rocha - 75' w tri-sprincie

[rocha]

16.05 dzień pracy fizycznej.
17.05 dzień pracy, tym razem umysłowej. Odbiory robót. Wieczorem zmusiłem się do 2x1,72km krosu i... gdyby nie to, że mnie północ zastała, tobym jednak rozkręcił się i pobiegł dalej, czyli nie byłem zmęczony, tylko taki zamulony.

Dziś mam lekką pracę, i wieczorkiem popchnę trochę trening, jeszcze nie wiem co, ale trzeba wszystko...

[rocha]

Przemyślałem sprawę.

Jestem zbyt żelkowaty na bieganie 4'/km.
Może mam obsesję na punkcie sprawności ogólnej, niemniej poziom wytrenowania biegowego powinien być nie większy, niż sprawność ogólna. Bieganie to hobby, a sprawność to całe życie.
I kropka.

Biegam krosy od 20' do 40' które przeplatam crosfitem.
Jest też kłopot z sylwetką, wieczorna sesja gimnastyki zztowej też trochę urosła i już widać efekty, trochę się mniej wiotki w lędźwiach zrobiłem.

Najmocniejszy trening biegowy, który zrobiłem od ostatniego wpisu był przedwczoraj
2x1,72km krosu z narastającą intensywnością ale bez długu tlenowego.
11' crosfitu 2seriex6ćwiczeńx10powtórzeń
1,72km krosu aktywnie z lekkim długiem tlenowym.
11' crosfitu 2seriex6ćwiczeńx10powtórzeń
1,72km krosu aktywnie z finiszem.

Jeszcze parę dni będę się głównie gimnastykował. Potem odetchnę dzień-dwa i znów popracuję nad szybszym bieganiem.

Byłem z kosą na niedojadach i mam zakwasy na lewym barku.
Konie są wybredne, badyli coraz więcej.
Trzeba kupić kozę. Kozy żrą chwasty...

[rocha]

22.05
Wieloskoki.
Bardzo, że tak powiem, plyometryczne.
8x150m pod górkę po rozgrzewce krosowej.
Dużo gimnastyki - takiej relaksacyjnej.

Zobaczyłem na wyświetlaczu dwójkę z przodu... czyli miałem chwilowe tempo poniżej 3'/km
Ciekawe, naprawdę nie wierzyłem, że to możliwe. No, może w sprincie, albo na zbiegu...
Ale tak w treningu? Pod górkę?
A jakie mam żyły na łydkach!

Teraz 10-12km na progu tlenowym po górkach, może dziś, może jutro.
No i wciąż gimnastyka. Siłowa i kinezyterapia.
Lekka relaksacja, ale bez szaleństw.

Hipol złapał mysz w siodlarni.
Pakulas mu ją zwędził i zjadł.
Pies kota zrobił w konia.

[rocha]

23.05
Nie biegałem, miałem pracę w obejściu i plecy bolały - wieczorem nie robiłem reh siłowej, tylko długą i łagodną kinezy - taka przedłużona gimnastyka poranna, tylko, że wieczorem. Łydki bolały po wieloskokach, ale lekko.

24.05
Dałem czadu, zafundowałem sobie deja vu

12,69 km, asc=desc=491m, 6'55"/km - tak było w lipcu 2014, pierwszy akcent po największym moim zaostrzeniu choroby. Wpis na początku bloga
12,69 km, asc=desc=491m, 5'10"/km - tak było dziś, jestem zadowolony, był akcent tlenowy, a i nóżkami trochę wielokierunkowo popracowałem.

Sentymentalny się robię.

[rocha]

25.05
5h za kierownicą i 8h z niwelatorem i aparatem (15-20km!).
Korpoludki pragną tabelek, mapek, wykresów i plików zdjęciowych.
Potem i tak pozbijam szalunki z OSB, wetknę druty i zaleję betonem.
Będzie Pan zadowolony!

26.05
1,72km po krosie
2x6x10 - dwie serie crosfit po 6ćwiczeń po 10 powtórzeń
1,72km po krosie mocno
i sesja zztowa na plecy.
całość w 3 kwadranse.

Nic nie boli, a trochę się martwiłem.

