kkkrzysiek - komentarze

[kkkrzysiek]

Jak ktoś będzie chciał skomentować moje treningi, zapraszam.

Link do bloga:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=56212

[sosik]

Nie wiem jak czytasz Danielsa, ale przy tempie progowym P - przerwy to 1/5 czasu trwania odcinka P. czyli 10 min P powinno być na 2 minutach przerwy.
Druga uwaga co do jedzenia. Przy takich treningach liczy się co zjadłeś 24-36 godzin wcześniej, więc nie musisz się martwić i szukać na gwałt jakiś galaretek. Sprawdzone z autopsji - na czczo o 4:30 rano daję radę polecieć 10 km tempem szybszym niż progowy, lub pobiec 36 km w 3h, jedząc kolację o 18:30 poprzedniego dnia.
No i powodzenia na Królewskim, oby wpadło te 1:25

[kkkrzysiek]

Dzięki, ostatni start na dychę bardzo mnie podbudował. Nie ukrywam, że liczę też na dość płaską trasę - kilka razy zdarzało mi się biegać od Stopnia Wodnego Dąbie do końca bulwaru (chyba przed Rudawą) i byłem mile zaskoczony profilem trasy. Oby tylko nie było za wąsko w sporym tłumie.

Co do przerw - stosuję wzięte z tabeli fazy IV planu do półmaratonu (wydanie z 2014 roku). Daniels w tekście pisał, że na 1 km tempa P powinno przypadać ok. 1 min odpoczynku. Ale już w tabelach (faza II i III) najczęściej jest 1,6 km P / 1 min przerwy lub 3,2 km P / 2 min przerwy. Kiedy Daniels podawał tylko czas trwania tempa P, stosowałem przerwę właśnie ok. 1 min przerwy na 1 km tempa P. Przy tym konkretnym treningu było napisane 10 min P / 1 min przerwy. Obawiałem się, że będzie to ciężka jednostka, ale stwierdziłem, że spróbuję ją wykonać, tym bardziej, że to praktycznie ostatni tak mocny akcent przed startem. Jeszcze nie jestem pewien, jaki trening wykonam w przyszły czwartek - waham się między 60 min BS + 20 min P + 5 min BS + 10 min P + 5 min BS + 5 min P (drugi tydzień fazy IV) a 2 x (10 min P / 2 min reg.) + 2 x (5 min P / 1 min reg.) (V tydzień fazy IV). U mnie faza IV trwa tylko 3 tygodnie, więc muszę zdecydować, które tygodnie wypadną. Na razie skłaniam się ku wykonaniu drugiej opcji (tydzień V), ale czas na podjęcie ostatecznej decyzji jeszcze mam - w niedzielę BD lub BS. Zadecyduje samopoczucie tego dnia.

[sosik]

Trasę jeszcze bardziej wypłaszczyli. Nie ma podbiegu na Rynek. Większe podbiegi to koło Plazy i na Kotlarski. W przedziale 1:25-1:30 powinno być w miarę luźno. Nic tylko życiówkę robić

[b@rto]

Ładnie to wygląda Krzysiek. "Czujesz się" na połamanie 1:25?

[kkkrzysiek]

Jeszcze jest niepewność, ale na 95 % będę atakował. W takim wypadku zacznę podobnie jak ostatnio bieg na 10 km - pierwsze 3 km po ok. 4:03-4:05 (na 10 km to było zbyt asekuracyjne, tutaj powinno być w sam raz), pozwoli mi się to też trochę dogrzać, później przyspieszam do prędkości przelotowej ok. 3:59-4:00. Po 15 km decyzja - trzymam tempo, czy lekko przyspieszam. Ostatni kilometr ma być w trupa - kilka razy podczas biegu długiego robiłem sobie symulację finiszu na 21. km - 1 km w 3:40-3:45 na tym etapie daje w kość. Jeśli coś nie będzie grało, zwalniam do ~4:10, mam nadzieję, że wolniej tego nie pobiegnę. Teraz najbardziej obawiam się, że do pracy przyjdzie ktoś z choróbskiem i mnie zarazi lub źle zniosę podróż do Krakowa. Na treningach staram się zachowywać spokój i już nie szaleć, mam raczej kumulować energię, nie się wystrzelać w pogoni za jeleniami.

[b@rto]

Najlepiej jakbyś pojechał już w piątek bo podróż rzeczywiście potrafi dać w kość. A pewnie chciałbyś jeszcze coś pozwiedzać, to żeby chociaż z pół soboty było na odpoczywanie.

[kkkrzysiek]

Tak planuję - po pracy (może uda się przełożyć 2-3 godziny na wcześniejsze dni tygodnia, to bym wyszedł nie o 16, a o 13-14) szybka wizyta w domu, lekki posiłek i w drogę. Bazę mam zaklepaną u brata, wielkiego parcia na zwiedzanie nie mam (w lipcu pozwiedzałem), pewnie pokręcę się trochę po centrum i tyle. Byle mnie na zbyt dobre żarcie nie wyciągnęli, bo wtedy to się napcham jak świnia. W sobotę odbiór pakietu i ok. 18 lekki rozruch ~5 km, w tym 3 przebieżki w tempie lekko szybszym niż startowe. Taki schemat działał u mnie przed moimi najlepszymi startami na 10 km, więc chcę to powtórzyć.

