nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

4x bieganie - 50,49 km (śr. 12,62 km/bieg)
0x siła biegowa i stabilizacja
0x crossfit
rower - 60 km

Jeszcze jedno spostrzeżenie co do półmaratonu - miałem poczucie, że gdybym nie finiszował BNP do 3:45, to mógłbym tempem 4:10/km spokojnie pobiec do 30 km. Na mecie po zupę wręcz sobie potruchtałem W następnych tygodniach do Maratonu będę pisał częściej, licząc na Wasze uwagi i rady na ostatniej prostej do startu.

Tydzień 11

poniedziałek - 27.03.
wolne

wtorek - 28.03.
8,50 km - 42:32 (5:10/km) - HR 142
20 km rower mocno (ok. 35 km/h z przerwami na światłach)

Recovery po HM - wszystko w normie, trochę czuję czwórki.

środa - 29.03.
20,00 km - 1:36:32 (4:49/km) - HR 154 - bieg ciągły w tym 6 km MT - 26:00 (4:20/km) - HR 167

Miało być 15 km Easy, bo jeszcze za wcześnie po niedzielnym półmaratonie na mocny akcent w postaci progu, ale czułem moc w nogach, więc postanowiłem spróbować tempa maratońskiego. Po 5 km luźnego dreptania przystąpiłem do 2x3km MT. Pierwsze 2 km weszły trochę ciężko - szukałem odpowiedniej intensywności i tempa. Przy tym tempie nogi jeszcze były ciężkie po niedzieli, ale na trzecim km było już na tyle dobrze, że postanowiłem pobiec MT 6 km ciągiem. Trening robiłem dookoła Powązek, żeby mieć pewność nieprzerwanej trasy. Dwa razy biegłem wzdłuż Powązkowskiej, gdzie 400 m jest 2-3% pod górę i tam tempo siadało do 4:28/km, więc realne tempo całości po płaskim byłoby ok. 4:16/km, stąd też HR dość wysoki (moje maratońskie HR 163). Od 12 km do 20 km dreptałem około 5:00/km i zrobiłem po drodze 4 przebieżki, żeby zdążyć na migające zielone

Ogólne samopoczucie dobre, mógłbym kontynuować MT jeszcze długo. Czułem się podczas tempa jak na 25 km Maratonu - nogi już nie lekkie, ale gotowe na kontynuowanie wysiłku, z zapasem do przyspieszenia.

[nestork]

czwartek - 30.03.
wolne

Dużo snu, mało kalorii. Waga 61 kg.

piątek - 31.03.
8,20 km - 44:34 (5:26/km) - HR 148
4x ABC drills, 4x lunges (20 reps)

20*C - myślałem, że zdechnę stąd HR z kosmosu jak na takie tempo. 80% biegane po miękkim w parku. Po 5 km zrobiłem dość mocne ABC i wypady (10 powtórzeń statycznie i 10 dynamicznie).

sobota - 01.04.
wolne

Miał być trening progowy, ale podróżowałem i przewiało mnie, więc postanowiłem odleżeć i odespać.

niedziela - 02.04.
3,41 km - 17:32 (5:09/km) - HR 139
11,83 km - 52:00 (4:24) - HR 167 - Threshold 5 km + 2,5 km + 2,5 km
3,42 km - 19:12 (5:36/km) - HR 145
Suma: 18,66 km

Trening właściwy:
5 km - 20:03 (4:00/km) - HR 170 (4:09, 4:03, 4:03, 4:00, 3:48)
1 km trucht (6:11)
2,5 km - 10:11 (4:04/km) - HR 171 (4:09, 4:05, 1:57)
450 m trucht (2:55)
2,5 km - 10:06 (4:02/km) - HR 171 (4:08, 4:07, 1:51)
380 m truchtu (2:25)

Świetnie wszedł ten trening Na luzie i mocy - comfortably hard, czyli tak, jak powinno być. Choć trochę zmodyfikowałem - zamiast ciągnąć stale w okolicach 4:00-4:04/km (czyli mojego aktualnego realnego tempa progowego), zaczynałem trochę wolniej i przyspieszałem, a ostatnie 400 m cisnąłem w okolicach 3:30/km. To celowy zabieg przed jutrzejszą trzydziestką - aby przystąpić do niej na zmęczonych nogach.

Waga 60,2 kg.



4x bieganie - 55,36 km (śr. 13,84 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
0x crossfit
rower - 80 km

Bardzo dobry tydzień po półmaratonie. Tylko cztery treningi, ale w tym dwa dłuższe jak na mnie akcenty. Trening progowy miał być w sobotę, a w niedzielę trzydziestka, ale wolałem odespać. Trzydziestka będzie w poniedziałek, świat się nie zawali

Dawno nie robiłem treningu siłowego i piątkową siłę biegową odczułem dość mocno - szczególnie wypady. Poślady i wewnętrzna część ud nieźle oberwały.

Waga ustabilizowała się w okolicach 60,5 - 61 kg przy ograniczonej podaży kalorii, ale na tyle zdroworozsądkowej, że mam dość siły, aby zrealizować trening progowy i przyspieszyć do 3:30/km. Chcę utrzymać tę wagę i przystąpić do Maratonu przy 60-61 kg.

