Środa 12.10

Plan: Próg 6.75 km, tempo 4:50/km
Wykonanie: T10 6.75 km 4:39/km HR 164, razem 9.27 km, 4:58/km, HR 155
Pogoda: 6C, wczesny ranek, zimno i bardzo silny wiatr

Opis:

Kolejny szybszy bieg ciągły - muszę przyznać że je lubię - biega się trudniej niż zwykle, ale to fajne uczucie. Przed wyjściem spojrzałem na termometr - zaledwie 6 stopni. Pierwszy raz od zimy założyłem rękawiczki, a nie jestem specjalnie ciepłolubny. Po wyjściu na zewnątrz stwierdziłem że z taką pogodą mogę nie wygrać - wiało niemiłosiernie, co tylko potęgowało chłód. Stwierdziłem, że może jednak trzeba zweryfikować założenia i w głowie ustaliłem sobie tempo 4:50/km z ewentualnymi widełkami +-5 sekund.

W środę generalnie mam mało czasu, więc szybki trening jest mi jak najbardziej na rękę.

Rozgrzewkowe 2.25 km weszło całkiem nieźle - niskie tętno, aczkolwiek nogi jakieś takie sztywne. Zrobiłem na końcu 3 kilkudziesięciometrowe przyspieszenia, ale jakoś niespecjalnie się pobudziłem. No nic - usłyszałem piknięcie rozpoczęcia pierwszej szybkiej pętli i musiałem przyspieszyć. Początek jakiś taki niemrawy, ale biegło się lekko. Dopiero ostatnie 500 metrów pętli, które biegłem prosto pod wiatr, wyssało ze mnie masę energii. Koniec drugiej jak i trzeciej szybkiej pętli to również bieg pod ostry wiatr, mimo to cały czas starałem się trzymać tempo szybsze niż planowane, czyli T10, bo o dziwo nogi czuły się całkiem nieźle. Muszę jednak przyznać że na ostatnich 500 metrach 3 pętli w tempie T10 nogi czułem już dosyć mocno a i oddech był przyspieszony. Dobry mocny trening z tempem nawet nieco szybszym niż by to wynikało z pogody. Z braku czasu schłodzenie to niecałe 300 metrów truchtu i rozciąganie się na schodach

Dane dla szybkich pętli 2.25 km wyglądały następująco:

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:41/ 159
2 / 4:39/ 165
3 / 4:37/ 169

A tu już rozbicie na kilometry.

Czwartek 13.10
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 65 min, 11.57 km, 5:39/km, HR 143
Pogoda: 6C, noc, szaro buro i wietrznie

Opis:
Dziwne to jak szybko upalne lato przeszło w chlapowatą, zimną i wietrzną jesień. A gdzie babie lato? Na pogodę narzekam już ładny szmat czasu, a widoków na poprawę brak. Nic to - trzeba się przyzwyczajać.

Trening rozpoczęty po 21:00, a więc ciemno i zimno, ale przynajmniej spokojnie. Po środowym biegu nieco odezwała mi się lewa łydka, więc postanowiłem tym razem zrezygnować z siły biegowej, zaś sam bieg w tempie easy potraktować rzeczywiście jak easy i nie podkręcać tempa na końcu, jak to czasami czynię. Całość wyszła bardzo płynnie - tam gdzie było lekko pod górkę to biegłem nieco wolniej, a tam gdzie z górki nieco szybciej - tak żeby intensywność była podobna przez cały bieg. W rezultacie skończyłem z niskim średnim HR, zaś momenty gdzie przekraczałem HR 150 były naprawdę nieliczne. Łydka po kilkunastu minutach biegu przestałą się odzywać, ale po biegu znowu lekki dyskomfort - jakiś niewielki stan zapalny.

Piątek 14.10
Plan: Próg 9 km 4:50/km
Wykonanie: Razem 13.82 km w 71 min; tempo 5:11 km, HR 153, w tym próg 9 km 4:51/km HR 160
Pogoda: 8C, nie lało, ale wiało tak, że temperatura odczuwalna niewiele większa od zera

Opis:
W piątek wyszedłem dopiero o 18 - miałem do załatwienia kilka spraw. Najpierw jednak o 16 zjadłem obiad - zapiekanka z ziemniakami, fasolą, kiełbasą ... słowem lekkostrawny posiłek W trakcie biegu jednak nie działo się nic niepokojącego. Ze względu na niską odczuwalną temperaturę ubrałem się w 2 warstwy z długim rękawem i rękawiczki. Jestem twardy - czapka leży cały czas schowana.

O 18 zaczyna się robić ciemno, więc tak naprawdę tylko 2 kółka po 2.25 km przebiegłem w naturalnym świetle, a reszta już w akompaniamencie latarnii. Samopoczucie dobre, ale łydka na początku lekko dokuczała - wystarczyło 15 minut truchtu i zupełnie o niej zapomniałem. Samo bieganie było dosyć karkołomnym zadaniem - wiatr bardzo silny i nie sprzyjał utrzymaniu odpowiedniego tempa - trzeba się było nieco nawalczyć na mniej osłoniętych odcinkach. Plusem na pewno było niskie tętno - cały odcinek progowy wyszedł średnio z HR 160. Na trasie nie miałem żadnego kryzysu - cały czas pewnie do przodu. Jak ruszałem z nowym planem, to odcinek 9 km z wysoką intensywnością był dla mnie mentalnie trudny, ale w chwili obecnej jest coraz łatwiej zarówno od strony mentalnej jak i fizycznej. Pierwsze okrążenie 2.25 km wchodzi bardzo łatwo, drugie odciska lekkie piętno od strony fizycznej, trzecie kółko jest trudne mentalnie - szczególnie początek, zaś czwarte kółko to ulga, bo do mózgu dociera że jeszcze tylko 10 minut i zacznie się tempo easy.

