Biegam i CHCĘ spaść na wadze

[Bogil]

A no i trening HIIT ma takie przerwy bo chodzi o to żebyś do kolejnego interwału zdążyła w pełni wypocząć i mogła go zrobić naprawdę intensywnie. W przeciwnym wypadku to zaczyna przypominać wysiłek wytrzymałościowy.

Najlepiej jest opierać się na pulsie.

[biegimiejskie]

WOW ! faktycznie spora dawka jedzenia chyba bym nie zjadła wszystkiego głównie z przejedzenia
spróbuję - to nic nie kosztuje, są może stronki z takim menu dla biegaczy?
Ja ewidentnie mam problem z doborem dań

[goscabcd]

A jaki problem z doborem dań może być. Unikać jedzenia przetworzonego. Tyle.
Z węglowodanów masz ryż, ziemniaki, bataty. Białko- mięso, twaróg, jajka. Tłuszcze - oliwa, orzechy. Jest tego więcej.
Poza tym tam na oko jest około 2700 kcal jak nie więcej. 175/65kg 3x treningi w tyg. nie potrzebuje tyle kcal. Waga będzie rosnąć, a nie spadać.
Wywal boczek są lepsze źródła tłuszczy. Na śniadanie dorzuć węgli np. owsianka z orzechami jako źródło tł. Jak rozłożysz odpowiednio kcal to zjesz bez problemu. Kcal z warzyw nie wliczaj.

Już mówiłem daleko nie zajedziesz z "menu dla biegacza". Sam jadłospis dużo ci nie da bo końcem końca wszystko sprowadza się do tego ile Kcal ładujesz w organizm. Za dużo, waga rośnie, deficyt - waga spada.

To nie jest takie trudne. Wylicz zapotrzebowanie, odejmij ok. 300 kcal i obserwuj organizm a sukces gwarantowany. Białko 35%, tł. 35%, reszta węglowodany. Ewentualnie skorzystaj z renomowanego dietetyka jeżeli nie masz 20 minut na przeczytanie z czym to się je :P

[Bogil]

To jest przykładowy jadłospis oczywiście musisz to dostosować do siebie. Najpierwbym polecał się oprzeć na apetytecie, a jak waga nie będzie schodzić to wtedy restrykcje kaloryczne.


Gosca, dlaczego uważasz, że boczek to złe źródło tłuszczu? Dlatego, że ma dużo tłuszczu nasyconego(43%)? To czemu nie protestujesz na olej kokosowy który ma go jeszcze więcej (91%)?
Płatki owsiane też mógłbym wrzucić do złego worka i powiedzieć np.że mają sporo ilość kwasu fitynowego i zawierają gluten ale nie będę tego robił.
A co do BMR to dwie różne osoby o tej samej masie mięśniowej, wieku i wzroście mogą mieć zupełnie inny metabolizm. Kalkulator to tylko pewne przybliżenie od którego się zaczyna. Znam przypadki osób które jadły po 1500 kcal ważąc 90 kg i nie mogły schudnać, a po prowadzeniu dietetycznym ich metabolizm tak się rozpędzał, że potem już ważąc 20 kg mniej jedli po 3000 kcal i nie mogli przytyć.
Tzw. Reverse diet.

[krzychooo]

Znam przypadki osób które jadły po 1500 kcal ważąc 90 kg i nie mogły schudnać, a po prowadzeniu dietetycznym ich metabolizm tak się rozpędzał, że potem już ważąc 20 kg mniej jedli po 3000 kcal i nie mogli przytyć.
Tzw. Reverse diet.

i to jest właśnie najtrudniejsze zadanie, zapodać sobie właściwą drogę, obecnie mam wrażenie właśnie, że żadnymi cięciami kcal nic nie zdziałam z wagą, objętości treningowej też nie dorzucę tak po prostu x2.
Bogil, jak to odpowiednie "prowadzenie dietetyczne" powinno wyglądać ? jak zacząć ? załóżmy, że poprzez zbyt długie cięcie kcal mam spowolniony metabolizm i zbijanie wagi staje się wręcz niemożliwe.

