Wzmocnienie mięśni stabilizujących staw kolanowy

[Skoor]

Jak w temacie, potrzebny mi jakiś zestaw ćwiczeń który wzmocni te mięśnie. Moja żonka to typ kurczaka i mięśnie ma słabiutkie, po 3km biegu zaczyna ją boleć zewnętrzna strona kolana. Ewidentnie ma tam coś za słabe. Ból utrzymuje się kilka dni i najbardziej jest odczuwalny przy schodzeniu ze schodów. Miałem identyczny jak zaczynałem biegać z tym, że u mnie pojawiał się przy przebiegach powyżej 10km. Dziewczyna ma zapał i nawet te 3km na luzaka przebiega, ale hamuje ją to kolano. Co robić poza półprzysiadami/przysiadami i wspięciami na stopień?

Nie doradzajcie mi kupna butów z większą amortyzacją

[Lisciasty]

Zasuwanie na bosaka po plaży albo bagnistej łące :P Ale to kobita może nie ogarnąć

Przysiady w ogóle nie wchodzą w grę? Mam wrażenie, że bez mocnego czworogłowego może być ciężko ze stabilizacją kolana.

Wykroki też mogą chyba pomóc.

[marek84]

Ja odkąd zacząłem robić ćwiczenia zaproponowane przez Bartka Olszewskiego pozbyłem się jakichkolwiek problemów z mięśniami "dookoła kolana" i "pośladkowymi". Możesz spojrzeć:
http://warszawskibiegacz.pl/itbs-rozciaganie/
http://warszawskibiegacz.pl/itbs-najlep ... acniajace/
http://warszawskibiegacz.pl/jak-wyleczyc-itbs/

[Skoor]

marek, dzięki. O coś takiego mi chodziło.

[axe]

A głupie pytanie: czy ona zaczeła od razu od biegania, czy od marszobiegów...bo szczerze mówiąc miałem to samo, ból w tym samym miejscu (jakby ktoś mi szpilki wbijał)...mogłem biec najwolniejszym truchtem i tak po kilkunastu minutach (ok. 2,5km) pojawiał się ból. Na początku łączyłem to z kontuzją z zamierzchłych czasów, ale po wizycie u lekarza sportowego on stwierdził, że po prostu przez siedzący tryb zycia i brak ruchu mięśnie trzymające kolano są za słabe i "kolano lata" powodując bóle. Zalecił mi bieg przeplatany marszem (generalnie bardzo podobne do planów typu "30 min ciągłego biegu") plus wzmocnienie nóg na siłowni. Szczerze mówiąc na siłownię się nie wybrałem, ale po miesiącu marszobiegów okazało się, że mogę biegać. Tak więc ćwiczenia jasne, czemu nie, ale może żona po prostu za szybko zaczęła biegać dystanse za długie na jej aktulny stan mięśni/stawów?

--
Axe

[katekate]

Skoor mnie bardzo pomogła gimnastyka kledzikowa jak zaczynałam biegać
zdrówka dla żony!

[Sghjwo]

Odkad objectosc wzrosla do ponad 50km/tydz. tez zaczalem odczuwac stawy kolanowe.
W dni niebiegowe na silowni robie krotki trening obwodowy (10powtorzen na 10 maszynach x 2). Zajmuje to 30-40 min, a pomaga bardzo, nawet sie spocic nie zdaze
Nie tylko miesnie nog sa potrzebne w bieganiu.

[tompoz]

Jak w temacie, potrzebny mi jakiś zestaw ćwiczeń który wzmocni te mięśnie. Moja żonka to typ kurczaka i mięśnie ma słabiutkie, po 3km biegu zaczyna ją boleć zewnętrzna strona kolana. Ewidentnie ma tam coś za słabe. Ból utrzymuje się kilka dni i najbardziej jest odczuwalny przy schodzeniu ze schodów. Miałem identyczny jak zaczynałem biegać z tym, że u mnie pojawiał się przy przebiegach powyżej 10km. Dziewczyna ma zapał i nawet te 3km na luzaka przebiega, ale hamuje ją to kolano. Co robić poza półprzysiadami/przysiadami i wspięciami na stopień?

Nie doradzajcie mi kupna butów z większą amortyzacją

niech twoja zona wzmocni mięsnie podczas jazdy na rowerze.

Tompoz

[sochers]

Rozciąganie bo to co mówisz to wygląda na początki ITBSu (przy podbiegach i wchodzeniu jest ok, a nawet lepiej, prawda?), a to nie jest fajne, oj nie jest, a tym bardziej na początku może zabić w żonie chęć do biegania.

[Skoor]

A głupie pytanie: czy ona zaczeła od razu od biegania, czy od marszobiegów...bo szczerze mówiąc miałem to samo, ból w tym samym miejscu (jakby ktoś mi szpilki wbijał)...mogłem biec najwolniejszym truchtem i tak po kilkunastu minutach (ok. 2,5km) pojawiał się ból. Na początku łączyłem to z kontuzją z zamierzchłych czasów, ale po wizycie u lekarza sportowego on stwierdził, że po prostu przez siedzący tryb zycia i brak ruchu mięśnie trzymające kolano są za słabe i "kolano lata" powodując bóle. Zalecił mi bieg przeplatany marszem (generalnie bardzo podobne do planów typu "30 min ciągłego biegu") plus wzmocnienie nóg na siłowni. Szczerze mówiąc na siłownię się nie wybrałem, ale po miesiącu marszobiegów okazało się, że mogę biegać. Tak więc ćwiczenia jasne, czemu nie, ale może żona po prostu za szybko zaczęła biegać dystanse za długie na jej aktulny stan mięśni/stawów?

