sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Piątek ( 17.03.2017 04:31 )

BS

Jako, że miałem w planie krótki trening, to ustawiłem budzik pół godzinki później. Od samego początku mi się nie chciało. Zmusiłem się jednak do krótkiego beesa. Wyszedł taki slow jogging. Na ostatnich metrach lekko przyspieszyłem, ale też bez jakiegoś przekonania. Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie.
Teraz zostaje powalczyć na połówce. Prognozy dalej średnie. Wiatr w porywach do 60 km/h. No nic - podejdzie się zadaniowo:
05 km 20:00
10 km 39:50
15 km 59:40
20 km 1:19:30
meta: 1:23:58
i jak starczy sił, to życiówka będzie.

Całość:
7,65 40:04 5:14

Waga: 82,8 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w niedzielę powalczyć na Marzannie. Mój numer startowy to 1435. Transmisja pewnie na http://sts-timing.pl/
Trzymam kciuki za wszystkich startujących w ten weekend. Niech moc będzie z nami!

Od poniedziałku do środy obciąłem węgle i dorzuciłem białka. Czułem, że nie ma paliwa. Nawet głowa lekko odleciała. Człowiek staje się nieobecny i roztargniony. Np w środę popołudniu kawę zalałem zimną wodą
Od wczoraj już ładuję węgle. Dzisiaj kontynuacja + więcej wody. Jutro już normalnie z jedzeniem. Plan jest aby na Marzannie nie jeść i nie pić, tylko klapki na oczy i tempo, wpaść w trans i zrobić życiówkę.
Waga niestety nie będzie optymalna. Startowa pewnie w okolicach 85 kg, ale na razie nie mam głowy aby się za nią zabrać.

[sosik]

Niedziela ( 19.03.2017 11:02 )

Zawody: 14 Półmaraton Marzanny.

Trochę szalony weekend u mnie wyszedł. Wczoraj 5 godzin w samochodzie i trasa Kraków - Przemyśl - Kraków. Byłem w szpitalu odwiedzić Tatę, który niestety, jest bardzo poważnie chory ( nowotwór woreczka żółciowego ). To już końcowe stadium i lekarze kazali przygotować się na najgorsze. Tato, już poważnie osłabiony ( sama skóra i kości ). W sumie to pewnie było moje pożegnanie z Nim. Do domu wróciłem przed 23. Chwilę przed północą położyłem się spać. Jeszcze wczoraj myślałem, że nie pobiegnę Marzanny. Dodatkowo żarcia też nie przypilnowałem ( pizza z colą na kolację ). Obudziłem się ok 6 i stwierdziłem, że jednak pobiegnę.

Zjadłem śniadanie: chleb z miodem + kawka. Potem kibelek i zacząłem się pakować. o 7.20 ruszyłem na przystanek. Pod stadionem Wisły zameldowałem się ok 8:10. Poszedłem do biura zawodów, odebrałem pakiet. Przypiąłem numer do koszulki. W międzyczasie drugi raz kibelek, a potem na ławeczce czekałem sobie na start. Po jakimś czasie wypatrzyłem Kaśkę i jej ekipę. Chwilę porozmawialiśmy i oni poszli do swoich samochodów. Ja pokręciłem się po biurze zawodów, ale nikogo z forum nie wyczaiłem, więc udałem się w okolice męskiej szatni. Po jakimś czasie podszedł Wojtek ( Glonson ). Pogadaliśmy, potem się przebraliśmy, oddaliśmy depozyt, kibelek i ok 10.40 ruszyłem na rozgrzewkę. Tam spotkałem Michała i Lidkę - krótka rozmowa. Ponarzekanie na wiatr. Potem spotykam Wojtka ( Panucciego ) i Pulchniaka. Razem chwilę potruchtaliśmy. Potem ja się odłączyłem, trochę pobiegałem, zrobiłem dynamiczne rozciąganie i na koniec 2 przebieżki. Doleciałem do startu, ale nie dało radę się głębiej wcisnąć, więc stanąłem w 3 linii i czekałem na start. Tu jeszcze chwila rozmowy z Maciejem ( SquarePants ). Chwilę po 11 ruszamy.