[rocha]

27.05
Uwierzcie, że wieczorem włożyłem ciuszki biegowe, zapiąłem garmina, wziąłem wodę - mialem nadzieję na 10x500 w tempie docelowym.
Połaziłem po polu, dolałem wody koniom, wprowadziłem rowerki do garażu i... wróciłem do domu, jeszcze mi się takie coś nie zdarzyło - praca biurowa wykańcza.
28.05
Pobiegałem po drodze na bosaka - dla odmiany.
29.05
Teraz już 3x1,72km po krosie na bosaka.
Kiedyś napiszę, po co mi wogóle taki bosy trening.

W środę (31.05) jest cykliczna Karłowicka Pętelka we Wrocławiu (5 i 10km). Trzeba powiedzieć "sprawdzam!".

[rocha]

30.05
Coś tam biegałem, nie pamiętam, Ale do końca ogród skopałem.
31.05
Karłowicka Pętelka, 5km, 22'04". Jest rezerwa.

[rocha]

01.06
Nie pobiegałem, ale za to dowiedziałem się, że jeśli będą dobre wyniki za miesiąc to mi zabiorą enbrel. C'est la vie.
02.06
Pobiegałem, ale marnie. Jednak ten start (i późniejsze godziny w samochodzie) dały w kość.
Całe bieganie poświęciłem na rozruszanie lewego kolana i prawego śródstopia. Chyba się udało. Dziś się zobaczy. Zrobię bieg po krosie, gimnastykę siłową i rozbudowaną kinezy. Taka rehabilitacja.

Dopisek wieczorem: pobiegałem, poćwiczyłem. Nawet trochę przycisnąłem.
Nic nie boli.

Ale Arystokratka znaczy na lewą przednią. Cholera, kto to wymyślił określenie "końskie zdrowie"? Nie znam stworzenia bardziej podatnego na kontuzje..

[rocha]

4.06
Jestem zmęczony, muszę kilka dni odpocząć. Próbowałem pobiegać wieczorem, ale skończyło się na parokilometrowym marszu.
Szkoda, że kijków nie wziąłem.
Czyli:
3,5km tempo 9'43"

Dla niepoznaki będę analizował dni regeneracji urozmaicając wpisy dykteryjkami luźno związanymi z treningiem biegowym.

Dziś parę słów o moich terenach biegowych.
Przedgórze Izerskie, jako subregion Pogórza Izerskiego, to pasemko wzgórz zwieńczających strome dolinki kilku potoków mających źródła na skraju rozległego plaeau rozciągającego się u północnych podnóży Stogu Izerskiego i Smrka. Masywy te wpływają na krajobraz, klimat i warunki geologiczne naszego Przedgórza. Trochę zacieniają, wyciskają wodę ze źródeł i raczą nas wiatrami fenowymi. Dominującymi wzgórzami są Wojkowa i Kątna p/Dobrzycą zamykające dolinkę Bruśnika, na przełęczy między tymi wzniesieniami znajduje się kawałek płaskiego asfaltu zdatny do przebieżek. Wzniesienie Leszczynki, górujące nad sąsiednią Stankowicką doliną stanowi cel niedzielnych spacerków tamtejszych mieszkańców i jest miejscem prowadzenia intensywnej gospodarki leśnej. Takiej drogi leśnej - autostrady raczej - chyba nigdzie indziej nie widziałem. Na szczycie tej dolinki można powspinać się po pięknym ostańcu - bazaltowej pozostałości rdzenia dawnego wulkanu. Dolinka Miłoszowicka, po zachodniej stronie Dobrzycy może poszczycić się największym potokiem, który niestety potrafi wylać i narobić niezłych szkód. Dalej na zachód zostało już tylko pasmo Grabiszyckie z mruczącą kopalnią bazaltu i ciekawymi stożkami - ostańcami.
Wszystkie trzy dolinki schodzą do Kwisy w okolicy Leśnej, to znaczy Stankowicki potok wpada do Jeziora Leśniańskiego jeszcze przed Zamkiem Czocha więc powodzie przez niego wywoływane ograniczają się do jego koryta.
Z mojej przełączki - między Kątną, a Wojkową - można wybrać trasy krótkie, ale syte wysokościowo. Można pokręcić się na krótkich pętlach krosowych o zmiennej nawierzchni i nachyleniu. Jest też jeden łagodny zbieg asfaltowy. Wycieczkę biegową 2-3godzinną warto rozciągnąć poza region i państwo, bo zielonych granicznych przejść jest co niemiara. Dla spragnionych płaskiego asfaltu mam do zaoferowania sąsiednią Kotlinę Mirską z okolicami między Wolimierzem, a Pobiedną.

