ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

14.10.2015

Jednak dzisiaj trochę krótszy trening. Łącznie 11,45 km, z tego 6,7 km w II zakresie. Ustawiłem alert tętna na 159 i biegnąc nie kontrolowałem w ogóle tempa. Byłem ciekawy jak to wyjdzie, miałem nadzieję, że w okolicach 5:20. I tak też się okazało po sprawdzeniu 5:19 i średnie tętno 156. Nie chcę już przesadzać z mocniejszymi treningami, tutaj już się nic nie wymyśli. Trzeba będzie rzeźbić z tego co jest.

[ziko303]

SB 17.10.2015

Czwartek mi wypadł treningowo, dość mocno padało, a ostatnie czego mi teraz trzeba to jakieś przeziębienie. Piątek zwyczajowo wolny, więc dzisiaj wpadło 9,2 km BS. Biegło mi się źle, tempo 5:50 więc szybciej niż zazwyczaj, ale średnie tętno aż 145. Planowałem jutro test Coopera, ale się zastanowię nad sensownością tego kroku

[ziko303]

20.10.2015

Jednak postawiłem na odpoczynek i regenerację. Dzisiaj dopiero wyszedłem na 8 km. Poszło bardzo fajnie, tempo średnie 5:45 i tętno 138. Potem rozciąganie. Powtórka w czwartek i tyle.

[ziko303]

22.10.2015

Ostatni lekki trening przed maratonem. Prawie 6 km lekkiego BNP. Ostatnie 700 metrów po 4:47 na przewietrzenie płuc. Samopoczucie gorsze niż we wtorek. Jutro wyjazd do Frankfurtu, w sobotę odbiór numeru i szwendanie się po expo. W niedzielę mam nadzieję nowa życiówka na 42,195

[ziko303]

Tak na szybko nową zyciowka jest ale spierd..m to taktycznie. Drugą połowa ponad 2 minuty gorsza. Wielki kryzys między 35 a 40 km. Ostatecznie netto 3:54:57 dokładnie 3 minuty lepiej niż w Lodzi. Sam maraton bajka

[ziko303]

34. Frankfurt Maraton 25.10.2015

Po zeszłorocznych przygodach z achillesem, które nie pozwoliły mi na start we Frankfurcie, w niedzielę zrobiłem drugie, tym razem udane podejście. Zanim jednak o niedzieli to dwa słowa o sobocie. Po południu stawiłem się po odbiór pakietu. Wszystko bardzo sprawnie, nie udało mi się tylko odebrać opaski Asicsa z rozpiską czasów. Była taka kolejka, że sobie odpuściłem. Sam pakiet to trochę ulotek, jakieś próbki, szczoteczka do zębów i pudełko od Gillette. Jak się okazało, w środku puste, maszynkę trzeba sobie dokupić . Koszulkę kupowałem w zeszłym roku więc w tym dałem sobie spokój. Pasa party pierwsza klasa, makaron bardzo dobry, piwko bezalkoholowe i jeszcze jakieś napoje, z których już nie korzystałem. Na koniec wizyta w hali, gdzie jest meta maratonu i obowiązkowe zdjęcie. Generalnie wszystko mega sprawnie i profesjonalnie.

W niedzielę stawiłem się w Messe Frankfurt około półtorej godziny przed startem. Spokojnie się przebrałem. Wahałem się jak się ubrać, na szczęście wybrałem wersję najlżejszą czyli koszulka i rękawki. To był dobry ruch, pierwszy raz ich używałem i jest to bardzo dobre rozwiązanie. Gdzieś około 20 kilometra ściągnąłem rękawki na nadgarstki i miałem lepszą wentylację. Przed startem pokręciłem się jeszcze po hali, popijając wodę (co było nie bez znaczenia dla dalszych wydarzeń ).Dwa razy odwiedziłem toaletę, kolejek nie było jakiś ogromnych, tym bardziej że w moim przypadku używałem pisuaru Trochę miałem stresa z Garminem, bo nie chciał się uruchomić, ale na szczęście w końcu załapał. Przed 10 ustawiłem się w swojej strefie, która startowała w drugiej fali o 10.10. Start bardzo przebiegł bardzo sprawnie, pomimo takiej ilości zawodników. Głośna muzyka, szpaler kibiców, ogólny tumult czyli niepowtarzalne przeżycie, które przebiło wszystkie inne wspomnienia z maratonów.

Zaplanowałem sobie, że nie będę używał autolapa, tylko ręcznie łapał międzyczasy co 5 km. To był bardzo dobry ruch, ponieważ już na pierwszej piątce względem odczytu z Garmina było 170 metrów na plus (wysokie budynki i spora ilość zakrętów miała na to wpływ). Utrudniało mi to nieco ocenę średniego tempa z każdej piątki, ale jakoś dawałem radę. Uprzedzając nieco fakty odczyt z Garmina na mecie to 42,72 km.