W tych warunkach plan mógł być tylko jeden. Powalczyć o życiówkę. Pamiętałem miej więcej międzyczasy z Królewskiego więc punkt odniesienia był. Ruszam spokojnie, aby nie podpalić się i nie dać się ponieść z tłumem. Z wiatrem idzie po 4'/km. Grzecznie się rozkręcam. Na końcu Błoni ( 1,4 km ) nawrót i zaczynamy rzeźbę pod wiatr. Tu jest jeszcze w miarę gęsto, ale mimo delikatnej osłony, nie szarżuję. Pierwsza piątka ma być spokojnie. Robię ją w 20'22", trochę wolniej niż w październiku, ale jest dobrze. Nie podpaliłem się. Jakieś 300 metrów dalej wbiegamy na Bulwary. Tu przez 4,5 km biegnę z wiatrem. Będąc już dogrzany wchodzę na przelotowe tempo 3'50"-3'55" i tak lecę ten odcinek. Odrabiając ok 8 sekund na każdym kilometrze. Dyszkę zamykam w 39'44". Zadowolony, że dobrze wykorzystałem ten sprzyjający odcinek. Teraz druga, trudniejsza połowa. Zaczynam od wiatru na Bulwarach, potem podbieg na Wawel i Rynek. Cały czas wieje, ale staram się trzymać tempo jak najbliżej 4'/km. Na końcu trzeciej piątki jeszcze kręty bruk przy Rynku. Na 15 km międzyczas łapię 59'56", to tylko 3 sekundy lepiej niż w Październiku, a tu jeszcze Bulwary pod wiatr przede mną. Cóż zaciskam zęby i lecę dalej. Powoli zaczynam czuć stan przed kolkowy i znajome mrowienie w czwórkach. Udaje się dużo nie stracić. Wbiegam na aleję wzdłuż Focha. Tu jest z wiatrem i postanawiam odrobić straty z Bulwarów. Tempo chwilowe oscyluje w okolicach 3'50"/km. Nawrotka i ostatnia prosta pod wiatr. Tu tylko odcinam lapa na 20 km - 1:19:56 - mam 10 sekund zapasu do życiówki z października, ale całe 1,1 km pod bardzo mocny wiatr. Szansa jest, więc chcę ją wykorzystać i napieram. Momentami stawia w miejscu, ale jakoś to idzie. Z oddali widzę zegar i upływające sekundy. W końcu wpadam na metę i wiem, że jest życiówka, bo mijałem zegar < 1:24:20. Uff udało się!

Za metą wołają mnie Michał i Krzychu ( dzisiaj kibicował ). Ja chwilę opieram się o barierkę i dochodzę do siebie. W duchu zadowolony, że udało się wyrwać te parę sekund w tych ciężkich warunkach. Potem czekamy na Lidkę. Próbuję też dojrzeć pozostałych chłopaków z forum i Kaśkę, ale mi się nie udaje. Powoli zmierzam z Krzychem w kierunku depozytów. Chwilę rozmawiamy, a potem już sam idę po rzeczy. Szybko się przebieram i ruszam na przystanek. Po drodze spotkałem Jaca_CH. Krótka rozmowa i spadam do domu, gdzie czeka na mnie przepyszne spaghetti mojej Małżonki.

Cóż kolejne zawody, które muszę uznać za bardzo udane, mimo iż dzisiaj życiówka poprawiona bardzo delikatnie. Chyba już nabrałem trochę doświadczenia, bo ostatnie 4 starty zrobione z 'premedytacją' wolno na początku, a potem umiejętnie dostosowane do panujących warunków. W stosunku do zeszłorocznej Marzanny poprawiłem się o 49 sekund, co jest dobrym prognostykiem przed Cracovią. Teraz cały tydzień beesów, a potem dwa tygodnie bardzo mocne i dwa tygodnie "wyostrzania". Cel - niezmienny czyli życiówka. Cel poboczny, to waga startowa przynajmniej - 2, a najlepiej 3 kg.