[nestork]

Tydzień 12

poniedziałek - 03.04.
30,00 km - 2:24:40 (4:49/km) - HR 156 - Long Run
2 km truchtu do domu

5 km - 24:11 (4:50/km)
10 km - 47:52 (4:47/km) - 5 km - 23:41 (4:44/km)
15 km - 1:11:51 (4:47/km) - 5 km - 23:59 (4:47/km)
20 km - 1:36:30 (4:49/km) - 5 km - 24:39 (4:55/km)
25 km - 2:00:55 (4:50/km) - 5 km - 24:25 (4:53/km)
30 km - 2:24:40 (4:49/km) - 5 km - 23:45 (4:45/km)

Ładnie to weszło Pierwsze 5 km na luziku, bo na pierwszym km był zbieg Tamką, a potem Most Świętokrzyski. W ogóle pierwsze 13 km sunąłem na luziku (co widać na wykresie) po Wale Miedzeszyńskim. Tam jest równo, nawet trochę w dół, a do tego - jak nigdy - wiatr miałem w plecy Puściłem więc nogę i leciałem pięknie i równo po 4:40-4:45, ale gdy zegarek pokazał 4:34/km, przyhamowałem, bo wiem, że na treningowej trzydziestce przez pierwsze 18 km się leci, a pozostałe 12 km można odczuciowo porównać do ostatnich kilometrów Maratonu (oczywiście z zachowaniem proporcji, ale pamiętajmy, że wczoraj zrobiłem mocny i objętościowy trening tempowy). I tak było tym razem

Po zakręcie na 14-15 km w Trakt Lubelski otrzymałem wiatr czołowy i zaczął padać deszcz. Na domiar złego, tam jest ciągle pod lekką górkę. Musiałem raz przystanąć na pasach, jadłem też banana, więc 15 km wszedł w 5:02. Nie przejąłem się tym zbyt bardzo, bowiem ten trening planowałem pobiec mocną jednostajną intensywnością i kierowałem się raczej tętnem, które wyszło wzorowe Przyspieszyłem nieznacznie, żeby utrzymywać czwórkę z przodu. Od 18 km faktycznie zacząłem odczuwać trudy biegu (1:26, czyli mniej więcej mój czas maksymalnego wysiłku HM - może coś w tym jest?). 15-20 km trasa była cały czas nieprzyjazna - rozwalony chodnik, pasy dla pieszych, zasłonięte zakręty, parę razy musiałem też przebiegać na drugą stronę drogi, bo kończył się chodnik i cały czas uważać na auta. 21 km wpadł w 5:07, bo jadłem drugiego banana i tam było pod górkę oraz przelotówka.

Od tego momentu postanowiłem przyspieszyć i trzymać tempo pomimo narastającego zmęczenia. Już mi się wtedy nie chciało biec i odczucia wokół miednicy były podobne jak przy M (ale bez skurczy, no i bez dopingu oraz innych motywacji), ale powiedziałem sobie w duchu, że właśnie teraz, gdy mi się nie chce, muszę trzymać tempo i nie odpuszczać I tak, 22-29 km wpadały równiutko 4:45-4:48. Ostatnie 3 km to znana mi trasa od Parku Skaryszewskiego do centrum przez Most Poniatowskiego, czyli bardzo pod górę. Utrzymałem jednak tempo, a ostatni km docisnąłem w 4:40.

W sumie w niecałe dwa dni zrobiłem 50 km w dwóch akcentach, czyli totalna masakra Waga pokazała 59,4 kg, ale wiem, że jutro to wróci do 61 kg. Teraz będę już powoli luzował, ale w niedzielę wpadnie jeszcze długi bieg z akcentami, a na półtora tygodnia do Orlenu - długa tempówka.

30kHR.png

Trasę polecam - w drugiej części jest bardziej wymagająca, ale przy dobrej pogodzie powinno być bardziej przyjaźnie. W drugiej części też są światła, ale tak naprawdę podczas biegu zatrzymałem się dwa razy na kilkanaście sekund.

wtorek - 04.04.
wolne

środa - 05.04.
8,73 km - 45:59 (5:16/km) - HR 138

Rozbieganko po miękkim, zakrętaśnym parku. Fajny, niski HR. Trochę prawa goleń ciągnie, ale to normalne (i przejdzie).

[nestork]

czwartek - 06.04.
wolne

Dużo snu, mało kalorii. Waga 61 kg

piątek - 07.04.
około 11 km
1h crossfitu (w tym dużo ćwiczeń na nogi, sprinty 2x8x25m oraz 2 km Easy)
Suma: 13,5 km

To miał być ostatni cf przed M, więc bardzo chciałem zrobić ten trening. Okazało się że odwołali zajęcia - wkurzyłem się, ale dopytałem o inną lokalizację mojej crossfitowni (8 km dalej), więc pobiegłem tam i trafiłem na nową trenerkę. Było dużo sprintów w parach, z różną pozycją startową (np. leżąc, z wysokiem i pompką - wygrałem wszystkie mimo niedawnej trzydziestki ). Wracałem do domu tramwajem


sobota - 08.04.
wolne

Wolałem odpocząć przed jutrzejszym akcentem.

niedziela - 09.04.
22,50 km - 1:50:00 (4:52/km) - HR 146 - Long Run, w tym 9 km MT

Rozkład treningu:
9 km - 47:03 (5:13/km) - HR 131
9 km - 38:42 (4:18/km) - HR 166 (4:24, 4:22, 4:20, 4:19, 4:16, 4:16, 4:20, 4:17, 4:17)
4,50 km - 24:03 (5:28) - HR 139

To miał być test tempa maratońskiego (12 km), ale szczerze mówiąc zepsułem to, bo dwa dni wcześniej zabalowałem (trochę alko i mało snu), a do tego dzisiaj mało jadłem Oczywiście teraz już do M nie będę imprezował, ale tym głupiej wyszło, bo nie imprezowałem już od miesiąca i mogłem sobie odpuścić

No ale tren wszedł nie najgorzej. Na wykresach wygląda to ładnie (poleciałem cały trening ciągiem), bo pierwsze 9 km piękne niskie HR przy ładnym tempie Easy, ale aż dwunastu km MT nie chciałem męczyć i skończyłem na 9. Nie było problemem trzymanie tempa 4:20/km, ale gdy przyspieszałem do 4:16/km, czułem, że trochę męczę. A ściślej mówiąc - 4:20/km znalazłem bez problemu i trzymałem, a gdy chciałem przyspieszyć do 4:16/km, błądziłem w okolicach 4:10-4:20/km. Siódmy km wszedł wolniej, zaczęło coś burczeć w jelitach i stwierdziłem, że kończę tę farsę. Dobiłem jeszcze dwa km w dobrym tempie, ale szczerze mówiąc leciałem je klnąc przebalowaną imprezę, bo wiedziałem, że w tym leży wina słabego wydolnościowo przeżywania tego tempa.