Zapraszam. Sąsiedzi prowadzą agro. Może mi odpalą prowizję.

[rocha]

05.06

3,25km z kijami tempo 9'32"/km - czyli czad.

Jest już 6.06, jak słusznie odnotowano, i wiem, że wczorajszy dzień był mocno regeneracyjny. Zaliczyłem nawet spacer wieczorny z Żoną i Maluchami. Najstarszy Michał odpoczywał po zawodach (III miejsce w pucharze burmistrza Lubania - 50 m grzbietowym).

Koła łowieckie nie mają dobrej prasy. Wielokrotnie widziałem łańcuszki fejsbukowe z "mordercami zwierząt". Dotarła też do mnie poczta pantoflowa o tym, że trzy lata temu, ten a ten myśliwy, odstrzelił mi psa.
Nie jest łatwo uporać się z negatywnymi emocjami.

Ale namnożyło się lisów ponad miarę ostatnimi laty. Wytrzebiły całą łąkową drobnicę do cna. Wiem, że myśliwi dostali listy zwierzaków to odstrzału na wiosnę i główną pozycją były lisy, jenoty i szopy.
WRAZ Z LIKWIDACJĄ GNIAZD.
Czy ktoś chce być mordercą szczeniąt? Wątpię.

Tymczasem, po wiosennej akcji odstrzału, łąki wybuchły bażantami, przepiórkami, skowronkami, zającami, traszkami, padalcami i zaskrońcami. Przyleciały stada kosów i wróbli. Wszędzie pełno pliszek, a dzieciom trzeba zrobić szkolenie z zakresu żmij zygzakowatych (czasem "zygzak" jest w tym samym kolorze, co reszta ciała, należy patrzeć na układ łusek).
No i "szponiaste". Z braku lisiej konkurencji, naszą połowę przełęczy patrolują aż dwa ptaki. Jeden mniejszy, w samym siodle, ale drugi to myszołów albo jastrząb - ogromny, na pewno ponad metr rozpiętości skrzydeł, obstawia całą niszę Młynnika. W Kotlinie Mirskiej są już wrzeszczące, krzywoszyje żurawie, a przy tamie bobrów, na Bruśniku, sam widziałem smukłą czaplę. Jestem ciekaw, czy zimą przyjdą, na stałe, wilki. Jeden trop odnalazłem dwa lata temu na Drodze Giebułtowskiej. Tym duktem nikt nie jeździ, mógł spokojnie zmierzać w kierunku regli Karkonoszy z lasów Żagania. Śledziłem ślad w śniegu 8 km w jednym kierunku... Trochę mnie ciarki przechodziły... Wiedział, co robi i dokąd idzie.

Człowiek namieszał w przyrodzie, i chyba już tak musi pozostać, póki na Marsa nie odleci.

[rocha]

6.06
Trzeci dzień regeneracji, pół godziny z kijkami, a wcześniej marsz z Żoną - chce się odchudzać... Na razie tylko klacz schudła.

7.06
Byłem na przełączce pobiegać na wahadle 444m w tempie docelowym przerwy 2'-3'.
Rozgrzewka - 5' - potem jeszcze pierwsze "wahnięcia" i "przerwy" były w tempie rozgrzewkowym narastająco, chciałem wstrzelić się w dobre tempo.
oto średnie tempa/km wszystkich 444metrówek
1 - 5'04"
2 - 4'27"
3 - 4'15"
4 - 4'02"
5 - 3'54"
6 - 3'46"
7 - 4'01"
8 - 3'53"
9 - 3'46"
10 - 3'46"
11 - 3'58"
12 - 3'52"
No i wychłodzenie na koniec.

Bardzo chciałem - i była moc - pobiec jeszcze dwa razy, niestety Pakulas przyleciał i zaczął obszczekiwać zamkniętego psa Baskerville'ów. Jakby się do siebie dobrały toby były trupy.

Muszę odnotować ciekawostkę - siódma seria była kluczowa dla dzisiejszego treningu, ewidentnie spuchłem, no i postanowiłem zmienić rytm oddechu. Sprawa jest rozwojowa, bo poskutkowało, ale w nieoczywisty sposób.

Jak zwykle - muszę to przemyśleć.

Aaaaaa! Jestem zachwycony!