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:53/ 156
2 / 4:53/ 160
3 / 4:50/ 163
4 / 4:49/ 162

Niedziela 16.10
Plan: 16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.6 km, 92 minut, średnie HR 146, tempo 5:34/km
Pogoda:poranek, 6C, wietrznie

Opis:
Kolejna biegowa niedziela - czyli bieg długi. Rano wyglądam przez okno - a tu to co zwykle - pochmurno, lekko siąpi, silny wiatr. Niby 6 stopni, ale temperatura odczuwalna dużo niższa. Lekko się rozgrzałem w domu, wziąłem też rękawiczki (które zdjąłem na 10 km) i jazda. Dzisiaj miało byc trochę inaczej jeżeli chodzi o trasę, bo normalnie pod dystans 16 km robię odcinek 5 km w jedna stronę, powrót 3 km, znowu 3 km w drugą stronę i 5 km do domu. Całość jest po ścieżce pieszo-rowerowej, więc jest bardzo bezpiecznie. Dzisiaj jednak postanowiłem zapuścić się nieco dalej i pobiec 8 km w jedna stronę i 8 km w z powrotem - dawało to 3 km nowej dla mnie trasy - dobre urozmaicenie. W przyszłym roku ma się to wydłużyć do 10 km w każdą stronę - razem 20 km, ale to jeszcze pieśń przyszłości. Zaletą nieco zmienionej trasy jest też możliwość spotkania większej ilości biegaczy biegających naprawdę długie dystanse na treningach. Widziałem też dwie osoby biegnące w tempie ok. 4:00/min - na oko (a właściwie na słuch - głębokość oddechu) - biegli coś w granicach tempa maratońskiego, więc to zupełnie inna liga niż moja, ale za dwa lata ...

Co o samym biegu? Generalnie dystans 16 km biegam już całkiem długo, więc nie sprawia mi żadnych kłopotów natury wydalnościowej, przez co na końcu zawsze staram się minimalnie przyspieszyć. Biegło mi się w miarę lekko i przyjemnie, a częściowo nowa trasa zapewniła dodatkowe urozmaicenie. Pierwsze 2 kilometry , jeżeli chodzi o HR to przekłamanie czujnika - tak jest zawsze jak się nie rozgrzeję odpowiednio przed biegiem. Lewej łydki podczas biegu nie czułem i mam nadzieję że już tak zostanie.

Ponieważ od miesiąca mam i tak mocniejszy plan, to na razie poprzestanę na 16 km w niedzielę - może po nowym roku zacznę wydłużanie w kierunku 20 km. Obecnie 20 km to żaden problem, ale wolę dopieścić treningi z tempem progowym w pierwszej kolejności. Obciążenia i tam mi wzrosły, więc nie chcę na razie kolejnego - muszę najpierw być pewien że organizm przetrawił już obecna zmianę planu na mocniejszy.

Tydzień zakończony dystansem 51.3 km w 4 treningach, więc cały czas bardzo dobre wykonanie (nie licząc brak siły biegowej w czwartek).

Wtorek 18.10

Plan: Próg 6.75 km, tempo 4:45/km
Wykonanie: Próg 6.75 km 4:45/km HR 162, razem 11.65 km, 5:11/km, HR 152
Pogoda: 9C noc, prawie bezwietrznie i bez deszczu

Opis:
We wtorek za bardzo rano nie mogłem pobiegać, więc ok 20 zjadłem jeszcze kolację (naleśniki i pomidorówka z obiadu) i wyszedłem po 21. Przywitała mnie bardzo dobra pogoda - było ciepło (tak odczuwam 9C) i prawie bez wiatru. Nawet się trochę za ciepło ubrałem. Zaplanowałem 3 kółka (2.25 km każde) w tempie 4:45. Widzę że tempo 4:50 na tak krótkim dystansie nie sprawia mi problemów, a i 4:45 znoszę sporo lepiej niż jeszcze miesiąc temu. W listopadzie chyba trzeba będzie przejść na 4:40 dla dystansu 6.75 km. Po rozgrzewkowym kółku ruszyłem do biegu progowego. Pierwsze kółko bez historii. Na drugim poczułem że zaraz złapie mnie kolka i tak niby mnie coś pobolewało lekko, ale dało się biec. Dopiero na ostatnim kilometrze ostatniego kółka poczułem ostry ból promieniujący od barku po żebra. Dociągnąłem do końca, ale przed częścią schładzającą musiałem się zatrzymać na dobre 40 sekund. Po tym czasie normalnie jak ręką odjął. Dotruchtałem do końca bez problemów. No cóż - trzeba jeść mniej przed wyjściem, albo wcześniej. Chociaż jak sobie przypomnę jak na początku roku biegałem zaraz po zjedzeniu bigosu i pulpetów, no ale to 5 kilometrów, a nie 11

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:46/ 159
2 / 4:45/ 163
3 / 4:44/ 164

Piątek 21.10
Plan: Próg 9 km 4:50/km
Wykonanie: Razem 13.79 km w 70 min; tempo 5:03 km, HR 155, w tym próg 9 km 4:48/km HR 162
Pogoda: 9C, nie lało, ale za to dmuchało trochę mocniej

Opis:
Musiałem sobie poprzestawiać nieco w planie, bo standardowo miałem robić w czwartek BSa, a w piątek drugi bieg progowy. Jednak w czwartek tak lało, że się nie dało biegać bez ryzyka złapania przeziębienia albo i czegoś gorszego. Zrobiłem więc 2 progi po rząd, BS przełożony na sobotę, a w niedzielę standardowo bieg długi. Nie chciałem biegać biegu długiego zaraz po progu

Zawsze przed progiem 9 km tak sobie myślę jak ja to dam radę przebiec, a zazwyczaj na końcu jest jeszcze sporo sił żeby przyspieszyć. Jest dosyć trudno, ale gdyby trzeba było, to mogę biec dalej tym tempem przez kolejne kilka kilometrów bez zarzynania się. Z drugiej strony widzę poprawę w moim bieganiu i obecne 4:50 jest łatwiejsze niż miesiąc temu. Tutaj muszę pomyśleć o kolejnym kroku - urwanie kolejnych 5 sekund w listopadzie to mój kolejny priorytet, zaś w grudniu kolejne 5 i wtedy powinno się udać pobiec 10 km w 45 minut. Czuję wyraźnie że forma rośnie.