Po tym teście nie wiem nic A chciałem wiedzieć, czy moje realne tempo maratońskie to bardziej 4:16/km, czy 4:23/km. Waga 61 kg.



4x bieganie - 76,73 km (śr. 19,18 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
1x crossfit
rower - 70 km

Tylko 4 treningi, ale aż dwa biegi długie. Za dwa tygodnie Maraton. Zastanawiam się, czy biec na 2:59, czy na 3:05. Od paru dni analizuję tabelki z międzyczasami, wydrukowałem sobie różne wersje opasek na nadgarstek z międzyczasami, kalkuluję, wizualizuję i deliberuję Mam w planie jeszcze jeden mocny trening 2x5km Threshold @4:00/km, ale może zamienię go na jakieś 10 km MT?

[nestork]

Tydzień 13

poniedziałek - 10.04.
wolne

wtorek - 11.04.
8,63 km - 45:29 (5:16/km) - HR 138

środa - 12.04.
wolne

czwartek - 13.04.
ok. 12 km - ok. 5:10/km

GPS zwariował i pokazywał 4:00/km, a to było Easy.

piątek - 14.04.
wolne

sobota - 15.03.
wolne

niedziela - 16.04.
18,00 km - 1:26:57 (4:50/km) - HR 153 - Long Run, w tym 6 km MT

Rozkład treningu:
5 km - 25:46 (5:09/km) - HR 141
6 km - 25:40 (4:16/km) - HR 167 (4:21, 4:17, 4:20, 4:12, 4:21, 4:10)
7 km - 35:13 (5:01/km) - HR 152

Miało być 18 km luźno, ale z powodu braku akcentu w tym tygodniu postanowiłem dziś pobiec 6 km MT. Teren był pofałdowany, stąd rozbieżności w kilometrach. Akcent wszedł trochę ciężko, prawdopodobnie z powodu podziębienia. Do tego przeciążałem prawą goleń (względem lewej) i skończyłem trening z nietęgą miną Strasznie topornie i ciężko.



3x bieganie - 38,63 km (śr. 12,88 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
0x crossfit
rower - 60 km

Niestety w piątek i sobotę byłem podziębiony i słaby, więc odpuściłem sobie bieganie - stąd tylko trzy treningi. Kiepawo, ale na szczęście to luzowanie przedstartowe, więc nie przejmuję się tym zbytnio. Na plus - nie przytyłem w święta waga 61 kg

[nestork]

Tydzień 14

poniedziałek - 17.04.
wolne

wtorek - 18.04.
13,20 km - 1:04:00 (4:50/km) -

Rozkład treningu:
6 km - 30:26 (5:03/km) - HR 138
4 km - 17:06 (4:16/km) - HR 160 (4:22, 4:21, 4:12, 4:13)
3,10 km - 16:58 (5:05/km) - HR 153

Lekki akcencik. Ładnie i mocno to weszło

środa - 19.04.
8,20 km - 44:26 (5:25/km) - HR 136

czwartek - 20.04.
wolne

piątek - 21.04.
6,22 km - 32:45 (5:16/km) - HR 133

Easy, ostatni jogging przed startem. Jest fajnie lekko i noga prze do przodu

sobota - 22.03.
będzie wolne

Podsumowanie okresu przygotowawczego

Na plus:
1. Trening - Wykonałem dużo jednostek, w tym dwie 30k (jedna wypadła - tak samo jak rok temu), biegałem Threshold szybciej niż rok temu o 2-5 sek/km.
2. Inny poziom biegania względem analogicznego okresu rok temu przed Orlenem - latem zrobiłem mocne przygotowanie do 5 km i pobiegłem na bieżni 18:36. Mam więc doświadczenie szybkiego biegania. Z treningów też mam pewność poruszania się w zakresie 4:00/km.
3. Wzmocniłem mięśniowo nogi - zdecydowanie mocniejsze i masywniejsze dzięki crossfitowi (choć akurat nie wiem, czy to zaleta na Maraton).

Na minus:
1. Trening - nie wykonałem jednak całego planu treningowego przez głupie przeziębienia, kontuzję stopy i imprezy. Wszedłem w cykl treningowy później niż rok temu i nabiegałem mniej kilometrów niż wtedy. Nie mam poczucia ciągłości treningowej, bycia w cugu. Nie udało mi się robić 10 km Tempo Run.
2. Nie mam papierów na łamanie trójki - do Półmaratonu Warszawskiego przystąpiłem tuż po chorobie, więc ciężko z tego wyniku jest wróżyć. Ostatnie zawody biegłem jesienią na Łemkowynie (ale na przeziębieniu i lekkiej gorączce).
3. Nie mam dobrze obieganego tempa maratońskiego. Właściwie cholera wie, jakie to tempo (4:16? 4:28?).

