Szybka Szóstka

[LadyKier]

Cześć

Mam 18 lat i jeszcze pół roku temu przebiegnięcie 200 metrów kończyło się zadyszką. Ćwiczę od 1.5 roku na siłowni, zawsze byłam w całkiem niezłej formie, ale ta kondycja- ogólnie bieganie- leżało. Nie znosiłam tego robić.
Na początku roku zaczęłam biegać. Nieregularnie, raczej dla zbicia nudy.
Teraz bez problemu przebiegnę 10km (ale powoli!).

I teraz... za miesiąc mam zawody- muszę przebiec 6km. Bieganie jest jedynie częścią tych konkurencji, więc to nie musi być nie wiadomo jak szybki czas, ale nie ukrywam, że zależy mi na niezłym wyniku.

Cardio robię 4 razy w tygodniu. Długie ok. 1h-1.5h. Plus czasami ćwiczenia siłowe i kalistenika.
Więc czasu mam sporo, wiedzy o bieganiu brak.

Bardzo proszę Forumowiczów o pomoc :D

[Yahoo]

Co tutaj mógłbym napisać?

Masz 30-31 dni do zawodów.
Czasu jest mało na wyśrubowanie dobrego wyniku.
Biegasz nie regularnie od tego roku, wiemy, że ćwiczysz na siłowni 1,5 roku czyli +++
Biegasz na spokojnie 10km, też dobrze.
Długi bieg dasz rady pokonać od 1-1h30, bardzo dobrze.

A więc. potrzeba ci albo lepszej wytrzymałości, albo szybkości.

Na wytrzymałość nie ma czasu, ale trzeba będzie wplatać dłuższe biegi.

Ja bym na twoim miejscu dodał przebieżki od 100m do 200m.

Nawet samymi przebieżkami czy szybszymi i krótkimi interwałami można dużo poprawić.

[Yahoo]

Przeczytaj oba materiały i wpleć je w swoje treningi:

http://treningbiegacza.pl/rytmy-i-przeb ... u-biegacza

http://treningbiegacza.pl/rytmy-sekwencyjne

[LadyKier]

Dziękuję za Wasze odpowiedzi
Linki bardzo przydatne, na pewno z nich skorzystam!

Może się bardziej wkręcę w bieganie.
A co powiecie o ćwiczeniach na siłowni, które pozwolą mi poprawić szybkość? Na pewno takie są, prawda?

[LadyKier]

Nienawidzę wszelkiego rodzaju podbiegów/ interwałów i ogólnie szybkiego biegania brrr...
Jestem po treningu. Umieram.

[b@rto]

Hah, ile razy przy bieganiu interwałów myślę sobie "Boże jak ja nienawidzę interwałów". :D Ale gdy wyniki się poprawiają i wiem, że to dzięki tej ciężkiej pracy to jakoś mi odchodzi. Trzymaj się, zmęczenie minie.

[marek84]

A co powiecie o ćwiczeniach na siłowni, które pozwolą mi poprawić szybkość? Na pewno takie są, prawda?

A ten bieg na 6km masz na siłowni?

Nawet samymi przebieżkami czy szybszymi i krótkimi interwałami można dużo poprawić.

Żeby coś poprawić interwałami, to trzeba by mieć pewność że autorka wie co robi, a sądząc po postach to nie wie. Moim zdaniem nie jest w stanie zrobić sensownie interwałów.

CO mogę poradzić - przede wszystkim bym polecił pobiec "kupera w trupa". Dlaczego? Ano dlatego, że będzie można przynajmniej podjąć się oszacowania tempa na te 6km (czyli przekładając dla laika: jak szybko biec, żeby dobiec jak najszybciej).

Do autorki: test Coopera to przebiegnięcie w 12 minut jak największego dystansu. Oczywiście najlepiej na bieżni na stadionie albo w terenie. Nie polecam na bieżni mechanicznej. Podstawa to dobrze zmierzona odległość. Bieg ma być w miarę równy i na maksa. Przed biegiem oczywiście zrób rozgrzewkę. Po zakończeniu wklej tutaj przebiegnięty dystans i wrażenia z biegu.

[LadyKier]

Mam bieżnię na siłowni, ale te 6 km, do których się muszę przygotować, jest w terenie.
Na siłowni biegam sobie czasami ok. godziny. W sumie nawet nie wiem czy dobrze robię, traktuję to bardziej jako zabawę. Daję nachylenie dwa procent a szybkość sobie zmieniam między 9 a 12. +co 15-20 minut minutowy (w późniejszej fazie dwu-minutowy) na 6.

