Trening tempowy i wybiegania przed maratonem

[Patrick90]

ok, to teraz wiemy już nieco więcej.

Moje pytanie o tempo maratońskie nie dotyczyło liczby kilometrów, tylko dlaczego robisz to z przerwami. W jakim celu? Co dzięki temu masz zamiar osiągnąć? Bo generalnie tempo maratońskie (jakiekolwiek ono w tym momencie nie jest) powinno być dla Ciebie w miarę komfortowe. Dla porównania podam, że u Danielsa tempo maratońskie biega się na 11-12 tygodni przed maratonem w liczbie 18km (dodatkowo poprzedzone 30 minut spokojnie i zakończone również 30 minut spokojnie), a dwa tygodnie później 20km. Już z tego możesz wiele wyciągnąć.

Biegi progowe to nie max, lecz ok. 88-92% HRmax wg Danielsa. To dość mocny trening, ale często właśnie dzielony np. 5x1000, 4x3km i na przerwach. Zatem dla Ciebie byłoby to zapewne ok. 4.10-4.15 min/km.

Przykładowe tygodnie u Danielsa:
1. BS
2. BS
3. BD (30km lub nie więcej niż 150min)
4. BS
5. 10min BS + 15km M + 30min BS

1. BS
2. BS
3. BS
4. 20min BS + 4x(3km P/2 min) +60 min BS
5. BS

[marco1980]

ok, to teraz wiemy już nieco więcej.

Moje pytanie o tempo maratońskie nie dotyczyło liczby kilometrów, tylko dlaczego robisz to z przerwami. W jakim celu? Co dzięki temu masz zamiar osiągnąć? Bo generalnie tempo maratońskie (jakiekolwiek ono w tym momencie nie jest) powinno być dla Ciebie w miarę komfortowe. Dla porównania podam, że u Danielsa tempo maratońskie biega się na 11-12 tygodni przed maratonem w liczbie 18km (dodatkowo poprzedzone 30 minut spokojnie i zakończone również 30 minut spokojnie), a dwa tygodnie później 20km. Już z tego możesz wiele wyciągnąć.

Biegi progowe to nie max, lecz ok. 88-92% HRmax wg Danielsa. To dość mocny trening, ale często właśnie dzielony np. 5x1000, 4x3km i na przerwach. Zatem dla Ciebie byłoby to zapewne ok. 4.10-4.15 min/km.

Przykładowe tygodnie u Danielsa:
1. BS
2. BS
3. BD (30km lub nie więcej niż 150min)
4. BS
5. 10min BS + 15km M + 30min BS

1. BS
2. BS
3. BS
4. 20min BS + 4x(3km P/2 min) +60 min BS
5. BS

Czyli wychodzi jeden trening bardzo ciężki + wybieganie. Nie ma w tych biegach spokojnych żadnych dodatków np. przebieżki, podbiegi, skipy? Wygląda to nieco oszczędnie. Zostawić tak jak jest czy utrudnić? I tego biegu spokojnego to ile kilometrów?

[mihumor]

Sam Patryk zestawiałeś te tygodnie? Dlaczego w drugim jest tylko jeden akcent? Pierwszy lepiej było zestawić odwrotnie, korzystniej jest biegać spokojnego longa po akcencie tempowym bo tego TMu nie zregenerujesz w dzień i będzie to bieg długi na sporym zmęczeniu, dosyć korzystne i wartość dodana. Bieganie zaś 15km TMu dwa dni po longu już tak dobrze i korzystnie nie wygląda. Daniels jest dosyć trudny, mocno skomplikowany a w ostatnim wydaniu nawet rzekłbym, że przekombinowany, za trudny i nie wiadomo tak naprawdę dla kogo. Trudno go dobrać do poziomu, objętości nie bardzo pasują do trudności akcentów przez co trudno połączyć sensownie obciążenia, akcenty i objętość. Łatwo się przewieść co też wiele osób robiących Danielsa doświadczyło. Kto go nie obcinał to raczej poległ.