[rocha]

8.06
Dziś był trening ogólnorozwojowy
2x1,73km po krosie lekko i aktywnie
crosfit 2serie x 6ćwiczeń x 10 powtórzeń - to nie jest trening na miarę motywatora na YT, ale jestem pobudzony po nim.
1,73km ... zabawa z oddechem ...

Wywołany przez Jacka, pochwalony przez Jurka i ośmielony treningiem uważności Beaty, też ośmielę się pisać o moim treningu oddechu.

Najpierw trochę historii
Mój pierwszy trening oddechu to było wioślarstwo. Każdy tam musi dostosować swój oddech do pozostałych członków osady. Jest czas na wdech i czas na wydech. Pewien optymalny rytm - optymalny dla osady, a nie dla mnie. Można zaobserwować na regatach, jak pięknie, równo, oddychają w czasie wyścigu, a jak każdy po swojemu ratuje się przed zejściem na mecie.

Drugi raz testowałem sterowanie oddechem w górach, przy rozrzedzonym powietrzu, gdy gaśnie naturalny rytm, zabawa polegała na maksymalnym natlenieniu i korzystaniu z tego na miarę potrzeb. Wspomnienia mam kiepskie, raz wpakowałem się w mój jedyny atak astmy - takie dyszenie na mrozie może wywołać skurcz oskrzeli. Myślałem, że umrę na tym Elbrusie.

Podczas doskonalenia techniki pływania dostałem genialne ćwiczenie na oddech w kraulu. Prosta rzecz, ręka z przodu, druga przy ciele z tyłu, tylko nóżki wolno i biorę oddech od strony tylnej ręki, kiedy chcę, tylko głowa się rusza, bez obracania całego ciała, wydech pod wodą. Całą długość bez zmiany ustawienia. Spróbujcie! Paw murowany. Ale warto.

No i trening oddechowy w czasie nasilenia ZZSK, bardzo szybko sztywniał mi mostek, rozruszanie go było bolesne, więc wymyśliłem, że na ostrym podbiegu wprowadzam się w dług tlenowy i wtedy imperatyw zaczerpnięcia głęboko powietrza jest silniejszy od każdego bólu, a po paru minutach przestawało boleć, chrupać i można było normalnie oddychać.

A co teraz? Po prostu zacząłem oddychać w innym rytmie. Dlaczego efekty nieoczywiste? Bo nie jestem jeszcze na to przygotowany, nowy rytm utrzymam przez 300m z tempem <4', a potem muszę przyśpieszyć oddech. Dlatego biegam tyle krosów.
Ja nie chcę biegać nowym stylem i oddychać nowym rytmem.
Chcę mieć MOŻLIWOŚĆ DECYDOWANIA jakim stylem biegam i jakim rytmem oddycham.

I mam nadzieję, że to już czas tę nową porcję wolności.

[rocha]

09.06
Po rozgrzewce - długiej - pobiegłem 2,8km w tempie 4'15" pilnując oddechu nowym rytmem. To był bardzo swobodny bieg, a tempo wynikało z tego, że zrobiłem go na łagodnym zbiegu asfaltowym (60m desc na 2,8km). Miałem dużą rezerwę tlenową, ale mocny bodziec poszedł w nogi. Wychłodzenie w marszu 50m asc - trzeba się było wdrapać do domu.
10.06
Pobiegłem 2x1,76km po krosie. Na początek, po pierwszym kółku i na koniec nadmuchałem 10-20 razy balonik.
Będę miał więcej czasu, to coś więcej napiszę, bo dużo bawiłem się oddechem.

Ten potwór, który tu lata, to kania ruda. 1,6m rozpiętości skrzydeł. Wcale się nie boi, chciał upolować traktor sąsiada.
Określenie "szponiaste" okazało się terminem funkcjonującym w opracowaniach popularnonaukowych, a nie wymyślonym przeze mnie.

[rocha]

11.06
Gdy kończyłem dzisiejszy trening, to myślałem sobie, że to był jakościowy przełom.
Nie mogę tylko teraz przypomnieć sobie, dlaczego.
8km, 45'

[rocha]

12.06
Dziś tylko rozgrzewka. 3km z zabawami.
Boli mnie biodro. Niedawno bolały kolano i śródstopie.
Zaświeciło się żółte światełko.

Dobrze, że mam ćwiczenia oddechowe.