Ale ten miesiąc przygotować postaram się spędzić raczej w terenie, żeby się przygotować pod kątem tego biegu

Czyli na razie test... Ok w środę zrobię i wstawię wyniki (niestety jutro szkoła + praca = brak czasu )

[LadyKier]

Wyniki z tego Testu Coopera:

W 12 minut przebiegłam 2153 metrów.

Ledwooo... Eh :/
zgaduję, że moje perspektywy na 6 km w ok. pół godziny malutkie (doliczam zmęczenie)

[marek84]

ok, czyli wiemy na czym stoisz. Faktycznie 30 minut na 6km za miesiąc będzie cholernie trudne, ale proponuję się nie poddawać. Na tym poziomie nie ma sensu robić żadnych interwałów, proponuję po prostu co 2 dzień sobie biegać, głównie w tempie konwersacyjnym, jeden trening może być szybszy. Staraj się, żebyś raz w tygodniu przebiegała 10km, a poza tym sobie po prostu truchtaj. Ważne, żeby to robić systematycznie - wyniki Ci się powinny poprawić. Doczytaj sobie tutaj na forum i rób sobie co 2 trening po kilka przebieżek (to jest bieganie krótkich odcinków szybko, czyli jak pobiegniesz sobie "główną" część treningu, to się zatrzymujesz, wyznaczasz sobie odcinek na oko 80 metrów i starasz się przebiec ten odcinek szybko, ale nie na maksa, po czym wracasz spacerkiem na start i znowu. Robisz tak kilka powtórzeń).

[LadyKier]

Wpadłam na pomysł, żeby zainstalować "Endomondo" na telefonie świetna aplikacja!
Wreszcie mam dokładnie zmierzony dystans na mojej ulubionej trasie...

pierwszy km- 5:38
drugi km- 6:05
trzeci km- 5:54
0.86 km- 4:46

(zastopowałam aplikację, bo chciałam zapisać jaki mam dystans w jedną stronę)
Zawróciłam i biegnę dalejl Nowe odliczanie:

pierwszy km- 6:12
drugi km- 6:06
trzeci km- 6:02
0.86 km- 4:45

Reasumując: 7,72 km w 45:35

Wynik nie powala, ale zauważyłam, że test Coopera musiałam źle zrobić :F bo tam jednak biegłam szybko a tutaj to jest zdecydowanie slow jogging. Wyniki nie mogą być zbieżne, musiałam tam źle dystans policzyć.

[Antek Emigrant]

Wpadłam na pomysł, żeby zainstalować "Endomondo" na telefonie świetna aplikacja!
Wreszcie mam dokładnie zmierzony dystans na mojej ulubionej trasie...

Oj... Endomondo i dokladnosc nie ida ze soba w parze.

[Yahoo]

Wpadłam na pomysł, żeby zainstalować "Endomondo" na telefonie świetna aplikacja!
Wreszcie mam dokładnie zmierzony dystans na mojej ulubionej trasie...

pierwszy km- 5:38
drugi km- 6:05
trzeci km- 5:54
0.86 km- 4:46

(zastopowałam aplikację, bo chciałam zapisać jaki mam dystans w jedną stronę)
Zawróciłam i biegnę dalejl Nowe odliczanie:

pierwszy km- 6:12
drugi km- 6:06
trzeci km- 6:02
0.86 km- 4:45

Reasumując: 7,72 km w 45:35

Wynik nie powala, ale zauważyłam, że test Coopera musiałam źle zrobić :F bo tam jednak biegłam szybko a tutaj to jest zdecydowanie slow jogging. Wyniki nie mogą być zbieżne, musiałam tam źle dystans policzyć.

Test coopera tylko na bieżni lekkoatletycznej.

[LadyKier]

Mówisz, że niedokładne? :/
hmm... To jak najlepiej zmierzyć dystans? Bo czas to raczej dokładnie odlicza :D

Nie mam bieżni lekkoatletycznej w zasięgu 65 km

[Bylon]

Weź jakąś nieskomplikowaną pętle w swoim pobliżu i sprawdź na Endomondo INTERNETOWYM, za pośrednictwem Google Maps, jaka jest tam odległość. To da Ci lepszą od GPSa w telefonie dokładność - no chyba, że masz akurat dobry telefon. Minusem Endomondo jest to, że jego dokładność jest uzależniona od stosowanego przez nas telefonu i może się wahać od jednego do kilkudziesięciu procent.

Możesz też po prostu biegać na luzie, a w dniu zawodów pobiec na full - to bardzo dobry sposób przygotowania się do zawodów dla początkujących.