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:49/ 159
2 / 4:49/ 162
3 / 4:49/ 163
4 / 4:44/ 164

Sobota 22.10
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 58 min, 10.41 km, 5:37/km, HR 145
Pogoda: 8C, poranek, szaro buro i lekko wietrznie

Opis:
Zazwyczaj soboty mam wolne od biegania, ale ze względu na czwartkową ulewę bieg czwartkowy robiłem w sobotę. Nie chciało mi się oczywiście wstawać, ale podobnie mam w niedzielę, zaś po biegu zawsze się czuję rewelacyjnie. Tym razem po biegu czułem się jako-tako. Dawno słońca nie widziałem, a i cały tydzień w robocie był mocno wycieńczający. Jako że miałem biec 3 biegi w 3 dni (razem 40 kilometrów), to tym razem odpuściłem podbiegi, żeby nogi lepiej współpracowały w niedzielę. Generalnie tempo easy jest rzeczywiście easy, zaś największą trudnością jest utrzymanie wolnego tempa. Cóż, wolę jak coś się dzieje, ale jak mus, to mus.

Niedziela 23.10
Plan: 16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.24 km, 89 minut, średnie HR 148, tempo 5:29/km
Pogoda:7C, pochmurno

Opis:
Trzeci dzień z kolei biegania - nogi w jak najlepszym porządku. Nic mi nie dolega, mięśnie nie cierpią. Odpukać ...
W ramach dłuższego biegu postanowiłem zrobić mały eksperyment. Dnia poprzedniego ostatni posiłek zjadłem ok 19 i do rozpoczęcia biegu po godzinie 11 zjadłem jednego banana. Do picia tylko woda. 16 godzin bez jedzenia - dla mnie to nie problem żeby normalnie funkcjonować, ale dodatkowy wysiłek fizyczny to już nie w kij dmuchał. Chciałem zobaczyć czy zmienia to coś w moich odczuciach odnośnie biegu - może jakiś kryzysik... Od razu powiem że kryzysu nie było. Bieg ten zrobiłem tak jak często mi się zdarza - pierwsza dyszka na samopoczucie, a na końcu lekko przyspieszam. Miałem nawet dodatkową motywację, bo w połowie trasy poczułem że mam pewne parcie Może i po biegu zmęczenie było minimalnie większe niż zazwyczaj, ale nie była to ogromna różnica. Pulsometr mi się miejscami gubił na samym końcu zawyżając o jakieś 3 BPM na ostatnich kilometrach, no ale to już taka uroda nadgarstkowych pulsometrów - wolę jednak biegać z takim pulsometrem niż z "cyckami". Test ten był mi potrzebny do tego, żeby czy mogę od nowego roku zacząć biegać w niedzielę 20 km bez wody/jedzenia. Wychodzi na to że spokojnie mogę.

Podsumowanie tygodnia: 52 km w 4h 37m
Obecnie w miesiącu mam przebiegnięte 170 km, więc zapowiada się że 200 km pęknie.

Środa 26.10

Plan: Nie szybciej niż tempo półmaratońskie
Wykonanie: 7.16 km w 37 minut, 5:14/km, HR 141
Pogoda: 6C poranek, pochmurno

Opis:
Początek tygodnia był podporządkowany pracy zawodowej - dużo zajęć, mało snu, kiepskie odżywianie się. We wtorek byłem zupełnie padnięty. W nocy z wtorku na środę spałem może ze 4 godziny. Czułem się kiepsko, ale już mocniej nie chciałem zaniedbywać biegania, więc rano wybrałem się na lekkie przewietrzenie płuc i rozruszanie nóg. Normalnie biegłbym tempro progowe w 4:45, ale tym razem nie miało te sensu. Ostatecznie w głowie ułożyłem sobie plan, który zakładał aby absolutnie nie przekraczać tempa półmaratonu (4:58/km). Po rozgrzewce 2.25 km przebiegłem więc 4.5 km w średnim tempie 5:04/km i zakończyłem 400-metrowym odcinkiem schładzającym. Po biegu czułem się dobrze, nogi odpowiednio podawały, tempo wydawało się bardzo komfortowe.

CDN ...

Czwartek 27.10
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 64 min, 11.52 km, 5:34/km, HR 146
Pogoda: 8C, noc, szaro buro i lekko wietrznie

Opis:
Środowego biegu nie czułem w ogóle w nogach - 7 km to nie jest bodziec, który czuję w nogach przez więcej niż co najwyżej kilka godzin. W czwartek biegało mi się bardzo komfortowo - jedynym utrudnieniem był wzmagający się wiatr, ale że tempo nie było wymagające, więc nie przekładało się to znacząco na zmęczenie. Po raz kolejny w planie miałem część poświęconą sile biegowej i po raz kolejny zwyczajnie jej nie zrobiłem. Zrobiłem tylko 4 przebieżki, ale już bez pomiarów. No cóż - będzie co poprawiać, bo i gimnastyka siłowa leży, a mam niejasne wrażenie, że gdybym się przyłożył do tych dwóch elementów, to progres w wynikach byłby szybko widoczny.

Piątek 28.10
Plan: Próg 9 km 4:50/km
Wykonanie: Razem 13.79 km w 70 min; tempo 5:06 km, HR 157, w tym próg 9 km 4:50/km HR 164
Pogoda: 9C, trochę deszczu, ale wiało tak, że zrywało berecik!

Opis:
Już w czwartek widziałem w prognozie pogody, że w piątek ma solidnie wiać. No i sprawdziło się - porywy przekraczające 50 km/h, a może i więcej. Do tego podało ... Niezła zabawa się szykowała, tym bardziej że w planie miałem mój najtrudniejszy trening, czyli 9 km w tempie progowym. Już w normalnych warunkach jest trudno, a co dopiero przy takiej pogodzie. Na sobotę miałem już w planie inne atrakcje, więc treningu nie mogłem przenieść. Miałem 3 opcje: 1 - zamiast 4:50/km zwolnić do 5:00, 2 - zrobić 4:50, ale to by oznaczało dużo większą intensywność, 3 - zobaczy się. Wybrałem hybrydę opcji 2 i 3: dwa szybsze kółka po 4:50, a jakbym nie dawał rady, to kółko 3 i 4 miało być wolniej. Ostatecznie skończyło się na tym, że udało się utrzymać 4:50/km, ale po tętnie i odczuciach w trakcie biegu widziałem że jest to mocniejszy trening niż zwykle. Najgorsze były odcinki pod wiatr - trzeba się było mocno napracować. Najłatwiejsze było ostatnie kółko, gdzie miałem kilka sekund zapasu, pomimo celowego lekkiego odpuszczenia końcówki okrążenia, bo tempo 4:43/km było zupełnie niewskazane w tych warunkach. Po raz kolejny ubrałem się nieco za grubo - tutaj nie sposób nie docenić zbawiennego wpływu wiatru chłodzącego moje spocone czoło. W sumie wyszedł mocny trening, ale nie wyniszczający. Miesiąc temu na pewno bym poległ.