Pierwszą piątkę biegnę według Garmina poniżej 5:30, ale po zalapowaniu wychodzi 5:35. Takie otwarcie planowałem, więc jest okej. Gdzieś tam mijamy się z czołówkę i głośno zagrzewam do boju Mariusza Giżyńskiego, biegł wtedy na czele drugiej grupy.
Niestety od startu czuję parcie na pęcherz, chyba za dużo tej wody popijałem. Biłem się kilka kilometrów z myślami, w końcu zdecydowałem się skorzystać z toalety w okolicach 6 kilometra. To zabrało mi minimum około 30 sekund. Nie chciałem jakoś bardzo przyśpieszać i nadrabiać, żeby nie stracić za dużo sił, ale udało się zbliżyć do średniej z pierwszej piątki czyli 5:36. Czasy lekko poniżej 28 minut, i należało powoli przyśpieszać.

Na 1o kilometrze biorę pierwszy żel i od tego momentu "łykam" coś co 5 km, do 35. Gdzieś w okolicach 20 lub 25 zamiast żelu biorę magnezowego shota. Na punktach właściwie do 30 km tylko piję wodę, potem trochę izo i coli. Kolejne dwie piątki biegnę po 5:28 i 5:29, a więc tak jak sobie zakładałem. Przed samą połówką lekko przyśpieszam i półmaraton pokonuję w 1:56:17. Idealnie biegnąc po około 5:30 do końca zrobiłbym lekki negative split i na mecie zameldował się w 3:51-52.

Niestety to sprawdza się gdzieś do 30 km. Na 32 kilometrze popełniam "mentalny" błąd i zaczynam liczyć, że nawet biegnąc średnio po 6:00 lekko poprawię życiówkę. Niestety głowie nie można dawać takiej wymówki. Między 30 a 35 średnie tempo wynosi jeszcze 5:39, czyli zwolniłem ale do zaakceptowania. Gdzieś od 30 kilometra zaczynam słuchać muzyki, żeby jakoś zająć myśli. Kluczowy był odcinek między 35 a 40 kilometrem. Niepotrzebnie dwa razy zatrzymałem się na punktach, nagle zrobiłem się mega spragniony. To, przy narastającym zmęczeniu wybiło mnie całkowicie z rytmu. Ten odcinek to katastrofa, bo średnia wychodzi 5:59

Na szczęście gdzieś około 40 kilometra ściągam słuchawki, być może należało to zrobić wcześniej, bo doping był zacny i potrafił ponieść. Z tego samego dna i umierania około 41 kilometra mijam punkt z muzyką, gdzie spiker zagrzewa do boju i bardzo głośno leci Livin' on a Prayer Bon Jovi. Nie żebym był jakimś fanem, ale w tym momencie jakby coś we mnie wstąpiło, drę się na całe gardło wyśpiewując refren i zaczynam przyśpieszać. Co tam przyśpieszać zaczynam po prostu zapierd...ać jakbym biegł na 5 czy 10 km. Ostatnie 1,2 km robię w tempie poniżej 5:00

Na metę wpadam z czasem 3:54:57 czyli 3 minuty poniżej życiówki. Do pełni szczęścia zabrakło jakiś 3 minut. W tym momencie jednak byłem zadowolony i z całym tłumem ruszyłem odbierać medal, picie, jedzenie etc. Wszystko to działo się bardzo sprawnie, bez jakiś większych problemów. Organizacja naprawdę wzorowa. Trasa fajna, początkowe i ostatnie kilometry to kręcenie się po centrum, co jest na pewno dobre pod względem ilości kibiców. Pewnie łatwiej byłoby biec końcówkę bez tych wszystkich zakrętów, ale coś za coś. Ogólnie bardzo polecam Frankfurt.


Split Tageszeit Zeit Diff min/km km/h
5 km 10:38:40 00:27:51 27:51 05:35 10.77
10 km 11:06:39 00:55:50 27:59 05:36 10.72
15 km 11:33:54 01:23:06 27:16 05:28 11.01
20 km 12:01:15 01:50:26 27:20 05:29 10.97
Halb 12:07:06 01:56:17 05:51 05:21 11.24
25 km 12:28:31 02:17:43 21:26 05:30 10.93
30 km 12:55:52 02:45:04 27:21 05:29 10.97
35 km 13:24:03 03:13:15 28:11 05:39 10.64
40 km 13:53:54 03:43:06 29:51 05:59 10.05
Netto 14:05:46 03:54:57 11:51 05:25 11.10




Na pewno do tego maratonu miałem zbyt krótkie przygotowania. Zabrakło moim zdaniem jakiś 2-3 dodatkowych tygodni, z dłuższymi treningami w tempie maratońskim. Niestety trzeba też pracować nad psychiką i odpornością na ból. Ogólnie jest jednak nieźle, najważniejsze że życiówka znowu poprawiona. Od debiutu w 2011 roku poprawiłem się już o godzinę, każdy maraton biegnąc szybciej.