Dystans / Czas / Czas odcinka / Tempo odcinka
05,00 00:20:22 20:22 04:04
10,00 00:39:44 19:22 03:52
15,00 00:59:56 20:12 04:02
20,00 01:19:56 20:00 04:00
21,10 01:24:16 04:20 03:56

Całość:
21,10 1:24:16 4:00 91 mejsce Open i 45 w M30

Waga: 86,3 -> 83 kg - wiatr + słoneczko i trochę straciłem masy

Plany: Jutro rano roztruchtanie dzisiejszych zawodów - maksymalnie spokojna dyszka - slow jogging.

Wszystkim dziękuję za trzymanie kciuków i relację z mojego biegu. Gratulacje za walkę i dzięki za dobre słowo.

[sosik]

Poniedziałek ( 20.03.2017 04:08 )

BS - slow jogging

Bardzo spokojne roztruchtanie wczorajszych zawodów. Lekkie zakwasy na czwórkach i czułem tą kontuzjowaną ( w styczniu ) pachwinę. Po za tym reszta w porządku. Warunki beznadziejne: deszcz i wiatr, ale dzisiaj to nie przeszkadzało. Po powrocie do domu dorzuciłem solidne rozciąganie, a pod prysznicem polewanie zimną wodą. Tak jak pisałem wcześniej, ten tydzień same beesy i regeneracja.

Całość:
10,38 56:50 5:29

Waga: 82,8 kg

Plany: Jutro powtórka

[sosik]

Środa ( 22.03.2017 05:22 )

BS

We wtorek nie biegałem, bo w poniedziałek w nocy zmarł mój Tato. Więc byłem w drodze do Pruchnika. We wtorek pół dnia załatwiania formalności pogrzebowych. Na szczęście z braćmi podzieliliśmy się i poszło sprawnie. Ok 13 wsiadłem w auto i wróciłem do Krakowa. W środę rano obudziłem się ok 4. Poleżałem chwilę i stwierdziłem, że pójdę sobie pobiegać. Zegarek założyłem tylko, aby mieć co wpisać do dzienniczka. Tak to biegłem na samopoczucie. Mimo deszczu i wiatru noga fajnie podawała, a ja zatopiłem się w rozmyślaniu o różnych sprawach. Wyszło tego 14 km z krótką przerwą na wizytę w piekarni po bułki. Po powrocie do domu zrobiłem rozciąganie. Potem dzieciakom śniadanie. Spakowaliśmy się i ruszyliśmy do Pruchnika na pogrzeb. Wróciliśmy wczoraj późną nocą, dlatego dzisiaj sobie darowałem trening. W sumie tydzień regeneracyjny, to na pewno nie ucierpi na tym moja forma.
W ciągu 48 godzin zrobiłem prawie 1000 km autem i nogi mam lekko drewniane i coś w łydce lekko ciągnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,17 25:41 04:58
5,03 23:48 04:44
2,75 11:48 04:18
1,09 05:02 04:37

Całość:
14,04 1:06:19 4:43

Waga: 83 kg

Plany: W piątek znów robię bees.

I jeszcze fotka z Marzanny - 85 kg żywej masy :


I meta:

[sosik]

Piątek ( 24.03.2017 03:59 )

BS

Ciąg dalszy regeneracji po zawodach. Zrobiłem sobie moją 16 km pętelkę. Dalej biegałem na wyczucie. Początek trochę drewniany, ale z każdym kilometrem co raz przyjemniej to szło. Warunki znośne, ale trochę deszczyk(mgła) przeszkadzał, bo musiałem często okulary przecierać. Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,05 25:59 5:09
5,85 28:15 4:50
5,01 23:18 4:39

Całość:
15,91 1:17:32 4:52

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro może coś dłuższego, ale dalej spokojnie.

