I only fear never trying - zapiski Marka

[marek84]

Witam,
Wszyscy mają bloga - mam i ja. Ale... to nie będzie do końca blog. Po kolei.

1. Kim jestem i po co mi ten wątek.
Nie będę się skrywał za nickami: Marek Piotrowski, Wrocław. 33 lata, 174 cm, 60-61 kg wagi. Praca biurowa.
Wątek będzie swego rodzaju dzienniczkiem treningowym w celu łatwiejszej komunikacji z trenerem i analizy treningu w kolejnych latach. Nie będzie tutaj poruszanych tematów osobistych ani wrzucanych zdjęć owsianki.

2. Trening.
Biegam 5x w tygodniu, szybkie treningi wykonuję na bardzo dobrej ścieżce rowerowej. Idealna nawierzchnia, pętla 10km, brak zakrętów, jeden niewielki podbieg. Stąd jeśli trafię na dobre warunki pogodowe to może powstawać wrażenie, że treningi biegam lepiej niż zawody - nic nie poradzę, że mam idealną trasę
Treningi od września 2016 rozpisuje obecny na tym forum Rolli i wątek ten ma również na celu ułatwienie komunikacji (czytaj - nie zawalanie mu skrzynki PW).

3. Dotychczasowa historia.
Może w kolejnych postach napiszę coś więcej, roboczo wygląda to tak, że biegam od maja 2014, z tego w miarę sensownie i regularnie trenuję od 1,5 roku, z Rollim od połowy września 2016. W tym okresie zaliczyłem 2 razy Maraton Wrocław, kilka półmaratonów i szereg krótszych biegów.

4. Życiówki (atestowane):
M: 3:25 (Wrocław Maraton, Wrocław, IX 2016) -> kto przebiegł kiedyś maraton w temperaturze 32 stopni w cieniu ten potrafi zinterpretować wynik
HM: 1:26:00 (Kościan, XI 2016)
10km: 39:20 (Oława, X 2016), poprawiona w starcie kontrolnym 12 II 2017 (odmierzone 10km, ale atestu brak).

5. Historia:
Dopiszę w kolejnych dniach, teraz nie mam zbyt wiele czasu.

6. Cele 2016.
Poprawa życiówek. Na ile? Na ile się będzie dało -> czytaj bieg od początku mocno i równo, końcówka na maksa. Tempo? Najlepsze tempo to tempo samobójcze
Starty docelowe to Nocny Półmaraton Wrocław (17 VI 2017), Maraton Wrocław (10 IX 2017) oraz poprawa wyniku na 10km (jesień 2017). Pierwszym startem docelowym będzie 10.Wroactiv (10km, 5 III 2017). Niestety przez warunki i smog trening w styczniu-lutym nieco się rozsypał więc ciężko powiedzieć co wyjdzie - ale w żadnym wypadku nie będzie tutaj odpuszczania. Pobiegnę na maksa i będziemy walczyć.

7. Komentarze.
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567

8. Technika: posiadam Garmin 310XT
Endomondo: https://www.endomondo.com/users/15253734/
Garmin: https://connect.garmin.com/modern/profile/Marek84

Jeśli ktoś jest zainteresowany - zapraszam do śledzenia i komentowania.

[marek84]

Napiszę jeszcze ostatni tydzień treningowy (rozwalony przez smog) i pochwalę się pierwszym startem kontrolnym

Sobota: 11.02.2017: Nieoficjalnie (trasa bez atestu) poprawiłem w starcie kontrolnym PB na 10km i jednocześnie (co śmieszne) wygrałem puchar za I miejsce w M30. Czas niewątpliwie kosmiczny: 39:13 -> Słyszałem, że Kenijczycy z Benedek Team rozważają rezygnację z przyjazdu na wrocławskie imprezy...

Niedziela: 12.02.2017:
16km po 5:10. Po Parku Grabiszyńskim, bez historii.

