Nauka POSE - pomocy

[Adam Klein]

Nie wiem dlaczego niezręcznej - ja się wypowiem tylko na temat POSE ale wszelkie poszukiwania są jak najbardziej wskazane.

[wojtfire]

Może trochę przesadziłem, że od razu "w niezręcznej", ale jednak liczę się z każdym zdaniem, tym bardziej osoby doświadczonej, która z pewnością ma ogromną wiedzę i podstawy do negowania techniki POSE

[rolin']

Od siebie mogę dodać, że ból po wewnętrznej stronie piszczeli nad kostką może być ściśle powiązany z lądowaniem na pięcie. U mnie tak było. Komputerowe badanie stopy - ok, analiza biegu w sklepie biegowym - ok. Po pełnej regeneracji bolących piszczeli (ok. 1-2 tyg.) zacząłem zmieniać technikę biegu na śródstopie. Teraz cały listopad chcę przebiegać w pierwszym zakresie na śródstopie, by utrwalać nowy wzorzec biegu. Przy okazji pracuję nad kadencją, by utrzymywała się w okolicach 175-180.

Jeśli dobrze rozumiem, to dokładnie w tym miejscu również czuję ból. Tak samo, biegając od pięty, często czuję ogromne spięcia/ból przy zgięciu pomiędzy stopą a piszczelem (z przodu nogi).

Rollin, a w jakim kierunku chcesz zmienić swoją technikę? I przede wszystkim w jaki sposób tą zmianę będziesz przeprowadzał? Po przeczytaniu ładnych kilkunastu artykułów dochodzę do wniosku, że bieganie na śródstopie ma naprawdę sens w moim przypadku. Nie wiem jeszcze sam do końca czy będzie to dokładnie POSE, bo muszę wgłębić się w różne techniki biegania na śródstopie, ale wypowiedź Pana Redaktora Adama Kleina (u góry tematu) stawia mnie w troszkę niezręcznej sytuacji...

Nie wiem co dokładnie jest POSE, ale ja działam następująco. Przede wszystkim myślę o technice biegu podczas biegu. Staram się. Biegam EZ wg tabel Danielsa, żeby móc się skupić na kadencji, zginaniu kolana i lądowaniu na śródstopiu w miarę pod sobą oraz niepotrzebnie nie przeciążać aparatu ruchu. Na razie jestem po 2 tygodniach takiego treningu i jestem zadowolony. 11 listopada mam bieg, w którym przy okazji sprawdzę sobie jak się będę czuł przy ciut większych prędkościach.

Ogólnie to zdjęcie z półmaratonu poniżej wyjaśnia wszystko. Ja po lewej - walę na piętę (zaznaczyłem kółkiem mniej/więcej miejsce bólu). Po prawej jakiś zawodnik z techniką, którą teraz się uczę biegać.

[wojtfire]

Kurde, idealnie wbiłeś się w moją sytuację, albo to raczej ja w Twoją, bo narazie żadnego dłuższego, zorganizowanego biegu nie ukończyłem. Ból dokładnie wtym miejscu i właśnie podobną techniką chciałbym się nauczyć biegać, tylko muszę się dowiedzieć, jak to zrobić w sposób bezpieczny i umiejętny, żebym za czas jakiś nie obudził się z ręką w nocniku.

[rolin']

Ja ci swoje amatorskie rady napisałem. Sam nie jestem jeszcze w 100% pewny czy ból nie wróci, ale na tę chwilę widzę znaczną poprawę. Adam ogarnie artykuł o POSE to może wyciągniesz coś dla siebie.

[Kangoor5]

Nie obiecywałbym sobie po artykule Adama żadnych praktycznych porad odnośnie stosowania metody POSE.
Bieganie jest znacznie prostsze, niż zostało to ujęte w POSE. W poniższych nagraniach jest prawie wszystko, co trzeba na początek. Odejmijcie z tego wypowiedzi o sprzedawanych przez nich butach i macie fajny tutorial.
Wideo 1
Wideo 2.
Jeśli chcecie doczytać więcej o technice biegu, polecam książkę Gordona Pirie, rozdział 3. (str.22)

[wojtfire]

Dzięki wielkie. Siadam trochę do nauki a później zaprzyjaźniam się z rozdziałem 3-cim

[wojtfire]

Nie chcę startować z nowym wątkiem, dlatego napisze tu, bo w sumie wątek zszedł trochę na tematykę biegania na śródstopie.

Odkąd postanowiłem zmienić technikę biegania zrobiłem dopiero 2 rozbiegania (nie chciałem przesadzać). Pierwsze dosyć trudne, bo było moim pierwszym razem i nie wiedziałem jak organizm przyjmie zmianę. Okazało się, że biega się całkiem przyjemnie, tylko po treningu strasznie bolały mnie łydki. Natomiast wczoraj zrobiłem drugie rozbieganie (na końcu z małym testem) i szczerze mówiąc, od momentu jak zacząłem moją biegową przygodę, nigdy tak przyjemnie i tak lekko mi się nie biegło. Ostatnie ponad pół kilometra przyspieszyłem ze śr. 6min/km do 4:40min/km i zauważyłem dosyć dziwną rzecz. Cały bieg wykonałem przy dosyć wysokim tętnie, bo 168-172 (biegając od pięty i realizując plan treningowy mialem 155-159 przy podobnych prędkościach), ale jak przeszedłem do szybszego etapu tętno podskoczyło tylko do 180-182 (normalnie przy takim tempie, od pięty, miałbym pewnie ze 190 albo i więcej). No i ostatnia rzecz, po dzisiejszym wstaniu, czuuuuuję łydki. Zdecydowanie.