[sosik]

Sobota ( 25.03.2017 05:44 )

Long / BS

W planie miałem 2 godzinki spokojnego biegania. Jednak w trakcie treningu lewa łydka zaczęła mnie ciągnąć. Grzecznie zawróciłem i truchtem sobie biegłem. Powoli, z każdym kilometrem łydka odpuszczała. Kusiło dokończyć te dwie zaplanowane godzinki. Ja jednak dmucham na zimne i po godzince beesa zakończyłem trening. W domu dorzuciłem rozciąganie. Ten tydzień miał być regeneracyjny, więc lepiej nabiegać za mało niż za dużo. Co do łydki, to podejrzewam, że to przez te jazdy samochodem. Nogi nie są do nich przyzwyczajone, a ostatnio dużo tego było. Cóż zobaczę jak sytuacja się rozwinie. Oczywiście nic na siłę i jak nie będę w 100% zdrowy, to polaryzację sobie odpuszczę.

Całość:
11,13 58:16 5:14

Waga: 80,6 kg

Plany: Się zobaczy. Na pewno jutro mam wolne.

Tydzień: 51,46 km; 04:18:57 [hs]; 5'01"km
Tydzień regeneracyjny - same beesy. Spokojne bieganie i spalanie tłuszczu

[sosik]

Poniedziałek ( 27.03.2017 04:02 )

90 minut beesa.

Od początku biegło się bardzo przyjemnie. Hamowałem się, bo nogi odpoczęły i wyrywały do przodu. Przy tych tempach łydki nie czułem. Po powrocie do domu zrobiłem porządne rozciąganie i pompki. Warunki całkiem niezłe: ok 1 stopnia i niewielki wiatr. Teraz jeszcze ogarnąć miskę i browara, aby waga trochę spadła.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 26:28 5:04
5,02 24:20 4:51
5,02 23:57 4:46
3,28 15:24 4:41

Całość:
18,54 1:30:09 4:52

Waga: 82,2 kg

Plany: Wstępnie jutro spróbuję machnąć 30 km bs z tym, że te przebieżki co 5 km to symbolicznie i spokojnie.

Gratulacje dla wszystkich startujących w weekend - życiówki posypały się gęsto - BRAWO!

[sosik]

Wtorek ( 28.03.2017 04:02 )

30 km BS, co 5 km przebieżka

Lecę sobie trening polaryzacyjny. W tym tygodniu system LOW, LOW, HI, LOW, LOW, HI. Zobaczymy co z tego wyniknie. Dzisiaj w planie trening LOW czyli 30 km ( ok 150 minut ) spokojnego biegu, przeplatanego przebieżkami.
Całkiem dobrze to poszło, jak na pustawy bak, bo mała kolacja wczoraj była. Ostatnie 5 km trochę czułem nogi, ale cały czas pod pełną kontrolą. Przebieżki co 5 km dzisiaj bardziej symbolicznie, tempem ok 3'45"/km, ale na razie oszczędzam łydkę, która dzisiaj nie zgłaszała żadnych niepokojących sygnałów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 26:12 5:03
5,02 24:17 4:50
5,03 24:26 4:51
5,03 24:19 4:50
5,03 23:50 4:44
5,20 24:03 4:37

Całość:
30,50 2:27:08 4:49

Waga: 80,9 kg

Plany: Wstępnie jutro w planie mam trening HI. Jeżeli łydka nie będzie zgłaszała problemów przy większych prędkościach, to pewnie 15 * 400 m / 200 m po 86" / 80"

[sosik]

Środa ( 29.03.2017 04:03 )

Trening HI: 15 * ( 400 m / 200 m ) 86/80"