Wnioski:
1. Mentalnie jestem gotów pobiec Maraton i jestem pewien, że stać mnie na życiówkę. Jak myślę o 2:59, to trochę nie wierzę we własne siły. Jak myślę o 3:09 (4:29/km), to myślę, że to spacer i to męcząco długi Jak myślę o 3:05 (4:23/km), to myślę, że to rozsądne tempo i byłby to całkiem fajny wynik
2. Trochę sobie zęby ostrzyłem na łamanie trójki, ale za wolny w nogach jestem, a tempo średnie szybsze o 5 sek/km względem zeszłego roku będzie i tak dużym sukcesem.
3. Doświadczeńszy o poprzedni Maraton, planuję zrobić mniejszą różnicę w NS niż w zeszłym roku (wtedy było 1:36 i 1:33) i zacząć szybciej (tzn. nie tak wolno). Nie łudzę się, że będę kilometry zamykał co do sekundy coraz szybciej wg rozpiski Marco, więc planuję od 5 km lecieć równo z małymi odchyłami. Nie będę rwał tempa wyprzedzając zawodników i nie dam się ponieść zamykając kilometry 32. i 36. w 4:15 i 4:13 (jak rok temu). Znam też trasę Orlenu i wiem, jak ją rozplanować, jak rozłożyć siły.

Taktyka:
- 1-4 km - 4:28/km
- 5-22 km - 4:23/km
- 23-32 km - w zależności od samopoczucia po 23 km
- 33-42 km - w zależności od samopoczucia po 33 km

Zakładam zarówno, że po 23 i 33 km mogę:
- przyspieszyć i zakończyć 3h02 (optymistyczna wersja)
- zwolnić do 4:28/km i zakończyć 3h08 (pesymistyczna wersja).

Mój nr startowy to 6141.

[nestork]

Nie miałem czasu tu pisać, nadrobię więc migiem.

Orlen nie poszedł zupełnie - nie trafiłem z dniem, męczyłem się bardzo, zszedłem na półmetku. Zniechęciłem się do biegania, więc po Maratonie biegałem niesystematycznie, przeważnie dwa, trzy razy w tygodniu luźno. Czasem trafiały się akcenty (opisałem poniżej).

Maj
Na majówce zrobiłem po górach 400 km w 3 dni rowerem



Na kacu pobiegłem charytatywną sztafetę 10k około 39:50-40:20
Testowo pobiegłem Parkrun w 18:43 (w Skaryszewskim, więc niedomierzone)

5x800m po 3:38/km
4x2km Threshold po 4:00/km

Czerwiec
6km Tempo po 4:08/km

Wsiadłem na rower - Tour de Karpaty:

Tydzień w siodle:
1 300 km w poziomie
10 000 m w pionie
4 kraje
1 zdobyty najwyższy szczyt Ukrainy - Howerla (biegiem)
1 milion wrażeń

Wstawałem rano. Jeździłem 6-10 godzin. Szedłem spać tam, gdzie zachodziło słońce.

Trasa




Huculszczyna






Słowacka ścieżka rowerowa


Ukraina


Szczyt Howerli (2061 m npm)

[nestork]

Lipiec

Dwa tygodnie bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej - nogi i organizm kompletnie rozwalone po Tour de Karpaty.

Jak co roku wziąłem udział w Huntrun w Bałtowie 12 km, ale bardzo zachowawczo, dla funu. MSC OPEN 50/2000. Wiadomo, dużo błota, górek, głazów, brodzenie w rzece, piękna sprawa

Kilka wolnych treningów biegowych, kilka luźnych ale długich rowerowych.

Sierpień i Wrzesień

Rozpocząłem trening przygotowawczy do 5k w 18:00-18:30. Biegałem tylko 3-4 razy na tydzień, ale w tym dwa akcenty. Poniżej skrótowo wypisuję akcenty:

5x800m Intervals @3:38/km
3x2km Threshold @4:00/km
5x1000m Intervals @3:39/km
4x2km Threshold @3:55/km
15x200m - Repetitions - 33-36 sec (2:45-3:00/km) (super trening, z kolegą, mocno weszło)
Progression Run - 7km (5:00/km) + 4km (4:25/km) + 3km (4:03/km)
Intervals 4x1200m @3:38/km (najlepsze interwały w życiu)
Tempo 5k @3:55/km
Repetitions 12x400m in 1:19 = 3:18/km (breaks 400m jog in 2:40)
13 km Progression Cross Run (7km @5:16-4:47, 4km @4:36-4:23, 2km @4:16-4:12)
4x1000m Repetitions @3:28/km (4:40 jog breaks) (bardzo mocny i konkretny akcent, nigdy tak szybko nie biegałem kilometrówek, ale pamiętajmy dłuższa przerwa - powtórzeniowa, nie interwałowa)
2x3000m Threshold @3:50/km (600 m jog)
13km Trail po górach (250m up)
4x1200m Threshold @3:55/km (400m jog breaks)

Ponadto podczas rozbiegań biegłem w trupa ataki na krótkie segementy na Stravie Czyli np. podbieg na Górnośląskiej 400 m po 3:30/km, podbieg na Myśliwieckiej 800 m po 3:30/km, odcinek 300 m za Grobem Nieznanego Żołnierza po 2:50/km. Może to głupie, ale bardzo motywuje - jestem teraz podwórkowym mistrzem okolicy online

Pod koniec września z tego przygotowania pobiegłem w ramach Maratonu Warszawskiego Bieg na Piątkę (a potem poszedłem kibicować Maratończykom na 40. km)

5k - 18:29 (3:41/km)
Międzyczasy z zegarka: 3:43, 3:38, 3:34, 3:39, 3:43 + 8sec at 3:22/km

Woohoo! Pobiłem życiówkę o 41 sek na oficjalnej trasie HR 175 - to jest moje HR na dychę, więc trochę dziwne, nie wiem, jak to interpretować. Nie mogłem się zmusić do większego wysiłku. Nie czułem tempa, które rwałem. Miałem dobre wybicie, ale nie potrafiłem rozłożyć sił. Pierwszy km trochę zbyt zachowawczo. Były dwa mocne zbiegi, które rozwaliły mi nogi - szczególnie drugi na 3 km. Przez to na 4 km zaliczyłem kryzys i na piątym km zabrakło mi pary, żeby solidnie finiszować - kilkukrotnie podrywałem się do finiszu i zwalniałem (widać na wykresie poniżej). Mimo słabego rozegrania biegu i wykonania (performance) jestem bardzo zadowolony z wyniku. Wiem też, że na płaskiej trasie spokojnie stać by mnie było tego dnia na 18:15.

