Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[sebastian899]

To gratulacje za złamanie 50 , może napiszesz coś więcej o trasie i przebiegu biegu , pzd

[exorcist83]

No to średnie tempo wychodzi ok.5min/km. Ciekawe jakie były średnie tempa poszczególnych kilometrów. Dobrze trafiłeś, że akurat w całej Polsce się ochłodziło. Mój bieg na 15km jest 8 września i mam nadzieję, że znów nie przyjdzie fala upałów. Jeśli biegłeś z zegarkiem i notował ci tempa kilometrów to możesz wstawić. Zobaczymy jak tam kondycja na trasie.

[funthomas.com]

zanim o zawodach, to parę słów o ostatnich treningach.

ciężko się biega bez zegarka. może wprawionym biegaczom, wsłuchanym w swój organizm, nie sprawia to problemu, ale ja, jako początkujący, wolę się wspomagać elektroniką, żeby wiedzieć, w którym miejscu trasy jestem i jakie mam tempo.

biegnę trening i właściwie nie wiem, co biegnę.
niby tempo dobre, tak mi się wydaje, ale przecież nie ma pewności.
np. we wtorek przed zawodami biegłem "ósemkę" - tempo dobre, ostatnie 2 km przyspieszyłem mocno, ale jakie miałem czasy, to oczywiście nie wiem.
w czwartek pobiegłem "dwunastkę" - do 10. km było OK, potem nogi z waty. tempo? czasy? znów niewiadoma.
w sobotę krótkie rozbieganie - 5 km. pierwsze 1,5-2 km biegło mi się bardzo dobrze. chyba się zamyśliłem nad czymś mocno, bo nagle się zorientowałem, że biegnę bardzo szybko, więc nieco zwolniłem, ale i tak po 3 km. miałem tak dość, że chciałem przejść do marszu. nogi z waty, ale jakoś doczłapałem. pewnie zegarek nie wybudziłby mnie z tego letargu na początku trasy, ale przynajmniej bym później wiedział, czy - gdy się zamyśliłem - rzeczywiście biegłem tak szybko, czy to była jednak jakaś moja projekcja...

wszystko to sprawiło, że w ostatniej chwili postanowiłem zawodów nie biec jednak na czuja.
zegarek dalej w reklamacji, ale wziąłem do kieszeni smartfona z aplikacją do biegania.
faktycznie się ochłodziło (było 13 st. rano i później 17-18 st. + słonecznie), więc ubrałem kamizelkę, żeby telefon mieć w razie czego pod ręką w kieszeni, gdyby się zablokował albo co innego.

krótka rozgrzewka, truchtu mało, raczej skipy, wykroki, wykopy.
na starcie ok. 300 osób, trasa uliczna, atestowana.
stanąłem w połowie stawki, telefon w dłoni, start i rura.

na szczęście nie było tłoku, ale też pomny doświadczeń z pierwszych zawodów, postanowiłem nie szarżować, nie wyprzedzać, po prostu biec swoje, czyli tyle, na ile się czuję. na 200-300 metrze od startu dostrzegłem dawno niewidzianego znajomego, więc podbiegłem i ucięliśmy jeszcze kilkuzdaniową pogawędkę. był wolniejszy, więc po chwili się odłączyłem i pognałem dalej.