Dawno nie biegałem nic szybszego i byłem ciekawy jak to pójdzie. Chwilę po 4 rozpocząłem trening. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę, gdzie też mam odmierzoną 400 metrową prostą. Tam chciałem biegać te szybkie odcinki. Po standardowej rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i trzech przebieżkach, rozpocząłem właściwą część treningu. Szybsze parzyste biegałem pod wiatr, a nieparzyste z wiatrem. Co dziwniejsze, te pod wiatr biegło mi się przyjemniej, mimo że trochę ciężej szły. Jednak z wiatrem czułem, jakby powietrze stało i było go mniej. Jak na brak czucia tempa, to poszło całkiem nieźle. Pod koniec wiatr mocniej wiał i dlatego są większe różnice między czasami z i pod wiatr. Wszystkie odcinki pod pełną kontrolą tempa. Nie szarżowałem, bo wiem że to dopiero połowa tygodnia i jeszcze sobie pobiegam. Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: pozytywne, z łydką już chyba ok, bo w ogóle się nie odzywa od paru dni. Sam trening bardzo przyjemny - pod koniec pojawiło się lekkie zmęczenie, ale najważniejsze że pod kontrolą.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,80 25:29 05:19
0,42 01:24,4 03:23
0,23 01:19,9 05:44
0,40 01:27,9 03:37
0,24 01:19,9 05:32
0,41 01:25,2 03:27
0,25 01:20 05:18
0,40 01:25,7 03:33
0,23 01:18,6 05:37
0,41 01:25,3 03:30
0,25 01:18,9 05:22
0,41 01:25,0 03:29
0,23 01:18,0 05:37
0,41 01:24,6 03:25
0,24 01:18,8 05:25
0,41 01:25,7 03:29
0,24 01:17,8 05:21
0,41 01:23,9 03:26
0,24 01:17,0 05:17
0,4 01:24,4 03:31
0,23 01:18,2 05:42
0,41 01:24,9 03:29
0,24 01:18,0 05:19
0,41 01:26,5 03:31
0,23 01:17,4 05:35
0,41 01:22,9 03:23
0,24 01:18,0 05:27
0,41 01:25,7 03:30
0,23 01:18,7 05:48
0,41 01:22,7 03:24
0,83 04:33,9 05:31

Całość:
15,07 1:09:37 4:37

Waga: 80 kg - coś drgnęło, chociaż dzisiaj ciepło było.

Plany: Jutro w planie mam trening LOW czyli 90 minut beesa.

[sosik]

Czwartek ( 30.03.2017 04.02 )

Trening LOW: 90 minut BS

Półtorej godzinki spokojnego biegania. Po wczorajszym lekko pachwiny i czworogłowe czuję. Po za tym wszystko w porządku. Warunki bardzo dobre: 9 stopni i lekki wiatr.
Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie i trochę pompek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 27:01 5:12
5,01 24:58 4:59
5,03 24:45 4:55
2,71 13:25 4:57

Całość:
17,96 1:30:09 5:01

Waga: 79,9 kg

Plany: Jutro w planie również LOW - tym razem 30 km BS i delikatne przebieżki co 5 km

[sosik]

Piątek ( 31.03.2017 04:01 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km przebieżka

Trochę miałem obaw co do tego treningu, bo waga trochę za szybko zaczęła lecieć. Wczoraj dorzuciłem trochę węgli ( 200 g w postaci lodów ). Dzisiaj ok 4 ruszyłem na longa. Pierwszy kilometr trochę drętwo i bardzo wolno, ale ostatnio tak mam więc się nie przejmowałem. Powoli się dobudzałem. Po 5 km i pierwszej, delikatnej przebieżce coś "puściło". Tak jakbym na jakiś wyższy poziom wskoczył. Zaczęło się co raz przyjemniej biec. Po połowie ( 15 km ) to już była czysta, biegowa przyjemność. Na ostatnich 5 km miałem banana na mordzie i mijani ludzie się dziwnie na mnie patrzyli . Warunki dzisiaj też świetne: 5 stopni, sucho i praktycznie bezwietrznie. Nic tylko biegać. Odczucia na końcu miałem takie, że spokojnie jeszcze z dyszkę mógłbym dzisiaj dorzucić.
Po powrocie do domu tradycyjnie dorzuciłem rozciąganie ( lżejsze ) i pompki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 27:14 05:14
5,02 24:47 04:56
5,02 24:26 04:52
5,02 23:55 04:46
5,03 23:40 04:42
5,20 23:40 04:33

