Pierwsze efekty

[Marcinek27]

Witam, Jestem tu nowy tak samo jeśli chodzi o bieganie.. kiedyś wyczynowo uprawiałem sport jakieś 8 lat temu, dokładniej boks Kiedy skończyłem ze sportem wyczynowym odciąłem się od treningów całkowicie.. praca luźne życie.. jedzenie na noc i niezdrowo.. papierosy itp. obecnie zacząłem sobie biegać.. tzn póki co dziś 3 raz dopiero.. :P Kiedy trenowałem wyczynowo ważyłem ok 60 kg. Kiedy przestałem przez te 8 lat waga skoczyła nawet do 88 kg przy wzroście 179 cm.. mam 100 cm w pasie.. i powiem szczerze, że kiedyś byłem zawsze szczupły.. tzn szczupła sylwetka kości itp.. i tak zostało tzn przytyłem troche wszwdzie ale ogolnie nadal mam szczupła sylwetke.. przytył głównie brzuch i boczki i plecy.. od jakiegoś czasu odstawiłem niezdrowe jedzenie.. fast foody, napoje słodzone, słone przekaski i slodycze a nawet alkohol całkowicie.. staram sie ogolnie jesc zdrowo i regularnie.. obecnie waze 81 kg bez treningow na samej diecie.. nie mierze kcal po prostu staram sie zyc zdrowo.. waga zatrzymala sie na 81 a brzuch i boczki dalej sa.. w pasie caly czas 100 cm Troche czytałem o bieganiu.. o tempie.. o tym ze po 20 min zaczynam spalac brzuch itp.. moje pytanie brzmi "Jakich efektów moge sie spodziewac po bieganiu 40 min dziennie od pon do pt dokladajac we wtorek i czwartek okolo 40 min ogolnorozwojowki (przysiady ze sztanga, pompki podciaganie itp), oraz cwiczenia na brzuch codziennie przed biegiem okolo 10 min weekend na regeneracje.. ? jakich efektów i w jakim czasie ? ogolnie dopiero zaczalem.. ale nie mam zielonego pojecia czego sie spodziewac i po jakim czasie.. nie chodzi mi o dokladne dane.. moze ktos z was tez biegal po 40 min dziennie od pon do pt i moze sie podzielic efektami.. Lubie miec cel.. ale zeby go zalozyc i nie przecholowac musze wiedziec czego sie spodziewac po takich treningach ile ubywa w pasie.. ile kg sie chudnie.. przynajmniej jak udalo sie wam z gory dzieki za odpowiedz. Pozdrawiam

[RunForYourLife]

Też biegałem po 40 minut dziennie ale wtedy nie odchudzałem się tylko sam trenowałem 800m zanim przeniosłem się na sprinty.
Efekty jeśli chodzi o wagę też były bo szybko chudłem.
Mówisz że z natury jesteś szczupły więc masz dobrą przemianę materii czyli łatwo ci będzie schudnąć.
Twój plan jest dobry ale warto byłoby się do niego przygotować w ten sposób:

Tydzień 1

1
20 min
2
Ogólnorozwojówka
3
Wolne
4
20 min + Ogólnorozwojówka
5
20 min

Tydzień 2

1
30 min
2
Ogólnorozwojówka
3
20 min
4
20 min + ogólnorozwołówka
5
30 min

Tydzień 3

1
30 min
2
20 min + Ogólnorozwojówka
3
30 min
4
20 min + Ogólnorozwojówka
5
30 min

Tydzień 4

1
40 min
2
30 min + ogólnorozwojówka
3
40 min
4
30 min + ogólnorozwojówka
5
40 min



Chodzi oto żebyś nic sobie nie zrobił bo gdy po 8 latach wejdziesz w taki plan jakiej chciałeś to po 1 miesiącu możesz złapać kontuzję.

Gdy skończysz te 4 tygodnie to rób tak jak chciałeś.

[Marcinek27]

Ok, dzieki tzn wezme to pod uwage i raczej zmodyfikuje bo dzisiaj 3 dzien tego biegu wczoraj robilem bieg i ogolnorozwojowke.. i powiem szczerze ze dawno takich zakwasow w nogach nie mialem.. dzisiaj sie wlasnie zastanawialem czy nie odpuscic w srode i potem znowu dwa dni pocwiczyc i weekend no ale w koncu poszedlem na sam bieg bardzo mozliwe ze cos zmodyfikuje jeszcze na poczatek bo troche ciezko.. o kontuzje w sumie sie nie martwie chociaz moze to i blad.. bardziej sie martwie o to ze za wysoko postawie sobie poprzeczke i mi sie odechce.. badz za slabo bede trenowal i nie bede mial efektow i wiadomo tez sie zdemotywuje.. Dzieki za czas i wiedze