Niedziela 30.10
Plan: 16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.1 km, 91 minut, średnie HR 144, tempo 5:39/km
Pogoda:poranek, 5C, słonecznie (!!), wiatr umiarkowany - nie przeszkadzał

Opis:
Największą sensacją tego dnia było słońce. O tak - dawno już go nie widziałem podczas treningu. Po zmianie czasu wstałem sobie o 7 czasu "przestawionego", a tam już jasno. Pomyślałem sobie dobra nasza - słonecznie, a wiatr mocno ucichł - będą dobre warunki do biegu. Zjadłem pół bułki z miodem, popiłem Pepsi (w smaku lepsza niż CocaCola ) i ruszyłem na trasę niedzielnego wybiegania. Początek spokojniej - nie było to spowodowane odczuwaniem skutków treningu piątkowego, lecz po prostu podziwiałem okoliczności przyrody. Tak właściwie czas mi płynął leniwie do samego końca, bez zbędnego szarpania tempa. Bardzo relaksujący trening i niezbyt wymagający.

Na koniec pobiegłem na stadion sprawdzić czy roboty rozkopowo/remontowe się skończyły. Wygląda na to że ciężki sprzęt zniknął, a żużlowa bieżnia jest w stanie dostatecznym - da się biegać, ale zrobiło się miękko, bo robotnicy nie przejechali walcem, przez co jest gorsze odbicie od podłoża. Wybiorę się we wtorek zrobić interwały 3x2 km. Zacznę chyba od tempa 4:25-4:30/km i zobaczę czy jest jeszcze jakiś zapas.


Jeszcze małe podsumowanie października - założyłem sobie że w końcu złamię 200 km w miesiącu i udało się to zrobić z nawiązką! Teraz to jeszcze utrzymać przez zimę ...

PAŹDZIERNIK - statystyki
Dni treningowych: 17
Czas treningów biegowych: 19h 32m
Łączny dystans: 218 km!
Średnie tempo: 5:22 / km
Średnie HR: 149

Wtorek 01.11

Plan: Interwał 3x2km 4:20/km przerwa 4 min trucht
Wykonanie: 11.11 km w 57 min, tempo 5:08/km, HR 154
Pogoda: 9C, trochę deszczu, wiatr umiarkowany

Opis:
W końcu cała ciężka maszyneria wyniosła się ze stadionu (jakieś rury wkopywali) i chociaż nawierzchnia mocno ucierpiała, to jednak postanowiłem wznowić interwały. Pogoda nie zachęcała - prawie przez całą noc padało, więc nawierzchnia była kiepska, a wiatr nie sprzyjał. No ale nic to - nie ma co narzekać, trzeba się było brać do roboty.

Ponieważ dawno nie biegałem interwałów, więc wybrałem tempo 4:20 / km. Odcinek to 2 km, zaś przerwa to tylko 4 minuty. Przerwa oczywiście w truchcie, bo na zawodach nie ma zmiłuj się - tam trzeba biec cały czas, więc i na treningach nie może być inaczej. 4:20 / km to tempo prawie takie w jakim biegłem test Coopera, ale na Cooperze odtrąbiłem swoje w 12 minut i mogłem się zwijać, a tu łącznie trzeba było przebiec 6 km w tym tempie i jeszcze schłodzenie na końcu.

Odcinki 2 km są o tyle fajne, że są trudne. Jak się biegnie 1 km, to mija chwila i już można ciszyć się przerwą. Biegnie się ze sporą intensywnością, ale zanim zabawa się zacznie, to już się kończy. Nie ma tu aż tak wielkiej walki jak na odcinkach 2 km, jest za to spory komfort psychiczny. Jak będzie szlifowanie formy tuż przed startem, to oczywiście wybiorę odcinki 1 km, ale nie teraz, bo obecnie ma być ciężko aby owoce tej ciężkiej pracy można było zbierać już na wiosnę.

Wyniki z interwałów widać poniżej. Wydaje mi się że tempa dobrałem odpowiednio - gdybym się postarał, to pewnie i 4:15 by weszło, ale to już by był zupełny max. Na każdym odcinku 2 km pierwsze 800 metrów wchodziło niezbyt ciężko, ale później zaczynała się walka - czuć narastające zmęczenie, oddech sporo szybszy, głowa podpowiada żeby się zatrzymać. Przerwa 4 minuty w truchcie jest wystarczająca żeby przebiec kolejny odcinek w wyznaczonym tempie i żeby było czuć że coś się zadziało, ale żeby się zupełnie nie zakwasić.

W dniu dzisiejszym czuję lekkie DOMSy, więc jest dobrze. Przez cały listopad pobiegam tą sesję w tempie 4:15-4:20 / km, a w grudniu spróbuję może już przejść na odcinki 3 km, albo 2 km ale z krótszą przerwą lub z wyższym tempem, a może 4 x 2km... Jest tyle możliwości

Nr odcinka 2 km/tempo/tętno
1 / 4:19/ 162
2 / 4:20/ 167
3 / 4:19/ 168

Piątek 04.11
Plan: Próg 9 km 4:50/km
Wykonanie: Razem 10.2 km w 52 min; tempo 5:06 km, HR 158, w tym próg 6.75 km 4:49/km HR 164
Pogoda: 5C, deszczowo

Opis:
Wyszedłem zrobić trening progowy - wyglądało na super pogodę, fajna (niska) temperatura, wiatr na akceptowalnym poziomie. Ale po 10 minutach zaczęło kropić, a jak tylko zrobiłem rozgrzewkę, to zaczęło lać. Dokończyłem 3 kółka pętli 2.25 km w ramach treningu tempowego, a schłodzenie to tylko nieco ponad kilometr żeby dobiec do domu. Później szybko pod prysznic z gorącą wodą. Całość wyszła o 3 km krócej niż wynikało to z planu, ale ryzykowanie infekcji nie miało tu sensu. Trening dosyć nieprzyjemny - głównie z powodu pogody.

