Yacola Trening dla górali

[yacool]

(admin) To jest wątek wydzielony z dyskusji po wywiadzie z Krzyśkiem Dołęgowskim >>:


Poruszę jeszcze kwestię technicznego zbiegania, które nie zależy od trudności trasy, ale od stopnia panowania nad swoim ruchem.
Większość z nas nie umie włączyć do pracy mięśnia pośladkowego nawet na podbiegu, co pokazuje na przykład film z treningiem Henia Szosta. Zbieg, choćby kilku procentowy stanowi więc konkretne wyzwanie biomechaniczne.
Korzystając z okazji, że tu zaglądają górale, proponuję 8-tygodniowy trening funkcjonalny. Celem jest nauczenie ciała wykorzystywania pełnej długości mięśni prostujących staw biodrowy. Innymi słowy chodzi o maksymalne zginanie stawu na zbiegu, bez blokowania ruchu. Załóżmy, że interesuje nas na początek zbieg asfaltówką z Morskiego Oka, czyli trening będzie bez dodatkowego obciążenia.
Kolejny etap treningu funkcjonalnego byłby już z ciężarami. Myślę, że mogę to poprowadzić poprzez forum, jeżeli będę dostawał obszerny feedback od ochotników. Proponuję też w pełni otwartą wymianę doświadczeń.

[Qba Krause]

Poruszę jeszcze kwestię technicznego zbiegania, które nie zależy od trudności trasy, ale od stopnia panowania nad swoim ruchem.

tak jak yacool ja naprawdę uważam, że masz wiele ciekawego do powiedzenia, tak to pierwsze zdanie jest zwyczajnie nieprawdziwe. jak pisałeś sam, masz doświadczenie ze zbieganiem ze Śnieżki (pewnie czarnym szlakiem przez Kopę) - to jest szeroka równa droga, która na zawodach rzadko się zdarza, a na biegach w wyższych górach (Tatry, Alpy, Pireneje, Dolomity) nie zdarza się prawie nigdy.

Walmsleya się fajnie ogląda jak biegnie na Western States czy w Wielkim Kanionie, ale to są ubite, wyrównane szlaki bez trudności technicznych. Już UTMB pokazało mu miejsce w szeregu, a UTMB jest łatwe technicznie. Reunion nie ukończył. On jest pewnym przykładem tego, co by się mogło stać z Keniolami/Etiopczykami na górskim ultra - kilkadziesiąt km w technicznym terenie i fizycznie byliby zniszczeni.

moje doświadczenie z gównianego poziomu sportowego jest takie, że zwyczajnie nie przyjmujesz do wiadomości, że możesz się mylić.

wcześniej pisałeś

Poczucie komfortu to fundamentalny stan ciała,

to prawda. ja na zbiegu ze Śnieżki przez Kopę mogę "komfortowo" lecieć tempem w innych okolicznościach dla mnie samego kosmicznym, a kwestią jest tylko gotowość do przyjęcia przeciążeń. Mogę wtedy lecieć prawie w każdym bucie. Ale jeśli znajdę się w terenie technicznym to sytuacja diametralnie się zmienia. Ostatnią rzeczą jakiej będę chciał pod stopą to duża warstwa miękkiej pianki. a przedostatnią - but minimalistyczny, dlatego właśnie obecnie biegam bardzo mało w butach minimalistycznych. na szybkich zbiegu potrzebna wtedy jest PEWNA warstwa pianki plus guma izolująca od podłoża. Przyjmowanie przeciążeń staje się tylko jedną z kilku istotnych kwestii.

pewnie to uderza w jakąś twoją drażliwą nutę, ale jedź do Krzyśka albo jedź w Tatry i spędź dwa, trzy dni na poruszaniu się w technicznym terenie. nie chodzi o elitaryzm, ale o to, że takie bezpośrednie doświadczenie bardzo szybko weryfikuje poglądy i przemawia dużo dobitniej, niż "mądre posty" kolegów na forum.

proponujesz co jakiś czas eksperymenty, sam jesteś gotów jechać do Kenii, dajesz propozycje. to my też dajemy - żebyś zyskał faktyczne, praktyczne doświadczenie z pierwszej ręki.

[Arek Bielsko]

z chęcią skorzystam z wiedzy Yacoola

osobiscie bardzo mi sie spodobał Trening Funkcjonalny (4) czyli te ugięcia na jednej nodze, czuje tu spory potencjał... jakaś wewn siła mi mówi, że to może byc dobry kierunek w szukaniu ukrytych rezerw

teraz akurat jest dobry moment na takie eksperymenty, od grudnia zmieniam trening, napewno dołaczę te Yacoolowe Ugięcia
z chęcią podzielę sie swoimi spostrzezeniami

Yacool - proponujesz jakiś specjalny zestaw ćwiczeń? napisz coś więcej

[Qba Krause]

Arek wszystko jest opisane w artykule ja tez robię te ćwiczenia

[yacool]

