Analiza pod maraton za tydzień.

[Yahoo]

A Trenowałes tempo maratońskie w terenie czy tylko na papierze?

[mareko]

zastanawiam sie tylko czy wytrzymam cale 42km w tempie ok. 5min/km

na 95% nie wytrzymasz, jeśli połówkę zrobiłeś po 4:50 to 2x dłuższego dystansu po 5:00 nie zrobisz ; nie wiadomo jaki trening zrobiłeś, a między połówką a maratonem jest kosmiczna różnica w wymaganiach wytrzymałościowych.

Moja rada, ponieważ to 1. maraton : czas z połówki x2 plus ok pół godziny, czyli 3h55-4h00 i odpowiednie do tego równe tempo. Jeśli będziesz czuł się mocno, choć nie sądzę, to po 30-32k - ale , nie wcześniej ! - możesz przyśpieszyć stosowanie do oceny sytuacji.

jarjan: Twoje słowa okazały sie proroczo trafne !!! Właściwie to jestem w szoku jak bardzo trafne.
Faktycznie do 30km dalem rade trzymać tempo 5min/km a potem nastąpiło coś co trudno mi zdefiniować. Niby to ta sławetna ściana bo 30km ale u mnie głównym objawem był ból czworogłowych. Nie czułem, żeby mi brakowało sił tylko ten ból. Biegam w butach bez amortyzacji (tanie z Lidla za 50 zl) bo te drogie z amortyzacją mi nie pasują z innych względów. Pomyślałem, że to efekt tych butów i po prostu asfalt po 30km dał mi w kość. Poza tym przygotowania do maratonu były według planu który nie zakładał wybiegań dłuższych niz 20km. Co o tym sądzicie ?

[mareko]

czas 3h55-4h00 - tempo możesz sobie wyliczyć.
Wg mnie tempo 5:05/km tj. czas 3h35 jest nierealny, i nawet próba ciągnięcia tym tempem skończy się katastrofą i jakimś żałosnym spacerkiem do mety.

Skonczylem w czasie 3:51 z tym, że o wyniku zaważyła ostatnia dycha która była "kompromitacją" więc znowu kolega miał racje. Moze nie był to żałosny spacerek ale było blisko

Jarku, czy mógłbyś podzielić sie cenną radą jak trenować do maratonu aby nie wiedzieć co to ściana po 30km ? Czy to kwestia robienia dłuższych treningów bo jak wspomnialem biegalem max 20km a znajomyz życiówką 2:56 twierdzi, że max powinno sie biegać po 15km tylko tygodniowa objętość powinna być rzędu 60-70km.

[zachar]

Ściana na 30km na pewno była wypadkową kilku rzeczy.
Jeśli chcesz zrozumieć jak i co trenować to najlepiej weź jakiś plan Jurka Skarżyńskiego.

[axe]

czas 3h55-4h00 - tempo możesz sobie wyliczyć.
Wg mnie tempo 5:05/km tj. czas 3h35 jest nierealny, i nawet próba ciągnięcia tym tempem skończy się katastrofą i jakimś żałosnym spacerkiem do mety.

Skonczylem w czasie 3:51 z tym, że o wyniku zaważyła ostatnia dycha która była "kompromitacją" więc znowu kolega miał racje. Moze nie był to żałosny spacerek ale było blisko :)

Jarku, czy mógłbyś podzielić sie cenną radą jak trenować do maratonu aby nie wiedzieć co to ściana po 30km ? Czy to kwestia robienia dłuższych treningów bo jak wspomnialem biegalem max 20km a znajomyz życiówką 2:56 twierdzi, że max powinno sie biegać po 15km tylko tygodniowa objętość powinna być rzędu 60-70km.

"Z tego, co czytałem"...ściana w okolicach 30km jest często (poza innymi rzeczami) spowodowana wyczerpaniem zapasów organizmu (glikogen w mięśniach, czy braki potasu i magnezu), tak więc pytanko, czy wspomagałeś się jakimiś żelami/izotonikami, czy sama woda?

--
Axe

[mareko]

nie wspomagalem sie żelami bo nie tykam tej chemii, jedyne co zjadlem w trakcie to płynny miód lipowy w ilości ok. 100gram na 25-tym kilometrze
teraz myśle, że może powinienem sie posilać wcześniej np. na 15km i 20km ?

[marek84]

mareko - no to masz odpowiedź. Prąd Ci się skończył Trzeba było banany wcinać, generalnie z doświadczeń ludzi i analiz fachowych można doczytać, że bez dostarczenia węglowodanów w trakcie biegu zawsze braknie prądu.
Ja nie miałem ściany, ale mi żołądek ześwirował - niestety odbiło mi się jedzenie sobotnie. Czyli pokpiłem jedzenie kolacji. Nie miałem natomiast w ogóle ściany mięśniowej/energetycznej, więc zakładam że tutaj trening był dobry. Biegłem ok. 20 sek/km wolniej niż tempo z HM, robiłem po 4-5 treningów w tygodniu, jeśli chodzi o dłuższe dystanse to starałem się przynajmniej co 2 tygodnie przebiec te 26-28km. Dłuższych nie biegałem.

