rocha - 75' w tri-sprincie

[rocha]

Pobiegałem dwa dni po krosie. Bardzo dobrze, bo to bieganie na taśmociągu kastruje psychicznie, odziera bieganie z przyjemności. W zamian za komfort i zabezpieczenie przed infekcją trzeba oddać przyjemność przeskakiwania przez kałuże i wpadania w błoto. Piękna pogoda, dystanse 7 i 9km tempa narastające, ogrodzenia padoków naprawione, łąka przetalerzowana, dachy naprawione (po Grzegorzu), ziemniaki wykopane, marchew skopcowana.

Uż niebo osienju dyszało, uż rieże sołnyszko blistało...

[rocha]

Kolejne dwa dni na superhiper siłowni. Po weekendowych krosach trochę jestem zmęczony.
Przyda się parę słów o tym moim treningu.
Dla uporządkowania bałaganu, odnalezienia sensu i złapania treningowego "tu i teraz".

Okres przygotowawczy.
Podstawą, jak zwykle, w moim przypadku, jest trening sprawności ogólnej, codziennie robię gimnastykę poranną, często zaniedbuję wieczorny zestaw ćwiczeń zztowych - nie tylko z lenistwa, naprawdę lepiej się czuję, a izolowane ćwiczenia są strasznie nudne, a nuda jest wrogiem regularnego treningu. Po południu lub wieczorem, na różne sposoby wchodzę na wyższe tętno na jakieś trzy kwadranse. Potem wykonuję obwodowo dwie-trzy (cztery!) pętlę pięciu-sześciu ćwiczeń wielostawowych. Na koniec robię bez napinki coś o niskiej intensywności. Nie mierzę osiągów dopóki nie poczuję jakiejś wewnętrznej potrzeby, że to już czas na okres rozbudowy (w tym sezonie mam już cel, zatem nie ma się co rozglądać - wystartuję w jakimś tri olimpijskim lub półIM).

Okres rozbudowy.
Jasne jest, że najbardziej zaniedbany temat to rowerek, zatem planuję 2-3 etapy podnoszenia moich kolarskich możliwości. Zrobię bardzo mocny trening (w tej chwili będzie to jakieś 2h z mocą 200W), który prawdopodobnie mnie wykończy, potem długo (miesiąc i tydzień, albo więcej) będę kręcił po 20-30' 180W, a potem znowu akcent... W czasie lizania ran po rowerowym akcencie, będę mógł zająć się kraulem. Wspominałem, że pływam 1km po 23-24'. Nauczyłem się robić nawroty (Syn mówi, że mam "styl pająka") i jest trochę lepiej, ale nie ma sensu jeszcze tego mierzyć. Organizacyjnie basen wypada mi na koniec treningu, zatem często już czuję w kościach zmęczenie. W dni mocnego basenu zrezygnuję z treningu obwodowego. Po miesiącu od akcentu rowerowego zrobię sobie sprawdzian bez napinki na 1km i pomyślę, co dalej.
Biegać będę po 15-20' 5-6'/km na taśmociągu, a w sob/nie - gdy nie ma basenu i rowerka - pobiegam longerki i krosy.

Szczyt
Zrobię jedną zakładkę w wymiarze ca olimpijskim i się pomierzę. Wtedy wybrane już będą zawody. Dobrze, żeby były na Dolnym Śląsku, albo u Cześków/Niemiaszków. Zakładka będzie ponad dwa miesiące przed startem. Będzie czas na regenerację, powtórkę i ponowną regenerację.

Z bieżącymi kłopotami będę sobie radził na bieżąco.

Bezrobocie strukturalne, bezrobocie naturalne, zdrowe bezrobocie, margines trwale nieaktywny. Jakie mądre słowa, a jak tragiczne losy. Bardzo chętnie pracowaliby za stawki niższe niż imigranci ze wschodu, ale mają na karku komorników, wyroki, grzywny. Odchodzą, gdy przychodzi do mnie papier o zajęciu ich pensji. Dwudziestoparoletni gimnazjaliści bez zawodu, ale za to z nałogami i rozbitymi rodzinami, którzy w telewizji i internecie widzą brave new world.

[rocha]

Czyżby koniec okresu przygotowawczego? Eeee! Jeszcze nie, jutro mam odbiory robót, stresuję się...