Jeżeli chodzi o cele, to chcę jeszcze pobiec półmaraton i 10 km, licząc na pomaratońską superkompensację. Od połowy listopada przez dwa tygodnie odpoczywam. Potem ruszam znowu z planem 2J Danielsa, na kilometrażu 68 km tygodniowo. Wstępnie następny maraton chcę pobiec w Wiedniu. Cel na pewno poniżej 3:50, jak bardzo czas i przygotowania pokażą.

[ziko303]

27.10.2015

Rozbieganie po maratonie, niecałe 6 km po 6:15. Tętno średnie ok - 129. Biegło się ciężko, ale trudno żeby było inaczej po takim wysiłku. Potem trochę rozciągania i rolowania. Kolejne treningi dopiero w weekend.

[ziko303]

SB 31.10.2015

Kolejne rozbieganie po-maratonowe. Dzisiaj 7,5 km, po 6:00 i na średnim tętnie 135. Potem rozciąganie i ćwiczenia na brzuch. Regeneracja przebiega wzorowo. Jutro znowu BS około 10 km. Za tydzień w sobotę Półmaraton Świdnicki, ciekawe czy jakaś pomaratońska superkompensacja się pojawi.

[ziko303]

ND 01.11.2015

BS 10 km, ostatni kilometr przyśpieszyłem dla wentylacji płuc, wyszedł po 5:08. Całość średnio 5:53. Biegło się ciężko i topornie, tętno w stosunku do tempa za wysokie o około 7 uderzeń. Generalnie nic miłego No nic, we wtorek kolejny trening, gdzieś tak 8 km BSu. Jak samopoczucie się nie poprawi, przemyślę start w Półmaratonie, chociaż mam już opłacony więc najwyżej treningowo go pobiegnę. Trzeba było wczoraj spróbować wywołać ducha pomaratońskiej superkompensacji

[ziko303]

WT 03.11.2015

Dzisiaj BS 8,1 km, średnio po 5:57 (ostatnie dwa żwawiej, poniżej 5:50). Średnie tętno 135. Podjąłem decyzję, że pomimo tego, że opłaciłem Półmaraton Świdnica daję sobie spokój. Mentalnie nie jestem przygotowane na 21 km szybkiego biegu, a przeczłapać nie widzę sensu. Zatem jeżeli chodzi o półmaraton to ten sezon kończę na tarczy. W środę pobiegnę dychę z okazji Święta Niepodległości, tutaj przynajmniej krócej się będę męczył . Potem zrobię podsumowanie sezonu. Cały listopad roztrenowanie czyli 2-3 spokojne biegi (nie przekraczające 10 km) w tygodniu i trochę ćwiczeń. Mam nadzieję, że nie przytyję jakoś znacznie

[ziko303]

CZW 05.11.2015

BS 7,7 km.

ND 08.11.2015

Dzisiaj dziwnie to wyszło. Postanowiłem pobiec jakiś odcinek w II zakresie. Pogoda wietrzna mocno, do tego ciepło, a ja ubrałem się za grubo. No nic, pierwszy odcinek miał być wolno, wyszło za szybko, bo po 5:45, średnie tętno 141. Drugi odcinek miał być w przedziale tętna do 159. Po kilkunastu minutach zobaczyłem, że już zdecydowanie wychodzi poza to, więc postanowiłem po 20 minutach zakończyć ten odcinek. I tu zdziwienie, bo wyszedł średnio po 5:12, czyli szybko jak na II zakres. Ostatnia część miała być wolno, ale jakoś tak nie mogłem ustabilizować tempa i wyszło po 5:38, co nie jest dla mnie BSem. Tętno za wysokie - 152. Łącznie wyszło 10 km, średnio po 5:30 na średnim tętnie 151. W środę oficjalne zakończenie sezonu 2015 - Bieg Niepodległości we Wrocławiu. Pierwszy raz na atestowanej trasie. W sumie nie wiem na co liczyć i jak pobiec

[ziko303]

