Yacola Trening dla górali

[yacool]

To możliwe. Spróbuj na jakiejś niższej podpórce. Natomiast rozciągane i mobilizacja lędźwiaków to podstawa. Bez swobody w wahadle tylnym nie ma szybkiego biegania. Jest za to pogłębiona lordoza.

Czekam na filmowe relacje Logadina, bo już powinien być na etapie podskoków.

Kolejne 4 sesje:
13 sesja: 9x75J + 1x100J
14 sesja: 5x75J + 5x100J
15 sesja: 9x100J + 1x125J
16 sesja: 5x100J + 5x125J
Przerwy 3'
Na rozgrzewkę przed każdą sesją 2x50

Powyższe sesje są już bardzo konkretne i lepiej je robić dzień po czymś mocniejszym lub dłuższym.
Poza tym chodzi już o wprowadzanie trenowanego ruchu do rozbiegań, a najłatwiej do całkiem stromych podbiegów robionych na pół gwizdka.

[Logadin]

Yup ja już na podskokach. Jutro będę nagrywał. Akurat rano mam 16km@4:20 a po południu siłownia.

[Logadin]

Jednak dopiero dzisiaj byłem w stanie zrobić. Nogi mocno zmęczone ciągłym parodniowym biegiem. Dzisiaj robiłem też po bieganiu.
10x 50750J przerwa 2:30
https://youtu.be/ZndzCl-T99o

[yacool]

Bardzo dobry materiał do analizy, dzięki. Jakbyś jeszcze zdjął koszulkę to byłoby idealnie.

Dobra sprężyna, ale słaba praca pośladkowych. Zwłaszcza prawy jest oporny na rozciąganie. Skacząc na prawej usztywniasz się, Jakbyś nie miał dobrego czucia tej nogi i przez to gorzej na niej z utrzymaniem równowagi (tak to przynajmniej widać z tych ujęć). Nadrabiasz to większym usztywnieniem góry, która musi balansować i kompensować słabą pracę pośladka. Lewa noga w odbiorze jest bardziej płynna i chyba łatwiej Ci się na niej rozluźnić. Jakbyś tę stronę bardziej lubił. Która część nogi najbardziej pracuje podczas skakania?
Z czoła widać, że przy załadowaniu nogi kolana idą na zewnątrz. To zmusza mięśnie stabilizujące korpus do nadmiernej pracy i usztywnienia w kierunku pogłębienia lordozy.
Kłania się dynamiczna stabilizacja, czyli takie ugięcie pantografu, żeby wektor reakcji od podłoża trafiał prosto w środek masy. Teraz się to rozmija i powstaje ramię dźwigni, z którym musisz walczyć, żeby się nie zginać i nie przechylać miednicy. Większe rozciągnięcie pośladka będzie sprzyjać załadowaniu nogi z przywiedzeniem kolana bardziej do osi ciała. To pozwoli się też bardziej rozluźnić. Zmuś kolano do przywiedzenia kładąc rękę na udzie i popychając kolano do osi ciała. Wtedy przyda się oparcie krzesła z przodu dla lepszej powtarzalności ruchu.
Zaczynamy konkretne działania na zwiększonym obciążeniu, które przeprojektowują pracę nogi podporowej. Celem jest taka trajektoria kolana podczas załadowania nogi: https://www.youtube.com/watch?v=UGUiT8n ... u.be&t=307
Taki jest ostateczny cel tych wszystkich działań. Spełnienie tego warunku będzie sprzyjać dużo dynamiczniejszemu i silniejszemu wybiciu z równocześnie większym rozluźnieniem podczas biegu.
Kto śledzi ten wątek i próbuje własnych sił, powinien ładnie podziękować Logadinowi za ten materiał i jego zaangażowanie. Dużo można z tego wynieść dla siebie.

[Logadin]

Hej!