Całość:
30,48 2:27:43 4:51

Waga: 80,3 kg

Plany: Jutro trening HI czyli 25 * 200 / 100 metrów po 42 / 40 sekund - postaram się pilnować tych 42 sekund.

Marzec: 381,19 km; 29:56:24 [hs]; 4'42"/km
Dobry miesiąc wyszedł. Regularne bieganie uwieńczone życiówką na Marzannie w bardzo trudnych warunkach. Oby kwiecień był nie gorszy.

[sosik]

Sobota ( 01.04.2017 07:40 )

Trening HI: 25 * 200/100 m 42/40"

Jako, że dzisiaj sobota, to pospałem trochę dłużej. Chciałem też trening zrobić w cieplejszych warunkach, aby organizm powoli się do nich przyzwyczaił. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Posprawdzałem znaczniki kolejnych setek. Zrobiłem porządną rozgrzewkę. Dorzuciłem dynamiczne rozciąganie i 3 stumetrowe przebieżki. Potem zacząłem właściwą część treningu.
Poszło bardzo dobrze. Po kilku odcinkach udało mi się wyczuć tempo i większość wchodziła po 41-42 sekundy. Przerwy ok 38 sekund. Cały czas skupienie i kontrola tempa i techniki. Pod koniec trochę czułem już nogi, ale to pewnie swoje robiły wybiegane wcześniej kilometry. Słoneczko też już dość mocno zaczynało przygrzewać. Jednak do końca równo i grzecznie to szło, a na ostatnich dwóch leciutko przyspieszyłem (odruchowo, że to już koniec). Potem chwila schłodzenia i spokojny powrót do domu, gdzie dorzuciłem delikatne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Fajny i dynamiczny trening na koniec mocnego tygodnia, gdzie wyszło ponad 125 km.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,23 22:04 5:13
0,20 0:39 3:15
0,12 0:38 5:29
0,21 0:40 3:13
0,12 0:35 4:58
0,21 0:41 3:18
0,12 0:36 5:10
0,21 0:40 3:15
0,11 0:35 5:07
0,21 0:41 3:20
0,12 0:37 5:10
0,21 0:42 3:20
0,11 0:37 5:26
0,21 0:40 3:13
0,12 0:37 5:17
0,21 0:41 3:15
0,12 0:37 5:21
0,21 0:41 3:12
0,11 0:37 5:38
0,21 0:41 3:13
0,11 0:37 5:24
0,21 0:41 3:18
0,11 0:37 5:27
0,21 0:41 3:14
0,11 0:37 5:40
0,21 0:41 3:17
0,11 0:36 5:25
0,21 0:41 3:16
0,11 0:36 5:21
0,21 0:41 3:15
0,11 0:36 5:23
0,21 0:40 3:12
0,11 0:36 5:16
0,21 0:41 3:14
0,11 0:36 5:21
0,21 0:40 3:12
0,12 0:36 5:13
0,20 0:40 3:15
0,11 0:36 5:17
0,21 0:40 3:14
0,12 0:37 5:15
0,21 0:39 3:09
0,11 0:36 5:16
0,21 0:41 3:14
0,11 0:36 5:19
0,21 0:41 3:12
0,11 0:36 5:16
0,21 0:39 3:08
0,12 0:36 5:13
0,21 0:39 3:08
0,22 1:19 6:01
0,95 4:29 4:43

Całość:
13,34 1:00:06 4:30

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek trening HI: 15 * 400/200 m 86/80"

Tydzień: 125,90 km; 10:04:58 [hs]; 4'48"/km
Pierwszy z tygodni POL poszedł dobrze. Wszystkie treningi w miarę zgodnie z planem. Co dziwniej im dalej w tydzień tym biegło się przyjemniej. Wyszło ponad 125 km na 6 treningach: 4 x LOW i 2 x HI. Waga też lekko drgnęła w dół co też cieszy.