Poniedziałek: standardowo wolne

Wtorek: miały być interwały, ale przez smog wolne

Środa: SMOG (ale walnąłem mocną siłę + core), w sumie 1,5h treningu

Czwartek:
TWL 6x 3:45/4:15 -> czyli bieg ciągły na zmianę 1km po 4:15, kolejny 3:45, 4:15, 3:45 itp. Zaczynam i kończę wolnym -> więc całość 13km.
Było nawet znośnie, tylko 200% przekroczenia norm smogu więc zaraz po pracy się ubrałem i start. Pogoda prawie idealna, 8 stopni (w międzyczasie spadło do 6) i bez wiatru. Biegałem w startówkach na ścieżce rowerowej. Długie leginsy i bluza z długim rękawem (wreszcie bez kurtki )
Ciężkie to było, bo jednak czułem nogi po wczorajszej sile, ale ostatecznie dało radę.
Szybkie: 3:45, 3:44, 3:51 (zagapiłem się i po 300m się kapnąłem że biegnę po 4:00 a nie 3:45...), 3:46, 3:46, 3:42
Wolne jak w zegarku, wszystko w przedziale 4:14-4:16.
Nie powiem, trochę się zmęczyłem :P

Piątek:
Miało być wolne, ale pobiegłem trening środowy: 8km po 4:40, jakoś dobrze się biegło to zrobiłem 11km po 4:35

Weekend: sobota miały być minutówki 8'/4' na wyczucie, a w niedziele długi ale pobiegłem odwrotnie bo tak mi pasowało.
Sobota:
24km, w tym: 18km w towarzystwie po 5:30, 6km samemu dokręciłem po 4:55. Męczyłem ten trening trochę, ciężko się to jakoś biegło...

Niedziela:
Po całym dniu wyszedłem na minutówki 8'/4'. Standardowa rozgrzewka i ruszyłem. Ciężko się to dość biegło. Miało być na wyczucie, ale... ja analitykiem jestem i muszę wszystko kontrolować więc słabo z wyczuciem i kręciłem się w okolicach 3:50 Szybkie weszły: 3:50, 3:50, 3:51, 3:49. Starałem się mocno te szybkie biegać, bez oszczędzania się. Wolne mniej więcej w tempach 5:20-5:25.
Przy okazji: pierwszy bieg w nowych butach, sprawiłem sobie na mega przecenie (za 150pln, czyli jakieś 35 EUR):
https://www.solereview.com/new-balance- ... ce-review/


Tydzień 13-19.02.2017: 70,81km

[marek84]

Zapomniałem dodać, że wpisy będę publikować po akcentach, w miarę możliwości 2-3 razy w tygodniu.

Poniedziałek: 20.02.2017: Wolne

Wtorek: 21.02.2017:4x(200-600-200-600-200) 42-2:20-42-2:20-42 p.4min
Miałem biegać ten sam trening co Tomek (Skoor), tylko miałem trudniej - bo przez SMOG nie biegałem łatwiejszej wersji tydzień temu.
No nic, cały dzień w pracy, ogarnąłem dom (mały remont) i mniej więcej o 21 wyszedłem na trening... Wypoczęty to ja na pewno nie byłem, ale cóż może być lepsze niż interwał wieczorową porą.
Ustawiłem na szybko trening w zegarku, przeliczyłem tempa i wyszło mi, że 200m w tempie ok 3:30, 600m ok 3:55. Jakoś tak...
Wszystko fajnie, ale nieco wiało - wyszło, że pierwsze dwie serie będą w ryj, potem w plecy. Trudno. Rozgrzewka, ABC i lecimy.

1 (pod wiatr):
00:40
02:19
00:44
02:21
00:44
Haha, że niby 42... wryjowiatr wytłumaczył mi już na drugiej szybkiej, że po 42 to ja pomarzyć mogę... Postanowiłem trzymać 600m, a 200m przyspieszać ile się uda.

2 (pod wiatr):
00:43
02:21
00:44
02:19
00:44
Ciężkie toto...

3 (z wiatrem):
00:42
02:20
00:42
02:22
00:43
Ha! Odżyłem

4 (z wiatrem):
00:41
02:19
00:43
02:20
00:40
A Garmin pika "Zwolnij"...

Podsumowanie:
Przerwy wychodziły po mniej więcej 60-90 sekund marszu, dalej trucht.
Dobrze, że nieco odpuściłem pod wiatr bo słabo by było, a tak udało się domknąć

Jutro:
8km po 4:40 więc luzik, w czwartek za to będzie ciekawie.

[marek84]

Środa: 22.02.2017: 8km po 4:40
Zrobione bez historii, w sumie to trochę szybciej było, ale jednak wiatr dość spory.

Czwartek: 23.02.2017: miał być trening, ale po wyjściu z domu rano po pracy i rzeczach około-remontowo-domowych dzień skończyłem ok. 22 - na trening sił brak.