[jarjan]

3h51 to nie najgorszy debiut, a mógłby być lepszy np. 3h45 gdybyś od początku , konsekwentnie, biegł równo i wolniej. No ,ale tego już się nigdy nie dowiemy. Na pocieszenie - we Wrocku zawsze jest , mniej lub bardziej, ale za ciepło i ma to znaczący wpływ na bieg.
Przy tak długim biegu nie jesteś w stanie zrobić maratonu (z sukcesem) nie odżywiając się. Jeden miód to zdecydowanie za mało , no i systematyczne nawadnianie. Warto ten element trenować właśnie podczas długich biegów.
Czy to była ściana czy po prostu skończyłeś się mięśniowo - trudno powiedzieć.

Co do treningów, to możesz sobie wyrobić opinię na podstawie dyskusji w równoległym wątku.

[mareko]

mareko - no to masz odpowiedź. Prąd Ci się skończył Trzeba było banany wcinać,

co ile wcinałes banany ? na każdym punkcie czy według jakiejś strategii ?

[mareko]

nie jesteś w stanie zrobić maratonu (z sukcesem) nie odżywiając się. Jeden miód to zdecydowanie za mało , no i systematyczne nawadnianie.

Właśnie z tym nawadnianiem to we wrocku jest lipa bo ten gazowany izotonik wywoluje u mnie reakcje żołądkowe i musiałem odwiedzac toitoie. Następnym razem bede pil samą wode i miodek zajadał co 5km począwszy od 10km - tak będzie chyba optymalnie. Tylko pytanie do czego ten miodek spakować, żeby go pochłaniac co 5km. Teraz po prostu miałem na 25km znajomego, który mi podał na trasie.

a co ciekawe jak oglądałem relacje i pokazywali czołówke to oni NIC nie jedli a ten ukrainiec nawet NIC nie pił. Ja wiem,ze oni biegną krócej niż pozostali ale na jakiej intensywności ? Kenijczyk pił na każdym punkcie a ten ukr nic a nic. Jak oni to robią ?

[marek84]

mareko - no to masz odpowiedź. Prąd Ci się skończył Trzeba było banany wcinać,

co ile wcinałes banany ? na każdym punkcie czy według jakiejś strategii ?

Ja na żelach biegłem - co 10km jeden.

a co ciekawe jak oglądałem relacje i pokazywali czołówke to oni NIC nie jedli a ten ukrainiec nawet NIC nie pił. Ja wiem,ze oni biegną krócej niż pozostali ale na jakiej intensywności ? Kenijczyk pił na każdym punkcie a ten ukr nic a nic. Jak oni to robią ?

Ukrainiec to utytułowany zawodnik, musiał pić bo by się odwodnił tylko może miał kogoś na trasie i pił w innych momentach.

Następnym razem bede pil samą wode i miodek zajadał co 5km począwszy od 10km - tak będzie chyba optymalnie.

Woda najbezpieczniejsza, żeby uzupełniać minerały poszukaj sobie specyfiku HydroSalt - jest ok, ultrasi wcinają. Miód strasznie klei, naprawdę rozważ jakiś żel w stylu Agisko albo ALE (je sprawdzałem i nie trzeba popijać, tzn warto i tak bo są słodkie - ale możesz popić kilkaset metrów po zjedzeniu, bo nie zaklejają). To, że co jakiś czas zjesz trochę cukru z chemią nic Ci nie zrobi - na co dzień jesz tej chemii 8 razy więcej w każdym posiłku nawet nieświadomie (np. skąd wiesz, czy były karmione kurczaki, świniaki - a mięso i jajka kupujesz. Tak można z każdym jedzeniem. Kukurydzę jesz? Skąd wiesz, czy nie jakiś syf modyfikowany genetycznie. Idziesz na obiad do restauracji - skąd wiesz, co oni za mięso dają i co do niego dodają. Chleb kupujesz? A wiesz, jaki syf do niego wrzucają w postaci aromatów etc).

[mareko]

a jak nalezy rozumieć, że podczas całego maratonu nie odczułem głodu ani przez chwilkę ? Czy to oznacza, że nie miałem braków energetycznych ?
Bo wyczytałem właśnie, że ściana dla wielu osób objawia sie też wilczym głodem.

[marcinnek_]

Głodu na tak wysokiej intensywności nie poczujesz. Żołądek jest ściśnięty a głowa zajęta czym innym by poczuć głód. Jedyne co poczujesz, to że nogi są już ciężkie i nie ma "z czego" biec.

Poprzednicy dobrze piszą. Zacząłeś po 5:00, a skończyłeś ze średnią prawie 30 sek wolniejszą. Gdybyś od początku biegł po 5:20 miałbyś siły na koniec i 3:45 zupełnie w zasięgu. Ale nie myli się tylko ten co nic nie robi. Grunt to uczyć się na błędach i cisnąć dalej

[sochers]

Tym bardziej, że pewnie po 15-20 minutach znów zacząłeś mieć energię na bieg, prawda? Czyli organizm uruchomił w większym zakresie pobieranie energii z tłuszczu, skoro spaliłeś cały glikogen zbyt szybkim tempem na początku.

Tak jak z samochodem, masz w baku 50 litrów paliwa, jak przy prędkości 100 km/h spala 10 litrów na setkę a masz 500km do zrobienia, to masz paliwa na styk. Jak pali 12 na setkę przy 140, to ok, fajnie się jedzie przez 3/4 trasy, a potem paliwa brakuje na koniec. To Twoje 5.00 to było jak 140 w moim przykładzie miałem tak 2/2 razy, teraz w Warszawie mam nadzieję, że mnie ominie :D

[mareko]

Czy to była ściana czy po prostu skończyłeś się mięśniowo - trudno powiedzieć.

czy mozesz rozwinac czym to sie od siebie rozni ?