Jakie tempo startowe do półmaratonu

[darekc1]

Jestem po 40 ,biegam trzeci rok z czego pierwszy to zbijanie nadwagi okolo 20 kg . W drugim roku pobieglem pierwszy pólmaraton ukonczylem go z usmiechem na twarzy w czasie 2:06. W tym roku postanowilem troche lepiej sie przygotowac i zejść poniżej 2h ,ale w miare jedzenia apetyt rośnie. Mam prace zmianowa wiec plan treningowy modyfikuje na bieżąco . Chcialem calosc pokonac w tempie 5:30 ,tyko ze 4 tygodnie temu pobieglem kross 13 km w tempie 5:14 i czulem sie okej od tego biegu zrobilem trzy wybiegania po 18 km w tempie 5:55 i jedno 16km w tempie 5:50 oprocz tego treningi z narastajaca prędkością i z prędkością startowa tylko ze tu zacząlem kombinację i biegam tempem 5:08 5:15 kazdy trening kończe z running index 56 co by wskazywalo na czas w polówce poniżej 1:50:00 . Teraz nie wiem czy biec na ponizej 2h czy ryzykowac i probowac 1:50:00 i ewentualnie jak wykorzystac pozostaly czas do startu? Start 28.05

Wysłane z mojego SM-G920F .

[michal90]

Jeżeli poniegles 13 km cross w 5:14 o czules się ok to śmiało dasz rade połówkę w 5:13 i to da Ci wynik 1:50. A przy dobrym treningu możesz pobiec 1:49:55 co daje tempo 5:10

[whitemamba]

Leć na 1:49:59

[kojot19922]

Z tego co piszesz wynika, że jestes naprawde dobrze przygotowany, wiec zadnego opie**alani sie i lec na 1:49:59!

[darekc1]

Pobiegnę na 1:49:59 ,trochę mam niepewnosci w głowie ,ale nawet jak nie wytrzymam i zacznie sie jakiś kryzys na 16 czy 17km to poniżej 2h zejdę. Ile dni przed startem wyluzowac z treningiem ,start 28.05.

Wysłane z mojego SM-G920F .

[marek84]

luzować jak plan pokazuje, nie da się powiedzieć od kiedy i jak luzować nie znając planu.
Co do czasu: zacznij sobie z lekkim zapasem przez pierwsze 5km po 5:20 (będziesz za to dziękował na ostatniej piątce), później druga piątka leć 5:15 i od 10-tego km po 5:10-5:12. Jak będzie moc, to ostatnie 5km szybciej. To dość bezpieczna strategia i powinieneś w razie niepowodzenia i tak się obronić ładnie.

28.06 - czyli we wtorek ten półmaraton? nie pomyliłeś daty, bo dla mnie nieco dziwne.

[kojot19922]

zostalo Ci 10 dni, mysle ze juz nic dlugiego bym nie biegal, a ostatni trening to juz kwestia indywidualna, ja przed 10tka robie dwa dni wolne ze wzgledu ze to polowka moze warto zrobic 3-4 dni przerwy, aczkolwiek sa tu pewnie tez tacy, ktorzy biegaja jeszcze dzien przed, ale to juz kwestia indywidualna ja wole miec swieze nogi i glod biegania

[krzys1001]

Generalnie to jeszcze tydzień przed możesz sobie zrobić długi trening. Ostatni tydzień przed zawodami coraz bardziej luzuj. 3-4 przerwy to według mnie bardzo dużo. Ja zawsze ostatni trening przed zawodami robię w piątek. 5 km bardzo luźno i 5 przebieżek 100 metrowych.

Według mnie tempo na jakie Cie stać to spokojnie te 5.10..

[darekc1]

Pomyliłem daty, sorry , już poprawiłem. Jestem własnie po treningu ,zrobiłem go po nocnej zmianie (spalem 3 h)
1km 5:28
5km 5:12
2km 5:30
1km 6:20
śr. tętno 149 running index54
Czuję że jestem przygotowany tylko żeby przez te pare dni czegoś nie spieprzyc z tąd prosilbym o poradę doświadczonych , czy robic jeszcze wybieganie czy jakieś szybsze treningi ? Czy może interwaly , które czasami też biegalem ( odcinki 300m w tempie 4:30 z przerwami 2:30 w truchcie ) Może i te interwaly są niepotrzebne ,ale nie lubie biegać jednym tempem bardzo mnie to nudzi i nawet podczas wybiegań co parę kilometrów jeden jest w dużo szybszym tempie.

Wysłane z mojego SM-G920F .

[kojot19922]

Pomyliłem daty, sorry , już poprawiłem. Jestem własnie po treningu ,zrobiłem go po nocnej zmianie (spalem 3 h)
1km 5:28
5km 5:12
2km 5:30
1km 6:20
śr. tętno 149 running index54
Czuję że jestem przygotowany tylko żeby przez te pare dni czegoś nie spieprzyc z tąd prosilbym o poradę doświadczonych , czy robic jeszcze wybieganie czy jakieś szybsze treningi ? Czy może interwaly , które czasami też biegalem ( odcinki 300m w tempie 4:30 z przerwami 2:30 w truchcie ) Może i te interwaly są niepotrzebne ,ale nie lubie biegać jednym tempem bardzo mnie to nudzi i nawet podczas wybiegań co parę kilometrów jeden jest w dużo szybszym tempie.