Piątek: 24.02.2017: zrobiony trening czwartkowy, czyli: 5km po 3:50 + 8' przerwy + sprint 4x150m na 3' przerwy
Ciężkie to było, ogólnie tydzień mam ciężki... Sporo pracy, remont w domu, mało spania - wszystko odbija się na treningu. Ale po kolei.
Na trening wyszedłem ok. 20-tej, bo dopiero o tej porze miałem czas... 2 stopnie, więc długie leginsy + bluza z długim. Wiatr lekki, ale ja jednak już dobiegając do pętli czułem się zmęczony/śpiący. No nic, 2km dobiegu + szybkie ABC i nie ma co się żalić, jedziemy z tematem. Trochę do dupy zegarek ustawiłem, bo ustawiłem trening 5km ciągiem i nie mam zapisów z kilometrów (patrząc na zmieniające się tempo, to pierwszy był lekko szybciej jakoś pozostałem pewnie koło 3:50 weszły). Ciężko się toto biegło, do tego na 700 metrów przed końcem musiałem zrobić 30sek przerwy na uspokojenie żołądka, bo jednak okazało się że zjedzony o 17:30 na szybko gyros z frytkami optymalnym posiłkiem przedtreningowym nie jest
Sumarycznie trening domknięty w 19:06 (czyli po 3:49), no ale ta przerwa jednak trochę pomogła bo ostatnie dwa km to już mocna rzeźba była.

8 minut przerwy, to 2 minuty siedzenia na chodniku a później marszo-trucht w stronę, gdzie chciałem biegać sprinty. Tylko jak dobiegłem, to sobie uświadomiłem że nie mam odmierzonego 150m, tylko 200m, na oko stwierdziłem gdzie mniej więcej mi się 150 wydaje i tak biegałem, ale już po 2 powtórzeniach to stwierdziłem że tam jest co najmniej 160 (bo były 4 latarnie, a one są co 40 metrów :D). Sprinty wszystkie siadły pomiędzy 26-27 sekund (różnice to dziesiąte części sekundy), przerwę 3 minut spędziłem w marszu-truchcie na start.

No ciężki to był trening, ale nie ma sie co dziwić jak się chce na samotnym treningu po całym dniu (i w długich ciuchach) pobiec 5km w tempie startowym na 10km... Zobaczymy, co z tego wyjdzie


Plan na weekend:
Dzisiaj 10km po 4:20 (pewnie wieczorem na asfalcie), niedziela z rana na czczo 26km po parku.

[marek84]

Sobota: 25.02.2017: 7km po 4:20
Pierwotnie miało być 10km, ale po przesunięciu ciągłego z czwartku na piątek Rolli zarządził 7km. Poszło dość luźno bez większych historii, w sumie 10km też bym pobiegł, ale plan to plan

Niedziela: 26.02.2017: 26km (po 5:10)
Wolne longi jednak łatwiej się z kimś biega, więc ucieszyłem się że udało się umówić na kawałek z Emilką (wczoraj walnęła życiówkę na CT, ale na spokojną dyszkę wyszła). Zebrałem się rano, 2km do parku, potem 10km śmiechów o ruskich czołgach, starych karabinach i tego typu tematach i później zostało samemu dokręcić do 26km. Średnia z pierwszych 12km wyszła 5:25, dokręciłem resztę w granicach 4:58-5:00, ostatni km w 4:40 bo już trochę organizm domagał się śniadania to chciałem szybciej w domu być. Logika biegacza. Śmiesznie, bo bez celowania wyszło sumarycznie w 5:09.

Niedzielne longi biegam na czczo - bo wolę się wyspać, więc wstaję, szybko się ogarnę, pół szklanki wody i jazda na trening. Trochę nagany się należy i do słabości trzeba się przyznać, bo w planie było że w niedzielę wieczór miało nie być węgli - no ale małżonce do filmu piwa jednak odmówić nie mogłem :P Teraz jeszcze dramatu nie ma, ale jednak w kolejnych miesiącach muszę tego bardziej pilnować, bo jednak maraton takich słabości nie wybaczy.


Tydzień 20-26.02.2017: 72,59 km


Poniedziałek wolne, dalej zobaczymy co trenejro rozpisze

[marek84]

Wtorek: 28.02.2017: 4x2000 P3,5' 03:48
Trochę zmęczony byłem, trochę wiało, ale trening nie wyglądał jakoś strasznie :D Godzina 19:15, patrzę: 11 stopni. Sezon na gołą łydę ogłaszam, startówki ubieram i jazda. Na rozgrzewce ogarniam, że wieje trochę ze skosu, co oznacza że pierwsze 2 powtórzenia wiatr troche w plecy, powrót w ryj. Przekalkulowałem, że z wiatrem w plecy by trzeba szybciej, z wiatrem w ryj trochę wolniej -> w celu zachowania intensywności (celem treningu kontrola tempa pod 10km). Startówki, asfalt, fajna temperatura - będzie się działo! No to hop:

2 km (wiatr w plecy): 7:15 (tempo 3:38) - a tu biegnie się w miarę komfortowo, co się dzieje?? Wiatr w plecy, ale żeby aż tak??
3:30 przerwy: spoko, po 30 sekundach oddech się unormował, ogarnąłem że nawet z wiatrem aż tak szaleć nie mogę...