[Sikor]

"Stare ludowe przyslowie mowi" , ze wage robi sie w kuchni
Jezeli waga Ci sie zatrzymala na jakims tam poziomie, to znaczy, ze na takim wlasnie poziomie sie wlasnie odzywiasz.
Bieganie moze pomoc to ruszyc (na poczatku wszystko pomaga), ale z czasem im czlowiek szczupleszy tym efekt bedzie mniejszy.
Trening to cos dodatkowego, bardzo przydatnego, ale nia zastapi ogarniecia kuchni.
Jak mawiaja anglojezyczni: "You cannot outrun a poor diet".

Druga zasada, to nie spieszyc sie, ucz sie cierpliwosci, przestaw kuchnie i czekaj, a efekt przyjda z czasem.
Pierwsze pare kg, ktore leci w dol, to najczesciej woda, ktorej byl nadmiar w organizmie.
Dalej trzeba troche czasu, zeby organizm zaczal sie dobierac do tluszczyku i waga zacznie dalej spadac.
Przygotuj sie, ze beda tez okresy stagnacji, ze czasem trzeba bedzie znowu cos zmienic, przykrecic srube, zeby byl dalszy efekt.
A w miedzyczasie rouszaj sie ile sie da: biegaj, cwicz z ciezarem wlasnego ciala, podnos ciezary, rozciagaj sie, roluj, chodz, jezdzic na rowerze, plywaj itd.
Oczywiscie na zarznij sie, nie chodzi o to, zeby robic to wszystko

[Marcinek27]

No wlasnie nie wiem jak to jest.. wydaje mi sie ze jem naprawde niewiele..
Tak przykladowo:
6:00 Bialko i kreatyna ( Nie chce mi sie rano nigdy jesc)
10:30 Sniadanie 2 kanapki z chlebem zytnim wedlina, maselkiek i papryka do tego owoc + kefir.
15:00 Kasza (1 torebka) troche warzyw na patelni i kefir
18:00 Robie trening i po nim pije kreatyne
20:00 Jem kolacje (aczkoleiek to co w domu jest na obiad) bo wiem ze po wysilku trzeba zjesc.. przykladowo ostatnio ziemniaki duszona ryba i surowka z kapusty kiszonej.. po tym popijam bialkiem..
22:00 Ide spac..
Nie wiem czy tak duzo jem.. wydaje sie to byc zdrowe.. nie stety ostatni posilek mam taki jak na obiad ale nie jem go duzo.. w przeciwnym razie jadlbym o 18 trening zaczynal o 20 i okolo 22 jadl cos i od razu szedk spac dlatego wybralem taki wariant.. pije ogolnie duzo wody.. tzn tak mi sie wydaje ale nie mniej jak 2 litry dziennie jak trenuje to wiecej a i o 8 jak przyjde do pracy to kawusie czarna bez mleka i cukru swiezo mielona.. a tak to zdrowo wszystko raczej Nie wiem z czego mialbym zrezygnowac.. bo nie jest to duzo jak dla mnie.. a nie chodzi mi o to zeby tez sie glodzic bo nie na tym to polega.. takie mam zapotrzebowanie i tyle.. wczensiej jadlem duzo wiecej teraz to 3 posilki regularne.. aczkolwiek jesli ktoa ma lepszy pomysl to poprosze.. z tym ze do pracy wychodze o 6:30 a w domu jestem 17:30 bo mam spory kawalek.. dlatego tak wlasnie sobie to rozlozylem.. jak moglem.. dzien wczesniej robie sobie ta kasze z warzywami zeby zjesc nastepnego dnia przed treningiem jakis sowity posilek.. po treningu tez powinno sie jesc a ze obiadu nie jem ze wszystkimi jem go po.. ale jem mniej

[Marcinek27]

szczerze zaczalem sie niepokoic ze mam cukrzyce nawet bo kiedys przytylem 10 kg w 10 dni na wakacjach.. wazylem wtedy 88 a wczesniej 78.. do niedawna wszystko jadle. i pilem.. hektolitry coli napojow.. fast foody.. ale od 2 miesiecy nie robie tego dodatkowo nie pije alkoholu a waga zatrzymala sie na 81.. mysle ze tylko z treningami jestem w stanie to zmienic bo jesc mniej juz chyba nie moge..