Ale zganiony przez Sikora zrobiłem dziś zakładkę
Pojechałem 30' na spinningowym rowerze i wskoczyłem na bieżnię na 15'.
Nie wiem jak mocno pedałowałem, bo żadnego komputerka nie było. Nie cisnąłem jakoś bardzo, ale troszkę mnie pod koniec uda piekły. Na bieżnię wszedłem ostrożnie i chciałem 6'/km ustawić ale mi się coś klikło i pobiegłem 5'27"/km przez te 15'. Uda szybko przestały piec i nie było tego nudnego rozruchu biegowego, tak jakbym od razu był po rozgrzewce (bo tak w istocie było). Bardzo chciało się przycisnąć, ale to pierwszy raz... no i jutro te odbiory...
Ciekawe, czy coś mnie będzie bolało.

Potem jeszcze 500m kraula na spokojnie i 3x25m mocno, na koniec parę długości mieszańcem

Całość zajęła mi 1h19' razem z przesiadkami i prysznicem przed basenem. Taka kompaktowa wersja.
Ale na wszelki wypadek zrobię dziś gimnastykę ZZcikę.

[rocha]

Dwa dni biegania po ciapie
teraz chyba w gardle mnie drapie

[rocha]

młynek
taśmociąg
plusk

[rocha]

Ogłaszam program pod roboczą nazwą "Okres Przygotowawczy Plus"

Znaczy normalnie obijam się na treningach, ale robię już akcenty rowerowe.
Dziś na przykład pokręciłem młynka przez 70' z mocą 210W (wartość średnia).
Potem pobiegałem chwilkę i popływałem pół godziny (zszedłem niżej z głową i klatką, a tyłek i nogi wyżej).
Z racji słabego kolarskiego punktu bazowego, szybko rośnie moja wydolność w temacie rowerka. Już mogłem wkręcić serce i płuca na konkretne obroty, a uda jakoś dawały radę, nawet pokusiłem się, pod koniec, utwardzić przełożenie i utrzymać kadencję 105/min przez parę minut.
Będę musiał jednak poczytać o treningu kolarskim, bo w teoriach jestem kiepski (czy kadencja 95+ jest ok, czy jest sens ćwiczyć technikę zjazdu, jaką gimnastykę uzupełniającą robić... )
Jeśli chodzi o wybór tri zawodów, to przyszedł mi do głowy Karkonoszman (start 5km od mojego domu)... nie wiem, kto mnie ze Śnieżki przywiezie? Lepiej będzie jakiegoś ogórka na początek zaliczyć. Na szczęście jest tego trochę w okolicy (Zgorzelec, Mietków, Radków).
Jeszcze jest czas.

Zima nadchodzi wielkimi krokami, wcisnąłem inwestorom faktury do gardła i została mi jeszcze jedna duża sprawa do skończenia. Nie wiem, co mam robić. Chłopaki liczą na mnie, że im coś na zimę znajdę, a ja trochę nie mam siły. Jestem intelektualnie wypruty, boję się wtopić w jakąś nierentowną robotę. No i za rodziną mi tęskno, staram się oprócz weekendów wpadać na dzień do domu w tygodniu. Krzyś wreszcie polubił przedszkole, Ola nudzi się na lekcjach, bo już zna literki, a Michał odkrył w szóstej klasie, że nauka ma związek z ocenami. Żona... no cóż, delegacje są do dupy...

Może jakieś malowanie im załatwię... albo ścianki działowe... tyle, że to każdy potrafi i klienci są zepsuci.
Trzeba jakąś produkcję uruchomić, produkcja umacnia firmę na rynku i stabilizuje zatrudnienie.
Kaski dla baranów?

[rocha]

Trochę zwiększyłem obciążenie.
Przedwczoraj popływałem trzy kwadranse i przepłynąłem 80basenów - 2km, minimalizowałem przerwy, parę długości popłynąłem żabką.
Wczoraj pobiegłem 7km (6'56"/km, asc/desc=250m) w koszmarnych warunkach bagienno-przełajowych.

Dziś bolą mnie uda (rower), łokcie (pływanie), Achillesy (błoto) i gardło (nawrzeszczałem na Olę).

No chyba, że to grypa...