1. km - trochę wokół placu startowego, a potem jezdnią w dół. starałem się nie podpalać i obserwować, co się ze mną dzieje. czekałem na sygnał z aplikacji. jest. 1 km i 5:03. jest dobrze - pomyślałem.
2. km - dalej jezdnią w dół jeszcze z 200 metrów i potem prosta. minąłem kartkę z napisem 2 km, ale aplikacja milczała. już chciałem sięgnąć do kieszeni, ale się odezwała. po 2 km mam 9:23 min. nadal się starałem stopować, tym bardziej że było z górki, ale już czułem, że będzie dobrze.
3. i 4. km - to było trzymanie tempa. biegłem, patrzyłem, co się ze mną dzieje, jak oddech, nogi i dalej do przodu. angielska speakerka podała mi czasy 14:17 po 3. km i 19:14 min po 4. km. cały czas obserwowałem też zawodnika przede mną, kilku już w tym czasie wyprzedziłem - ale tego pamiętałem z poprzednich moich zawodów, że mnie wyprzedził gdzieś w połowie trasy. postanowiłem się go trzymać, bo wiedziałem, że jest mniej więcej na moim poziomie, może ciutkę lepszy, a potem ukąsić jak się nadarzy okazja. wtedy też zacząłem się zastanawiać, kiedy przyspieszyć. na 7? może 8 km? już czułem, że pobiegnę poniżej 50 min, ale wiedziałem również, że na razie zaliczka jest niewielka.
5. km - półmetek. i zaczęły się schody. para w nogach nadal była, oddech OK, ale trasa zaczęła prowadzić mocno pod górkę. mniej więcej znałem tę drogę, więc wiedziałem, że później będzie spadek i chyba tylko mnie trzymało przy życiu - żeby dotrwać do zjazdu w dół.
6. km - cały czas pod górkę. już nawet zacząłem się rozglądać za jakimś miejscem do zejścia z trasy, ale inni chyba mieli ciężej, bo ich wyprzedzałem. i to mnie napędzało.
7. km - speakerka mi podała, że mam równe 35 min. i się lekko podłamałem. ale druga myśl była taka, że na kolejne 3 km mam przecież aż 15 min, więc jak utrzymam tempo, to przecież zrobię te swoje 50 min. a jak przyspieszę, to kto wie...
8. km - zaczął się spad. stawka się rozciągnęła, zawodnik od zawodnika po kilkadziesiąt metrów. teren lekko zalesiony, pusty, choć droga wyasfaltowana. i słyszę, że za mną ktoś ciężko i szybko stąpa. patrzę w bok. wyprzedza mnie. o, kurcze. ten zawodnik biegnie pchając przed sobą wózek. tata z niepełnosprawnym dzieckiem.
wołam do niego: - dobrze, że nas nikt teraz nie widzi, bo byłby wstyd, że mnie pan wyprzedza.
mężczyzna się zaśmiał i odkrzyknął: - to nie ja, to wózek mnie tak ciągnie. bo z górki.
może i tak, ale na mecie był dobrą minutę przede mną, a potem było jeszcze pod górkę.
szacunek.
9. km - przyspieszyłem. gnałem jak wiatr. a przynajmniej tak mi się wydawało. w każdym razie zacząłem finiszować. taty z wózkiem nie dogoniłem, ale kąsnąłem zawodnika, którego obserwowałem od dawna. minąłem też kilku innych, ale poczułem, że chyba za wcześnie zacząłem finisz. lekka wata w nogach i czas 44:42 min. spikerka mocno spóźniona wobec informacji z trasy, bo już dawno minąłem kartkę z napisem 9 km, a aplikacja nadal milczała.
10. km - trochę po mieście i znów na plac, gdzie startowaliśmy. wata w nogach coraz większa, ale nie tracę tempa. chciałem zerknąć na zegar startowy, jaki mam czas na 250-300 metrów przed metą, ale organizatorzy się nie popisali, bo zamiast czasu biegu podawali, która jest godzina...

wbiegam na metę. koniec.
nawet nie wiem, jaki mam czas.
po chwili zerkam na aplikację. pokazuje, że nie przebiegłem 10 km, a 9.98 km. czas: 49:42 min.
jestem średnio zmęczony. po 2-3 minutach dochodzę do siebie, jakbym w ogóle nie biegł.

aplikacja pokazała mi:
1. km - 5:03
2. km - 4:26
3. km - 4:53
4. km - 4:56
5. km - 5:06
6. km - 5:26
7. km - 5:04
8. km - 4:52
8. km - 4:58
9,98 km - 5:05

nadal miałem wątpliwości, czy udało mi się złamać 50 min, więc zmuszony byłem poczekać jakieś 30 min aż wywieszą wyniki.

oficjalny czas: 49:24 (24:05 na 5 km).

[sebastian899]

Co do samych zawodów to po za 2km biegłeś naprawdę dosyć równo , wiadomo różnicę wynikały z różności terenu . Mam taką małą uwagę co do ostatniego tygodnia przed zawodami , to ze we wtorek pobiegłeś jeszcze w miarę żwawą 8 to ok ale 12 i to nie w 1 zakresie w czwartek była już nie potrzebna , takiego akcentu i tyle km nie robią już osoby z duża większym kilometrażem i dużo lepszymi wynikami . W ostatnim tygodniu głównie musisz szukać swieżosci zwlaszcza jak jest to impreza docelowa. Masz dalej zamiar trenować aby w przyszłości dojsc do 45 czy na tym pozostajesz?

