sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Poniedziałek 25.01.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 45' (nogi: suwnica 10x(60/70/80/90/100kg) + wspięcia na palce 5x10x40kg) + GR 10'

Wtorek 26.10.2016
Siła Biegowa
2,3km ~5:03/km + 150m + GR 4' + 8x(75m skipA/wieloskok + 75m podbieg) + 1km

Na lekko podmęczone nogi po siłowni pięknie to wjechało. Każda seria robiona oczywiście ciągiem w sensie podbieg robiony od razu po skipie. W sobotę czeka mnie start więc nie robiłem tego treningu na pałę, tylko z lekką rezerwą, bo mogłem tu na spokojnie natrzaskać kilkanaście powtórzeń.

[sebbor]

Środa 27.01.2016
Treshold
2,2km ~4:55/km + 2x100 + GR 5' + 20' 5,26km ~3:48/km + 1km

Tętno średnie 179, restytucja 186/138/123. Samopoczucie bardzo dobre.

Czwartek 28.01.2016
EASY
33:10 ~4km

Nietypowy trening bo to w zasadzie lekki rozruch pod BnO z mapą. Wybrałem się po ciemku do lasu, z mapą z zaznaczonymi punktami i zrobiłem sobie małą adaptację do nawigacji w terenie Bieganie było wolne, dużo zatrzymywania, przedzierania przez zarośla,tempo średnie bardzo niskie, ale nie o to chodziło. Las nocą to jednak trudna rzecz do ogarnięcia :/ W sobotę start na 50km na orientację.

[sebbor]

Piątek 29.01.2016
wolne

Sobota 30.01.2016
START
IV Śnieżne Konwalie TP50 BnO 6h:39min 61,26km 18m./96

Trening długiego biegu wypadł świetnie. Zrobiłem ponad 60km w trudnym terenie, a czułem się po tym nieźle. Mogłem jeszcze biec i biec, a ostatnie kilosy po 4:40 nie były jeszcze "rzeźbieniem" i męczarnią. Biegowo na plus. Nawigacja - tragedia. Popełniłem masę błędów, nadrabiałem dystansu. No, ale tego jeszcze nie umiem W porównaniu do zwycięzcy zrobiłem 11km więcej. To świadczy samo za siebie... Gdybym się tak nie motał z mapą byłoby coś bliżej 6h i miejsce w top10. Najważniejsze jednak było dla mnie sprawdzenie się na długim bieganiu. To wypaliło. Górki też były, kilkaset metrów przewyższeń w sumie wyszło.

Niedziela 31.01.2016
wolne, solanka, jacuzi i sauny.

Poniedziałek 01.02.2016
wolne

[sebbor]

Wtorek 02.02.2016
Siłownia
1km + 40' ćwiczenia obwodowe (bez akcentu na nogi) + 10' rowerek stacjonarny

Środa 03.02.2016
wolne

Czwartek 04.02.2016
wolne

Niestety Śnieżne Konwalie odcisnęły na mnie większe piętno niż myślałem. Czułem się zmęczony, stąd kolejne dni wolne. W środę tak naprawdę to nawet nie miałem kiedy zrobić treningu :/ Odpoczynek mi się przydał, z tygodnia wyrzuciłem cały obkład i zostawiłem do zrobienia dwa najważniejsze akcenty, które zrealizowałem na koniec tygodnia, kiedy już "wróciłem".

Piątek 05.02.2016
Intervals
2,3km 11:31 ~5:00/km + 2x100 + GR5' + 5x1000m p 2'30'' + 1,3km

tysiączki:
3:24
3:22
3:19
3:19
3:14

Czułem się jeszcze nie do końca świeży, ale tempo wyszło całkiem przyzwoite jak na pierwsze intewały w tym roku. Tętno maksymalne na ostatnich odcinkach do 194.

Sobota 06.02.2016
Tenis Stołowy
Ciekawa pozycja w moim dzienniku :D Godzina rekreacyjnego grania.

Niedziela 07.02.2016
Treshold/Cruise Intervals
2,4km + 2x100 + GR 7' + 4x2km p 2' + 1,2km

odcinki:
1. 7:32 ~3:46/km
2. 7:24 ~3:42/km
3. 7:14 ~3:37/km
4. 7:16 ~3:38/km

POWER IS BACK! Pierwszy odcinek jeszcze zachowawczo, ale później już noga zakręciła. Zmęczenie kontrolowane, wcale nie duże, tętno średnie 182, maksymalne 186. Dojście do prędkości startowej na 1:15 w połówce (3:33) jest już w zasięgu, a przecież czasu do kwietnia jeszcze sporo! :D

[sebbor]

Poniedziałek 08.02.2016
Siłownia
1,3km + 60' ćwiczenia obwodowe (nogi: wykroki 4x8x15kg + wyskoki z przysiadu 5x12x1kg + wyskoki z łydek 4x20x11kg) + 1km

być może mój opis ćwiczeń z siłowni nie jest profesjonalny, ale chyba można ogarnąć o co chodzi. Wyskoki z łydek to wyskoki z minimalnym ugięciem nóg, gdzie po prostu wybicie następuje mocno z łydki.