5k 2017 Bieg na Piatke.png

[nestork]

Październik
Przygotowania do Łemkowyny (30 km). Po wrześniu miałem dobrą prędkość, ale mało kilometrów w nogach. Miałem niecałe 3 tygodnie na podtrzymanie prędkości, siły i wydłużenie się.

poniedziałek - 25.09.
10.5 km - 50:50 (4:48/km)

wtorek - 26.09.
wolne

środa - 27.09.
17,5km - 1:22:35 (4:42/km)

czwartek - 28.09.
10,4 km - 53:22 (5:07/km)

piątek - 29.09.
wolne

sobota - 30.09.
3 km E
Threshold 3000m + 2000m + 1000m @3:56/km
3 km E
Suma: 13,5 km

niedziela - 01.10.
wolne



4x bieganie - 51,80 km (śr. 12,95 km/bieg)
0x siła i stabilizacja



poniedziałek - 02.10.
24,2 km - 2:03:10 (5:05/km)

wtorek - 03.10.
wolne

środa - 04.10.
3,5 km E
6,0km - 24:49 (4:08/km)
4,4 km E
Suma: 17 km

Miał być Threshold, ciężko to weszło. Trudno, następny trening będzie lepszy.

czwartek - 05.10.
wolne

piątek - 06.10.
12,9 km - 1:05:06 (5:02/km)

Easy + KOM na podbiegu ul. Książęca - 500 m 4,5% @3:29/km

wieczorem Low-weight, high-rep Weight Training (50 min)

sobota - 07.10.
3,3 km E
10k Tempo Run in 39:53
3,3 km E
Suma: 16,6 km

Super to weszło, solidnie na zasadzie BNP 4:08-3:50. HR 172 czyli właściwie HR HM.

niedziela - 08.10.
24,8 km - 2:04:43 (5:01/km)




5x bieganie - 92,60 km (śr. 18,52 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja


poniedziałek - 09.10.
wolne

wtorek - 10.10.
8,3 km - 44:39 (5:21/km) - HR 136

wieczorem 14 km rowerem oraz 1h rozciągania i rolowania

środa - 11.10.
4kmE +4km MT 4:20/km +3kmE
Suma: 11,1 km

Podczas delikatnego akcentu testowałem rozkładanie i składanie kijków w biegu.

czwartek - 12.10.
wolne

piątek - 13.10.
wolne

sobota - 14.10.
Łemkowyna Ultra Trail - 30 km - 2:55:55

MSC OPEN 23/400

niedziela - 15.10.
wolne



3x bieganie - 48,30 km (śr. 16,10 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja


Łemkowyna Ultra Trail 30 km (+740m/-735m) - 2h55 - 23. MSC OPEN

Lepiej niż rok temu o 30 min i o 25 miejsc (ale nie było w tym roku tyle błota). Tak samo jak rok temu biegłem na przeziębieniu i lekkiej gorączce. Może za rok uda mi się pobiec na miarę możliwości w zdrowiu Gdybym był zdrowy i trochę dłużej się wydłużał, uplasowałbym się w okolicach 8-15 miejsca. Mimo tych problemów ten bieg to zawsze ogromna przyjemność - dla oczu, nóg i żołądka (posiłek na mecie). Najlepiej zorganizowany bieg w PL. Za rok też pobiegnę!

[nestork]

Po Łemkowynie nadal miałem gorączkę i przeziębienie (trudno się dziwić - bieg tylko pogorszył stan), więc bardzo powoli i ostrożnie wracałem do treningu.

poniedziałek - 16.10.
wolne

wtorek - 17.10.
1.5h Stretching and Rolling Session

środa - 18.10.
10,4 km - 48:13 (4:37/km)

czwartek - 19.10.
wolne

piątek - 20.10.
12,4 km - 1:01:24 (4:56/km)

sobota - 21.10.
wolne

niedziela - 22.10.
wolne



2x bieganie - 22,90 km (śr. 11,45 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja


poniedziałek - 23.10.
3,2 km - 15:49 (4:53/km)
8,4 km - 40:33 (4:49/km) 3km Threshold + 1km Threshold
Suma: 11,60 km

Słabo to weszło, miało być 3x3km, ale męczyłem się i musiałem skrócić. Winę upatruję w resztkach choroby.

wtorek - 24.10.
13,4 km - 1:08:14 (5:05/km) - HR 142
20 km rower

środa - 25.10.
3 km E
4x1200m Threshold (3:58/km), 2:20 jog breaks
3 km E
Suma: 12,30 km

Drobny akcent przed niedzielnym startem we Lwowie. Całkiem przyjemnie to weszło

czwartek - 26.10.
wolne

piątek - 27.10.
7,6 km - 40:25 (5:16/km), elevation gain 250 m

Rozbieganko po Lwowie, w tym wbieg na Wysoki Zamek, czyli najwyższy punkt w mieście.

sobota - 28.10.
wolne

niedziela - 29.10.

Lviv Half Marathon - 10 msc OPEN
10 km, 222 m w górę, 4-6 C, deszcz, wiatr oraz mokra kostka brukowa
Wyniki: http://lvivhalfmarathon.org/results#4_9DA456
Czas: 40:24

23032476_10214734311694976_3346206514611732776_n.jpg

Poniżej relacja (po angielsku, bo pisana dla ogółu moich znajomych). Generalnie - ciągle pod górę i w dół oraz śliska kostka, ale czadowa rywalizacja w pięknym mieście i miejsce w top 10

PRE-RUN
That was one hell of a run! It was about 4-6 C with tiny, piercing drizzle all throughout and constant wind. It rained heavily several hours prior to the run, so the course was splattered with puddles. As if that was not enough, the course was 90% cobblestone, sparsely scattered, so every step was a lottery.