[Patrick90]

mihumor - nie zestawiałem sam, tylko żywcem jest to wyjęte z książki Danielsa (tam jest co prawda 7 treningów, tutaj ściąłem do 5, ale nie ominąłem żadnego akcentu).
Dlaczego jest jeden akcent? Z tego co widzę, to dwa są raz na 2-3 tygodnie i w te tygodnie, kiedy nie ma tempa M.


marco1980 - to nie jest gotowy plan dla Ciebie. To jest wskazówka - tak zaleca np. Daniels. Nie oznacza to, że musisz tak trenować, ale warto zrozumieć/spojrzeć, co on proponuje. Np. u Ciebie nie ma w ogóle biegania w tempie ok. 4.10-4.15, mało jest maratońskiego i niepotrzebnie jest przerywany. Do tego piszesz, że od X miesięcy nie ma postępu. A była jakaś istotna zmiana w treningu? Jakaś periodyzacja?

[marco1980]

mihumor - nie zestawiałem sam, tylko żywcem jest to wyjęte z książki Danielsa (tam jest co prawda 7 treningów, tutaj ściąłem do 5, ale nie ominąłem żadnego akcentu).
Dlaczego jest jeden akcent? Z tego co widzę, to dwa są raz na 2-3 tygodnie i w te tygodnie, kiedy nie ma tempa M.


marco1980 - to nie jest gotowy plan dla Ciebie. To jest wskazówka - tak zaleca np. Daniels. Nie oznacza to, że musisz tak trenować, ale warto zrozumieć/spojrzeć, co on proponuje. Np. u Ciebie nie ma w ogóle biegania w tempie ok. 4.10-4.15, mało jest maratońskiego i niepotrzebnie jest przerywany. Do tego piszesz, że od X miesięcy nie ma postępu. A była jakaś istotna zmiana w treningu? Jakaś periodyzacja?

Trzeba powiedzieć, że nie było kiedy robić zmian. Do końca listopada miałem tylko cztery treningi w tygodniu. Dopiero od grudnia jest ich pięć. Jedyna zmiana, to biegi spokojne i wybiegania przyspieszyły, bo biegam jak na wyższym tętnie. Dawniej na 136 - 139 i temp było 5:20/lm. Teraz 141 - 147 i jest to 5:04 - 4:50/km. Zwiększając liczbę treningów do pięciu zakładałem, że mogę zmieniać np. w jednym tygodniu podbiegi, w drugim skipy i wieloskoki, w trzecim interwały. W każdym tygodniu chciałem mieć bieg w 2. zakresie i dwa różnej długości biegi spokojne do max. 16-17km + jedno wybieganie powyżej 20.

Z tym postępem to też jest zagadka. Niby ciągle biegam w tym samym tempie. Ale już dawno nie miałem okazji biegać na świeżo - z zupełnym brakiem zmęczenia. Zawsze jakieś jest. Więc może gdybym pobiegł na świeżo, po trzydniowym wypoczynku, zobaczyłbym ten progres.

[kalki]

Sam Patryk zestawiałeś te tygodnie? Dlaczego w drugim jest tylko jeden akcent? Pierwszy lepiej było zestawić odwrotnie, korzystniej jest biegać spokojnego longa po akcencie tempowym bo tego TMu nie zregenerujesz w dzień i będzie to bieg długi na sporym zmęczeniu, dosyć korzystne i wartość dodana. Bieganie zaś 15km TMu dwa dni po longu już tak dobrze i korzystnie nie wygląda. Daniels jest dosyć trudny, mocno skomplikowany a w ostatnim wydaniu nawet rzekłbym, że przekombinowany, za trudny i nie wiadomo tak naprawdę dla kogo. Trudno go dobrać do poziomu, objętości nie bardzo pasują do trudności akcentów przez co trudno połączyć sensownie obciążenia, akcenty i objętość. Łatwo się przewieść co też wiele osób robiących Danielsa doświadczyło. Kto go nie obcinał to raczej poległ.

