Półmaraton na 100 minut albo nie :)

[filmix]

Tydzień: 11.02 - 18.02

Trochę wolnego w pracy + ciepła zima i człowiek szaleje Tak czy siak, już dziewiąty tydzień z rzędu na rekordowej u mnie objętości. Średnio wychodzi po 7 godzin biegania na tydzień. W tym trochę żwawszych odcinków i radocha jest. Momentami mam problem, żeby utrzymać tempo WB1, ale co tam. Jak to powiedział Andrzej Witek, trzeba inwestować ile się da. Kiedyś "odda"

Poniedziałek
1h03min BS/TEMPO
(2km - 5'17  + 1km - 5'16)

Wtorek
35min BS/WB2
+ ćwiczenia (piłka lekarska, marsz dynamiczny, pompki, dipy)

Środa
40min BS

Czwartek
34min BS/TEMPO (600m - 5'03)
+ ćwiczenia (Nike Training Club)

Piątek
rano: 50min BS
+ ćwiczenia (pompki, dipy, pośladki)
po południu: 12min WB2

Sobota
rano: 52min BS/WB2 (3km)
po południu: 42min BS/WB2 (2km)

Niedziela
1h02min BS/WB2 (2km)


W sumie:

Bieganie: 6h28min
8km WB2
5km WB3

Plus
3 x ćwiczenia


Cytat na dziś:

"...Chcesz być lepszym biegaczem? – Biegaj więcej. Z fizjologicznego punktu widzenia zjawisko na tym etapie jest bardzo proste – każda dodatkowa minuta spędzona na biegu, powoduje, że procesy zachodzące podczas wysiłku zaczynają się optymalizować. Dokładnie to samo dzieje się w ujęciu biomechanicznym – każdy dodatkowy krok jest coraz bardziej ergonomiczny, a to właśnie w tym tkwi sekret odporności na zmęczenie w trakcie długiego wysiłku..."
- Andrzej Witek

[filmix]

Tydzień: 19.02 - 25.02

Kolejny mocny tydzień. No, ale chyba już ostatni tak naładowany kilometrami. 10 tygodni po średnio 7 godzin wystarczy. Trzeba wrzucić trochę regeneracji. Tym bardziej, że krew z nosa potrafi popłynąć z samego rana... U mnie to oznaka "małej" zajezdni.


Poniedziałek
1h03min BS (1km WB2) + ćwiczenia (piłka lekarska + mountain climbers + gumy)

Wtorek
1h20min LONG (1km WB2) + 7 przebieżek

Środa
1h03min BS/WB2 (5km - 5'26) + ćwiczenia (piłka lekarska + pompki + gumy)

Czwartek
1h04min BS (2km WB2)

Piątek
45min BS + ćwiczenia (skipy + mountain climbers + gumy + dwójki/pośladki)

Sobota
31min BS + 3 przebieżki + ćwiczenia (dwójki/pośladki + stabilizacja)

Niedziela
46min BS (bardzo wolno i do tego z przerwami, bo zajezdnia spora)


W sumie:

Bieganie: 6h32min
1 x LONG
9km WB2
10 rytmów

Plus:
4 x ćwiczenia


Cytat na dziś:

"...Nie chodzi o to żeby duże objętości były robione. Ty masz się z nimi czuć dobrze. Zapamiętaj sobie: regeneracja to najważniejsza część treningu..."
- Marek84, forum bieganie.pl

[filmix]

Tydzień: 26.02 - 03.03

W tym tygodniu wracają do grafiku gry zespołowe. Trzeba będzie zwracać uwagę na regenerację. Tym bardziej, że zaczyna się intensywniejszy okres w pracy, a umówmy sie, zbyt świeży w kroku po zimie nie jestem
Tydzień mocno "mięśniowy". Oprócz siły biegowej w poniedziałek oraz przebieżek pod górkę w czwartek, doszła piątkowa i sobotnia  piłka nożna. Do tego, po drugim treningu piłkarskim, 3km w T21. Słowem, nogi obite od góry do dołu. Jedziemy dalej. Ahoj!