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:52/ 160
2 / 4:49/ 164
3 / 4:46/ 167



Sobota 05.11
Plan: 11 km easy + ćwiczenia motoryczne
Wykonanie: 66 min, 11.5 km, 5:46/km, HR 146 + podbiegi 10 x 110 m
Pogoda: 3C, zimny wiatr, pochmurno

Opis:
Trening przeniesiony z czwartku - było o tyle dobrze że nie musiałem biegać w czasie deszczu, no i mogłem pobiegać przy świetle dziennym. Wybrałem się na ścieżkę rowerową otoczoną lasem, więc przez większość czasu nie musiałem walczyć z zimnym wiatrem. Najpierw zrobiłem lekkie rozbieganie - 8 km, a następnie podbiegi i powrót nieco ponad 3 km do domu. Podbiegi były wykonywane na ścieżce w lesie na górce o nachyleniu 3-4 stopnie. Po każdym podbiegu HR dochodziło do 170 (początkowe 140-145), więc serducho się napracowało, a i nogi się nie nudziły rozpędzając się do ok 14 km/h.

Niedziela 06.11
Plan: 16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 13.2 km, 71 minut, średnie HR 150, tempo 5:26/km
Pogoda:poranek, 5C, pochmurno, wiatr umiarkowany - nie przeszkadzał

Opis:
W niedzielę wstałem za późno - dużo za późno - ot jakoś nie mogłem się zwlec. Jako że miałem już inne plany na ten dzień, więc późniejsze wstanie oznaczało mniej czasu na bieganie. Nie miałem już czasu na 16 km, więc zrobiłem 13 km: 7 km w 5:35/km, a pozostałe 6 km w 5:15/km


Tydzień zakończony dystansem 46 km + 2 km w sesji podbiegowej. Nieco przegrałem z pogodą i z lenistwem, ale ostatecznie i tak wyszło tylko 5 km mniej niż planowałem, więc nie jest źle, tym bardziej że zarówno interwały, bieg tempowy jak i podbiegi weszły dosyć mocno.

Środa 09.11

Plan: Próg 6.75 km
Wykonanie: 7.72 km w 41 min, tempo 5:20/km, HR 151
Pogoda: 1C, pochmurno, dosyć wietrznie

Opis:
Miałem rano zrobić 3 pętelki po 2.25 km w tempie progowym, czyli 4:45-4:50 / km. Pobudka, kilka łyków wody, szybkie przebranie się w ciuchy do biegania i już byłem na dworze. Rozgrzewkowe truchcikowe 2 km weszły lekko, może nawet tempo było za wolne, bo wiatr bardzo wzmagał uczucie chłodu. Jak tylko rozpocząłem tempo progowe, to niestety poczułem że zapomniałem o jednej "twardej" czynności przed wyjściem. No i niestety ta ważka sprawa nie dała mi dokończyć treningu - nawet specjalnie nie skupiałem się na tempie - dokończyłem odcinek 5 km w tempie 4:45 i HR161, ale tempo było mocno rwane - od 4:30 do 4:58 / km. Wróciłem mocno niezadowolony.


Piątek 11.11

Plan: Interwał 3x2km 4:20/km przerwa 4 min trucht
Wykonanie: 13.34 km w 75 min, tempo 5:17/km, HR 153
Pogoda: 0C, ale odczucie jakby było z -5, pochmurno

Opis:
Zrobiłem małą podmiankę i przeniosłem najtrudniejszy trening na piątek - wolę go biegać w świetle dziennym, a we wtorek/w środę o 6 rano jest jeszcze kompletnie ciemno. W piątek zaś mogę biegać po 10 rano. Tydzień temu ten trening był zrobiony z minimalnym zapasem. Tym razem czułem że takiego zapasu po prostu nie mam - sumarycznie średnia wyszła dokładnie w 4:20 / km, zaś dług tlenowy po ostatnim odcinku spłacałem przez dobre kilka minut - sapiąc jak parowóz. Tempo 4:20 / km to tempo nawet szybsze niż to co jestem w stanie pobiec na 5 km, więc jest to dla mnie niezwykle silny akcent.

Ciekawie to u mnie wygląda jeżeli chodzi o bieganie odcinków 2 km: jeżeli pierwszy kilometr pobiegnę w 4:12-4:15, a na kolejnym mam komfort pobiegnięcia wolniej, to jest to zauważalnie łatwiejsze niż bieganie obu kilometrów w ok. 4:20. Fizycznie po biegu czułem się bardzo dobrze - już podczas schłodzenia wróciłem do tempa BSa czując spory zapas. Nogi następnego dnia lekko drętwe, ale bez tzw. zakwasów.

Nr odcinka 2 km/tempo/tętno
1 / 4:19/ 161
2 / 4:20/ 163
3 / 4:21/ 169

Sobota 12.11
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 54 min, 10.27 km, 5:18/km, HR 147
Pogoda: -1, zimny wiatr, od czasu do czasu słońce

Opis:
Po szybszym bieganiu, a takie było w piątek, zazwyczaj na następnym treningu nogi aż się rwą do biegania i tempo BS wydaje mi się za wolne. Tym razem było podobnie i niestety głowa nie powstrzymała nóg - wyszło tempo maratońskie, a nie BS. Samopoczucie po biegu świetne, tak samo jak przed biegiem. Biegając końcówkę niewiele wolniej niż tempo półmaratońskie, nic dziwnego że zabrakło ochoty na podbiegi i skipy. Tyle dobrego że zrobiłem 4 przebieżki 100/100 - tych już nie rejestrowałem na zegarku.