Daniels sam pisze w swojej książce że w sumie każdy biegacz potrzebuje indywidualnego planu treningowego. Nie da się stworzyć idealnego planu i dla wszystkich. Jedni są typem szybkościowym, drodzy wytrzymałościowym i oni potrzebują różnych planów. Co do objętości to Daniels radzi ile biegać, jak zwiększać dystans, jakie proporcje poszczególnych środków treningowych stosować. A to że jakiś baran, który biega dopiero pół roku i bierze się za plan maratoński z 6 tr/tydzień z 80-100 km to nie jego wina. Z tego co zauważyłem większość ludzi bardzo zawyża swój aktualny poziom, opiera się na wynikach osiągniętych parę miesięcy temu, leci na ambicję, dla niektórych zejście na poziom 35 min/10 km jest podobne jak zejście z 45 min na 40 min/10 km, jeszcze inni traktują trening jak zawody i biegną za każdym razem ile fabryka dała. Najgorsi są jednak Ci którzy nie biegali x lat i wracają do biegania i od razu oczekują cudów oraz Ci którzy rzadko co biegali i za pół roku chcą przebiec maraton. Najbardziej nienawidzę ludzi którzy ledwo co, w wielkich bólach doczłapali maraton w 4-5h i chwalą się jacy to oni są wielkimi bohaterami że przebiegli maraton, a kto nie przebiegł to dupa a nie biegacz.

Wracając do Danielsa zgadzam się się z tym że plany są za trochę trudne i przekombinowane trochę. Mam wrażenie że najnowsza książka skierowana jest do bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy wiedzą mniej więcej co biegać, ile biegać oraz co warto wyrzucić/ wsadzić do planu. Kompletny amator zagubi się i przejedzie. Zresztą jest pełno niejasności w tej książce (a może to błąd tłumaczenia?).

Co do rozdzielenie tempa maratońskiego na 2 części myślę że chodzi o to aby przyzwyczaić organizm do nagłego zwolnienia tempa a potem ponownego przyspieszenia. Wpadła mi do głowy nawet myśl że ma to symulować strefę bufetową aby napić się, zjeść jakiś żel, banana itp. Dla niektórych może to być ciężkie do zrobienia w tempie maratonu.

[marco1980]

kalki to jaką masz radę dla mnie? Wystarczą mi dwa akcenty robione co drugi tydzień?

[kalki]

kalki to jaką masz radę dla mnie? Wystarczą mi dwa akcenty robione co drugi tydzień?

rozumiem że chcesz biegać 1 tydzień - 2 akcenty, 2 tydzień - 1 akcent i tak do zapętlenia?

Spokojnie taki trening wystarczy do maratonu. Do spokojnych wybiegań dorzuć parę przebieżek, w jeden dzień możesz zrobić siłę biegową. Warto też dodać 20 min ćwiczeń ogólnorozwojowych po bieganiu aby wzmocnić mięśnie, które odgrywają dużą rolę w maratonie (nie rób tych ćwiczeń po akcentach, po akcentach tylko rozciąganie)

[marco1980]

kalki to jaką masz radę dla mnie? Wystarczą mi dwa akcenty robione co drugi tydzień?

rozumiem że chcesz biegać 1 tydzień - 2 akcenty, 2 tydzień - 1 akcent i tak do zapętlenia?

Spokojnie taki trening wystarczy do maratonu. Do spokojnych wybiegań dorzuć parę przebieżek, w jeden dzień możesz zrobić siłę biegową. Warto też dodać 20 min ćwiczeń ogólnorozwojowych po bieganiu aby wzmocnić mięśnie, które odgrywają dużą rolę w maratonie (nie rób tych ćwiczeń po akcentach, po akcentach tylko rozciąganie)

Ogólnorozwojówka to skipy, marsze, wieloskoki. Zgadza się?

[marco1980]

a

[Patrick90]

Według mnie brakuje w Twoim treningu dwóch rzeczy:
- periodyzacji
- urozmaicenia

Ogólnorozwojowe ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, ale oprócz tego potrzebny jest solidny trening do maratonu. Długie wybieganie, bieg z narastającym tempem (co imituje zawody, bo zmęczenie rośnie), bieg w II zakresie, spokojne biegi, wreszcie biegi progowe. To wszystko trzeba umiejętnie ze sobą mieszać. Jak? To już zależy od organizmu, liczby kilometrów i treningów tygodniowo.

