Jak złamać 3h w maratonie?

[arek.pe]

Cześć!
9 października biegnę maraton w Poznaniu, w którym będę próbował złamać 3h.

Przez następne 3 miesiące będę realizował ten plan treningowy:
https://run-log.com/plan_treningowy/mar ... u,874.html

Wszystkie treningi postaram się nagrać, poskładać i raz w tygodniu podrzucić Wam w postaci Vloga.

Jeśli chcecie zobaczyć jak mi idą przygotowania, macie rady, sugestie albo pytania piszcie śmiało!
Dajcie znać, co sądzicie o pierwszym odcinku, który znajdziecie poniżej.

https://www.youtube.com/watch?v=0ESs0KZNUk0

Moje wyniki:
Półmaraton: Cambridge: 1.24.01
Maraton: Warszawa: 3.09.05

[arek.pe]

Cześć!
Pierwszy tydzień treningów za mną.
Zrobiłem 4 treningi: 12km/10km/12km/20km
Wszystkie wykonane w średniej między 4.18 a 4.20 min/km
Jestem bardzo zadowolony!
Więcej szczegółów znajdziecie w nowym odcinku mojego vloga!

Dajcie znać jak Wam się podoba

Serdecznie zapraszam!

https://www.youtube.com/watch?v=ZBAWcaSk4jI

[arek.pe]

Drugi tydzień treningów zakończony!

W sumie 68 kilometrów.

Poniedziałek: 14km 4.17min/km + 5x100m
Środa: 14km 4.17min/km + 5x100m
Piątek: 15km - 10km 5.00min/km + 5km 3.50min.km
Niedziela: 25km 4.45min/km

Zapraszam na pełną relację:
https://www.youtube.com/watch?v=A_65_wwsERY

Do zobaczenia za tydzień!

[arek.pe]

Plan na trzeci tydzień wykonany!

W sumie 60 kilometrów.

Poniedziałek: 10 km spokojnie
Środa: 14 km tempo maratońskie
Piątek 15 km spokojnie + 5x100m
Niedziela 20 km ze zmiennym tempem

Zapraszam na Vloga, w którym znajdziecie dokładniejszy opis moich treningów.

https://www.youtube.com/watch?v=f3a751f9y0U

[arek.pe]

Czwarty tydzień za mną. Jak narazie najmocniejszy.

W sumie 82 kilometry.

Poniedziałek: 12km 4.48 min/km
Wtorek: trening wioślarski
Środa: 14 km 4.13 min/km
Czwartek: 15km 4.45 min/km + rytmy 10x 100metrów
Piątek: 14km 4.15 min/km
Niedziela: 25k 4.38 min/km

W poniedziałek po raz pierwszy byłem kontrolnie u fizjoterapeuty. Wszystko jest w ok

Tak jak w poprzednich tygodniach w tym również nagrałem krótkie podsumowanie, link poniżej:
https://www.youtube.com/watch?v=UuphjP_fKvs

[arek.pe]

Piąty tydzień wykonany!

W sumie 81 kilometrów.

Poniedziałek: 10km 4.45 min/km
Wtorek: trening wioślarski
Środa: 14 km 4.08 min/km
Czwartek: 12km 4.48 min/km + w połowie po 6stym kilometrze podbiegi: 10x150m (5x kolana wysoko + 5x szybko, na 90%)
Piątek: 12km 4.55 min/km
Niedziela: 30km 4.52 min/km

Jestem szczególnie zadowolony z długiego wybiegania, które nareszcie pobiegłem spokojnie!

Relacja jak zwykle na YouTubie: https://www.youtube.com/watch?v=zwE6p8FCkFI

[arek.pe]

Szósty tydzień za mną.
Po dwóch tygodniach ze sporą objętością zrobiłem dużo mniej kilometrów, za to szybciej, w sumie 57 km.
Poniedziałek: 10km 4.50 min/km
Wtorek: trening wioślarski
Środa: 14 km 4.10 min/km ostatni km 3.45min.
Piątek: 12km 4.48 min/km + w połowie po 6stym kilometrze podbiegi: 10x150m (5x kolana wysoko + 5x szybko, na 90%) 15 km w sumie.
Niedziela: 5 km rozbiegania + 9 x 1km - przerwa - 3 min truchtu, w sumie 18 km:
1km 3.40
2km 3.39
3km 3.37
4km 3.37
5km 3.33
6km 3.36
7km 3.35
8km 3.39
9km 3.29

Jak zwykle pełna relacja we vlogu:
https://www.youtube.com/watch?v=DNC_g14WExg
Udało mi się nagrać podbiegi oraz interwały na bieżni. Chyba całkiem nie źle to wygląda.
W tym tygodniu zwalniam i zwiększam kilometraż.

[arek.pe]

7 tydzień treningów zakończony!

Ponad 82 kilometry w sumie.

Poniedziałek: 12.5km 5.05 min/km
Wtorek: trening wioślarski
Środa: 14 km 5.01 min/km
Czwartek: 12km 5.00 min/km + w połowie po 6stym kilometrze podbiegi: 10x150m (5x kolana wysoko + 5x szybko, na 80%)
Piątek: 16km 5.00 min/km
Niedziela: 25km = 15km 5.03min/km + 10km 4.09min/km

Relacja z treningów jak zwykle na yt:
https://www.youtube.com/watch?v=Fx7lPi9zLdY

Bieżący tydzień jest dla mnie dość spokojny, bo w niedzielę biegnę HM.

[arek.pe]

Kolejny, ważny tydzień przygotowań za mną.

Ze względu na półmaraton zmniejszyłem liczbę kilometrów i akcenty.

W sumie 70km w tym tygodniu.