RUN
After the gun, and 200m, the overweight rushers died away and I positioned myself around the 15th place. The first 7 guys were bona fide pros and way beyond my reach, disappearing quickly behind the first corner. At 500m into the race, the first hill began to take its toll on other eager beavers, as we were slipping on wet cobblestone under 4:00/km. Thus, I overtook the rushers and already at first km I was running at the 9th position. Nazar, a Ukrainian runner, was running just behind my shoulder. At later kilometers, all the time up- and downhill, I tried to lose Nazar’s chase, but he pressed on regardless. At rare moments of the blessed asphalt, I was losing my tail at 20-30m, but never managed to shake him off. My tempo varied – downhill to 3:35/km, uphill to 4:25-4:30/km - but my HR remained constant. At 8k Nazar pressed on and overtook me just before a major hill. As we were rushing together at 3:45/km, I was able to keep his shoulder only 2m away, but only until 9k, where he sped up a tad and firmly sailed away about 40m away from me. The last dash before the finishing line at 3:30/km allowed me to minimise the distance to Nazar to 15m, but that day he was stronger and more consistent, clocking in 4sec before me.

POST-RUN
10th position is my highest position and achievement in a big city race so I am thrilled to bits!!!! Obviously, it’s nowhere near being pro, but on that day, in that city I was 10th and it’s all that matters! For its part, my effort was robust and empowering – pace really is secondary due to the race profile. Avg HR 172 at this run is lower than my 10k HR (176-178), closer to my half-marathon HR, but it was hard to push any harder as it would be easy to overdo it on the demanding course and bonk.



5x bieganie - 58,20 km (śr. 11,64 km/bieg)
0x siła biegowa i stabilizacja

[nestork]

Po udanym starcie we Lwowie przyszedł czas na małe roztrenowanie na początku listopada, a w drugiej części miesiąca - na stopniowe budowanie bazy.

poniedziałek - 30.10.
wolne

wtorek - 31.10.
20 km rower + 4x1 km maksymalny wysiłek

środa - 01.11.
12 km - 1:00:00 (5:00/km) - HR 142

czwartek - 02.11.
wolne

piątek - 03.11.
wolne

sobota - 04.11.
9 km - 45:00 (5:00/km) + ABC drills

niedziela - 05.11.
wolne



2x bieganie - 21,00 km (śr. 10,50 km/bieg)
0x siła i stabilizacja
rower - 24 km


poniedziałek - 06.11.
12,50 km - 1:00:03 (4:49/km)

wtorek - 07.11.
wolne

środa - 08.11.
wolne

czwartek - 09.11.
wolne

piątek - 10.11.
11,67 km - 1:00:01 (5:09/km) - HR 139

sobota - 11.11.
wolne

niedziela - 12.11.
15,01 km - 1:09:12 (4:37/km) - HR 158 BNP
1,88 km - 10:01 (5:20/km) - HR 152
Suma: 16,89 km

Pierwsze BNP, ciężko, ale weszło.



3x bieganie - 41,05 km (śr. 13,68 km/bieg)
1x siła i stabilizacja
rower - 0 km


poniedziałek - 13.11.
10,96 km - 1:02:05 (5:40/km) - HR 143

Najwolniej jak się da. Biegłem w masce antysmogowej, stąd wysoki jak na to tempo HR. Maska niestety bardzo przeszkadza nawet podczas wolnego biegu - po 30 min staje się irytująca.

Wieczorem siłka:

3 sets:
1. Pushups (20 reps)
2. Squats (20 reps)
3. Pullups (6 reps)
4. Front plank (1:00)
5. Side plank - left (1:00)
6. Side plank - right (1:00)
7. Resistance band - lateral extension + front push-pull - left (10 reps)
8. Resistance band - lateral extension + front push-pull - right (10 reps)
9. Lumberjack hacks - left (4 kg, 25 reps)
10. Lumberjack hacks - right (4 kg, 25 reps)

wtorek - 14.11.
wolne

środa - 15.11.
11,67 km - 1:04:11 (5:30/km) - HR 140

Powtórka z poniedziałku. Niestety powietrze jest wręcz śmierdzące.

czwartek - 16.11.
wolne

piątek - 17.11.
12,65 km - 1:01:52 (4:53/km) - HR 145

sobota - 18.11.
17,09 km - 1:20:42 (4:43/km) - HR 150

Od 5. km pobiegłem 5 km ciągiem po 3:55/km. Przyjemnie się zmęczyłem i zaliczyłem KOM-a na ścieżce nad Wisłą


niedziela - 19.04.
20,33 km - 1:44:23 (5:08/km) - HR 151 - Long Run

Pierwszy long - do 15 km było spoko, potem zmęczenie narastało logarytmicznie. Ekstensywnie zdecydowanie nie byłem na to gotowy, szczególnie po wczorajszym treningu. No ale weszło Lewa noga lekko przeciążona. Źle wymierzyłem dystans - zwiedzałem ulice na Wawrze i Gocławiu i znalazłem się w dupie - wróciłem autobusem.