2 km (wiatr ze skosa, lekko w plecy): 7:26 (3:43) - a ja nadal całkiem całkiem.
3:30 przerwy: dłuży się, teraz pod wiatr

2 km (wiatr ze skosa, trochę w ryj): 7:38 (3:49) - i to wszystko pod kontrolą, żadnej rzeźby...
3:30 przerwy: dłuży się ta przerwa, trochę zimno bo wieje

2 km (wiatr w ryj, ale jakiś lekki??): 7:38 (3:49) - nie ogarniam, dalej pod kontrolą...
3:30 przerwy: po minucie zacząłem biec do domu, bo wiało...

Wygląda to dość obiecująco... byle infekcji jakiejś nie załapać...


aha:
Luty: 269 km

[marek84]

Środa: 01.03.2017: 8km 04:40
Pamietam z tego tyle, że przebiegłem. Troche chyba wiało.

Czwartek: 02.03.2017: 10km w tym 6x1' szybko na wyczucie z 3-4 min truchtu pomiędzy.
Miałem 2 wersje treningu: pierwotnie biegać 8x400m lub awaryjnie (duży wiatr) chociaż minutówki. Wiało bardzo mocno = biegałem minutówki. Tempa zależały od wiatru.

Piątek: wolne

Sobota: 03.03.2017: rozruch 5km + 3 sprinty
Bez historii. Wieje.


Jutro zawody -> 10 Wroactiv. Dostałem nr 20 (jeśli kogoś interesuje). Niestety ma być dość silny wiatr, więc nie wiem na co się nastawiać. Nawet nie wiem, jak zacząć (pewnie pierwsze 2km po 3:48-3:50, a później się zobaczy), bo to zależy skąd będzie wiało. Poza bardzo lekkim przewianiem (ostatnio trochę wietrznie jest) czuję się dobrze, więc nastawiam się bojowo i pisze bez ogródek: brak życiówki będzie katastrofą! Ona nie tyle ma paść, co ma być rozbita w drobny mak :D

[marek84]

Niedziela 05.03.2017: Zawody 10km (5 Dziesiątka Wroactiv) - asfalt, atest. Czas: 38:38, 107 OPEN, 34 M30
Streszczenie: życiówka z października pobita o 42 sekundy - czyli cel wykonany

Opis:
Wczoraj odebrałem numer, znajomi zaprosili na domówkę (że też nie było kiedy...). Dobra, pilnowałem się - zero alkoholu, czipsów i tego typu. Trochę tylko węgli, w normie. Wyszliśmy wcześniej, koło północy wróciliśmy do domu, ale dramatu nie ma bo można spać do 9-tej.
Wstałem, ogarnąłem się i 10.30 pojechałem. Zaparkowałem, trochę połaziłem, pogadałem ze znajomymi i rozgrzewka. No... rewelacji nie ma (delikatnie mówiąc), trochę ciężko to idzie. Kurde od 2-3 dni taki przewiany się czułem... No nic walczymy, 2km truchtu, ABC, kilka rytmów. Przebrałem sie i potruchtałem na start. Ustawiłem się ok 5-6 linii, trochę pogadanek (przybita piątka z Emilką, która twierdzi że 41 chce łamać - ja uważam, że 40:30 zrobi jak nic ) jeszcze, odliczanie i jedziemy. Wiało odczuwalnie, więc stwierdziłem że 38 to przegięcie i biegnę z planem na 38:20. Chciałem równo, tj. 5km ciut szybciej (bo z wiatrem ze skosu w plecy + zbieg na 1km).