[alyjen]

Też mnie interesuje czy pociskasz dalej do 45 minut? Niekoniecznie na jesieni tego roku (tak zdaje się zakładałeś na początku tego wątku) bo to ciągle uważam za nierealne ale np. w przyszłym sezonie. Szczególnie interesuje mnie jakich konkretnie narzędzi (akcentów/treningów) do tego celu ostatecznie użyjesz. Podobnie jak ja biegasz raczej nieregularnie i chaotycznie i pewnie w ten sposób też się da przyśpieszyć, ciekawi mnie tylko jak bardzo i ile czasu to zajmie.
Od jakiegoś czasu obserwuje mojego brata, który z podobnego stylu biegania wczoraj machnął 1h39 w półmaratonie wykręcając po drodze 45minut i 30 sec na 10km (poprzednia życiówka na 10km to 48minut), on nie biega żadnych konkretnych treningów tylko lata kilometry (też nie jakieś szalone, ~100km w miesiącu maksymalnie) po krakowskich górkach i z roku na rok przyśpiesza.

[sochers]

Kilka stron temu mieliśmy małą dyskusję na temat mojego stwierdzenia:

A 50 vs 45 to 3-6 miesięcy treningu, zależnie od tego jaki masz talent, jak ...

Więc wracając do biegania na początku roku, gdzie 2 połowa 2017 to jak widać bieganie w trybie okazjonalnym, 26 maja zrobiłem na ówczesnego maksa 10k w 52:52, a po wykonaniu tego planu w sobotę 25.08 zrobiłem 44:41 - czyli ściąłem 8 minut z wyniku sprzed 3 miesięcy i 2 minuty z życiówki.

To był mój pierwszy plan stricte na 10k, wcześniej dyszki latałem z luźnego biegania lub z treningu maratońskiego, wziąłem go praktycznie bez modyfikacji, biegałem zazywczaj 4x w tygodniu, na objętości 40-45 km tygodniowo. Więc jakbyś się bardzo spiął i ukierunkował pod 10k to teoretycznie na jakiś bieg niepodległości mógłbyś próbować, jakby trening pokazywał postępy, jeśli dalej będziesz biegał według teorii chaosu - to raczej jesień.

Może się komuś przyda jako punkt odniesienia. Pozdro.

[alyjen]

@sochers ale Twoje bieganie to trochę inna bajka niż kolegi z wątku 4 lata temu zrobiłeś połówkę z tempem bliskim 5:00, nabieganie z tego 10km poniżej 50 to była formalność a do przygotowania się do sub45 też miałeś dużo lepszą bazę

[mpruchni]

Kilka stron temu mieliśmy małą dyskusję na temat mojego stwierdzenia:

A 50 vs 45 to 3-6 miesięcy treningu, zależnie od tego jaki masz talent, jak ...

(...)
Może się komuś przyda jako punkt odniesienia. Pozdro.

Jak powyżej: czym innym jest przejście z 50 do 45 jak się już wcześniej kręciło w okolicy tych 45, ale potem z jakichś przyczyn odpuściło i 50 to był czas z roztrenowania (bo bieganie od czasu do czasu 5 km, to nic innego), a czym innym przejść 50->45 z niczego. To oczywiście mocno zależy od peselu i warunków, ale zakładamy zbliżone.
Tak samo można wziąć kogoś, kto biega 10K/40min i puścić go w zawodach po 6-miesięcznym roztrenowaniu, a potem wdrożyć w treningi -okaże się, że 50->40 można zrobić w niecałe pół roku. Albo jeszcze lepszy przykład, bo prawdziwy: Adam Klein jakiś czas temu trenował Pawła Czapiewskiego do maratonu - nie uwierzysz, jak szybko można przeskoczyć w maratonie z 4 do sub 3 godzin

[sochers]

No ok, macie rację, stąd pewnie mnie się udało w 3 miesiące. Teraz jesienią jeszcze postaram się zobaczyć ile się z tego da się urwać, bo to już dla mnie nowe tereny i tempa wcześniej nieznane.