5x bieganie - 72,69 km (śr. 14,54 km/bieg)
1x siła i stabilizacja
rower - 0 km


poniedziałek - 20.11.
wolne

wtorek - 21.11.
11,66 km - 1:00:34 (5:12/km) - HR 132

środa - 22.11.
wolne

czwartek - 23.11.
15,26 km - 1:17:24 (5:04/km) - HR 158

W sumie to był akcent - na spontanie pobiegłem coś takiego: 2k E + 6x (400m @3:50/km + 1600m E) + 2k E. Niestety wysoki HR, słaba restytucja na powtórzeniach.

piątek - 24.11.
10,86 km - 54:35 (5:02/km) - HR 141

sobota - 25.11.
16,07 km - 1:11:18 (4:26/km) - HR 159
2 km E
Suma: 18,07 km

Świetnie to weszło! Pierwsze 8 km od 4:45 do 4:38, potem 7 km od 4:22 do 4:16 i ostatni km 4:02 bez lecenia w trupa. HR wysoki, ale to dlatego, że faktycznie solidnie cisnąłem - i to bez ogromnego wysiłku.

niedziela - 26.04.
23,04 km - 1:54:11 (4:57/km) - HR 150 - Long Run

Miało być bardzo wolno, ale po 10 km włączył się dobry nastrój i przyspieszyłem. Ostatnie 5 km BNP od 4:30 do 4:10/km.




5x bieganie - 72,91 km (śr. 15,58 km/bieg)
0x siła i stabilizacja
rower - 0 km


poniedziałek - 27.11.
Siłka na moc maksymalną nóg (+ core):
10 squats
20 squats
20kg squats (10 reps)
30kg squats (8 reps)
40kg squats (6 reps)
50kg squats (5 reps)
50kg squats (5 reps)
60kg squats (4 reps)
60kg squats (2 reps)

3 Sets:
1. Pushups with bars (10-15 reps)
2. Pullups (8-10 reps)
3. Plank (1:30)

wtorek - 28.11.
12,71 km - 1:05:47 (5:10/km) - HR 138

środa - 29.11.
19,48 km - 1:38:37 (5:04/km) - HR 150

Znów podobnie jak w zeszłym tygodniu taki półdługi bieg z półakcentami - 20k with 8x400m @3:50/km (no breaks). Tym razem już zdecydowanie lepsza restytucja i o 8 uderzeń mniej średnio z całego biegu.

czwartek - 30.11.
wolne

piątek - 01.12.
12,09 km - 1:03:33 (5:15/km) - HR 140

Trochę naciągnąłem w środę lewy przywodziciel uda i teraz się odzywa.

sobota - 02.12.
wolne

niedziela - 03.12.
12,74 km - 1:04:21 (5:03/km) - HR 141

Dalej przywodziciel daje się we znaki, więc luzuję.



4x bieganie - 57,03 km (śr. 14,26 km/bieg)
2x siła i stabilizacja
rower - 0 km

[nestork]

poniedziałek - 04.12.
wolne

wtorek - 05.12.
wolne

środa - 06.12.
wolne

czwartek - 07.12.
18,08 km - 1:32:34 (5:07/km) - HR 143

piątek - 08.12.
wolne

sobota - 09.12.
3,13 km - 14:04 (4:29/km) - HR 143
4,97 km - 19:09 (3:51/km) - HR 175 - Parkrun
6,14 km - 31:00 (5:03/km) - HR 150
Suma: 14,24 km

Pobiegłem testowo Parkrun, 3 msc. Chciałem pobiec równo tabelkowym tempem na 10k (3:51/km) i weszło znakomicie Co prawda nie miałem się z kim ścigać, bo po starcie byłem na 5 msc i po 1,2 km wyprzedziłem dwóch wolniejszych, a dwóch szybszych było zdecydowanie zbyt szybkich, ale moim celem nie było robienie maksa. Tempo nie sprawiało dużych kłopotów, więc samotny bieg nie robił różnicy - było trochę ciężko, ale miałem poczucie, że mógłbym dziś tym tempem pobiec 8 km. Średni HR to w ogóle startowy na 15k, więc jest git.

niedziela - 10.12.
rano: siłka ogólna (core i wytrzymałościówka hi-rep low-weight na nogi)

Warmup: Pushups 2x15 reps

3 sets:
1. Bar pushups (12-16 reps)
2. Front plank (1:30)
3. Pullups (8 reps)
4. Squats (20kg 20 reps)
5. Left plank (1:30)
6. Right plank (1:30)

w południe:
26,37 km - 2:11:48 (4:59/km) - HR 144 - Zen Run

Super bieg! Pierwsze 15 km bardzo luźno po 5:15/km, potem przyspieszyłem do 4:45/km. Bardzo niskie HR i poczucie, że mógłbym dobić do 30 km (na tym etapie przygotowań to zbędne - i tak planowałem dziś tylko 24 km, ale zwiedzałem, więc wyszło więcej).



3x bieganie - 58,69 km (śr. 19,56 km/bieg)
2x siła i stabilizacja
rower - 15 km

Na początku tygodnia luzowałem, bo lewa noga poważnie się odzywała (przeciążona). Na koniec tygodnia porządnie dowaliłem do pieca Do końca grudnia planuję dalej budować bazę (może z półakcentami, będzie trochę więcej siły). Od stycznia zacznę plan przygotowawczy stricte do wiosny - cele to złamanie 1:25 w połówce i 3:00 w Maratonie (i może 38:30 w 10k, jeśli w ogóle na wiosnę znajdę).

[nestork]

poniedziałek - 11.12.
wolne

wtorek - 12.12.
wolne

środa - 13.12.
20 km rower
10,42 km - 1:00:03 (5:46/km) - HR 134

ASAP run - as slow as possible Celowo, choć nogi niezbyt zmęczone. HR bardzo niski, schodził poniżej 130.

czwartek - 14.12.
18,26 km - 1:34:40 (5:10/km) - HR 146

Trochę się obżarłem, więc biegło się ociężale. Pierwsze 5k miastem, potem 8k w parku (grząsko, górki i dołki), powrót 5k miastem. Ostatnie 2 km ciut poniżej 4:40/km.

piątek - 15.12.
wolne

sobota - 16.12.
15 km rower
14,17 km - 1:14:26 (5:15/km) - HR 145 - podbiegi (w tym 3x (ABC + 20 wykroków))

Rozkład treningu 5kE + ABC drills + 8x120m (200m jog breaks) + 5kE

Moje chyba drugie podbiegi w życiu w Parku Żeromskiego, bardzo ładnie to weszło. Gibko, szybko, bardzo szybka restytucja do HR 137. Ostatni km powrotu 4:26.


niedziela - 17.12.
24,07 km - 2:03:59 (5:09/km) - HR 149 - Long Cross

Biegłem wzdłuż wału nad Wisłą, głównie na miękkiej, grząskiej i zapadającej się glebie (poza główną ścieżką). Ostatnie 5 km już wymagające (czułem okolice bioder - to z powodu niestabilnego terenu przez większą część biegu). Czułem też tyłek przez wczorajsze wygibasy, ale tak tylko średnio, nie przeszkadzało to w biegu. Świetne samopoczucie. Waga 59,5 kg.