Jest tak jak piszesz, nie robi marszobiegów i zaczęła biegać te swoje kilka km z marszu w zasadzie. Proponowałem marszobiegi, ale to jej nie przekonuje, pozostają ćwiczenia które będę robił razem z nią dla motywacji

Skoor mnie bardzo pomogła gimnastyka kledzikowa jak zaczynałam biegać
zdrówka dla żony!

Dzięki kate, spróbujemy

Rozciąganie bo to co mówisz to wygląda na początki ITBSu (przy podbiegach i wchodzeniu jest ok, a nawet lepiej, prawda?), a to nie jest fajne, oj nie jest, a tym bardziej na początku może zabić w żonie chęć do biegania.

Też mi się wydaje, że to to. Trzeba poćwiczyć i zobaczymy.

[axe]

To może jednak spróbuj ją namówić...oczywiście nie na taki plan: 1 minuta biegu, 4 minuty marszu...ja robiłem na początku 5 minut biegu / 3 minuty szybkiego marszu i potem wydłużałem odcinki biegowe skracając marsz. I ten bieg, to był normalny bieg, a nie trucht (wg porad lekarza, ktory własnie stwierdził, że tak mam robić, bo trucht to takie "pipcenie" ;-)) no i, i tak kolano wtedy inaczej pracuje). Te plany marszobiegowe są z reguły dostosowane do kanapowców z dosyć dużą nadwagą, a skoro żonka tak z marszu poleciała, to wnoszę, że tych problemów nie ma. Aha...u mnie naprawdę wystarczył miesiąc, tak po 2x w tygodniu i wystarczyło (a trasę miałem 6,64km). Oczywiście potem, jak juz się biega trzeba sobie trochę poklepać kilometrów bez zbytniej przesady, ale wtedy już się wszystko samo wzmacnia...zresztą, pewnie sam wiesz jak jest ;-)))

P.S. Ja też tego nie rozumiem, ale zadziałało jak czary, a wczesniej niezła frustracja mi się włączała, bo zawsze lubiłem biegać, chciałem do tego wrócić, a tu taki zonk.

--
Axe

[Skoor]

No proszę... Mam wstępną zgodę na marszobiegi Zobaczymy co z tego wyjdzie.

[LukaszKoziny]

Jak w temacie, potrzebny mi jakiś zestaw ćwiczeń który wzmocni te mięśnie. Moja żonka to typ kurczaka i mięśnie ma słabiutkie, po 3km biegu zaczyna ją boleć zewnętrzna strona kolana. Ewidentnie ma tam coś za słabe. Ból utrzymuje się kilka dni i najbardziej jest odczuwalny przy schodzeniu ze schodów. Miałem identyczny jak zaczynałem biegać z tym, że u mnie pojawiał się przy przebiegach powyżej 10km. Dziewczyna ma zapał i nawet te 3km na luzaka przebiega, ale hamuje ją to kolano. Co robić poza półprzysiadami/przysiadami i wspięciami na stopień?

Nie doradzajcie mi kupna butów z większą amortyzacją

Jeśli boli zewnętrzna strona kolana, warto sprawdzić czy pasmo biodrowo-piszczelowe nie jest zbyt napięte i próbować rozluźnić np. w ten sposób:
http://bieganie.pl/img/masaz/roller.jpg,
Będzie to zapewne bolesne, ale samo nie odpuści, a dodatkowe ćwiczenia obciążające pasmo tylko pogłębia problem.
Daj znać proszę jakie efekty.

[uebq]

nie tak dawno miałem kłucia w bocznej części kolana i dodatkowo kłucie w środkowej części pośladka po tej samej stronie ciała - sugerowano mi właśnie pasmo - dokładniejsze rozciąganie ( więcej ćwiczeń i dłuższe przytrzymanie ) zlikwidowało problem.
Do standardowego zestawu ćwiczeń dołożyłem:

1. rozciąganie prawego mięśnia pośladkowego wielkiego zakładając prawą nogę kostką na kolano drugiej nogi i przysiad w tej pozycji z wyprostowanymi plecami, stopniowo nawet z pochyleniem do przodu. Po tym "na drugą nóżkę".

2. prawa noga na murek / płotek na wysokość wyżej niż kolano ale niżej niż biodro, prawa kostka lekko po lewej stronie osi ciała ( początkowo na wysokość lewego barku, teraz ciut dalej ) i pochylenie do przodu, w to miejsce, gdzie byłaby prawa kostka, gdyby to było to standardowe ćwiczenie rozciągające dwójki i resztę tyłu. Po tym oczywiście "na drugą nóżkę".