ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

ŚR 03.02.2016

Dzisiaj BS 9,6 km + M 9,6 km + BS 3,2 km = 22,4 km. Niestety skopałem ten trening, biegnąć odcinek tempa M co najmniej 5 sekund na kilometr za szybko. Niby biegło się dobrze, ale pod koniec było już lekkie rzeźbienie. Cóż dobrze głupoty robić na treningu, a nie na maratonie

1. BS 9,6 km / 6:14 / 134
2. BS 9,6 km / 5:11 / 165
3. BS 3,2 km / 6:08 / 157

[ziko303]

PT 05.02.2016

BS 7 km, 6:12 i 134/144

SB 06.02.2016

BS 9 km, 6:05 i 138/150

Typowe nabijanie kilometrów. Pierwszy tydzień z maksymalną objętością 68 km. O ile wczoraj biegało mi się dobrze, to dzisiaj mimo bardzo dobrej pogody (no trochę wiatru było) była lekka męczarnia. Może to prognostyk, że jutro będzie dobrze, a w planie jest 24 km w tym ponad 12 tempa maratońskiego. W ogóle przyszły tydzień jest hardcorowy, bo w sobotę biegnę kontrolną dyszkę we Wrocławiu. A nie chcę w tygodniu nic odpuszczać z treningów jakościowych. Za to kolejny tydzień na bank zrobię luźny, z jednym akcentem i pewnie z kilometrażem poniżej 60 km.

[ziko303]

ND 07.02.2016

BS 6,4 km + 1,6 km P + 12,8 km M + 3,2 km BS = 24 km. Ciężki trening, wiatr momentami przeszkadzał. Kiedy wyszedłem z domu tak wiało, że musiałem długo przekonywać swoją głowę, że plan się powiedzie. Generalnie cały trening pod znakiem rozmowy z samym sobą Dzisiaj głowa była zdecydowanie najsłabszym ogniwem, ale się udało i idziemy dalej.

1. BS 6,4 km / 6:05 / 138/152
2. P 1,6 km / 4:52 / 162/172
3. M 12,8 km / 5:14 / 169/180
4. BS 3,2 km / 6:13 / 154/170

[ziko303]

WT 09.02.2016

BS 8,1 km, 6:07 i 133/147. Bieg bez historii, niedzielny trening jakiś dewastacji nie poczynił tylko znowu się za grubo ubrałem.

[ziko303]

ŚR 10.02.2016

Kolejny ciężki akcent, znowu głowa momentami nie chciała współpracować BS 6,4 km + 3,2 km P + 2' BS + 3,2 km P + 2'BS + 1,6 km P + 3,4 km BS = 18,4 km. Najtrudniejszy chyba był pierwszy odcinek progowy. Po drugiem miałem myśli, żeby dać spokój, bo przecież w sobotę kontrolny start na 10 km. Ostatecznie jednak zrobiłem 3 odcinek, tym bardziej, że był połowę krótszy
Do końca tygodnia zostało mi 18 km "do wybiegania". W sobotę z rozgrzewką będzie 12-13, więc jutro lub w piątek dorzucę regeneracyjną piątkę.

1. BS 6,4 km / 6:15 / 134/143
2. P 2 x 3,2 km + 1,6 km P / 4:53;4:50;4:50 / 165-172; 169-176; 169-174
3. BS 3,4 km / 5:55 / 152/174

[ziko303]

PT 12.02.2016

BS 6,8 km, 6:07, 134. Znowu jakieś głupoty pojawiają się na wykresie tętna na początku. Patrząc do tego co jest w zegarku wychodzi mi, że jakiś błąd pojawia się po wgraniu doGC Chociaż właśnie sprawdziłem, że w zegarku też maksymalne wskazuje na 163

Jutro pierwszy start kontrolny, Zimowy Bieg Piasta we Wrocławiu. W zeszłym roku pobiegłem 47:58, więc pasowałoby się poprawić. Z drugiej strony jestem w 2. tygodniu maksymalnego kilometrażu czyli zmęczenie dość duże. No nic, bez zbędnego kombinowania pobiegnę przed siebie i zobaczymy jak to wyjdzie.