Poniedziałek: 12km 4.55min/km
Wtorek: 12km 5.05 min/km
Środa: 12km - 4km rozbiegania + 2x1x2x1km interwały na przewie w truchcie. Szybkie odcinki w tempie 3.43 min/km.
Piątek: 13 km 5.00 mni/km
Niedziela: Półmaraton w Northampton. Czas netto 1.22.51 - 3.56 min/km Nowa życiówka!
Trasa była dość trudna, kilka podbiegów, z czego jeden bardzo duży. Tym bardziej cieszy mnie taki wynik.

Podsumowanie również na YT:
https://www.youtube.com/my_videos?o=U

Do zobaczenia za tydzień!

[arek.pe]

Cześć,

Ostatni tydzień minął mi pod znakiem zakwasów po półmaratonie i lekkiego naziębienia, dlatego dość nie duża objętość i spokojne tempo oprócz mocnego niedzielnego treningu.

W sumie 65 km w tym tygodniu.

Wtorek: 10km 5.21 min/km
Środa: 14km 5.07 min/km.
Piątek: 12km 4.52 mni/km
Niedziela: 29km - 5km rozbiegania + 24km 4.14 min/km

Ostatni miesiąc przede mną!

Relację z tego tygodnia możecie znaleść na YT, serdecznie zapraszam:
https://www.youtube.com/watch?v=0mGn59FLTqc

[arek.pe]

Dziesiąty tydzień treningów zakończony!

Zrobiłem ponad 85 kilometrów w ubiegłym tygodniu.

Poniedziałek: 12km 4.55 min/km
Środa:12km 5.00 min/km + w połowie po 6stym kilometrze podbiegi: 10x150m (5x kolana wysoko + 5x szybko, na 90%) W sumie 15km
Czwartek: 4km rozbiegania + 10km w zmiennym tempie 1km 4:09 / 1 km 4:23min/km. W sumie 14km
Piątek: 14km 4.55 min/km
Sobota: The Color Run: 5km w bardzo spokojnym tempie
Niedziela: 25km = 2km rozbiegania + 4x5km 4.14min/km na kilometrowej przerwie w 4.55 min/km (ciężki trening, zacząłem około 11 i biegałem cały czas w pełnym słońcu)

Mam lekki poślizg z montażem vloga ale powinien niebawem pojawić się yt

[arek.pe]

Nowy vlog już śmiga na YT, więc jeśli macie ochotę to sprawdzajcie
https://www.youtube.com/watch?v=KQFeU3OiWCM

A dzisiaj zrobiłem ostatnie długie wybieganie, w sumie wyszło 23 km.
Relację z całego tygodnia wrzucę za kilka dni.

[arek.pe]

Podsumowanie 11 tygodnia przygotowań do Poznań Maratonu:

W sumie zrobiłem 76 km:

Poniedziałek: 12 km 5:13min/km
Środa: 12 km 4:52min.km + w połowie po 6stym kilometrze podbiegi: 10x150m (5x kolana wysoko + 5x szybko, na 90%) W sumie 15km
Czwartek: 12 km na bieżni mechanicznej = 2 km rozbiegania + 10 km w tempie maratońskim z szybszą końcówką, ustawiłem sobie 2% nachylenia więc trochę dało mi to w kość
Piątek: 14 km 4:50min/km
Niedziela: Ostatnie dłuższe wybieganie: 23km = 3 km rozbiegania + 20km 4:11min/km. Po tym treningu miałem jeszcze spory zapas sił i czułem się bardzo dobrze.

Podsumowując, zostały mi niecałe dwa tygodnie, a więc zmniejszam kilometraż i spróbuję złapać trochę świeżości w nogach
Relacja video jak zwykle na YT:
https://www.youtube.com/watch?v=Wou2COkUh6A

[arek.pe]

Dwunasty, przedostatni tydzień treningów za mną

W sumie zrobiłem 56km

Poniedziałek: 12km 5.00 min/km
Czwartek: 12 km = 2km rozbiegania + 4x 1km szybko i 1 km wolno (szybkie km w tempie 4.17, 4.07, 4.05, 3.40) +2 km wolne na koniec.
Piątek: 12 km w 54min Bieg z narastającą prędkością, ostatni km w 3.28min.
Sobota: 20km - 9.170m w 45min 4.55min/km + 11km w 45min - 4.07 min/km

Relacja na YT:
https://www.youtube.com/watch?v=ofgor4PtRUU

Został mi ostatni tydzień Jestem bardzo dobrej myśli przed maratonem. Najważniejsze, że jestem zdrowy, nic mi nie dolega i wszystkie najważniejsze treningi są już za mną Byle do niedzieli!

[arek.pe]

Czas podsumować ostatni tydzień przygotowań i sam maraton!

Poniedziałek: 10km 4.56 min/km
Wtorek: 8km = 4km wolne (4.55min/km) i 4 szybkie (4.00, 4.12, 4.09, 4.16)
Czwartek: 10km + 9km wolno, powyżej 5.00 min/km + 1 km 4.00.
Niedziela: MARATON 2:57.59 - 4.13min/km

Cały bieg ułożył się dla mnie bardzo fajnie, nie miałem żadnych problemów, nie zderzyłem się ze ścianą, byłem dobrze nawodniony i naładowany węglowodanami.
Jedyny drobny problem pojawił się na 3 km, gdzie rozwiązał mi się but.

Jestem bardzo zadowolony z tego, że udało mi się przez cały wyścig kontrolować tempo i przyspieszyć na końcówce (ostani km w 4.04)

Wielkie dzięki za wsparcie! Trzy miesiące temu nie przypuszczałem, że cotygodniowe dzielenie się z wami moimi treningami da mi tak dużo motywacji

Relację z ostatniego tygodnia i z maratonu możecie zobaczyć na YT:
https://www.youtube.com/watch?v=5uvWMnSmI8Q