Wysłane z mojego SM-G920F .

Myślę, że nie ma jednej, dobrej odpowiedzi na to pytanie, każdy organizm jest inny, każdy potrzebuje czegoś innego, Sam znasz siebie najlepiej i musisz wydedukować według własnego czuja jak dla Ciebie będzie najodpowiedniej.

[marek84]

Czuję że jestem przygotowany tylko żeby przez te pare dni czegoś nie spieprzyc z tąd prosilbym o poradę doświadczonych , czy robic jeszcze wybieganie czy jakieś szybsze treningi ? Czy może interwaly , które czasami też biegalem ( odcinki 300m w tempie 4:30 z przerwami 2:30 w truchcie ) Może i te interwaly są niepotrzebne ,ale nie lubie biegać jednym tempem bardzo mnie to nudzi i nawet podczas wybiegań co parę kilometrów jeden jest w dużo szybszym tempie.

Jest ileś opcji. Jeśli nie jesteś zaawansowanym biegaczem i robisz po 3-4 treningi w tygodniu, to w tygodniu startowym zluzuj z akcentów. Czyli nie biegaj interwałów (bo po co do półmaratonu), nie rób siły biegowej ani podbiegów. Dobrze by było pobiegać coś w tempie około-startowym, ale bez przesady. Ja tam zawsze wplatam kilka km, powiedzmy lecę sobie we wtorek/środę trening powiedzmy 10-12km, w którym mam 3x2km w tempie HM. Takie coś nie obciąża mnie za mocno, a pozwala coś pobiec w tempie startowym. Nie biegam żadnych przebieżek i mocnych krótkich rzeczy - do półmaratonu niepotrzebne, a łatwo mięśnie naderwać. Jak start w sobotę, to piątek przed idę na rozruch (tj ok 4km bardzo wolnego truchtu + lekka sprawność, wymachy, po jednej serii skipów itp), czwartek wolny, środa trening jak napisałem wyżej, wtorek BS. Niedziela tydzień przed HM ja biegnę albo 90 minut spokojnie, z elementem II zakresu (wg samopoczucia, ja wplatam 8-10km, ale II zakres wg szkoły polskiej czyli nieco wolniej niż tempo maratońskie).

W ostatnim treningu niczego już nie wytrenujesz, jeśli masz braki w sile biegowej to i tak ich nie nadrobisz. Bieganie interwałów na tym etapie treningu jest bez sensu dla amatora. Więcej zyskasz jakbyś nawet przez cały tydzień robił tylko biegi spokojne w tempie konwersacyjnym, w to wpleść kilka km w tempie II zakresu albo HM (i kilometraż obciął, czyli biegał 70% tego co normalnie).

[darekc1]

Dzieki wam za rady napewno sie do nich w jakis sposob dostosuje .
Nie czuje sie doswiadczonym biegaczem , nauczylem już sie pokory dwa lata temu gdy w pierwszym roku biegania chcialem wystartowac w polmaratonie i sie zajechalem że dwa tygodnie dochodziłem do siebie i z HM nici.
Troche znam juz swój organizm i wiem ze napewno 3czy2 dni przed startem bez treningu odpada , źle mi się biega po przerwie dłuższej niż dzień. Jeszcze raz dzieki i dam znać jak poszło.

Wysłane z mojego Nexus 4 .

[darekc1]

Połmaraton zaliczony i niema czym sie chwalic . Temperatura o 17.00 wynosila 28 stopni 3/4 trasy w odkrytym terenie i ten pie.....y żel po 8km po którym musiałem przysiadac na krawężniku z bólu brzucha. Życiówka pobita o 2 minuty ale czas nadal ponad 2h.Zacząłem ostrożnie po 5.20 i tak trzymalem do 8km i po tym żelu zaczely sie przeboje, zawsze bralem squezzy a tym razem skusilem sie na żel z ostatniego pakietu olimpa. No cóż jesienia bedzie nastepne podejscie .

Wysłane z mojego SM-G920F .

[MarcinLeja]

Być może tym żelem rozmyłeś swoją ciężką pracę!
Na biegu nic się nie testuje a tym bardziej żeli, które mogą właśnie zrobić takie rewolucje.

[kojot19922]

Połmaraton zaliczony i niema czym sie chwalic . Temperatura o 17.00 wynosila 28 stopni 3/4 trasy w odkrytym terenie i ten pie.....y żel po 8km po którym musiałem przysiadac na krawężniku z bólu brzucha. Życiówka pobita o 2 minuty ale czas nadal ponad 2h.Zacząłem ostrożnie po 5.20 i tak trzymalem do 8km i po tym żelu zaczely sie przeboje, zawsze bralem squezzy a tym razem skusilem sie na żel z ostatniego pakietu olimpa. No cóż jesienia bedzie nastepne podejscie .

Wysłane z mojego SM-G920F .

I w taką temperaturę można biegać życiówki, ale już mniejsza o to, jak można testować nowy żel na zawodach?