[ziko303]

SB 13.02.2016



Wczoraj pobiegłem pierwszy sprawdzian w tym roku - Zimowy Bieg Piasta na dystansie 10 km. Okazało się, że uzyskałem wynik dokładnie taki jak w ubiegłym roku 47:58. Należałoby to uznać za słaby rezultat, ale trasa w tym roku była około 200 m dłuższa. Zatem średnie tempo zeszłoroczne to 4:48, tegoroczne 4:43. Dokładając do tego, że kończyłem drugi tydzień biegania po 68 km i pobiegłem z lekką rezerwą wynik uznaję za zadowalający

Pobiegłem w miarę równo każdy kilometr z mocniejszym finiszem. Ostatni kilometr po 4:36 i ostatnie 200 m około 4:00. Myślę, że przy dobrych warunkach jest szansa, żeby za miesiąc na 10.Wroactive zaatakować rekord życiowy czyli 46:35.

Dzisiaj odpuściłem bieganie, ten tydzień będzie z jednym akcentem i kilometrażem około 54 km. Potem wracam do planu. Czuję, że ten luźniejszy tydzień mi się przyda.

[ziko303]

PN 15.02.2016

BS 8,1 km na tradycyjnej pętli. Nogi dość ciężkie, ale tempo o dziwo ciut szybsze niż zazwyczaj 6:00 min/km. Tętno 133/144. Jutro powtórka. W środę jedyny w tym tygodniu trening jakościowy - Interwały. Zdziwiło mnie, że w książce Danielsa jest taki zapis BS 12,8 km + 5x(3'I/2' tr) + 3x(2'I/1'tr) + BS 3,2 km. Czyli jakby dwie serie tempa I, do tej pory zawsze druga seria była R. Pytanie czy to jakiś błąd w druku czy tak ma być?

[ziko303]

WT 16.02.2016

BS 10,1 km, 5:59 i 134/144. Dzisiaj trochę inna trasa i nieco dłuższa. Ciągle ciemność i ciemność, wiosno przybywaj

[ziko303]

ŚR 17.02.2016

No i w końcu jest o czym pisać, trening się nie udał Miało być 12,8 km BS a potem 5x3' I i 3x1'R. Problemy zaczęły się po południu kiedy Wrocław nawiedziła śnieżyca, co prawda do 19.30 kiedy rozpoczynałem trening pogoda się poprawiła i była wprost idealna, ale na chodnikach została śliska breja. Trening od początku wyglądał na "kosmiczny", ale nic podjąłem się Z każdym kilometrem niby się rozkręcałem, ale podczas odcinków interwałowych, już na 3 zaczęło się rzeźbienie. Wspomniana wyżej nawierzchnia też nie pomagała, ale raczej byłby ostrożny w tłumaczeniu porażki tym elementem. Ostatecznie, mając już jakieś doświadczenie biegowe stwierdziłem, że zakończę te męczarnie po 4 powtórzeniu - całość 19,6 km.

1. BS 12,8 km / 6:08 / 133-146
2. 4x3' I / 4:30;4:30;4:32;4:32
3. BS 3,2 km / 6:08 / 146-156

Cóż tak bywa, idę dalej nie oglądając się za siebie

[ziko303]

PT 19.02.2016

BS 7,3 km, 6:04, 135-145

SB 20.02.2016

BS 9,4 km, w tym 6 przebieżek; 5:49; 138-153.