Pierwszy km standardowo: 600m slalom (co za debil w bluzie i z kluczami pcha się do 3 linii takiego biegu i zaczyna po 4:30????), później jakoś się unormowało. Czas 1km 3:40, niby trochę za szybko, ale wiatr w plecy + zbieg. Ok. Drugi km trochę pod wiatr, ale tego nie czuję bo biegnie jeszcze grupa, 3:47. Kolejne km trochę bez historii, czasy wg GPS-a 3:47. Trochę martwi to, że przede mną kilkadziesiąt metrów dziury, a za mną to się na plecach wiozą... Trudno 5km mocniejszy wiatr z boku wyszedł w 3:54. NA nawrotce widzę, że GPS mi trochę oszukuje i wg GPS mam 18:52, według organizatora 19:05. Ufam oragizatorowi, bo 5km jest dokładnie na nawrocie - więc z powrotem będzie podobnie. Do zapamietania, że na mecie będzie 30 sekund gorzej niż zegarek pokaże.

Nawrót... mnie zdziwił bo na plecach zobaczyłem Kaśkę, która miała lecieć po 3:55... Patrzę - no u mnie się zgadza, pewnie jest mocniejsza niż myśli. Zaczyna się 6km i już widzę, że rewelacji nie będzie bo dostałem w ryj. Lekko się zasapałem, patrzę na zegarek: 3:52... a tu nikt nie kwapi się do wyprzedzania - trudno, ja szybciej nie dam rady bo mnie poskłada. Po 6km zrobiła się grupka, i 2 chłopaków poprowadziło, ok chowam się - biegnie się łatwiej ale to nadal jest 3:53 (czyli realnie wolniej, bo GPS nadkłada). 7km w 3:53 i widzę i chłopaki z przodu słabną - widzę, że albo przyspieszymy albo będzie problem żeby 39 połamać... No nic, wychodzę trochę do przodu - wiatr na wątłą klatę i jedziemy. Oj, czuję to dość mocno (bo na 8km nie było z boku, tylko w ryj) - 8km pyknął w 3:53, ale... za mną pusto (tj grupy brak). Nawrotka, 9km łatwiejszy bo lekko z wiatrem, tylko że mnie już wszystko boli - odcinek samemu pod wiatr trochę przywalił. 9km trochę odżywam, bo z wiatrem, ale... w głowie siedzi że zaraz 10km czyli podbieg pod wiatr i kilkaset metrów z wiatrem w ryj a potem z boku... Usiłowałem policzyć, gdzie jestem i na co mam szanse - wyszło mi, że 39:30-40 (WTF?? Przecież tyle nie zwolniłem... Dajcie Excela, policzę sobie ) Dobra, dawaj - i tak tego nie policzysz. 9km pyknął 3:45, jest nieźle. 10km, no... ciśniemy - jak Rolli napisał, jak MD. Tyle że MD chyba nie biegają pod górkę i pod wiatr... Trudno cisnę do przodu. Obiegamy stadion i wiem, że ostatnie 200m będzie wiatr w plecy... Garmin odpikał 10km ale ja już nie patrzę: cisnę ile sił, bo wiem że za łukiem zaraz meta. Jest kreska, patrzę na zegar 38:40, przebigam lapuję, idę kilka kroków, asfalt... Jaki on miękki... Po chwili ogarniam się, że zamiast siedzieć i robić zator trzeba by wziąć medal i wodę. Biorę idę parę metrów, siadam. Dobiega Emilka - coś szybko jak na 41 minut, okazało się że 40 połamała!! Gratulacje, chwila pogadania i idziemy się przebrać.

Potem jeszcze trochę roztruchtałem pogadałem z kilkoma osobami i do domu. Teraz jak się i piszę i się zastanawiam - w sumie to był mój maks na dzisiaj. Gdyby nie wiało, pewnie pare sekund było do urwania, ale mnie wiatr mocno przeszkadza - nie lubię i nie umiem w nim biegać. Trochę boli mnie gardło i mam lekki stan podgorączkowy - nie wiem, czy to po biegu czy po prostu już tak było? Nieważne.
Co ważne: życiówka rozwalona w pył, nigdy nie zaczynałem sezonu (hahaha - biegam 4 rok) z tak wysokiego C - dobry prognostyk na dalszą część sezonu!

Teraz: wielkie dzięki dla Rolliego za plan i dla wszystkich, którzy życzyli powodzenia i kibicowali.
wigi - miło było poznać, dasz radę na Orlenie

Aha - GPS dodał 150 metrów Według zegarka było 38:05 Ale... No atest jest i nie ma co dyskutować

[marek84]

Zapomniałem dopisać:
Tydzień 27.02-05.03.2017: 52,01 km Mało, ale luzowanie przedstartowe było.

Poniedziałek 06.03.2017: wolne
Zrobiłem rolowanko i lekkie rozciąganie. Wygląda na to, że wszystko w normie, lekko przeziębiony się chyba czuję.