Wtorek 09.02.2016
Intervals
3,2km ~5:10/km + 2x100 + GR 6' + 6x800m przerwa2'30'' + 1,3km

osiemsetki: 2:40 2:37 2:39 2:38 2:36 2:35 czyli w tempie 3:14-3:20/km
Biegało się nie łatwo bo wiatr i nogi ciężkie po siłowni.

Środa 10.02.2016
Fartlek
2,5km + 2x100 + GR 7' + 24:05 dystans?? + 1,6km

V etap Poznaj Poznań z mapą. Biegło mi się zadziwiająco łatwo. Zarówno jeśli chodzi o znajdowania punktów jak i sam bieg, nie byłem na końcu bardzo zmęczony, a mimo to miałem 4 miejsce. nice! Zapomniałem niestety zegarka więc nie mam pomiaru gps dystansu.

[sebbor]

Czwartek 11.02.2016
SQUASH
60 min

Pierwszy raz grałem, spore zmęczenie, mięśnie popracowały.

Piątek 12.02.2016
EASY
26:30 ~4:38/km

tylko tyle miałem czassu na trening

Sobota 13.02.2016
wolne, relaks w aquaparku, solanka, sauna

Niedziela 14.02.2016
wolne, 3h wycieczka w górach

Poniedziałek 15.02.2016
Hills
1:15:30 14km ~5:22/km

Trening w górach na szlaku, bieg ciągły, Karpacz. Były mocne podbiegi, zbiegi, mało płaskiego. Średnie tętno 156. Czułem się świetnie, dobry trening.

Wtorek 16.02.2016
Siłownia
1,1km + 50' ćwiczenia obwodowe (nogi: wykroki 4x8x15kg + wyskoki z przysiadu 5x10x11kg + wspięcia na palce 5x25x11kg) + 0,9km

Środa 17.02.2016
Intervals
2,4km + 2x100 + GR6' + 4x1500 przerwa3' + 1km

5:16 ~3:30/km
5:13 ~3:29/km
5:08 ~3:26/km
5:05 ~3:24/km

Trudny trening na ciężkich nogach i w złej pogodzie: śnieg z deszczem, ślisko, wiatr. Predkości trochę niższe nić by były w idealnej pogodzie, ale i tak jestem zadowolony.

[sebbor]

Czwartek 18.02.2016
wolne

Piątek 18.02.2016
EASY
7km 32:25 ~4:37/km

Sobota 20.02.2016
START
11' trucht ~2km + GR 8' + 2x100 + 10,3km 42:10 ~4:05/km

Start treningowy, kontrolny, ale mocno. Średnie tętno 189, ale to był bieg górrski, +250m/-250m przewyższeń na tej dyszce w tym 4 duże podbiegi. 3. miejsce zająłem, fajnie :D Dziewicza Góra.

Niedziela 21.02.2016
EASY
16km 1:15:39 ~4:43/km tętno ~151

Poniedziałek 22.02.2016
Siłownia
1km + 50' ćwiczenia obwodowe (nogi: wyskoki z przysiadu 5x10x14kg + wspięcia na palce 5x25x14kg) + 1km

Wtorek 23.02.2016
EASY
12,35km 58:22 ~4:43/km tętno ~149

[sebbor]

Środa 24.02.2016
Interwały
2,4km ~5:05/km + 2x100 + GR7' + 3'/4'/5'/4'/3' przerwy: 2'30''/3'/3'/3' + 1,5km

Budujący trening tempowy. Tętno max 192, samopoczucie dobre choć na ostatnich dwóch już czułem, że jest mocno. Wszystko idzie zgodnie z planem. Za trzy tygodnie start na dychę, gdzie celem jest życiówka. Średnie tempo odcinków:
1. 3:22/km
2. 3:21/km
3. 3:25/km
4. 3:19/km
5. 3:10/km

Czwartek 25.02.2016
Siłownia
30' ćwiczenia obwodowe + 10' gimnastyka rozciągająca

Nie miałem więcej czasu na trening. Lepsze to niż nic

[sebbor]

Piątek 26.02.2016
EASY
6,9km ~4:50/km

Sobota 27.02.2016
Treshold
2,4km ~5:02 + 2x100 + GR 7' + 3x3km p2' + 1,3km

trójki:
10:45 ~3:35/km HR~172
10:41 ~3:34/km HR~175
10:34 ~3:31/km HR~178

Trening marzenie. Biegało się tak lekko, a na tak dobrych prędkościach!! Cud, miód, malina i oby tak zawsze :D To było na leśnych alejkach.

Niedziela 28.02.2016
EASY
10km ~5:00

To była na kacu po urodzinach. Ciężko było wyjśc, ale jakoś poszło...