Przechodzę jakiś lekki kryzys psychofizyczny. Ten tydzień był ze zdecydowanie niższym kilometrażem, mimo to jestem zmęczony. Dzisiaj dość mocno wiało, co ciekawe czułem się jakbym biegł po 6:15, a było zdecydowanie szybciej. Mam kilka przemyśleń, co do dalszego realizowania planu:

1. Chyba za słabo się nawadniam, muszę na to zwrócić uwagę. Myślę, tu o całym dniu, a nie tylko przed czy po treningu.
2. Chyba muszę lekko zluzować ćwiczenia. W tej chwili wykonuję je 3 x w tygodniu, na to nakładają się coraz cięższe treningi. Zacznę bardziej indywidualnie do tego podchodzić. Teraz robiłem ćwiczenia po każdym BSie. Być może należy je przesunąć na dni niebiegowe?
3. Regeneracja - za mało śpię

[ziko303]

ND 21.02.2016

Bieg długi 142' = 24,7 km. Pogoda na bieganie dobra, cały czas lekki deszczyk więc przyjemnie się biegło. Trasa zróżnicowana trochę po twardym, trochę po miękkim. Przez 20 km starałem się nie przekraczać tętna 150. Po 20 km postanowiłem przyśpieszyć. Wydawało mi się, że biegnę szybciej, ale średnia na ostatniej (prawie) piątce wyszła 5:29, więc bez szaleństw. Całość średnio 5:45 i 146-176.

1. 5 km; 5:51 136/148
2. 5 km; 5:48 143/153
3. 5 km; 5:45 145/153
4. 5 km; 5:50 147/155
5. 4,7 km; 5:29 159/176

Ogólnie jestem zadowolony, momentami było ciężko, ale chyba lekko odsunąłem od siebie kryzys. W sumie w tym tygodniu tak się poukładało, że od poniedziałku zrobiłem 79 km (mój Danielsowski tydzień treningowy to niedziela-sobota).

[ziko303]

WT 23.02.2016

BS 6,8 km, 6:16 min/km, 134/143. Wolne, regeneracyjne bieganie. Jako, że czuję zmęczenie dzisiaj po biegu tylko rozciąganie + solanka. Jutro ciężki trening z 16 km M i 1,6 km P. Ten tydzień chyba będzie z 4 treningami, bo o ile zmęczę jutro ten trening to będę miał już na liczniku 56 z 61 km przewidzianych na ten tydzień.

[ziko303]

ŚR 24.02.2016

Trochę dzisiaj skróciłem trening. Po powrocie z roboty o 19 wiedziałem, że 24 km to zły pomysł i że 1,6 progowo po 16 km tempa maratońskiego też mnie raczej dobije zamiast podbić. Zrobiłem zatem tak BS 3,2 km + 16 km M + 1,6 km BS = 20,8 km. Myślę, że to był dobry ruch, trening ciężki, ale żyję. Może za to dorzucę jeszcze 3-4 dodatkowe kilometry do planu tygodniowego.

1. BS 3,2 km 6:23 135/148 (jak zwykle przed ciężkim i długim odcinkiem wyjątkowo się wlokę )
2. M 16 km 5:14 165/174 (nie wiem czy to dobre tempo skoro we wiosennym maratonie chcę pobiec po około 5:25, ale powiedzmy że szykuję się pod jesień)
3. BS 1,6 km 6:05 154/161

[ziko303]

SB 27.02.2016

Tydzień zakończony BSem 9 km. Tylko cztery treningi, ale przy dwóch dłuższych treningach i planowanym kilometrażu 61 km, tak wyszło. Jutro znów około 25 km w tym 19 w tempie maratońskim. Postanowiłem to pobiec nie wg aktualnego VDOT tylko w tempie jakie chcę utrzymać w Wiedniu czyli między 5:20 a 5:25 (tym bardziej, że będzie to w parku). Jestem w takim okresie, gdzie trzeba ostrożnie dawkować te obciążenia, żeby nie przegiąć. Teraz nadchodzą dwa kluczowe tygodnie z maksymalnym założonym kilometrażem czyli 68 km. Potem dwa starty kontrolne (10 km i półmaraton).