Wtorek 07.03.2017: plan 10km po 5:00.
Zaszalałem i zrobiłem 11km. Po 4:59. Oprócz tego, że nieprzyjemnie (pada i wieje) to wszystko w normie, większych strat cielesnych nie zdiagnozowano.

Po powrocie do domu dorzuciłem jeszcze siłę na nogi (odpuściłem ją w poprzednim tygodniu), trochę core (brzuszki, pompki, planki) i trochę rozciągania.

Plany na najbliższe dni: jutro lekkie 18km, potem szykuje się wyjazd i z bieganiem cieżko, dopiero w weekend coś sensownego wpadnie to opiszę.

Jeśli chodzi o najbliższe starty: Niestety trochę mam zamieszania w tzw życiu pozabiegowym, więc ciężko coś wpasować. Roboczo zakładam, że pobiegnę HM 08.04.2017 -> H2O Półmaraton Wrocław.

[marek84]

Trochę nie pisałem, więc mały update:

Środa 08.03.2017: plan 18km.
Wyszedłem tuż po pracy, jeszcze było widno to zrobiłem 18,6km po parku. Udało się przed zmrokiem, tempo 5:05 wyszło, spoko.

Czwartek-piątek: 9-10.03.2017
Wpadł firmowy wyjazd integracyjny, na bieganie czasu niestety brakło. Myślałem, że uda się chociaż pobiegać w piątek, ale ponieważ czwartek skończył się w piątek o 6 rano , a o 9-tej trzeba było wstać i dalej funkcjonować, do tego do domu wróciliśmy dość późno -> ani zdrowia ani ochoty na bieganie interwałów nie było :P

Sobota: 11.03.2017: plan 8km +4x60m.
Spoko, bez większych przygód - jeśli nie liczyć Garmina, który z jakichś powodów świrował i pokazywał przez 500m tempo 7:40 (do tego wysokość -300m ). Spoko.

Niedziela: 12.03.2017: plan 12km po 3:59 !!
No... Przyznam, że trochę się bałem tego treningu - potwierdzałem nawet 2x czy na pewno go robić, odpowiedź trenera bezlitosna: "Wszystko zostaje." oraz "Zrob ten ciagly." ... No cóż, przekaz jasny więc ok. 14:30 ogarnąłem się, ubrałem startówki i jazda na ciągły. W międzyczasie próbowałem ustawić, jak tu zrobić 12km na pętli 10km i chyba przekombinowałem bo wyszło mi że 3 razy przebiegałem przez jezdnię na drugą stronę, co powodowało konieczność zatrzymania się (bo jakiś ruch był duży) - koniec końców takie zatrzymanie się na dosłownie 5 sekund bardziej przeszkadza bo wytrąca z rytmu niż pomaga...
Ale po kolei: dobiegłem na start (kurde w startówkach to dobieg mi w tempie 4:35 wychodzi i wydaje się wolno), szybkie ABC i jedziemy z tematem. Generalnie pierwsze 5km bez większych historii 3:57, 3:55, 3:56, 3:55, 3:55, obiegam sobie rondo i dalej 3:55, 3:55, 3:59, sielanka się skończyła i zaczął się trening. Ostatnie 4km to już trochę rzeźbienia było: 3:56, 3:59, 3:56, 3:52 (nie będzie mnie jakiś frajer na rolkach wyprzedzał !!). No... I tak sobie to dobiegłem, zatrzymałem stoper i siadłem na chodniku buciki podziwiać No ładne te Vazee Pace NYC - kiedyś mihumor pisał że fajny but, to jak za 149 zobaczyłem to od razu kupiłem . Do treningu wracając: pobiegłem go 3 sek szybciej niż rozpisał Rolli (wyszło 12km po 3:56), bo jakoś frajersko myślałem że 3:57 mam pobiec (a sekundę załatwił rolkarz na ostatnim km ).

Mocny to trening był, pewnie na ateście by było coś koło 4:00 (bo Garmin kłamie), więc utwierdza mnie to w przekonaniu że pobiegnięcie HM po 3:59 na ateście jest możliwe !!


Tydzień 06.03-12.03.2017: 55,22 km
Wypadł trening czwartkowy (interwały ) więc i kilometraż niski... Życie amatora, ale muszę bardziej to ogarnąć bo bez kilometrów to ja HM nie nabiegam...