[Yahoo]

Ok - dzięki. Poczytałam trochę. Co do interwalów mam trochę sceptyczne podejście WOLĘ biegnąc a jak robię stop to na złapanie oddechu. Ale może faktycznie to coś zmieni ..kto wie
Diety - nie głodówki. Ja po prostu jak nie zjem nie mam siły na nic więc jestem pewna, że będę miała problem z bieganiem. To prawie taki sam efekt jak zaczynałam biegać z rana po słabym śniadaniu (albo i bez) zaraz słabo, zimne poty i brak chęci do biegania.

Sprobuj z rana od razu wypic kuloodporna kawe.
Kawa + maslo + olej kokosowy.
Ja robie tak. Do kubka-blendera wsupuje okolo 16g kawy, 40g masła bio, 20g olej kokosowy nierafinowany, czasami troche kurkumy, imbiru, pieprz cayenne, anyż, czy cynamon. Zamykasz mieszasz i pijesz. Mozesz dorzucić troche śmietany 30% testuj, smakuj i wybierz swoj sposob przyrządzania.


Jedz słoninę, boczek, golonkę, salceson, kaszankę. Od tego nie przytyjesz. Jest to niemozliwe.

[Yahoo]

A jaki problem z doborem dań może być. Unikać jedzenia przetworzonego. Tyle.
Z węglowodanów masz ryż, ziemniaki, bataty. Białko- mięso, twaróg, jajka. Tłuszcze - oliwa, orzechy. Jest tego więcej.
Poza tym tam na oko jest około 2700 kcal jak nie więcej. 175/65kg 3x treningi w tyg. nie potrzebuje tyle kcal. Waga będzie rosnąć, a nie spadać.
Wywal boczek są lepsze źródła tłuszczy. Na śniadanie dorzuć węgli np. owsianka z orzechami jako źródło tł. Jak rozłożysz odpowiednio kcal to zjesz bez problemu. Kcal z warzyw nie wliczaj.

Już mówiłem daleko nie zajedziesz z "menu dla biegacza". Sam jadłospis dużo ci nie da bo końcem końca wszystko sprowadza się do tego ile Kcal ładujesz w organizm. Za dużo, waga rośnie, deficyt - waga spada.

To nie jest takie trudne. Wylicz zapotrzebowanie, odejmij ok. 300 kcal i obserwuj organizm a sukces gwarantowany. Białko 35%, tł. 35%, reszta węglowodany. Ewentualnie skorzystaj z renomowanego dietetyka jeżeli nie masz 20 minut na przeczytanie z czym to się je :P

Kolego. Oliwa z oliwek to olej roślinny. Organizm ludzki potrzebuje wiecej tłuszczy zwierzęcych.

A tłuszcze roslinne powinny byc jako uzupełnienie/dodatek. I nie bazować jedynie na tłuszczach roślinnych.

A węgli nie trzeba duzo.
Na sniadanie węgle odpadają. I przenica rowniez jest kiepskim wyborem.
Hormony szaleją jak insulina. Xd

Z weglo bym polecał kasze gryczana i jaglana, amarantus oraz quinoa.

[Bogil]

To długa historia, najlepiej żebyś był pod czyjąś opieką.
Generalnie to w takim przypadku trzeba zrewidować żywienie jak i trening.
To nie jest recepta bo nie u każdego takie działania wystarczą:
1. Dołożenie treningu siłowego
2. Zwiększenie podaży białka do minimum 2g/ na kg masy ciała, może więcej.
3. Powolne wychodzenie z deficytu tzn. np. po 50 kcal tygodniowo przy jednoczesnej kontroli wagi.
4. Raz na jakiś czas dla podbicia lepytny ładowanie węglowodanowe.
To wszystko wymaga naprawdę super czystej diety i w miarę możliwości stałego obciążenia treningowego. Rezygnacji na jakiś czas z przygotowań do zawodów.
Trzeba liczyć każdą kalorie, aż do momentu kiedy nasz metabolizm będzie już rozhuśtany. Trzeba też będzie zaakceptować, że coś nam może przybyć na wadze ale to nie problem bo później wszystko zleci.
Dużo łatwiej jest to zrobić przy odpuszczeniu biegania. Wrzuceniu ewentualnie 3 x HIIT i jednego wybiegania 1h.