Może by bardziej uaktywnić pośladek zrobić jakies rozciąganie przed? Z odbijaniem na prawej nodze jest tak pewnie przez ten mój naderwany mięsień płaszczkowy (3 lata temu strzelił na podbiegach jak gumka, tydzień nie byłem w stanie nawet podskoczyć na prawej nodze 2-3 razy - dopiero fizjo zaczął to jakoś 'upychać'), więc możliwości widzę tak naprawdę dwie 1) naderwanie siedzi w głowie cały czas i lęk robi swoje, 2) to nie głowa, a właśnie efekt tego zepsucia.
Najlepiej widać różnicę przy napięciu obu mięśni jak naderwanie zmieniło chociażby symetrię:
prawa - >
lewa ->
Widać nawet ze zdjęcia jak w lewej nodze, płaszczkowaty poszedł mocno do góry - z profilu wygląda tak, że w prawej widać tylko jeden mięsień w lewej tak jakby dwa (jeden pod drugim).
Przy samym skakaniu najmocniej chyba pracują łydki oraz okolice pośladka (nic nie czuję z ud).
Przy następnej sesji spróbuję zrobić "Zmuś kolano do przywiedzenia kładąc rękę na udzie i popychając kolano do osi ciała."
Co do zdjęcia koszulki - to to nagranie chyba będę musiał wykonać w domu, bo pewnei na siłowni zacznie się krzyk :D

[yacool]

Naucz prawą nogę lepszego czucia ruchu. Ta nauka ma polegać na maksymalnym ułatwieniu sobie warunków do uzyskiwania powtarzalności ruchu. Ustaw np. krzesło przed sobą. Będzie łatwiej. Dla drugiej nogi rób też z krzesłem, żeby nie modelować asymetrii. Nagraj to i oceń jak lekka podpórka wpływa na odczucia.
Słowo modelowanie to słowo klucz. Da się modelować tkankę i układ nerwowy pod konkretny kształt i ruch. Jeżeli chodzi o kształt, to kulturyści są najlepszym na to dowodem. Z ruchem jest podobnie. Da się zamodelować ruch i praktykując zmieniać struktury własnego ciała w sposób bardzo świadomy.

[Skoor]

mariokej,
pomyśl bardziej o rozciąganiu, a nie napinaniu pośladka. Idealnie zestrojony układ to taki, gdzie z czasem poczujesz wszystko, czyli nastąpi całościowe zmęczenie materiału. Na razie będziesz miał różne odpowiedzi układu w miarę szukania optymalnej pozycji i ruchu. Wysiądzie udo, albo pośladek, albo łydka. Może też wysiąść rozcięgno. To jest łańcuch biomechaniczny, a zatem o jego sile decyduje najsłabsze ogniwo. Celem jest doprowadzenie wszystkich ogniw do równego i wydajnego poziomu. Na tym polega trudność zadania. Tak można by zdefiniować dążenie do perfekcji ruchowej - najpierw w ćwiczeniu funkcjonalnym, potem w biegu. Ten trening funkcjonalny traktuję jak pewnego rodzaju protezę, albo pomost pomiędzy nieświadomym i świadomym ruchem biegowym. To nie ma być sztuka dla sztuki jak w przypadku bezmyślnie łupanych skipów. Po to ma być praktykowany trening funkcjonalny (ten i inne które proponuję w artykułach), żeby jego echa próbować odnajdywać podczas biegania.

To powinno być w pierwszym poście

[mariokej]

Dobra, Einstein to był mój wujek - ja nie jestem Einsteinem . Nie wiem o co chodzi w tym ćwiczeniu. Nie widzę tego wszystkiego co widzicie u Logadina.
Ciężar na dużym paluchu i... hopsa . Wiem, że trenuje mi się rozcięgno (lepiej lub gorzej, ale jednak), czuję jak palą mnie łydki (może dobrze, może źle), ale nic a nic z tym tyłkiem się nie dzieje a podobno powinno . Jak spinam pośladek to źle, jak nie spinam to go nie czuję i pewnie też źle.
Może sobie jeszcze tak trochę poskaczę i zakończę, ale lubię działać świadomie. Może jeszcze raz tak po ludzku?? Co zrobić żeby dobrze to wykonać i poprawnie=rozciągał się pracował pośladek? Może to krzesło z tyłu mam za nisko? Gdzieś na wys kolana. Staram się je dawać daleko, żeby kąt między nogami był więcej jak prosty. Może dalej - może bliżej? Czytam, oglądam, ale dalej nie wiem...

[yacool]

Wrzuć wideo.

[Keri]

Część zrozumiałem: rozciągamy dupkę , trochę stopę a i reszta pracuje - to chyba tak w skrócie. Wątpliwości jeszcze takie:
- ten pośladek to starać się myśleć żeby napinać??
- przy prawidłowo zrobionym ćwiczeniu (ciśnienie na duży palec) powinienem odczuć to na mięśniach uda? czy łydek?
- ważniejsza jest częstotliwość ruchów czy "niskość" zejścia przy ugięciu?
- skakanka rozumiem to dodatkowy (do rozcięgna) element na sprężystość a nie w zamian?