[marek84]

Wtorek 14.03.2017: plan 10km 4:40 + 4x60m.
Wyszedłem wieczorem, w sumie nie ma o czym pisać. Asfaltowa pętla niecałe 11km wyszło po chyba 4:36, 4 przebieżki i grzeczny truchcik do domu.

Środa 15.03.2017: plan 4x3000 (3:56), P4'.
No... konkret Cały dzień wiało, ale akurat jak miałem wychodzić o 18:30 to ucichło i było całkiem przyjemnie (leciutki tylko wiatr). 10 stopni, nic tylko ubrać się na krótko, startówki na nogi i jazda! Minusem było, że miałem mało czasu, bo musiałem się wyrobić do 20-tej, więc rozgrzewka była dość szybka (2km dobiegu po 4:50 + krótkie ABC + wymachy i lecimy). Tym razem za wczasu przemyślałem trasę, żeby nie zatrzymywać się.

Weszło to tak (czasy z GPS):
3km: 3:55
3km: 3:54
3km: 3:53
3km: 3:50

Przerwy: po 4' w truchcie po mniej więcej 6:00.
W sumie trening dość mocny, ale obyło się bez rzeźby. Pierwsze dwie trójki dość spoko, musiałem trochę powalczyć na ostatnich 500m trzeciego i na ostatnim kilometrze czwartego, ale to trochę zaszalałem więc logiczne. Przerwy w całości trucht, po szybkich nawet na chwilę nie musiałem maszerować czy się zatrzymać, nawet po ostatnim truchcik. Nie wiem co myśleć trochę - no podbudował mnie ten trening Jest dobrze

Niepokoi mnie tylko, że ostatnio syfu dużo w pracy i mało sypiam - muszę się pilnować, żeby infekcji jakiejś nie załapać.

PS Z rzeczy humorystycznych to pojawiło się sporo nowych na ścieżce i trochę dziwnie się czułem, jak podczas 3km wyprzedzałem ludzi biegających rytmy - no ale cóż, chcą po mojej ścieżce biegać to niech się przyzwyczajają

[marek84]

Czwartek 16.03.2017: plan 18km 4:50 + 4x60m.
Było, minęło (ostatecznie wyszła średnia z GPS 4:51), niezbyt jest co opisywać. Odczucia ok.

Plany:
Jutro wolne, sobota krótki BS, niedziela pierwsza w tym roku 30-tka.

[marek84]

Sobota 18.03.2017: plan 8km 4:40 + 4x60m.
Było, minęło (ostatecznie wyszła średnia z GPS 4:39), wicher niemiłosierny. Z wiatrem było szybciej, pod wiatr wolniej. Sprinty biegałem obok ekranów akustycznych, to nie wiało

Wieczorem dorzuciłem jeszcze siłę max na nogi, i trochę core: brzuszków, planków, pompek etc. Na koniec porządne rozciąganie - w sumie wyszło 70 minut ćwiczeń.


Niedziela 19.03.2017: plan 30km 5:10
Poranne treningi (najczęściej niedziela) robię na czczo. Wstałem, ogarnąłem toaletę, wypiłem trochę wody i pobiegłem w stronę parku. Udało mi się zgrać na kilkanaście km z koleżanką z grupy Tomka Sobczyka (w wakacje trochę wspólnie biegaliśmy), wiec 16km było pogadanek w towarzystwie. Potem pokręciłem się po mieście i parku i wróciłem do domu. Na 26km wciągnąłem żela - nie wiem, czy był potrzebny ale zostało mi kilka z zeszłego roku, a data wychodzi to można potestować na końcówkach longów. Jak będzie cieplej, to trzeba będzie wodę brać

Odczucia: oprócz tego, że trochę wiało, to spoko trening. Na pierwszy 5km czułem ciężkie nogi po sile, ale potem przeszło i biegło się znośnie. W sumie wyszło 30,6 km w 2:35 (średnia z GPS 5:04, z tego mniej więcej połowa po parku, a połowa po chodniku/kostce).


Tydzień 13.03-19.03.2017: 88,83 km
Fajna objętość wyszła, kolejne 2 tygodnie będą krótsze i nieco bardziej intensywne

[marek84]

Wtorek 21.03.2017: plan 2x1200 TWL 50/50 w 4:12 8'P 50m sprint/ 50m szybki bieg na luzie
Przekładając na ludzki: biegnę 1200m ciągiem na zmianę 50m sprint i 50m szybki bieg, później 8 minut przerwy i jeszcze raz to samo. Każde 1200m ma się zamknąć w 4:12.