Warto zrobić sobie kompletny profil tarczycowy, kortyzol, glukozę, insulinę na czczo. Jak coś z tarczycą się podziało to endokrynolog ale ogarnięty ewentualna suplementacja nie od razu leki. Kortyzol - zmniejszenie obciążenia treningowego, wyluzowanie, inne techniki. Glukoza, insulina - zmiana w makroskładnikach.

Jednym zdaniem: Trzeba przywrócić równowagę pomiędzy swoim życiem, sportem i dietą

[Bogil]

Ciekawostką jest, że obecnie np. w peletonie Protour mówi się o tym, że lepszym pomysłem niż schodzenie z wagą pod konkretne zawody jest trenowanie na wadze docelowej. Jest wtedy lepsza regeneracja bo nie musimy się wprowadzać w deficyt żeby schodzić z masy - zyskują na tym hormony i wiele innych rzeczy.

[Yahoo]

Znam przypadki osób które jadły po 1500 kcal ważąc 90 kg i nie mogły schudnać, a po prowadzeniu dietetycznym ich metabolizm tak się rozpędzał, że potem już ważąc 20 kg mniej jedli po 3000 kcal i nie mogli przytyć.
Tzw. Reverse diet.

i to jest właśnie najtrudniejsze zadanie, zapodać sobie właściwą drogę, obecnie mam wrażenie właśnie, że żadnymi cięciami kcal nic nie zdziałam z wagą, objętości treningowej też nie dorzucę tak po prostu x2.
Bogil, jak to odpowiednie "prowadzenie dietetyczne" powinno wyglądać ? jak zacząć ? załóżmy, że poprzez zbyt długie cięcie kcal mam spowolniony metabolizm i zbijanie wagi staje się wręcz niemożliwe.

Moze masz problem z insulina?

I wyrzuc przenice. Tam jest gluten, a gluten to egzomorfina.

[krzychooo]

To wszystko wymaga naprawdę super czystej diety i w miarę możliwości stałego obciążenia treningowego. Rezygnacji na jakiś czas z przygotowań do zawodów.
Trzeba liczyć każdą kalorie, aż do momentu kiedy nasz metabolizm będzie już rozhuśtany. Trzeba też będzie zaakceptować, że coś nam może przybyć na wadze ale to nie problem bo później wszystko zleci.
Dużo łatwiej jest to zrobić przy odpuszczeniu biegania. Wrzuceniu ewentualnie 3 x HIIT i jednego wybiegania 1h.

i to jest właśnie problem, poczytałem jeszcze wczoraj o nakręcaniu metabolizmu i nie chciałbym odpuszczać treningów w tym okresie. Czy niemożliwym będzie albo bardzo trudnym takie podkręcanie metabolizmu, że będę zaspokajał potrzeby kcal pomimo dalszego biegania ? Czyli powiedzmy, że normalnie (bez treningu) potrzebuję dziennie 2500kcal (praca biurowa, 40 lat, 183cm, 79kg,12-13%bf), dokładam bieganie (4-5 razy tydzień) po ~800-900kcal na 1 trening, to daje zapotrzebowanie 3400kcal. Dokładam 100kcal. Te 3500 z odpowiednich zdrowych produktów i odpowiednio podzielone tzn. 2-2,5 g białka / kg masy ciała, węglowodany głównie około treningowo. Raz na tydzień dzień bardziej węglowodanowy dla podbicia poziomu leptyny. W dni bez biegania ( tylko lekki trening siłowy ogólnorozwojowy) zapotrzebowanie odpowiednio mniejsze.
Ma to sens ? Jest szansa w ciagu 2-3 tygodniu kopnąć trochę metabolizm ?

Nie wiem też jak bardzo mam ten metabolizm zaburzony ? Nie sądzę, zeby jakoś mega drastycznie gdyż nie stosowałem nigdy jakiś głodówek, były okresy że liczyłem po prostu kalorie chcąc być lekko pod progiem, tu jednak od czasu do czasu były skoki ponad próg więc chyba nie powinno być bardzo źle. Coś jest jednak na rzeczy bo jak tylko nabiorę parę kg, jak np. ostatnio na roztrenowaniu, to potem wracam do około 79kg i dalej za cholerę nie mogę ruszyć.