W przyszłym tygodniu plan jest taki:
pon - 15 * 400/200 m 86/80"
wt - 30 km BS i przebieżka co 5 km
sr - 25 * 200/100 m 42/40"
czw - 30 km BS i przebieżka co 5 km
pt - 30 * 100/100 m 18/40"
sb - 30 km BS i przebieżka co 5 km

Na razie idzie dobrze i mam nadzieję, że ten najcięższy tydzień w przygotowaniach do Cracovii uda się bezproblemowo wykonać.

[sosik]

Poniedziałek ( 03.04.2017 04:03 )

Trening HI: 15 * ( 400 m / 200 m ) 86/80"

Początek treningu trochę drętwo. Nogi nie chciały załapać i człapałem sobie na rozgrzewce po 5'30"/km. Potem dynamiczne rozciąganie i trzy narastające przebieżki trochę pomogły. Pierwsze dwa-trzy odcinki poszły jeszcze ciężkawo, ale z każdym kolejnym powtórzeniem czułem się co raz lepiej. Nogi się rozkręciły i zaczęły fajnie podawać. Przerwy wychodziły po ok 78-79 sekund. Parzyste powtórzenia były pod lekki wiatr, a nieparzyste z wiatrem. Temperatura ok 10 stopni więc jak dla mnie bardzo dobra. Ostatni odcinek zrobiłem trochę mocniej i wyszedł < 80 sekund. Potem jeszcze 800 metrów schłodzenia i kończę trening. W domu dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Mimo lekko drętwych nóg, poszło to trochę lżej wydolnościowo niż identyczny trening w tamtym tygodniu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,14 22:39 05:29
0,41 01:25,1 03:26
0,24 01:21,8 05:42
0,40 01:25,8 03:33
0,23 01:20,4 05:52
0,41 01:24,4 03:28
0,24 01:20,0 05:30
0,41 01:25,6 03:30
0,23 01:19,6 05:47
0,41 01:23,8 03:25
0,24 01:18,9 05:35
0,40 01:25,2 03:30
0,23 01:19,6 05:46
0,41 01:22,7 03:22
0,24 01:18,9 05:30
0,41 01:25,4 03:29
0,22 01:18,5 05:51
0,41 01:23,1 03:24
0,23 01:19,2 05:39
0,40 01:22,8 03:25
0,23 01:19,3 05:40
0,41 01:23,5 03:25
0,23 01:18,4 05:40
0,40 01:24,7 03:30
0,23 01:17,8 05:35
0,41 01:21,8 03:21
0,23 01:17,6 05:39
0,41 01:23,5 03:26
0,23 01:16,9 05:38
0,41 01:19,7 03:15
0,83 04:12,8 05:03

Całość:
14,33 1:06:16 4:38

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro w planie trening LOW: 30 km BS i co 5 km przebieżka.

[sosik]

Wtorek ( 04.04.2017 03:59 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km przebieżka