[chmiel]

idź do dietetyka. Moja siostra miała problemy z wagą. Po badaniach zdiagnozowano jej trochę rzeczy, potem ułożono jej dietę.. w diecie było tyle jedzenia, że nie dawała rady tego do brzucha pomieścić! ciągle była przejedzona.. a waga.. no cóż, waga spadała.

Na dietach ja się nie wyznaję, ale wydaje mi się, że np obiad o 20 nie jest dobrym pomysłem jak zasypaisz o 22.Poza tym kwestia jak bardzo to jest tłuste (można zrobić jedzenie grilowane, a można na tłuszczu) itd. Dalej, zastępowanie śniadania białkiem to też słaby pomysł.

Słowem idź do fachowca. Tylko trzeba mieć świadomość, że dieta to nie tylko jedzenie mniej, ale jedzenie inaczej.

[yaaceek]

A nie za dużo tego białka w diecie? Skoro kolacja obfita, to po co jeszcze tyle białka do popicia ?

[Marcinek27]

To nie jest obiad o godzienie 20 lecz kolacja o godzinie 20 pisze ze o tej jem to co inni na obiad.. czyli rybe/mieso duszone surowka i ryz/kasze/ziemniaki badz wogole tylko zupe z miesem Na obiad to ja jem o 15:00 kasze z warzywami i kefirem dzien w dzien bo to lubie i jest to zdrowe a co do kolacji.. to nie jest wyznacznikiem chyba ze na kolacje trzeba jesc kanapki czy cos podobnego.. mozna sobie jesc inne rzeczy takie jak gotowane mieso z ryzem i surowka na przyklad co do sniadania.. nie zastepuje go bialkiem.. po prostu jem je o 10;30 i jesli rano nie pilbym bialka i kreatyny to rowniez jadlem je o tej.. bo jem kiedy jestem glodny i raczej tak jest najzdrowiej.. posilki 10:30, 15 i 20 moze nie sa tez najlepszymi godzinami aczkolwiek KOLACJE jem o tej bo po treningu TRZEBA zjesc a moge zaczac go o 18 najwczesniej i tak robie co do dietetyka powiedzial mi ze weglowodany i posilek bialkowy po treningu to najwazniejszy posilek w ciagu dnia chodzbym mial go jesc w nocy.. :P bo organizm idealnie czerpie z niego po wysilku itp no musze zrobic sobie badania itp to na pewno.. tak dla siebie Dzieki za odpowiedz w kazdym badz razie

[Marcinek27]

kupilem bialko bo trenuje troche ogolnorozwojowki.. staram sie zwiekszyc miesnie glownie na nogach ale nie tylko.. nie zawsze mam mieso na kolacje po treningu.. a w ciagu dnia jak widac bialka tak duzo nie przyjmuje wiec przyjmuje je sobie profilaktycznie rano i wieczorem zeby nie jesc go na pewno za malo.. znam normy jesli chodzi o bialko i zazwyczaj dzieki temu je spelniam tak jadlbym bialka za malo.. i jesli nawet ciut przekraczam czasem norme to nie az w taki sposob zeby doszlo do zakwaszenia organizmu.. po prostu dodaje do tego co jem w ciagu dnia dodatkowo to bialko.. moze to zle jesli tak to prosilbym o jakies informacje dlaczego itp

[chmiel]

tzn skoro nie chudniesz, to dieta jest zła. ale to jest mało istotne- bo jak widać z Twoich postów już wszystko na ten temat wiesz.

Co do bieganie vs chudnięcie. Po sobie wiem, że biegając 4 razy w tygodniu po 60--120 minut przy zmiennej intensywności, bilans kaloryczny jest na tyle zaniżony że tłuszczyk sam znika. Trudność jest taka, żeby nie jeść więcej niż zawsze co wcale oczywiste nie jest.

bieganie po 30 - 40 minut nigdy nie dało mi odczuwalnych efektów wagowych/sylwetki. Z tym że przypominam, ja nigdy specjalnie diety nie trzymałem. Ale jak patrzę na Twoje posty to i Ty specjalnie dietą się nie przejmujesz.

aa.. i co do ostatniego pytania.. o spodziewane efekty... Jeżeli organizm nie jest zwyczajny do takich atrakcji to biegając 5 razy w tyg możesz spodziewać się efektów:
- nadwyrężone achillesy
- ból kolan
- ból biodra
- ból piszczeli
- ból stopy.

sugeruję chociaż w środę zrobić przerwę od treningów (wszystkich).

pozdro

[yaaceek]

Kiedyś czytałem o dobrej diecie - "przez pół".
Je się to i tyle co zwykle, tylko pół porcji. Po pół godzinie, jak się jest bardzo głodnym, to znów połowę z tej teoretycznej połowy co została... itd.
Zasada taka jednak, by nie przygotować sobie standardowy talerz, zjeść pół i odstawić by czekał na widoku. Tylko przygotować pół porcji.