Poniedziałek
50min BS + SIŁA BIEGOWA (skip B w marszu dynamicznym, defilada radziecka)
+ sprawność (piłka lekarska + pompki)

Wtorek
43min BS (nogi ciężkie i poobijane po wczorajszej sile biegowej)

Środa
1h16min LONG/FARTLEK (7 x 30sek + 3 x 60sek)

Czwartek
43min BS (10 przebieżek) + sprawność (piłka lekarska, brzuszki, pośladki)

Piątek
40min BS + orlik'30 (piłka nożna)

Sobota
rano: 40min BS + 20min marsz
wieczorem: 45min piłka nożna + 3km TEMPO (5'05)

Niedziela
55min BS + ćwiczenia (brzuszki + gumy)


W sumie:

Bieganie: 6h02min
1 x LONG/FARTLEK
3km TEMPO RUN (5'05)
10 x RYTMY

Plus:
3 x ćwiczenia
2 x piłka nożna


Cytat na dziś:
Nie trzeba być ponadprzeciętnie utalentowaną osobą, żeby osiągnąć naprawdę dobre wyniki, „wystarczy” być dobrym rzemieślnikiem i śmiało można w bieganiu zajść, a w zasadzie zabiec – bardzo daleko.
- Andrzej Witek

[filmix]

Tydzień: 04.03 - 10.03

Okres zimowej ORKI uważam za zakończony! Sam nie wiem jak, ale jakoś dobrnąłem do końca. Zmęczony jestem jak diabli, ale głównie chyba psychicznie. Od ciągłego pilnowania grafiku, kilometrów i tym podobnych pierdołków. 12 tygodni, średnio po 7 godzin biegania (~70km) + kupa ćwiczeń uzupełniających. Yeah!
Koniec orki zbiega się z początkiem "grubszego" okresu w pracy więc pora na małe wyluzowanie

Poniedziałek
42min BS + SIŁA BIEGOWA (przebieżki, marsz dynamiczny, wymachy tyłem, wymachy płotkarskie)

Wtorek
52min BS + ćwiczenia (skakanka, stabilizacja)

Środa
55min BS + ćwiczenia (skakanka, przeskoki, piłka lekarska)

Czwartek
1h20min LONG/SIŁA BIEGOWA (10 x rytmy)

Piątek
rano: 45min BS (2 x rytmy)
wieczorem: 11min BS

Sobota
rano: 40min BS (2 x rytmy)
wieczorem: 15min BS/WB2

Niedziela
rano: 44min BS (2 x rytmy)
wieczorem: 15min BS/WB2


W sumie:

Bieganie: 6h35min
1 x LONG
2km WB2
20 x RYTMY

Plus:
30min orbitrek
3 x ćwiczenia


Cytat na dziś:

Gdy jeden z zawodników zapytał dlaczego Półmaraton ma na trasie liczne podbiegi, a pakiet startowy w pierwszym terminie kosztuje aż 100 złotych, ten odpowiedział – bo nie chcę, żeby ludzie pomyśleli że jestem tani i łatwy
- Krzysztof B.

[filmix]

8 dni (11 - 18 marzec)

Oj, zanosi się na rezygnację z zawodów. Tak beznadziejny to nawet na początku biegania nie byłem. Nie ma co siary robić i ulic zapychać Zresztą zawsze twierdziłem, że zawody są dla zawodników. Mnie zostaje "run for fun". Też dobrze. Za to w kosza coraz lepszy jestem Ahoj!


Poniedziałek
40min BS/SIŁA BIEGOWA (12 x podbiegi/przebieżki) + ćwiczenia (boks, wymachy tyłem, wymachy płotkarskie, piłka lekarska, brzuszki)

Wtorek
47min FARTLEK (2km - 5'45 + 1km - 4'34 + 5 x podbiegi) + ćwiczenia (gumy, wymachy tyłem, pompki)

Środa 
27min BS + ćwiczenia (gumy, pompki)

Czwartek
24min BS (1 x podbieg) + ćwiczenia (gumy, piłka lekarska)

Piątek
32min BS (1 x przebieżka) + koszykówka

Sobota
24min BS + koszykówka

Niedziela
16min BS + koszykówka

Poniedziałek
47min TEMPO (6km - 5'35 5'10 5'07 5'04 5'02 4'50)


W sumie:

Bieganie: 4h16min
1 x siła biegowa
1 x fartlek
1 x tempo


Plus:
4 x ćwiczenia
3 x koszykówka (~2h)

Cytat na dziś:

"Jeśli będziesz przykładnie pracował osiem godzin dziennie, może ci się kiedyś uda zostać kierownikiem i pracować dwanaście."
- Robert Lee Frost

[filmix]

Tydzień: 18.03 - 24.03

Zamuły ciąg dalszy, ale pojawiły się pierwsze jaskółki. Oby tylko zaraz nie zdechły

Poniedziałek
47min TEMPO (6km - 5'08)

Wtorek
28min BS (1 przebieżka)

Środa
28min BS (1 przebieżka) + koszykówka

Czwartek
35min TEMPO (2km - 5'23) + koszykówka

Piątek
24min BS + gumy + koszykówka

Sobota
32min BS + koszykówka

Niedziela
35min BS


W sumie:

Bieganie: 3h40min
2 x tempo
2 przebieżki

Plus:
1 x ćwiczenia
4 x koszykówka (~4h)


Cytat na dziś:
"Łagodne i stopniowe budowanie wytrzymałości ma tę przewagę nad od początku trudnymi zadaniami treningowymi i sporej objętości wykonywanej pracy, że doprowadzi nas w zdrowiu na znacznie wyższy poziom."
- Mariusz Gizyński

[filmix]

Tydzień: 25.03 - 31.03

Cztery bomby (2 x akcent + 2 x basket) w dwa dni to nienajlepszy pomysł, ale jakoś wytrzymałem.
Teraz pewnie tydzień będę to regenerował, ale cóż. Dziewczętom koszykówki się nie odmawia

Poniedziałek
44min TEMPO (4km - 5'11) + ćwiczenia (piłka lekarska, gumy)

Wtorek
orbitrek (20min)

Środa
45min FARTLEK (8 x 1'/1' + 2') + ćwiczenia (brzuszki, gumy)

Czwartek
27min BS (6 przebieżek) + koszykówka (40min)

Piątek
44min TEMPO: (2 przebieżki) 2 x 1km - (4'47, 4'56)  + 1 x 500m (4'43) + koszykówka (90min)

Sobota
58min BC2 (7km - 5'32) + koszykówka (60min)

Niedziela
ćwiczenia (pompki, gumy)


W sumie:

Bieganie: 3h38min - 40,7km
2 x TEMPO
1 x FARTLEK
1 x BC2
6 przebieżek

Plus:
3 x ćwiczenia
3 x koszykówka (~3h)


Cytat na dziś:
Bieganie nie działa tak, że jak bęziesz więcej "zapier$%^ał" to z automatu masz lepszy efekt a reszta to lenie. Jeśli Twój organizm nie jest gotowy na 42 minuty, to bez nielegalnych dragów z apteki nie zrobisz 42 minut i tyle. Trzeba cierpliwie po szczebelkach iść do przodu, nie ma drogi na skróty.
- Marek84

[filmix]

Poniedziałek (04.04)
8km BS (tempo: 7'06), a i tak ledwo ukończyłem... Bynajmniej to nie prima aprilis. Masakra. Zwaliłem na zmianę czasu
+ koszykówka (~40min)

Wtorek
wolne + koszykówka (~120min)

Środa
20km LONG (tempo: 6'01): 14km BS + 6km (tempo 5'36)
Oj, wiało jak diabli, nogi ciężkie, w poniedziałek krysys, tym bardziej cieszę się z tego treningu. Jak dziecko

Czwartek
8km BS (tempo: 6'12) - nieźle, przynajmniej oddechowo, bo nogi nadal ciężkie
+ koszykówka (~40min)

Piątek
10km BS (tempo: 6'12) - ponownie nieźle oddechowo i gorzej mięśniowo. Zaliczone.
+ koszykówka (~40min)

Jutro spokojna "piątka" z żoneczką + ćwiczenia, w niedzielę wolne, a w poniedziałek planuję taki oto akcencik:
12km BS + 4km < 5'40 + 2km BS
Zobaczymy jak wyjdzie. Ahoj!

[filmix]

Niestety bądź "stety", wczorajsza piątka z żoneczką przerobiła się w piętnastkę No, ale młoda chciała pobić rekord odległości, a ukochanej przecież się nie odmawia W związku z tym, dzisiaj wolne, jutro spokojna dyszka, a akcent przekładamy na środę. Zaś obecny tydzień wygląda tak:

Bieganie: 60,2km
1 x LONG (15km)
1 x LONG/BC2 (14km + 6km)
3 x BS

Plus:
koszykówka ~4h


Cytat na dziś:
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!
- Sosik

[filmix]

Poniedziałek (08.04)
8km BS (6'18) + ćwiczenia (pompki, piłka lekarska, gumy)

Wtorek (09.04)
wolne + ćwiczenia (gumy, piłka lekarska, wymachy)

Środa (10.04)
Nadeszła pora na mały akcencik:

10km BS + 10km BC2 (5'28) = 20km (5'47)

Grubszy trening + egzamin syna + 3 dzień strajku żony = emocje gwarantowane

Na margines schodzi więc fakt, iż dzisiaj przekroczyłem 8000 wyszuranych kilometrów. Ciul, że forma podobna do tej po 80-ciu kilometrach. Cyferki są ważne Ahoj!

[filmix]

Czwartek (11.04)
wolne + ćwiczenia (pompki, gumy, piłka lekarska)

Piątek (12.04)
12km BS (5'56) + koszykówka (60min)
Trochę przedłużone to wybieganie, ale lekko pomyliłem drogę i tak wyszło. Wieczorny basket na dobicie i z dnia luźnego zrobił się średni. No, ale następny mocny trening po weekendzie, także powinienem jakoś się zregenerować.

