Czwartek 13.10Plan: 11 km easy
Wykonanie: 65 min, 11.57 km, 5:39/km, HR 143
Pogoda: 6C, noc, szaro buro i wietrznie
Opis:Dziwne to jak szybko upalne lato przeszło w chlapowatą, zimną i wietrzną jesień. A gdzie babie lato? Na pogodę narzekam już ładny szmat czasu, a widoków na poprawę brak. Nic to - trzeba się przyzwyczajać.
Trening rozpoczęty po 21:00, a więc ciemno i zimno, ale przynajmniej spokojnie. Po środowym biegu nieco odezwała mi się lewa łydka, więc postanowiłem tym razem zrezygnować z siły biegowej, zaś sam bieg w tempie easy potraktować rzeczywiście jak easy i nie podkręcać tempa na końcu, jak to czasami czynię. Całość wyszła bardzo płynnie - tam gdzie było lekko pod górkę to biegłem nieco wolniej, a tam gdzie z górki nieco szybciej - tak żeby intensywność była podobna przez cały bieg. W rezultacie skończyłem z niskim średnim HR, zaś momenty gdzie przekraczałem HR 150 były naprawdę nieliczne. Łydka po kilkunastu minutach biegu przestałą się odzywać, ale po biegu znowu lekki dyskomfort - jakiś niewielki stan zapalny.
Załącznik:
2016-10-13.jpg
Piątek 14.10Plan: Próg 9 km 4:50/km
Wykonanie: Razem 13.82 km w 71 min; tempo 5:11 km, HR 153, w tym próg 9 km 4:51/km HR 160
Pogoda: 8C, nie lało, ale wiało tak, że temperatura odczuwalna niewiele większa od zera
Opis:W piątek wyszedłem dopiero o 18 - miałem do załatwienia kilka spraw. Najpierw jednak o 16 zjadłem obiad - zapiekanka z ziemniakami, fasolą, kiełbasą ... słowem lekkostrawny posiłek

W trakcie biegu jednak nie działo się nic niepokojącego. Ze względu na niską odczuwalną temperaturę ubrałem się w 2 warstwy z długim rękawem i rękawiczki. Jestem twardy - czapka leży cały czas schowana.
O 18 zaczyna się robić ciemno, więc tak naprawdę tylko 2 kółka po 2.25 km przebiegłem w naturalnym świetle, a reszta już w akompaniamencie latarnii. Samopoczucie dobre, ale łydka na początku lekko dokuczała - wystarczyło 15 minut truchtu i zupełnie o niej zapomniałem. Samo bieganie było dosyć karkołomnym zadaniem - wiatr bardzo silny i nie sprzyjał utrzymaniu odpowiedniego tempa - trzeba się było nieco nawalczyć na mniej osłoniętych odcinkach. Plusem na pewno było niskie tętno - cały odcinek progowy wyszedł średnio z HR 160. Na trasie nie miałem żadnego kryzysu - cały czas pewnie do przodu. Jak ruszałem z nowym planem, to odcinek 9 km z wysoką intensywnością był dla mnie mentalnie trudny, ale w chwili obecnej jest coraz łatwiej zarówno od strony mentalnej jak i fizycznej. Pierwsze okrążenie 2.25 km wchodzi bardzo łatwo, drugie odciska lekkie piętno od strony fizycznej, trzecie kółko jest trudne mentalnie - szczególnie początek, zaś czwarte kółko to ulga, bo do mózgu dociera że jeszcze tylko 10 minut i zacznie się tempo easy.
Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:53/ 156
2 / 4:53/ 160
3 / 4:50/ 163
4 / 4:49/ 162
Załącznik:
2016-10-14.jpg
Niedziela 16.10
Plan: 16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.6 km, 92 minut, średnie HR 146, tempo 5:34/km
Pogoda:poranek, 6C, wietrznie
Opis: Kolejna biegowa niedziela - czyli bieg długi. Rano wyglądam przez okno - a tu to co zwykle - pochmurno, lekko siąpi, silny wiatr. Niby 6 stopni, ale temperatura odczuwalna dużo niższa. Lekko się rozgrzałem w domu, wziąłem też rękawiczki (które zdjąłem na 10 km) i jazda. Dzisiaj miało byc trochę inaczej jeżeli chodzi o trasę, bo normalnie pod dystans 16 km robię odcinek 5 km w jedna stronę, powrót 3 km, znowu 3 km w drugą stronę i 5 km do domu. Całość jest po ścieżce pieszo-rowerowej, więc jest bardzo bezpiecznie. Dzisiaj jednak postanowiłem zapuścić się nieco dalej i pobiec 8 km w jedna stronę i 8 km w z powrotem - dawało to 3 km nowej dla mnie trasy - dobre urozmaicenie. W przyszłym roku ma się to wydłużyć do 10 km w każdą stronę - razem 20 km, ale to jeszcze pieśń przyszłości. Zaletą nieco zmienionej trasy jest też możliwość spotkania większej ilości biegaczy biegających naprawdę długie dystanse na treningach. Widziałem też dwie osoby biegnące w tempie ok. 4:00/min - na oko (a właściwie na słuch - głębokość oddechu) - biegli coś w granicach tempa maratońskiego, więc to zupełnie inna liga niż moja, ale za dwa lata ...
Co o samym biegu? Generalnie dystans 16 km biegam już całkiem długo, więc nie sprawia mi żadnych kłopotów natury wydalnościowej, przez co na końcu zawsze staram się minimalnie przyspieszyć. Biegło mi się w miarę lekko i przyjemnie, a częściowo nowa trasa zapewniła dodatkowe urozmaicenie. Pierwsze 2 kilometry , jeżeli chodzi o HR to przekłamanie czujnika - tak jest zawsze jak się nie rozgrzeję odpowiednio przed biegiem. Lewej łydki podczas biegu nie czułem i mam nadzieję że już tak zostanie.
Ponieważ od miesiąca mam i tak mocniejszy plan, to na razie poprzestanę na 16 km w niedzielę - może po nowym roku zacznę wydłużanie w kierunku 20 km. Obecnie 20 km to żaden problem, ale wolę dopieścić treningi z tempem progowym w pierwszej kolejności. Obciążenia i tam mi wzrosły, więc nie chcę na razie kolejnego - muszę najpierw być pewien że organizm przetrawił już obecna zmianę planu na mocniejszy.
Załącznik:
2016-10-16.jpg
Tydzień zakończony dystansem 51.3 km w 4 treningach, więc cały czas bardzo dobre wykonanie (nie licząc brak siły biegowej w czwartek).