Warto zrobić sobie kompletny profil tarczycowy, kortyzol, glukozę, insulinę na czczo. Jak coś z tarczycą się podziało to endokrynolog ale ogarnięty ewentualna suplementacja nie od razu leki. Kortyzol - zmniejszenie obciążenia treningowego, wyluzowanie, inne techniki. Glukoza, insulina - zmiana w makroskładnikach.

Jednym zdaniem: Trzeba przywrócić równowagę pomiędzy swoim życiem, sportem i dietą

profil tarczycowy, glukoza, insulina, profil lipidowy, morfologia, pierwiastki - wszystko w normie. Dwa razy w roku sprawdzam, jest OK zawsze. Kortyzolu nie sprawdzałem jeszcze.

[Bogil]

Jaki masz ostatni wynik TSH? Jaki wynik Glukozy na czczo?

[Bogil]

Napisz jeszcze jakie masz plany treningowe na najbliższe 3-4 miesiące.

[goscabcd]

Kolego. Oliwa z oliwek to olej roślinny. Organizm ludzki potrzebuje wiecej tłuszczy zwierzęcych.

A tłuszcze roslinne powinny byc jako uzupełnienie/dodatek. I nie bazować jedynie na tłuszczach roślinnych.

A węgli nie trzeba duzo.
Na sniadanie węgle odpadają. I przenica rowniez jest kiepskim wyborem.
Hormony szaleją jak insulina. Xd

Z weglo bym polecał kasze gryczana i jaglana, amarantus oraz quinoa.

Przy redukcji.
Spożycie tłuszczy powinno być w granicach 20-30% przy czym ważne jest żeby większą część stanowiły kw. tł. jednonienasycone czyli oliwa z oliwek, migdały i tak dalej dlatego, że nie wpływają one negatywnie na wrażliwość insulinową przy spożywaniu węglowodanów.
Kw. tł nasycone czyli zwierzęce, olej kokosowy nie powinien przekraczać ~10% dziennego zapotrzebowania. Około 5-8% powinno przypadać dla kw. wielonienasyconych. Stosunek kw. omega 3 do kw omega 6 powinien być w granicach 1:1 do 1:4. Totalnie unikać kw. trans tłuszczowych.

Co do węgli. Najlepszej jakości węgle to ryż basmati, paraboiled, dziki i brązowy, kasza gryczana niepalona, ziemniaki, bataty.
Owoce należy traktować jako uzupełnienie tak samo jak produkty zbożowe otrzymane z mąki z pełnego przemiału.

I tak dalej.

@up
PS. nie wiem czy zauważyłeś, ale to jest kobieta.

[Bogil]

Tylko zauważ, że w takim ustawieniu diety nie łączymy węglowodanów z tłuszczami. Jeżeli ktoś rano zjada jajecznice z NKT to coż z tego, ze komórki są insulino-oporne jak wyrzut insuliny i tak jest o połowę mniejszy niż gdybyśmy włączyli węglowodany, a po kilku godzinach od śniadania potencjalna insulino-oporność znika, a w obiadowym posiłku nie mamy już tyle tłuszczu.
Po drugie tyle ile książek, ludzi i badań to tyle teorii na temat proporcji kwasów tłuszczowych w diecie. Problem z NNKT jest taki, że łatwo się one utleniają i wtedy są bardziej szkodliwe niż nasycone.

Przypomina mi się jeszcze badanie na szczurach które jadły sernik w 3 konfiguracjach:

1.Chudy Twaróg i Masło
2.Chudy Twaróg i Cukier
3.Chudy Twaróg, Masło i Cukier w proporcji 1:1

W konfiguracji 1 i 2 kończyły po jednym kawałku i działały dalej. W konfiguracji 3 jadły aż zasnęły z przejedzenia.
Chcesz mogę podać źródło.

Łączenie tłuszczu z węglowodanami uruchamia układ nagrody w mózgu dlatego jest to najgorsze co można zrobić dla tzw. kontroli apetytu.