[rocha]

Mam dość.
Po trzech niby akcentach, trafiły mi się dwa dni z kilofem, łopatą i młotem. Żałujcie, że nie widzieliście tej dziury w asfalcie!
To dopiero był akcent! Jeszcze deszcz padał! Gradobicie! Pierwszego dnia jeszcze na siłownię/basen poszedłem!
Drugiego dnia już nie.
Grypa poszła sobie, prawdopodobnie bała się zachorować.
A środę przespałem... starzeję się.

Dziś już ogarnąłem większość spraw z tego tygodnia i jutro wcześniej chcę wracać do domu. Żona dzwoniła, że konie trzeba przepadokować, bo trawa kiepska i dużo siana idzie.

Właśnie wróciłem z Fytnes Akademi i jakoś się za papiery nie mogę zabrać.
Młynek/Taśmociąg=20'/10'
2,5 raza obwód geriatrycrosfit (wymiękłem w trzecim obwodzie na wzniosach nóg do drążka ze zwisu)
Postanowiłem zrehabilitować się na basenie. 43' - ponad 2km (2050m??). Przerwałem, bo złapał mnie skurcz prawej łydki.
Za dużo kawy, za mało wody... Bo, cholera z nieba dwa dni leciała!

No dobrze, teraz robię mapki i tabelki dla korpoludków.
Nie cierpię tabelek, zawsze mi formuła za daleko pojedzie.

[rocha]

To już niedzielny wieczór.
Piątek i sobota upłynęły mi pod znakiem niańczenia i obrządków.
Dziś pobiegałem 9km, połowa po asfalcie. Pobiegałbym dłużej, ale mi się zamek w bluzie skiepścił, a guziki w koszuli już dawno się wypruły... Musze sobie jakieś łachy kupić, bo zimno.
I buty.

[rocha]

Musiałem zostać w domu w tym tygodniu. Picup klęknął i na podnośniku czeka na części.

Zrobiłem przegląd ciuchów, jakoś skompletowałem zestaw zimowy. Może trochę za ciepła bluza.
Ale z butami jest słabo. Brakuje mi dobrych offroadów, asfaltowe już mają 3 sezony, a ultra-kanapy rozkleiły się. Niedawno kupiłem buty do orienteringu z neoprenowymi cholewkami i trochę ich szkoda na te bagna.

4km, 120m up/down, 23'

Gimnastyka zzcika.

[rocha]

Wiecie, te wypasione światełka czołowe bardzo dobrze sprawdzają się w jeździectwie. Sterowanie machnięciem, zmienne natężenie światła, rozproszenie, skupienie, wyważenie. Bez utraty kontaktu z wodzami, bez zdejmowania rękawic.
Po prostu super.

Zamówiłem sobie nową lampkę, bo moją Żona zabrała mi do stajni. Gdy przyjedzie kurier, będę gotów sprzętowo do zimy.

Pojeździłem MTBowo, jest git. Mostek trzeszczy i nie da się dokręcić, ale wymiana może poczekać. Nowe buty terenowe trochę źle stoją na pedałach, jeszcze nie wiem, czy przepnę się na SPD i będę ćwiczył przepak, czy przyzwyczaję się do tego dyskomfortu. Mowa oczywiście o zakładce.
Czytam o piankach pływackich. Wciąż powtarzane jest hasło "wyporność". Jak to - wyporność? To takie oszukiwane pływanie! Nie umiesz pływać, to wkładasz piankę? Zaintrygowany podpytałem znajomego mocnego mastera z tytułami mistrzowskimi i potwierdził. Facet startuje w maratonach pływackich i widzi przekręt w postaci "masy gumy", która zmniejsza zanurzenie, obniża opory i zakłamuje rywalizację, a wychłodzenie to ściema. Ja raczej nie mam zdania, ale faktem jest, że planowałem pierwsze starty bez pianki. Po co mi to? W razie czego piątkę żabą palnę. Teraz zaczynam się zastanawiać. Wlazłeś między dziki, musisz chrumkać jak one.

[rocha]

Wczoraj pobiegałem po górkach, a dokładnie:
9,37km – 1h03' – asc=desc=280m
Na Dukcie Giebułtowskim nie znalazłem wilczych tropów. Drwale czyszczą wiatrołomy i wszystko rozbabrane. Tak na wysokość kostki rozbabrane. Nowe terenówki z systemem „H2Odraine” aż sapały dbając o moje pęciny... Acha! Gumki dolne stuptutów muszą być z litej gumy, takie od majtek oblepiają się śniegiem – nie nadają się. Złapały mnie skurcze na łydkach – dziwne, ale trzeba odnotować.