Dwa pytania i już kończę

Podwyższone tętno przy ok 6min/km biegając nową techniką to normalna rzecz? Organizm musi się przestawić? Bo czuję, że pracują jednak inne mięśnie.
Spory ból łydek to po prostu wynik pracy innych mięśni? Czy po prostu bieganie na śródstopie może mi nie służyć?

[Kangoor5]

Po pierwszej przebieżce 10 km na śródstopiu łydki bolały mnie nie mniej niż po pierwszym maratonie. Powinno być coraz lepiej, tylko nie wychodź na trening ze sztywnymi łydkami.

Moim zdaniem, wysokie tętno na niskiej prędkości może wynikać z tego, że jest to u ciebie dalej ruch wmuszony. Możliwe, że z braku wystarczającej siły odpowiednich (części)mięśni, musisz kompensować to innymi i w rezultacie angażujesz w bieganie większą grupę mięśni, więc zużywasz więcej tlenu. Wraz z przebiegniętymi kilometrami powinno się to zmieniać. Polecam odstawić pulsometr na jakiś czas lub nie zwracać na niego uwagi, żeby bardziej obserwować reakcje organizmu, a mniej liczby na zegarku.

Obetnij kilometraż mocno, a potem zwiększaj stopniowo. To, że łydki przestaną boleć nie będzie jeszcze oznaczało, że jesteś w pełni gotowy do biegania na śródstopiu. Przebudowa mięśni i wzmocnienie ścięgien musi potrwać. Zaoszczędzony czas warto przeznaczyć na ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające.

Aha, jeśli jeszcze nie masz, to warto zainwestować w wałek do rozluźniania spiętych mięśni. Tak profilaktycznie.

[wojtfire]

Super, dzięki wielkie za wskazówki.

Zacząłem w ogóle od 5km i również stwierdziłem, że trzymanie się narazie w jakichś granicach tętna jest bez sensu, dlatego traktuje tylko tętno, jako odwzorowanie "zmęczenia" organizmu, a widzę, że sporo trzeba zrobić w tym kierunku.

Kolejna rzecz, która też zapewne wymaga przyzwyczajenia, to utrzymywanie wolnego tempa. Narazie, chyba z własnej chęci zrobienia czegoś porządnie, tak się staram na wszystko zwracać uwagę, że nie potrafię wolno biegać ani utrzymać równej prędkości. Dlatego nie napalam się, tylko przygotowuję mentalnie na ładnych kilka tygodnia przestawiania... No, ale cóż, lepiej biegać komfortowo i może w przyszłości bardziej wydajnie, niż zmagać się co chwilę z bólem przy piszczelach, czy zgięciu między stopą a piszczelem.

[XchmieluX]

biegasz "z pięty", bolą piszczele, biegasz "ze śródstopia", bolą pięty (zaczepy achillesa). Jak boli to nie tylko problem z techniką.. tzn z nią też, ale zmiana techniki nie spowoduje że przestanie boleć na zawsze. Problemem są słabe mięśnie. Rozwiązanie jest jedno.. zacznij ćwiczyć również mięśnie a nie tylko biegaj

na piszczele- stajesz przy ścianie (oparty plecami) i "stajesz na piętach), czyli podnosisz palce jak najwyżej. Kombinuj z ilością serii, powtórzeń tempem powtórzenia... ja np robię po bieganiu zawsze na przemian (lewa, prawa, lewa prawa) po 10 potórzeń bardzo wolno, potem 10 szybciej, 10 szybciej i na koniec staję na obu piętach i trzymam w tej pozycji aż mięśnie nie mają dosyć i tak 3 razy

na pięty- zanim zacznie boleć (jak przechodzisz z pięt na śródstopie jest to kwestia czasu :P ) polecam protokół alfredsona:
http://pracowniafizjoteka.pl/protokol-alfredsona/

do tego zawsze się rozgrzewaj chociaż trochę (krążenia kolan, bioder, stawu skokowego, skłony, podskoki, przysiady, wypady ciała do przodu) i rozciągaj po biegu.

zapewniam, że po 3 miesiącach robienia tych ćwiczeń regularnie po każdym treningu ( a czasem wieczorem z nudy przed TV- łącznie 4 - 5 razy w tygodniu) regularnie, zapomnisz o bólu.

Aha, jak teraz ból piszczeli po biegu jest już znaczący, to mi kiedyś pomagały po bieganiu od razu prysznic, a w czasie prysznicu na piszczele na przemian bardzo zimna i gorąca woda. Kilka razy zmiana temperatury na każdy piszczel.

Pozdro
Piotrek

[rolin']

Te wznosy palców przy ścianie przy tym bólu z boku nad kostką nie przynoszą rezultatów. One są bardziej na ból z przodu piszczeli.

Przy bieganiu na śródstopie trzeba też uważać na rozcięgno podeszwowe.

[tomassimo]

Mam podobny problem. Też odczuwam ból w tej okolicy, którą podano na zdjęciu. Prawdopodobnie to mięsień płaszczkowaty. Do tego dochodzi ból pięty tej samej nogi. Powiedziano mi, że możliwe było wcześniej naderwanie włókna tego mięśnia i pojawiła się blizna, która nie jest elastyczna jak zdrowe włókno mięśniowe i stąd problem. Tylko jak z tym walczyć ?