Poniedziałek 29.02.2016
wolne

Wtorek 01.03.2016
Treshold
2,3km ~5:10 + 2x100 + GR6' + 30' 8,11km ~3:42/km + 1km

Spadek tętna po minucie: 186/138/120. Nie było lekko na ostatnich dwóch kmach, ale też nie było jeszcze tragedii, dużo dają mi takie treningi, gdzie trochę trzeba pocierpieć

[sebbor]

Środa 02.03.2016
Siłownia
1,3km + 70' ćwiczenia obwodowe i nogi: wyskoki 6x10x14kg + wspięcia 6x30x14kg + 1km + 10' gimnastyka rozciągająca

Czwartek 03.03.2016
EASY
10,73km w 54'36'' ~HR 146 ~5:05/km

Piątek 04.03.2016
EASY
6,9km w 31'48'' ~HR 146 ~4:36/km

Sobota 05.03.2016
Intervals/Repetitions
11:29 2,36km ~4:51/km + 2x100 + GR 7' + 4x1200m p2'45'' + 4x300m p2'45'' + 1,2km

interwały kolejno w tempie/km: 3:21, 3:18, 3:17, 3:15
repety w: 53.0, 52.8, 51.3, 50.1

Wszystko lesie. Na interwałach jeszcze był luz, dopiero na ostatnim tętno >190. Repetition mocno, ale nie na maksa. Super trening, mocny a czułem się swobodnie.

Niedziela 06.03.2016
LONG
30,03km 2:28:27 ~4:56/km ~HR 148

Wycieczka z plecakiem (1,5kg) w tym 1l picia + 1 żel.

Poniedziałek 07.03.2016
Siłownia
1,3km + 55' ćwiczenia obwodowe i nogi: wyskoki 5x10x16kg suwnica: [10x60/70/80/90kg + łydki/wspięcia 4x10x40kg] + pajacyki 5x30x6kg+ 1km + 8' gimnastyka rozciągająca

Wtorek 08.03.2016
wolne

[sebbor]

Środa 10.03.2016
START
2,3km + 100 + GR7' + 2x100 + 6,71km w 27:06 ~4:02/km + 0,8km

Ostatni bieg cyklu Poznaj Poznań Nocą, bieg pościgowy. Startowałem jako piaty, a udało się wskoczyć na podium, 3 miejsce w generalce. Nawigacją tracę, biegiem nadrabiam. Nawet tu miałem 200m więcej niż najlepsze przebiegi innych rywali, a to przecież 50s w plecy. Ale i tak sukces! Bieg bardzo mocny, bo od początku było ściganie.
Tętno max 204 (czyli mój hrmax), a średnie 189. Dobre przetarcie, fajny mocny trening. Tempo nie zabójcze, ale wiadomo, że tu dochodzi zwalnianie na punktach kontrolnych itp.

[sebbor]

Czwartek 10.03.2016
Siłownia
1,3km + trening obwodowy 45' + 1,3km + GR 10'

[sebbor]

Piątek 11.03.2016
EASY
10,7km ~4:53/km

Sobota 12.03.2016
przymusowe wolne przez brak czasu na trening

Niedziela 13.03.2016
Intervals
2,4km + 2x100 + GR 8' + 10x800m przerwa 2'43'' + 1,9km

Trening YASSO 800. Odcinki w 2:42-2:44 czyli w tempie ~3:24/km. Wiadomo, że to prędkości już mocne, więc oddech głębszy i zmęczenie jest, ale biegało mi się to na luzie! Mógłbym i 15 tych odcinków zrobić, bo dopiero na ostatnich dwóch poczułem jakieś zmęczenie treningiem w nogach. Już po minucie przerwy tętno wracało na <120 z poziomu 18x. Tempo na 34' na dychę, zobaczymy ile to da na zawodach :D Teoretycznie z tego yasso powinienem pobiegać 2:43 maraton, ale wiadomo, że ten przelicznik nie jest optymalny

Poniedziałek 14.03.2016
Siłownia
1km + 50' ćwiczenia obwodowe i nogi: wyskoki 6x10x14kg + pajacyki 6x30x6kg + 1km + 10' gimnastyka rozciągająca

Wtorek 15.03.2016
EASY
11,9km 52:10 ~4:23/km ~HR 152 + GR 8'

Najszybsze rozbieganie w życiu! To wskaźnik wysokiej formy Biegło się może nie jakoś lekko, bo wiało, ale szybko. Tętno nie szalało i średnie wyszło ~75% HRmax więc to ciągle pierwszy zakres! Najszybszy kilometr w 4:11... W styczniu po tyle biegałem maraton pace.. :D

[sebbor]

Środa 16.03.2016
Intervals/Repetitions
3,2km ~4:54/km + 2x100 + GR 8' + 4x1000m p2'30'' + 2x400m p 3' + 1,4km

3:20
3:15
3:13
3:14
1:12
1:09

Ostatni trening na podbicie formy przed sobotnią dychą. Tempo sporo mocniejsze niż startowe, ale to nie było jeszcze maksymalne rzeźbienie. Czuję moc!

[sebbor]

Czwartek 17.03.2016
EASY
9,5km 15:05 ~4:44/km ~HR 145 (71%max) + 3x100 + 0,4km + GR 7'

Piatek 18.03.2016
wolne przed startem