Trening w górach dla początkującego.

[krzysfizjobiega]

W następnym tygodniu zaczynam urlop w Beskidzie Żywieckim. Chciał bym ten okres wykorzystać do polepszenia moich możliwości biegowych.
W lipcu przebiegłem około 75 km, raczej po płaskim, bądź z niewielkimi przewyższeniami. Biegam 3 razy w tygodniu od 5 od 12 km. Wracam również po kontuzji kolan i wciąż nie jestem w stanie biegać jak przed kontuzją. W Sierpniu planuję zwiększyć dystans do 100km. W związku z tym proszę o sugestię, w jaki sposób modyfikować treningi, na czym skopić uwagę, ile biegać i jak często. Pozdrawiam

[jarjan]

100 km na miesiąc nie daje szans na jakikolwiek TRENING. To jest jogging.
Np. 3 x 8 km na tydzień powinno dać ok. 100 km na miesiąc - możesz biegać jak chcesz, nie ma co i nie ma sensu cokolwiek modyfikować.

O treningu możemy porozmawiać od ok. 200 km /miesiąc. ( ok. 50 km/tydzień)

[rocha]

Trzy półgodzinne aktywności z tętnem dwa razy wyższym niż spoczynkowe w tygodniu to psi obowiązek każdego człowieka. Wszystko, co powyżej - to już jest trening.
Kaligr, właśnie zaczynasz trenować (po kontuzji) i bardzo sensownie powoli zwiększasz obciążenia. 100km/miesiąc wydaje w sam raz.
Przydałoby się coś więcej o Tobie wiedzieć - wiek, masa, czas na piątkę/dychę... No i co to za kontuzja i czy wymaga jeszcze rehabilitacji?

[krzysfizjobiega]

Witam,
Czasy ja na początkującego nie są jakieś wyśrubowane 10km w 53 min, 5 km w 25min, wiek 35, waga 95kg. Te czasy to są czasami teraźniejszymi bieganymi obecnie na treningach. Kontuzja było to zapalenie tk. miękkich w obu stawach kolanowych, bez urazów mechanicznych. Powodem najprawdopodobniej była zła technika biegu (lądowanie na pięcie), przechłodzenie stawów (problem pojawił się w zimie po jednym z wybiegań, które było w dużym mrozie i na bardzo oblodzonej drodze. Bieg był bardzo zachowawczy i każdy krok był stawiany bardzo ciężko, sztywno, rano nie mogłem chodzić, wcześniej nic mnie nie bolało) . Z moich obserwacji, w złym stanie było pasmo biodrowo - piszczelowe, również obecnie wszystko w porządku. Obecnie żadna rehabilitacja nie jest wymagana. Na razie zależy mi na jak najlepszym czasie na i do około 15 km. Dłuższe dystanse do późnej jesieni zostawiam w spokoju.

Kolega jarjan, a czym się różni jogging od runningu? Czy nie tylko tempem? Żeby biegać 200 km na miesiąc to trzeba najpierw biegać 100 km, dalej trzeba biegać i modyfikować, aż będzie 200 km. Chyba, że kolega od razu biegał po 200 km/miesiąc? Na płaskim nie ma problemu, dorzucę kilometry i wyjdzie, ale w górach i na podbiegach nie koniecznie 8 km po płaskim przełoży się na 8 km na podbiegach. Teraz wracając do kontuzji, wyłączyła mnie z biegania na 5 miesięcy, nie chcę stracić kolejnych 5 na dochodzenie do siebie. Właśnie to jest głównym powodem dla czego pytam.

Pozdrawiam

[Piotr-Fit]

W następnym tygodniu zaczynam urlop w Beskidzie Żywieckim. Chciał bym ten okres wykorzystać do polepszenia moich możliwości biegowych.
W lipcu przebiegłem około 75 km, raczej po płaskim, bądź z niewielkimi przewyższeniami. Biegam 3 razy w tygodniu od 5 od 12 km. Wracam również po kontuzji kolan i wciąż nie jestem w stanie biegać jak przed kontuzją. W Sierpniu planuję zwiększyć dystans do 100km. W związku z tym proszę o sugestię, w jaki sposób modyfikować treningi, na czym skopić uwagę, ile biegać i jak często. Pozdrawiam

Już samo chodzenie po górach dużo Ci da. I bardziej na tym bym się skupił na Twoim miejscu. Wzmocnisz nogi i tułów, poprawisz wydolność.
Biegać - także biegaj, choć z rozsądkiem. Płaski teren i lekkie górki spokojnie. Zresztą sam wybadaj sobie jak sobie radzisz na tutejszych terenach , no i pamiętaj o regeneracji (B. Żywiecki to spory teren).

[rocha]

Piotr-fit ma rację, chodzenie po górach to już wysiłek.
Kaligr, chcesz poprawić "możliwości biegowe" czyli to ma być trening, a nie jakaś tam turystyka. No to mam tylko takie uwagi:
1. Pomiarem intensywności wysiłku powinno być samopoczucie, żadne tam pulsometry, dżipiesy, endomondy itp. (oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby potem podziwiać wykresy i przy następnym wypadzie w góry wspomóc się już elektroniką).
2. Objętość treningu powinna być mierzona czasem trwania, a nie dystansem. Możesz łatwo przeliczyć zakładany kilometraż według czasów "nizinnych".
3. Rozgrzewka - tylko jedna sprawa, nigdy nie zaczynaj od truchtu z górki na zimne nogi.Może być po płaskim, albo marsz pod górkę, to serducho ma się rozpędzić, a nie kolana rozklekotać.
4. Gimnastyka poranna - jesteś facet przed czterdziestką, z kontuzjami nie ma żartów.

No i poza treningiem też się ruszaj, jak najbardziej się ruszaj! Możesz spokojnie pouprawiać turystykę.

A na takie "dziwne" stany zapalne w stawach w obrębie tkanek miękkich bardzo dobre są wszystkie ćwiczenia w odciążeniu (gugla się) ale nudne toto strasznie, bez gazety, książki ani rusz (albo tableta).

Miłej zabawy