Według mnie brakuje Ci nieco mocniejszych bodźców, jestem też przekonany, że również wybieganych kilometrów (w końcu dopiero od grudnia jesteś na 5 treningach tygodniowo). I nad tym należałoby sensownie popracować przez najbliższe 10-11 tygodni.

[marco1980]

Według mnie brakuje w Twoim treningu dwóch rzeczy:
- periodyzacji
- urozmaicenia

Ogólnorozwojowe ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, ale oprócz tego potrzebny jest solidny trening do maratonu. Długie wybieganie, bieg z narastającym tempem (co imituje zawody, bo zmęczenie rośnie), bieg w II zakresie, spokojne biegi, wreszcie biegi progowe. To wszystko trzeba umiejętnie ze sobą mieszać. Jak? To już zależy od organizmu, liczby kilometrów i treningów tygodniowo.

Według mnie brakuje Ci nieco mocniejszych bodźców, jestem też przekonany, że również wybieganych kilometrów (w końcu dopiero od grudnia jesteś na 5 treningach tygodniowo). I nad tym należałoby sensownie popracować przez najbliższe 10-11 tygodni.

Możliwe, że masz rację. Mój trening określił bym mianem raczej powtarzalny. Ale z drugiej strony co do małej ilości kilometrów to ciężko mi to pojąć. Przecież jest mnóstwo programów na mniej niż 3h w maratonie z liczbą kilometrów <60 / tyg.

I w końcu: co to jest periodyzacja? Słowo rozumiem, ale nie wiem jak to przenieść na trening. I jak na maraton na 3h - 3:05 mam biegać biegi z narastającym tempem? Nie mam doświadczenia w tym temacie. I nie wiem jak i z czym się to je.

[Patrick90]

A możesz dać linki, pokazać te plany? Bo szczerze mówiąc z żadnym sensownym się nie spotkałem.

Jeżeli chodzi o periodyzację, to jest to zwyczajnie podział przygotowań - przykład znajdziesz tutaj: http://bieganie.pl/img/trening/czapi/cz ... wania1.png

Jeśli chodzi o BNP to po prostu podczas dłuższego biegu w pewnym momencie wychodzisz z I - spokojnego - zakresu i przyspieszasz do np. tempa maratońskiego. Można to również stosować podczas długich wybiegań.

[marco1980]

A możesz dać linki, pokazać te plany? Bo szczerze mówiąc z żadnym sensownym się nie spotkałem.

Jeżeli chodzi o periodyzację, to jest to zwyczajnie podział przygotowań - przykład znajdziesz tutaj: http://bieganie.pl/img/trening/czapi/cz ... wania1.png

Jeśli chodzi o BNP to po prostu podczas dłuższego biegu w pewnym momencie wychodzisz z I - spokojnego - zakresu i przyspieszasz do np. tempa maratońskiego. Można to również stosować podczas długich wybiegań.

Linków Tobie nie dam. Książeczka Poradnik biegacza New Balance. Dzisiaj sobie ją przejrzałem. I ewidentnie w każdym tygodniu są cztery treningi i kilometraż w okolicy 60 tygodniowo. Tempa podane są rzeczywiście na maraton poniżej 3h.
Przykładowy trening w piątym tygodniu przed maratonem:
Easy run 8km + streching 10'
Easy Run 15km
Easy Run 8 km + przebieżki 100/200/300/200/100 z przerwami 100 w tempie 3:25/km przerwa 4:30
Easy Run 10 km + BTM 10km po 4:05 - 4:10/km

Mi wychodzi 53 km w tygodniu, który powinien mieć prawie maksymalny kilometraż.

[Adam Klein]

Ogólnorozwojówka to skipy, marsze, wieloskoki. Zgadza się?

Nie, brzuszki, pompki, przysiady, podciągania.