4x bieganie - 66,92 km (śr. 16,73 km/bieg)
2x siła i stabilizacja
rower - 45 km

Jak widać schemat tygodnia, który się krystalizuje jest dość prosty. Podstawą dla mnie jest:
PN wolne
WT 1h E
ŚR 1,5h E
CZW 1h E
PT wolne
SOB 1,5h E
NDZ 2h E

Przeważnie w środy i soboty kombinuję - czyli zrobię BNP, podbiegi, parkrun. W przyszłym tygodniu planuję pobiec wszystko wolno i zrobić w sumie 85 km.

[nestork]

poniedziałek - 18.12.
wolne

wtorek - 19.12.
12,81 km - 1:06:39 (5:12/km) - HR 137
20 min ćwiczeń stabilizacyjnych

Easy, po drodze 300 m @3:00/km i trzecie miejsce na Stravie (segment Zielony tartan - za stadionem Polonii). Wolniutko i luźniutko, -5C.

środa - 20.12.
18,13 km - 1:27:42 (4:50/km) - HR 151

Miało być 18 km Easy, ale spieszyłem się na spotkanie, więc początek wolno 5:10/km i kapkę przygazowałem na ostatnich 5k (4:40/km-4:00/km).

czwartek - 21.12.
wolne

piątek - 22.12.
8,38 km - 46:06 (5:30/km) - HR 132

Prawie zasnąłem

sobota - 23.12.
wolne

niedziela - 24.12.
18,01 km - 1:33:08 (5:10/km) - HR 144 - Long Cross

Tydzień w rozjazdach i nie najlepiej się czułem, więc niestety nie udało mi się pobiegać w sobotę. W niedzielę też nie za dużo. Za to sporo górek i dołków. Ostatnie 2 km po 4:40/km. Dowalę do pieca w następnym tygodniu.



4x bieganie - 57,33 km (śr. 14,33 km/bieg)
1x siła i stabilizacja
rower - 20 km

[nestork]

poniedziałek - 25.12.
wolne

wtorek - 26.12.
10,60 km - 1:02:32 (5:53/km) - HR 124

7 km bardzo luźnego biegu z siostrą, 3 km Easy.

środa - 27.12.
wolne

czwartek - 28.12.
10,20 km - 52:17 (5:08/km) - HR 147

Trochę ciężko. Dużo jedzenia świątecznego, ale mało jadłem w ciągu ostatnich 24h.

14,10 km - 1:05:02 (4:35/km) - HR 156
1,30 km schłodzenia

Drugi trening wieczorem - improwizowane BNP, świetnie weszło, choć końcówka już ciężej (rano po pierwszym biegu zjadłem porządnie). Ostatnie 4km w tempie 4:16/km. 59,3 kg.

piątek - 29.12.
10,10 km - 59:00 (5:49/km) - HR 141

Recovery po parku. HR cały czas utrzymywał się w rejonach 137-142, niezależnie od tempa, które wahało się od 5:20/km do 6:00/km, co oznacza, że naprawdę byłem zmęczony wczorajszym podwójnym treningiem - dlatego zwolniłem tempo do minimum.

sobota - 30.12.
12,30 km - 1:05:06 (5:17/km) - podbiegi 2x400m 4x200m
4 serie ABC + wykroki
35 min streczingu (przeważnie po treningu robię 10-15 min)

Na Agrykoli. Ładnie to weszło, choć 400 m to chyba za długi podbieg. Na przyszłość będę robił krótsze.

niedziela - 31.12.
Rano siłownia - długa i ciężka (1h5min)

Warmup:
2xPushups (20 reps)
2x5reps Deadlifts (30 & 40kg)

3 sets:
1. Bar pushups (15-20reps)
2. Pullups (8 reps)
3. Front plank (1:30)
4. Deadlift (40kg 10 reps)
5. Right side plank (1:15)
6. Left side plank (1:15)
7. Squats (30kg 16 reps)

Po południu trzydziestka:
30,10 km - 2:28:49 (4:57/km) - HR 153 - Zen Run
2 km schłodzenia

Piękne uczucie Nie miałem problemu, żeby ukończyć tę trzydziechę, ostatnie 4 km szybciej (4:41, 4:31, 4:26, 4:23). Miałem poczucie, że tempem 5:00/km spokojnie dobiegłbym dzisiaj cały Maraton. Stąd dość oczywisty wniosek - w takiej wydolności całego organizmu i szczególnie wytrzymałości nóg upatruję dowód na słuszność dwumiesięcznego budowania bazy. Właściwie to w planie było 27 km, ale nie domierzyłem trasę i tak jakoś wyszła 30. (plus 2 km dygania do domu). Biegane w 70% po miękkim (jak każde rozbieganie ostatnio). 59,3 kg.



6x bieganie - 93 km (śr. 15,50 km/bieg)
2x siła i stabilizacja
rower - 40 km

Ładny kilometraż i mocne treningi, na które organizm bardzo dobrze reaguje. Przyszły tydzień to ostatni tydzień budowania bazy. Za dwa tygodnie zaczynam szybsze treningi.