Sobota (13.04)
8,2km BS (6'06)

Jutro podobnie jak dzisiaj + jakieś, drobne ćwiczenia. W poniedziałek dołożę jakąś dyszkę i we wtorek będę ostatnie 4 treningi z rzędu regenerował. Takie małe, wytrzymałościowe combo: 12+8+8+10. Plus ten cholerny wiatr to i nawet siłowe Wówczas, w środę, zrobiłbym jakiś akcent. Zobaczymy.

Póki co, życzę wszystkim maratończykom połamania nóg na Orlenie! Będzie się działo.

[filmix]

Niedziela (14.04)
7km BS + 1,5km BC2 (5'30) + ćwiczenia
Luźne wybieganie z żoneczką + szybsza końcówka na przepchanie układów oraz w celu szybszego przebrnięcia przez upierdliwy wiaterek.

W sumie tydzień zamknięty następującymi cyferkami:

Bieganie: 56km
4 x BS
1 x LONG/BC2 (10km +10km)

Plus:
koszykówka ~1h
3 x ćwiczenia


Poniedziałek (15.04)
9km BS + 1,5km BC2 (5'32)
Czwarty trening z rzędu. Jutro przerwa, bo dzisiaj czułem już zmęczenie. Później zobaczymy.

Gratuluję wszystkim weekendowych zawodów! Sypnęło wynikami. O yeah!

Edit: Wieczorkiem wpadła jeszcze godzinka koszykówki

[filmix]

Wtorek (16.04)
wolne + ćwiczenia

Środa (17.04)
5km BS + 500m (~4'40) + ćwiczenia
Więcej nie dałem rady, bo zmęczenie ciągle spore. Jak już mi krew z nosa idzie podczas biegu, to znaczy że...Święta się przydadzą

Czwartek (18.04)
7,5km (1,5km - 5'22) + koszykówka (~30min)
Dzisiaj już bez krwotoku, toteż trochę więcej sportu

Piątek (19.04)
wolne + ćwiczenia + koszykówka (~45min)

Sobota (20.04)
2km BS + 5km TEMPO (4'53) + 120m podbieg (3'53) - druga "trójka z przodu" w życiu, czyli zrobiłem sobie prezent na Święta + 2km BS

+ koszykówka (2h) - oj, dzisiaj było grubo. Przyszły jakieś koksy, to trzeba było pokazać, kto oglądał więcej akcji Michaela Jordana


Jak to mawiają Włosi:

Buona Pasqua a tutti!
Pięknej Wielkanocy dla wszystkich!

Ciao, ciao!

[filmix]

Niedziela (21.04)
8km BS

W skrócie poprzedni tydzień wyglądał tak:

Bieganie: 40km
3km BC2
5,5km BC3

Plus:
3 x ćwiczenia
koszykówka: 4h15min


Poniedziałek (22.04)
7km BS + 3 x 120m podbieg

Z górki, przy podbiegach, miałem wmordewind 40km/h i już sam nie wiem, w którą stronę było ciężej...Przestanie wiać w tym roku, czy nie? Żeby było ciekawiej, słyszałem, że zbliża się do nas niejaka huraganowa Kaśka. Myślałem, że mieszka u nas od dawna, ale okazuje się, że to tylko jej młodsza i spokojniejsza siostrzyczka...

Wtorek
2km BS + 2km (5'11) +1km BS + 2km (4'55) + 1,5km BS

Druga "dwójka" pod wiatr i myślałem, że zwymiotuje świąteczne przysmaki, ale udało się złapać ptaka za ogon

Środa
RYTMY x 6  (4x50m + 2x100m)  - 6,4km
+ koszykówka ~2h

Cytat na dziś:

"Jak mówił Canova, powiedz Kenijczykowi, żeby zrobił dany trening, a on zacznie go robić. Nawet jak wie, że to niemożliwe, zacznie zgodnie z założeniami aż padnie ze zmęczenia. To ich wyróżnia. Nie zastanawiają się, czy dadzą radę. Nie wpatrują w puls. Biegną to co kazał trener."
- Bartek Olszewski

[filmix]

Czwartek (25.04)
BS (6km) + koszykówka ~30min

Piątek (26.04)
Dzisiaj, za namową kolegów z forum, pobiegałem troszkę żwawiej:

RYTMY x 9 (2x100m + 3x1min + 4x100m) - 6km
przerwy długie, tempo odcinków: ~ 4'15

No i całkiem mi się spodobało, szczególnie jak zobaczyłem na monitorku "trójkę z przodu"