Prośba o plan treningowy

[dominator]

Witam !

Jestem nowy na forum, mam na imię Dominik a zarejestrowałem się bo potrzebuję rady doświadczonych biegaczy.

Z góry proszę o wyrozumiałość. Postaram się streścić.

Mam 27 lat, 180cm wzrostu i 80kg wagi

Poprzednio – piłka nożna
Od niedawna – bieganie

22.02.br skończyłem plan treningowy '21km dla ambitnych początkujących' ( http://bieganie.pl/?cat=19&id=301&show=1 ) i przebiegłem dystans półmaratonu w czasie 2:19:55 ( nie były to zawody).

Przyznaję że plan treningowy biegałem z pulsometrem i starałem się biegać z wyznaczonymi intensywnościami, choć czasami miałem wrażenie, że to za dużo na moje możliwości (moje HR max= 193 – z próby wysiłkowej) Wiem że dostanę za to burę, ale jestem pedantem i jak ma być 90% HR max, to staram się biec 90% HR max.

Dodam, że na długie treningi (ok. 1,5h) brałem ze sobą izotonik (wodę z glukozą) – nie wiem czy powinienem.

Rozciągam się po każdym biegu.

3 maja chcę pobiec w zawodach na 21km i byłbym bardzo zadowolony jeżeli zejdę poniżej 2:10.

I tu w końcu pojawia się moja prośba – proszę o polecenie jakiegoś planu treningowego na 4 dni
w tygodniu.

Chciałbym dodać że jesienią chcę ponownie wystartować w półmaratonie i poprawić wynik z maja.

Proszę wziąć pod uwagę, że w każdy czwartek gram 1,5h 'rekreacyjnie' w piłkę nożną.

Każdy inny dzień prócz czwartku mogę biegać byle bym miał czas na regenerację.

Dodam że od początku roku stosuję dietę redukcyjną (2400kcal dziennie – chyba że w dni treningowe powinno być więcej, a w nietreningowe odpowiednio mniej ?), żeby stawy mniej musiały ciężaru przenosić.

[Buniek]

Proponuję ten plan. Z jedną tylko zmianą. Jak rozumiem półmaraton jest piorytetem, dlatego co drugi tydzień w niedzielę biegaj nie 90min, a 120min. czwartkowy trening przeniś na środę.

Jak będziesz gubił kolejne kilogramy to i wyniki same się poprawią. 2:10 złamiesz spokojnie

[M_Levy]

dominator,

jeśli dobrze zrozumiałem zacząłeś biegać jakiś czas temu i po około 15-20 tygodniach przebiegłeś półmaraton. Tak było? Nawet biorąc pod uwagę fakt, że prędzej nie tylko leżałeś na kanapie, to jest nie byle jakie osiągnięcie. Jeśli przy tym nie zrobiłeś sobie krzywdy, to znaczy, że jesteś predysponowany do biegania. Gdyby to były zawody pobiegłbyś trochę szybciej - inny poziom adrenaliny i tłum "niesie".
Na Twoim miejscu nie przesadzałbym z tą dietą. Wcale nie ważysz za dużo. Biegając regularnie Twoja waga i tak sama się zoptymalizuje w naturalnym "swoim czasie", a redukując ilość przyjmowanych kalorii zmniejszasz zasoby paliwa do biegu. Jakbyś ważył 85-90 kg, to może byłby temat do dyskusji. W Twoim przypadku raczej dopilnowałbym tego co jesz.
Zastanów się, czy nie lepiej byłoby skoncentrować się na startach na 10 km, traktując 21km jesienią jako ukoronowanie sezonu.

[dominator]

Proponuję ten plan. Z jedną tylko zmianą. Jak rozumiem półmaraton jest piorytetem, dlatego co drugi tydzień w niedzielę biegaj nie 90min, a 120min. czwartkowy trening przeniś na środę.

Jak będziesz gubił kolejne kilogramy to i wyniki same się poprawią. 2:10 złamiesz spokojnie

Dziękuję bardzo za odpowiedź. O dziwo nie znalazłem wcześniej tego planu, a jest to coś czego szukałem

dominator,

jeśli dobrze zrozumiałem zacząłeś biegać jakiś czas temu i po około 15-20 tygodniach przebiegłeś półmaraton. Tak było? Nawet biorąc pod uwagę fakt, że prędzej nie tylko leżałeś na kanapie, to jest nie byle jakie osiągnięcie. Jeśli przy tym nie zrobiłeś sobie krzywdy, to znaczy, że jesteś predysponowany do biegania. Gdyby to były zawody pobiegłbyś trochę szybciej - inny poziom adrenaliny i tłum "niesie".
Na Twoim miejscu nie przesadzałbym z tą dietą. Wcale nie ważysz za dużo. Biegając regularnie Twoja waga i tak sama się zoptymalizuje w naturalnym "swoim czasie", a redukując ilość przyjmowanych kalorii zmniejszasz zasoby paliwa do biegu. Jakbyś ważył 85-90 kg, to może byłby temat do dyskusji. W Twoim przypadku raczej dopilnowałbym tego co jesz.
Zastanów się, czy nie lepiej byłoby skoncentrować się na startach na 10 km, traktując 21km jesienią jako ukoronowanie sezonu.

Nie do końca tak było bo biegałem już wcześniej, ale bez konkretnych celów. Nie obyło się bez nadwyrężeń mięśni i spowodowanych tym małych przerw, ale wyciągnąłem z tego wnioski i pracuję nad sobą.

Co do diety to marzy mi się 70kg wagi...ale nie mówię że teraz mam nadwagę - mam raczej muskularną sylwetkę :P

Co do 10km, to po półmaratonie 3 maja - może spróbuję plan: 10km/45min ( http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 )


Jeszcze raz dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam

[M_Levy]

Co do 10km, to po półmaratonie 3 maja - może spróbuję plan: 10km/45min ( http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 )

Właśnie udowodniłeś, że Redaktor Naczelny tu nie zagląda

Jakby zaglądał, to by ten plan biegania interwałów co tydzień odpowiednio skomentował

Tu masz próbkę: viewtopic.php?f=12&t=50447

[Adam Klein]

Zagląda. To jest plan przygotowany przez niegdyś wybitnego zawodnika, później trenera. Kiedy go na bieganie.pl publikowaliśmy w 2007 roku, to to co mówili zawodnicy było dla mnie święte. Teraz nie jest, ale Michał nadal jest zawodnikiem z wybitną historią. I nie mogę "cenzurować" tych, którzy myślą inaczej niż ja, zwłaszcza, że ich doświadczenie jest olbrzymie.

A propos tego planu i interwałów w ogóle. Interwały nie są "złe". Nie gwarantują spadku formy. Problem tylko w tym, że jeśli biegane będą za mocno, to przyniosą więcej szkody niż korzyści.

W tym planie, można bardzo łatwo przeszacować swoje możliwości. Jeśli ten plan zacznie biegać ktoś kto biega teraz 10 km w 55 minut, czy nawet 50 minut, to będzie "kiła i mogiła". Może 47 minut będzie ok. Ale jednocześnie, z poziomu 47 minut mozna przesunąć się bardzo szybko i ten plan powinno się "adjustować".