Wstałem 5 minut wcześniej niż zwykle i przez co tuż przed 4 ruszyłem na kolejną trzydziestkę. Poszło dobrze. Po wczorajszym lekko czułem czworogłowe i pachwiny po za tym wszystko ok. Biegło się bardzo przyjemnie. Warunki dopisały ( wczoraj prognozy mówiły coś o opadach i burzach ) 8 stopni, sucho i bezwietrznie. Nic tylko biegać. Pierwsza piątka jak zwykle sennie, na dobudzenie. Potem już wszedłem na dobry rytm i z każdym okrążeniem delikatnie przyspieszałem mimo iż czułem, że jestem na tej samej intensywności. Kładę to na karb ubywającej masy . Na ostatnim okrążeniu zegarek zawibrował oznajmiając, że ma niski poziom baterii. Olałem to i poleciałem dalej, dlatego ślad GPS ma tylko niecałe 27 km. Muszę pamiętać, aby sprawdzać go, zwłaszcza że w zeszłym tygodniu było ponad 10 godzin treningu (zwykle jest ok 7h ). Co 5 km robiłem 25 sekundową przebieżkę tempem ok 3'40"/km.
Po powrocie do domu dorzuciłem delikatne rozciąganie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 26:30 05:07
5,02 24:24 04:52
5,00 24:07 04:49
5,00 23:49 04:46
5,01 23:40 04:43
5,18 24:09 04:40

Całość:
30,39 2:26:39 4:50

Waga: 81 kg

Plany: Jutro trening HI: 25 * 200 / 100 metrów po 42 / 40 sekund

[sosik]

Środa ( 05.04.2017 04:01 )

Trening HI: 25 * 200/100 m 42/40"

Wstałem grzecznie przed budzikiem i chwilę po 4 rozpocząłem trening. Dzisiaj szybsze przebieranie nogami czyli dwusetki. Po standardowej rozgrzewce rozpocząłem właściwą część treningu. Warunki bardzo dobre: ok 9 stopni i praktycznie bezwietrznie. Poszło to bardzo równo, po za drugim (41,7") i szybszym ostatnim (37,2") reszta w ok 40 sekund. Przerwy między odcinkami to ok 110 metrów średnio po 38 sekund. Wszystko pod pełną kontrolą. Po ostatnim powtórzeniu zrobiłem 200 metrów schłodzenia, potem jeszcze 850 metrów spokojnego tempa, aby wrócić do domku, gdzie dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Poszło to wyraźnie lepiej niż w sobotę. Czuję, że powoli forma idzie w górę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,70 24:32,0 05:13
0,20 00:40,5 03:23
0,11 00:38,1 05:46
0,21 00:41,7 03:19
0,11 00:37,7 05:43
0,21 00:40,8 03:14
0,11 00:38,6 05:51
0,20 00:40,2 03:21
0,11 00:37,6 05:42
0,20 00:40,8 03:24
0,11 00:38,8 05:53
0,20 00:41,1 03:25
0,11 00:38,2 05:47
0,20 00:40,5 03:23
0,11 00:37,8 05:44
0,21 00:40,3 03:12
0,12 00:37,6 05:13
0,21 00:40,0 03:10
0,11 00:38,0 05:45
0,21 00:40,9 03:15
0,11 00:37,7 05:43
0,21 00:41,0 03:15
0,11 00:37,8 05:44
0,21 00:40,5 03:13
0,11 00:37,6 05:42
0,21 00:40,6 03:13
0,11 00:37,5 05:41
0,21 00:40,4 03:12
0,12 00:38,3 05:19
0,20 00:40,1 03:21
0,11 00:38,5 05:50
0,21 00:40,3 03:12
0,11 00:37,4 05:40
0,21 00:40,3 03:12
0,11 00:37,5 05:41
0,21 00:40,0 03:10
0,11 00:37,3 05:39
0,21 00:40,5 03:13
0,11 00:37,6 05:42
0,20 00:40,3 03:22
0,12 00:37,3 05:11
0,20 00:40,4 03:22
0,11 00:38,0 05:45
0,21 00:40,6 03:13
0,11 00:37,2 05:38
0,21 00:40,4 03:12
0,11 00:37,6 05:42
0,21 00:40,7 03:14
0,12 00:36,4 05:03
0,21 00:37,2 02:57
0,23 01:13,3 05:19
0,85 04:05,3 04:49

Całość:
13,63 1:01:47 04:32

Waga: 81,5

Plany: Jutro w planie trening LOW: 30 km BS i co 5 km przebieżka.