Trochę padało, generalnie za ciepło się ubrałem ale trudno. Zrobiłem dłuższą rozgrzewkę bo już przeczuwałem co się święci. Problemem jeszcze, że nie miałem odmierzonej takiej trasy: Rolli zalecił ustawić po prostu w GPS i lecieć, chodzi o sprint+szybko i tyle. Problem w tym, że nie miałem zupełnie kontroli co biegnę (bo skąd) więc trening totalnie na pałę + analizę w domu.
Wyglądało to tak, że sprintowałem, zegarek pikał to połowa wolnego odcinka schodziła na zwolnienie, potem dwa oddechy (50m szybkiego biegu mija szybko) i znów sprint. Nie było nawet czasu pomyśleć kilku ciepłych słów o trenerze Może to i lepiej
Od 4-5 sprintu już było sucho w gardle, na ostatnich to nie wiedziałem czy bardziej z waty mam łydki czy uda, a oddech jak karp wyjęty z wody. Koniec końców jakoś domknąłem, przetruchtałem 8 minut i dalej to samo. Po skończonych 1200m łapał mnie kaszel -> jeśli przypadkiem miałem coś w drogach oddechowych, to na pewno już nie mam

Sprinty wychodziły gdzieś koło 8,5-9,5 sekundy (tak pikał GPS), wolne koło 11 sekund. Wydawało mi się, że trochę za szybko te wolne, więc na drugim powtórzeniu leciutko je zwolniłem i wpadały bliżej 12 sekund. Całe odcinki po 1200m weszły w 4:10 i 4:20 (widać zwalnianie na wolnych), ale w trakcie treningu tego nie wiedziałem...

Odczucia:
No... trening w stylu "jak wyłapać bombę w 4 minuty i potem riplej".
Następnym razem wolę 9km ciągłego w tempie startowym na dychę albo coś podobnego

[marek84]

Jakiś czas nie pisałem, bo sporo roboty w pracy, mało spania, trening upycham gdzieś...

Środa 22.03.2017: plan 10km po 4:40 + 4x60m sprinty.
Sporo pracy (ostatecznie skończyłem prezentacje ok 22:30), w międzyczasie udało się wyskoczyć na szybką dyszkę. Jako że było to 40 minut po obiedzie, to max co się dało pobiec to po 4:50-4:55, oczywiście sprintów nie zrobiłem bo bym się chyba porzygał...

Czwartek 23.03.2017: plan 14km po 4:40 + 4km po 3:59
Biegałem toto wieczorem, czas znalazłem dopiero o 21... Mało spania, to i ciężko się jakoś biegło, ale generalnie szło to do przodu, między 4:35-4:40. Po 14km takiej zamuły to mi się spać chciało a nie przyspieszyć ale jakoś się ogarnąłem. Pierwszy szybki w ogóle nie mogłem wbić na to 3:59, gdzieś po 500m nogi dopiero szybciej zaczęły iść i ostatecznie km udało się domknąć w 4:00 (pierwsze 500m za wolno, później szybciej). Jak się już rozbujałem to drugi szybki w 3:55, trzeci bez sensu za szybko w 3:50, ciężko trochę było ale czwarty też w 3:50. Ciężko się to dość biegło, ale nie było żadnego umierania, po szybkich po prostu przeszedłem w trucht i 2,5 km dotruchtania do domu...

Odczucia: dużo siedzę (praca), jedzenie w cały świat, trochę rzeczy w domu do robienia, mało sypiam (po 5h) to i treningi ciężko wchodzą... Dzisiaj się wyspałem, to już było lepiej.

Piątek 24.03.2017: wolne
W planie wolne, ale po pracy z Żonką wybraliśmy się połazić po parku
Przeszliśmy się standardową pętlą biegową, stąd wiem że spacer wyniósł dokładnie 5km. Dziwnie się czułem spacerując po ścieżce...

Sobota 25.03.2017: plan 15km po 4:40 + 4x60m.
Jak się wyspałem, to od razu lepiej się biegło. Co prawda rano miałem ciężkie nogi (w ciągu dnia przeszło) i znów o 20-tej dopiero na trening wyszedłem ale spoko. Weszło 14,5 km po chyba 4:37 średnio, sprinty też fajnie siadły.


Plan na jutro:
Jutro ciężki trening, chyba najcięższy tej wiosny: 15km w tempie (życzeniowy HM+1 sekunda)... Zobaczymy jak to wyjdzie, też będę to biegał dopiero późno wieczorem - mają być fajne warunki, jestem dobrej myśli.