Niedziela 13.11
Plan: 11 km w tempie maratońskim
Wykonanie: 61 min, 11.61 km, 5:16/km, HR 148
Pogoda: -5C, zimny wiatr, od czasu do czasu słońce

Opis:
Normalnie powinien tu być BS 16 km. Nie miałem jednak ochoty na dłuższego BSa z dwóch powodów:
a) było strasznie zimno (temperatura odczuwalna -10C)
b) nogi nadal czuły potrzebę biegania czegoś szybszego

Postanowiłem więc pobiegać w tempie nieco wolniejszym niż półmaraton, na oko coś w granicach WB2 z polskiej szkoły biegowej. Miałem więc pobiec na samopoczucie w tempie 5:00-5:10, a że biegałem na mojej przydomowej pętli 2.25 km, to postanowiłem że przebiegnę 3 takie pętle, oczywiście plus rozgrzewka i schłodzenie, chociaż schłodzenie to zapewniał wiejący wiatr. Część WB2 wyszła w tempie 5:05 i HR 153. Początek niemrawy - jakby brakowało energii, ale później się rozkręciłem. Wróciłem do domu szczęśliwy z zamarzniętą szczęką

Widziałem prognozę pogody na przyszły tydzień - mają w końcu wrócić nieco wyższe temperatury, więc zamierzam wrócić do normalnych temp i wyższego kilometraża. W tym tygodniu wyszło 43 kilometry w średnim tempie 5:18, czyli za krótko i za szybko.

Środa 16.11

Plan: Próg 6.75 km, tempo 4:50/km
Wykonanie: 6.75 km 4:44/km HR 163, razem: 11.60 km w 59 min, tempo 5:06/km HR 155
Pogoda: 7C, deszczowo, silny wiatr

Opis:
Wieczór, zimno, wieje, deszcz pada - rewelacyjne warunki do biegania! Bo cóż można robić w domu? Siedzieć przed telewizorem? Zupełna strata czasu. Wyszedłem więc wieczorem (a właściwie w nocy - bo było już po 21) pobiegać z planem zrealizowania biegu progowego. Ze względu na warunki pogodowe i zalegające zbutwiałe liście na chodniku (ślisko), raczej nie myślałem o schodzeniu poniżej 4:50/km. W praniu okazało się że pobiegłem nieco szybciej, ale musiałem mocno uważać na odcinku, gdzie warstwa liści była najgrubsza - wystarczyło wpaść w jakąś nierówność i skręcona kostka murowana. Na szczęście udało się uniknąć najgorszego. Poza powyższym, biegło się komfortowo - tylko na jednej dłuższej prostej wiatr mocno przeszkadzał. Z chęcią bym przyspieszył do 4:40/km, ale jest odcinek na którym muszę mocno zwalniać, własnie przez kiepską nawierzchnię. W dzień jeszcze jakoś się tam biega, ale w nocy jest niebezpiecznie.

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:46/ 159
2 / 4:42/ 165
3 / 4:43/ 166


Czwartek 17.11
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 65 min, 11.61 km, 5:34/km, HR 143
Pogoda: 7C, noc, szaro buro i wietrznie

Opis:
Kolejna odsłona polskiej złotej jesieni ... Wróć! Znowu chlapa, ciapa i szaruga. BS na zaliczenie - plan wykonano! Z pewną radością przyjąłem fakt, że w końcu z chodnika pousuwano liście - od razu zrobiło się bezpieczniej. Moje Vomero 10 mają na liczniku 1400 kilometrów i bieżnik na śródstopiu jest bardzo mocno pościerany, więc śliska nawierzchnia nie jest miłym doznaniem. Obawiam się co będzie zimą, chyba że dokonam kilka nacięć własnej roboty i odtworzę bieżnik Nowych butów w tym roku nie będzie, więc muszę sobie radzić metodami chałupniczymi. Po powrocie rozmasowałem sobie miejsce w okolicach goleni - albo robi się jakiś stan zapalny, albo spina mi się tam jakiś mięsień (bardziej jakby kość bolała, a nie mięsień) . Niby jeszcze nic poważnego, ale zacząłem poświęcać więcej uwagi na wymasowanie tego miejsca i rozciąganie.

Piątek 18.11
Plan: Próg 30 min 4:45/km
Wykonanie: Próg 31 min 6.52 km 4:47/km HR 158. Razem 9:12 km w 46 min 5:04/km HR 153
Pogoda: 11C, pochmurno, wiatr ponad 30 km/h w porywach głowę urywał

Opis:
Czysto teoretycznie w tym dniu powinienem biegać interwał 3x2 km, ale w tych warunkach tempo 4:20/km nie było do osiągnięcia. Na jednej prostej stadionu wiatr wiał mocno w plecy, a na drugiej wiał ostro w twarz. Nie było sensu biegać tego treningu w takich warunkach. Wybrałem więc bieg progowy z zamiarem przebiegnięcia chociażby pół godziny w tempie 4:45/km. Było to całkiem wymagające wyzwanie - szczególnie odcinki pod wiatr wymagały sporo pracy siłowej. Na każdym okrążeniu tempo było mocno rwane. Biegało się kiepsko i nie miałem ochoty na takie zabawy - po skończeniu części progowej po prostu udałem się do domu. Schłodzenie to marne 0.6 km i później jeszcze trochę rozciągania i marszu z wysoko unoszonymi kolanami.


Niedziela 20.11
Plan: 18 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 18.11 km, 101 minut, średnie HR 143, tempo 5:35/km
Pogoda:poranek, 5C, słonecznie!

Opis:
Jakże inaczej się biega w pięknych okolicznościach przyrody - przywitała mnie słoneczna pogoda, jakieś 5 stopni, z niewielkim wiatrem. W sobotę postanowiłem sobie, że jeżeli w niedzielę będzie dobra pogoda, to pobiegnę 18 km zamiast standardowych 16. Słowo się rzekło. Biegło się fantastycznie - pogoda super, odpowiednio się ubrałem, tempo dobrałem bardzo komfortowe. Nic mi nie przeszkadzało - delektowałem się pięknem przyrody (biegłem wzdłuż lasu). Bardzo przyjemny BS skończony z ogromnym zapasem sił. Oby więcej takich dni, bo deszcz i wiatr mocno mi się sprzykrzyły. Zastanawiałem się jak mam nazwać ten bieg. Regeneracyjny? Chyba nie, bo nie było się po czym regenerować. Bieg długi? Czasowo 101 minut to już sporo, ale czy aby na pewno długi? Niech więc zostanie Bieg Spokojny - bo był spokojny i ładujący akumulatory. Oby więcej takich. Może było tak dobrze, bo dwie noce pod rząd spałem 10 godzin, co mi się nie zdarzyło w tym roku.

