu spokojnego na koniec
10' BS + (4x10' 95->98% T21 p3') + 5' BS: 10 minut biegu spokojnego plus 4 powtórzenia po 10 minut w tempie narastającym (pierwsze 95% T21 drugie 96% T21 ...) na przerwach 3 minuty w truchcie po kożdym powtórzeniu plus 5 minut biegu spokojnego na koniec
10' BS + (4x3km 102% T21 recovery 2') + 10' BS: 10 minut biegu spokojnego plus 4 powtórzenia po 3 kilometry w tempie 102% T21 z przerwami w marszu 2 minuty (recovery to zawsze marsz) i 10 minut biegu spokojnego na koniec
10' BS + 5x (3km 92% T21 + 1km 80% T21): 10 minut biegu spokojnego plus 5 powtórzeń składających się z 3 km biegu w tempie 92% T21 (4:39/km) oraz 1 km w tempie 80% T21 (5:10/km) bez żadnych przerw. Razem wyjdzie 22 kilometry.
60' BS + 10x90/90sek T10/BS + 30' BS: 60 minut biegu spokojnego (zazwyczaj to około 80% T21, czyli 5:10/km) plus 10 powtórzeń (90 sekund w tempie 100% T10 na przerwie 90 sekund w biegu spokojnym) plus 30 minut biegu spokojnego na końcu
Poniżej plan + tempa procentowe dla mojego poziomu. Co do tempa, to np. 80% tempa półmaratońskiego i 85% tempa maratońskiego to 5:10/km. W planie używam % obecnego tempa z obecnych wyścigów (urwałem sobie kilka sekund - nie pytajcie dlaczego - tajemnica Poliszynela)
Plan HM129.jpg
tempa.jpg
Plany na drugą część roku.
- Półmaraton w Pile - 08.09.2019
- Trzcianka 10k - 22.09.2019
- Półmaraton Szamotuły - 06.10.2019
- 2 parkruny 5 km
- Bieg Niepodleglości 11.11 6.6 km
Cele to złamanie 1:30 w półmaratonie i poprawa na 10km. Życiówka na 5km? Jasne - wystarczy że ukończę parkrun
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Jak mi zwrócono uwagę w komentarzach, jeżeli trening domknięty, to tempo nie było zbyt szybkie, więc tego się trzymam. Chyba mam jednak lekkie skłonności masochistyczne, bo praktycznie cały tydzień czekam na te niedzielne biegi długie. Nie ma to jak 15 km w nogach, a tu trzeba się spiąć na kolejne najszybsze odcinki. Zabawa na całego 
Nie chciało mi się wychodzić wieczorem, więc szybko się ubrałem i zrobiłem krótkiego BSa zakończonego 10 przebieżkami w tempach 3:15-3:45/km. Na przebieżkach nie cisnę, nie patrzę na zegarek - wychodzi jak wychodzi. Ostatni mocny trening miałem w niedzielę, wiec czułem się bardzo wypoczęty, a noga dobrze podawała, więc musiałem się hamować w części BS.
Sprzętowo już nic nie poprawię - wiedziałem że co dzisiaj nabiegam, to podobne odczucia będą na zawodach, no chyba że pogoda będzie gorsza. 
Coś tam w gardle drapie, ale samopoczucie nie najgorsze, więc zabrałem się za wykonanie jednego z ostatnich akcentów przed półmaratonem. Dzisiaj w planie 8x1km na króciutkiej przerwie 200m BS. To już ostatnia prosta przed startem, więc tempo musi być już bardzo specyficzne pod półmaraton. Planowo chciałem się zmieścić dokładnie między T10 (4:07/km) i T21 (4:19/km), ale zamierzałem też się kierować samopoczuciem. Koniec końców tempo wychodziło blisko tego co sobie założyłem. Na ostatnim powtórzeniu chciałem na końcu zobaczyć czy jeszcze nieco pary zostało w nogach - ostatnie 300m pod górkę 3:50/km utrzymywałem, ale już kosztem znacznego wzrostu tętna. Całość weszła dosyć intensywnie - takie 7/10. Z plusów, to tętno szybko spadało na tych 200m przerwach i ogólnie poziom zmęczenia nie należał do bardzo wysokich. Minus to pogoda - w końcu bym chciał pobiegać zupełnie na krótko, a tu się nie da ...
Jak tylko się wykuruję, to zaraz obmyślę nowy plan na kolejne jesienne rekordy na trasie półmaratonu. Kolejne tygodnie to próba rozprawienia się z kilkoma lokalnymi biegami na dystansach 5-10km.