[b@rto]

Powodzenia Krzysiek!

[kkkrzysiek]

Dzięki, jak widać coś nie zagrało i skończyło się porażką. Jak pisałem na blogu - najprawdopodobniej zamiast łapać świeżość, ostatnie 2-3 tygodnie leciałem na oparach i zabrakło ich na start. Mój pierwszy sezon startowy i to są błędy, które, mam nadzieję, w przyszłości się nie powtórzą. Muszę wyciągnąć wnioski i poważnie zastanowić się nad wiosennymi startami.

[b@rto]

Krzysiek, a brałeś pod uwagę pogodę? Jak było w Krakowie? Z tego co czytam w innych miejscach to słońce. Tak samo miałem w Białymstoku w maju - zimno do czwartku, w sobotę słońce i nagle się 20 stopni zrobiło. I poskładało mnie chyba jeszcze mocniej niż Ciebie, bo pamiętam jak się męczyłem z powodu odwodnienia.

[marion0]

b@arto masz rację w 100 %. Pogoda to kluczowa rzecz i przekonałem się o tym na własnej skórze. Pytasz o Kraków, do startu o godz. 11:00 chmury. 11:05 pojawiło się słońce i tak do końca.
Na 15 km ścięło nie tylko mnie, sporo osób stawało lub maszerowało. Ostatnie 3 km to na przetrwanie, choć końcówka ( 500 m ) nie wiem jakim cudem w 2:45. Piłem 4 x wodę a i tak czułem brak mocy.

Po zawodach, między 15:00 - 18:00 wypiłem 2,5 l wody. Widocznie wcześniej piłem zbyt mało.

[b@rto]

To ja stawiam, że to (pogoda i postępujące odwodnienie) było głównym powodem. Ile czasu minęło od mety do pierwszego sikania? Do tego - brak aklimatyzacji. Nie wiem na pewno czy organizm tak szybko się przestawia, ale zobacz Krzysiek, że od dobrych kilku tygodni jest już zimno. 20 stopni i słońce to było na początku września chyba (na pewno na moich zawodach w Augustowie było ciepło, a to był 10. września ) Potem chyba już szybko się zrobiło chłodno i deszczowo.

[kkkrzysiek]

Słońce i temperatura miały wpływ, tym bardziej, że źle znoszę upały, a w porównaniu do ostatnich 4-6 tygodni treningowych to były upały (miałem jeden trening w Słońcu i mocniej go odczułem, ale nie aż tak). Podobnie wiatr trochę zabrał sił, ale nie tyle - biegałem tempa progowe w silniejszym wietrze i dużo lepiej to znosiłem. Pogoda miała wpływ, ale nie zabrała aż 4 minut. Coś zepsułem, ale to nawet lepiej - będzie lekcja na kolejne starty. No i jak patrzę, skopałem pierwsze trzy kilometry - miało być po 4:03-05, było 4:04, 3:54, 3:53 - to też pewnie się odbiło w drugiej połowie. Zawiodło więcej elementów niż tylko pogoda - źle zniosłem transport (ołowiane łydki już na sobotnim rozruchu), ostatnie tygodnie były chyba za ciężkie, za mocno zacząłem pierwsze 3 kilometry i na to nałożyła się pogoda. Ale nie ma co rozpaczać, trzeba wyciągnąć wnioski i następnym razem pobiec mądrzej.

e:
Z pozytywów - na początku przygotowań rozpisałem sobie cały plan treningowy w excelu - jako cel postawiłem tam <1:30. Przynajmniej plan minimum wykonany. Na przyszły rok mam jasny cel jeśli chodzi o połówkę - <1:25. Jeszcze nie wiem czy będę robił plan do półmaratonu i z tego próbował pobiec szybko 10 km i wykonać cel w półmaratonie, czy wezmę plan na 10 km i później spróbuję się wydłużyć do połówki. Na razie skłaniam się do pierwszej opcji - z planu do połówki pobiegłem świetną (jak na mnie) dychę i kiepską (w odniesieniu do 10 km) połówkę. Może lekko zmodyfikuję plan Danielsa i dodam jakieś dłuższe biegi szybciej niż w TM, żeby oswoić organizm z dłuższym wysiłkiem na wyższej intensywności.

e2:
Przychodzi mi jeszcze do głowy jedno - być może w ostatniej fazie przygotowań niepotrzebnie podniosłem tempa treningowe po udanym starcie na 10 km. Wg tabelek Danielsa to był skok o 3 poziomy z VDOT 52 na 55. Niby akcenty domykałem, al może właśnie to zaważyło, że zabrakło świeżości w kluczowym momencie?

[b@rto]

W listopadzie może Bieg Niepodległości w Białym?