Tydzień na plus - zaliczone nieco ponad 50 km. Ból goleni lewej pod kontrolą - trochę masuję, trochę traktuję naprzemiennie gorącą/zimną wodą. Jest lekko odczuwalny. Nie wiem skąd to się mogło przypałętać. Może po prostu bieganie 3 dni pod rząd (a zdarza mi się to ostatnio często) nie jest zbyt dobre. A może to tylko lekkie przeciążenie, które samo minie. Obciążenia treningowe przez ostatnie tygodnie się nie zmienił, biegam po tych samych nawierzchniach. Odżywiam się całkiem nieźle. Witaminki profilaktycznie łykam. Waga niska. Może trochę zaniedbałem regenerację (sen!). Na razie się odmeldowuję - zobaczymy jak będzie w przyszłym tygodniu.

Wtorek 22.11

Plan: Próg 6.75 km, tempo 4:45/km
Wykonanie: 6.75 km 4:44/km HR 160, razem: 10.14 km w 51 min, tempo 5:05/km HR 153
Pogoda: 9C, wczesny poranek, umiarkowany wiatr

Opis:
Postanowienie z zeszłego tygodnia - nie biegać 3 dni pod rząd - mam nadzieję że się uda wykonać chociaż w tym tygodniu. Pierwszy krok uczyniony. Zerwałem się dzisiaj po 5 rano. Rzut okiem na termometr: 9C. Ciepło, a wiatr co najwyżej umiarkowany Wybrałem długi rękaw, bo licho nie śpi, a zarazków lata dookoła całkiem sporo i lepiej się ubrać trochę za ciepło, niż trochę za lekko.

Jak zwykle biegałem na pętelce 2.25 km, czyli 1 kółko rozgrzewkowe (tutaj zazwyczaj nie patrzę na czas), 3 kółka biegu progowego (bez przerwy!) i ostatnie kółko to schłodzenie (czasami troszkę sobie skracam schłodzenie, ale dorzucam więcej rozciągania). Odczucie w trakcie biegu i po biegu pozytywne - zapas jest jeszcze lekko, przez co bieg jest wymagający, ale nie jest mocno eksploatujący. Oczywiście cały czas muszę być skoncentrowany i muszę kontrolować tempo, bo moje kółko zaczyna się 150 metrowym spadkiem terenu (jakieś 3% nachylenia), a końcówka to taki sam podbieg, więc jeżeli prześpię początek, to na końcu trzeba mocno rzeźbić. Za każdym razem robię więc sobie 10 sekund zapasu na początku i później ten zapas tracę na podbiegu powodując że całe kółko jest przebiegnięte na w miarę stałej intensywności.

Muszę w końcu przejść na tempo 4:40/km, bo to był mój cel jak zaczynałem ten plan trzeba w końcu ten plan zrealizować. Na początku grudnia zrobię małe podsumowanie dotyczące tego, czy jest szansa na realizację planu w 100% do końca grudnia. Na pewno jest szansa zrobienia założonego kilometrażu, bo w październiku przekroczyłem 200km i na podobne osiągnięcie jest spora szansa w listopadzie. Grudzień może być bardziej problematyczny (święta).

Z dobrych wiadomości - lewa goleń się na razie nie odzywa. Może już się nie odezwie. Z gorszych wiadomości - od wczoraj przytkało mi się lewe ucho i lekko dzwoni. Może jakieś zapalenie? Trzeba będzie zacząć nosić czapkę.

Poszczególne kółka 2.25 km wyglądały następująco:

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:46/ 154
2 / 4:43/ 161
3 / 4:42/ 164

Piątek 25.11
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 65 min, 11.5 km, 5:39/km, HR 144
Pogoda: -2C, noc, przenikliwy zimy wiatr

Opis:
Plan żeby nie biegać 3 dni pod rząd wzięły w łeb - w środę mi się pochorował syn, a w piątek również żona, więc trzeba było przeorganizować tydzień. Zamiast w czwartek, piątek i niedzielę musiałem się zmieścić z treningami w piątek, sobotę i niedzielę.

W czwartek przyszła do mnie paczuszka z ATTIQ, a w niej m.in bluza TecnoWarm, legginsy Dynamic Thermo, zaś na próbę zamówiłem też ichnie gacie (szorty Meryl Skinlife), bo do tej pory zawsze ubierałem zwykłe bawełniane, co przy silnym wietrze i niskiej temperaturze nie było komfortowe.

Na BSa ubrałem się w stare legginsy (nowe okazały się nieco za duże i poszły na wymianę) oraz bluzę TecnoWarm, no i oczywiście nowe gacie Pod bluzą bluza Underarmour coldgear. Oczywiście czapka i rękawiczki musowo. Temperatura odczuwalna to około -6C - nie dość że zimno, to jeszcze silny wiatr. Chciałem sprawdzić czy w takim stroju będzie komfortowo. Spodziewałem się że powinien być jeszcze jakiś zapas cieplny, bo UA Coldgear, mimo że cienka, sama w sobie super izoluje. W praniu wyszło, że taki zestaw spokojnie poradzi sobie z temperaturą o kilka stopni niższą - podczas biegu była bardzo ciepło, czego zazwyczaj nie lubię, bo wolę jak jest trochę za chłodno niż nieco za ciepło. W niedzielę i wczoraj sprawdziłem zestaw bluza TecnoWarm i koszulka termiczna z długim rękawem przy wietrze 20 km/h i temperaturze nieco poniżej zera i muszę powiedzieć, że spokojnie taki zestaw daje radę z zapasem. U mnie zapewne do -5C będzie ok. W okolicach zera można pod bluzę założyć koszulką z cienkim rękawem. Bluza całkiem nieźle radzi sobie z wiatrem. Jakość wykonania - super. 3 kieszenie mogą się przydać - szczególnie kieszeń na telefon to dobre rozwiązanie. Dobry krój - nie krępuje ruchów, ale również pomaga dobrze dobrany rozmiar. Cena wysoka, ale wspieranie polskiej marki jest tego warte, tym bardziej że ich odzież jest naprawdę dobrej jakości. Z bluzy jestem bardzo zadowolony.