1. Zasadniczo to nie powninniśmy myśleć. To się powinno dziać samo. To w teorii. W praktyce większość z nas musi wpierw zacząć myśleć=> wymusić prawidłowe działanie=> i później mamy automat.
2. Na mojego czuja częstotliwość docelowa powinna być tożsama z rytmem biegu.
3. Jeśli chcesz poczuć pośladek to zrób większy wykrok, ale pamiętaj by kolano uginało się do przodu ku linii palców.

[Keri]

@Logadin - dzięki

To całkiem poważnie, miałem wyjść dziś na jakiś trening, ale Friderike mnie pokonała.
Więc rad nie rad "uruchomiłem" sobie pośladkowy tak na sucho w domowych pieleszach.

[bjj]

Czy Logadin nie schodzi za płytko na nodze podporowej ? Tak ma być? Wydaje mi się, że ja schodzę zdecydowanie niżej

[Keri]

To dlatego później stajesz jak równy z równym z rocznikami 91-93

Agresywniejsze zejście zdecydowanie bardziej uruchamia pośladkowy. Tu nie ma wątpliwości.
Kwestią otwartą jest, czy osoba ćwicząca jest w stanie to zrobić "od razu".
I czy nie lepiej jest stopniowo poprzez adaptację całego aparatu ruchu dochodzić do większych przeciążeń.

[yacool]

Można wyczuć taki moment gdy nie da się zejść niżej. Jeżeli mięśnie są maksymalnie i równocześnie rozciągnięte, to wzajemnie się zablokują i unieruchomią stawy. Uzyskamy maksymalne usztywnienie pantografu i o to bardziej chodzi na początek niż o niskie zejście, które zależy od zakresu ruchomości poszczególnych mięśni i stawów i ich skoordynowanej pracy.
To maksymalne zejście można celebrować, czyli ustawiać się przez kilka albo nawet kilkanaście sekund zanim zacznie się oscylować. Dlatego też mówię o dodatkowej podpórce dla ręki, która ułatwia poszukiwania i potem powtarzalność ruchu. Celem podstawowym jest złapanie dobrej pozycji w statyce i realizowanie oscylacji przez pogłębianie maksymalnego zejścia. Powrót w górę będzie samoczynny. Najpierw łapiemy to bez podskakiwania, potem szukamy przy lekkim poderwaniu stopy i w końcu z pełnym oderwaniem. Świadomość tego co robimy, a nie ile robimy. Te sesje z rozpisanymi powtórzeniami. które podałem wcześniej są tylko pretekstem dla ćwiczącego, by zaciekawić go. Celem jest aplikowanie zwiększającego się czucia pantografu w bieganiu. Najpierw w truchcie, potem podczas rozbiegań itd.

Dobra pozycja w statyce pozwala na rozluźnienie się. Wyobraźcie sobie, że spacerujecie po szynie. Na początku jest walka o utrzymanie równowagi. Napięcie góry i korekty rękami pozwalają utrzymać równowagę i pozostać na szynie. Celem jest kompletne wyciszenie, brak korekcyjnego napinania mięśni (nie da się uzyskać takiego wyciszenia jeżeli kolano idzie na zewnątrz). Taki stan nazywam dynamiczną stabilizacją. Pewność stania na jednej nodze (zablokowanie przechyłów miednicy w płaszczyźnie czołowej) jest równa pewności stania na obu nogach Graficznie odpowiada to trafieniu strzałką reakcji od podłoża dokładnie w punkt środka masy.
Dlatego jeszcze raz: https://youtu.be/UGUiT8no0rs?t=270
Nie dysponuję na razie lepszym materiałem obrazującym, to co napisałem powyżej. Lepszym to znaczy bez koszulki, która zasłania perfekcyjną stabilizację podporu. Lecz dla wprawnego oka koszulka jest przezroczysta. Patrzeć i wczuwać się. Im dłużej tym lepiej.

[bjj]

Właśnie wróciłem z wybiegania 16km i machnąłem kilka ruchów jak to u mnie wygląda. trochę lipnie nagrałem bo nie widać całej sylwetki https://youtu.be/nt2bJOQMXA0