To nie jest obiad o godzienie 20 lecz kolacja o godzinie 20 pisze ze o tej jem to co inni na obiad.. czyli rybe/mieso duszone surowka i ryz/kasze/ziemniaki badz wogole tylko zupe z miesem Na obiad to ja jem o 15:00 kasze z warzywami i kefirem dzien w dzien bo to lubie i jest to zdrowe

Mi wychodzi, że jesz dwa kaloryczne posiłki typu "obiadowego". Na 'obiad' i na 'kolację'. Tylko jeszcze ile spalasz na ćwiczeniach ogólnorowzwojowych.

[Marcinek27]

Nie wiem wszystkiego Dlatego tutaj dalem takie zapytanie.. co do przerwy to racja doszedlem do wniosku w tym tygodniu ze od nastepnego przerwa w srode poki co biegalem i raz cwiczylem w ciagu 3 dni.. waga 80,5 dzisiaj rano.. cos tam jakby sie ruszylo.. Fajnie biegac i godzine prawda.. ale dla mnie dosc duzym wysilkiem jest poki co bieganie 40 minut.. dopiero zaczynam i mam zamiar to kiedys powiekszyc.. tzn wogole zmodernizowac w zaleznosci od celow i efektow.. Co do tych rad.. wiadomo po to tu pisze zeby je od osob bardziej sie znajacych dostawac.. napisalem swoj plan dnia.. i to co w nim udalo mi sie zmiescic i godziny.. Tylko rady typu zle robisz.. kolacja za pozno.. czy za duzo bialka.. fajnie.. okej dzieki.. tylko chcialbym zeby moze tez ktos napisal jak byloby dobrze uwzgledniajac warunki jakie napisalem ze mam.. jakby to zrobil na moim miejscu inaczej biorac pod uwage swoje doswiadczenia czy wiedze.. bo mowic ze zle slabo czy nie tak jak trzeba bez jakiejs porady jakby to zmienic czy zmodernizowac sa dla mnie malo pomocne.. bo ja przeciez nie wiem wlasnie jak to zmodernizowac dlatego pisze jak mam i jak sobie to wymyslilem sam bez wiekszej wiedzy Dzieki za porade

[Marcinek27]

Ciezko powiedziec.. robie sobie taka ala "superserie" wszystkiego po raz na maksa ile dam rady:
podciaganie
przysiady ze sztanga
pompki
wykroki ze sztanga
triceps sztanga/hantel
biceps sztanga/hantel
podnoszenie sie lydkami ze sztanga(nie wiem jak to nazwac)
i przedramiona(trzymane na kolanach ze sztanga gora-dol)
do tego sie rozciagam potem jakies 10 min
brzucha juz nie robie bo robie przed biegiem brzuszki scyzoryki itp okolo 10 min cwiczen.. brzuch boli i ide biegac.. no a to co napisalem ta ala "superseria" to jest tak na jakikolwiek trening innych partii niz samych nog ktore cwicze juz w jakims stopniu biegajac.. nie chce tez tylko chudnac ale jakkolwiek wygladac i kiedys to zmodernizuje wszystko tzn. zamierzam pobiegac 2-3 razy w tygoniu tak kolo godziny i w zaleznosci ile bede biegal razy 2-3 razy trening typowo silowy zeby razem dalo to 5 czyli od poniedzialku do piatku brzuchy codziennie caly czas tzn 5 razy w tygodniu.. poki co bardziej jak na miesniach zalezy mi na utracie tkanki tluszczowej dlatego postawilem na poczatku na bieganie..

[Marcinek27]

co do kalorycznosci posilkow kasza z warzywami na patelni z odrobina oliwy nie wiem ile to daje ale to obiad wiec spoko raczej chyba nie za duzo :P a co do kolacji to staram sie wtedy juz mniej ziemniakow/kaszy/ryzu a normalnie porcje miesa i surowki wszystko mam zawsze duszone bo u mnie w domu zdrowo sie je.. to tylko ja taki czas mialem ze olalem to wszystko i jadlem na latwizne proste szybkie i dobre rzeczy.. no ale tak jak mowie jakies 2 miesiace tego nie robie i na samym zdrowym (jak dla mnie) odzywianiu.. spadlo z 88 na 81 i jakis czas juz ta waga stala tak sobie bez ruchu.. rano zawsze 80,8 - 81,5 pomyslalem ze kontynuujac to a dorzucajac treningi powinno zejsc cos nizej