BIEG NIEPODLEGŁOŚCI WROCŁAW

Dzisiaj na zakończenie sezonu pobiegłem w Biegu Niepodległości we Wrocławiu. Start potraktowałem typowo treningowo, nie nastawiając się na jakieś wielkie ściganie. Doczekaliśmy się trzeciego atestowanego biegu na 10 km we Wrocławiu, co się chwali. Założenie miałem takie, żeby pierwszą część przebiec spokojnie w okolicach tempa 4:50 i zobaczyć co będzie dalej. Po maratonie biegam niewiele i praktycznie same BSy, więc to taki start w okresie roztrenowania.Trasa płaska, z jedną dość upierdliwą agrafką zmuszającą do wyhamowania, za to dwa razy przebiegaliśmy po tartanowej bieżni stadionu lekkoatletycznego AWF. Do piątego kilometra było tak: 4:53/4:52/4:47/4:50/4:46. Na rozpoczęciu drugiej pętli łyk wody i czekam co będzie dalej. 6 km po 4:51, za to 7 i 8 po 4:45, więc wypełniam swojej założenia. 9 km 4:47 i na 10 rozpoczynam długi finisz. Pomimo tej upierdliwej agrafki wychodzi w 4:32 i tutaj niespodzianka. Garmin zrobił mi psikusa i do pokonania do mety mam jeszcze blisko 200 m (dokładnie 184), pomimo tempa 3:36 zajmuje mi to blisko 40 sekund. Na mecie melduję się z czasem 48:33 i jestem trochę rozczarowany, bo liczyłem jednak na złamanie tych 48 minut. W sumie pierwszy raz miałem takie przekłamanie na GPSie. Z drugiej strony brama półmetek był ustawiona trochę przed bramą startu-mety, więc nie wiem już co o tym myśleć Na szczęście nie walczyłem o życiówkę, więc nie ma się co rozckliwiać . Bieg na +.



Sezon uważam za umiarkowanie udany. Na pewno na duży plus zaliczyć muszę poprawę życiówki w maratonie z 4:08 na 3:54. To zadowalający mnie progres. Poległem całkowicie na dystansie półmaratonu. W każdym z trzech biegów, miałem jakieś mniejsze lub większe problemy, co przełożyło się na to, że w najlepszym ze startów miałem czas gorszy po 3,5 minuty od życiówki. Koniecznie chcę to poprawić w 2016. Jeżeli chodzi o dystans 10 km to poprawiłem się około 1 minuty z 47:40 na 46:35. Szału nie ma, ale dobrze że jest progres. 5 km zakończyłem z rekordem 22:28. Warto jeszcze na pewno wspomnieć o Chudym Wawrzyńcu czyli ultramartońskim debiucie. Ogólnie sezon na plus i co najważniejsze bez poważniejszych kontuzji czy urazów. Pewnie spora w tym zasługa regularnych ćwiczeń.



Pierwszy cel, jak i tytuł bloga to Wiedeń Maraton. Wczoraj się zapisałem Chciałbym tam pobiec poniżej 3:50. Jak bardzo poniżej czas i trening pokaże. 6 grudnia startuję znowu z planem 2J Danielsa, zakładam kilometraż 68/tydzień. Potem na pewno Półmaraton Wrocław czyli najlepsze miejsce żeby rozprawić się z życiówką na tym dystansie. Latem znowu góry i najprawdopodobniej festiwal w Lądku i dystans 65 km (opcja druga rewanż na krótkim dystansie Chudego Wawrzyńca). Co do jesieni to jeszcze nie wiem, może wylosują mnie w Berlinie. Jeżeli nie pomyślę nad rezerwową opcją (Poznań, Warszawa, Budapeszt...)

[ziko303]

CZW 12.11.2015

BS 8,3 km w tempie lekko poniżej 6 minut. Generalnie waga dzisiaj pokazała, że trzeba czym prędzej wrócić do mocniejszych treningów

[ziko303]

SB 14.11.2015

Tak jak pisałem w poprzednim poście, wracam do regularnego treningu. Na razie jako okres przygotowawczy przed rozpoczęciem planu Danielsa. Dzisiaj 9,4 km BS (6:06 min/km; 136 średnie tętno), po crossowej w większości trasie. Nieprzyjemny wiatr trochę przeszkadzał. Po biegu rozciąganie, core stability i ćwiczenia na brzuch. Jutro jakiś II zakres pobiegnę.

[ziko303]

ND 15.11.2015

BS+II zakres 20 minut. Pogoda pod psem. Deszcz, a od połowy treningu mocny wiatr. Cóż trzeba się przyzwyczaić

1. BS 5,14 km / 6:02 / 133
2. II zakres 4,56 / 5:29 / 153
3. BS 4,66 km / 6:04 / 141

Całość lekko powyżej 14 km.