W piątek – przedwczoraj - spędziłem 1h25' w wodzie chlorowanej. Pierwsze trzy kwadranse popłynąłem ca 2km minimalizując przerwy, a potem zrobiło się pusto na torze i ...

{Zauważyłem, że dużo wolniej macham rękami niż inni. Poguglałem i zobaczyłem, że szybciej macham nogami. Widziałem symulacje prowadzenia ramienia/dłoni, pogadałem ze znajomym weteranem. Przemyślałem sprawę. Nooooo i oczywiście uwzględniłem uwagi Sikora }

… i popłynąłem baaardzo wolno i swobodnie 500m – 10'18”
potem popłynąłem 100m ładnie prowadząc ręce – 1'50” - ale 500 bym nie dał rady – ręce mi mdlały.
Potem pływałem 25metrówki szukając tempa, rytmu, wielokrotności trzepania nogami w stosunku do ramion. Wyszło mi, że najwygodniej jest płynąć 25m na 18 machnięć rękami i 2x szybciej nogami.

Wiecie, dlaczego konie zawsze pasą się zadem do wiatru? Bo tylko w takiej pozycji mogą zobaczyć to, czego nie wywąchają, a wywąchać to, czego nie zobaczą.
Ależ jestem genialny!
Ciekawe, czy to w ogóle prawda jest?

[rocha]

Długa rozgrzewka.
Zestaw standardowy - 1,5 km truchtu + gimnastyka + przebieżki i skipy. To nie dla mnie. Muszę rozkręcać się minimum pół godziny, żeby poczuć rozluźnienie. Dopiero wtedy mogę sobie zaaplikować zaplanowany wysiłek.

Na basenie też najpierw ze trzy kwadranse bujam się bez planu, zanim zacznę normalnie funkcjonować treningowo.

Dziś miałem to samo na młynku (cykloergoment na megasiłowni).
Dręczony wyrzutami sumienia postanowiłem zrobić coś mocniejszego kolarsko, zatem zacząłem pedałować tak na kadencji 75 i mocy 180W.
No nie szło mi! Wszystko bolało, lędźwie, uda, Achillesy, nawet ramiona - mordęga. Potem trochę zwiększyłem kadencję - tragedia. No, ale jakoś tak głupio było przerwać, to postanowiłem dobić do pół godziny na kadencji 95 i 190-200W i zakończyć.
Po 30' poczułem się jak Forrest Gump na granicy hrabstwa. Pojechałem następne 30' z kadencją 105 i 230-250W, a przerwałem tylko dlatego, że jeszcze chciałem pobiegać chwilkę, zrobić obwody i popływać. Cały opór materii zniknął. Oczywiście byłem zmęczony, ale bardzo rozluźniony.

Zatem 5' taśmociągu, dwa obwody 6ćwx10powt i na basen.

Na basenie było 8 osób na torze. Oberwałem parę razy z pięty, raz wpadłem między wielgachne, miękkie wupukłości i jeszcze raz dostałem z liścia - no i poszedłem sobie.
Ale nie żałuję, wypruty byłem.

Może jeszcze być tak, że to wczorajszy bezruch i dzisiejszy dzień za kierownicą wpuścił trochę zzta. No bo wszystkiego na pesel nie można zwalać.

Wędzona makrela. Ale to pyszne! Tylko klawiaturę trochę wyświniłem.

[rocha]

Pobiegałem ostatniej nocy w zimowej scenerii. Lekki mróz, siadły puch po kostki, otwarte niebo. Testowanie zimowego sprzętu i nowej trasy. Fajnie było.

8km, 45', asc/desc=185m.

W piątek się obijałem, a w czwartek był basen. Pół godziny rozruchu i 15' treningu

Zamówiłem worek supli...

[rocha]

Niedziela i poniedziałek to jakieś lekkie aktywności.
Wtorek to akcent:
2h cykloergometr Pśr = 206W
30' taśmociąg 5km
basen - 20-25 x 25m
wieczorem podbieg (organizacyjny) - 2,4km- asc 159m - 17'20"

Żona kupiła sobie "Best of Michał Bajor". Wibrujący tenor wypełnia mnie po brzegi. Obawiam się, że dokładniejszy opis akcentu doprowadzi mnie do łez.
Nie chcę więcej...