Równie zadowolony jestem zadowolony z szortów - świetnie wydane 30 PLN - po godzinie biegu w końcu nie mam uczucia że mam na sobie mokrą szmatę. Wprawdzie szorty nie są bezszwowe, ale nic złego się nie działo w czasie biegu, zaś same szorty okazały się bardzo wygodne, dobrze odbierają pot, no i szybko schną.

Wracając do samego biegu - ciężko się biegało w nocy. Zawsze czekam na piątki i niedzielę gdzie biegam za dnia, a tu przyszedł piątek i trzeba było biegać w nocy. Bieg ciekawy z powodu testowania nowych ubrań. Poza tym bez historii - biegłem cały czas na samopoczucie spoglądając na tempo co 2-3 kilometry.


Sobota 26.11
Plan: Interwał 3x2km 4:20/km przerwa 4 min trucht
Wykonanie: 12.9 km w 66 min, tempo 5:08/km, HR 153
Pogoda: 0C, ale odczucie jakby było sporo chłodniej. Miejscami mocny wiatr

Opis:

W sobotę miałem mocne postanowienie zrobienia interwałów. Wiedziałem że będzie ciężko, bo cały dzień latałem załatwiać różne sprawy, a dopiero po 15 mogłem pobiegać. Pogoda raczej średnia - najbardziej przeszkadzał mocny wiatr i przenikliwy chłód. Za to było sucho - ot przynajmniej jakiś plus.

Rozgrzewkowe kilometry poszły ok. Później jeszcze trochę rozciągania i ruszyłem. Pierwsze 2 km poszły bez stresów. Drugie kółko 2 km było jednak zdecydowanie cięższe - najgorsze to odcinki pod silny wiatr. Mięśnie już trochę paliły. Trzeci odcinek 2 km o dziwo nieco lżejsze, ale HR już bardzo wysokie i nawet najmniejszy podmuch wiatru przeszkadzał. Nogi zrobiły się słabowate - brak możliwości przyspieszenia, ale oddechowo całkiem przyzwoicie. Po ukończeniu biegu bardzo szybko odzyskałem równowagę i kończącą część BSową przebiegłem bez problemów. 3x2 km w tempie 4:20/km muszę robić w dobrych warunkach, bo nie mam tam za dużo zapasu. Zła pogoda (czyli silny wiatr, po upał mi nie grozi) powoduje że tym tempem zaczynam się męczyć, chociaż trening jestem w stanie dokończyć. Nie będę jednak ukrywał, że tzw. zakwasy czułem do wczorajszego wieczora, kiedy to zrobiłem BSa i zakwasy minęły.

Nr odcinka 2 km/tempo/tętno
1 / 4:19/ 161
2 / 4:20/ 165
3 / 4:20/ 170

Niedziela 27.11
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 64 min, 11.7 km, 5:29/km, HR 146
Pogoda: 0C, noc, umiarkowany zimny wiatr

Opis:
Opieki nad rodzinką ciąg dalszy, więc nie wychodziłem na poranne rozbieganie. Mogłem wyjść dopiero po 20, a tam sporo śniegu i nieco lodu. Buty - mimo że podeszwa sfatygowana, jeszcze dawały radę. Nogi po sobotnim interwale sztywne i obolałe. Jako że nie chciałem zostawiać rodzinki na dłużej, to machnąłem 5 standardowych pętli, co dało nico powyżej 11 km. Szkoda mi porannego wybiegania, ale są rzeczy ważne i ważniejsze. Tydzień skończyłem z przebiegiem 46 km.

Tym razem pod bluzę ATTIQ założyłem koszulkę termiczną z długim rękawem i cały czas było trochę za ciepło. Następnym razem będzie krótki rękaw.


Wtorek 29.11
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 64 min, 11.5 km, 5:37/km, HR 147
Pogoda: -2C, noc, silny zimny wiatr

Opis:
Położyłem dziecko spać i dopiero przed 23 wyszedłem pobiegać. Taka godzina raczej raczej się nadaje na sen, a nie aktywność fizyczną, ale noc też ma swoje uroki - przynajmniej jest cisza i cały chodnik tylko dla mnie. Jeszcze lekko dokuczały mi pointerwałowe zakwasy, ale po biegu (i gorącej kąpieli) o dziwo zupełnie ustąpiły. Warunki do biegu kiepskie. Nie chodzi tu o niską temperaturę, bo ta mi w ogóle nie przeszkadza, ale na chodniku było sporo lodu, więc i ekonomika biegu była kiepska, bo musiałem uważać żeby się po prostu nie przejechać na warstwie zdradliwego lodu. Nie miałem żadnej sytuacji "podbramkowej", ale jak oko zobaczy lód, to mózg od razu "mówi" do nóg - uważajcie. No i uważały - w każdy krok musiałem wkładać nieco więcej siły niż zwykle.

Podsumowanie listopada:
Kilometraż: 199 km (gdybym wiedział, to bym przebiegł jeszcze 1 km:))
18 treningów
17:30 godzin w biegu
Średnie tempo 5:22/km
Średnie HR 149

Plany na grudzień? Kilometraż podobny, ale obawiam się że przy zimowych warunkach trudno będzie o interwały a i tempo progowe na oblodzonym chodniku/oblodzonej bieżni to ryzykowna sprawa. Przez zimę muszę sobie radzić ze starymi butami - może nieco ponacinam podeszwę (mocniej starta w okolicach śródstopia), ale próbowałem ostrym nożem i nic nie wychodziło. W razie czego zawsze mogę postawić na BSy i tempo w okolicach WB2 - poprawa progu tlenowego bardzo się przyda, bo tu jest kiepsko, ale obawiam się zamulenia, więc muszę też dodać dodatkowe przebieżki. Może się uda też pobiegać po lesie, bo ostatnio tylko chodniki i żużlowa bieżnia, a las zimą wygląda obłędnie. Jak będzie dobra pogoda, to może też się uda zaliczyć w którąś niedzielę BSa 20 km.