Qba,
po to podałem przykład Morskiego Oka, żeby określić zakres zagadnienia. Kiedyś już była dyskusja na temat, gdzie jest granica zbiegania, po której zaczyna się zeskakiwanie.
Mnie w tym momencie interesuje jedynie takie zbieganie, które pozwala amatorowi utrzymać tempo poniżej 3'/km, bo to w jakimś sensie oddaje specyfikę wyczynowego biegu płaskiego z tą prędkością. Można zbiegać szybciej i zbliżyć się do 2'/km, ale to jest szaleństwo. Nie chcę też poruszać kwestii butów, przynajmniej na razie..
Co do Kenijczyków, to masz jak widzę przed oczami obraz uda wielkości przedramienia. Tak można by określić plemię Kalenjin, ale tu jest ponad 40 plemion. A nawet wśród Kalenjin jest spory rozstrzał anatomiczny. Wstawię za jakiś czas porównanie kenijskiej nogi, to jeśli nie zmienisz zdania, to przynajmniej się zawahasz nad stereotypem wiotkiego Keniola.
Propozycje skakania jak kozica żeby przekonać się jakie to trudne uważam za bezzasadne, bo nie interesuje mnie brak kontroli nad przeciążeniem. Nikt nie jest w stanie znosić ciągłej pracy z przeciążeniami większymi niż w trójskoku. Muszą pojawić się kompensacje.

Arek i inni zainteresowani,
Zacznij od zaraz i powtarzaj co 3, 4 dni.
1 sesja: 9x25 +1x50 na 2' przerwie. Bez oderwania.
2 sesja: 5x25 +5x50
3 sesja: 9x50 + 1x75
4 sesja: 5x50 + 5x75
Po każdej sesji poproszę o feedback. Za dwa tygodnie wrzucę kolejne sesje.

[Qba Krause]

yacool, jedno zastrzeżenie.

piszesz o równych i wygodnych zbiegach, które rzadko występują w biegach górskich. miej tego świadomość, że zwracając się do "górali" piszesz o - z ich perspektywy - marginaliach.

po drugie traktujesz temat zerojedynkowo - albo zbieganie po równej jak stół asfaltówce albo skakanie jako kozica. otóż między nimi jest pełne spektrum terenu, stromizny i różnych warunków, z którymi mamy do czynienia na co dzień i na każdych zawodach.

więc nie upraszczaj, bo z tych uproszczeń wychodzą babole.

[yacool]

Gdybym miał skupiać uwagę na marginaliach, to zasugerowałbym stanąć nogą podporową pod prysznicem na berecie stabilizacyjnym, albo dwóch, a pod spodem jeszcze klasyczne mydło. Do tego z głośników jakiś surround spadającej lawiny kamieni. Tymczasem skupiam się na pryncypiach, czyli uruchomieniu stawu biodrowego, nawet jeśli kosztem uproszczenia rzeczywistości.

[Logadin]

yacool - czyli dobrze rozumiem: robię tak jak na filmiku pokazywał skoor odpowiednio 25x na jedną nogę, od razu po niej zmiana na drugą nogę, po czym 2min przerwy i tak x8 i przy ostatniej serii zamiast po 25 ugięć robię po 50?

[yacool]

...i tak x9. Poza tym ok.
Trzeba pokombinować z ruchem. To jest niestety pewna niedogodność. Nie da się od razu robić 10x300 bez dobrego skoordynowania wszystkich stawów.

[Logadin]

Spróbowałem tak na szybko teraz w pracy 1x 50 i nic nie poczułem, przerwa 2min pomiędzy seriami nie jest za długa? Czy to po prostu syndrom pierwszego powtórzenia i dlatego tak łatwo, a po następnych będę wyczekiwał tych 2min odpoczynku?
Dzisiaj po pracy uciekam na siłownię i tam zrobię pełną sesję.

[yacool]

Rozpisałem bardzo ostrożnie, bo mam duży respekt do tego ćwiczenia. Poza tym nie widzę jak to robisz więc lepiej za mało niż za dużo. Łatwo zorientować się kiedy było za dużo. Efekt przypomina kilka dni po amatorskim maratonie, czyli skatowane czwórki. Zazwyczaj są to właśnie czwórki, bo pośladkowy początkowo nie umie włączyć się do pracy.
Celem jest równomierne zmęczenie pośladka, czwórki i łydki.

[kuczi]

Podrzućcie filmik.

[rolin']

Chyba to: https://www.youtube.com/watch?v=Re9bf6TG1PY

[yacool]

Tak, to jest ten materiał, dzięki za podlinkowanie, bo mam tu na środku sawanny ograniczone możliwości.
Jak będziecie szukać pozycji, to ważne żeby plecy nie były wygięte w kierunku lordozy. Ma być garbus, ponieważ wtedy miednica obraca się do tyłu aktywując pośladkowy.

[Krysia80]

Podrzućcie filmik.

Tylko proszę założyć świeżą wypraną bieliznę, i żeby było w pokoju posprzątane.