[funthomas.com]

odpowiadając na pytanie, co dalej, to jeszcze nie wiem...

kiedyś jako już nie chłopak, ale jeszcze nie pan, kupiłem sobie wymarzone auto, z mega dużym silnikiem.
nigdy nie korzystałem z jego mocy, nie ścigałem się, nie jeździłem szybko, nie wyprzedzałem jak wariat.
zresztą, generalnie mam spokojną naturę, w mieście przepisowe 50, na autostradzie też nie więcej niż 140.
silnik miał ponad 300 koni, więc potrafił sporo...
tyle że mi wtedy wystarczała jedynie świadomość, że... go mam i że w każdej chwili mogę depnąć, wszystkich wyprzedzić, wejść w ponaddźwiękową.

podobnie jest z bieganiem.
zobaczyłem 4 z przodu i na razie mi wystarczy. jestem dziś już na 100 proc. przekonany, że byłbym w stanie zejść do 45 min, choć wierzę wam, że kosztowałoby mnie to sporo pracy. wystarczy mi świadomość, że mogę i nie muszę już tego robić. tym bardziej że musiałbym dalej zbijać wagę, a nie uśmiecha mi się schodzić do 80 kg przy moim wzroście, bo już wiele osób mi mówi, że wyglądam za chudo (94 kg), a pewnie byłoby jeszcze gorzej.

będę nadal biegać 2-3 razy w tygodniu, jak mi przyjdzie ochota.
niewykluczone, że czasy po 45 min i mniej same przyjdą, tak jak bratu alyjena, tylko z nieobowiązujących treningów, prostego wybiegania i robionego kilometrażu.
teraz poceluję w półmaraton poniżej 2 godz. i chcę też wystartować w jakimś dużym maratonie, ale to pewnie dopiero 2019 lub szybciej 2020.

a za 2 tyg. przetestuję się w kolejnych zawodach na 10 km. jak huknę 45 min, to dam znać

[alyjen]

Połówka poniżej 2h to czysta formalność, kilka dłuższych wybiegań i masz to z głowy

[marcinnek_]

Jeżu kolczasty, to ile ty masz wzrostu, że przy 94kg wyglądasz chudo? 2,10?

[Tarnovia]

Nie obraź się ale myśleć, że dasz radę zrobić 45:00 a dać radę to tak jak bzykać i myśleć że się bzyka Porównanie z autem nie trafione. Ty dużego silnika i 300 koni jeszcze nie masz. Auto spore ale sinik jeszcze słaby. Cele w wydłużaniem się jak najbardziej trafione, tylko pod polówkę trzeba dużo więcej biegać niż pod 10k, nawet na czas 2h. Inaczej odetnie Cię na 17-tym. Ja sie 2 lata meczylem by zejsc z 46 na ponizej 45. Trening zły robilem

[funthomas.com]

tarnovia, gdybyś nie był facetem, to być może miałbyś okazję przekonać się, jak duży mam silnik... ale tak to nic z tego

sebastian899, pisałeś ostatnio, że inaczej byś rozłożył treningi w ostatnim tygodniu przed zawodami.
w sobotę za tydzień mam kolejne zawody na 10 km. spróbuję ponownie złamać 50 min.

dziś chcę zrobić 5-6, może 8 km z mocniejszą końcówką, a jutro 12-13 truchtem.
co byś radził dalej?

[sebastian899]

Myślę że główny akcent postawił bym na odpoczynek i na regenerację , kiedyś jakaś mądra osoba napisała tutaj że lepiej być mocno niedotrenowanym niż trochę przetrenowanym , jeszcze kilka miesięcy temu nie zgadzałem się z tą tezą teraz muszę przyznać tej osobie rację , najlepsze moje 2 biegi to były wtedy jak leczyłem kontuzję bo nie robiłem wtedy dużego kilometraraża przed zawodami .Nie dawno biegłeś na zawodach 10 więc szczególnie uwazaj zeby nie przeszarżować , radziłbym :
wtorek- 2 km truchtu + 5 km w 2 zakresie czyli po jakieś 5.15 + 2k schłodzeniaeasy
sroda - easy 7-8km
piątek -3-4km trucktu plus 3 -4 przebieżki 100m
sobota -zawody

lub dzisiaj zrobic 12-13km i zrobić niedziele wolną i trening wtorkowy zrobić w poniedziałek , ja osobiście taki wariant bym wybrał ale robisz co uważasz

powodzenia na zawodach napisz jak poszło pzdr