Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[Adam Klein]

To jeszcze pytania dodatkowe:
- od jak dawna trenujesz a od jak dawna wg tej metody
- ile biegasz Test Coopera teraz a ile biegałeś kiedy zaczynałeś ten trening
- ile ważysz i ile masz wzrostu
- ile masz lat (sorry, za takie osobiste pytanie )

[barozi]

Trenuję regularnie od maja zeszłego roku. Do maratonu Warszawskiego przygotowywałem się wg. zindywidualizowanego planu Danielsa dla półmaratonu z długimi wybieganiami (maks. 2,5 godziny biegu). Wg tego planu biegam od końcówki listopada z krótka przerwa na wyleczenie ITBS'u (około dwóch tygodni ćwiczeń i bardzo lekkiego biegania).

Pierwszy wynik w teście Coopera to 2750 m. Teraz jest to 2800m (po dwóch miesiacach od pierwszego testu).

Mam 35 lat. Mój wzrost to 185 cm i 88 kg wagi (na poczatku stycznia było to 92kg +- 1kg).

[Adam Klein]

No ok, to wszystko mamy.
Nie jesteś jakoś "wyeksploatowanym" zawodnikiem dla którego dopiero wejście w jakiś trudny interwał może dać przesunięcie. Inni wg tego trenujący się przesuwają, ale na pewno tempo progresu jest u ludzi różne.
Sugeruję Ci na razie jedną zmianę (modyfikację). A właściwie dwie.

1. Zamiast tego treningu motorycznego we wtorek (chodzi o te 20-30 minut pod koniec), rób przebieżki. Będziesz już wtedy dobrze rozgrzany, ale zacznij je stopniowo, tzn, żebyś dochodził do właściwego tempo stopniowo. Jeśli masz wątpliwości jak robić to przeczytaj/obejrzyj to:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=313&id=8166

2. Ten długi trening, zrób przez 3 tygodnie tak, żebyś ostatnie 3 km pobiegł tak: 2 km 4:40, 1 km 4:30, a to co wcześniej: pierwsze 60 minut nie szybciej niż 6:00 /km, a to co pomiedzy jakoś lekko szybciej, żeby nie było szarpnięcia na te 4:40.

[barozi]

Dzięki za poradę.

Żeby nie było niedomówień. Ten plan bardzo mi pasuje, bo nie obciaża mocno czasowo, a widzę już poprawę w pewnych aspektach.

Zastosuję powyższe porady i dam znać co i jak pod koniec lutego badź na poczatku marca (28 lutego planuję start na 10km w Biegu Wilczym Tropem w Warszawie).

[amo]

Witam.
W tym roku planuję dwa starty - w maju i we wrześniu. Po drodze będzie pewnie jeszcze sporo innych dyszek, ale na tych dwóch terminach bardziej mi zależy
I tak się zastanawiam, jak z tego planu zrobić (i czy w ogóle robić) przygotowanie do startu. Na kilka tygodni (ile?) przed dorzucić interwały? Kilometrówki biegane na niepełnym odpoczynku? Robić je jako dodatkowy 5 trening, czy zastąpić któryś z treningów z planu? Plan w założeniu swoim - jak sądzę - jest monotonny i to mi pasuje, ale przed starem coś bym pokombinował

[Adam Klein]

Jeżeli 5 treningów to dla Ciebie spoko, to mozesz dorzucić 5 trening (w odstępie dwóch dni od treningu długiego i tego czwartkowego), albo zamienić jeden z istniejących ( ten "czwartkowy").

[amo]

Ok, dzięki. A ile tyg. przed?

[Adam Klein]

Miesiąc.

[M_Levy]

Adam,

jak proponowałbyś wpleść w ten plan siłownię - raz w tygodniu trening obwodowy (przywykłem już i trochę mi szkoda tego nawyku).
W poniedziałek? Wtorkowe bieganie rano, a siłownia wieczorem?

[Adam Klein]

Pytanie, jak trydny wytrzymałościowo jest dla Ciebie ten trening obwodowy? Czy robisz to "na tempo" czy jak odpoczniesz?

[M_Levy]

Tyle odpoczynku, co zmiana stanowiska. Na tempo.

[Adam Klein]

Musisz zrobić to tak, żebyś nie utrudniał sobie tych trudnych biegowych treningów a jednocześnie nie kumulował podobnych siłowych bodźców (we wtorek i sobotę są treningi nastawione na dynamikę). Chyba, że odpuścisz tą całą część z ćwiczeniami motorycznymi zastępując to tymi obwodami.

[M_Levy]

Dziękuję za podpowiedź. Te 20 minut motoryki odpuszczę i będę próbował włączyć obwody w poniedziałek lub wtorek po rozbieganiu. Zobaczymy który scenariusz w mniejszym stopniu wpłynie na efektywność czwartkowego 90%.

[mach82]

We wrześniu biegnę półmaraton w Pile. Na razie idę zgodnie z planem, ale w planie mam albo BS albo 90%- oba tempa są rozbieżne z tempem półmaratonu (90% biegam w 05:00/km, a BS zazwyczaj 06:10/km, półmaraton chcę pobiec minimum 05:41/km). W lipcu nic zmieniać nie będę, ale w sierpniu chcę raz w tygodniu pobiec w tempie półmaratonu. Jak zmienić plan?

[Adam Klein]

Zanim odpowiem, to jednak uwaga. Jak sama nazwa wskazuje, to nie jest optymalny trening do półmaratonu (a tym bardziej maratonu). Podstawowa różnica, to najdłuższy trening. Dlatego postaraj się wydłużyć ten najdłuższy trening, żeby trwał około 120 minut. Jeśli chodzi o bieganie w tempie półmaratonu to jest dużo mniej ważne, niż bieganie długo, ale możesz zrobić tak, że ostatnie 50-60 minut tego długiego treningu biegasz w tempie półmaratonu, półmaraton rozumiem że pobiegniesz nie szybciej niż 2 godziny więc godzina po 5:40 nie będzie jakimś ekstremum.